親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

減肥就是要「少量多餐」? 錯誤方法有可能越減越肥

2018-01-19 10:44聯合新聞網 文/孫語霙營養師

圖為情境示意圖。 報系資料照
圖為情境示意圖。 報系資料照
每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張,原因大致如下:

「少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

這派理論看似相當合理!

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

資料來源/行政院衛生署 製圖/黃琬淑
資料來源/行政院衛生署 製圖/黃琬淑

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650kcal,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150 kcal,就抓個概數1200kcal的熱量吧!

這1200kcal需分成六餐來吃,分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點100 kcal、午點100 kcal,這樣的熱量可吃些什麼呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

但應用在外食族身上,卻不容易!

起司貝果一個350 kcal、鮪魚蛋吐司一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外食便當600~800 kcal、麵食450~550 kcal…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你。

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在"維持"健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心XD。

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然。

原文出處:營養師愛碎念-孫語霙營養師

少量多餐
低熱量
減重
飽足感

延伸閱讀

同類文章

柚子含豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看

防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物這樣吃就對了

吃當季/釋迦營養成分高,3種人慎食!專家教6招正確吃法

「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆? 科學證實:想延緩或抑制骨質做好8件事!

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力

不是所有綠薯條都有問題 專家:關鍵在有沒有帶皮

吃烤肉配飲料怎麼點? 營養師曝「熱門飲料熱量」排行:愛喝冰小心胖

一天吃3個就超標! 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

肉片出現金綠光還能吃嗎? 食藥署授「簡易分辨是否變質」:3異狀快丟

「月餅文旦吃得巧,過完中秋身型好!」 營養師點出4撇步,讓你月圓團圓人不圓

中秋烤肉不想變胖?營養師揪迴避食材:別被外表騙

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

就愛炭烤? 毒理專家:暴露致癌物風險比打疫苗還高

連假出外踏青別衝動! 認明路邊這種野菇 千萬別採

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

烤肉別忘了補充蔬果!譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣

研究:攝取足量葉酸能預防阿茲海默症 5種黃綠色蔬食讓大腦變年輕

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

猜你喜歡

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

吃當季/釋迦營養成分高,3種人慎食!專家教6招正確吃法

人生最悲慘下場?陳怡芬:為孩子鞠躬盡瘁,自己卻變成下流老人

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是這個

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物這樣吃就對了

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

柚子含豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆? 科學證實:想延緩或抑制骨質做好8件事!

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

活到300歲,你要不要?曾寶儀:安樂死是讓人重新思考「如何活著」

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

不是所有綠薯條都有問題 專家:關鍵在有沒有帶皮

「月餅文旦吃得巧,過完中秋身型好!」 營養師點出4撇步,讓你月圓團圓人不圓

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

贊助廣告

留言