2022-02-13 養生.聰明飲食
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黑巧克力
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2022-02-13 養生.聰明飲食
情人節好的巧克力怎麼挑?成分標示越前面 代表可可脂使用比例越高
市售巧克力百百種,從不同口味、成分及可可含量,都是挑選的關鍵要素。營養師表示,巧克力中「可可」成分越高,對人體好處越多,但因應消費者喜好、加上成本考量,多半會用許多添加物增加風味,建議民眾可以觀察包裝,成分標示越前面代表使用比例越高,所含成分越簡單越好。「代可可脂」取代「可可脂」,反式脂肪危害心血管。營養師宋明樺指出,可可豆對人體好處多,但成本相當高,在製作巧克力商品時,內含可可成分不一定高。此外可可本身含有苦味,為了因應消費者喜好,廠商會添加許多糖、色素、香料、堅果或酒精成分,會稀釋掉可可的濃度,間接讓巧克力被歸類「垃圾食物」,其實相當可惜。業者在成本考量下,會用「代可可脂」取代可可脂。宋明樺表示,代可可脂主要來源是月桂酸、中短鏈的脂肪酸所加工出來的,氫化過程會產生反式脂肪,恐造成心血管危害,即便代可可脂與可可脂外觀相似,但功效、口感、成本完全相反。成分標示放在越前面,代表使用比例越高。三軍總醫院營養師查慧琦表示,代可可脂含量若超過總產品5%須於包裝標示,如果產品名稱是「巧克力」,巧克力固形物含量至少要25%,若含量不足,依法規規定,產品外包裝須註明「含餡」、「加工」、「巧克力風味」等字樣。宋明樺指出,好的巧克力基本上可可脂含量高,但可可脂易融化、不好塑形,若要加工成巧克力蛋糕、巧克力餅乾,非常困難,因此不少業者多改用代可可脂,其成本低、不易融化。宋明樺說,民眾想要挑選好的巧克力,除了看包裝標示可可脂含量「%」數,成分標示越前面,代表使用比例越高,若第一個即標示代可可脂,就要特別注意。成分越單純越好,含內餡、風味巧克力添加物多。「含內餡、各種風味的巧克力,可能壓掉真正巧克力味,很難分辨出來。」宋明樺表示,真正的可可脂會有巧克力香味,但市售許多堅果巧克力、草莓巧克力等,添加其他物質在巧克力中,且包裝標示若不清楚,民眾很難分辨出代可可脂及可可脂的味道差異。查慧琦表示,各種風味巧克力添加食用色素,無論哪一種口味的餡料,都含有脂肪、糖,容易造成肥胖、三高(高血壓、高血糖、高血脂)及心血管疾病,建議民眾挑選巧克力時,產品添加物越少、越簡單越好,例如可可脂、糖、乳化劑等,如果有一大串看不懂的成分名稱,建議不要選。巧克力點心多半酥、軟、綿、滑,不僅沒有可可,脂肪恐爆表。宋明樺指出,常見市售巧克力種類,包括牛奶巧克力含糖量很高;堅果巧克力中的堅果也有額外熱量,且不確定堅果是否新鮮,若使用廉價、甚至發霉的堅果,可能對肝臟造成負擔;酒精巧克力也要小心酒精過敏,或不小心超標酒測值;巧克力餅乾、夾心酥等,幾乎沒有含可可脂。建議以成分單純的黑巧克力為首選。查慧琦說,部分蛋糕舖販售水果巧克力,例如整顆草莓外面裹巧克力、或橙片巧克力等,比起全部都是脂肪的巧克力,含水果的巧克力甜點來得好一些。另外像提拉米蘇、巧克力塔等產品,除非特別註明「生巧克力」,可可脂含量才會較高。若口感吃起來酥、軟、綿、滑,不僅沒有可可成分,小心脂肪恐爆表。至於巧克力品牌越貴是否代表品質越好?查慧琦認為,品牌是食品衛生的基本保障,不同廠牌的標示仍然有些微差距,就算標榜低糖也要注意,建議民眾以高可可脂的黑巧克力為優先選擇。宋明樺建議,有些上班族喜歡吃巧克力紓壓,建議可以不同品牌輪流吃,分散風險。
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2022-02-13 養生.聰明飲食
巧克力功效有哪些?營養師:巧克力抗氧化功能比維生素C、E還強大
明天是西洋情人節,給他/她的巧克力準備好了嗎?巧克力除了是傳達情意、紓解壓力的食物,在營養師眼裡,它也是值得推薦的好食物,前提是要選對「真正的巧克力」。什麼?巧克力還有「假」的嗎?小心,那些添加了高糖、代可可脂的偽巧克力,吃來滿足甜蜜,卻是不折不扣、讓你發胖的垃圾食物。學會看巧克力成分,就能送給情人一份浪漫又健康的禮物。充滿戀愛氣氛的西洋情人節將到,民眾紛紛挑選巧克力送給心愛的另一半。巧克力在市面上雖被歸類為零食,但營養師指出,國外研究發現,黑巧克力能抗氧化、抗發炎,可以保護心血管,也能讓心情變得更好。含有類黃酮、可可多酚,保護心血管也有利大腦。製作巧克力的主要原料是可可粉、可可脂,而可可粉是可可豆經過壓榨、去除部分可可脂後,再磨碎變成可可粉。不過可可粉含有苦味,因此會添加不同配方的糖及脂肪,調製出不同風味的巧克力。追溯歷史,可可豆原產於南美洲亞馬遜河流域,古代瑪雅人稱可可豆是「神的食物」,當時用可可粉加水、辣椒飲用,被認為有提神、抗疲勞功用,與現代吃法不同。直到西班牙人將可可豆帶回歐洲,才逐漸演變成現今的巧克力文化。營養師宋明樺表示,黑巧克力中含有類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強,不僅可以保護心血管,對大腦保健也都有益處。健康成人每周吃2次黑巧克力,可降低50%心血管疾病發生率。宋明樺指出,可可中的黃烷醇也有抗氧化功能,有助於肌膚養顏美容。此外,巧克力中含有色胺酸,是體內合成血清素的重要成分,而血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱,也是許多民眾吃完巧克力後,會感覺心情愉悅的原因。三軍總醫院營養師查慧琦表示,可可脂是從可可豆中所榨取出的天然植物性可食用油脂,當中約60%為飽和脂肪酸、35%為單元不飽和脂肪酸,以及5%左右的多元不飽和脂肪酸。其中以不飽和脂肪酸攝取,對人體最佳。查慧琦指出,根據國外研究結果,健康成人每周攝取2次黑巧克力,可以降低50%心血管疾病的發生率,並降低32%心臟冠狀血管鈣化發生率,也能降低6%低密度膽固醇脂蛋白。查慧琦表示,巧克力也有抑制血小板凝集、降低血栓及發炎反應等功能,但若本身已有高血壓、糖尿病、高血脂或肥胖的民眾,不建議吃太多巧克力,避免累積更多脂肪。每天建議攝取量30至40公克,挑選純度60%以上。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克含有85%可可的黑巧克力,有14.2克膳食纖維,還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質。查慧琦表示,以100克85%的黑巧克力來看,熱量約585大卡,其甜度約一般人的一分糖。不過巧克力中也含有咖啡因成分,人體每日咖啡因攝取上限300毫克,若喝了濃縮咖啡又吃巧克力,攝取過多咖啡因,長期下來恐影響睡眠,也會導致咖啡因成癮。宋明樺指出,每天巧克力攝取量建議在30至40公克,約一顆雞蛋大小,若挑選可可脂純度越高的巧克力,對身體的確有好處;若選到可可脂純度低的巧克力,吃多恐加重身體負擔。不過即便是好的巧克力,仍含有糖分及熱量,建議不要攝取超量。宋明樺表示,若巧克力純度高達99%,「非常苦,我吃一米粒大小都很難下嚥。」雖然先苦後甘,但多數人難以接受,因此建議民眾選擇巧克力時,可以挑可可含量約60%至70%以上,口感既不會太差,對身體也不會造成太大負擔。如何分辨真正可可脂?純可可脂熔點低 指尖就能融化可可脂價格不便宜,查慧琦表示,不少市售巧克力會用「代可可脂」取代,兩者僅差一個字,代可可脂口感雖滑順,但卻含反式脂肪酸,恐對人體心血管造成威脅。要如何分辨出真正的可可脂?查慧琦指出,純可可脂熔點較低,約攝氏27、28度環境下會漸漸融化,若到37、38度會完全融化;而代可可脂熔點則高達60度。人類體溫約36、37度,手指溫度約31、32度,如果手拿巧克力一下就融化,代表純可可脂含量很高,若許久未融化、甚至要用咬的才會融化,代表可可脂含量並不高。
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2022-02-13 養生.聰明飲食
巧克力整理包/純度高的黑巧克力就不怕發胖?偏頭痛的人不能吃巧克力?
Q.巧克力標示最新規範是什麼?衛福部食藥署去年3月2日公告修正巧克力品名及標示規定,只要添加植物油超過該產品總重量5%,不得以「巧克力」品名,且刪除代可可脂巧克力標示規定,並規範含餡巧克力產品巧克力含量至少25%,今年1月1日起正式實施。高雄長庚醫院營養師李仁鳳表示,食品規定有3種可標示為「巧克力」,第一種為可可固形物達35%以上的黑巧克力,內含較多可可脂、可可粉及咖啡因,達70%以上吃起來會帶點苦味;第二種為可可固形物達35%的牛奶巧克力,內含比例較多的牛奶,吃起來帶點甜味及滑順感;第三種為可可固形物30%以下的白巧克力,可可成分最少,顏色通常偏白。Q.巧克力的建議攝取量?吃純度高的黑巧克力就不用擔心發胖?李仁鳳表示,巧克力為植物萃取而成的食品,內含豐富的鎂、鉀等礦物質及黃酮、咖啡因等天然成分,但因巧克力在製作過程中加入如可可脂、糖等添加物,在飲食上屬於點心類,每日攝取量建議控制在100至200大卡之間,吃過量容易讓好處變壞處。義大大昌醫院纖體健康中心營養師楊凱婷表示,巧克力屬高熱量食物,依照每人一日的總熱量需求有不同的建議。巧克力脂肪含量較高,若攝取20公克的100%黑巧克力熱量約為120大卡,相當於兩湯匙的堅果,若大量攝取超過一日所需的總熱量,長期下來會導致體重增加,可能有人會認為純度越高越健康,但事實上熱量並沒有減少。Q.女性生理期時吃巧克力,真的可以緩解經痛嗎?女性生理期時喜歡選擇吃巧克力、喝熱可可減輕經痛,但李仁鳳表示,其實是因為吃甜食、熱食可舒緩情緒,讓人心情愉悅、降低痛覺。楊凱婷表示,巧克力內含的礦物質「鎂」可放鬆肌肉、改善經痛帶來的不適感,但必要時還是需使用藥物,並了解造成經痛的主要原因,配合醫師治療才能從根本改善經痛。Q.巧克力中的咖啡因含量有多少?會讓我睡不著嗎?有民眾擔心吃巧克力容易因內含的咖啡因睡不著,李仁鳳指出,有些人對咖啡因較敏感,喝一杯茶就睡不著,咖啡因對睡眠的影響因人而異。衛福部建議咖啡因攝取量一天不要超過300毫克,一杯中杯美式通常含有80毫克咖啡因,約等於100克的70%巧克力,但100克巧克力非常多,只要控制好每日攝取熱量,其實就能控制住糖分、脂肪及咖啡因,每天少量吃對人體風險較小。Q.巧克力如何保存?要放冰箱嗎?過期的巧克力會發生質變嗎?有些巧克力放在冰箱,卻出現白白的物質,吃起來也變味,楊凱婷說,這白白的物質是巧克力中游離出來的可可脂和可可油,可能會影響巧克力的質地及風味。巧克力最佳保存溫度為15至18度,可根據外包裝標示保存,需避免溫度劇烈變化而影響品質,且在保存期限內食用完畢。有些過期巧克力,外觀和吃起來雖然與原本味道相似,但可能已經長了黴菌,吃了容易造成肝臟及腸胃負擔。Q.哪些人不適合吃巧克力?為何有一說偏頭痛的人不能吃?傳言偏頭痛不能吃巧克力,楊凱婷表示,偏頭痛的成因相當複雜,包含壓力、疲勞、禁食、荷爾蒙變化、睡眠、天氣、聽覺、嗅覺、酒精等,很少有證據直接指出巧克力為偏頭痛的觸發因素,但不排除是少部分偏頭痛患者的觸發因素之一。最常被視為偏頭痛患者的食物誘因包含巧克力、起司、柑橘類水果、堅果、加工肉類、味精、紅酒和咖啡等,部分患者於飲食中避免這些食物時,頭痛可能會得到改善。李仁鳳說,除了偏頭痛患者,也建議未滿8歲、哺乳期女性、心臟病、腎臟疾病以及糖尿病患者盡量少吃巧克力。● 未滿8歲幼童:容易因吃糖有糖癮,會出現不給糖吃就生氣、不易平靜、較難集中注意力等過動兒症狀。● 哺乳期女性:咖啡因會透過乳汁讓嬰兒攝入。● 糖尿病患者:只能吃黑巧克力,不能攝取太多糖。● 心臟病患者:巧克力內含豐富礦物質,吃太多鉀易有心悸問題。● 腎臟病患者:如攝取到磷、鉀未排出,易造成腎臟功能惡化,洗腎患者或面臨洗腎者不建議食用。
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2022-02-07 養生.聰明飲食
為何冬天會想吃更多?主廚授緩解季節性憂鬱情緒的科學菜單
英國詩人伊迪絲•西特韋爾(Edith Sitwell)曾說過「冬季是舒適、美食與溫暖的季節,與親近友人在火爐旁聊天的季節,也是適合待在家的季節。」無論東方或西方,似乎對於冬季都有著相同的感受。冬天會想吃更多,什麼原因?進入冬季後,人體出現的變化之一,就是比夏日裡更容易覺得餓,更想找尋有油脂、營養高的食物,這是為何呢?就以幾項科學原因來說明這一變化。第一個會想到的原因是人類擁有動物原始的本能,當天氣變冷,動物就會為了戰勝艱辛的環境而儲存養分在體內,人類也是一樣,在冬天會為了維持體溫而攝取更多能量。事實上在冬日裡,不論是人或動物,與食慾相關的賀爾蒙分泌,像是醣皮質素(Glucocorticoid)、類生長激素(Ghrelin)以瘦體素(Leptin)等就會有所改變。還有另一個原因是冬天的白日短、日照量減少,這不僅影響植物,也影響著人類,日照量減少會讓體內維生素D變少,使得血清素隨之減少而造成憂鬱,嚴重的話也可能導致罹患「季節性情緒障礙」(SAD、Seasonal Affective Disorder)一類的憂鬱症,所以會建議多加攝取碳水化合物以增加血清素的分泌,克服憂鬱情況,不過這一切都會讓冬季的體重不斷增加。緩解情緒憂鬱的科學菜單那麼,冬天該吃什麼呢?我建議採用冰島式。冰島的冬日寒冷、夜晚漫長,不過冰島乎沒有人罹患季節性情緒障礙,其原因在於他們攝取的飲食。冰島人很常吃魚,相較於容易感受到季節性情緒障礙的美國人來說,冰島人每日的魚類消費量多了四倍,他們常吃的沙丁魚、鮭魚等富含「Omega3」,對腦部健康有益,且具有防止憂鬱症的效果,富含油脂的魚含有維生素D,冰島人就是透過攝取這一類魚才能在寒冷、黑夜又長的冬季持續分泌血清素,所以不會引起憂鬱的度過冬日。此外,可以戰勝冬季憂鬱情緒的飲食還有不含脂肪的蛋白質與莓類,例如葉酸、黑巧克力、火雞肉、香蕉、藍莓、樹莓與草莓等。另外葉菜類、燕麥、葵瓜子、橘子、豆類等含有葉酸,可用於製造血清素。有研究指出每日食用黑巧克力的人,相較於沒有每日食用的人來說,心情明顯較佳,這是因為黑巧克力富含抗氧化物質—多酚。但並不建議食用砂糖含量高的巧克力飲品或是冰淇淋,因為砂糖一開始會讓人心情愉悅,但在Omega3攝取量較少的情況下,太多砂糖進入體內會使大腦鈍化,最後也會讓心情下滑;火雞肉含有被稱為色胺酸的氨基酸與褪黑素,可以幫助人們找回平靜身心;水果中的香蕉含有色胺酸與鎂,可以減緩季節性情緒障礙所引發的失眠與憤怒。減輕孤立感的調味料有沒有發現,當你在想念古早味時多半都是冬天,為什麼會這樣呢?根據美國田納西州德南大學的特羅伊西(Troisi)教授的研究小組,發現身為社會動物的人類,一但覺得被孤立時就會想要找尋安穩、熟悉的味道(Comfort foods),而這熟悉的味道,可能是傳統飲食、派對上吃過的食物,多數都與過往跟家人、各類社交聚會,以及照顧自己的人有關的飲食。當然,味道也會因人而異,從湯品到泡菜相當多樣,不單純只是好吃,而是人們透過這些熟悉的味道想起某些人、記起某些具有意義的事情。美國維吉尼亞聯邦大學研究員里德博士針對飲食風味、香氣與緬懷過往進行研究,該研究發現「懷舊」是以與某個親近人物相關的事件為中心,當那個人已經不在身旁,就會透過懷舊尋找與那個人相關的一切。小時候與家人圍成一圈吃著烤地瓜與略帶薄冰的水泡菜、新婚時妻子小心翼翼做出的大醬湯、與朋友登山後一同煮食泡麵等等都是冷冽冬日裡會想起的特別回憶,這是因為它們都撒有許多稱為「懷舊」的最佳調味料。※ 本文摘自《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者:朴容基 譯者:陳聖薇出版社:方言文化出版日期:2021/12/29
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2022-01-07 養生.聰明飲食
每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖
巧克力的基本原料為可可豆,可可豆經壓榨、去除部分可可脂後,再經過磨碎就成為可可粉。因為可可粉具苦味,所以通常會將不同配方的可可粉、可可脂,再加上糖及脂肪,調製出各種風味的巧克力。可可豆原產於南美洲亞馬遜河流域,古代的瑪雅人稱可可豆是「神的食物」,是節日慶典的供品之一,當時僅將可可粉加上水和辣椒飲用,是被作為食用的藥材來使用,認為巧克力可以抗拒疲勞。而後由西班牙人帶回歐洲,並在歐洲掀起一陣狂潮,逐漸風行全球。抗氧化效果佳,對心血管有益現今巧克力已晉升為精緻與時尚的美食,不少老饕醉倒於它細緻絲滑的香濃口感,但是口腹之慾所帶來的高熱量,卻也常讓重視健康與身材的人士陷入兩難。但是,近年來愈來愈多的研究,重啟巧克力對健康上的價值。臺安醫院營養師劉怡里指出,巧克力不但含有蛋白質、可可鹼、類黃酮及鈣、磷、鉀、鎂、鐵等幫助新陳代謝的重要元素,也含有維生素B1、B2、E等成分。劉怡里指出,不少女性會在經期時會吃些巧克力舒緩經痛,這就是與巧克力中所含的鎂有關。鎂、鈣等礦物質及維生素B群可放鬆肌肉、舒緩疲勞、避免緊張,並且有安神、抗憂鬱的作用。而可可鹼可使血管擴張、中樞神經興奮、利尿,所以食用巧克力會有振奮精神的效果。心情低落時,吃巧克力提振情緒此外,也有人認為巧克力經人體的轉化代謝後,會形成多巴胺,多巴胺就是腦內啡,可以讓人的胃口變好、心情變佳,所以,很多人習慣在心情低落時,會想要吃塊巧克力,也有許多憂鬱症患者常靠著吃巧克力,來提振情緒。但是提醒,吃過量巧克力將會消耗體內維生素B群,引起經期更不舒服的感覺,所以,適量攝取並選擇可可粉比例高的黑巧克力,才是適合的。而現今的研究更關注在黑巧克力對於心血管的助益,並且肯定它對於心血管的預防與保健效果。因為它富含多種類黃酮,具有強大的抗氧化效力,可改善血管的內皮細胞、降低血壓,並且能預防凝血,促進血液循環,減少動脈阻塞。吃黑巧克力,對健康才有幫助劉怡里表示,黑巧克力一般是指可可純度在60%以上、乳質含量低於12%的巧克力。許多研究證實黑巧克力有助於身體健康。 2006年哈佛大學研究指出,巧克力具有降血壓、抗發炎、抗血小板凝集、增加高密度膽固醇、減少低密度膽固醇的氧化作用等,可降低心血管疾病的風險。研究中給予抽菸者40公克黑巧克力(可可含量74%),發現食用後2小時內可快速改善血管內皮細胞和血小板功能,並持續8小時。而根據德國的研究顯示,每天攝取1小塊黑巧克力(6.3公克,可可含量50%),8週以後,可使患有前期高血壓的老年人,其平均收縮壓及舒張壓下降,並可以讓血管擴張,使得高血壓的發生率下降18%。研究者認為,可可含有極豐富的黃酮類化合物和兒茶素,可以改善血管內皮細胞的一氧化氮的釋放,進而使血管肌肉放鬆,因此能降低血壓,減少血小板的黏著力,使得心肌梗塞和中風的發生機率下降。而最近美國則發表一項調查,發現常吃巧克力又有運動習慣的人比較瘦。研究團隊調查1千位民眾的飲食習慣,發現一個星期吃5次巧克力的人,跟完全不吃的人相比,體重可以減少2.3到3.2公斤。白巧克力,反而易發胖由於黑巧克力的抗氧化效用,也有研究認為它具殺死癌細胞的功效,針對上述關於巧克力的諸多研究,劉怡里再次強調,目前醫學上較能確定的是黑巧克力中的抗氧化成分對心臟病的預防, 及心血管疾病的保健效果,其他如瘦身、抗癌功效,則需留待更多研究來證實,但是最重要的是,如果民眾希望得到巧克力的保健功效,那就一定要選擇黑巧克力,而且適量就好。 劉怡里強調,只有可可純度高的黑巧克力才具有上述的健康作用,上述的保健效果都來自黑巧克力的可可,也就是可可粉含量愈高,則其類黃酮、多酚類等抗氧化物質就會更高,所以心血管疾病患者,可以每天食用一片濃度65%以上的黑巧克力。但是其他種類的巧克力,如牛奶巧克力或是白巧克力的保健功效就會大打折扣了。以牛奶巧克力而言,至少混和了10%的可可脂和12%的牛奶,可兼具牛奶的香醇,但也因為其中較容易攙入添加物,可可量相對較低且口感偏甜。白巧克力則是不含可可粉的巧克力,它的成分其實只有可可脂和牛奶,所以呈現乳白色,所以也沒有可可粉所含的有益物質。而且它的糖分、熱量較高,是較容易發胖的食物。延伸閱讀: 。一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪 。前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯
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2022-01-01 新聞.食安拉警報
吃下肚的究竟是不是「巧克力」?監委籲食藥署督管改善
新版巧克力品質及標示規定,今天正式上路,但依新規標示,仍無法清楚看出真正的巧克力含量,監察委員田秋堇、蔡崇義呼籲,食藥署儘速研議督管改善措施。監察院表示,衛福部於105年訂定公告「巧克力之品名及標示規定」,僅對不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力等3項製品,訂定總可可固形物等含量規範。但市面上高達九成產品,大多為「含餡」及「加工」巧克力,例如榛果、米果、焦糖、餅乾巧克力等,都不屬於上述3項製品;換言之,絕大多數的所謂巧克力產品皆不受標示規定的規範,對兒童及國人的健康十分不利。田秋堇、蔡崇義因此主動調查,並於108年8月提出調查報告,對食藥署在巧克力規範上「抓小放大」的行為提出糾正,並持續追蹤,要求衛福部及食藥署檢討改善。監院指出,衛福部食藥署終於在110年3月2日公告修正「巧克力之品名及標示規定」,擴大規範「含餡」及「加工」製品,必須以「黑巧克力」、「白巧克力」及「牛奶巧克力」為原料,且巧克力含量需達25%以上,另也規定取代可可脂所添加的植物油不可超過產品總重量5%,以及新增「半固體型態或流體型態巧克力」製品之標示規定,新法也在今天開始施行,過去未受規範的市售劣質「仿巧克力」甜食將被納為規範對象、受到管制,進一步保障消費者權益及健康。兩位監委表示,肯定修法成果,但認為食藥署仍有待改進之處,新修正的「巧克力之品名及標示規定」,雖然已增加規範,要求「含餡」及「加工」製品之巧克力含量需達25%以上,但依目前食品外包裝的標示,大多以「可可粉」、「低脂可可粉」標示,無法得知含量及純度,不僅造成消費者無法辨識,第一線的食品稽查員也難以查核。兩位監委指出,此次修改雖規定含餡及加工製品巧克力含量須需達25%以上,但按照我國「巧克力」的規範,「黑巧克力」可可固形物含量需超過35%、「牛奶巧克力」需超過25%,「白巧克力」則不需含可可固形物。其換算方式複雜,不利於消費者迅速辨識。兩位監委表示,食藥署雖已大幅將市售劣質仿巧克力甜食納入規範對象,但僅簡單規定「巧克力含量需達25%以上」,消費者仍無從判斷各種巧克力其中所含有益人體的可可固形物其含量為何?為了確保消費者的知情權與選擇權,在產品外包裝標示方面,如何簡明確實的讓消費者了解產品是否符合法規、是否符合應有的巧克力含量,以及哪些巧克力含有較高比例的可可固形物,在新法規上路之際,有待食藥署儘速研議,兩位監委未來也將持續追蹤衛福部食藥署的改善狀況。
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2021-12-25 養生.聰明飲食
黑巧克力好處這麼多!保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處+挑選眉角一次看
巧克力幾乎是無人不愛的甜點,也是許多人的 comfort food,一吃就覺得被療癒了,這是因為巧克力成分中的色胺酸可以達到放鬆心情的效果。不過除此之外,如果正確且適量的食用黑巧克力,還會對人體帶來許多正面影響。研究顯示,可可中含有許多抗氧化成分,有助於減少發炎,也被證實有益心血管和大腦健康。以下告訴你可可含量較高的黑巧克力有這五大優點,從身到心全包了!吃對黑巧克力,幫你護心、降血壓、改善大腦認知功能1. 保護心血管:降低心臟病風險、降血壓、增加好膽固醇2020 年7月發表在歐洲心臟病學會旗下期刊《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)的研究〈Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis.〉指出,巧克力有助於保持心臟血管健康。研究發現,與每周吃巧克力不超過一次的受試者相比,每周吃巧克力超過一次或每月超過3.5次則罹患冠狀動脈疾病風險降低 8%。因為黃烷醇(flavanol)可以促進一氧化氮的生物活性,改善血管功能,降低血壓,同時增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL),而油酸則可降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。「黃烷醇」是可可中含有的多種類黃酮成分之一。2. 抗氧化、抗發炎可可成分如黃烷醇、甲基黃嘌呤、多酚、硬脂酸可以減少發炎性物質,當中特別是黃烷醇屬於類黃酮化合物家族一員,也是「多酚」的一種,有助於清除體內自由基。3. 改善大腦認知功能許多研究表明類黃酮對腦部有益,食物來源包括柑橘類水果、葡萄酒、綠茶和可可。除了抗氧化及抗發炎作用,也會增加大腦的血液流動,可增強認知的能力。而可可多酚有助於增加能活化腦神經細胞的蛋白質。加州大學舊金山醫學院教授林慶順在〈巧克力能防阿茲海默症嗎〉提到巧克力防阿茲海默症的效用可能很有限,不過「就目前的科學證據而言,巧克力似乎是對大腦有益。」他也提到2017年5月一篇綜述論文〈用可可類黃酮增強人的認知功能〉發表,可見可可及其類黃酮成分對認知功能是被正面看待的。4. 富含礦物質根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克含85%可可的黑巧克力有14.2克的纖維以及鐵、鎂、銅、錳、鋅等等,以礦物質補充的角度來看,是不錯的微量元素補充來源。5. 抑制糖癮,飲食控制更有好心情台灣唯一同時擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等五科專科醫師認證的王姿允醫師曾分享黑巧克力的幾項益處,提到其中含有的色胺酸有穩定血糖、讓心情穩定和抑制食慾的功效,而實驗發現,攝取黃酮類抗氧化物對體重的控制也有潛在幫助。所以,如果嘴饞或心情煩燥時想吃甜食,又想避免「好吃到過量」,不妨來份30g的85%以上、且碳水跟糖含量適宜的黑巧克力。巧克力怎麼挑?%數、可可脂含量⋯⋯成分標示眉角要注意即便對健康有益,黑巧克力的攝取量還是要適當避免發胖,且種類選擇也有許多眉角。林慶順教授提到,只要沒加糖和飽和脂肪,不論生或熟可可,當中含有的營養成分都對健康有益。大原則雖是可可比例越高,對健康影響就越正面,不過還是要先搞懂巧克力「%數」和牛奶巧克力、白巧克力等差異,以及個別的標示意義,以免踩到健康地雷。巧克力包裝標示的「%數」,代表的是「可可固形物含量」比例,越高則口味越苦。依照衛福部食藥署標準,「黑巧克力」的可可固形物總量需達35%以上、可可脂與非脂可可固形物分別佔巧克力的18%及14%以上。因此,這就導致就算一樣是85%的黑巧克力,不同品牌的黑巧克力,其可可脂及非脂可可固形物的比例也可能不同,風味呈現亦有所差異。同理,85%與75%的黑巧克力,實際上每單位含有的可可脂可能是一樣多的。「白巧克力」的成分含量規定則是可可脂含量高於20%、添加乳粉後的牛乳固形物達14%以上;「牛奶巧克力」則無可可脂含量規定,但要有25%以上的總可可固形物、2.5%以上的非脂可可固形物及12%以上的牛乳固形物。另外,成分標示中的「代可可脂」是指棕櫚油、牛油樹油或葵花籽油等植物油,若品名附近標示「可可脂中添加植物油」等字樣,代表代可可脂含量沒有超過產品總重量5%;若品名前加入「代可可脂」則是超過 5%。最後也要提醒,尤其是糖尿病和肥胖族群,需要優先考量市售巧克力產品中的熱量及人工添加物如糖份、牛奶和脂肪。八歲以下孩童、懷孕及哺乳婦女及胃食道逆流患者也要斟酌攝取。而國健署提到,巧克力的鉀、磷含量較高,因此慢性腎臟病的患者必須謹慎看待,必要時請諮詢專科醫師或營養師。延伸閱讀:你吃的巧克力是真巧克力嗎?先搞懂巧克力%數,可可脂、代可可脂...專家教你分辨巧克力真偽資料來源:巧克力之品名及標示規定食品營養成分資料庫:黑巧克力Chocolate is good for the heart黑巧克力好處多吃巧克力也有好處嗎?巧克力裡的健康成分是什麼?讓營養師替你解答!阿玆海默症 帕金森氏症 失智症 認知功能與飲食營養
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2021-12-22 養生.聰明飲食
有助減肥,還助防三高、癌症!營養師教彈性素食怎麼吃?
吃素有助健康,也有助減肥,嫚嫚營養師指出,「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法,且在健康綜合排名當中,為第二名的最佳飲食法,僅次於地中海飲食。有助健康和減肥,且執行也容易,不過相關細節也得留意,如此才會更有幫助。 什麼是彈性素食?有哪些好處? 嫚嫚營養師指出,彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式,以天然的植物性食物為主,偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源,和肉類相比,不僅熱量密度低,也含有高膳食纖維及水份,可提升飽足感、不易復餓。除此之外,彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗,飽和脂肪大多存在於動物性食物,是主要的脂肪來源,過量便會產生提升胰島素阻抗,使得脂肪容易堆積。另外,也可以降低總膽固醇和LDL,因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。 綜合上述,彈性素食不僅有助於減肥,也會間接對身體產生正面的影響,如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等,且因為彈性素食是以蛋奶素進行,可提供人體足夠需求的非植物性營養,因此在確實執行下,即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。 研究分析:彈性素食穩降體重! 嫚嫚營養師指出,曾有綜合12項臨床研究的數據分析,共1100多人,測試4個半月,平均體重穩穩下降約2公斤,而此研究還僅只有改變飲食習慣,尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗,邀請72位BMI值28~40的肥胖族群,執行4個月控制熱量的彈性素食,約每日1500大卡,平均下降了約6.5公斤,且4.3%的體脂。 彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高! 嫚嫚營養師表示,彈性素食不用求快,可循序漸進的方式增加無肉餐的天數,各階段以一周計算,第一階段可1~2天只吃菜不吃肉,第二階段增加至3~4天不吃肉,第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算,一周共21餐,各階段以21餐計算,第一階段一周內6~8餐不吃肉,第二階段9~14餐不吃肉,第三階段15餐以上不吃肉,將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中,肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可,看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉,早餐、中午吃奶蛋素,就達到階段二了。 若是想要更為彈性的吃素也行得通,例如持續維持在第一階段,一周兩天不吃肉,雖然效果沒那麼顯著,但因為飲食型態出現改變,對減重一樣可行,也有助於健康。而若要以此增強效果,則需更加強控制熱量攝取,如前述研究,建議一天約1500大卡。 彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦? 注意食材選擇及烹調。不過彈性素食即便簡單又健康,也還是有些需要注意的地方,包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒,飲食期間應以原型食物為主,若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物,會使得容易復餓,不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行,如油炸類、糖醋類、勾芡類等,不僅減肥效果會大打折扣,對身體健康也是個影響,也應避免。 嘴饞的時候怎麼辦?因此若是減重期間嘴饞,應避免食用餅乾、蛋糕等甜點,即便是標榜蛋奶素,因為這也是精緻食物,建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等,也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力,黑巧克力也是個有助減重的天然食物,糖份及其他添加物較少,可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果,不僅可提供營養,也有滿足咀嚼的口慾。 部分族群留意。另外,也有部分族群需留意,例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合,因為彈性素食是以植物性為主,鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題,鐵質吸收較好的來源為紅肉,因此需留意攝取高鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物,幫助鐵質吸收。 減肥最快的方式:慢慢來,習慣成自然。 嫚嫚營養師提醒,減重不宜求快,最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式,往往身體越沒辦法接受或習慣,放棄、復胖的可能性就越高,建議減重以改變生活型態著手,先讓自己習慣成自然,也就生活在持續減重的日常中,穩穩地下降體重,不論是對健康或減重而言都是很好的事情。 《延伸閱讀》 .激瘦飲食&常見20種激瘦食物。減重又健康,女星半年狂降19公斤! .真實案例!從118公斤到46公斤,減重營養師分享成功4原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-19 新聞.健康知識+
肚子大怎麼消?營養師曝4種大肚類型如何改善
根據國健署統計,國人身體質量指數(BMI)為肥胖的人口比例逐年攀升,大約每五人就有一人屬於肥胖範圍,而且肥胖人口有年輕化趨勢,肥胖也容易造成代謝症候群,進而增加心血管疾病風險。而低頭看一下自己的肚子,你的肚子是哪一種呢?▲鮪魚肚特徵:肥肥軟軟、坐下會分兩層、全身偏肉。原因:多因每天大魚大肉、無肉不歡、少吃蔬果所致。建議:每天蔬果579、肉不超過1.5個手掌大小、改變飲食觀念。▲小腹肚特徵:常出現在女生,肚臍以下腹部凸起,穿緊身裙特別明顯。原因:可能便秘、常久坐不動、經期不順、愛喝冰品等。建議:多吃蔬果、多喝水、多活動、注重經期前中後的調理。 (推薦閱讀:女性更年期後腹部愈來愈胖? 5個肚子變胖的後遺症要小心) ▲啤酒肚:特徵:全身不一定胖,但肚子圓滾滾,尤其男生較明顯。原因:常喝酒過量、吃加工食物、飲食重口味。建議:飲酒適量就好、不吃太重鹹、吃食物原型、飲料改無糖。(推薦閱讀:一半台人喝酒會臉紅! 醫警告「酒精不耐症警訊」:罹癌率增) ▲壓力肚特徵:體重一直往上增加,尤其肚子連帶腰間贅肉整圈脂肪肥胖;有時會克制不了食慾跟心情。原因:壓力賀爾蒙刺激,造成食慾上升、脂肪囤積等反應。建議:去渡個假放鬆心情、或假日給自己放空48小時,建議早睡早起、不熬夜、補充鈣、鎂、色胺酸食物放鬆心情、運動調整壓力賀爾蒙。 (推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪) 營養師高敏敏分享,測量腰圍能判斷腹部肥胖程度,更是反映內臟脂肪的堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。快拿出皮尺量一量 :男性腰圍大於等於90公分、女性腰圍大於等於80公分,就代表腰圍過粗!建議對症下藥,才能從根本解決問題,希望大家的肚子愈來愈平坦,人人都擁有滿意的曲線及健康。延伸閱讀: ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用! 6個懶人必學的小秘訣
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2021-12-12 新聞.食安拉警報
GODIVA六款冰淇淋驗出致癌物急下架!首發「3點聲明」
歐洲知名巧克力品牌「GODIVA」昨(10)日被驗出旗下6款冰淇淋,有一級致癌物「環氧乙烷(ETO)」含量超過歐盟標準,食藥署緊急要求業者暫停販售,總計回收約70公噸,其他還有19.2公噸還在作業中。品牌稍早發出最新3點聲明,其中表示,已於12月8日晚間將有可能受影響批號的產品,主動下架及停售。毒物專家表示,環氧乙烷通常被用來當作抗凍劑或消毒劑,至於為何會被加進食品,還需釐清。香港食物環境衛生署也於9日發出公告,呼籲市民不要食用GODIVA品牌的6款雪糕(冰淇淋),因這些產品的穩定劑被驗出含有歐盟禁用的環氧乙烷,業界也應立即停售。食藥署表示,6款產品包含黑巧克力碎牛奶巧克力冰淇淋、比利時黑巧克力冰淇淋、黑巧克力碎草莓冰淇淋、香草味可可冰淇淋、黑巧克力碎焦糖咖啡冰淇淋、巧克力起司蛋糕冰淇淋,皆為100毫升杯裝,有效期間介於2022年10月31日至2023年3月31日之間。問題產品從去年元旦至今共輸入89.8噸,國內的GODIVA店面及好市多通路目前已自主暫停銷售相關產品。香港商歌帝梵亞洲有限公司台灣分公司剛剛也發布最新聲明指出,「食品安全及產品品質一直是GODIVA的首要考量,關於自法國進口之部份批號杯裝冰淇淋產品相關事宜,為提供更正確、完整之資訊,延至今日發出聲明」。最新3點聲明如下:1.我們於民國110年12月8日臨時接到上游供應商通知,自法國進口之杯装冰淇淋部份批號其中一項常用於冰淇淋製作原料「刺槐豆膠」有可能受到極微量「環氧乙烷(ETO)」的影響。GODIVA 全球總部已旋即要求供應商查證,並盡速提供完整報告。2.為謹慎替消費者把關,我們已於民國110年12月8日晚間將有可能受影響批號的產品主動下架及停售。同時,GODIVA台灣已經密切與食品衛生安全主管機關連繫合作。3.此受影響的產品僅限於法國進口部份批號杯裝冰淇淋,並未有其他GODIVA產品受到影響。
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2021-12-11 養生.聰明飲食
冬天反而容易失眠?醫師教你從9樣食物中找回好眠
最近天氣冷,大家是不是每天都很想住在被窩裡,不想出門上班呢?很多人都說在冬天特別容易想睡,但其實在冬天反而容易失眠,快來看看醫師怎麼說。林凱信醫師分享:「冬天日照較短,體內的褪黑激素較難轉換為血清素,容易造成情緒不穩定、容易失眠。」以下也和大家分享能幫助找回好眠的3大營養素1.色胺酸:是屬於褪黑激素的前驅物,建議日常中可以多攝取雞胸肉、牛奶豆漿、堅果等優質蛋白質來補充。2.鈣:鈣質可以幫助放鬆神經、穩定情緒,同時適量補充也能避免睡到一半腳抽筋的狀況。建議可以多攝取黑芝麻、小魚乾、黑木耳。或是睡前喝一杯熱牛奶也是能幫助入睡又能補鈣喔。3.鎂:能夠幫助降低壓力賀爾蒙,同時也是協助調節褪黑激素的重要角色。日常中可以從南瓜籽、黑巧克力、深綠色蔬菜中來補充攝取。林凱信醫師也提醒,想要改善睡眠問題,建議也可以在睡覺前先做做伸展操、拉筋,幫助身體放鬆,或是透過建議睡眠儀式感,也能幫助改善失眠問題。除了生活中的這些方法,如果想要更有效的提升睡眠品質,也可以透過像是靜脈雷射等方式,提升血液循環,找回好眠。來源出處:長春藤預防醫學診所
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2021-12-11 新聞.食安拉警報
六款GODIVA冰淇淋致癌物超標 即起暫停販售
知名巧克力品牌GODIVA旗下冰淇淋產品,使用的刺槐豆膠遭驗出一級致癌物「環氧乙烷(ETO)」超標,食藥署接獲歐盟食品及飼料快速預警系統(RASFF)通報後,已要求暫停販售。業者回報,GODIVA店面及好市多已自主暫停銷售所有冰淇淋產品,目前已回收七十點六公噸。依據食藥署公布資訊,環氧乙烷超標的GODIVA旗下冰淇淋產品,共有六項,分別為黑巧克力碎牛奶巧克力冰淇淋、比利時黑巧克力冰淇淋、黑巧克力碎草莓冰淇淋、香草味可可冰淇淋、黑巧克力碎焦糖咖啡冰淇淋,以及巧克力起司蛋糕冰淇淋。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海說,「環氧乙烷」屬於一級致癌物,通常是在工業使用,冰淇淋冷凍上也用得到。若長期暴露,將增加各種癌症風險,也可能引起神經病變。食藥署表示,我國規定該物質絕對不能殘留於食品內,但此次發現經法國輸台的產品共六項、一九三批。已聯絡國內輸入業者「香港商歌帝梵亞洲有限公司」,要求停止販售。國內自去年一月一日至今年十二月九日,共輸入約八十九點八公噸。食藥署指出,業者昨回報,GODIVA店面及好市多已自主暫停銷售所有冰淇淋產品,庫存量約七十點六公噸,剩餘十九點二公噸仍待回收,其他通路商品仍統計中。
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-27 養生.聰明飲食
一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪
天冷,來點巧克力,幸福感可說是滿滿滿!相信很多女孩一下就可以嗑完這美味的滋味,但這可能是囤積脂肪的開始。巧克力製品 熱量排行榜1、85% 黑巧克力(一片) 613kcal含糖:10.7g(推薦閱讀:黑巧克力濃度越高 對身體越好?)2、牛奶巧克力(一片) 546kcal含糖:51.9g3、巧克力冰沙(一杯) 494kcal含糖:70g4、可可布朗尼(一塊) 460kcal含糖:52.3g5、熱可可(一杯) 418kcal含糖:52.3g(推薦閱讀:天冷喝熱飲保暖? 當心身體還沒熱反長胖)6、黑森林泡芙(一顆81g) 258kcal含糖:18.1g7、黑巧霜淇淋(一份) 217kcal含糖:32g8、朱古力蛋糕捲(一塊61g) 204kcal含糖:11.3g9、餅乾棒(40g) 197kcal含糖:12.1g巧克力具營養價值 加糖不利身體健康營養師高敏敏指出,其實巧克力有很多營養,因爲原料為可可豆,雖屬於油脂類,但富含可可多酚能幫助抗氧化,只是市售大部分的巧克力都加了很多「糖」,吃下去後會導致血糖升高、胰島素分泌,雖然也會刺激快樂荷爾蒙分泌,不過來得快、去得也快,血糖下降之後心情又會開始沮喪。(推薦閱讀:心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱) 長期攝取糖 恐讓快樂因子減少高敏敏直言,簡單來說,「糖」只能給你短暫的快樂,更有研究發現,長期吃糖體內快樂荷爾蒙會下降更多、反而不快樂,導致想要吃甜帶來快樂的人,只好想辦法吃更高熱量、高糖的食物,漸漸產生依賴,還可能踏上肥胖不歸路。 (推薦閱讀:黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害? 營養師忠告「錯誤認知」:小心得糖尿病) 純巧克力適量吃 可可多助抗氧化、保護心血管、心情愉悅所以說,對於太甜的巧克力可要提高警覺,高敏敏舉例,一杯可可冰沙494大卡,有70g的精緻糖=14顆方糖,而看起來健康的巧克力牛奶,也超過500大卡。根據世界衛生組織建議 ,每日糖攝取量不宜超過總熱量的5-10%,以一天攝取2000大卡熱量的男生來算,糖攝取量應低於25-50g(5-10顆方糖);以一天攝取1500大卡的女生熱量來算,糖攝取量應低於19-38g(4-8顆方糖),由此可見,很多巧克力都超過。反而越純的巧克力,適量吃(大約2小片)是可以的,因可可多酚幫助抗氧化、養顏美容、保護心血管,還可以讓你真正變開心!  延伸閱讀: ·你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰 ·前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯 
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2021-11-22 該看哪科.新陳代謝
醫病天地/糖友想吃零食 可先衛教諮詢
衛福部桃園醫院最近發現有些糖尿病友到門診時,提到每次看著韓劇男女主角一口接一口吃零食,感覺特別美味,也很羨慕,尤其韓劇「魷魚遊戲」正夯,椪糖暴紅,這類下午茶和解饞的新寵零食,只能想卻不敢碰。桃園醫院糖尿病中心醫師李瑞祥指出,很多「糖友」誤以為罹患糖尿病就一輩子無法吃零食,其實,零食種類多,只要把握選擇技巧,如果先查看營養標示,非但不會加重病情,還能有平穩血糖的功效,特別對有低血糖或有吃點心習慣的糖友來說,是有益處的。糖友謝小姐表示,吃零食是興趣,但為了控制好血糖,常常都忍著不敢吃,心情很鬱卒,經過營養師衛教後,才知道原來可以吃黑巧克力,讓她覺得很開心。糖友翁先生下午血糖容易降低,醫師和他討論後調整藥物,並請他吃個米果當下午茶,順利改善困擾。桃園醫院糖尿病中心營養師陳綉文說,吃零食一種人生樂趣,糖友可依自己的血糖狀況,選擇無糖的零食,像1湯匙堅果、黑巧克力、低卡蒟蒻果凍、無調味毛豆;或含糖分但對身體較健康的零食,包括米餅、米果、穀物棒、蔬菜餅、紅棗乾。陳綉文說,韓劇中的零食也一樣,暴紅的椪糖或其他零食、小吃很誘人,必須看清楚成分,不要盲目,如對成分有疑問,可問醫師或營養師。
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2021-11-20 該看哪科.心臟血管
為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因
膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險,為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食,並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了,膽固醇還是過高?膽固醇不是來自動物性食物嗎?為什麼吃素,膽固醇仍過高?到底問題出在哪裡?膽固醇過高到底該怎麼辦才好? 膽固醇是打哪裡來的? 膽固醇僅存在動物性食物中,它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收,它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料,所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能,身體也會合成膽固醇。事實上,70~80%的膽固醇是由身體自行合成,飲食僅占20~30%,故即使沒有吃任何膽固醇食物,也可能會有膽固醇過高的問題。 想要降低膽固醇食物該怎麼挑~認識升膽固醇指數(CSI)! 除食物所含的膽固醇外,還有許多飲食因素會影響血膽固醇值,例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等: *水溶性纖維能吸附膽酸,減少膽酸的再吸收,進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。 *脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇,不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油,椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。 為了讓一般人更容易上手,快速了解食物對血膽固醇的影響,而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)可做為我們選擇食物的參考。 公式:升膽固醇指數(CSI)=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01 從此指數我們可發現,飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物,對心血管疾病的危害就越大,所以有血膽固醇過高者,宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。 小技巧:簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI) 一.植物性食物 由於膽固醇只來自動物性食物,主食類(五穀根莖類),肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇,所以「升膽固醇指數」都很低;但因飽和脂肪會影響膽固醇,故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。 在富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄欖油等一般植物油,以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低,可安心使用;但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪),和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高,因而不建議使用。 那些食物要特別小心? *椰子油與椰子相關製品 *植物奶油和高油酸棕櫚油 *高純度黑巧克力與相關製品 *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 二.動物性食物 奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇,且含飽和脂肪,所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身,所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物,例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。 那些食物要特別小心? *內臟及富含神經的組織(如豬腦) *卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品 *高脂肉類(因富含飽和脂肪) *乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司,奶粉) *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 補充說明:儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低,但含豐富營養、卵磷脂,及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸,且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右,所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔,並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔。 Q&A 膽固醇只存在動物性食物中,為什麼吃素膽固醇卻還超標? 儘管膽固醇只存在動物性食物,但除了膽固醇外,飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇;另外,由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料,故壓力過大,或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以,如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物,但健檢時膽固醇還是超標,就要過濾是否是因上述因素所造成的喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 延伸閱讀: 「把我的遺體燒成灰,樹葬就行了!」吳念真給兒子的「生前遺書」:比起骨灰被放寶塔,被子孫記住更重要
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2021-11-15 新聞.健康知識+
人原來在「50歲」左右最聰明!大腦健康關鍵在血流量,專家教超簡單4招養出健全大腦
任何年齡都能生成新的腦細胞先來點實話:我們每天喪失幾千個腦細胞,這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大,或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質,比其他人折損更多腦細胞。當然,藥物或酒精成癮,大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病,都可能造成腦細胞消亡。再來點好消息:我們大腦有大約1千億個神經元,也就是腦細胞,而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元,絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭,所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。最後是天大的好消息:過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞,事實證明他們錯了。隨著年齡增長,腦細胞也會持續增生,不管你是60、70或80多歲。神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示,即使是70、80甚至90多歲的高齡者,也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充,刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現,高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人,就連阿茲海默症患者也一樣。健康的新細胞一旦製造出來,神經的功能就能提升,可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多, 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策,更能專注、記憶力更好,也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞,泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化,所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化,你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示,神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能,因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力,並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段,得到的數據卻相當樂觀,顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩,甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。神經新生與神經可塑性(neuroplasticity)都告訴我們,不管到了幾歲,大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦,在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡,會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性,比方說,不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養,你對這些新習慣的堅持與否,決定你的大腦只能勉強運作,或氣象一新。親愛的,血流量決定一切聽起來不是什麼高深莫測的神經科學,不過實證研究告訴我們,增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單,確實如此。但簡單不代表普遍通行:大多數人大腦的血液循環都有進步空間。要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳,就得先認識大腦健康的兩大要素。首先,我們的大腦需要充足穩定的血流, 才能正常運作。第二,現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響,等到出現症狀或發生問題,往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%,需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦,甚至會暫停將血液輸往其他器官。大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞,只能靠血液。一旦血流量不足,腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道,而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖,大腦卻不能,所以,如果你的大腦血流量不足,腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓,它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外,血液還會把其他必需營養素送到大腦,包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點,它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域,那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色:清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白,這種蛋白質一旦在大腦堆積,就會產生毒性,據說與阿茲海默症的進程快慢有關。如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題,你可能會先找出一大堆原因,比如睡不好、壓力大、飲食不正常,甚至甲狀腺功能低下,卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳?很多現代生活習慣都是禍首,比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載,但只要改變幾個習慣,就能大幅提升大腦健康。沒錯,你這個年齡也可以改變大腦關於改變大腦的最後一點提醒:不管你年紀多大,都能辦得到。如果你現在20多歲,覺得自己不需要擔心認知功能退化,可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟,有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態,都會影響大腦的發展。到了30多歲,大腦已經成熟,自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元,也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦,可以延緩老化進程,打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲,大腦的體積開始縮小,每10年平均縮小5%。不過請記住,這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣,就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過,這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示,專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。到了50多歲,我們的綜合知識邁向高峰,也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現,中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明,但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現,60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器,卻因為擁有更多專業知識,駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。如果幸運活到80多歲或更高齡,更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦,它就能讓你保持靈敏,方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影,追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環,提升大腦功能。別忘了,大腦隨時可以改變。我喜歡跟求診者分享這句話:不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲,我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。讓大腦更健全4招1、快走。研究顯示,短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子,增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住,或準備參加大型會議,不妨在辦公室快走一圈,為大腦和工作盡點力。2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質,含有大量類黃酮(flavonoids)。類黃酮是一種有益健康的植物化合物,可以消除自由基,增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示,出席活動前2小時吃黑巧克力,記憶力會增強,反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力,牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。3、挺胸坐直。挺直背脊,肩胛骨往後、頸部拉長, 大腦血流量會立刻增加。研究顯示,挺胸坐直可以改變別人對你的觀感,也能增強自信。4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈,強化神經連結,刺激神經新生。對某些人而言,光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇,因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。書籍介紹大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!作者: 克莉絲汀.威勒米爾博士 出版社:商周出版 出版日期:2021/11/06作者簡介克莉絲汀.威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經遺傳學實驗室,完成碩博士研究,取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士,以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究,之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院(National Institute of Mental Health)獲得美國國家衛生研究院(NIH)獎學金,在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。延伸閱讀: BNT保護力只有6個月?AZ比BNT兩劑保護力更好?打不到第二劑莫德納怎麼辦?解析3大疑問
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2021-09-29 養生.聰明飲食
兒茶素利減肥、防失智、助防癌!營養師:不只綠茶,這些都吃得到
喝茶有利身體健康,當中關鍵營養之一包括了兒茶素。兒茶素許多人會直接聯想到減肥,其實好處不單僅限於此,對整體健康也非常有利。嫚嫚營養師就指出常見好處及食材,民眾可以適度的從日常食物適度攝取,幫助養生。 兒茶素促代謝、助養生,還有助防範疾病纏身! 嫚嫚營養師指出,兒茶素相當有助於減肥,其可燃燒、代謝脂肪,在運動前一小時飲用無糖綠茶攝取兒茶素,更有助於減重。而代謝症候群最常見的症狀即為腹部累積脂肪,飲茶大國日本也有一項900多名男性試驗者的研究發現,每日喝約600毫升的無糖綠茶,體重、腰圍、腹部脂肪、肝臟脂肪等,皆有明顯改善。 除了對減肥有利,兒茶素也有助於防範慢性疾病,其可抑制人體的澱粉酶、脂肪酶,讓身體對澱粉、脂肪的吸收率、吸收速度下降,因此也有助於血糖、血脂穩定。日本也曾做過一項多達一萬七千名試驗者的研究,發現平均每日喝上200毫升6杯的無糖綠茶,可降低約可降33%糖尿病發生率。 除此之外,兒茶素對於認知功能障礙、記憶力退化也具有輔助改善效果,2015年於美國推出有助對抗失智症的「麥得飲食」,兒茶素就是關鍵營養之一。 兒茶素在防範細菌病毒方面也有不錯的效果,其可抑制病菌的複製能力,以一般流感病毒來看,常喝無糖綠茶者發病率、重症率相對較低。許多人也認為蛀牙、牙周病等機會較少,確實也是同樣的道理。 眾多研究當中,備受矚目的也包括兒茶素的抗癌能力,其因同時具抗發炎、抗氧化特性,並且誘導癌細胞凋亡,對於防範癌症、輔助改善癌症相當有利。以目前現有研究來看,有利對抗包括肺癌、食道癌、胃癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌等癌症。 兒茶素常見食材助養生,搭配維生素C促吸收率! 嫚嫚營養師表示,兒茶素是一種類黃酮素,廣泛存在於茶類當中。茶以發酵程度低到高分為綠茶、烏龍茶、紅茶來看,未發酵的綠茶兒茶素含量最高,烏龍茶其次,發酵程度較高的紅茶雖然含量較低,但也可見些許的兒茶素存在,大多以轉換成茶黃素,也就是紅茶的顏色。 除此之外,可可當中也含有兒茶素的存在,濃度越高、越純的黑巧克力,可攝取到的兒茶素就越高,因此建議若要從此攝取,可挑選濃度85%以上的黑巧克力。另外像是紅酒,或蔓越莓、柿子等多數紅果類食材也可攝取到兒茶素。 值得一提的是,維生素C有助於提升兒茶素的吸收率,因此像是在喝茶、吃黑巧克力時,也可以適度的搭配維生素C含量高的水果,如奇異果、芭樂、草莓等。 兒茶素攝取不宜過多,部分族群應酌量攝取! 不過即便兒茶素有助於身體健康,但對少部分族群或攝取過量也還是可能帶來不適,主要在於腸胃道方面,例如腹脹、腹瀉、噁心、消化不良等,相關族群需注意。 另外,兒茶素每日建議最高攝取量不得超過800毫克,以避免造成肝臟負擔,特別若是從保健品、營養品額外補充兒茶素,更需多加留意安全劑量,日前美國就有民眾因攝取過量,兩三個月後需進行換肝手術的不幸案例。 兒茶素常見的攝取來源為茶和黑巧克力,兩者皆含有咖啡因,雖然影響程度不如咖啡劇烈,但若有失眠等睡眠障礙者,還是需留意攝取量及時間,建議過了中午後就別再攝取,以避免影響到當日睡眠。 《延伸閱讀》 .防癌之王:大蒜!橫切生吃更健康。營養師提醒4種人少吃。 .睡不好傷大腦記憶差?睡得多不如睡得好,簡單方法幫助深度睡眠 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-15 養生.聰明飲食
香蕉皮也能吃 營養師教創意月餅「忘憂芭娜娜」
月餅是中秋佳節習俗之一,但高熱量的特性讓人敬而遠之,花蓮慈濟醫院營養科推出可自己在家做的月餅「忘憂芭娜娜」,教大家運用香蕉、巧克力、堅果做月餅,就連香蕉皮也不浪費,以低油、低糖、高纖又簡單的方式,吃起來輕鬆無負擔。慈濟醫院營養師陳昱升表示,要做「忘憂芭娜娜」月餅,首先將香蕉洗乾淨後去除頭尾,並將香蕉皮取下,放入滾水中,煮2至3分鐘去除澀味後,切成細碎大小,放入檸檬糖水中醃製並冷藏。接下來,將香蕉果肉切成泥狀,並隔水加熱黑巧克力待溶化後,放入香蕉泥、香蕉皮、堅果塊拌勻,冷卻30分鐘後取出,使用造型壓模成型,再冷凍3至4小時,取出後撒上可可粉及堅果粉,即可完成「忘憂芭娜娜」月餅。陳昱升指出,每顆忘憂芭娜娜含有2.3公克的膳食纖維,可降低血膽固醇、血糖及改善便秘,且熱量只有75大卡,讓吃月餅不像以往有罪惡感。他說,香蕉皮中富含色胺酸可在體內轉換為血清素,而血清素能減緩神經活動,使身心放鬆、增加睡意、維持情緒穩定外,也能減少失眠及憂鬱,還有助於代謝及免疫功能;另外,含有可可鹼的巧克力,放鬆平滑肌及血管擴張,再加上香蕉裡所含的維生素B6,幫助體內血清素生成。陳昱升提醒,香蕉為高鉀食物,若是血鉀較高民眾,須斟酌使用,而腎臟病的病友則不宜過量食用,避免攝取過多鉀離子引起心律不整。
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2021-08-26 養生.聰明飲食
巧克力%數越高就越苦?高%數巧克力就能多吃嗎
你應該要知道的食事巧克力的組成成分大致包含「總可可固形物」、「牛奶固形物」與「其他調味添加劑」3大類,而黑巧克力、白巧克力或牛奶巧克力的差異在於組成成分比例。巧克力包裝標示的「%數」代表的是整塊巧克力中的可可成分佔比,百分比越高表示巧克力中可可固形物的比例越高,可可含量越高、口味也會越苦。當你走進超市與便利商店,各式各樣包裝精美的巧克力讓你目眩神迷,到底為什麼巧克力的種類如此變化萬千,黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力是怎麼做的?一樣都是黑巧克力,又為什麼包裝總寫著斗大「%數」?翻開背面的成分,「代可可脂」又是什麼?這些巧克力的標示背後蘊藏什麼端倪呢?若不含可可脂,可不能隨便叫「巧克力」!黑巧克力、白巧克力或牛奶巧克力的差異可不僅是顏色和口味而已。過去台灣針對這3種主要的巧克力標示並沒有明確的定義與規範,讓市售產品的規格混亂,消費者難以辨別,直到2017年1月1日,食品藥物管理署訂定的「巧克力之品名及標示規定」正式上路,針對不含內餡及其他配料(如堅果、餅乾等)的固體巧克力進行管理,就此巧克力的管理便於法有據。以巧克力的組成成分來說,大致包含「總可可固形物」、「牛奶固形物」與「其他調味添加劑」3大類:1、總可可固形物:可區分為「可可脂」、「非脂可可固形物」兩大成分,主要來自於巧克力原料的可可膏、可可粉與可可脂。2、牛奶固形物:主要從各種乳粉或是其他乳製品成分而來。3、其他調味添加劑:指的便是糖、乳化劑等其他非來自可可與牛乳的添加物。根據目前標示規定的分類定義,不管是黑巧克力、牛奶巧克力或是白巧克力,都必須含有「可可脂」的成份!但要稱作「黑巧克力」除了總可可固形物含量需在35%以上,可可脂與非脂可可固形物也必須分別佔巧克力的18%及14%。牛奶巧克力與白巧克力除了應含有乳粉成分外,牛奶巧克力至少要有25%的總可可固形物、2.5%的非脂可可固形物,牛乳固形物含量也不可以低於12%。過去市售白巧克力的可可成分較低,但如今也規定添加乳粉後的牛乳固形物必須高於14%,可可脂含量必須高於20%才可以稱作「白巧克力」。「代可可脂」可提升滑順口感與溫度穩定性,但包裝需加註文字翻開巧克力成分表,可能會見到某些產品使用「代可可脂」,這名詞看起來可能會讓人以為是假的可可,但其實是指棕櫚油、牛油樹油或葵花籽油等植物油成分,替代可可脂為巧克力帶來滑順口感,但因為成本相對低廉、且溫度穩定性高,因此運用廣泛,且在溫度較高的地區如東南亞,添加代可可脂更能確保產品品質穩定。不過,過去沒有規範巧克力標示時,少數市售巧克力為了降低成本有可能使用幾乎全使用「代可可脂」、少有可可脂成分,引發民眾反彈,認為受到欺騙而買到沒有任何可可成分的巧克力,再加上代可可脂生產時,可能因為油脂不完全氫化,而生成「反式脂肪」、引發健康疑慮,讓食藥署2017年上路的標示規定中明列了若巧克力產品中的代可可脂含量未超過產品總重量5%,則需要在品名附近標示「可可脂中添加植物油」等字樣;而超過5%者,則需要在品名前加入「代可可脂」文字加以標示,藉以讓消費者能更方便判別產品成分。此外,食藥署在2018年1月1日開始禁止食品中使用不完全氫化油後,也可確保目前使用的代可可脂是經過「完全氫化」的油脂,不會產生反式脂肪而危害健康!黑巧克力「%數」的意義是什麼?近年巧克力吹起了健康風潮,不少人會購買高比例可可的黑巧克力來幫助保養心血管,但市售的黑巧克力從35%到99%都有,而這標示的背後意涵又是什麼呢?巧克力包裝標示的「%數」代表的是整塊巧克力中的可可成分佔比,百分比越高表示巧克力中可可固形物的比例越高,可可含量越高、口味也會越苦。但是否只需要看%數,選%數越高的產品就可以了呢?出產「七七乳加巧克力」的宏亞食品股份有限公司董事長張云綺表示,即使是同樣%數、不同品牌的產品仍會依據添加的原料比例不同,實際可可脂等組成含量也會有所差異。以兩塊同樣標示85%的黑巧克力為例,二者所含有的總可可成分(或稱「總可可固形物」)可能同樣是85%,其他的15%均是由乳粉、糖及其他食品添加物等非可可原料組成。但因為在可可原料中,還包含「可可脂」及「非脂可可固形物」兩種主要成分,因此就算巧克力中總可可成分一樣是85%,兩塊巧克力的可可脂及非脂可可固形物的比例也可能不一樣。反之,85%與75%的黑巧克力儘管含有可可%數不同,但實際上每100公克中所含有的可可脂含量也可能一樣高,因此光從%數上來看,儘管可以知道巧克力實際使用可可的量,但張云綺也說到,這些數字背後的成分分配影響了每款產品的化口性與風味呈現,吃起來絕對還是感覺不一樣!不過,不管巧克力是使用可可脂或是代可可脂,同樣都是油脂成分,即使是高%數的黑巧克力也等於含有高含量的油脂,因此購買時除了多看看營養標示,也應該注意攝取量!延伸閱讀▶一口也停不下來!是什麼原因讓我們對巧克力上癮?▶你吃的巧克力從何而來?看酸澀可可豆如何大變身!▶吃黑巧克力就不會胖?破解巧克力的甜蜜陷阱!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-08-23 該看哪科.精神.身心
憂疫情未回診 思覺失調症復發
一名40多歲思覺失調症男性患者病況穩定多年,但新冠肺炎本土疫情爆發後,因擔心家人安危,心緒不穩,加上未規則服藥,病情突然復發,出現被害妄想症,甚至摔破家中的神祖牌、踹破門,被通報消防隊送至醫院急診,住院一個多月,提高藥物劑量,增加抗副作用藥物,才終於康復出院。彰化基督教醫院精神科醫師陳力源指出,思覺失調症是一種腦部疾病,主要影響病友的思考、情感、語言、認知和行為。思覺失調症的男性患者好發於青少年時期,女性患者則好發於青少女時期、40歲前後,在台灣思覺失調症盛行率約1%。陳力源說,疫情期間,許多患者擔心染疫不敢回醫院看診而中斷治療,也有患者不確定原本服用的藥物是否會影響疫苗效力而自行停藥,近3個月以來,原本病情平穩的患者,竟有2至3成病情惡化復發。疫情爆發後,第一個考驗就是「病識感」,陳力源指出,有些病友及家屬知道思覺失調症需要治療,會回診積極與醫師討論可行方式,包括連續處方箋、居家治療及轉換為長效針劑等;對於缺乏「病識感」的病友,則建議可對照病況惡化的前後,一方面了解病況,也有助於評估治療效果並調整治療方式,協助患者獲得更好的生活品質。預防思覺失調症復發,陳力源建議,可食用南瓜子、花椰菜、核桃、洋甘菊茶、抹茶或綠茶、黑巧克力等6大減壓食物,幫助調節內分泌、紓解壓力。陳力源提醒,平時應保持樂觀、適當的表達,並釋放壓力;工作、學習和生活要勞逸均衡,擁有良好際關係,避免身心長期透支;另睡眠充足,規律運動,多培養個人興趣、積極參與活動。
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑!營養師指出真正3地雷,簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫,泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑,不宜多吃,也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」,為吃得更健康,常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示,泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑,而是另有其因,若加以改善,泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑,營養師指真正3地雷! 嫚嫚營養師表示,一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑,因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,防腐劑目前有24種可用,且只有正面表列出來的食品可以添加,當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳,這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑,泡麵為何可以長期保存? 嫚嫚營養師解釋,泡麵之所以可以長期存放,關鍵不於防腐劑,而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件,主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言,製作過程大致上會先將麵煮熟,再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥,將麵體當中的水份降到10%以下,因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥,含油量較低。 泡麵真正影響健康的3大地雷 泡麵本體沒有防腐劑,但調理包則可能添加,不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題,在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重,皆有過鹹、鈉含量過高的情況,通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」,且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況,關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜,較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包,但蔬菜因加工營養大多已被破壞,且份量過少,而肉類調理包的蛋白質來源也並不多,因此營養缺乏。 綜合上述,一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大,但若像疫情之下出門不便,民眾長期吃、甚至照三餐吃,雖然沒有防腐劑傷身的疑慮,但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險,再加上營養不良,身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招,泡麵也可以吃得很健康! 選蒸煮麵條: 嫚嫚營養師表示,泡麵其實若多留意細節,其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時,可選擇較為健康的蒸煮麵條為主,這類型的麵體是以熱風風乾,可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題,油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較,光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水: 泡麵建議煮的勝於泡的,因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中,可先泡過一次熱水,目的不是為了洗掉防腐劑,而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味,降低鈉含量,此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半: 調味料建議放一半就好,如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包,嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包,直接煮即可,後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這,許多民眾會認為水加多一點,就不會太鹹比較健康,但其實若整碗湯都還是喝下去,整個泡麵的鈉也還是全數下肚,並無差別,這點要多留意。 加入配料: 泡麵原裝內容物調整完畢以後,接下來建議可加進各種簡單的配料,包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆,對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮,已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜,如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等,此兩種營養皆為脂溶性,高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩,也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多,越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感,且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 .營養師推薦的8種零食!在家解饞又健康,黑巧克力還助減肥! .享受美食別讓鈉超標!避開高血壓等心血管地雷,這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-17 養生.聰明飲食
剛睡醒沒多久就覺得累? 專家:營養素缺乏所致,這樣吃讓你一整日元氣滿滿!
你有過明明剛睡醒沒多久就覺得累、中午不午休就沒有體力撐到晚上或身體靜下來常常不小心就睡著嗎?大樹藥局吳東穎藥師表示現代人因生活型態、壓力、飲食、年齡等因素,讓身體長時間因為缺乏某些營養素,而導致精神不濟,常常覺得累。大樹藥局吳東穎藥師指出,營養素缺乏主要分成兩大類,一類是部分營養素容易攝取不足,一類是針對某些功能性的營養強化。部分營養素攝取不足,像是銀髮族、外食族等,在飲食上容易偏食,造成某些必需營養素缺乏。另一類則是像健身族群、減重族群等,這類族群即使飲食均衡,也還需要攝取特定營養素,來強化身體的肌肉或者代謝等,以達到目的。 ◎外食族以外食族而言,要同時攝取到各種足量的營養素可能較困難,大樹藥局吳東穎藥師解釋,一般外食很難吃到各類食物,同時還有個人偏好飲食的影響,因此在於胺基酸、膳食纖維或是抗發炎、抗氧化的營養素都可能攝取不足,加上工作壓力大,所以便祕、疲勞、身體慢性發炎等狀況都很容易發生,因此建議多吃各色蔬果可補充膳食纖維、植化素,幫助排便、抗發炎、抗氧化;多吃魚肉、雞肉、豆類等補充優質蛋白質,忙碌的上班族也可透過雞精補充優質蛋白質、必需胺基酸,益生菌則可以幫助改善腸胃狀況與免疫力;薑黃素與各類維生素等,則可以幫助提高身體抗發炎的能力,同時薑黃對於肺部亦有一些保養效果。 ◎銀髮族而銀髮族則需考慮身體衰退的狀況做些補充,大樹藥局吳東穎藥師說明以長者來說普遍重視的就是骨骼、關節的部分,不能好好活動除了不方便,也會加速身體機能的老化,這也是常常有人會說「要活就要動」。而許多人認為想要有好的行動力就是顧好骨骼,重視鈣質補充,其實只對一半,不僅是鈣質需要補充,更重要的是維生素D、膠原蛋白以及「養肌肉」的營養素補充。維生素D是幫助鈣質吸收主要的營養素,若維生素D不足,鈣質吃再多也沒意義。而膠原蛋白則是可以幫助滋養關節軟骨,同時對於皮膚保養也有幫助。養肌肉的營養素補充不僅是蛋白質,同時也需較多種複合營養素幫助,以幫助長者肌肉量維持,避免肌少症發生,骨骼、關節等再強健,也需要有力量的肌肉協助支撐,因此想要有好的行動力骨骼、關節、肌肉缺一不可。 ◎健身族與減重族特定族群像是健身族與減重族,則通常需要一些食物的替代品,來降低多餘熱量攝取,並獲取足夠的營養素,大樹藥局吳東穎藥師對此說明,健身者與減重者通常會控制碳水化合物的攝取,因此在於平時需要能量補充或者嘴饞想吃東西時,沒辦法只以碳水化合物或者醣類食物直接補充,這時候則可考慮以營養棒、芝麻粉沖泡等作為補充,不過營養棒需注意糖份與蛋白質的含量,糖份低且蛋白質高者較優。而蛋白質、鈣質是健身族身體需求量較高的營養素,建議可以額外補充。 減重者則需更加注意熱量攝取,所以在平時的飲食,比起健身者會更需要考量飽足感與營養素攝取平衡的問題,則建議挑選營養素較高、熱量較低的主食替代白米飯,若覺得嘴饞則可選擇高純度黑巧克力,以達減脂增肌,身體輕盈精神就會好。 大樹藥局吳東穎藥師提醒,食品可以多選擇有機、無調味、無添加,以減少身體的負擔,而且飲食均衡還是營養素攝取的基本,再加上特定營養補充,補足身體所需營養素,同時降低多餘熱量攝取,才能有健康的身體與美麗的體態喔! 圖文創作:健談專家諮詢:大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-07-10 養生.聰明飲食
營養師推薦的8種零食!在家解饞又健康,黑巧克力還助減肥!
防疫在家不出門,民眾在家時間增加,吃零食的機會也增加,肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示,一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等,吃多恐對身體健康帶來負面影響,建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。 一般零食常見3大地雷 嫚嫚營養師指出,一般常見的零食,普遍存在著三大問題,包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響,建議多加留意。 鈉含量超標:一般而言,食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」,大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病,就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理,且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。 飽和脂肪:飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的,屬於非必需脂肪,吃多對健康目前沒有發現能帶來好處,攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下,不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%,遠超過建議量,建議民眾多留意。 食品添加物:如添加糖,除了容易蛀牙外,容易有糖癮問題,常見沒有事、沒有餓也想吃東西,這可能就有成癮的現象,且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加,在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是,人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害,但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。 掌握3大寬鬆原則,吃零食也可以兼顧健康! 嫚嫚營養師表示,上述零食3大地雷都對人體有不小的影響,但若要完全都不吃,只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣,遑論防疫在家已經很不容易了。 建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可,少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點,少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克,而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康,但往往鈉含量都破千,選購時多留意,吃零食也可以更健康。 營養師推薦8零食,在家解饞又健康! 以上述3個寬鬆原則挑選零食,嫚嫚營養師也提出8種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出,許多人吃東西會著重在熱量,但比起熱量其實食品成分更為重要,身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 無調味堅果:堅果有嚼勁、飽足感,建議以沒有調味、低溫烘培為主,或可挑選薄鹽,否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙,但吃超過一湯匙其實也無妨,避免過多即可。 80%以上黑巧克力:黑巧克力是營養師相當推薦的零食,濃度越高代表天然可可的成分越高,糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動,幫助減肥,有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能,國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。 低卡蒟蒻果凍:蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一,熱量低、纖維高,但需注意甜味劑添加物,盡量選擇天然甜味劑,如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等,避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害,但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態,進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。 無調味毛豆:毛豆為優質的植物性蛋白質來源,膳食纖維含量高,可增飽足感,以無調味,或可自己烹煮薄鹽為佳,並建議可選擇有帶豆莢的,不僅吃起來別有風味和樂趣,且因多了一道剝豆莢的程序,可延長吃零食的時間,避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。 米果、米餅:一般多為米製品,現也多有藜麥、糙米等全榖類製品,可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望,且含有膳食纖維,是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的,一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇,主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。 穀物棒:穀物棒多以燕麥製作為主,燕麥含有豐富的膳食纖維,也可以增加飽足感,且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則,特別是含糖量,為增添口感穀物棒含糖量往往較高,每份留意勿超過50%。建議每日約40克,約等同於1支。 八寶粥、穀物粥:多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材,雖有糖量,但類型產品多走養生路線,常見多為低糖,未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳,或大罐的與親友分享,大罐整體糖量需多留意。 蔬菜餅:天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少,不過為了調味會添加糖鹽,建議多留意。另外,雖為蔬菜餅,但乾燥之後營養大多已被破壞,應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。 《延伸閱讀》 .綠茶護心、顧肝、助減肥!營養師指10大好處,加3物效果再提升 .取消早餐助減肥兼顧健康?醫推168斷食:人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-09 養生.營養食譜
缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅
鋅對人體而言,是重要性僅次於鐵的微量礦物質,在生活當中相當常見,不過還是有部分族群會在無意中遺漏的鋅的攝取。鋅缺乏對人體影響廣泛,若有出現相關症狀建議檢視飲食為佳。 鋅參與人體各項運作,缺鋅影響相當廣泛! 嫚嫚營養師表示,鋅主要在十二指腸被人體吸收,參與各項身體運作,例如維持免疫系統、細胞正常汰換、生長正常發育、維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝等。 對於免疫系統相當重要的白血球,當中含有鋅,鋅缺乏時就容易有所影響,使得免疫功能下降,身體缺乏保護力,容易感冒、生病、感染等。 皮膚、味覺細胞等約每個月都會完整汰換一次,人體缺乏鋅細胞汰換的功能會受到影響,容易有味覺異常、皮膚乾燥、粗糙的情況,傷口也不易癒合,且容易出現掉髮情況。 鋅也攸關DNA合成,對於生展發育、生殖功能正常都有所影響,因此缺乏鋅者也就容易出現發育不良、性功能不成熟的情況,甚至也是不孕症的風險因子之一。 除此之外,也因鋅和DNA合成有關,影響著紅血球的製造,若人體缺乏鋅也容易出現貧血的情況,不單只有缺鐵才會貧血,貧血的原因繁多,缺鋅就是其中之一。 另外,鋅也有參與維生素A等營養代謝,若要從肝臟進入血液當中就需要鋅的協助,缺鋅也將導致肝脾功能功能異常。嫚嫚營養師也表示,在1961年就曾有研究人類缺鋅問題的首次報導,該報導指出一名21歲伊朗男子嚴重缺鋅,出現性成熟延遲、皮膚粗糙、肝脾腫大的問題。 常見補鋅4大類食材,黑巧克力也吃得到! 嫚嫚營養師指出,鋅在日常生活相當常見,從各種天然食材中即可攝取得到。在眾多食材當中,但是動物性來源的生物可利用率還是會比植物來源好;生蠔和牡蠣等鋅的含量最高,不過大多數的動物類食材也幾乎都看得到鋅的存在,例如牛肉、豬肉、各禽肉類、雞蛋、鯖魚等都有。而植物類則包括了洋菜、芋頭等,以及紅豆、黑豆、薏仁、芝麻、燕麥等全榖雜糧類,和南瓜子、松子、葵花子、腰果、榛果等堅果類。值得一提的是,可可含量高的黑巧克力當中也有鋅的存在。這些食材適度的攝取、維持營養均衡即可,一般而言成年男性和懷孕期的女性,每日建議補足15毫克的鋅,而未懷孕的女性則建議攝取12毫克。 5族群易缺鋅多留意,以免身體狀況出問題! 即便日常生活中鋅的來源相當多元,嫚嫚營養師還是提醒,有部分族群可能有攝取不足的情況出現,若有出現前述的症狀出現可加以檢視是否有鋅缺乏的問題。包括了年長者、純素者、十二指腸發炎或潰瘍等腸炎性疾病、酗酒者;另外,因為懷孕或哺乳期,鋅的需要量會增加,所以也需要多加注意。 嫚嫚營養師解釋,年長者因為食慾下降、咀嚼功能不佳,常會導致營養不均,包括鋅。而雖然鋅在動、植物都有,但動物性的生物可利用性較高,植物性則容易和其他植酸結合,不易釋放,影響吸收,因此純素者也容易缺鋅。十二指腸發炎者,因鋅主要在十二指腸吸收,發炎也就容易因為吸收不良有缺鋅的情況。而酗酒者常見飲食不正常、腸道的健康狀況不佳,營養素的吸收也會變差。至於懷孕、哺乳者,所需要的營養比一般人還要大,若沒有注意攝取量,也可能出現鋅缺乏。提醒這些族群都應特別留意。 《延伸閱讀》 .缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵! .防骨鬆不能只補鈣?營養師:如蓋房不能只放磚塊。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-08 養生.聰明飲食
來自天然水果的多酚物質 為何能有助增強抵抗力?
你應該要知道的食事目前研究發現,多酚類物質的生物活性物質,有助於調節免疫,增強抵抗力,也由於具有安全性高、來源天然,不會引起重大副作用等特性,被認為具有很不錯的發展前景。由於新冠疫情的爆發,人們越來越重視怎麼吃會影響身體機能,也希望能夠有更好的的健康資本,營養不良可能會造成免疫系統功能漸弱,而這與平常的飲食習慣有著絕對的關係。營養均衡能夠幫助身體在不友善的大環境下不受影響,也是因為消費者健康意識的提升,挖掘出自然界的健康成分,也成為產學業界備受矚目的新話題,而其中又以「多酚」,被認為具有極大的潛力!來自天然的多酚物質可增強抵抗力營養不良,是全世界人體免疫系統不良最常見的問題之一,而免疫系統與人體的生理結構有著絕對的關係,良好的免疫系統可以保護人體避免受到微生物感染,或是降低疾病發生的可能性。而追求健康營養素的時代下,在生命的各個階段,適當的營養攝取能夠確保人體健康。目前,不管是在學術界或是消費者,普遍都認為天然的營養來源比起透過人工合成的營養來源,是更好的選擇。也因為如此,近年來相關研究與產品研發都聚焦在水果與蔬菜中的植物營養素提取,其中又是「多酚」物質討論度更高,過去已有許多研究顯示,多酚物質除了可以抗病毒以外,還因為其內含豐富的生物活性物質,有助於調節人體免疫功能,可以增強抵抗力。多酚物質從哪來?2021年4月發表於《Food Bioscience》的研究期刊中提及,多酚物質之所以被學術界認為具有巨大的潛力,主要是因為在臨床醫學的研究上發現,攝取多酚物質,與人體的抗病毒、抗菌、抗氧化、抗發炎等生理機能有著絕對的關聯。而像多酚這麼好的天然物質,究竟從哪裡來?目前多酚在市場上,多被作為功能性食品或營養品補充品,它的來源是從多樣化的植物中分離出來,例如:水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、香料、茶、咖啡與黑巧克力等,而其中被認為最有潛力的來源是柑橘類水果,主要的原因是因為他還有其他的營養素,如:生物類黃酮、金合歡素等,同樣能夠為提升健康免疫有所幫助。且在過去研究中也發現,長時間食用多酚物質的人,相較於一般人,由於免疫功能調節得好,確實也比較不容易生病。多酚與免疫系統有正相關其實生活之中,有許多因素會造成免疫系統低下,其中也跟環境壓力也有關。而免疫低下就會造成人類患上許多疾病,生物活性成分之所以可以調節免疫系統,主要的原因來自於這類物質對於人體免疫細胞的影響,能夠有效調節細胞的功能,去平衡免疫系統的正常運作。在過去的研究中也發現,多酚對於抗發炎細胞內部的平衡,也有著絕對的影響,並具有多樣化的生理調節功能,這也是為什麼多酚物質被認為具有相當大發展潛力的原因。安全、來自天然,造就未來可創性其實人類在面對大環境的困難時,大自然都已經給出了最好的解決方案,許多植物中都具有生物活性多酚,而多酚最大的優勢就是來自於自然,不管使用在功能性食品上或是臨床醫學的研究,都具有完全的安全性,不會引起重大的副作用。過去多酚一直都被認為是很好的營養物質,目前學術界更進一步的研究更強化它的發展前途,並賦予其更多產品化的發展空間。延伸閱讀▶維生素A是蘋果的60倍!品嚐「黃金莓」的初夏酸甜滋味,現在正是時候▶葉菜類怎麼煮?水煮並沒有保留比較多營養!▶防疫更要顧好免疫力!均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要參考資料▶Polyphenols as promising biologically active substances for preventing SARS-CoV-2: A review with research evidence and underlying mechanisms(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點!營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內(COVID-19)疫情逐漸趨緩,但防疫刻不容緩!根據中央流行疫情指揮中心資料顯示,這波疫情確診者以中高齡族群占比高,且幾乎都有慢性潛伏疾病;除了減少外出、戴口罩及勤洗手,若要提升內在防護;國泰健康管理營養師林怡妏表示,吃進去的營養素絕對是關鍵,提供抗疫3寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免受到病毒侵襲,「C」是維生素C,「D」是指維生素D,而「P」則是植化素(phytochemicals),3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色,主要對抗自由基、加強抗氧化能力,幫助合成重要的神經傳導物質,調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得,林怡妏營養師表示,食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失,特別是油炸、熱炒,建議可選擇無須加熱的沙拉或水果,保留較多的維生素C;高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果,如果很少吃水果,加上3餐大多是外食族群,蔬果攝取量不足,營養師建議,必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足,可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應,維生素D功不可沒。一般而言,維生素D主要功用是幫助鈣質吸收,強化骨骼;但其營養素還有抵抗感染,強化抗菌及自體吞噬的作用,保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食,國泰健康管理營養師林怡妏說,理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間,將臉部、手臂及手掌曝曬,每次日曬10至15分鐘。不過,因疫情期間戶外活動減少,營養師林怡妏表示,從飲食中亦能補充維生素D,植物來源(維生素D2)像是乾香菇、黑木耳及洋菇,而動物來源(維生素D3)包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等;而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好,營養師林怡妏提醒純素食者,需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣,含有數千種不同的天然化合物,亦就是植化素(phytochemicals)帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染,各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇:具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能,常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素:有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力,常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素:類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏,常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根:可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復,常見食物有甘草。▸β-葡聚醣:活化免疫系統、保護呼吸道黏膜,常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素:超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒,綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木:可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統,常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起,林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材,搭配營養均衡的餐點,可增加體內防護力;若外食族食材取得不易的民眾,補充營養保健食品也是方式之一,值得注意的是,無論何種營養素都需要「適量攝取」,過猶不及都可能對健康造成不良影響,建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師,依照個人狀況給予適當的攝取建議量。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·北農爆發群聚!蔬果會沾染病毒嗎? 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-24 養生.聰明飲食
黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓
本土疫情三級警戒,許多人防疫居家上班上課,一個多月下來,不少人悶壞了,產生緊張及焦慮感,導致情緒失調。聯安診所營養師林宜槿建議,在疫情期間,可多攝取「10大紓壓快樂食物」,能夠幫助減緩這些焦慮及壓力。1.黃豆製品製造血清素重要的原料是「色胺酸」,黃豆富含色胺酸,可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,有助於血清素製造。2.乳製品牛奶、起司、乳酪、優格等富含色胺酸及鈣質,鈣能強健骨骼,也具有放鬆神經及肌肉效果。3.雞蛋雞蛋富含色胺酸,還含有大量的膽鹼,有保護大腦、幫助訊息傳遞的作用。4.全榖雜糧胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,可選擇「低升醣指數」的全榖雜糧類,如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌。5.深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助腸道健康,正常分泌血清素。6.堅果堅果含有鋅、鎂、鉀、錳等礦物質,合成血清素需要「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果。7.牡蠣牡蠣的鋅含量高,男性每日鋅攝取量建議15毫克,女性為12毫克,幫助血清素生成外,也能提升免疫系統運作。8.芭樂人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C,造成身體慢性發炎及情緒低落。芭樂維生素C含量高,紅心芭樂含量最多。9.深海魚類Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質,是深海魚富含Omega-3,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,建議每日可以攝取1至2餐。10.黑巧克力黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如血清素、多巴胺、苯乙胺。建議每日可攝取20至30克的黑巧克力。