2023-07-08 焦點.健康知識+
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2023-07-04 醫療.眼部
白內障等「成熟」再開刀? 醫師指出現一狀況時就該處理
不少年長者都有白內障宿疾,甚至因罹患慢性病及畏懼開刀加速視力惡化,醫師提醒,當視力模糊且影響到日常生活時,就應及早手術改善。糖尿病加速白內障 導致視力下降61歲余先生,因第一次散瞳後出車禍,從此不敢看眼科,但糖尿病加速白內障和引起黃斑部水腫,導致視力下降,日前鼓起勇氣就醫。經醫師治療後,眼睛變明亮了,並開心表示原來家裡很漂亮,不用重新裝潢。衛福部台南新營醫院眼科醫師郭怡君表示,白內障是水晶體混濁所導致視線不良的疾病,有相當多致病機轉,阻礙光線進入視網膜,影響光線於視網膜上的聚焦。白內障是漸進性,初期並不會發覺明顯的視力減弱,因此不易被察覺。她指出,白內障最常見發生在年長者,其症狀為視力減退、單眼產生雙重影像、夜晚駕車時產生眩光或閱讀困難、易流淚、顏色變得昏暗不豔。至於治療初期以眼鏡改善視力、藥水保養;中後期則建議採水晶體置換手術治療。小切口超音波傷口小、角膜內皮細胞損傷小、不需住院、視力恢復快、手術成功率高、降低感染機率、術後視力品質佳。不用等白內障「成熟」 視力模糊影響生活就該手術郭怡君提醒,當視力模糊且影響到日常生活時,就應考慮手術,不建議將白內障放「成熟」了,才來接受傳統的白內障手術。而日常透過血糖控制、避免類固醇藥物、避免抽菸及避免紫外線直接照射,可預防白內障;也可補充眼睛健康保健食品(如:葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、蝦紅素、深海魚油、亞麻仁油、維他命C、維他命B群、葉酸)。判斷白內障的徵兆:1.看遠視力減退,或有一眼呈現不穩定2.看近老花眼度數加重,感覺不適3.電腦驗光度數變化大,常須更換眼鏡4.室內室外視力變化大,夜間視覺變差5.若遮擋一眼,其一對比敏感度差,有時出現眩光及光暈6.視覺像是玻璃變髒又變黃,嚴重者也會致盲》看詳細疾病百科/白內障(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-04 養生.聰明飲食
除了喝水還能怎麼解渴?吃蔬果有助補水嗎?含水量最高的蔬果有哪些?
【本文重點】在夏季,適時補充水分很重要。不僅可以通過喝水,還可以通過吃水果、蔬菜以及其他液體如冰沙和肉湯來保持水分。每天攝取的水分來自液體和食物,但食物只佔總攝取量的20%左右。水果可以補充水分,但不宜完全依賴。蔬菜也可以增加水分攝取量,並提供其他營養如鉀、維生素、礦物質和纖維。除了水果和蔬菜,也應該全天喝水和其他飲料。均衡飲食是保持水分的關鍵。--by ChatGPT在炎熱夏季適時補充水分很重要,雖然喝水可能是最常見的解渴方式,但吃水果和蔬菜以及喝其他類型的液體,例如冰沙和肉湯,也可以幫助你保持水分。不過我們能從蔬菜和水果中獲得多少水分?以下為常見問題的解答。為什麼補充水分很重要?根據美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)資料顯示,身體有足夠的水分時可以幫助調節體溫、保護關節和清除廢物等好處。根據美國克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)的資料,若是喝不夠多水可能會導致脫水,從而導致肌肉痙攣、口乾、疲倦、乏力、頭痛、心率加快和低血壓等症狀。脫水嚴重的話,還可能導致中暑、腎臟問題、休克、昏迷甚至死亡。吃水果能獲取多少水分?你每天的水分攝取量來自液體和食物,包括含水量高的水果和蔬菜。然而,營養師Candace Pumper告訴《Verywell》,食物通常只佔人體總水分攝取量的20%左右。換句話說,你每天只能從所吃的食物中獲取大約20%的水分。Pumper指出,儘管水果可以為你的一天提供水分,但僅靠吃水果很難保持水分。水果可以幫助補充水分,並且在短期內可能比水更稍微能補充水分但不顯著。她表示,這可能是由於水果中常見的電解質進一步有利於體液平衡。另外,Pumper還指出,只要你的飲食中有足夠的液體和食物且攝取均衡,你身體的日常水分狀態通常就能保持良好。營養師Catalina Ruz告訴《Verywell》,雖然水果通常因其含糖量而名聲不佳,但它們富含維生素,可以使補水變得更加愉快。蔬菜可以補充水分嗎?Ruz表示,水果並不是唯一含水量高的食物,在飲食中添加蔬菜也可以增加水分。有些蔬菜的水分含量超過80%,例如黃瓜、芹菜和菠菜等。由於這些食物的含水量,飲食富含水果和蔬菜的人可能不需要喝那麼多的水。除了幫助你滿足日常水分需求外,Ruz指出蔬菜也是鉀以及必需維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維的來源。另外,它們的鈉含量也很低。Ruz表示,富含鉀的飲食可以幫助細胞水合作用,並防止與富含鈉的飲食相關的水腫。因此,持續包含各種水果和蔬菜的飲食的確有助於實現補水目標。哪些蔬菜和水果含水量高?根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,以下為含水量高的蔬菜及水果(以下皆為每100g食材所含的份量):.冬瓜.萵苣.西洋芹.小黃瓜.胡蘿蔔.大紅番茄.白色花椰菜.西瓜.青椒.葡萄柚只靠吃水果和蔬菜足以保持水分嗎?Ruz表示,雖然水果和蔬菜可以幫助解渴,但它們不應該代替水,也不應該成為你保持水分的唯一食物。對人體而言,通過水果和蔬菜滿足一些水分需求很重要,但也要全天喝水。Pumper建議,除了水之外,還有一些飲料也可以起到補充水分的作用,例如茶、椰子水、肉湯和冰沙。Ruz指出,均衡飲食意味著我們不僅僅依賴一種食物或某種食物來獲得足夠的營養。也就是說“補水不一定要乏味,可以考慮在你的飲食中添加一些可補充水分的水果和蔬菜。【資料來源】.Can Eating Fruits Help You Stay Hydrated?
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2023-07-02 養生.營養食譜
海苔的黑色美味
我追劇,尤其韓劇。《非常律師禹英禑》劇情之一是女主角父親開壽司料理店,她的一天從吃壽司開始。食用時,一定把壽司擺平,以確認食材,那股執著的個性,令人印象深刻。我很少吃海苔,直到某個失眠的夜晚,腦海竟迸出四格海苔的畫面。劇中有一幕是將一張正方形海苔,一刀剪至中間,隱諱地分成四格,並依個人喜好放不同食材,其中一樣為米飯,開始摺疊成壽司飯糰。但依序是怎麼折的呢?我被困住了,居然起床放慢速度重看。大概那一晚吧,我被海苔飯捲吸引了。原來摺疊方法由左下往左上,再轉至右上,最後向右下蓋住。這款快速、簡單的飯糰適合野餐或帶便當。通常我喜歡亮色系食物,因為拍照好看。但自從看了《非常律師》之後,逛超市就不知不覺選了海苔。原來有各種口味,我挑尺寸為10╳19公分的原味海苔;若選調味海苔,製作內餡時,味道得調淡些。我本以為酥脆的海苔一碰即碎,難以駕馭,其實不然;它很服貼,容易製作。我因此認識海苔的魅力,有機會品嚐難得的黑色美味。海苔蝦捲食材:海苔2大張、蝦仁200克、豬絞肉200克、馬鈴薯泥1球、胡蘿蔔丁2大匙、紫生菜適量作法:1. 蝦仁去腸泥,洗淨擦乾水分,拍打成泥狀。2. 與豬絞肉和胡蘿蔔丁混合,加適量的鹽和雞粉調味,視為「內餡」。3. 準備半碗水。4. 海苔鋪平,手沾水,取內餡鋪下半部,內餡向上對折後,繼續捲起,封口處以水黏合。5. 取一盤子,盤內放烘焙紙,放上作法4,移到鍋中蒸熟,時間約8分鐘。6. 不沾鍋放少量的油,將作法5放鍋中以小火煎至酥脆,時間約2分鐘,取出備用。7. 以斜刀切1公分厚,沿著圓形的白色盤子擺成圈狀。8. 中間放馬鈴薯泥及紫生菜點綴。●作法2,內餡調味後,可先舀一勺至電鍋蒸,嘗試味道再做調整。●作法4,內餡黏手,手沾水將更方便將內餡鋪在海苔上,這動作很重要。●作法7,刀越鋒利,切得越俐落;此外,海苔為黑色,取白色盤子較好。炒飯拌海苔絲食材:海苔2張、白飯1碗、蛋1個、蔥1支、綠花椰菜3朵、1大匙白芝麻、鮭魚適量作法:1. 蔥切成蔥花,鮭魚去皮洗淨,擦乾水分。2. 綠花椰菜洗淨,放入滾水中,鍋中放少許的鹽和油,汆燙3分鐘。取出放入冷水,切碎並擰乾水分。3. 海苔用剪刀剪碎,備用。4. 鍋中放1大匙油,將鮭魚煎熟取出,用叉子戳碎,備用。5. 鍋內多餘的油放蔥花爆香,放入1顆蛋炒散,加入白飯,以鹽、雞粉調味,最後加入作法2的綠花椰菜和作法4的鮭魚,拌炒均勻。6. 裝入碗中,壓實,倒扣盤中。7. 盤子的外圍撒上作法3的碎海苔和白芝麻。●這道為家常版,也可以簡單的蛋炒飯倒扣盤中後,上面淋上金沙或炸干貝絲,都會使這盤升級為豪華版。海苔鯛魚燒食材:海苔2大張、鯛魚1片、生菜適量、白芝麻1茶匙調味料:1大匙蠔油、1/4茶匙胡椒粉、2大匙水作法:1. 將鯛魚片切成寬2公分短條狀、海苔片剪成4片。2. 鯛魚以少許的酒和鹽調味。3. 海苔捲起鯛魚片,以水糊口。4. 鍋中放1茶匙油,放入作法3,煎至八分熟,時間約2分鐘。5. 將鍋子微微傾斜,放入調味料,鍋子再平擺,讓所有海苔鯛魚片沾滿醬汁。6. 盤中舖切細的生菜,放上作法5的海苔鯛魚片,撒上白芝麻即可。責任編輯:辜子桓
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身,它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等,都是隱形殺手,忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖,糖尿病雖無法治癒,但有機會停藥緩解。對此,「控制血糖」成了病友很重要的生活課題,元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》,告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰,及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物,若不注意攝取過量,恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1:含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品,像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等,糖尿病患者皆不宜食用,攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2:高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物,原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時,必然會引起脂質代謝異常;所以,許多糖尿病患者都合併有高血脂症,肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3:過鹹的食物除了高糖、高油食物,吃太鹹也會導致糖尿病,甚至增加40%罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓,還會抑制胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,促使血糖升高。‧地雷食物4:過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現,如果將白米熬成粥,其中的澱粉大部分轉化為糊精(人造膠,為澱粉分解的中間產物);糊精更易被消化吸收,並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高,且粥熬的時間越長,食用後血糖升高的速度越快。所以,糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」,米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5:紅肉肉類是優質蛋白質來源,不過,紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示,攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者,若要攝取紅肉,建議一周吃一次,避免天天吃,每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6:高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果,糖尿病患者建議避免,吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果,包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用,避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7:酒酒精會損害肝臟的功能,使其無法正常調節血糖水平,使得血糖難以維持穩定。此外,飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值,而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食?可以正常吃嗎?對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖,甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,糖尿病患者只要認真作功課,分辨食物種類,也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南,將食物分為六大類,全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,而在六大類食物當中,全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示,全穀雜糧類是身體重要能量來源,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖,但除了慎選吃下肚的食物,進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西,能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜,除了能增加飽足感,還能增加腸胃蠕動,可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物,蛋白質食物消化較慢,也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物,像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低,除了較易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣,是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢!如果你本身是糖尿病病患,或者是家人有糖尿病,請謹記以上的飲食指南,跟著吃幫你有效控制血糖,讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀:.從吃飯看出人性格!專家揭秘「12型吃飯人格」,你是哪一型?.外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜.糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料:.新北市藥師公會-不可不知慢性病患,宜控制紅肉攝取量.衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病).元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議.元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌.元氣網-控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖責任編輯:陳學梅
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2023-06-30 養生.養生
蛋黃變白色是買到假蛋?還能吃嗎?專家蛋黃顏色不同的關鍵原因
每個人都看過、吃過蛋黃,但如果蛋黃顏色變成白色,這可奇怪了吧。1名網友在臉書社團「爆廢公社二館」分享照片,貼文「這輩子活了這麼久,第1次看到清一色白色蛋黃」,只見水煮蛋中間的蛋黃呈現乳白色,與外層蛋白顏色相近,兩者間有著一層灰綠色。至於口感,該網友表示,第1次吃到白色蛋黃,口感方面則是跟常見的黃、橘色等蛋黃沒有差別。蛋黃竟有白色的!網友:難道是買到假蛋?由於網友提供的照片中,水煮蛋的蛋黃、蛋白幾乎同一個顏色,模樣特別,網友們紛紛留言,「假蛋」、「香草冰淇淋?」、「淘寶買的嘛?」、「蛋被煮到臉色慘白!」,也有讀者回應「這是飼料的因素,苗栗後龍的畜牧場就有生產,這種接近白色蛋黃的非基改雞蛋」。蛋黃顏色為何差異這麼大?畜產試驗所揭蛋白顏色不同的原因畜產試驗所解釋,除受遺傳、品種等因素影響,雞蛋蛋黃顏色主要受飼料中所含色素成分多寡所致,例如,蛋黃顏色可藉由添加一些天然色素而有所不同。舉例來說,母雞食用了含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等,所產生蛋的蛋黃顏色就會加深。畜產試驗所表示,有時水煮蛋去殼後,蛋黃與蛋白接觸表面出現一層灰綠色,這屬於正常現象,因為雞蛋在加熱時,蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物(主要是H2S),與蛋黃的鐵(Fe)反應生成「硫化亞鐵」所致,不會影響食蛋的安全。延伸閱讀:.蛋殼發霉還能吃?專家警告用水沖洗也沒用!冒險食用恐出現4危險症狀.蛋殼粗糙較新鮮?雞蛋要挑大顆的?營養師破解雞蛋6迷思.洪惠風/我有高血脂,一天能吃幾顆蛋?★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行,糖尿病所引發的併發症多又複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態,在這個狀態下,病人只需要靠飲食及生活型態的控制,不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多,這也不能吃那也不能吃,但其實如果細心選擇,也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物,一般人或糖尿病患,都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇:.全穀物,例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜.烤地瓜.用全穀物製成的物品,沒有或只添加很少的糖最糟選擇:.加工穀物,如白米、白麵包、白麵粉.含少量全麥和大量糖分的穀物.炸薯條蔬菜類最佳選擇:.綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。.多色蔬菜:深綠色、紅色或橙色(彩椒)、白色(洋蔥)、紫色(茄子)等。.新鮮蔬菜:生吃或輕蒸、烤或烤.原味冷凍蔬菜:輕蒸最糟選擇:.加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。.泡菜:含高鈉,要少吃。.酸菜:含高鈉,要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇:.新鮮的水果.原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭.無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇:.高糖漿水果罐頭.普通果醬、果凍和蜜餞:若份量很少則無妨.水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐,都是蛋白質來源。最佳選擇:.植物性蛋白質,如豆類、堅果、種子或豆腐,富含營養素和纖維。.魚和海鮮.雞肉和其他家禽(胸肉尤佳),去皮吃.雞蛋和低脂奶製品最糟選擇:.炒肉.高脂肪的肉塊,例如排骨.豬肉培根.帶皮家禽.炸製品,如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇:.低脂或脫脂奶製品最糟選擇:.全脂奶製品.冰淇淋油脂類最佳選擇:.植物脂肪的天然來源,如堅果、種子或酪梨(熱量高,要少吃)。.含omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。.植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇:.任何含有反式脂肪的東西。.大部分飽和脂肪主要來自動物產品,但也存在於椰子油和棕櫚油中,應限制攝入量。飲料類最佳選擇:.無味水或調味蘇打水.無糖茶.淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料.咖啡,黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇:.汽水.啤酒、水果味混合飲料、甜酒.甜茶.加糖和奶油的咖啡.風味咖啡和巧克力飲品.能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,會直接影響血糖變化,應適量攝取。你可能想問,「全榖」不是很好嗎?但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類,及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類,番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類,都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序:肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。吳映蓉也指出,這樣的進食順序可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼?糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好,其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫,不但可省去想適合食材的時間,照著醫院公開的糖尿病菜單建議,照表操課,吃的飽足之餘,也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例(1600卡)衛福部新營醫院糖尿病示範菜單(1500卡)【資料來源】.《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes.控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖.「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式.先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要.臺中榮民總醫院埔里分院.衛福部新營醫院
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2023-06-28 養生.聰明飲食
害你減肌又增脂,全麥麵包會導致肌少症?教授揭真相這麼說
讀者李先生在2023-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授,您好。最近在報紙上看到一篇文章提到小麥胚芽凝集素(WGA)會造成肌少症,不曉得這個說法正確否?很想聽聽您專家的意見。附上這篇短文,謝謝您。」他附上的文章是2023-6-13發表在中時新聞網的肌少症傷腦又奪命 醫點名「1健康食物」竟害減肌增脂。我把有關小麥胚芽凝集素的部分拷貝如下:「家醫科醫師李思賢在其臉書表示,……另一個使肌少症惡化的兇手就是小麥胚芽凝集素(WGA)。李思賢表示,它是種非常小的蛋白質,即使人沒有腸漏症也會滲入身體內部。WGA使肌肉無法得到應有的葡萄糖,而讓葡萄糖轉變為脂肪貯存,因此會害人減肌增脂。他並表示,WGA不存在於白麵包中,只存在於全麥麵包的麥糠裡面,所以如果為了健康去吃全麥麵包,可能會得到反效果。」我到李思賢醫師的臉書查看,看到他這篇「小麥胚芽凝集素會導致肌少症」的文章有467個贊,43個留言,以及59個分享。其中有一個留言是「請問燕麥也會有嗎」,而李思賢醫師的答覆是「是的」。(註:有關網路上對燕麥的刻意抹黑,請看我上個月發表的燕麥會越食越多病?)肌少症的英文是sarcopenia,而小麥胚芽凝集素的英文是wheat germ agglutinin。所以我就用這兩個關鍵詞在谷歌和公共醫學圖書館PubMed搜索,而結果是零。我有看到克里夫蘭診所發表的有關肌少症的文章,而裡面完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。我又閱讀了兩篇今年才剛發表的有關肌少症的綜述論文,而它們也完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。請看Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences(肌少症的流行病學:患病率、危險因素和後果)Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review(肌少症發病機制、營養和藥物方法的見解:系統評價)有關小麥胚芽凝集素是否對健康有害,我搜到2014年發表的綜述論文Health effects of wheat lectins: A review(小麥凝集素對健康的影響:綜述)。它在文摘裡說:「小麥胚芽中存在的一部分蛋白質被表徵為小麥胚芽凝集素(WGA)。有些流行營養計劃作者提出了這種小麥凝集素對健康的不利影響。所以我們嚴格審查了關於小麥凝集素對肥胖、自身免疫疾病和乳糜瀉等健康因素影響機制的最新研究結果。我們的結論是,存在許多未經證實的假設。 目前有關膳食凝集素對健康影響的數據並不支持對人類健康產生負面影響。正好相反,食用含有 WGA 的食物,如穀物和全穀物產品,已被證明可以顯著降低 2 型糖尿病、心血管疾病、某些類型癌症的風險,並可以改善長期體重管理。」我也搜到一篇去年發表的綜述論文Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function(全穀物中調節骨骼肌功能的生物活性成分),其中有這麼一段話:「已經很明顯,全穀物和全穀物產品具有巨大的營養和促進健康的特性,因為胚芽和麩皮部分含有獨特的生物活性成分(膳食纖維、β-葡聚醣、酚類、類胡蘿蔔素和生育三烯酚)。 」信譽卓著的梅約診所發表的Whole grains: Hearty options for a healthy diet(全穀物:健康飲食的豐盛選擇)在一開頭就說:「全穀食品是營養飲食的不錯選擇。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和其他營養物質。全穀食品有助於控制膽固醇水平、體重和血壓。這些食物還有助於降低患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。美國政府發表的Dietary Guidelines for Americans 2020-2025(美國人膳食指南2020-2025 )在第23頁有這麼一段話:「與積極健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括相對較高的蔬菜、水果、豆類、全穀物、……」華人社區健康資源中心發表的全穀類食物,有這麼一段話:「進食全穀類食物的好處:全穀類食物含有豐富的維他命 B 群, 礦物質, 和纖維素。它們屬於天然低脂食品。進食全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險;包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。」所以,您是要相信這些醫學論文以及有信譽的健康資訊,還是李思賢醫師沒有科學證據的臉書文章?原文:全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-06-26 養生.健康瘦身
吃辣椒可以幫助減肥?營養師曝4大好處:用塗的當心恐傷皮膚
「吃辣椒可以幫助減肥嗎?」營養師張家祥(Ricky)在部落格發文說明,辣椒富含「辣椒素」,經研究證實,吃辣可以幫助提高新陳代謝,並加速脂肪的代謝。不過他也自曝曾嘗試「塗辣椒減肥法」,結果皮膚痛到宛如燒燙傷,連碰冷水都痛!呼籲民眾不要誤信偏方,且適量攝取就好,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。1.辣椒富含多種營養素45克紅辣椒的營養成分:18大卡、0.8克蛋白質、0.2克脂肪、3.9克碳水化合物、0.7克纖維。並含有維生素 C、維生素 A、維生素 B6、維生素 K、鉀和鎂等。維生素A可以幫助增強免疫系統、骨骼健康,維生素C對膠原蛋白的生成跟鐵質的吸收也有幫助。2.辣椒素可抗炎和抗氧化增加代謝消耗是減肥中很重要的一個關鍵。吃進辣椒時,辣椒中的辣椒素就會大量產熱,促進新陳代謝、刺激血液循環,幫助減肥跟燃燒脂肪。高劑量補充辣椒素會帶來多種益處,包括:緩解疼痛、提高運動效果、降低血糖水平。研究顯示,辣椒素具有抗炎和抗氧化特性。3.富含植化素除了辣椒素,辣椒還含有更多的保護性植化素,具有抗氧化和抗炎作用。辣椒有:類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素,這些植化素都可能有助於防止氧化所引起的細胞損傷。吃富含抗氧化劑的食物(如辣椒)的飲食可以幫助促進增強身體的抗氧化防禦能力,可以預防,例如心臟病,並可能有助於延長你的壽命。4.無需加鹽即可作為食物調味食用過多的鹽對健康造成損害,甚至可能增加罹患高血壓的風險。改為使用辣椒來調味食物,可以幫助減少鹽的攝入量。一項研究發現,當參與者在湯中加入辣椒時,他們比較不會想吃鹽,而且不那麼飢餓,但是在食用辣椒後,似乎更想吃甜食和脂肪。吃辣減肥原理一項研究證實,吃辣椒能助於減肥,是因為辣椒素可以提高運動表現的效果,並提升了身體代謝脂肪的速度,還可以增加飽足感,所以辣椒確實是能夠幫助減脂。張家祥提醒,只單靠吃辣是不會有減脂功效的,它就像是催化劑一樣,當吃了含辣椒的食物,可以幫助增強運動表現,進而提高整體的代謝量,還可以加速脂肪代謝,這樣才有辦法幫助減脂,所以說主要還是要靠飲食跟運動才是減脂的重點,吃辣都是輔助品。也有研究顯示證實,每天攝取3mg辣椒素,大約可以提高大約50大卡的基礎代謝率,以辣椒粉的辣椒素含量來看,大概1.8克的辣椒粉,就會有3mg的辣椒素。辣椒雖然能夠提高燃脂的效果,但效果也是有限的,不建議攝取過辣。雖然市面上有蠻多相關的補劑,專門幫助促進新陳代謝的保健食品,都是以辣椒素去製成的,不過裡面除了含有辣椒素,通常還會有像是咖啡因、兒茶素,所以不只有辣椒才有這樣的效果。辣椒「塗」身體 恐傷害皮膚!張家祥坦言,自己以前為了減肥,嘗試了「用辣椒塗身體再用保鮮膜包起來」,他回憶:「當時身體確實冒汗了,但接著就像燒燙傷一樣,我的皮膚非常的痛,連碰冷水都痛,我才覺得不對勁,根本就是皮膚受傷了。」他表示,塗辣椒減肥法跟覺得流汗等於減脂的迷思一樣都是錯誤觀念,因為流汗減的體重大部分都是脫水,補充水分後體重又回來了。當時為了減肥不擇手段,失敗好幾次又花錢,最後還是苦到自己。不過也是因為經歷了這些錯誤的減肥法跟觀念,決心考上營養師,跟民眾分享正確的減脂概念與知識。這些人不適合吃辣減肥張家祥最後呼籲,吃辣可以幫助減肥,但如果沒有做到熱量赤字,想瘦一切免談。辣椒只是幫助減肥的輔助器,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。而且辣椒刺激性較強,吃太多可能反而會導致胃穿孔或十二指腸潰瘍等狀況,所以如果本身胃就不太好、容易有胃食道逆流的人,就不建議為了減肥提升代謝而堅持吃辣椒。【延伸閱讀】當心優格熱量陷阱! 注意2件事才能健康享瘦【減重專輯】肥胖指標「腫」麼看? 打造減肥計畫「享瘦人生」資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=58113責任編輯:辜子桓
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2023-06-25 養生.營養食譜
朱慧芳/從草地到起司
在外埔漁港附近的田間小路上,時間轉速隨著輕柔的海潮律動變慢了。問一位緩緩騎著摩托車的老農,哪裡有種植盤固拉草?他指著前前後後說:「汝看ㄟ加籠洗,四方妳哉無?」,「哉、哉」我忙不迭回答老人家熱心地反問。四方牧場在後龍承租休耕的農地,種了60公頃的牧草,幫助地主領到比休耕更豐碩的轉作獎勵補助,提到四方牧場,大家莫不比起大拇指。四方牧場距離外埔不遠,牧場附近也種了二十公頃的牧草,加起來的糧草,足夠供應四百多頭乳牛作為主食。疫情加上戰爭使得進口飼料大漲價,其他畜牧業叫苦連天時,四方的乳牛悠閒地咀嚼在地牧草,出奶量和品質完全不受影響。說起乳牛的種種細節,年近80仍精力十足的創辦人蔡南一會兒化身歷史老師,一會兒又變成產業經營分析師,凡是跟乳牛有直接、間接關係的事,他都能完整詳盡的說明。鮮奶是不需要加工的產品,生乳擠出後就是降溫、殺菌、包裝,在最短時間內送到客戶手中。乳牛的健康和吃的食物就是產品原料,因此他從牛的食草開始研究,也不斷改善牛隻的生活環境,讓牛開心吃草才能源源產出鮮乳。蔡董事長說,牛特別喜歡吃經過輕發酵的嫩草,自己種草可以趁嫩鮮採,放入膜袋中發酵,再搭配進口苜蓿草,這樣的組合餐乳牛特別愛吃,而且牠們的滿意會直接反映在產奶量上。產量大意味著銷售量也要增加,但產奶最豐沛的冬天,卻偏偏是鮮奶市場的淡季。經營乳牛場最大的挑戰是如何在淡季消化牛奶,為此,滿滿研究動能的蔡南開發出優酪乳、乳清氣泡飲、巧克力調味奶、鮮奶饅頭、鮮奶吐司,以及莫扎瑞拉、高達、卡門貝爾等三種經典起司。質地軟Q的莫札瑞拉是我最常食用的一種起司,它的做法來自義大利,不知道是不是因為這樣,所以常常與番茄、羅勒、橄欖油一起出現。紅白綠恰恰是義大利國旗的顏色,擺放在盤中,或是披薩餅皮上,搶眼又開胃。莫札瑞拉可能是最容易做,也能夠在自己廚房完成的起司。它的原料單純,只需生奶或是低溫殺菌牛奶和白醋,凝乳濾掉乳清,泡入鹽水就可以在當天食用。我曾經跟著料理老師,以檸檬汁取代白醋製作,不過做出的起司介於碎豆腐和茅屋起司之間,跟眼前軟Q有嚼感的起司,完全是不同的食物。高達起司做法源自於荷蘭,淺淺的淡橘色來自牧草中的胡蘿蔔素。高達起司的熟成期分為七段,蔡董事長將熟成一年和三年的成品放在盤中,由顏色深淺就可判斷不同熟成度。雖然年齡越久起司會產生氣泡孔洞,切開來外表不好看,但是吃在嘴裡卻是別有風味。高達是半硬質起司,用削皮刀刮在麵食、沙拉上當正餐,或是切片、切塊放在熱麵包上,是我最方便的午茶點心。卡門貝爾是法國軟質起司,可以直接切來當零食吃,也可以加熱作成各式各樣的料理。手掌大小的圓型卡門貝爾放在平底鍋直接加熱,既是起司火鍋的湯底主角又是沾料。這道方便又好吃的料理,非常適合冬天。燙熟自己喜歡的蔬菜、肉品、水煮蛋,甚至水果切塊,沾裹上已加熱成液狀的起司,一顆起司就可以吃盡所有營養。現在雖是盛暑端午,我已等不及冬天快快來到。
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2023-06-23 養生.聰明飲食
富含葉酸、葉黃素、鉀!專家詳解羽衣甘藍營養功效及料理方式
羽衣甘藍是多年來在國外非常流行的一種超級食物,各路養生健身達人都非常推崇它,而日本大為流行的青汁,羽衣甘藍也是主角成分之一。連好萊塢養生教主葛妮絲派特洛都親身在自家網站分享羽衣甘藍烤脆片,想要自己試著做羽衣甘藍脆片,也可以參考韋恩的作法。然而羽衣甘藍台灣不久之前還算少見,身價也很不凡,想吃幾乎都還得靠進口,但是最近因為種植技術的克服,所以也能逐漸普及到在大賣場也買得到了。羽衣甘藍之所以被美稱為蔬菜之王,是因為它的熱量超低,但是各種營養如維生素A、維生素C、維生素K、葉黃素、鈣質、葉酸、纖維素都超級豐富,簡直就是個天然的濃縮綜合維他命。以下就為大家分析在食物營養密度評比中,為何羽衣甘藍能夠勇奪所有食物的第一名。羽衣甘藍的身世羽衣甘藍與高麗菜、青花菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔等等都屬於十字花科的蔬菜,更嚴格的來說,羽衣甘藍應該算是這些十字花科蔬菜的原型,日後才透過突變或育種等手法衍生出這些其他十字花科蔬菜。羽衣甘藍有一種特殊的苦味,因為纖維質豐富也讓質地有點粗糙,所以口感與風味其實不是很討喜,所以一直被人們忽視了很多年,直到近年來研究它的高營養價值後,才又重回到大眾的餐桌。羽衣甘藍有不少品種,但共同的特點就是葉片不會結球,葉片邊緣有鋸齒或皺褶,這也是為何他被命名為羽衣甘藍或是羽葉甘藍的原因,而且呈現深綠色,所以屬於深綠色蔬菜的一種。羽衣甘藍原產於地中海一帶,喜好攝氏20度附近的冷涼環境,對台灣來講栽種不太容易,所以羽衣甘藍之前在台灣並不普及,價格也不親民,直到近年來許多農民投資高成本的環控溫室,提供羽衣甘藍比較適合生長的環境,這才讓羽衣甘藍普及到各大賣場,讓更多人可以享受,如圖片中韋恩之前曾拜訪過的三欣園藝,就以生菜花束等特殊精緻包裝供應Jason’s Marketplace等高檔超市。羽衣甘藍的高營養密度知名的營養醫師福爾曼 (Dr. Fuhrman) 曾經將所有的食材進行總和營養密度(Aggregate Nutrition Density Index, ANDI)的計算,計算原理是H= N/C (Health = Nutrients/Calories) ,也就是將食物的營養除以熱量,評比之下,羽衣甘藍營養密度高達1000分,高居所有食物的第一名!以下摘錄 Dr. Fuhrman Aggregate Nutrition Density Index 福爾曼醫師的營養密度評比:可見羽衣甘藍營養有多豐富,而深入分析後,可以了解羽衣甘藍擁有的特殊營養主要有以下:葉酸我們的身體每天都會不斷產生新生的紅血球。 葉酸屬於維生素B群的一員,是產生紅血球的必需輔酶,所以是造血不可或缺的一種營養。羽衣甘藍含有豐富葉酸,葉酸含量是高麗菜的 1.5 倍以上。每 100 克新鮮羽衣甘藍含有 120 微克的葉酸。 18歲以上的男性和女性對葉酸的每日需求量為400微克,所以只要吃下100克羽衣甘藍就可以可以提供1/4以上的每日需求量。而依「國人膳食營養素參考攝取量」建議備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸,哺乳婦女每日攝取500微克葉酸,以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。所以容易貧血的女性或是備孕期開始更值得多吃點羽衣甘藍。鈣根據營養調查顯示,台灣人普遍缺鈣,尤其許多台灣人因為乳糖不耐或是吃素不喝牛奶,所以鈣質的攝取是不足的。鈣與骨骼和牙齒的健康息息相關,所以對於年長者的行動力維持來說更是重要。而且鈣不只對預防骨質疏鬆有幫助,近年來更重視鈣對於舒緩壓力、使體內離子平衡、幫助肌肉放鬆各方面的效果。每100克羽衣甘藍的鈣含量約為220毫克,可以說是常見蔬菜中最高的,與菠菜(70毫克/100克)相比幾乎高三倍。與牛奶相比,一杯牛奶(200 毫升)含有 220 毫克鈣,而 100 克羽衣甘藍就含有 220 毫克。 所以簡單來說,羽衣甘藍的含量是牛奶的兩倍。以50歲以上的中高年齡者,鈣的每日建議攝取量為1000毫克,所以100克的羽衣甘藍就可以補充超過1/5每日所需的鈣了。維生素K維生素 K 同樣對於維持健康的骨骼至關重要,因為它可以促進鈣沉積到骨骼中。100克的羽衣甘藍就含有高達210微克的維生素 K。 19歲以上男女的建議攝取量為每天120微克,所以只要吃100克的羽衣甘藍就可以完全滿足維生素K每日之所需了。膳食纖維羽衣甘藍還富含膳食纖維,每100克的羽衣甘藍裡含有高達3.7克的膳食纖維。 比起高麗菜的1.8克/100克高出許多,甚至超過了以高纖著名的番薯(3.5克/100克),而且熱量與糖分比番薯低多了。羽衣甘藍裡的纖維大部分是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」,這種非水溶性膳食纖維特別能增加大便的體積並刺激腸道,有助於改善腸道蠕動,有助於排便。葉黃素羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜,含豐富的類胡蘿蔔素,特別是其中的葉黃素。現在大家已經熟知葉黃素保護眼睛的功效,可以阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害,它的抗氧化性也有助於預防白內障,因此可以說是一種對維持眼睛健康非常有益的營養素。綜合維生素A、C、E羽衣甘藍含有多種可以抗氧化的維生素,包括維生素A、維生素C、維生素E等,這些多樣的抗氧化劑具加成作用,對於對抗自由基、延緩老化,幫助皮膚美白、減少細紋等有多重效果。鉀羽衣甘藍含有鉀,鉀有助於維持和調節體內細胞的滲透壓,可以期待排出體內多餘的鈉和水分,所以也有消除水腫的效果,也能維持電解持平衡,維持神經作用正常。GABAGABA本來就存於自然界中,許多植物天然含有微量GABA,只是濃度多半不高,無法讓人攝取到足夠的GABA。日本有一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場,在2018年經過特殊的育種進行新品種開發,成功推出含有高含量GABA的有機羽衣甘藍,並以特殊製程進行乾燥,保留最高的GABA,生產出100%羽衣甘藍青汁。這個高GABA青汁經過審查,還獲得日本的健康食品認證,因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】,可以宣稱降血壓的保健功效,不過不是所有的羽衣甘藍都能有這麼高的GABA。鎂鎂是對於骨骼發育很重要的一種巨量礦物質,而且有助於人體各種新陳代謝的正常運作,如可以活化產生能量的酵素,另一方面可以維持神經的正常運作,也可以幫助肌肉的放鬆,也可以降血壓,幫助心血管系統的健康。羽衣甘藍是含鎂很豐富的蔬菜,鎂存在於葉綠素的核心之中,而每100克的羽衣甘藍含有88毫克的鎂。羽衣甘藍推薦吃法羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉,或是打成青汁、綠拿鐵飲用,其他清炒、川燙等一般吃法也都很好。但是羽衣甘藍有一種特殊的烤羽衣甘藍脆片食譜最為特殊,連小朋友都可以接受,當零食吃可以取代一些垃圾食品,又營養又健康,而且又簡單安全,讓小朋友一起幫著做,也是很好的食農教育。怎麼輕鬆做烤羽衣甘藍脆片1. 將烤箱預熱至 100 度(不要太高溫,以免破壞營養)。2. 取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上。3. 羽衣甘藍置入烤箱低溫慢烤1小時至微黃變脆。4. 視喜好撕成小片,以胡椒、海鹽調味。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-06-19 養生.聰明飲食
預防癌症、有益心血管!該怎麼吃番茄才能提高茄紅素吸收率?
茄紅素因為有很好的抗氧化力,所以有很多健康效果,但是在這眾多功效裡,男生、女生期待的效果可能很不同,因為男生吃了茄紅素對攝護腺有益,女生吃了可以預防肌膚老化、保持美白。當然其他如保護心血管、預防癌症的功效對男女都有益處。茄紅素是一種天然的植物色素,與beta胡蘿蔔素、葉黃素、蝦紅素一樣同屬類胡蘿蔔素家族的成員,許多天然的蔬果例如番茄、西瓜、紅肉葡萄柚、甜椒、木鱉果等都含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種很強的抗氧化劑,它的抗氧化力高達同一家族的beta胡蘿蔔素的2倍,以及維生素E的100倍,因此具有很多種的健康功效。義大利的俚語說「番茄紅了,醫生的臉就綠了」就是在形容番茄因為含有茄紅素、以及維生素A、維生素C、礦物質、纖維等成分,所以有很好的健康養生效果,但是在眾多成分中,茄紅素絕對要占很大的功勞。研究分析顯示,義大利人平均每日從飲食裡攝取高達7.4毫克的茄紅素,遠高於英國的1.1毫克,西班牙的1.8毫克,這跟義大利菜這種地中海型飲食裡充滿了番茄丁、番茄泥、番茄糊、番茄醬等等有很大的關係。茄紅素的功效茄紅素展現了非常好的抗氧化性,可以有效抵抗身體中自由基的影響。自由基是一種有害的化學物質,會對細胞造成損傷,加速細胞老化和疾病的發生,甚至會誘導癌細胞的發生。壓力、吸煙、紫外線、不健康的生活方式等原因都可能導致自由基過度增加,因此自由基就會損害體內的蛋白質、脂質、DNA,而對身體產生不良影響。因為茄紅素可以中和自由基,所以可以保護細胞免受損傷,展現許多健康功效。幫助心血管系統研究顯示,茄紅素可以降低心臟病風險。此外,也有許多研究認為茄紅素可以降低血液中的LDL(壞膽固醇),同時提高血液中的HDL(好膽固醇)。這些因子都有助於降低動脈硬化與心臟病的風險。預防癌症茄紅對於預防癌症的效果受到各界學者的重視,而許多研究顯示,茄紅素可以抑制癌細胞的生長和擴散,同時還可以刺激免疫系統的功能,增強身體對抗癌症的能力,因此對特定癌症如肺癌、胃癌、前列腺癌、乳癌等具有降低風險的效果。改善眼睛健康茄紅素的抗氧化力對眼睛健康很有益處,研究顯示,茄紅素可以對抗紫外線與藍光的氧化作用,因此預防視力退化。此外,茄紅素還可以減少白內障的發生。保護皮膚茄紅素的抗氧化作用可以保護皮膚免受紫外線(UV)的傷害,紫外線是皮膚老化和皮膚癌的主要原因之一。根據研究,茄紅素可以對抗日曬對皮膚的傷害,減少皮膚受損傷產生曬傷、紅腫、膠原蛋白流失的現象。所以可以視為是皮膚內部的防曬劑,因此也有美白的效果。保護攝護腺體外實驗顯示,茄紅素有助於預防攝護腺上皮細胞的過度增生。同時也有研究顯示,茄紅素也有助於降低攝護腺癌的風險。茄紅素安全嗎?有什麼禁忌?茄紅素是食用歷史很長的食用成分,安全性很高。只是茄紅素屬於脂溶性成分,代謝速度較慢,容易累積在體內,所以如果長期攝取大量的茄紅素或是富含茄紅素的食物,會讓皮膚呈現黃橙色的現象,對此現象還有個專有名詞形容,叫做「茄紅素血症(lycopenemia)」。這時候需要暫時停止食用,讓身體慢慢代謝,即可恢復正常。如何從天然食物攝取茄紅素?茄紅素屬於黃橙色的天然色素,所以在黃橙色的水果或是深綠色蔬菜都可以見得到它的蹤影,而以下蔬果是含有茄紅素較高者:提高茄紅素攝取率的飲食技巧因為茄紅素屬於脂溶性的成分,不容易溶於水,在植物體內又被纖維所控制,所以只要掌握它的特性,就可以藉由一些飲食小技巧,提升珍貴茄紅素的攝取率。與油一同攝取由於茄紅素易溶於油中,因此料理時加入橄欖油等優質食用油脂,再一起攝取,可有效提高人體的吸收率。經過加熱食用學者曾經實驗,番茄經過熟食如煮成番茄醬或燉煮等方式進行加熱調理後食用,可以提高茄紅素的攝取率,因為加熱可以破壞蔬果的纖維細胞,釋放出茄紅素,有利於人體吸收。此外將蔬果打汁也可以破壞纖維細胞,有助於茄紅素的吸收。不過要注意,過度加熱茄紅素反倒會造成茄紅素的破壞,所以建議以蒸、煮為優先,避免高溫的煎、炸。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-06-08 養生.營養食譜
「酪梨」含6大營養素,每天四分之一顆就足夠!最推薦的食用方式這樣吃
酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感,不僅被奉為「超級食物」,還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒,酪梨熱量非常高,100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨,一天吃三顆就過量了。事實上,減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值,應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」,誤以為每天大量得吃就會健康,反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養,但也不能吃太多!酪梨的營養成分與功效有哪些?何埻安指出,酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨高含量的油脂屬於Omega-9,這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇,有助於預防心血管疾病。一、Omega-9:酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」,是很好的油脂型態,可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上,增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維:酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇,非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A:酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素,有助於皮膚和眼睛的健康,讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E:酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下,可防止血管氧化,有助於預防心血管疾病。五、維生素B群:酪梨中的維生素B群以葉酸(維生素B9)最多,不但是人體所必需的維生素,對孕婦來說,葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素:酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素,包括葉黃素、玉米黃素,可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基,也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素,而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康?新鮮的酪梨可以每天吃,要注意的是控制熱量,因為酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,不只是因為酪梨和牛奶很搭配,在營養的角度來看,喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素,而且酪梨牛奶有飽足感,大概一天喝一杯,可使用四分之一顆酪梨,製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物,但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人:酪梨含有乳膠蛋白,對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者:酪梨含有豐富的纖維,容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣,建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選?何埻安說,可以挑選新鮮綠皮的酪梨,這種酪梨是剛摘下來的,可以買回家後在室溫放個三、四天,等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起,表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨,整顆紫紫軟軟的,買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議,酪梨接近熟成時會有這三個徵兆:.果柄會由綠轉黃。.果實外皮會由光滑變得粗糙,比較沒有光澤。.有些品種的酪梨熟成後,果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是,如果酪梨果皮呈現黑色,表示酪梨過熟,不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟(軟的)和未熟(硬的)兩種,如果要馬上吃,可以買軟的,如果希望買回去能多放幾天,可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外,酪梨還可以怎麼吃?農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理:一、酪香拼盤材料:嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料:柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法: 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼,對半切分,備用。 酪梨洗淨、切為兩半,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形塊狀,與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料:酪梨1個、蝦仁2兩。調味料:鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法: 酪梨對半切,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形片狀,備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾,加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘,放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中,旁邊圍上酪梨片,淋上沙拉醬即可食用。參考資料:農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜:酪梨延伸閱讀: 夏天浴室潮濕發霉?「咖啡渣」就可解決!達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-06 醫療.心臟血管
天熱防急性心肌梗塞,保持水分很重要!研究建議吃「一水果」有助心臟健康
天氣愈來愈熱,除了容易中暑,更是急性心肌梗塞、心臟病發作的危險時節。根據一項研究指出,多吃夏天常見的水果西瓜,對心臟健康大有助益。天熱流汗脫水血液黏稠 急性心肌梗塞、心臟病易發作你可能會覺疑惑,心臟病、心肌梗塞不是好發秋冬?怎麼天氣熱會心臟病發?國泰醫院心血管中心主治醫師陳玠宇曾於聯合報撰文指出,大熱天也會心肌梗塞發作,因大量流汗脫水造成血液黏稠度增加,或進出冷氣房、室內外溫差大,易導致不穩定血管硬化斑塊破裂,都可能引發血栓而造成心血管阻塞。提醒戶外活動或工作者,及有「三高」的人,一定要隨時多補充水分。夏天防急性心臟疾病注意3件事1.勿在悶熱環境中久待2.須適時補充電解質水分,以防脫水、血液變濃稠,增加血栓形成的機會。3.慢性病患者要按時服藥,運動與規律生活,身體有任何不適不要輕忽。夏天吃西瓜 對心臟健康有益而根據2022年底發表在《營養素》上的一項研究指出,吃西瓜可讓人攝取更多的必需營養素,包括膳食纖維、鎂、鉀、維生素 C 和維生素 A,以及番茄紅素和其他類胡蘿蔔素。此外,另一研究指出,吃西瓜還對心臟健康有益。幾乎不含脂肪的西瓜水分含量極高,達93%左右;熱量很低,每100公克去皮西瓜只有35大卡。根據《healthline》訪問營養學家Kristin Kirkpatrick說明,就因西瓜含水量大且富含維生素C,鎂,鈣和鉀,吃西瓜是保持水分的好方法。另一項研究指出,茄紅素與降低罹患心臟病或過早死於心臟病的風險有關。而西瓜除了水分多,茄紅素含量也高,尤其紅肉西瓜。美國農業部指西瓜的茄紅素甚至比番茄多。註冊營養師和糖尿病教育專家Julie Cunningham也指出,西瓜是L-瓜氨酸的很好的來源,L-瓜氨酸有助降低血壓並防止動脈阻塞。吃西瓜7項健康助益:1.降低血壓2.降低胰島素抵抗3.降膽固醇4.抗氧化、抗發炎5.減少肌肉酸痛6.幫助消化7.改善皮膚健康以下族群吃西瓜要節制1.西瓜較寒,一般人食用無妨,但體質虛寒、胃腸不好、胃腸潰瘍患者,以及剛生產完的婦女、手術後患者不宜多吃。2.容易頻尿的人,除了適量食用,還要避免太晚吃西瓜,以免半夜猛跑廁所。3.西瓜不算高鉀水果,每100公克的鉀含量約為100毫克,但腎臟病仍不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。4.因西瓜糖分稍高,糖尿病患也要控制食用量。一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。如果你是上述不太適合吃西瓜的族群,不要擔心,這些紅色食物也富含茄紅素,像是番茄、木瓜、番石榴、粉紅葡萄柚、紅椒等,同樣有助心臟健康。而除了吃西瓜,專家另還建議考慮加入更多的健康脂肪,如堅果、特級初榨橄欖油以及富含纖維的食物,如豆類等,並要盡量減少添加糖、精製穀物和油炸食品的攝取。【參考資料】.《healthline》Want to Lower Your Risk of Heart Disease? Try Eating Watermelon.胸悶心悸誤為中暑 大熱天心肌梗塞發作.吃當季/西瓜水多熱量低常吃過量 營養師提醒這些人這些時候要克制
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2023-06-01 癌症.飲食與癌症
茄紅素要怎麼吃、吃多少才可以防癌?醫師教一口訣秒懂重點
「番茄紅了,醫師的臉就綠了!」這是ㄧ句廣告台詞。番茄對身體帶來的好處,人不生病,醫生的病人就減少了。番茄真的對人體這麼好嗎?答案:是的!醫學文獻報導:茄紅素是一種強效抗氧化劑,具有降膽固醇、抗癌、抗粥狀動脈硬化、降低各種慢性疾病風險等作用。因此在預防癌症及心血管疾病方面扮演重要的角色。茄紅素是強效抗氧化劑 橙紅色蔬果大多有「茄紅素」雖然以番茄為名,但並非只有番茄才有。許多橙紅色的蔬果類都含有豐富的茄紅素,像是:南瓜、胡蘿蔔、紅西瓜、紅番石榴、葡萄柚、草莓、櫻桃、李子、木瓜、柿子等。一般來說,攝取含茄紅素的食物,經過消化 → 水解 → 茄紅素 → 吸收 → 運送到睾丸、肝臟、攝護腺、腎上腺、腎臟、脂肪和卵巢等器官貯存起來。然而,隨著年紀越大,茄紅素含量也會下降。所以上了年紀的人,要不斷地多攝取茄紅素食品,才能發揮茄紅素的功效。 多攝取茄紅素可降攝護腺癌發生率 Pohar 等人研究指出,罹患攝護腺癌的病人與少吃番茄有明顯的關係,如果每月攝取 8 ~ 16 份番茄茄紅素的人,可以降低 15%攝護腺癌發生的機率。我個人解讀是:攝取含茄紅素食品少,攝護腺含茄紅素濃度也少,抗氧化效力降低,當然罹癌風險就會增加。 美國很多有名醫療研究機構,包括:MD安德森癌症中心、中北部癌症治療群(NCCTG, The Northern Central Cancer Treatment Group) 都加入「國家臨床試驗計畫(NCT)」進行茄紅素對攝護腺癌預防或治療的臨床試驗,他們的研究結論對茄紅素都持非常正面的看法。 如何才能吃到豐富的茄紅素我們在家常吃番茄炒蛋,去餐廳沙拉吧吃小番茄常加一些醬汁,為什麼?除了口感之外,還有沒有其他醫學方面的好處?不同烹飪方法又會不會得到不同的結果?這引發我進一步探討的動機。 我的實驗室同仁從超市買牛番茄回來進行研究,共分八組進行萃取茄紅素,因實驗過程冗長,只說結果:「番茄+油+醋」水煮組萃取出茄紅素含量最高,比「單獨番茄」沙拉組(只吃番茄)高出約 7 倍。如何才能吃到豐富的茄紅素?教大家一個好記的口訣:『加油添醋再加熱,15 分鐘 100 度』醫學新知茄紅素為40碳直鏈結構,存在番茄的細胞壁「加熱」破壞細胞壁,使之分離出來;「加醋」可以打斷(水解茄紅素化學鍵,使它容易游離;「加油」的是因為茄紅素為親油性,容易溶解並提高身體的生物利用率加熱時間>15分鐘,茄紅素逐漸被破壞,含量反而減少。茄紅素要吃多少才可以防癌?根據美國癌症學會的資料:每天攝取 30 毫克以下的茄紅素是安全無虞。又根據醫學文獻報告指出,有效的茄紅素補充品劑量每天必須至少15 毫克,對於人體才有保護作用。以我們的實驗數據換算,每天要吃 300 公克(半斤)番茄且需『加油添醋再加熱,15 分鐘 100 度』烹飪方式,才能達到 15 毫克。如果你天天吃番茄,吃膩了!可以換成等重量的南瓜、胡蘿蔔、紅西瓜、葡萄柚、草莓、櫻桃、木瓜、柿子等富含茄紅素的蔬果。小叮嚀·美國癌症學會:每天攝取30毫克以下茄紅素是安全無虞。·醫學文獻報告:茄紅素每天必須至少15毫克,才有保護作用。·我們實驗數據换算:每天要吃半斤番茄且需『加油添醋再加熱,15分鐘100度』烹飪方式,才能達到15毫克。茄紅素對乳癌細胞的分生研究 我也對茄紅素在乳癌細胞做了一些的分生研究,結論是:茄紅素可以提高「凋亡蛋白」和降低「抗凋亡蛋白」 的雙重效應,使粒線體釋放出的「凋亡誘導因子(AIF)」進入細胞核內,造成 DNA 斷裂 ,最終導致細胞凋亡。 我做了許多天然植物研究,發現許多植化素(包含茄紅素)對正常細胞有保護效果,對癌細胞又有抑制增長作用,這種「雙向效應」真的很奇怪,是上帝的傑作嗎?(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒,抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康;薑的成分可抑制腫瘤生成;大蒜富含蒜素、類黃酮,具防止腫瘤增生的效果。此外,每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒,增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒,可降低胃液內的亞硝酸鹽含量,對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽,麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味,這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分,可以降低體內氧化壓力,幫助代謝有害物質,降低癌症的罹患率。另外,青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後,有抗發炎與抗氧化的功能,有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為:嫩薑、老薑、乾薑,其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多,而乾薑外皮粗厚,通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王,富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果,可抑制致癌物亞硝胺,還能增強免疫力,對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食,而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開,所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂,這樣做是對的;再等10到15分鐘之後,也剛好是備料的時間,蒜素就會產生。吃西式餐點時,會碰到把大蒜泡在橄欖油裡,有研究發現,大蒜保存在橄欖油中,可以加強植化素的功能,大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動,幫助有毒物質排出,降低腸道黏膜病變風險,減少腸癌的發生率。高纖食物來源:•全榖雜糧類:燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類:豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類:花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類:柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性,所以膳食纖維加上蔬果攝取不足,可能跟很多癌症都相關,例如:乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以,在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道,如果無法攝取足夠的蔬果,也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分,參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作,我們身體各個器官都需要水分運作,所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水?健康成年人每天飲水量計算:體重x30例如,女生50公斤一天總水量是:50x30=1500c.c.這些水分,包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水,如果遇到流汗更多的時機,可以再多補充水分,來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料:白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法:1.乾鍋煎蘑菇,稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料:冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法:1.胡蘿蔔去皮切絲;洋蔥切絲;金針菇去蒂頭後對半切;虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋,將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋,薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下,起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯:辜子桓
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/健康安心吃!低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣,照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時,但充滿儀式感的母親節,肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士,也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品,低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人,雖可直接生食,但口感生硬且有苦味,所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁,利用酸性水果的獨特清香,改善羽衣甘藍的苦澀,同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」,豐富口感與營養。食材:●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜(羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜)200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支(切成末)作法:1. 馬鈴薯蛋沙拉:所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬:胡蘿蔔及蘋果切小塊,調味劑一同放入果汁機內攪打。(可加上巴西里末,增加色澤與香氣)3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底,接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜,屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素,不過膽固醇偏高,所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材,可增加飽足感,還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材:蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作:蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法:1. 炒菜鍋開中小火,先放入香菇、青葱炒香,再加入絞肉、辣椒及香菜莖,並加入幾滴魚露,炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火,放入干貝、蝦子及透抽,先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒,接著倒入白酒,開大火讓酒精蒸發,熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥,番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材,並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕,4至6人份)食材:●乳酪餡吉利丁11克(約4.5片)、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作:吉利丁泡冰水軟化,再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法:1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥,攪拌混合均匀,接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發,先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌,再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後,就可以脫模取出。7. 撒上可可粉,擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-12 養生.保健食品瘋
白內障、老花眼年輕化! 吃「葉黃素護眼」都補對了嗎?多吃14種蔬果補充
現代人手機不離身,網路重度使用者每天至少7至8時都在使用手機或是3C產品,如果再加上上班時使用電腦,回家又看電視、看書等,大概只有睡覺的時候,眼睛才能獲得休息。因此,許多本來是老人家才會罹患的眼睛疾病,例如白內障現在都年輕化,就有30、40歲的中壯年族群,甚至需要置換人工水晶體,就連原本40歲才會有的老花眼,現在也都提前至30幾歲就發生了。為了保養眼睛,許多人開始吃葉黃素來護眼,但問題來了:什麼是葉黃素?有哪些功能?對眼睛相關疾病都有幫助嗎?葉黃素增強黃斑部功能 與其它黃斑部疾病還沒有定論葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,本身是一種抗氧化物,和玉米黃素一樣,都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分,可以抑制自由基,過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害,也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈,減少活性氧化物質的生成,藉此調節免疫系統與發炎反應。但人體無法自行製造葉黃素,必須由飲食中攝取。補充葉黃素在健康人的眼睛保健方面,能增強黃斑部的功能,提升視覺的敏感度;根據研究,長期補充葉黃素,還能降低老年性黃斑的罹患機率,不過,對於其他黃斑部的疾病,例如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫,尚未有明確的定論。不僅是買健康食品 從蔬果中攝取葉黃素富含葉黃素的食物包括深綠色蔬菜中的菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等,還有櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔等黃色蔬菜,以及柳橙、奇異果、葡萄等水果類。如果無法從天然食物中攝取足夠的葉黃素,也可以選購市售的葉黃素補充劑,葉黃素保健食品分為兩種,一種是游離型,另一種是酯化型,游離型的分子量只有酯化型的一半,一般認為吸收率較好。酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性,但必須透過腸道酵素的輔助,將其分解後才能被人體吸收利用,因此最好搭配油脂一同服用,若本身消化不好或腸胃不佳,較不建議食用酯化型葉黃素。 研究認為,健康成人每日攝取6mg(毫克)的葉黃素,有助於減緩黃斑部退化的風險,而衛生福利部食品藥物管理署則建議,成人每日補充葉黃素不應超過30mg。葉黃素多吃無益處 可能會造成皮膚變黃?要特別注意的是,葉黃素多吃並無益處,若是不小心攝取太多,還可能發生皮膚變黃的問題;此外,建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用,因為會產生競爭吸收,而使得葉黃素吸收率下降。 另外,葉黃素的保健效益並不是立即性的,必須連續服用2至4個月之後,才能提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度,進而達到抵禦藍光的效果。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-05-12 醫療.消化系統
皮膚偏黃、尿尿變黃就是黃疸嗎,如何區別?醫師分析黃疸背後可能的疾病及合併症狀
陳先生最近感覺食慾較差,平常可以吃完一客牛排,卻變得只能吃幾口,而且還會噁心想吐,愈來愈疲倦。他擔心再這樣下去影響工作,於是去診所就醫,醫師一看他臉色黃黃的,懷疑有黃疸,果然抽血結果顯示膽紅素和肝發炎指數都很高,趕緊幫他轉到醫院急診,醫師告知差一點就是猛爆性肝炎了!黃疸是一種症狀,代表身體可能出了某些問題而引發。之所以會有黃疸,是因為血液裡面積存的膽紅素過多,導致眼睛鞏膜(眼白)或皮膚會呈現黃色,尿液也可能會呈現茶褐色。皮膚變黃就是黃疸?不過,光是皮膚看起來黃黃的,不一定就是黃疸,例如有些人喜歡吃胡蘿蔔,如果某段時間攝取的量較多,胡蘿蔔色素沈積在皮膚上,可能出現暫時性的皮膚變黃,尤其是手掌或腳底的皮膚更明顯。如果是食物引起的皮膚變黃,眼白不會跟著變黃,可作為區別黃疸的重要指標。皮膚偏黃除了可能與食物有關,因為東方人皮膚原本就偏黃,再加上日曬或熬夜,更容易呈現深褐色,因此,皮膚偏黃並非黃疸的較佳辨別方法。黃疸通常一開始會先出現尿液呈現茶褐色,接著是眼白(鞏膜)呈現黃色、黃褐色,而當皮膚明顯變黃時,代表黃疸指數已相當高。所以當發現尿液或眼白變黃時,千萬不能忽略此警訊,應趕緊就醫檢查。 各項檢查揪出黃疸病因提到黃疸,一般人會先想到是不是罹患了肝病,確實有可能,不過,引發黃疸的原因還有很多,臨床上除了抽血檢測總膽紅素外,也會輔以其他指標、各項影像學檢查、身體理學檢查以及詳細詢問症狀及病史,一一排除病因。膽紅素是血液中紅血球代謝後的產物,在還沒有進入肝臟前為「間接型膽紅素」,或稱為「未結合型膽紅素」,這些膽紅素會隨血流進入肝臟,經過肝臟代謝作用後,變成了「直接型膽紅素」或稱「結合型膽紅素」,接著排入膽道,最後經由總膽管排入腸道,隨糞便排泄出去。如果這段過程中出問題,膽紅素無法順利排出體外,便會在體內引發黃疸。因此,如果要探究引起黃疸的原因,就必須了解是直接型膽紅素高或間接型膽紅素過高所引起。先驗總膽紅素數值臨床上,醫師通常會先安排抽血,檢驗病人血液中的總膽紅素是否偏高,再進一步分析黃疸是屬於直接型或間接型膽紅素偏高。一般來說,總膽紅素的正常值應小於1.2mg/dl,如果加驗直接型膽紅素,正常值應小於0.4mg/dl,間接型膽紅素則應介於0.2mg/dl到0.8mg/dl。如果數值異常,可能原因如下:一、間接型膽紅素較高:主因是膽紅素製造太多了,為何會製造太多?大多因為感染或某些藥物引起溶血,或溶血性疾病等,最常見的是溶血性貧血,因患者的紅血球遭破壞,間接型膽紅素大量排入血液中,雖然患者的肝功能正常,但因為量太大,無法迅速將膽紅素排除,因而引發黃疸。此外,間接型膽紅素在形成直接型膽紅素的過程中,需要靠一些酵素的幫忙,若身體缺乏某些酵素,也有可能導致間接型膽紅素過高,而酵素的缺乏多半與先天性疾病有關,這些情況通常在病人年輕時就已發生。二、直接型膽紅素較高:直接型膽紅素過高的原因,最常見的是因為嚴重肝炎使得肝細胞受損,當肝細胞受損時,膽紅素無法順利排出,會逆流進入血液中,膽紅素便會升高。此外,若膽道因結石或腫瘤引起膽道阻塞,膽紅素排泄也會受影響,均會造成黃疸。可能引起黃疸症狀的疾病在病史詢問方面,則是先了解病人是否有服用哪些藥物,是否有B、C型肝炎或飲酒過量、發燒、體重減輕、食慾不佳等問題。尤其黃疸與肝臟疾病息息相關,如果本身為B、C型肝炎患者,要確認是否為肝炎引發的黃疸,可抽血檢驗肝發炎指數AST(GOT)、ALT(GPT)是否偏高,必要時也檢驗血小板等數值,以釐清是否為嚴重肝炎或肝硬化所引起的黃疸。此外,總膽管結石卡住膽汁流往腸胃道的路徑時,也會合併有黃疸、發燒或腹痛等症狀。若合併有體重減輕或發燒,也有可能是胰臟癌、膽管癌及肝癌等腫瘤引起的阻塞性黃疸,可透過腹部超音波檢查,了解膽道系統是否擴張,若已有擴張現象,便需進一步做電腦斷層或磁振造影檢查。此外,抽血檢驗鹼性磷酸?(ALP)及丙麩氨轉??(γ-GT)等膽道指數,也可做為診斷評估工具。此外,因為黃疸發生的原因不同,也會合併不同的症狀出現,例如病毒性肝炎會合併全身倦怠、噁心、食慾不振,然後才出現黃疸;膽道結石則可能合併感染、發燒、右上腹疼痛;膽管癌或胰臟癌等癌症,則會出現黃疸且合併明顯的體重減輕,不過,通常病人不會有急性劇烈的腹痛。不論引發黃疸的原因為何,一旦出現這些症狀,都不能輕忽,應立即就醫。多數的黃疸均能找出原因,若常見引發黃疸的原因均已一一排除,則需進一步評估是否為罕見的代謝性疾病所引發。此外,若還是找不到原因,必要時需以肝臟切片釐清,例如有病患可能是長期使用某些中草藥或使用抗生素引發黃疸,若是藥物引起,在肝細胞病理型態上有其特殊表現,可根據肝切片的病理報告來釐清。針對疾病治療才能消除黃疸由於黃疸的背後是某些疾病所引發的症狀,因此,要治療黃疸,最重要的是找出疾病,並加以治療。以病毒性肝炎引發的黃疸來說,需由醫師評估使用抗病毒藥物來加以控制,針對疾病問題,對症下藥,黃疸現象才能跟著改善。以膽道阻塞為例,若有總膽管結石,可透過膽胰內視鏡取出結石。而針對癌症所引起的膽道阻塞,若臨床上合併膽道感染,手術前要先讓病人的黃疸數值降至正常值,可經由內視鏡或經皮穿肝以細管引流,之後再評估是否能接受化學治療或腫瘤切除手術。 疑惑解除補給站Q:黃疸時小便的顏色比較黃,與吃維他命B群引起的尿液顏色變黃,如何區別?A:如果是黃疸,只要上廁所時都能觀察到尿液持續性偏黃,且呈茶褐色,不會一下正常,一下又變得很黃。而服用維他命B群所產生的尿液變黃,通常是在服用B群後的幾小時發生,且尿液黃而透亮,並非茶褐色。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第100期(2022-10-15出版),原文連結 】 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-12 癌症.攝護腺癌
85歲李家同自曝罹癌!PSA指數超標一定是攝護腺癌?醫教2生活習慣+7食物預防
【2023/5/11編註 】知名作家李家同教授在臉書發文告知大家自己近期檢查發現罹患攝護腺癌,但癌細胞是否已經擴散,要看以後的檢查才知道。知名作家、曾任國立清華大學教務長、靜宜大學與國立暨南國際大學校長、暨大資訊工程學系及資訊管理學系教授李家同,今(11日)在臉書發文指出,前些日子做了一次攝護腺切片檢查,被醫生告知攝護腺癌。至於癌細胞是否已經擴散,要看以後的檢查才知道。很多好友知道後對他表達關懷,這讓他感到有一些罪惡感,「因為我實在沒有資格受到如此關懷的。」他表示自己畢竟已經是85歲的老翁,且攝護腺癌也不是什麼非常可怕的癌症,他目前沒有任何不舒服之處。一向關心教育的李家同希望大家不妨多多關心那些家境不好的孩子們,讓他們有更好的競爭力。PSA指數超標,一定是攝護腺癌?醫師教你2種生活習慣+7種食物助預防【 聯合報/楊雅棠、吳貞瑩、宋凌蘭/報導】攝護腺癌高居國人癌症十大死因第6位,台灣每年新增5千多名攝護腺癌患者,其中30%發現時已是晚期、轉移性攝護腺癌,有80%至90%病人轉移的部位是到骨頭。臺北榮民總醫院泌尿部一般泌尿科主任張延驊醫師表示,因攝護腺癌初期沒有明顯症狀,若有症狀也與攝護腺肥大相似,容易被忽略,導致確診攝護腺癌時,已為晚期且合併骨轉移的機率偏高。但與其它癌症相比,攝護腺癌的死亡率相對較低,攝護腺癌第一期到第三期患者,經診斷和治療後,10年存活率可達95%,但如果到了第四期已轉移後才發現,10年存活率就下降到48%。攝護腺癌有什麼症狀?早期攝護腺癌沒有明顯症狀,當腫瘤逐漸侵犯尿道、膀胱頸時,則會發生解尿不順的症狀,如頻尿或尿液難以排空,由於症狀與攝護腺肥大相似,因此常被忽略。嚴重者也可能出現血尿、尿失禁等。若更晚期發生癌細胞骨轉移時,會有骨頭疼痛、甚至行動不便的情況發生。攝護腺癌成因與高危險群書田泌尿科眼科診所泌尿科主任周固表示,攝護腺癌的直接原因不明,一般推斷與下列因素相關:1.性荷爾蒙:與男性荷爾蒙(雄激素)有關。2.基因遺傳:如果父親或兄弟患有攝護腺癌,男性罹患攝護腺癌的可能性即會加倍,目前醫界認為遺傳因素扮演了重要角色。3.種族:攝護腺癌是美國男性癌症中最常見的癌症,美裔黑人佔所有罹患攝護腺癌的六成,亞洲人的發生率則較低,但台灣患者近年有上升趨勢。4.年齡:男性罹患攝護腺癌風險隨著年齡而增加,一般而言,男性50歲前較少發生攝護腺癌,但過了60歲後,發生率便急劇升高,以六、七十歲發病最多,且年齡愈大,罹患攝護腺癌機率愈高。研究發現,80歲以上男性約八成有攝護腺癌。做什麼檢查可以發現攝護腺癌?國防醫學院院長、三軍總醫院泌尿外科主治醫師查岱龍說,通常攝護腺癌可透過肛門指診和抽血檢驗「攝護腺特異抗原」(Prostate Specific Antigen , PSA),最後加上切片來確診。1.藉肛門指診檢查有否硬塊攝護腺位於膀胱尿道交界處,以手指伸入肛門約4公分處即可觸及,正常攝護腺組織應該是柔軟有彈性的,如果摸到有如結節般的硬塊,甚至堅硬如石頭,則可能是罹患攝護腺癌,需要做進一步的檢查。但是肛門指診無法摸到太小的病灶,攝護腺特異抗原(PSA)檢測彌補了這項缺點。2.抽血驗攝護腺特異抗原(PSA)攝護腺特異抗原(PSA)是一種攝護腺產生的水解酶,功用是液化精液讓精蟲易於游動。PSA存在於腺體上皮細胞中,當發生癌病變時,會增加滲漏進血中的量而使血中濃度上升。通常PSA正常值在0至4毫微克/毫升(ng/ml),如果PSA超過正常值,罹患攝護腺癌的機率增加。以60歲男性為例,PSA通常在4毫微克/毫升( ng/ml)以內,若數值高於4,在4到10毫微克/毫升間,罹患攝護腺癌機率則增高20%至24%。3.切片確診攝護腺癌最終的確定診斷,須要靠病理切片,透過針刺切片檢查是否有癌細胞。但即使病理切片結果是良性組織,病患仍須提高警覺,在門診繼續追蹤。PSA指數升高代表一定有攝護腺癌?查岱龍強調,PSA的值異常並不代表就是罹患攝護腺癌,攝護腺發炎、攝護腺良性肥大或尿道發炎,也可能讓數值上升。周固指出,除攝護腺癌致PSA升高以外,還有許多因素會影響PSA數值,如年齡、攝護腺大小、尿路感染、攝護腺炎、射精、攝護腺受傷、攝護腺受傷以及接受內視鏡檢查或手術。此外,檢查前有性行為,甚至騎馬、騎車多次摩擦,以上原因都可能導致PSA短期或持續的升高,所以PSA升高不用太擔心,但要積極找醫師治療。周固提醒,影響PSA的因素多且PSA代謝慢,一般民眾檢查數值若偏高,可隔3至4個月檢查,若數值仍高,需定期追蹤。期間需控制影響數值的其他因素,如不要去騎腳踏車、馬拉松比賽等摩擦攝護腺的活動,避免影響檢查結果。攝護腺癌各期治療策略 攝護腺癌手術有哪些方式,如何選擇?1.傳統手術:出血多恢復慢 已少使用傳統攝護腺手術,健保雖有給付,但因耗時較久(需四小時以上),傷口大(至少12公分)且恢復期長,甚至還有可能有三成以上機率會漏尿、七成會出現勃起功能障礙,所以部分患者不願治療。台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江指出,在臨床上,傳統攝護腺手術出血量高,加上腹腔鏡、達文西機械手臂手術陸續問世,明顯優於傳統手術,大部分醫學中心醫師不會選擇傳統攝護腺手術。 和信醫院泌尿外科主任張樹人也持相同看法,攝護腺傳統手術時,在病患肚臍下方開一道約12公分傷口,然後分離攝護腺上的性神經,進而完整將攝護腺與膀胱、陰莖、血管等組織分離,進行單獨摘除處理後,才能縫合。 傳統手術術中易大量出血,且開完刀後,患者因傷口劇痛,至少需住院一周外,且會尿失禁至少三到六個月,所以和信醫院幾乎不開傳統手術,他近年來僅開了四例。2.腹腔鏡手術:傷口小 需純熟技術與經驗張樹人表示,腹腔鏡手術與傳統手術相較為二度空間(2D),透過內視鏡讓視野放大約三、四倍,醫師只需在患者腹部上開四、五個約一公分的小孔,以人工方式操作器械,有著失血較少、傷口小、復原時間較快的優點,雖需自費,但耗材等費用比達文西手術低。但張樹人也說,從技術門檻來看,腹腔鏡比達文西手術還要複雜困難,器具無法像手腕一樣旋轉,醫師必須有純熟經驗及技術,才能勝任。3.達文西機械手臂:出血少,但耗材費用高昂與腹腔鏡不同的是,達文西機械手臂為3D空間,相較簡易,張樹人解釋,達文西由醫師操作機器人手臂輔助來執行外科手術,透過高放大倍率鏡頭,放大病灶組織,有助減少對組織造成的傷害,且出血量更少、降低感染機率及尿失禁。張樹人以自己執行手術經驗為例,執行達文西手術時,手術時間都在兩小時內,失血量可以控制在100cc,大幅降低術後疼痛感,復原時間及住院時間均較短,術後三至四天就能出院。 不過,張樹人強調,依國外研究顯示,腹腔鏡與達文西手術在攝護腺癌的治療效果上,並無明顯差別。值得一提的是,健保目前以「未列項方式」給付達文西切除攝護腺癌,給付5萬966點值,患者必須自付耗材費用,約在20至30萬之間,台大醫院約25萬元,和信醫院約23萬元,如果多使用一隻機械手臂,就多收一至二萬。放射線療法-可用於不適合手術的高齡患者 查岱龍指出,早期攝護腺癌通常侷限於器官裡,建議手術切除,但有時病人身體狀況不好、年齡太大,或本身不願意接受手術,即便是早期患者,也可選擇放射線療法。查岱龍說,「有些病人會選擇兩種以上治療方式。」早期攝護腺癌可做根除性治療,用外在的力量將攝護腺、儲精囊、以及骨盆腔淋巴結切除。除了開刀手術外,放射線治療(俗稱電療)也是另一種常見的根除方式。林口長庚泌尿腫瘤科主治醫師馮思中指出,手術切除的範圍較大,儘管現在已有達文西手臂微創手術,但由於攝護腺癌的病人年齡層較高,手術仍有一定風險。因此,使用放射線治療便是不錯的選擇。此外,針對非早期攝護腺癌,或再發風險高的個案,也會選擇使用放射線治療。每次15分鐘 無傷口無疼痛攝護腺癌放射治療是將高劑量輻射線集中於攝護腺腫瘤和儲精囊、骨盆腔淋巴結等高風險區域,破壞分裂繁殖的癌細胞,屬於根除性治療。放射線治療不用住院,但需要每天到醫院照射一次,每次約15分鐘,持續約七到八周。治療過程中,病人只要在治療室床上靜躺不動,機器自動旋轉定位,並在每個方位進行照射,因此治療中不會流血,不會痛,也沒有傷口。可能傷及直腸和膀胱攝護腺位於骨盆腔裡,放射線可能會造成直腸和膀胱的傷害,並可能影響神經組織的功能。少數人可能會發生出血性膀胱炎或出血性直腸炎、血尿或大便有血等。馮思中表示,雖然放射線治療並非照射全身,而是針對局部,但傳統光子輻射照射範圍較大,可能傷及其他器官造成副作用。現在技術日新月異,目前健保給付包括傳統的強度調控(IMRT)或3D順型(3DCRT)治療模式,以三至七個角度照射治療。許多醫院也有自費項目,如質子治療,可以將劑量集中在某一深度,讓周圍的組織維持在極低的劑量;或是搭配導航式影像放射,讓定位更加精準,以減低副作用。荷爾蒙療法-暫時壓抑癌細胞,主要用於晚期攝護腺癌。在攝護腺癌的治療中,荷爾蒙療法也是常見的治療手段。馮思中說,荷爾蒙療法不是常規的根除治療,只是輔助性療法,僅能暫時壓抑癌細胞,主要用於晚期攝護腺癌,或透過輔助放射治療,控制癌細胞的生長和擴散。男性荷爾蒙是攝護腺癌細胞的「營養」,若要讓癌細胞縮小,就是「把營養拿掉,讓它沒有養分」。給藥簡單 八成晚期患者有效台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江說,荷爾蒙治療的優點是給藥方式較簡單,可隨時停止,且能延緩癌細胞生長,三期以上患者八成有效,病情約可延緩兩年。荷爾蒙治療為也是所謂的「去勢療法」,目的就是盡量消除男性荷爾蒙的產生,主要有切除睪丸和藥物使用兩種方式,前者常讓病人產生閹割的恐懼,造成挫折感,因此現在較常使用化學去勢,意即藥物的方式進行。研究顯示,化學去勢和手術去勢對於攝護腺癌的控制效果差不多。常有副作用 影響骨質、肝功能書田診所院長蔡培斌表示,荷爾蒙療法藥物可分為兩大類,一類是控制中樞神經的腦下垂體,進而抑制全身性荷爾蒙產生;另一類是阻斷男性荷爾蒙和其受器結合,達到去除男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的作用。兩大類藥物有口服或針劑,選擇性多,只要符合適應症,大部分健保都有給付。荷爾蒙療法常有副作用,例如,男性女乳化、熱潮紅、骨質變差、心血管疾病等,也要注意肝功能的狀況。化學治療-最後手段 減輕癌症疼痛一般在癌症治療中常見的化學治療,在攝護腺癌的治療較不常聽到。馮思中解釋,並非沒有使用化療,只是因為攝護腺癌對荷爾蒙治療的反應太好了,多半等到荷爾蒙療法失效,且開始有其他部位的轉移,才開始化療。合併骨轉移的晚期患者如何治療?張延驊醫師指出,即使是晚期合併骨轉移的攝護腺癌,仍有不同治療方式可提升生存率。一位72歲的林老先生,出現頻尿、尿流細小等症狀,以為是老化現象而忽略就醫,後來因骨頭開始劇烈疼痛、影響生活品質,才到醫院檢查,確診為晚期攝護腺癌,並已發生骨轉移。起初林老先生採用荷爾蒙療法,以藥物抑制男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的刺激,但約一年後產生抗藥性,骨頭又開始劇烈疼痛,攝護腺癌復發。後來採用近年較新的「同位素療法」,在完成鐳-223的療程後,林老先生已能自由行走,恢復生活品質。張延驊醫師分析,攝護腺癌合併骨轉移時,會產生生骨性病灶,癌細胞破壞骨骼結構,骨頭變得脆弱、疼痛,易發生病態性骨折、脊椎塌陷嚴重,不少晚期病患即因骨折離世。同位素療法是將二氯化鐳Ra-223經靜脈注射至體內,因鐳223與骨骼合成重要成分「鈣」化學結構相似,所以會跑到有骨骼轉移的病灶,鎖定癌細胞,釋放強大的放射線,引發高頻率的能量讓雙鏈DNA斷裂,殺死癌細胞。同位素療法便利性高、無痛,副作用多為腹瀉,適合發生骨轉移且骨頭疼痛的病人,但不適合轉移到其它內臟器官的患者。如何預防攝護腺癌?1.避免高油、高熱量的西式飲食書田診所院長蔡培斌表示,高油、高熱量的西式飲食(western diet)為攝護腺癌的風險因子,應該盡量避免。至於坊間相傳茄紅素、南瓜子和石榴,只能做為飲食上的參考,對單一病人來說並沒有真正的療效。2.減少紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物,少吃油炸物。和信醫院泌尿外科主任張樹人說,減少攝取紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物,尤其高溫油炸物,容易產生致癌物質;另外,近期有研究發現,糖尿病、高血壓患者也是攝護腺癌高危險群,男性須留意。張樹人表示,近三年門診發現,攝護腺癌患者有年輕化趨勢,一成多為50歲以下,且多數一來就是末期,扣除年齡因素,主要與致癌環境、飲食西化有關。他舉例,許多年輕人喜歡吃火鍋,吃牛肉時,偏好雪花牛、和牛等油花漂亮肉類,富含油脂,口感較佳,但長遠下來對身體的影響難以估計,因此,他自己專點全瘦、沒有油花的肉片。7種食物 預防攝護腺癌好幫手美國男性罹患攝護腺癌的普遍程度,僅次於皮膚癌,七分之一男性將在有生之年得此癌。但是飲食有助預防,這些食物可保護攝護腺:1.番茄英國布里斯托大學的研究顯示,一周吃10份番茄,可把得攝護腺癌的風險降18%。該研究不止包括番茄,也納入番茄汁和加入番茄同煮的豆子2.綠茶綠茶含豐富的抗氧化物多酚,被證明是抗癌好幫手。凱斯西方儲備大學的研究發現,綠茶不僅防範細胞氧化,也可阻止癌細胞擴散,因為促成細胞自然死亡。3.咖啡「腫瘤科年報」系統性審查發現,含有抗氧化物的咖啡,喝得愈多,致命形式的攝護腺癌就愈少。不過,審查未能確定咖啡是否預防攝護腺癌。4.地瓜葉含有豐富多酚的另一種食物是地瓜葉。研究顯示,地瓜葉精的多酚含量,比菠菜多42%。此外,地瓜葉還有豐富的維他命B、β-胡蘿蔔素、鐵、鈣和鋅。5.十字花科蔬菜高麗菜、綠花菜、孢子甘藍、白花菜,都屬於十字花科蔬菜,含有豐富的營養素和有抗癌效用的植物化學成份。實驗發現,攝取較多十字花科蔬菜,攝護腺癌大幅減少。6.魚類舊金山加州大學的研究發現,奧美加-3脂肪酸提升大腦健康,也降低攝護腺發炎。每月吃1到3份,男性風險大降36%。但是這並不表示所有含奧美加-3脂肪酸的魚都有用,瑞典研究顯示,鹽漬的魚或燻魚反而提高得攝護腺癌的風險。7.核桃s對老鼠的實驗發現,含有多量整粒核桃或核桃油的飲食,放慢攝護腺癌的生長。核桃含奧美加-3脂肪酸,但它其他成分似乎也有抗癌作用。【參考資料】李家同臉書
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一,不過清涼解渴的西瓜看似無害,但有腎臟病、糖尿病的人可要小心!醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁,結果導致糖尿病腎病變,腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁,喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出,一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫,經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分,腎功能嚴重受損,需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁,但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高,最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素,但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出,腎臟病患若吃進過多西瓜,會使得體內水分超量蓄積,容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調,使水分無法排出,出現水腫,並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果,但三片下肚,鉀攝取量就有300毫克以上,需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高,糖尿病患也要控制食用量,一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高,增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患,不但吃水果有許多禁忌,喝果汁更要小心,含糖量與鉀含量更難控,應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患:高鉀水果不能多吃,應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果:楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果:山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高,腎病患者也不宜多吃。糖尿病患:盡量挑低升糖指數(GI)水果吃,少吃高GI水果。低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】.《小宇宙大爆發》YouTube頻道.吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃.食藥署食品營養成分資料庫.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-05-07 養生.營養食譜
嫩綠高纖豌豆嬰 餐盤的綠色亮點
我第一次看到「豌豆嬰」是在網路的一張照片上。那是一道以馬鈴薯泥製成的褐色濃湯,上面以幾根豌豆嬰當枝枒,尾端放枸杞,看起來像一幅畫。後來我才知道,許多高檔餐館,常以小巧可愛的豌豆嬰當裝飾。豌豆「嬰」,顧名思義就是豌豆長出的幼苗,猶如剛出生的小baby。由於莖葉軟嫩,烹調時間非常短,只要清水稍微沖洗,不論清炒、汆燙,不到兩分鐘即可輕鬆、快速地做出一道散發清香美味的料理。此外,它的造型也適合點綴之用,例如製作沙拉,幾根豌豆嬰就能製造亮點的擺盤,十分吸睛。這種乾淨高纖維、低熱量的食材,可自行栽種,也可購自超市;它易洗易買,料理簡單,對於忙碌的人們,若想在家吃簡單清爽的青菜,豌豆嬰是首選。豌豆嬰蝦仁食材:豌豆嬰2包、蝦子6隻、蒜1瓣作法:1. 豌豆嬰洗淨,瀝乾水分。2. 在蝦頭和蝦身的中間處,插入剪刀,沿著蝦背剪到蝦尾,取出中間的腸泥,丟棄蝦殼,蝦頭另做他用(例如熬煮蝦高湯)。3. 洗淨後用餐巾紙擦乾,以1/2茶匙的麵粉和太白粉與1/4茶匙的鹽和極少的雞粉與蝦仁混合,再加上1大匙的油醃製10分鐘,讓蝦仁更為滑嫩。4. 鍋內放1大匙油,放入作法3,以中火煎熟,取出備用。5. 蒜切碎,用鍋內剩餘的油爆香(若油不夠可增加),由於蒜容易燒焦變黑,所以爆香時間不宜長,幾秒即可。6. 放入作法1,以大火快炒,時間約30秒,加極少量的鹽和雞粉調味,盛盤。7. 盤中放作法4的蝦仁。說明:● 作法2,剪刀剪到「蝦尾」這步驟非常重要,可使蝦子遇熱時呈現漂亮的「姿態」。● 作法6,蒜炒豌豆嬰就是一道簡單的青菜囉!● 這道豌豆嬰上面放的蝦仁可換成其他食材,例如滷肉、大腸、牛筋、干貝、蛋絲、豆皮、胡蘿蔔……只要顏色稍微與綠色呈對比的都適合,擺盤也好看。雙色豌豆湯食材:豌豆嬰1包、番茄1個、豆腐1盒、雞高湯1大碗作法:1. 豌豆嬰洗淨,瀝乾水分。2. 番茄和豆腐都切成適口大小。3. 鍋內放1小匙沙拉油,放進番茄炒出香氣。4. 倒入雞高湯,加入豆腐,煮5分鐘。5. 加入鹽和雞粉調味,再放入作法1的豌豆嬰,30秒即可出鍋。說明:● 雙色豌豆湯的「雙色」也可以改成其他兩種反差顏色的食材,例如切丁的鹹蛋和皮蛋,搭配鮮綠色的豌豆嬰,可產生強烈的視覺效果。● 雞湯也可改為味噌湯,素食者可自製蔬菜或菇類等素高湯,或以水代替。● 牛肉麵或炸醬麵常以青江菜點綴,但也可改放豌豆嬰。雞蛋馬鈴薯塔食材:豌豆嬰數根、雞蛋1顆、蟹肉棒及玉米粒與美乃滋適量作法:1.雞蛋煮熟,放涼後搗碎。2.與適量的蟹肉棒、玉米粒及美乃滋拌勻。3.取一圓盤,中間放圓柱型模具,塞入作法2,壓實。4.取出模具,四周以豌豆嬰點綴。5.若不愛生食,可先在熱水中放點鹽及沙拉油,水滾後放入豌豆嬰汆燙兩秒取出,一樣可以呈現鮮綠色。責任編輯:辜子桓
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的,不要用泡的!吃泡麵必學6招,減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福!可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高,口味又鹹,若經常作為主餐,容易導致三高問題。不過,只要留意幾個小細節,也可以在享受美味之餘,減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的,而非用泡的,特別是市售的泡麵紙碗,雖稱紙碗,但內層還有一層塑膠包膜,用滾燙的熱水泡,有塑化劑溶出的缺點,長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好,耐熱溫度只有90度,不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道,通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高,也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水,把多餘的油脂洗掉,同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味,降低鈉跟磷的含量,再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵,這類型麵體以熱風風乾,含油量低,比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷,如果全放入,鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克(6 公克食鹽),不但加重腎臟負擔,更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半,如果怕沒味道,可用較少的水煮,以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜,但量遠遠不夠,且蔬菜的營養也因加工而被破壞,建議額外加一把青菜,特別推薦深綠色蔬菜,可以增加礦物質的攝取;或是加入橘紅色蔬菜,含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等,這類營養素為脂溶性,加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉,吃下肚容易造成血糖的震盪,除了青菜外,也建議加點蛋白質,像蛋、豆腐及瘦肉等,可延緩血糖上升,同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感,更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白,以豆腐為主要蛋白質來源,不僅纖維量高,也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重,是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」,油脂含量也高,每多喝一口湯,對身體就多一點負擔,建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-30 養生.營養食譜
朱慧芳/神乎其技的手扯麵
最近下水餃吃的次數變多了,不是因為懶得切切洗洗自己煮食,而是迷上了手擀水餃皮的口感,加上有當季新鮮的白蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜等不常見的口味選擇,不知不覺就多吃了些麵食。關於這件事,我是要感謝張雁紅呢,還是要怪她手藝太好,饞得我忍不住一吃再吃。雁紅包水餃不只從和麵、擀皮親力親為,連麵條也是在台灣少見的當場現扯、現下鍋,麵片在她手上像跳繩圈一樣越拉越長,還可以在空中扯開,一條麵秒變成兩條麵,忽的下鍋忽的撈起,放入一旁幾乎是同時間熱好的番茄湯汁裡,加上剛炒的雞蛋,俐落完成店裡的招牌番茄雞蛋扯麵片。雁紅來自河南焦作,河南出產小麥,她從小就是吃麵食長大的。在她的家鄉,麵條現做現吃很普遍,包水餃更是全家大小都有角色的廚事,所以和麵、擀皮對她來說,是小孩就能上手的日常。看她擀餃皮輕輕鬆鬆的沒有施力感,麵劑子在來回滾動的麵棍下自轉成圓,不知道是哪條物理原理呢!用她的獨門技術擀出來的餃皮,外圈薄中間厚,穩當的承載餡料,輕巧的黏合摺邊,難怪包出來的餃子久煮也不會破皮,吃起來軟硬適中。她熱情地透露,手擀餃子皮所用的麵團含水量要多,揉出的麵團才會既軟又滑,好擀易包不傷手。原來麵團也是有感受,不喜歡壓力的,揉麵擀皮時不用蠻勁,它才能自在產生彈性,活出餃皮和麵條該有的樣子。她目前的功力大約是10分鐘包50個餃子,而且粒粒都是結實飽滿,大小一致。一般擀餃子皮,都必須站立著,用手掌手腕甚至整個身體施力,擀久了不僅腰痠背痛,手掌也因為承載壓力容易受傷。雁紅領悟出的不出力擀麵心法,可以坐著擀麵皮,對腰部和手部輕鬆許多。店雖小但隨時都有冷凍水餃供應著,而且訂購量大的話,還可以限定內餡,所以我直接跳過學習手擀餃子皮、自己包水餃的念頭,冰箱冷凍庫備著不同口味的冷凍餃子,想吃就煮。方便真是懶人的糖衣,這點無庸置疑。手工水餃可以冷凍,但是現場扯麵片就得親自到位於竹東的小店,才能吃到。我對於那套壓、拽、拉……瞬間扯出麵片的神技非常好奇,趁四下沒有別的客人,拜託雁紅給我兩片牛舌餅狀的麵片,還有她準備做來自己吃的手擀生麵條和麵團,拿回家演練體驗。結果,我的扯麵並沒有發生第一次就上手的奇蹟,麵片被我拉得柔腸寸斷。好在,麵片本身的質好,即使被我整得外型不佳,下入鍋裡還是一樣滑潤通透,口感一極棒。至於雁紅親手擀的生麵條就更不用說有多麼彈牙好吃。難怪她自豪地說,「我的麵條會告訴你,什麼是手作麵條,什麼是機器碾壓出來的,其他什麼廣告詞都不必多說。」除了水餃和扯麵片,雁紅店裡的烙燒餅也是必吃,但得碰運氣才吃得到的獨家。烙燒餅本是為了慰藉自己的鄉愁才做的私房麵食,無意間被附近的老榮民吃到,口耳相傳,成了眷民思鄉的符號。一次,一位拄著拐杖輔具的長輩,緩步到小店找烙燒餅卻落空,老人家當場落淚說,「你知道我費多大的勁,拖著走著才到妳這裡,怎麼可以沒有呢!」老先生說得沒錯,我也覺得烙燒餅、扯麵、手擀水餃是一定要有的啊!
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2023-04-30 養生.營養食譜
酸香辣 泰國湯品開胃迎夏
泰國菜很合台灣人的口味,天氣漸熱,今天介紹兩道很受歡迎的泰國湯品,簡單一鍋有菜有肉有湯,色香味營養俱全。●冬陰功冬陰功有泰國國湯之稱,酸辣香鮮,自己煮也不難。材料:蝦6-8隻、蛤蜊和魚肉適量、洋蔥、草菇、杏鮑菇適量(或自己喜歡的菇類)、水700公克、高湯700公克、椰漿100公克香料:香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒2根、蒜頭2顆、紅蔥頭2顆、香菜幾支調味料:泰式辣椒膏40公克、魚露25公克、椰糖(或蔗糖)100公克、鹽適量、檸檬汁適量前置作業:●醬料先依份量準備好●草菇和小番茄對切、杏鮑菇切滾刀塊、薑切片、辣椒切末、紅蔥頭和蒜頭去皮對切、洋蔥切絲。●香菜尾端用刀背拍裂,其它枝葉切末、檸檬榨汁、檸檬葉去芯撕開、香茅剝去外皮用刀背拍裂,切斜片。●蝦剝殼,去腸泥。作法:1.蝦頭、蝦殼入鍋中火乾炒,變紅後加水蓋鍋煮10分鐘,把蝦殼撈出。2.放入香料同煮,倒入雞高湯再煮8分鐘。3.放入洋蔥絲、杏鮑菇和草菇,加入泰式辣椒膏、魚露、椰糖和椰漿。4.放入蝦仁、魚肉、蛤蜊、小番茄,試試味道,調整到自己喜歡的口味後熄火。5.放入香菜和檸檬汁即成。●泰式黃咖哩雞泰式黃咖哩雞作法快速、香醇味美,可配飯也可當成湯品。材料:去骨雞腿肉或雞胸肉800公克、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、草菇、杏鮑菇、白花椰菜、玉米筍、小番茄適量(或自己喜歡的蔬菜)、水600公克、高湯600公克、椰漿400ml香料:香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒兩根、香菜幾支調味料:泰式黃咖哩醬150公克、魚露25公克、椰糖(或蔗糖)100公克、羅望子醬30公克前置作業:●醬料先依份量準備好●雞肉、馬鈴薯和紅蘿蔔切成自己喜歡的大小●香料和蔬菜洗切好●馬鈴薯和紅蘿蔔塊先煮半熟作法:1.將椰漿入鍋加熱至滾,泰式黃咖哩醬入鍋同煮,攪拌均勻。2.雞肉下鍋,加入水和高湯,香料和魚露放入同煮,蓋上鍋蓋中火煮到滾。3.加入羅望子醬和椰糖,放入蔬菜。4.試試味道,調整到自己喜歡口味,撒上香菜即成。泰式醬料說明泰式辣椒膏的成分:棕梠油、紅蔥頭、辣椒乾、大蒜、糖、魚露、花生等,辣度不強,帶甜味,用於熱炒或沾麵包食用。泰式黃咖哩醬的成分:油、黃咖哩粉、紅蔥頭、香茅、大蒜、辣椒、薑、香菜根等,一般超市都買得到。羅望子醬:羅望子果的果肉,泰式料理常用來增添酸香風味。泰式食材醬料哪裡買:草菇●傳統市場偶爾可見●可用罐頭替代●外送平台的傳統市場區查看看香茅、檸檬葉、南薑等新鮮香草●百貨公司等大型超市●專賣店椰漿、魚露、椰糖、泰式辣椒膏等罐頭醬料●一般超市●百貨公司等大型超市●中山北路、中永和等專賣店●網購太陽臉的我愛一個人煮:責任編輯:辜子桓
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉?12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物,卻還是常喝含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性,也有助於體內脂肪燃燒,殊不知過低的碳水化合物攝取,也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物?碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量,研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量,成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖,因此,每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議175公克,哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物,大家一起擺脫飲料與甜點的控制,更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物,富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感,是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康,燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉(136克)約含31克碳水化合物,以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高,有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多,還含豐富果膠,是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克,熱量121大卡/碳水化合物27.8克/膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成,富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑,有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉,可降低GI值,帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克,熱量77大卡/碳水化合物15.8克/膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物-抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,因此建議煮熟冷卻後再吃,以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。南瓜每100公克,熱量49大卡/碳水化合物11.1克/膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源,可改善視力。它還含有植物固醇,可以降低壞膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜,營養素不輸糙米。玉米每100公克,熱量107大卡/碳水化合物17.8克/膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類,含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡,就等於1碗8分滿的白飯,一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克,熱量49大卡/碳水化合物7.8克/膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物,含有稱為「甜菜鹼」的營養素,具有抗氧化和抗發炎特性.甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源,有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成,以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質,包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克,熱量49大卡/碳水化合物13克/膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高,建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。柳丁每100公克,熱量44大卡/碳水化合物11克/膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源,還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收,有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列,其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道,碳水化合物不是惡魔,完全不吃或狂吃某類食物,都是不利健康的。唯有了解,才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】.《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy.不吃碳水化合物可能縮短4年壽命?專家建議這樣吃.馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量.圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好.助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮.衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?營養師程涵宇表示,根據2022研究調查發現,8成的成人飲食中,每種顏色的植物營養素均不足,其中又以藍紫色蔬果吃最少!植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維,是維持生理機能正常運作不可或缺的營養,尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅,抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓,還能幫助我們更健康,所以,蔬果要吃足,也要吃的多樣,才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養?食物中存在成千上萬種植化素,不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養,而且植化素具有多效性,也就是只要有攝取,就對身體細胞能夠一起影響,特別是幫助降低身體發炎反應,改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等!跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃,直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法,一天吃好吃滿6種顏色蔬果,減脂抗發炎讓身體健健康康:紅色食物/減重抗發炎,調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源:番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物/生育健康,調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源:胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物/生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源:甜椒 鳳梨 玉米*白色食物/黃酮護肝護心食物來源:大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物/花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源:藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物/葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源:酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱,1周都不會變黑;香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭,選購水梨3關鍵!放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯:辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
吃益生菌改善便祕卻沒比較順,問題出在哪?醫曝何時吃比較好
【本文重點】便秘是現代人生活中常見問題,益生菌能改善便秘,但要確保益生菌產生短鏈脂肪酸之能力夠,或菌量充足,才能發揮效果。建議採用具有耐酸能力的益生菌,或加入耐酸保護膜的產品,以確保抵達腸道。天然食物如優酪乳、優格、泡菜等也含有益生菌,可增加腸道益生菌。嚴重便秘時,需改善飲食生活習慣及運動,若無改善,可考慮藥物協助。--by ChatGPT便祕是現代人生活中常見的困擾,市售標榜解決便祕的藥物與益生菌相當多,特別是很多人怕吃藥,會以益生菌來改善便祕問題。但到底要怎麼吃,才能達到最佳的效果,讓胃腸科醫師為你解答。台南市立安南醫院副院長、也是胃腸肝膽科醫師許秉毅表示,便祕是胃腸科門診常見的毛病,在普羅大眾的盛行率是17%,也就是說每六個人就有一個有便祕問題。便祕好發於女性及年長者,在老年人口中1/4的男性和1/3的女性經常為便祕所苦。而常見有關於益生菌的問題,解答如下。Q:許多人吃益生菌改善腸道,卻沒有比較順暢,問題出在哪?某些益生菌可以改善便祕,是因為它們可以釋放短鏈脂肪酸到腸道裡,短鏈脂肪酸具有刺激腸道蠕動的作用,因此可以改善便祕。也有許多人花了很多錢吃益生菌,排便也沒比較順暢,這是因為所吃的益生菌「產生短鏈脂肪酸之能力不足」或「菌量太少」,使治療效果不彰。Q:何謂益生元?哪些食物富含益生元?「益生元」是指能夠促進益生菌生長的物質,簡單來說就是益生菌的食物。能夠促進人體益生菌生長的益生元主要是膳食纖維和寡糖(如果寡糖和菊糖),許多食物富含益生元,如蔬菜(花椰菜、地瓜葉、高麗菜、胡蘿蔔、蘆筍)、水果(香蕉、芭樂、蘋果、木瓜、橘子)、全榖根莖類食物(糙米、燕麥、藜麥、玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜)及豆類(黃豆、毛豆)。胃酸會殺死益生菌,怎樣吃才能讓益生菌抵達腸道?想要讓益生菌不被胃酸破壞、順利抵達腸道有兩個方法,第一個方法是:吃「具有耐酸能力的益生菌」;第二個方法是:有些產品會在益生菌外表包上「耐酸保護膜」,使益生菌得以順利通過胃部,在進入腸道之後,才被釋放出來,發揮功能。Q:如何挑選益生菌?什麼時間吃比較好?挑選益生菌把握以下原則:1.益生菌具有臨床實驗證實其改善問題的效果。2.益生菌製品必須可以通過胃酸的考驗,讓益生菌不會在胃裡就被胃酸破壞殆盡。3.益生菌的菌數必須充足。一般而言,選擇較大的廠牌出產的益生菌製品可能比較有保障,如果品質有什麼問題,也較有機會獲得賠償。益生菌百百種,具有不同生長特質。有些菌種在飯前30分鐘吃,於人體腸道的存活率較高;有些菌種如果跟著燕麥或低脂牛奶一起吃,存活率比較高;也有某些菌種飯前、飯中、飯後吃,存活率相同。所以各種益生菌的最佳攝取時機不盡相同,基本上益生菌製造商有義務作好臨床測試,並標註於包裝上,讓消費了解該益生菌最好飯前、飯中還是飯後吃。Q:哪些天然食物含有益生菌?許多食物含有益生菌,如優酪乳、優格、乳酪、納豆、泡菜、味噌、康普茶,可以經由攝取這些食物,增加腸道的益生菌。另外,經由吃新鮮的蔬果取得「益生元」,來養腸道好菌,也是一個非常簡單而有效增加腸道益生菌的好方法。Q:便祕嚴重不得已需要藥物協助時,建議怎麼做?有嚴重便祕問題的病人要注意每天至少需吃7份以上的蔬果,增加腸道的膳食纖維,促進排便;另外,每天至少要喝2000c.c.以上的水,來濕潤糞便;同時,要多運動,以促進腸道蠕動。如果經由飲食生活習慣的改善仍無法改善便祕時,可以考慮使用軟便劑、瀉劑或浣腸劑來解決問題。責任編輯:辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
為何該把握早餐後排便?醫揭3大便祕原因:改善便祕飲食3重點
【本文重點】由於現代生活習慣,如高工作壓力、缺乏運動和不足的膳食纖維,人們經常會經歷便秘。然而,人們對什麼構成正常的排便存在誤解。據陳樞鴻醫生表示,每三天、三次一天、或一周兩次的排便都是正常的。如果三天沒有排便,或排便困難,可能會懷疑有便秘。如果超過一周沒有排便,可能會提示結腸不動症,這可能需要進行結腸切除手術。--by ChatGPT近期「缺藥」風波鬧得沸沸揚揚,其中軟便用的「氧化鎂錠」也在缺藥之列。根據健保署統計,這款藥物國人每月的健保使用量約二千萬顆,顯示排便問題是國人一大困擾。老化、生活型態、壓力、飲食習慣不佳,都是造成便祕的原因。當便便「硬」是不出來,該怎麼辦?多吃纖維、吃益生菌就有用嗎?讓腸胃科醫師幫你建立正確的觀念。現代人工作壓力大、不運動及膳食纖維攝取不足,常有便祕問題,但對便祕卻有錯誤觀念。汐止國泰醫院一般外科主任陳樞鴻說,許多民眾認為每天排便才屬正常,但其實排便每三天一次、一天三次或一周排便兩次以上都屬正常。若三天未排便或出現排便困難,就應懷疑是便祕;若一周以上都未排便,則可能患有大腸無力症,嚴重時須切除大腸。超過三天未排便,糞便乾硬如羊屎,時間達30分鐘,都算便祕。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示,以廣義便祕來說,如果排便時,糞便過乾、過硬、呈現如羊屎的顆粒狀,或排便時間長達30分鐘,或是排便後一直覺得排不乾淨,也可稱為便祕。許多民眾少吃纖維、少喝水、不運動,門診因便祕就醫的患者愈來愈多。此外,便祕好發族群為年長者,而服用阿茲海默症、精神疾病等藥物都可能引起便祕,若服藥後出現便祕,應與醫師討論更換其他藥物的可能性。而患有大腸激躁症時,也可能出現便祕問題。三大便祕原因:壓力情緒、久坐、纖維吃太少。陳樞鴻指出,便祕好發原因有三:1.工作壓力、情緒影響:如上班時有便意卻無法排便,長期下來,恐引發便祕,因此有便意時應盡速排便。而情緒不佳時,也會影響排便,建議平時應適時放鬆心情、紓解壓力。2.飲食少膳食纖維、少喝水:一般人認為,鳳梨、芹菜等有粗粗的纖維,才算是高纖食物,其實五穀雜糧類也富含纖維,但許多年輕女性為減重而不吃飯,反而多吃餅乾、蛋糕等少纖維的精緻澱粉,且又吃得少,使糞便量少、不易排便。即使減重,也應多吃蔬菜攝取纖維,食量也不宜過少,並每天喝水1500至2500cc,才能有助排便。3.久坐:現在許多工作性質需要久坐,也會增加便祕機會。建議平時每天應快走20至30分鐘,尤其游泳是很好的運動,或是在水中散步,如此全身性的運動對關節傷害低,又可以促進腸道蠕動。年輕女性怕胖吃太少、糞便量不足易便祕。「對於排便,我常建議病人不要在乎量多、量少,只要有上就好。」糠榮誠說,排便量與進食量有關,如果今天吃得少,排出的糞便就少;如果今天去餐廳吃大餐,上的量就多。而許多年輕女性為保持身材,平時吃得很少,相對的糞便量累積不足,排便量少,就有很大的機會引發便祕。但若超過七天沒有排便,應懷疑罹患「大腸無力症」。陳樞鴻說,大腸無力症可能是先天腸道神經傳導異常所致,但也好發於20、30歲年輕女性,原因是長時間控制體重,飲食量少,打亂排便習慣,此時即使吃10顆瀉藥也不會排便。糠榮誠說,一般人吃兩顆瀉藥就已經瀉到不行,門診卻遇過年輕女性吃到50顆瀉藥,或故意吃壞掉的蛋糕都不會排便。七天沒便便,就要懷疑是患「大腸無力症」。大腸無力症為不明原因大腸神經節減少,腸道蠕動速度變慢,幾乎不會排便,發生率約占便祕患者中2%,症狀為腹脹、腹痛,影響生活。治療上多先給予軟便劑及刺激腸道蠕動藥物,當症狀嚴重、藥物治療無效時,就需開刀切除大腸,避免糞便阻塞大腸造成壞死、破裂,引發敗血症,病情嚴重時恐危及生命,手術切除大腸後,將小腸與直腸縫合,可恢復正常排便。陳樞鴻說,長期便祕無法順利排出身體毒素,恐出現皮膚顏色暗沉、長痘痘,或腸道粘膜病變,而出現息肉,若帶有致癌基因,恐引起大腸癌等問題。因此,應養成正常排便的習慣,若超過一個月排便不順,或已出現腹痛、腹脹、食欲下降,影響工作生活時,應速就醫檢查。年輕女性便祕可能是受飲食影響,但年長者卻可能是罹患腫瘤,須及早檢查、治療。忙完再去上?便意不能忍,良機一過只能硬擠。何時是最好的排便時間?糠榮誠說,早上睡醒後常有腸道排便反射,這時可多喝水,吃完早餐後,走動一下,應該就有便意,這時排便比較輕鬆。若是下班回到家才排便,這時多半排便要很用力,就會很辛苦。因此,有便意時應盡速排便,如果忍下來,便意就會慢慢消失,長期來說,大腦反應機制會認為,這個人好像不需要排便,最後只能用「硬擠」的方式,才能把糞便擠出來。陳樞鴻說,建議排便時不要看書、滑手機,時間應控制在5至10分鐘內完成,避免過度用力形成痔瘡、肛裂,民眾應對便祕有自覺,保持正常飲食習慣,多喝水、多運動。國人便祕問題嚴重,最重要的原因是忽略了「飲食金三角」,包括膳食纖維、水分及油脂。營養師劉怡里說,解決便祕問題首先多吃膳食纖維,但國人常有迷思,以為一定要吃非水溶性纖維才有助排便,但水溶性及非水溶性纖維常同時存在,更重要的是吃對高纖食材及份量足夠。另外,水分及油脂也不可少,每天應喝白開水2000c.c.,並攝取橄欖油、苦茶油、堅果類等,以遠離便祕。新光醫院營養課長廖淑芬說,國人膳食纖維嚴重攝取不足,依國健署2013至2016年國民營養調查指出,國人每天蔬果攝取低於3份者占比高達86%,不足2份占比也是86%,全穀雜糧類每天吃到3份以上的也僅有49%,由此可見,國人飲食還是以肉類為主。兩類膳食纖維同時存在,份量吃足最重要。劉怡里說,膳食纖維分為水溶性及非水溶性,其中水溶性纖維食材,包括蘋果、胡蘿蔔、海帶、海菜、木耳、菇類等,可以幫助穩定血壓、降膽固醇。非水溶性纖維食材,包括如糙米、糙薏仁等全穀雜糧類,以及毛豆等豆類、堅果類等,可以增加糞便體積,有助排便。但攝取時,不能完全考量水溶性纖維或非水溶性纖維,原因是這兩者常同時存在。如蘋果皮為非水溶性纖維,但果肉是水溶性纖維;秋葵的皮是非水溶性纖維,其中黏黏稠稠部分則屬於水溶性纖維,吃的時候很難將兩者區分。劉怡里指出,若要預防便祕或讓排便順利,應先從六大類食物中挑選含膳食纖維的食材,並把份量吃足。全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類,多富含纖維。劉怡里表示,富含膳食纖維食物包括全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類,從中可選擇每百公克重量含3克以上纖維的高纖食物,或每百公克含纖維2至3克的中纖食物,如全穀雜糧類有糙米、糙薏仁、地瓜、燕麥、綠豆、紅豆等;水果有芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類、香吉士等;蔬菜為地瓜葉、空心菜、綠花椰菜、秋葵、竹筍、蘆筍、牛蒡等。此外,豆類可選皇帝豆、毛豆、黑豆、豆漿等,菇類則如金針菇、香菇等。低纖食物則為纖維2克以下,如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等,如果攝取較多的低纖飲食,也不容易排便。一日膳食纖維,三分之一來源須是全穀雜糧類。劉怡里說,攝取膳食纖維的份量也必須足夠,每天應攝取25至30克的膳食纖維。建議設計菜單為每天吃兩碗全穀飯、一杯300c.c.豆漿,高纖蔬菜2碗,高纖水果2碗,以及一湯匙花生或芝麻等堅果類,就可達到應有的攝取量。蔬果份量方面,廖淑芬指出,依國健署建議,女性每日蔬果攝取量為4份蔬菜、3份水果,男性為5份蔬菜、4份水果,換算每餐都應有1至2盤蔬菜,但許多人早餐不吃蔬菜,因此午、晚餐平均要有2至3盤蔬菜。另糙米、地瓜等全穀雜糧類也含有纖維,一天膳食纖維約三分之一來源須是全穀雜糧類,國人應多吃雜糧飯、蔬果,才能避免便祕,而超商販賣的地瓜,就是民眾可隨時取得的膳食纖維。除了足夠纖維,要避免便祕,一定要多喝水。廖淑芬說,每天應喝水2000c.c.,或是依體重每公斤攝取30c.c.水分,如體重60公斤的人,一天需喝水1800c.c.。尤其天氣漸漸炎熱,從事戶外工作、運動時要注意補充水分,但不要以為喝咖啡、茶就是喝水,其實這兩類飲品都容易利尿,反而會增加排尿量,因此還是要多喝白開水。多攝取膳食纖維、多喝水的同時,還要注意適量攝取油脂。廖淑芬表示,如橄欖油、苦茶油、堅果類等,許多年輕女性為減重不吃任何油脂,反成為便祕一族,平時可以用橄欖油拌燙青菜,以潤滑糞便,協助排便順利。責任編輯:辜子桓