2023-04-06 醫療.新陳代謝
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-10 養生.聰明飲食
2023超級食物出爐!今年沒有「浮萍」,但眾人熱愛的這2物入榜
【本文重點】超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物,外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物中,有多項是大眾熱愛且熟悉的食物,如咖啡、黑巧克力,還有豆類、生薑、莓果等都是人們熟知的超級食物。此外,也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦的好食物。然而,日常飲食仍應盡可能多元化,才能確保身體得到各種不同全方位的營養。。--by ChatGPT超級食物,在牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」Chat GPT也告訴我們,「超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物」,如藍莓、鳳梨、綠茶、堅果等都在列。每年都會有媒體列出超級食物的清單,去年被票選的超級食物TOP10中,第一名竟然是「浮萍」!而外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物,有多項是大眾熱愛且熟悉的食物,如咖啡、黑巧克力。此外,也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦過的好食物。2023十大超級食物1.發酵食品《Good Housekeeping》註冊營養師Stefani Sassos指出,這裡所說的是帶有活菌和活性培養物的發酵食品,如酸奶、克非爾(點此看什麼是克非爾)、奶酪、酸菜、康普茶和豆豉等都是,它們含有多種類的益生菌,對改善腸道菌叢失衡有顯著效果,而腸道健康了,也能遠離便秘、憂鬱、中風等疾病。2.十字花科蔬菜常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,北投健康管理醫院營養師潘富子指出,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。3.生薑和薑黃薑黃素因其抗氧化和抗發炎特性,已連續幾年被選為超級食物,也一直是保健食品的熱賣選項。不過根據國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜在《國泰醫訊》撰文提,薑黃的諸多功效有許多其實仍待研究證實,且由於其不溶於水和容易代謝消失的特性,建議與油脂、黑胡椒(因含胡椒鹼)或製成複合物才能增加利用率,且根據目前文獻並不建議長期規律高劑量補充(每人每日容許攝取量是每公斤體重0-3毫克)。其實從天然食材攝取還是最好的,咖哩就是一個好選擇。4.莓果藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素,能護神經、延緩腦退化,可改善認知,降低失智症及阿茲海默症罹患風險。5.豆類國健署「每日飲食指南」六大類食物中,「豆魚蛋肉類」的選擇優先順序第一位就是豆類,豆類是補充蛋白質的絕佳來源之一,而且葷素皆宜,尤其在現今缺蛋之際,豆類更是扮演重要替代角色。6.大麻籽根據維基百科介紹,大麻籽為大麻的種子,去除外瞉後的產物,可以食用及製油。比奇亞籽或亞麻籽的蛋白質含量更高,是一種健康食品。Good Housekeeping Institute營養實驗室副主任、註冊營養師Stefani Sassos指出,大麻籽富含纖維、維生素 E 和多種礦物質,還有omega-3和γ-亞麻酸,有助於減少炎症。7.咖啡國內外許多研究都指出,喝咖啡能降低許多疾病風險,包括遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風,還能護肝、減重。甚至還有研究指出,鍛鍊前喝咖啡的人可以改善運動表現,不妨試試。儘管喝咖啡的好處這麼多,但醫師也提醒,成人一天攝取的咖啡因量最好在300毫克以下。8.石榴除了減緩老化,石榴還具有抗氧化功能,可降血壓,且有益心臟健康。9.黑巧克力黑巧克力含類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強,可保護心血管,對大腦保健也有益處。黃烷醇也有抗氧化功能,有助於肌膚養顏美容。外媒《healthline》曾報導,黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質,適量吃對健康有7大好處。但營養師提醒,黑巧克力所含可可脂成分較高,熱量也高,怕胖的人要節制食用。10.朝鮮薊朝鮮薊(artichoke)在台灣並不常見,根據美國《預防》雜誌指出,朝鮮薊能降低膽固醇,預防心血管疾病,其富含水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。大量的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,也促進骨骼健康。最後仍要提醒大家,即使某種食物被認為是超級食物,也不能一昧狂吃,單獨依賴某一食物來維持健康是不可能的。飲食應該盡可能多元化,才能確保身體得到各種不同全方位的營養。回顧2022超級食物1.浮萍2.薑黃3.芝麻醬4.石榴5.辣6.蔓越莓7.發酵食物8.十字花科蔬菜9.古代穀物10.大麻【資料來源】.The 10 Top Superfoods of 2023.2022超級食物第一名竟是「它」!蛋白質比黃豆高,富含60種營養素,可入菜還能當中藥.美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多.維基百科--火麻仁.降膽固醇、改善關節炎…薑黃素真有那麼神?研究數據告訴你真相
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2023-02-14 養生.聰明飲食
黑巧克力有7好處 但營養師揭唯一雷處!吃過量可能產生4危害
巧克力是情人節送禮的好選擇,不過許多人以為吃最純最苦的黑巧克力比較不會胖?營養師提醒,黑巧克力雖然營養成分高,但所含可可脂成分較高,熱量也最高,怕胖的人要節制食用。黑巧克力最營養,熱量也最高常見的巧克力百分比代表所含的可可成分比例,可可的成分包括可可粉、可可脂、可可固形物跟非脂可可固形物等等。可可脂雖然是油脂,但含有抗氧化物、類黃酮,所以可可脂含量越高的巧克力,抗氧化物質越多。但100%的巧克力,不一定百分之百都是可可脂。台北慈濟醫院營養師楊灼華就市售最多的三類巧克力:黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力分析,若以相同重量來看,黑巧克力的可可脂成分較高,熱量最高,但營養成分卻多於其他兩者,至於白巧克力跟牛奶巧克力,因為有添加物,熱量雖較低但較影響健康。楊灼華還提醒:因巧克力含有大量的磷,患有慢性腎臟病、透析的民眾,為避免造成腎臟的負擔,不宜食用。此外,攝取過多飽和脂肪、糖不僅會造成肥胖與蛀牙,亦會增加心血管疾病風險,影響健康,若想當零食或是點心吃,必須控制份量,減少負擔。 提醒大家,不管哪種巧克力,每日攝取量建議控制在100至200大卡之間,吃過量容易讓好處變壞處。巧克力吃過量4危機1.熱量高容易胖。2.容易蛀牙。3.吃多增加心血管疾病風險。4.有慢性腎臟病、透析的民眾,不宜食用。黑巧克力好處多 護心、健腦、養顏美容外媒《healthline》曾報導,黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質,適量吃對健康有7大好處。營養師宋明樺也曾受訪指出,黑巧克力中含有類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強,不僅可以保護心血管,對大腦保健也都有益處。黃烷醇也有抗氧化功能,有助於肌膚養顏美容。此外,巧克力中含有色胺酸,是體內合成血清素的重要成分,而血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱,這也是許多人在吃完巧克力後會感覺心情愉悅的原因。黑巧克力7好處1.營養價值高:根據食藥署食品營養成分資料庫,每100克含有85%可可的黑巧克力,有14.2克膳食纖維,還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質。2.強大的抗氧化劑:所含類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強。3.可保護心血管、降血壓、提高HDL並保護LDL免受氧化,降低罹患心臟病風險。4.改善大腦功能:高含量黃烷醇可改善大腦血液流動,進而改善大腦功能。5.防止陽光傷害、有助肌膚養顏美容。6.含色胺酸,是體內合成血清素的重要成分,吃了會讓人感覺心情愉悅。7.巧克力含礦物質「鎂」,可放鬆肌肉、改善經痛不適感。認識巧克力/成份含量比較根據食藥署規定,市售巧克力若植物油含量超過總重的5%則無法命名為「巧克力」。而「黑巧克力」除了總可可固形物含量需在35%以上,可可脂與非脂可可固形物也必須分別佔巧克力的18%及14%。黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力所含成份如下:【資料來源】.巧克力功效有哪些?營養師:巧克力抗氧化功能比維生素C、E還強大.《healthline》7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate.巧克力%數越高就越苦?高%數巧克力就能多吃嗎.純度高的黑巧克力就不怕發胖?偏頭痛的人不能吃巧克力?
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2023-02-13 養生.聰明飲食
巧克力起「白霜」是發霉嗎?還能吃嗎?專家釋疑
情人節,是個享受美味巧克力的浪漫節日。不過,你是否碰過巧克力表面出現白霜或白色斑點的情況呢?究竟是怎麼回事,還能吃嗎?外媒《現場科學》(livescience)報導,這是一種稱為「霜化」或「巧克力開花」的自然反應,主要原因為保存方式不當,冷熱差距導致可可脂及糖分釋出白色結晶物。不過放心,這樣的巧克力仍然安全可食用。澳大利亞塔斯馬尼亞大學的研究化學家內森基拉(Nathan Kilah)表示,巧克力是用可可豆製成的,這些可可豆經過發酵和烘烤,可引發產生美味風味的化學反應。美國巧克力製造商傑森(Jason Vishnefske)表示,可可樹、豆莢和豆子被統稱為可可。每顆可可豆平均含有50%的可可脂和50%的可可纖維,可可脂是可可豆中的脂肪成分,可可纖維則是巧克力的深色部分。可可纖維賦予巧克力的顏色與風味;可可脂則是豐潤的口感,當可可脂在人體溫度下融化,就是巧克力的美妙融化感。當可可豆經過烘焙後,殼會脫落,將豆子磨成糊狀就稱為可可塊,也就是黑巧克力的原料;牛奶巧克力是可可塊加入牛奶製成;白巧克力則是由可可脂與牛奶製成,但不含深色可可纖維,嚴格來說並不算巧克力。可可產生脂肪霜和糖霜當糖中的分子開始移動時,就會發生巧克力起霜,「兩種基本類型的起霜——脂肪霜和糖霜」「脂肪霜」是當可可脂因受熱、光照或保存不當時,游移到巧克力表面,出現白色光澤或白色斑點;「糖霜」則是巧克力處於潮濕環境,或從冰箱拿出來到潮濕的地方,就像從冰箱中拿出汽水會吸收水分,造成表面粗糙、多沙、有細小斑點,顯而易見。當工廠生產巧克力時,加熱與冷卻液態巧克力的過程稱為「調溫」,賦予巧克力堅固質地、美麗光澤、滑順口感。不過,巧克力起霜會造成巧克力失去晶體結構,從而破壞融化感與風味失衡,糖、脂肪與可可纖維變得不協調、易碎、外觀不佳。當巧克力起霜怎麼辦?為了抑制脂肪起霜,大型巧克力廠商會使用降低可可脂、添加植物脂肪或植物油等方式;添加糖或可可粉,經過乾燥、粉化並去除大部分可可脂,也能在製造過程中將霜化現象減至最低。然而,添加物會影響可可風味,有時候嘗起來甚至會有蠟狀或軟黏口感。不過,即使巧克力起霜後嘗起來有粉狀或砂礫口感,但基本上對人體健康無害。也幸好巧克力霜化容易恢復,適當的調溫能重新排列晶體結構並恢復光澤、脆口與滑順融化感。專家表示,與其丟掉起霜的巧克力,不如透過快速微波來加熱,或是改造成不需要固態巧克力的美食,「製作巧克力鍋很棒而且很簡單,草莓沾巧克力是美國人最愛的美食之一。」【延伸閱讀】2023年啟用「咖啡因紅黃綠燈」! 醫:聰明計算安心吃情人節送巧克力 3要訣防胖顧健康【資料來源】健康醫療網 【原文出處】https://www.livescience.com/why-chocolate-turns-white喜歡本文請按讚並分享給好友! 更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2023-01-20 養生.健康瘦身
過年不怕胖,年後瘦回來!營養師教前、中、後這樣做控體重
過年吃吃喝喝、享受人生,過完年後就得面對體重上升,這是不少人的困擾。劉怡里營養師表示,民眾普遍過年較少運動,進食量也比平常更大些,年後體重、體脂肪、腰圍都會增加,意味著胖的是體脂肪而非肌肉。通常體脂肪增加1%、體重約2-3公斤、腰圍約1吋左右。想要控制體重,年前、年中、年後都可以注意些小細節,做得越多,越有助控制體重。 過年不怕胖,年後瘦回來(1)年前重點:零食別買太多。 零食買太多是常見問題:劉怡里營養師表示,年前最需要注意的就是避免買太多零食,減重班最常聽到年後難以瘦下的原因,就是「年前零食買太多了,年後不能浪費,就只能趕快把它們消光。」這也就不難理解為何年後難瘦。 可先輕斷食、運動:另外,若知道自己過年期間會大吃大喝,在年前就可以先進行輕斷食,如常聽到的「168飲食法」,16個小時禁食,把飲食的時間控制在8小時內,除了有利控制體重,也有助細胞修復。若是知道自己過年較少運動,也可以先進行幾個簡單的運動,如散步、競走、慢跑等有氧運動,以及舉啞鈴等簡單的重訓。 過年不怕胖,年後瘦回來(2)年中6重點:可吃不胖零食! 跳著吃並避開3個地雷食物:劉怡里營養師建議,年菜可以跳著吃,挑自己喜歡的吃就好,不用每道菜都吃。若每道菜都吃,即便是少量多餐,整體而言其實也是吃了很多東西。吃的時候建議避開3種地雷,羹類口味較鹹、有勾芡,血糖容易上升,也容易形成體脂肪。鹹湯、濃湯較容易開胃,建議只吃料不喝湯或直接避開。糯米類如小湯圓、米糕、八寶糕等,也容易讓血糖快速上升、增加體脂肪,也建議避開。 避免炸物地雷,先去皮:炸物建議去皮,像是炸雞、天婦羅等,不用完全避開,但吃的時候去皮、將麵衣去掉為佳,麵衣熱量非常高,是吃炸物容易變胖的主要地雷,同樣是炸雞,直接吃和去麵衣吃兩者就差1/2-1/3的熱量。 酸甜飲料糖很多,無糖飲料佳:過年過節飲食往往口味較重,許多人喜歡喝烏梅汁、蜂蜜檸檬汁等酸甜飲料,這類酸甜飲料為了均衡口感,通常會加入較大量的糖。其他含糖飲料自然也是不建議,最好還是多以無糖綠茶、無糖花茶、無糖麥芽茶等無糖飲料為主較佳。 一口肉、一口菜,有助平緩血糖:像是韓劇中常看到用蔬菜包肉就是一種很健康的吃法。肉類吃太多,油脂高容易使得胃排空速度變慢,血糖下降速度變慢,餐後血糖易偏高,肉過量也容易增胖,蔬菜則有膳食纖維可讓餐後血糖穩定。 慢慢吃,有助避免吃太多:過年過節吃飯聊天好心情,心情一好也容易不自覺吃較快,然後越吃越多。建議放慢速度慢慢吃,瘦體素通常在進食後20分鐘才會開始分泌,身體會開始知道吃得差不多了,若吃太快,在瘦體素分泌之前就會吃得太多,等瘦體素分泌時才發現吃得太飽。這也是常見為何許多人常不自覺吃得太撐的主要原因。 健康、不易胖的零食:過年大家也常吃零食,種類選擇相當重要,若以下都以一碗白飯形容熱量,鳳梨酥一顆熱量就如同一碗白飯,蛋捲則兩根就達標,豬肉乾、牛肉乾則約4片達標。建議可吃仙貝類,約25片才約如同一碗白飯。日式海苔除了熱量低,也是蔬菜類,約112包。堅果類南瓜子約100顆,帶殼的葵花子則約300顆,甘草瓜子約187顆,也都是較能放心吃的零食。薄片的肉紙可解嘴饞、熱量也較低,約21片。其他像是豆干約26塊,魷魚絲約3把。而85%以上的黑巧克力則因天然可可成分較高、糖分低,45克才如同一碗飯,也是個不錯的選擇。 過年不怕胖,年後瘦回來(3)年後重點:222飲食調整比例! 222飲食:年後想要瘦回來其實也很簡單,劉怡里營養師建議可進行「222飲食」,和一般的飲食差不多,只是稍調整比例,一餐兩份澱粉、兩份蔬菜、兩份蛋白質,以碗計算,約為澱粉半碗,蔬菜一碗,肉類、蛋白質約一個掌心大,並且不喝湯。 低脂、高纖、高蛋白:食材方面可低脂、高纖、高蛋白,避免偏高脂的紅肉,以豆類、白肉為主較佳。高纖食材可挑菇類,菇類是膳食纖維相當高的食材,深綠色蔬菜也是很好的選擇。 年後瘦身關鍵期:上述兩種飲食方式控制得宜,把握年後瘦身的關鍵期,約一至兩周便可慢慢瘦下,過了恐怕因養成飲食習慣會較難。 瘦身幅度:在沒有運動的情況下,約一周瘦0.5公斤,一個月約2公斤,體脂肪約降1%。若有進行有氧運動,約一周可瘦1公斤,一個月可瘦4公斤。 瘦太快易復胖:也提醒,瘦身不可太快,否則除了容易影響身體健康,引起掉髮、月經失調、體力不佳、皮膚乾燥等,也容易因為激烈瘦身並非一種習慣,進而出現「溜溜球效應」、報復性飲食,使體重提升比原本來得更多。養成良好的飲食習慣,年後瘦身更有幫助! 《延伸閱讀》 .過年逛夜市、老街4吃法 爽吃美食也能兼顧健康! .10大年菜這樣吃更健康!營養師:調整飲食順序助控糖。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-14 養生.聰明飲食
過年送禮要送什麼給長輩? 營養師推6種,黑巧克力也是健康的超級食物之一
過年送伴手禮,民眾常見準備鳳梨酥、牛軋糖、肉乾、蛋捲等,嫚嫚營養師建議,除了這些也有不少更健康的選項,若要送禮送健康也可以多參考。 4種過年過節常見伴手禮,可提醒對方注意食用分量。 嫚嫚營養師指出,民眾常送的鳳梨酥、牛軋糖、肉乾、蛋捲等,雖好吃惹人愛,不過這些點心其實都是「超加工食品」,已經過多道加工程序、看不出原本的樣貌,如同一般的洋芋片一般,特色通常會有較多的鹽、糖、調味料、人工色素、食品添加物等,最容易引起讓人在意的問題就是肥胖。 雖然過年過節吃這些,通常約僅有1-2周,影響不大,但較需要注意的在於這些超加工食物,因色香味美容易使人「糖上癮」、出現「胖子味覺」,也就是吃了著迷、養成了變胖的飲食模式,日久容易提升三高、糖尿病、代謝症候群、肥胖、憂鬱症、腸躁症、癌症、青春期哮喘等慢性疾病,因此送這些類型的伴手禮時,建議可提醒對方注意食用分量。 嫚嫚營養師也提醒,許多民眾日常吃超加工食物,也會多注意多吃蔬果原型食物,這樣的觀念雖然好,但是是一種「有比沒有好」的觀念,超加工食物對人體的影響一樣存在,只是會相較少些。以素食舉例,許多吃素的人也罹患大腸癌,常見的原因就包括常吃「炸素食」、「超加工素食」,即便平常都有吃蔬菜,也是增加了罹癌風險。 過年送禮營養師推6種,黑巧克力也是健康選項之一! 嫚嫚營養師建議,過年準備伴手禮,除了餅乾、禮盒外,也可以考慮些更健康的食物或補品。 小包裝的無調味堅果:無調味堅果也是個很好的選項,解嘴饞又富含膳食纖維等各種營養,且是優質的油脂來源。不過也因為是油脂類食物,較需注意的是食用份量,以避免油脂攝取過多,反而容易變胖、長痘痘等,膳食纖維過量也容易便秘。建議一日約1湯匙,現在也有許多分成小包裝的產品,是個不錯的選擇。而堅果也有不少調味選項,例如楓糖口味、辣味、海鹽等,是次佳的選擇,建議堅果還是以無調味的為佳。 超級食物的85%黑巧克力:黑巧克力可說是眾多受歡迎的甜點中,最健康的選項之一,被譽為超級食物、激瘦食物,不過建議選擇85%或以上,這意味著該巧克力的天然可可含量,例如85%黑巧克力帶有85%的天然可可,其他各項添加物整體僅約有15%,包含人工色素、添加糖等等,且黑巧克力也有助於抑制進食衝動,整體自然也相對健康。85%是普遍接受度較高的,90%以上可能太苦。 老少咸宜的保健食品:除了點心之外,也可以選擇全家大小都適合的保健食品、營養品,如魚油、益生菌、葉黃素,這幾個都適合應對普遍常見的文明病進行保養,例如優質油脂缺乏、飲食不佳而腸道欠佳、低頭族眼部健康欠佳等。不過營養品也須注意有些營養是適合特定族群使用,若不缺乏卻補充反而易影響健康,如鐵、鋅、有分種類的人參等,就不建議送禮。 有如濃縮雞湯的雞精:雞精可說是個在熬煮後富含小分子胺基酸的雞湯,除了營養價值高,有利恢復體力、抗疲勞、維持免疫力,也有助腸道吸收,對於年長者、胃口不佳、牙口不佳、腸道不佳者都是很好的選擇。現在也有許多網紅教學入菜的方法可參考。 富含兒茶素的茶葉:茶葉當中最知名的營養之一就是兒茶素,其為一種類黃酮素,運動前攝取有助燃脂、幫助減肥,也可穩定血糖血脂、防範慢性病,有利預防失智及癌症,也可抑制病菌,好處相當多。以發酵程度看兒茶素含量,依序為綠茶、烏龍茶、紅茶,紅茶雖兒茶素相對不高,但三者都是很好的選擇。 包裝好又健康的農特產品:農特產品也是普遍接受度高,也具有健康營養價值的選項,例如膳食纖維相當高的乾燥香菇禮盒,其也因為日曬會有更加豐富的維生素D。而新鮮的水果禮盒也是不錯的選項,大多也包裝體面。 健康就是最好的伴手禮,送禮送健康更萬事如意! 健康就是最好的禮物,準備伴手禮也可以多準備較健康的選項,而若是要準備超加工食物的伴手禮也可以酌量,更有助祝福對方身體健康、更能萬事如意! 《延伸閱讀》 .過年不怕胖,年後瘦回來!營養師教前、中、後這樣做控體重。 .過年守歲留意6大健康地雷,醫教簡單撇步安心過好年! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1,每日吃可降低膽固醇!「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節,天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升,進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升,因此如何照顧心臟與血管健康,成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題,帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論,可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品,這是由於蘋果含有豐富的果膠,能夠有效降低血液中的膽固醇濃度,並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外,蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用,高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果,醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」,並詢問大家的看法,引來許多網友分享自己的經驗,如「家裡有心臟病遺傳史,但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟,還能美白抗衰老和改善便秘」,建議民眾日常可以攝取足量蘋果,保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸,成為許多網友提到的最佳顧心食材,且堅果種類繁多,各自也具有不同的營養功效,像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁,和生酮飲食最愛的夏威夷豆等,都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」,吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果,可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油,做成的堅果醬好香好美味」,提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中,可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康,黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環,促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識,提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴,可以控制食慾還能預防心律不整」,不過值得注意的是通常可可比例較高,糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力,食用添加物過多的巧克力,反而可能增加三高風險。氣溫下降時,心血管疾病更容易發作,因此要格外注意心臟健康的保養,嚴密控制飲食,適量攝取不同來源的顧心食物,才能兼顧營養均衡與心血管健康喔!
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-23 醫療.腦部.神經
讓大腦慢一點老!營養師揭「日常6關鍵」 提早開始做有助延緩失智
平均壽命延長,80歲以上的老人中,每5人即有1位失智患者,想擁有健康又長壽的晚年生活,延緩大腦的退化成為重要的健康議題。營養師提醒,日常可利用良好飲食及生活習慣來保養大腦,不僅能延緩失智症的到來,甚至避免罹患失智。 郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示,隨著歲月的累積,大腦中的神經細胞,因過量的β-類澱粉蛋白沉澱,使腦神經細胞纖維化,此外,大腦的血管數量也逐漸減少,造成大腦供氧及供能短缺,使大腦細胞漸漸邁向瀰漫性萎縮的狀態。就會導致長輩出現記憶力、理解力及定向感的喪失,導致最後找不到回家的路。延緩失智6方法:提供大腦關鍵營養 不過值得慶幸的是,大腦是具有可塑性的,只要提早以健康飲食及良好生活習慣,好好地保養,可以達到防範或延緩失智症效果。她提供以下6點「讓大腦慢老」的生活提案:1、使用天然的消炎食物,清除腦中β-類澱粉蛋白: .西洋芹、絲瓜、大白菜、小白菜、高麗菜、綠花椰菜等青菜,富含維生素E、具有清除過氧化物、抗氧化能力;而咖哩及薑黃所含的薑黃素,也可以保護神經細胞免於過氧化物的侵害。 .綠茶中的兒茶素、紅葡萄酒中的白藜蘆醇及水果酵素中的植化素萃取物,皆可降低海馬迴裡毒性β-類澱粉蛋白的沉積率。 .除了吃消炎食物外,良好的睡眠可以使腦脊髓液有更好的循環,並可以排出過量的β-類澱粉蛋白。 2、利用食物的氣味,喚起過去對味道的記憶:食物的氣味能刺激海馬迴的神經迴路,喚起過去對於味道的記憶,此外,持續學習及豐富的社交活動,也可以刺激新神經元的生成。 3、提供腦神經細胞充足的氧氣:養成每天簡單的體育鍛鍊,以增加氧合作用。以綠葉蔬菜、海藻類食物所含的葉綠素刺激血紅素的生成,增進紅血球的攜氧量。4、提供腦神經細胞足夠的能量:退化的大腦對葡萄萄的利用效能不佳,可改用適量的椰子油提供中鏈脂肪酸,做為補充大腦的能量來源。 5、提供腦神經細胞所需的營養素: .利用亞麻仁油、芥花油、核桃油、冷榨橄欖油、魚油等優良的油脂,改善神經細胞膜之間的連結,形成細胞膜良好的流動及訊息傳遞。 .適量的膽固醇食物,也是為維護細胞膜生成的關鍵成分。 6、提供原料製造腦神經細胞間的傳訊物質:雞蛋、黃豆、肉類、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、啤酒酵母、花粉、小麥胚芽、燕麥、全穀物、堅果、黑巧克力等食材,可供應乙醯膽鹼、γ-胺基丁酸、血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳訊物質所需原料,例如:色胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸、牛磺酸、腦磷脂等。除此之外,維生素B6、維生素B12,也是神經元正常運作所需的營養素。郭家伶表示,大腦是一個人最高的指揮中心,隨著生命歴經15~20年後,無聲無息地退化,不過,只要利用以上6方法積極調整飲食,並養成健康的生活習慣,相信一直活到老,腦袋仍可以保持靈光,延緩退化造成失智。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59361.html】
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2022-12-09 養生.聰明飲食
喝茶養生是真的!每天喝這款茶可降低心血管疾病風險高達42%
愛喝茶的人又有理由多喝茶!雖然人們早就知道喝茶對健康有很多好處,最新一項研究顯示,喝茶的好處可能比過去想像還更好,可幫助你在晚年享有更好的健康。根據外媒Science Daily和網站Diabetes.co.uk報導,近期一項刊登在《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》期刊的研究顯示,隨著年齡增長,每天飲用紅茶的人出現健康問題的可能性降低多達42%。即便你不喝茶,研究報告稱大量攝取漿果、堅果、柑橘類水果、蘋果和綠茶也對健康有益。該研究調查881名老年婦女(中位年齡為80歲)飲食和健康的結果,研究顯示如果她們在飲食中攝取大量類黃酮,則她們患腹主動脈廣泛鈣化(AAC)的可能性要小得多。腹主動脈是身體中最大的動脈,將含氧血液從心臟供應到腹部器官和下肢,並且是心臟病和中風等心血管疾病風險的預測因子。該研究作者之一、ECU營養與健康創新研究所研究員Ben Parmenter表示,雖然類黃酮有很多飲食來源,但有些含量特別高。他指出,紅茶或綠茶、藍莓、草莓、柳橙、紅酒、蘋果、葡萄乾、葡萄和黑巧克力是主要的類黃酮來源。然而研究也指出,果汁、紅酒和巧克力並未顯示出與防範腹主動脈廣泛鈣化有關。該研究顯示,攝取較多類黃酮的參與者罹患腹主動脈廣泛鈣化的可能性降低36%至39%。其中紅茶是研究中類黃酮的主要來源,並且與腹主動脈廣泛鈣化的機率顯著降低有關。與不喝茶的參與者相比,每天喝兩到六杯茶的參與者患罹患腹主動脈廣泛鈣化的機率要低16%到42%。Parmenter補充,雖然紅茶是研究中類黃酮的主要來源,在不喝紅茶的女性中,較高的非茶類黃酮攝入總量,例如蘋果、堅果、柑橘類水果、漿果等食物,似乎也可以防止動脈廣泛鈣化,這意味著當不喝茶時,來自紅茶以外的類黃酮來源可能具有保護作用。Parmenter說這很重要,因為可以讓非茶飲者仍然從飲食中的類黃酮中受益。
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2022-12-06 養生.聰明飲食
雞蛋、咖啡、巧克力……這些食物對健康真有好處或其實不然?
一般人對雞蛋、咖啡、巧克力等食物的印象,皆是對身體有益的健康食物,不過這些食物真的有那麼好嗎?根據外媒WebMD報導,答案可能跟你想的不太一樣。雞蛋雞蛋含有大量蛋白質和其他對身體有益的營養素,但是那些膽固醇呢?一個雞蛋有超過400毫克。即便如此,幾乎沒有證據表明吃雞蛋會增加患心臟病或中風的風險。每天一個雞蛋可能沒問題,只需注意攝入的飽和脂肪和反式脂肪的量即可,而這是膽固醇升高的主因。 咖啡許多人喜歡用一杯新鮮的咖啡開啟新的一天。咖啡不會增加罹患癌症或心臟病的風險,但有研究表明,未經過濾的咖啡或法式濾壓壺沖煮的咖啡可能會增加膽固醇。咖啡甚至可能有好處,比如抑制食慾和降低某些疾病的風險,包括巴金森氏症和膽結石。如果咖啡因不會讓你困擾,而你沒有懷孕,並且沒有添加奶油、糖或糖漿的情況下,那麼每天最多喝五杯咖啡是可以的。 巧克力牛奶巧克力對你有好處嗎?不,但黑巧克力好一點。它有抗氧化劑,有證據表明巧克力可以幫助改善心臟健康、糖尿病、大腦功能等,但一定要閱讀營養成份標示。除非巧克力至少含有70%的可可,否則無法獲取上述這些好處。紅肉一小塊牛排含有超過40克蛋白質以及鈣、鐵、鎂和維生素B12等營養物質,但它也含有大量的飽和脂肪和膽固醇。有證據表明,紅肉會增加罹患中風、心臟病和某些癌症的風險,像是香腸、培根和義大利香腸等加工肉類尤其不健康。建議將紅肉攝取量限制在每週約12至18盎司,選擇瘦肉部位並避免加工過的肉品。馬鈴薯馬鈴薯看起來不像健康食品,但實際上是含有一些蛋白質的低脂肪碳水化合物良好來源。它們含有豐富的維生素,包括維生素C和鉀,而馬鈴薯皮是纖維的重要來源。另外,紅薯(或稱地瓜)的維生素A含量是每日所需攝取維生素A量的四倍。不過要注意烹飪方式,烤馬鈴薯會比油炸薯條更好。
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃!營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。吃多少纖維才夠?購買食品的人,可在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量:每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量:每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。纖維量:每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。纖維量:每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量:每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量:每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量:每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量:每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。纖維量:每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維?有腸躁症的患者,最好在增加纖維攝取前諮詢醫師,因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾?營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡,掉了又長讓人好困擾!頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等,除了使用外部保養品,還可以吃什麼食物來改善呢?又該避免哪些NG行為?林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物,搭配NG行為讓你趨吉避凶,雙管齊下對抗白頭髮! 【養髮食物】:維生素B群(鮭魚、菠菜、雞肉):參與體內能量代謝,其中B12更與造血有關,提供頭髮充足血氧。維生素C(奇異果、芭樂、花椰菜):氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一,維生素C是人體重要抗氧化劑,可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D(乾香菇、蛋):研究指出,血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅(牡蠣、黑芝麻、黑巧克力):銅參與頭髮黑色素的產生,是生成黑色素的必要原料。鋅(牡蠣、南瓜籽):鋅協助體內多種酵素發揮作用,亦協助黑色素的生成。優良蛋白質(白肉、紅瘦肉、蛋):建構頭髮組織,提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品:大多缺乏許多對人體好的微量營養素,攝取過多恐營養不良。吸菸:使得體內維生素C及HDL-C(高密度膽固醇)濃度下降,更易引發白頭髮。偏食、不當減肥:易造成營養不良,恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:長白頭髮好困擾?養髮食物吃起來!】
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2022-10-31 養生.健康瘦身
有片|由內而外自然變瘦變美!用九個關鍵食物保養這五大重點
說話口氣不好聞?髮質毛燥分叉?臉色蒼白暗沉?想當漂亮精緻的女人,不是只有身體瘦下來就可以了。在Youtube上時常分享變瘦變美的方法的營養師Ricky張家祥,便要教妳在減脂期間攝取九種關鍵食物來幫助五大重點保養,讓妳由內而外散發自然美麗。趕快準備好筆記本、點開影片來看吧!他指出女人要注意的五大重點保養包括髮質、皮膚、情緒、口氣和婦科,這些都可以仰賴食物來助益。例如減肥聖品鮭魚富含Omega-3脂肪酸,能讓頭髮有光澤、延緩老化。蕃茄的茄紅素能保持肌膚水份,維生素C促進膠原蛋白形成。黑巧克力的類黃酮可以增加大腦的血流量,減少發炎反應、減輕焦慮感。而減脂飲料綠茶的多酚能抗氧化,抑制引起口臭的細菌。還有蔓越莓是婦科保養的好食物,每天記得多喝水配合足量的蔓越莓,能維持皮膚彈性幫助皮膚緊實。其他關鍵食物都在影片中詳細說明。最後營養師Ricky叮囑想成為精緻女孩也和減脂一樣要靠習慣的養成來達到改變。具備食物的知識、控制飲食熱量,以及搭配必要的運動,讓自己成為真正漂亮又自信的女人。想了解更多健康瘦身的資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減肥也不忘記要美麗!原始影片營養師Ricky's time YT營養師Ricky IG營養師Ricky FB營養師Ricky官網營養師Ricky LINE:@cd8013 延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收!中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方腰椎疼痛翻來覆去睡不著?物理治療師教你這麼做!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-08-07 養生.聰明飲食
要吃早餐、喝點咖啡 6個飲食小改變就能預防糖尿病
糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以25000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養(Public Health Nutrition)》上、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝六杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到六杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類;四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜,或三根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到三種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,適量攝入紅酒與乳製品,適量的魚、最少量的紅肉。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。6.適量飲酒這可能跟你想的不太一樣,發表在《糖尿病照護(Diabetes Care)》的一項分析研究,科學家發現,與研究中不喝酒的人相比,每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性,患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。另一方面,大量飲酒(女性每天3.6杯,男性每天4.4杯)則與第二型糖尿病的風險增加有關。營養師認為,如果本來就不喝酒的人,不必因此而飲酒;而平時就有喝酒習慣的人,將飲酒量控制在恰當範圍,可能有利健康。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-05 養生.聰明飲食
醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美
台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出,鎂對人體的健康和營養有關,應該重視。含鎂多的食物有黑巧克力、堅果、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、豆莢類、種子類、全穀類、魚類、牛奶和含鎂的硬水等。李耀泰指出,鎂是人體所需的重要礦物質,與新陳代謝息息相關,是為超過600種酵素的輔因子,功能包括能量產生、肌肉神經的傳導、調整血壓、調控血糖、蛋白和核酸合成等。低鎂血症會造成血脂異常、增加三酸甘油脂、降低高密度脂蛋白,以致血管硬化。早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐,重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等,甚至因無機鹽平衡系統的被破壞,導致低血鈣和低血鉀。李耀泰說,人體如鎂量不足會增加前驅發炎的細胞素,如腫瘤壞死因子、介白質-1、介白質-6、IAM-1、C反應蛋白等,這些發炎物質會引起許多慢性疾病,包括心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經性疾病等,鎂的補充若足夠,這些發炎物質便會消失。李耀泰指出,鎂也有助益於控制高血壓患者的血壓,鎂也可以減少納的再吸收,降低心臟輸出,也能減少血管鈣化和硬化,降低血管末梢阻力,此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者,鎂的治療能恢復正常血壓。他提醒低血鎂症的原因有食物和水中的含鎂量不足;胃腸疾病致鎂吸收不良;食用過多精緻食物(如醃、發酵等製作過程)和西式快餐,含鎂量常不足;高溫烹調食物會導致鎂的流失;藥物引起,如制酸劑、化療藥物、利尿劑、抗生素、免疫抑制劑、雙磷酸鹽、避孕藥等;基因疾病,如原發性小腸低鎂血症併次發性低鈣血症。
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2022-08-03 養生.聰明飲食
情人節送巧克力 黑的比白的好
七夕將至,許多情侶喜歡選擇巧克力表達情意,但巧克力成分中的高脂肪、高糖分和高熱量卻可能造成健康負擔。衛福部國健署建議,挑選巧克力時,可選購可可純度高、含糖量較低的巧克力產品,加上少量吃、分享吃的食用方式,在享受情人節的氣氛中,同時也能兼顧健康。什麼是巧克力「%」?指的是巧克力中可可成分的占比。以85%黑巧克力為例,意指此巧克力中可可固形物占了85%,其餘15%則為添加物如糖、乳化劑等。可可含有豐富的礦物質鐵、鎂、鉀,以及可可多酚等抗氧化物質,具有改善高血壓、心血管疾病等作用。巧克力因所含可可粉、可可脂的比例不同,或添加糖、核果、水果、牛奶的變化,會有熱量或營養成分上的差異。常見市售巧克力,只要吃大約4顆荔枝大小的圓球巧克力,或一條巧克力bar(重量約50公克)就等同吃一碗白飯的熱量。黑巧克力雖然可可純度很高,因脂肪含量常超過50%,吃多一樣造成熱量負擔。國健署長吳昭軍表示,「健康」是讓幸福長久的門票,民眾選擇巧克力時,應注意重質不重量,以及少量吃、分享吃的原則,既可以享受巧克力,又可以減少健康的負擔,國健署提供巧克力聰明選3要訣:一、看品名:看是否有「巧克力」字樣。依食藥署「巧克力之品名及標示規定」,植物油含量過高或可可含量過低都不能標示為「巧克力」。巧克力中的可可粉含豐富的礦物質、多酚類成分,具有抗氧化、降低高血壓等作用,建議選擇純度較高的黑巧克力。二、看成分:標示愈前面的成分含量愈多,建議選擇可可膏、可可脂、可可粉為主要排序的巧克力。三、看營養標示:選擇含糖量較低的巧克力,不建議選擇白巧克力或牛奶巧克力,因為含糖量高、可可含量較少;如果內餡含糖漿或外表包覆糖霜,則糖分更高,吃多容易造成齲齒、血糖升高和熱量高等問題。
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2022-08-03 養生.聰明飲食
七夕情人節將至,別讓心上人變胖!專家傳授挑選情人節巧克力3要訣
七夕將至,許多情侶喜歡選擇巧克力表達情意,但巧克力成分中的高脂肪、高糖份和高熱量卻可能造成健康負擔。國民健康署建議,選擇巧克力時,可選可可純度高、含糖量較低的巧克力產品,加上少量吃、分享吃的食用方式,在享受情人節的氣氛中,同時也能兼顧健康。什麼是巧克力「%數」?巧克力中可可成分的占比。以85%黑巧克力為例,則表示此巧克力中可可固形物占了85%,其餘15%則為添加物如糖、乳化劑等。可可含有豐富的礦物質鐵、鎂、鉀以及抗氧化物質一可可多酚,具有改善高血壓、心血管疾病等作用。巧克力因所含可可粉、可可脂的比例不同,或添加糖、核果、水果、牛奶的變化,會有熱量或營養成分上的差異。常見市售巧克力,只要吃大約4顆荔枝大小的圓球巧克力,或一條巧克力bar(重量約50公克)就等同吃一碗白飯的熱量。而黑巧克力雖然可可純度很高,因脂肪含量常超過50%,吃多一樣造成熱量負擔。挑選巧克力3要訣為讓民眾選擇巧克力時,應注意重質不重量,以及少量吃、分享吃的原則,既可以享受巧克力,又可以減少健康的負擔,國民健康署提供巧克力聰明選3要訣:一、看品名:看是否有「巧克力」字樣。依食藥署110年修正「巧克力之品名及標示規定」,植物油含量過高或可可含量過低都不能標示為「巧克力」。巧克力中的可可粉含豐富的礦物質、多酚類成分,有抗氧化、降低高血壓等作用,故建議選擇純度較高的黑巧克力。二、看成分:標示越前面的成分代表含量越多,建議選擇可可膏、可可脂、可可粉為主要排序的巧克力。三、看營養標示:選擇糖量較低的巧克力,不建議選擇白巧克力或牛奶巧克力,因為含糖量高、可可含量較少;如果內餡含糖漿或外表包覆糖霜,則糖份更高,吃多容易造成齲齒、血糖升高和熱量高的問題。
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-05-24 養生.聰明飲食
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢?肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔營養師程涵宇分享,10種低卡健康零食清單,每種絕對低於200大卡,而且是介於100-200大卡,是一個吃點心零食最剛剛好的熱量,不造成身體負擔,但是又一定會飽的那種剛剛好!不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走,也不會影響到下一餐的進食時間及份量,一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。(程涵宇營養師授權提供)10種低卡零食    正確吃不過量1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g將果乾和堅果混合,輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾,像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃!2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml豐富蛋白質及鈣質,提供飽足感身體沒有負擔!蛋白質絕對有幫助止飢的效果,若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔,首選絕對不會是菜,記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。(推薦閱讀:鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳)3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g小小一顆奇亞籽,吸水率16倍,富含人體需要的各種營養素,包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質,例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝,奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取;把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘,會呈現出果凍狀的稠度,輕輕鬆鬆布丁完成,上面也可放上自己喜愛的水果,低脂又高纖,完全無添加;奇亞籽有吸水膨脹的特性。4、黑巧克力20g+杏仁5g 152Kcal /25g黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果,美味風味和健康兼顧的組合,而且能幫助滿足口腹之慾 (推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪)5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高,但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥;可以的話記得優先選擇無調味堅果。好堅果如,核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果;一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。6、無添加爆米花 146Kcal/80g不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花,可以自己做,用乾的玉米跟橄欖油就可以自製,或是市面上也可以買得到。豐富膳纖維低熱量,80公克才146大卡,而且爆米花看起來數量很多,所以更可以產生飽足感。7、無糖豆漿 129Kcal/400ml豐富的植物性大豆蛋白質,完全沒有膽固醇,熱量完美提供飽足感。(推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折)8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合,味道好、營養滿分。(推薦閱讀:起司發霉還能吃嗎? 專家授「保存方式」:你都冷凍or冷藏?)9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬,含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質,搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素(Quercetin)蘋果,營養、味道、飽感100分!(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)10、烤地瓜 115 Kcal/86g好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜,吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足!連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案)延伸閱讀: ·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖! 自帶燃脂還能抑制食慾 ·吃很少卻沒瘦? 「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物
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2022-05-03 養生.聰明飲食
吃85%巧克力就能對情緒有幫助?最新研究這麼說
你應該要知道的食事情緒障礙存在於全世界人類間,嚴重甚至可能因此致病,目前在臨床治療上,多半仍舊是仰賴藥物,但有越來越多的食療討論議題出現,希望可以透過食療為輔,來改善情緒障礙,而今科學家發現85%的黑巧克力,對於情緒確實有所幫助。長期以來,黑巧克力都被認為具有緩和情緒的特性。但確切對於吃多「黑」的巧克力對情緒有幫助,卻沒有太多的討論。是要吃到100%純黑巧克力,還是含糖的巧克力即可?85%巧克力就能對情緒有幫助?情緒障礙,是全世界常見的疾病。一個人的情緒紊亂,會影響個人幸福感和參與社交互動的能力,從而導致身體健康問題,例如慢性疾病。而情緒障礙的症狀,包括:持續的悲傷、無助、絕望和易怒。這些疾病目前在臨床上,主要仍舊仰賴藥物治療。來自《The Journal of Nutritional Biochemistry》2022年1月發布的研究內容具體指出可可成分佔比85%的黑巧克力,就能有助改善情緒。在本研究中發現,每天攝入85%黑巧克力,對負面情緒表現有正面影響,另一組70%巧克力組則沒有這樣的表現。根據過往研究,巧克力對大腦功能的影響,主要的原因來自多酚物質。除了巧克力裡面的多酚以外,腸道微生物的多樣性和組成也與情緒健康有關。因此研究也去分析受測者的腸道狀況,發現同樣具有差異,在食用過85%黑巧克力過後的受測者,腸道菌相表現更豐富,情緒表現也更正面。食療不是仙丹,作為輔助即可近年來因為講求健康,將飲食作為疾病調節的效用也吸引了大家的眼光,某些飲食成分已被證明可以減少焦慮和抑鬱並提高生活質量。特別是黑巧克力,含有許多可能影響情緒的營養化合物。幾項研究報告了食用黑巧克力對健康的益處,尤其是多酚對情緒的影響。不過食療的幫助因人而異,且巧克力含有可可脂、多吃也要注意熱量問題,因此仍舊建議作為輔助即可、且適量食用。延伸閱讀▶飲酒只能尋歡作樂?日本麒麟啤酒中的「它」具抗憂鬱功能▶想跟焦慮說掰掰?研究佐證:喝茶有助抗焦慮▶紓壓不能沒有巧克力?美國在疫情期間,巧克力銷額成長4.2%參考資料▶Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-04-28 養生.聰明飲食
吃很少卻沒瘦?「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物
摸摸肚子的肉「唉!該少吃一點了…」可是好像沒吃什麼了,怎麼還是胖?有個想減肥的女大學生,常常一陣子就會克制自己不要吃太多,結果撐不到幾天,就突然很想大吃一頓,或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹,長期下來,並沒有比較瘦,體脂肪竟還增加很多!不吃不等於變瘦 變胖的8個原因營養師高敏敏強調,控制飲食是控制體態很重要的環節,但是不吃不等於變瘦,反而還可能更胖!奉上「為什麼吃很少還沒瘦」的原因:1、易失控怒吃→心情不好更易失控:心情不好同時又要控制飲食,反而更想吃。(推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪)2、沒飽足感→吃更多垃圾食物:建議多吃蔬菜,除了營養外,也能更延長飽足感。 3、沒力氣運動→加速肌肉流失:身體沒有足夠的肌肉,導致沒力氣運動,或是運動也沒用。(推薦閱讀:如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘) 4、壓力肥→影響自律神經系統:現代人壓力大,且是長期持續狀況,身體會出現自我保護機制,開始容易囤積脂肪。(推薦閱讀:肚子大怎麼消? 一張圖搞懂「4大肚型」:恐是裝滿宿便、壓力) 5、基礎代謝率降低→進入節能模式:吃太少會讓身體進入「節能模式」,嚴重時還會影響心情。 6、荷爾蒙失調→食慾來克制不住:即便有運動和飲食管理,卻依舊變胖或許是荷爾蒙出問題,此時建議尋求醫師協助。 7、容易復胖→體脂肪增加、惡性循環:只吃零食、吃太少、或是只攝取單一食物都會造成肥胖,體重、體脂不減反增。(推薦閱讀:168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重) 8、下一餐吃更多→補償性飲食:不吃正餐卻吃一堆零食,到下一餐又不太餓,導致惡性循環。(推薦閱讀:減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓! 營養師公開「低卡清單」:鹹豆漿竟超越嫩豆腐) 定時定量吃飯 避免空熱量食物下肚高敏敏建議,想吃東西時 不要壓抑自己,吃點健康的食物沒有關係的,像是來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、吃塊雞胸肉等都可以,但也不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物,最重要的是營養均衡,千萬不要等餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣,若沒有定時吃飯除了導致愈吃愈多,還有可能引起腸胃不適。(推薦閱讀:減重者必學!營養師認證「愈吃愈瘦4大類食物」 睡好睡滿也能提升代謝率)延伸閱讀: ·肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-04-14 養生.聰明飲食
巧克力不加糖也不會苦澀?科學研究發現可靠烘焙溫度來掌控
你應該要知道的食事巧克力是世界上消費最為廣泛的零食之一,然而巧克力為了要掩蓋苦澀味,往往會添加過多的糖,這反而使原本對人體有益的可可變成一種不健康的食物。科學家如今卻發現可以利用控制烘焙加工,來100%降低可可豆與生俱來的苦澀味。你吃巧克力更喜歡甜,還是純粹的可可苦味?巧克力是世界上最受歡迎的零食之一,但市面上的巧克力大多數都加入大量的甜味物質,來平衡可可豆與生俱來的苦味、澀味,即使可可本身來自於天然,但過多的加工與添加讓巧克力製品並沒有這麼健康。然而,研究卻發現現在有機會可以靠烘焙的方式,來控制苦味。巧克力加糖,源自人天生不喜苦味在人類的五種味覺當中,苦是最複雜的一種味覺。而可可當中的苦味來源為可可鹼與咖啡因,與一些類黃酮成分等。其中某些特定的化合物還會受到可可豆的品種、生長條件與收穫時的成熟度、發酵、烘豆加工技術等層面影響,但不論是哪種因素影響,不加糖的巧克力基本上擺脫不了苦澀感。然而,根據美國賓夕法尼亞州立大學於2022年2月《Current Research in Food Science》發表的研究中發現,並不是把糖加好加滿,才能抑制苦味,透過烘焙加工技術的控制,也可以有效降低糖的使用量。3種烘焙加工條件,可有效100%降低苦味「最佳的烘焙條件可以有效的降低苦味。」賓夕法尼亞州立大學農業科學學院食品科學系教授Helene Hopfer表示,黑巧克力其實對人體有諸多益處,額外添加過多的糖反而造成反效果,這是研究發展的初衷。研究表示,降低苦味的烘焙條件控制在三種條件下,分別是:20分鐘/171°C、80分鐘/135°C 和 54分鐘/151°C,經過這樣的條件處理下苦味的程度近乎可以下降100%。研究人員也表示,其中的差異與可可生豆的產地也有絕對的關係。然而雖然科學研究挪移到商業生產製造上,應該還需要進一步研究,才有可能量化生產。但無庸置疑的是,在健康潮流下,這樣的研究能有效解決巧克力添加糖量的使用問題,或許能成為下一波新興巧克力加工的契機。延伸閱讀▶生薑、八角、唐辛子都想跟她湊一對!巧克力加辣已流行400年、「墨西哥巧克力辣醬雞」是意外還是巧思?▶咖啡、巧克力只愛純黑的?全與基因與「它」有關▶連殼都能吃?可可豆殼茶抗氧化能力可媲美咖啡參考資料▶Intensely roasted cocoa beans lead to less bitterness and enhances no-sugar flavor, flags study▶Optimizing consumer acceptability of 100% chocolate through roasting treatments and effects on bitterness and other important sensory characteristics(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-03-10 養生.聰明飲食
台灣人愛吃的白飯,其實和砂糖沒兩樣?哈佛博士點名:5種有害健康的碳水化合物
白米和砂糖沒兩樣「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵(蕎麥粉含量多,麵粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維。一般而言,褐色碳水化合物的食物纖維含量多,白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因為無論是盛裝在碗裡的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。日常食物的5種分類試著想得簡單一點好了,把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。為了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裡,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裡,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。這裡所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更為親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。依健康程度區分的5個群組第1組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有益健康的食物。①魚類、②蔬菜與水果、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類第2組可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶第3組沒有任何對健康影響報告的食物。其他食物第4組可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油第5組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有害健康的食物。①紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、②白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、③奶油等飽和脂肪酸註: 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。書籍介紹科學實證 最強飲食:UCLA博士醫生的世界級研究數據,14天改變你的身體!作者:津川友介出版社:三采出版日期:2019/02/15作者簡介津川友介(Tsugawa Yusuke)加州大學洛杉磯分校(UCLA)內科學副教授。東北大學醫學院畢業,取得哈佛大學碩士(MPH)及博士(PhD)學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學,2017年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》,傳遞與醫療有關的最新資訊。延伸閱讀: 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列!醫師點名:吃含有「這營養」的7大類食物,舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質,它叫做血清素。血清素濃度過低,有人會憂鬱、頭痛,有人會易怒易焦躁,時常心不能安,有些人會莫名其妙發胖,出現睡眠障礙,有些人則是明顯感覺到注意力無法集中,倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種,你我皆不同,總之,很麻煩就是。「哎呀,你要放下啊!」「我也知道要放下啊,但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候,放不下並非心理因素,而是生理因素,是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑,其實心也很無辜。這時候我會問,你晚上有睡好嗎?你有吃芝麻嗎?問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan),作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡,血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因,就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好,很多健康問題都不再是問題。自己檢查,我到底是把自己吃好了還是吃壞了?如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿,或是充電很快,很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定,不容易情緒起伏很大。這樣超棒的!基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂,那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題?合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨,巧婦難為無米之炊,即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你,也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇,但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則,且不要採取什麼激烈偏頗的節食法,基本上你體內色胺酸的存量,都會是足夠的。補充色胺酸自己來,請把以下七類食材牢牢記得,或貼在冰箱上,下回採買,別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧:燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類:黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品:黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品:鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類:雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類:紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類:蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」,不方便出國的時候,買不同國家的蜂蜜來吃,照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力,可可脂含量越高越好,可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了,不僅人會開心,還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現,補充色胺酸、提高血清素水平的人,會更願意慷慨解囊,多捐一點錢給慈善機構。而且,還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人,先別急著自己生悶氣,別忙著爭辯講理,何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力,或端碗豆腐紫菜味噌湯來,有了色胺酸,血清素不缺,心情愉快,什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務:任選一樣食材,觀想它的來源,衷心感謝感恩食物、讚嘆食物,是文明人的好習慣,而且這樣做,還對促進健康大有益處。舉例來說,中午用餐時,你可以觀想一粒米的來源,是有多少機緣,才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先,要有農人,天要會下雨,土壤要夠肥沃,害蟲不能把它吃光光,賣米的老闆要身體健康,送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔,啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎?謝天謝地、謝謝所有人,讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習,食材任選,吃到什麼謝什麼,香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名:快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書作者:洛桑加參出版社:時報出版出版日期:2021/10/26作者簡介洛桑加參:現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷:印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治,以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息,請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀: 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌,保護力更強?醫師為何不建議!
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2022-02-27 養生.人生智慧
中年突然失業,如何重新規劃人生下半場?廚藝科學家章致綱:別成為太太眼中的「大型家具」
編按:中年失業是危機,也可以是生命的轉機。68歲的章致綱,人生前半場是材料科學家,55歲那年,公司業務重組,他不得不離前離開職場。經歷過轉職不順、整天在家無所事事的低潮,如今他結合專業與興趣,成為以科學知識解釋料理原理的「廚藝科學家」。熟男的下一個人生舞台,自己創造。對中年人而言,離開職場無疑是人生上、下半場重要的分界點。告別長年的工作舞台,生活重心移轉,原有的人際關係重新洗牌。許多人一時難以適應,變得鬱鬱寡歡,甚至因此和家人產生摩擦。68歲的廚藝科學家章致綱,也曾是「退休症候群」的一員。擁有材料學碩士學位的他,人生有近30年的時間投入材料科學領域的專業工作。然而,55歲那年,公司業務重組,他不得不提前離開職場。雖然經驗豐富,卻受限於年紀較長,難以找到下一份工作。他回憶當時低潮的心情,「我挫折到每天躺在地毯上。」因緣際會下,他想到自己愛吃,何不善用材料科學的專業,解釋烹飪的科學原理?從撰文投稿開始,他進一步出書、主持節目、擔任社區大學的講師,成為獨一無二的「廚藝科學家」。中年失業的大叔,也能走出自己的一片天。男人為何愛下廚?童年的美味記憶是最好的養分對4、5年級的男性而言,執鍋鏟大多是媽媽、太太的工作。但章致綱提到,媽媽因為工作太忙,他和哥哥、姊姊、弟弟從懂事時開始,就必須幫忙家務。舉凡生煤球爐、煮飯、洗菜、切菜,都是4個孩子的工作。媽媽回到家只要下鍋,3分鐘就能上菜。長時間的家事訓練,讓章家的3個小孩都擅長廚事。章致綱笑說,哥哥、能燒一桌好菜,姊姊也不差。至於他,最厲害的專長是單手打蛋,以及一次洗10幾人份的碗盤。「我洗碗洗得飛快!」他回憶,在桃園眷村長大的童年,幾乎是吃遍大江南北的好菜。不只媽媽手藝好,左鄰右舍也常請鄰居的孩子到家中吃飯。材料好、口味多,味蕾自然懂得食物的好滋味。「吃慣美味,你就有了做菜的sense,從此回不去了。」成家後,太太在學校任教,工作繁忙。他捨不得讓老婆忙壞,週一到週五的晚餐大多外食,但午餐盡量親自下廚,也幫太太帶便當。閒暇時間,夫妻倆到處吃美食、找好餐廳打牙祭。到國外出差,他也會到處品嚐異國美食。法國的藍紋起司披薩、比利時的黑巧克力、泰國的炸螃蟹……,不同風土孕育出的味道,豐富了他的美食資料庫。享受美食,也是一種學習。中年失業成「大型家具」 美食結合科學找到人生第二舞台離開職場前,章致綱的最後一份工作是工研院材化所技整室顧問。「我離開工研院不是自願,而是時間到了、任務完成,我們這組人就該解散了。」章致綱回憶,55歲遭遇非自願離職那段時光,起初確實讓人手足無措。他本想再找新工作,但丟出的幾十張履歷都石沉大海,即使自願降薪也找不到合適的工作。婉轉一點的拒絕理由是:「你對這個職位來說,overqualified(資歷太深)。」也有年輕主管直接告訴他,「公司不想找年紀比老闆還大的人當職員。」失業的壓力,也讓他和家人的關係一度緊張。太太擔心家中少了一份薪水,經濟上沒有安全感。白天,太太出外上班,他只能憂鬱地躺在地上,或者看影集打發時間。「我晚上不敢開電視,怕太太嫌我整天沒事做,跟大型家具一樣。」他自嘲。儘管如此,太太也是那段時間最支持他的人。她提醒章致綱,過去在職場上累積了多年的專業知識,何不和大家分享?他開始以「廚房裡的科學」為題,向媒體投稿。在科學家眼中,烹調即是一連串的化學變化。例如,想做出濃郁的糖心蛋,秘訣是掌握蛋白和蛋黃凝固點的不同溫度;炒豆芽容易糊掉,是因為一根一根的豆芽不易均勻受熱,滾水殺青燙熟會更好吃。他妙喻,塑膠、橡膠、纖維是材料,食物也是材料。製作過極細的纖維,就知道怎麼親手做麵條。半導體製程包括製作晶圓、切片到研磨,也和做披薩的麵團、灑料、分切有異曲同工之妙。轉個彎,多年來在專業領域累積的技能就能重新派上用場。新工作帶來新的學習!常常發問,對大腦和心靈都有好處辛勤筆耕幾年後,有出版社找上章致綱出書,他正式以「廚藝科學家」的身分出道。但轉換領域之初,挫折連連,身邊的朋友也不看好他。「很多前同事問我,你怎麼去搞『黑手』了?應該可以找到更好的工作吧?」他坦言,自己當時連名片都不敢印,也不好意思承認自己在做廚藝工作。再者,站上講台授課時,他也常遭到經驗豐富的廚師質疑:這個沒學過餐飲、沒在廚房工作過的大叔,真的有能力說菜嗎?一次重要的轉折點,是他透過以往在職場上的人脈,毛遂自薦擔任王品餐飲集團的內訓講師。「台下有30幾個日餐、中餐、西餐主廚,加起來功力可能有1000年,我真的很緊張!」8小時的廚藝科學演講,他準備了一、兩百個題目。一旦冷場,隨時可以換話題。他也現場示範使用微波爐,加熱花生本身的油脂,10分鐘可做出不用油炸的花生米。現場的大廚起初半信半疑,吃下花生米後,全都心服口服。這次的成功經驗,讓他信心大增,「如果30個大廚沒問倒我,一般人我更不用怕了。」他進一步爭取到職訓中心、社區大學授課的機會,也擔任公視兒少節目《神廚賽恩斯》的主持人。家人、朋友目睹他的成績,態度也從反對轉為支持。工作帶來收入、成就感,以及新的學習機會。章致綱觀察,相較於熟齡女性,男性更容易封閉自己。社區大學的女性學員告訴他,「先生走不出來,他們覺得跟婆婆媽媽一起上課,多沒面子?」然而,待在家中的時間久了,欠缺與人的交流,腦袋也會漸漸變鈍。章致綱認為,男性要刻意為自己創造與人交流的機會。離開職場後,他買了一本空白行事曆,設法把行程填滿。例如,在網路上看到有興趣的演講資訊,先記下日期,再約不同領域的朋友一同參加。聽完演講,還可順道請教朋友自己不懂的事情,充實知識庫。他的胸前掛著一支筆,車上也常備便條紙,隨時請教、隨時記錄。生活中的小事,也可能成為將來的靈感。好比,他看見咖啡廳的菜單上有「南非國寶茶」跟「德國甘菊茶」,便詢問服務生兩種茶葉有何差異?回到家,他會將當天筆記的內容輸入電腦,方便日後查詢。「我很喜歡問人,學我不知道的事。」章致綱說。晚上和太太吃飯,雙方還可交換話題,分享白天學到的新知。時常發問、多和人講話,對心情和大腦都有好處!熟齡夫妻相處,如何相安無事?男人要多做家事,創造對家的貢獻離開職場、孩子離家,夫妻關係進入新的階段。然而,熟齡夫妻長時間共處,卻也容易產生糾紛。「我都告訴身邊的男性友人,如果在家沒價值,很容易被太太踢出去。」章致綱開玩笑說。他形容,自己和太太的相處就像跳探戈。一進一退,圓滿彼此的不足。他煮飯,太太洗碗。太座下班晚了,晚餐就在外解決,別讓她為下廚、收拾費神。週六,太太想在家補眠,他自己去爬山;週日則是家庭日,他陪太太看電影、展覽、逛百貨公司。「我做我想做的事,也陪她做她喜歡的事。」熟齡男性大多存有「君子遠庖廚」的傳統觀念,不諳廚事。章致綱則認為,做菜其實是先生為家庭貢獻的好機會。他提到,就連一向被認為是大男人的日本男性,現在也興起學燒菜的風潮,「因為他們有危機感。」不會做菜的人,也別擔心。章致綱傳授熟男們2道入門料理:第一招是「滾水煮飯」,用電鍋煮3杯米時,先用2杯超過90°C的熱水殺青米粒表面,再加入1杯室溫冷水。如此一來,米粒外層有嚼勁,中心則柔軟而飽含水分。第二招是「微波堅果」,將腰果、松子仁、南瓜子仁鋪平於盤子上,灑少許鹽後噴點水放進微波爐。如此一來,鹽粒可沾黏在堅果上。加熱後,鹽分會提高味覺的敏銳度,讓堅果更美味。「你煮的飯好吃,太太會覺得你還不錯。睡前吃點堅果,她心情更好!」章致綱笑說,男人學會2道菜,就能翻轉在家中的地位。君子下廚,何樂不為?原文:55歲離開職場拿起鍋鏟!廚藝科學家章致綱:男人在家要有價值,別成為太太眼中的「大型家具」