2023-06-01 養生.聰明飲食
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值,但口感太硬咬不動?電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時,國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」,台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜,如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等,讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康,鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議,三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物,以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因,36.4%長者表示口感太硬咬不動,15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示,因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物,其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到:「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關,要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽,全穀及未精製雜糧因為加工程度低,麩皮與胚芽才能被保留下來。因此,糙米營養價值較高,而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素(維生素B群與維生素E)與礦物質(鉀與鎂)等營養,這些營養素在人體內扮演極為重要的角色,國人攝取達到每日建議量,可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 1膳食纖維 2維生素(維生素B群與維生素E) 3礦物質(鉀與鎂) 全榖雜糧如何輕鬆煮? 1料理前先浸泡 2冷藏隔夜可縮短烹煮時間 3蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工,儘量「維持原態」之主食,過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素,如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕,竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道,內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景,紫米富含花青素屬於未精緻雜糧,建議料理前先浸泡,並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至,消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成,地瓜經由電鍋蒸熟再料理,不僅可保有食材原味,讓食物的營養不流失,更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程,家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口,家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧,現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多! 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理!5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒,抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康;薑的成分可抑制腫瘤生成;大蒜富含蒜素、類黃酮,具防止腫瘤增生的效果。此外,每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒,增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒,可降低胃液內的亞硝酸鹽含量,對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽,麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味,這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分,可以降低體內氧化壓力,幫助代謝有害物質,降低癌症的罹患率。另外,青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後,有抗發炎與抗氧化的功能,有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為:嫩薑、老薑、乾薑,其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多,而乾薑外皮粗厚,通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王,富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果,可抑制致癌物亞硝胺,還能增強免疫力,對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食,而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開,所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂,這樣做是對的;再等10到15分鐘之後,也剛好是備料的時間,蒜素就會產生。吃西式餐點時,會碰到把大蒜泡在橄欖油裡,有研究發現,大蒜保存在橄欖油中,可以加強植化素的功能,大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動,幫助有毒物質排出,降低腸道黏膜病變風險,減少腸癌的發生率。高纖食物來源:•全榖雜糧類:燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類:豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類:花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類:柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性,所以膳食纖維加上蔬果攝取不足,可能跟很多癌症都相關,例如:乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以,在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道,如果無法攝取足夠的蔬果,也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分,參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作,我們身體各個器官都需要水分運作,所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水?健康成年人每天飲水量計算:體重x30例如,女生50公斤一天總水量是:50x30=1500c.c.這些水分,包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水,如果遇到流汗更多的時機,可以再多補充水分,來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料:白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法:1.乾鍋煎蘑菇,稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料:冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法:1.胡蘿蔔去皮切絲;洋蔥切絲;金針菇去蒂頭後對半切;虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋,將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋,薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下,起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯:辜子桓
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-21 養生.聰明飲食
地瓜葉不是一般地瓜的葉! 醫曝4大好處「可改善便秘、月經不適」
地瓜葉是非常普遍的蔬菜,早期台語稱為「豬菜」,因口感不佳,農民大多栽種地瓜葉做為飼養家豬的主要飼料。目前的地瓜葉是品種改良後,用「葉用甘藷」種出來的,營養非常豐富,價格也親民而有「平民蔬菜王」美稱,並逐漸成為現代家庭基本配菜。而地瓜葉究竟有什麼營養成分?日前五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書上,揭開地瓜葉的生長背景與營養成分。地瓜葉是由專門「葉用甘藷」種出適逢地瓜葉產季,五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書分享冷門小知識,地瓜葉並非「普通地瓜的葉子」,若要吃到地瓜葉,需要種植「特殊甘藷」。普通地瓜的葉子纖維粗、口感差,而我們平常吃到的地瓜葉,是由專門「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉早期台語被稱為「豬菜」,因為地瓜種植容易,且一般地瓜長出來的葉子纖維較粗、口感不佳,所以農民會大量栽種地瓜葉作為飼養家豬的主要飼料,不當作蔬菜食用。傅裕翔表示,現今我們吃的地瓜葉,其實是專門的「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉營養豐富有4大好處傅裕翔醫師也在臉書上整理地瓜葉的營養非常豐富,主要有四大好處:1.保護眼睛:地瓜葉富含維生素A,若缺乏維生素A可能會導致夜盲症,且地瓜葉含有的葉黃素與玉米黃素,能保護眼睛細胞,減少藍光對眼睛的傷害。2.穩定血壓和血糖:地瓜葉含有豐富的維生素K,有助於穩定血壓,另外地瓜葉富含植化素,有助於維持血糖恆定。3.改善消化功能:地瓜葉含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道健康和改善消化功能。膳食纖維還可以增加飽腹感,有助於減少進食量和維持健康體重。4.幫助凝血:維生素K除了能穩定血壓,也能幫助凝血,有助於減少女性月經前的不適症狀。此外,根據農業兒童網分析,地瓜葉的熱量非常低,營養價值卻相當高,每100公克地瓜葉,熱量只有30大卡,鐵含量有1.5毫克,膳食纖維則有3.1公克,我們食用它的莖葉和嫩芽,質地柔細,卻可以增進胃腸蠕動,順利排便。它的葉綠素、維生素B群和維生素A、C含量豐富,鈣鉀等礦物質也極高,只要300克地瓜葉就足夠我們一天的鐵質及維生素A、C、E的吸收量。延伸閱讀:.「這青菜」超護眼3C族必吃!還有助抗氧化、防癌.維生素C量比柑橘還高!這蔬菜是夏季綠葉菜冠軍.燙青菜沒你想的健康 營養師建議加這個吃最好責任編輯:陳學梅
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2023-05-15 名人.好食課
卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解
今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項,大家務必筆記起來!更年期是每位女性的必經之路,不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔!更年期是因為卵巢功能衰退所引起的,此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效,一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險,因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔!【更年期症狀與飲食搭配】心血管疾病:雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成,降低動脈硬化的風險。然而,更年期會使雌激素保護效果減弱,加上代謝率逐年下降,使得更年期的婦女容易發胖,進而增加心血管疾病的風險。飲食對策:控制熱量是必需的,另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助!此外也可以嘗試著名的DASH飲食,對於心血管有良好的保護效果!骨質流失:雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升,使骨質的流失趕不上合成的速度,因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。飲食對策:吃足富含鈣質的食物,例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格,同時也要曬太陽,一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足,兩者也與骨骼的形成有關!私密處不適:更年期的婦女會因為雌激素下降,使陰道變得乾燥,而容易有尿道感染的風險。除此之外,尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。飲食對策:每天喝足6-8杯水(約1500-2000 cc),保持身體水分平衡,也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完,睡前2小時也不要大量喝水,免得晚上還得跑廁所。心情不佳:以上種種的生理不適,加上賀爾蒙變化,使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外,失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。飲食對策:研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定,因此應控制攝取量,漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果,其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定;富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:“鐵”定吃出好氣色!補鐵這樣吃才對】責任編輯:辜子桓
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-11 癌症.飲食與癌症
研究顯示喝這種茶確實能防癌!尤其對乳癌、攝護腺癌最顯著
植化素防癌系列之一:茶多酚有人說『植化素(phytochemicals)』是 21 世紀的維他命, 是植物本身「量身訂做」的一種化學物質,不同植物製造不同植化素。它提供植物自我保護功能 --- 抵抗昆蟲、細菌、紫外線等種種傷害。例如:「大蒜硫化物」味道可以驅蟲、「花青素」顏色可以招蜂引蝶 …。科學研究發現這些『植化素』還可以保護人類對抗疾病。 「植化素防癌系列」我們先談大家都耳熟能詳的『茶』, 相傳古代神農氏嚐百草,「一日遇七十毒,得茶而解之」,老祖宗早就發現茶有解毒功效。依製茶方法的不同,可分成:「不發酵」綠茶、「半發酵」烏龍茶及包種茶、「全發酵」紅茶。發酵愈多所含『茶多酚』就愈少,『兒茶素』是茶多酚最主要的活性成份,也是茶苦澀味來源。『EGCG』是兒茶素 4 種成份中,含量最高且生物活性最強的植化素。關於『EGCG』癌症基礎研究以及美國國家臨床試驗(NCT00516243):『EGCG』癌症基礎研究.『EGCG』作用的分子靶點:p53,p73,p21,Bax,EGFR, AKT, NF-KB, Bcl-2, cyclin D1, COX-2, VEGF,MMP-2/9, STAT3, ERK1/2, IL-12, CD8 T-cell o.『EGCG』可以調控這些分子靶點訊息傳遞,能抑制大腸直腸癌、胃癌、攝護腺癌.非小細胞肺癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌、慢性淋巴性白血病等腫瘤細胞的生長;同時對於抗藥性的攝護腺癌細胞亦有增敏效果。.『EGCG』也具有免疫調飾功能,調控毒殺性T細胞、介白素12,有利於預防癌症及自體免疫疾病。哥倫比亞大學綜合癌症中心2014年發表一篇多中心臨床試驗:實驗組分為茶多酚E膠囊,每天 EGCG 800毫克(4顆,早晚各2顆,約4~6杯綠茶)、1200毫克(6顆,早晚各3顆,約6~9杯綠茶)、1600毫克(8顆,早晚各4顆,約8~12杯綠茶)。【結論】茶多酚E膠囊都能降低血中 HGF 及 VEGF 濃度。前者指標顯示乳癌患者治療的預後較佳,後者指標顯示乳癌患者轉移的機會較低(見下表):另有一篇國外研究報告指出,早期攝護腺癌和乳癌患者只要每天 EGCG 800 毫克,連續 2 ∼ 6 週,可以降低血中 HGF 及 VEGF 濃度。若以防癌、抗癌、保健為目的,每天 2~3 杯綠茶,從不間斷,就能維持茶多酚在血中一定的濃度。(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-08 癌症.飲食與癌症
吃葡萄真的不用吐葡萄皮!抗氧化最強的植化素 白藜蘆醇能預防結腸直腸癌
植化素防癌系列之二:白藜蘆醇 (resveratrol) 「白藜蘆醇」一定很少人聽過,但是「吃葡萄不吐葡萄皮」這一句繞口令,大家又很熟悉。沒錯,葡萄皮含有豐富的「白藜蘆醇」,它是一種植物抗毒素,也是紅酒的主要成份。「白藜蘆醇」的含量,以圓葉(muscadine)葡萄酒最多,為紅酒的 7 ∼ 20 倍;其次是紅酒、紅葡萄汁、玫瑰酒、 Pinot noir 葡萄酒、白葡萄酒、花生、紅葡萄。 1939 年,日本高岡博士從植物白藜蘆根莖萃取出「白藜蘆醇」。 直到 1980 年,才發現「白藜蘆醇」具抗氧化及保健功效,它是目前已知抗氧化能力最強的植化素之一。關於「白藜蘆醇」的癌症基礎研究以及美國醫療機構進行國家臨床試驗計劃: 「白藜蘆醇」癌症基礎研究.「白藜蘆醇」作用的分子靶點:SOD,catalase, glutathione, AKT, NF-KB, iNOS,COX-2, STAT3, surviving, p53, p21, Bax,BAK, DR..「白藜蘆醇」能抑制癌細胞的生長以及調控血中微量元素的銅/鋅比值。例如:攝護腺、肝癌、乳癌、神經母細胞瘤、慢性骨髓性白血病、結腸癌等。國家臨床試驗計劃加州大學爾灣分校2009年發表一篇臨床試驗報告:「檢測植物來源之「白藜蘆醇」和「葡萄粉末」對結腸黏膜和結腸癌的 Wnt 路徑靶點基因表現之影響」(NCT00256334)。一組患者每天服用「白藜蘆醇錠劑」80 毫克(內含白藜蘆醇 15.54 毫克,是從 94.4 公斤葡萄萃取出來)或另一組服用「葡萄粉末」 80 公克(內含白藜蘆醇 0.073 毫克,是從 0.45 公斤葡萄濃縮乾燥)。2 週後,進行手術切除,摘取腫瘤病灶及附近正常黏膜的組織,檢測Wnt 訊息傳遞路徑的靶點基因表現。【結果】「白藜蘆醇錠劑」及「葡萄粉末」二組都沒有抑制直腸癌細胞的Wnt 訊息傳遞,但附近的正常細胞卻有明顯抑制效果(p < 0.03)。 【結論】1)「白藜蘆醇錠劑」或「葡萄粉末」作用在正常細胞,可以用來預防結腸直腸癌的發生。 2)若用於結腸直腸癌治療仍需進一步研究,包括提高「反式白藜蘆醇 (trans-resveratrol)」至藥理學治療劑量。因為實驗室研究報告都證明高濃度的白藜蘆醇,才有抑制癌細胞生長和誘導癌細胞凋亡的作用。(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載) ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-05 癌症.飲食與癌症
有實證醫學的植化素!研究指「這種水果」有效預防攝護腺癌復發
植化素防癌系列之「石榴」 一位攝護腺癌併骨頭和肺臟轉移的老先生回診看癌指數報告及續拿荷爾蒙標靶藥物,發現PSA有慢慢上升,我建議家屬是否在現階段的治療外,再加上有實證醫學的植化素試試看。「石榴」大家應該不陌生,是秋天盛產的水果,果實裡面多室,每室有許多紅色子粒漿果,吃起來多汁、甜而帶酸,植化素就在這個可食用部份。 關於「石榴」的癌症基礎研究以及美國醫療機構進行國家臨床試驗計劃: 「石榴」癌症基礎研究・「石榴」的作用分子靶點至少有16個(NF-B、Bcl-2、BAX、BAK、VEGF、cyclin、CDK、JNK. AKT, MTOR, ERK. COX-2、iNOS,p21、p27.p28.・「石榴」在攝護腺癌、乳癌、大腸直腸癌、惡性黑素瘤等,抑癌生長的機轉是經由許多不同的訊息路徑傳遞,包括:抑制細胞核轉錄因子、誘導細胞凋路徑、抑制腫瘤血管增生、調控細胞週期素及其依賴性激酶、抑制哺乳類Rapamycin標靶路徑、抗發炎及細胞外調控激酶路徑等。國家臨床試驗計劃「石榴」對攝護腺癌的預防與治療加州大學洛杉磯分校 2006 年發表一篇二期臨床試驗『石榴果汁對男性攝護腺癌手術或放射治療後PSA上升的二期研究』,總共 46 位患者進入研究,實驗組患者每天喝石榴果汁8盎司(約236毫升),直到病情惡化為止。【研究結果】1、喝石榴果汁的癌指數PSA上升一倍時間約為54個月,沒有喝石榴果汁僅15個月,說明喝石榴果患者有較好的疾病控制,復發時間由15個月延長至4年半,二組比較有明顯的統計差異(p < 0.001)。 2、喝石榴果汁與沒喝石榴果汁抽血檢驗比較:1)以患者血液做攝護腺癌 LNCaP 細胞體外培養,前者血液的細胞生長減少 12%(p < 0.0048),細胞凋亡增加 17%(< 0.0004)。也就是說,喝石榴果汁患者血中含有石榴植化素, 可以抑制癌細胞生長。2)前者血中之一氧化氮含量增加 23%(p = 0.0085),血中脂質氧化狀態也明顯減少(p < 0.02)。說明喝石榴果汁患者血液中的石榴植化素,具抗氧化能力,可以清除自由基(相片五)。 【結論】「石榴」是有效預防攝護腺癌復發的化學預防劑(chemoprevention agent)。(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰?「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏:8分飽就要停下筷子
剛放完連假,過了一個假期,是否覺得自己已經吃到營養過剩?臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟,臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果不想囤積過多熱量,「擇食」很重要,建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過?飯量/用餐順序這樣吃高敏敏表示,若不想平時用餐攝取過多的熱量,可以從改變用餐飯量,及調整用餐的順序,來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群:每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量,並依照活動量調整,若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群:飯量5分滿比原本少5成飯量,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是,但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量,「進食順序」也很重要,建議順序:湯→菜→肉+澱粉:‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主,避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積,多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜(菜量比飯量多),因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色,另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉+澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類,建議優先選低脂白肉,或以原型為主、少加工品,份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛,可選菲力牛排,脂含量較低;想吃雞肉類則可選雞胸肉;想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果:在餐與餐之間吃除了主食,水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭,切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天吃兩份水果,補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序,高敏敏提醒,烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主,油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞,建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動,這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法,用餐時跟著做,讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀:.奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎.吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯:陳學梅
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒?健康檢查肝指數過高怎麼辦?12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官,因為當肝功能異常時,多半是透過健康檢查發現的,因此,護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文,”真護肝科學飲食排毒法!護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示,這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外,在農心泡麵、東南亞泡麵,甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在,解毒大工廠肝臟更是要顧好好,教大家怎麼自帶排毒解毒力!除了是身體最大的解毒工廠,也負責調節新陳代謝和分泌!肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒!護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣,自帶肝排毒解毒力,用食物就能輕鬆照顧肝臟健康!1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜|每天多吃100g菜菜,肝癌風險降低8%✔生大蒜|大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%,生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡|抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明,攝入咖啡可以降低肝病(包括纖維化、肝硬化和癌症)的發病率✔綠茶|增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘|具有抗氧化特性,可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃|降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力|可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類|例如黃豆、鷹嘴豆,含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質,多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT,每天喝一杯無糖豆漿也超簡單!✔生薑|降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元|改善GOT、GPT,及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物,存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)|減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚|推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4,12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料|增加脂肪肝風險2.飽和脂肪(肥肉、奶油、紅肉)|影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉|鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪,與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪(餅乾、脂肪抹醬)|與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒|90%的酒精要經過肝臟代謝,不管是哪種酒都要少喝,長期喝酒會造成肝炎。 &nbsp;本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯:陳學梅
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2023-04-29 名人.好食課
有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃
想要自由,想要放鬆一下下就好!好食課 Lexie 張宜臻 營養師 分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,越吃越開心!多吃這些.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關,有助於維持正向心情.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,但也記得要適量吃,因為堅果算是油脂類食物,吃太多也容易增胖.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替.精製糖:過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為【本文獲好食課授權刊登,原文標題:可不可以放鬆一下下就好,9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓
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2023-04-28 養生.聰明飲食
「彩虹選食法」多顏色、多樣化…營養師教這樣吃出免疫力兼抗癌
新冠肺炎疫情趨緩、口罩鬆綁,為避免染疫,「提升免疫力」成為後疫情時代重要關鍵。輔大醫院營養師陳怡文建議,不妨透過攝取天然食物、搭配「彩虹選食法」來增強免疫力,同時具有抗癌效果。陳怡文表示,蔬果富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力、免疫力及調節荷爾蒙等作用。彩虹選食 多顏色、多樣化以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食方法,於料理中加入多顏色、多樣化的新鮮食材,能增加天然植化素的攝取,吃出免疫力。彩虹選食多蔬果 糖友、腎臟病友小心攝取彩虹選食強調多蔬果,陳怡文提醒,糖友、腎臟病友們需小心攝取。有血糖問題者,每日水果攝取量大約控制在2碗內(每次1碗,一天2次),於餐間當點心;腎臟病友需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。蛋白質、維生素、益生菌也應攝取要提升免疫力,除了採取彩虹選食法外,還應搭配攝取其他營養。陳怡文指出,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素A、B、C、D、E多與免疫調節及抗氧化有關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3脂肪酸中的EPA,能降低慢性發炎反應,每周可攝取兩次深海魚。腸道是人體最大的免疫器官,陳怡文建議,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到全方位的免疫力提升。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉?12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物,卻還是常喝含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性,也有助於體內脂肪燃燒,殊不知過低的碳水化合物攝取,也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物?碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量,研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量,成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖,因此,每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議175公克,哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物,大家一起擺脫飲料與甜點的控制,更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物,富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感,是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康,燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉(136克)約含31克碳水化合物,以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高,有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多,還含豐富果膠,是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克,熱量121大卡/碳水化合物27.8克/膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成,富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑,有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉,可降低GI值,帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克,熱量77大卡/碳水化合物15.8克/膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物-抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,因此建議煮熟冷卻後再吃,以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。南瓜每100公克,熱量49大卡/碳水化合物11.1克/膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源,可改善視力。它還含有植物固醇,可以降低壞膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜,營養素不輸糙米。玉米每100公克,熱量107大卡/碳水化合物17.8克/膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類,含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡,就等於1碗8分滿的白飯,一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克,熱量49大卡/碳水化合物7.8克/膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物,含有稱為「甜菜鹼」的營養素,具有抗氧化和抗發炎特性.甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源,有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成,以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質,包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克,熱量49大卡/碳水化合物13克/膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高,建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。柳丁每100公克,熱量44大卡/碳水化合物11克/膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源,還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收,有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列,其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道,碳水化合物不是惡魔,完全不吃或狂吃某類食物,都是不利健康的。唯有了解,才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】.《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy.不吃碳水化合物可能縮短4年壽命?專家建議這樣吃.馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量.圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好.助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮.衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-25 養生.保健食品瘋
奇異果、柳橙不是維生素C含量最高的水果!專家說明每日攝取量多少才夠
維生素C(又稱維他命C)是一種水溶性維生素,不只能幫助美白,還能護眼、減脂,是身體的必須營養素。這也就是為何感冒很容易嘴破,當人體免疫系統面臨大量壓力,往往在很快速的時間耗掉體內的維生素,所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C對人體的重要性包括:1.抗氧化:預防心血管與腦血管病變,也能抗老化2.減緩發炎反應:代謝發炎物質3.幫助膠原蛋白合成:保持皮膚、關節、骨骼健康漂亮4.對抗壓力不疲勞,合成神經傳導物物質5.構成黏蛋白、淚液製造的原料,防止眼睛老化、預防白內障6.打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸7.幫助免疫功能運作8. 幫助鐵質吸收奇異果輸了,只有第六名!維他命C最高的水果是⋯⋯維生素C無法由身體自行合成,可以從蔬果當中取得,那又該怎麼選呢?你知道檸檬、柳橙都不是最強的選手嗎?以下公開每100g中維生素C含量高低的水果排行榜:1.紅心芭樂2.珍珠芭樂3.釋迦(大目釋迦維生素C含量比起鳳梨釋迦又高出不少)4.龍眼5.台灣土棗6.黃金奇異果7.木瓜8.甜柿9.香吉士10.綠奇異果11.草莓12.西施蜜柚13.楊桃14.澳洲甜橙15.白柚16.荔枝17.榴蓮18.文旦19.柳橙20.檸檬「甜椒」是補充維生素C的蔬菜首選!維生素C蔬菜TOP 15 排行榜還有誰?其實蔬菜也有維生素C含量比紅心芭樂還高的香椿和糯米椒,但若以台灣餐桌上常見且較容易取得的蔬菜而言,值得參考的維生素C蔬菜TOP 15有這些:1.紅皮甜椒2.黃皮甜椒3.青椒4.油菜心/豆菜心、青花菜筍5.山苦瓜/野苦瓜:較翠綠的苦瓜苦味會比較重,但維生素C和膳食纖維非常豐富,有「瓜中C王」的美稱。6.青花菜7.香菜8.豌豆苗9.花椰菜(白色)10.珍珠苦瓜(青皮)11.青皮苦瓜12.芥藍菜13.櫻桃/聖女小番茄14.豌豆莢15.青江菜(以上為每100g所含的維生素C含量高低排序)除了這些新鮮蔬菜,毛豆仁、菜豆仁等豆類蔬菜也是不錯的選擇。但維生素C易溶於水、不耐熱且易受氧化破壞,可採快炒或涼拌料理以保存較多維生素 C。中醫師曾柏翰也提到,免疫力跟氣血是否充足有關,所以建議多吃含鐵及維他命C的食物,像牛肉、木耳、芝麻、黑豆等等,且含鐵食物還能提升維他命C吸收效率,堅果和漿果類也都是很好的選擇。接下來也帶大家釐清維他命C的常見問題,包括能否美白、預防感冒、適當的攝取量以及正確的服用時間點。一、維他命C、左旋C⋯⋯是美白聖品嗎?食藥署提到,常見於美白產品的「左旋C」就是維他命C ,其實是左式右旋維他命C的錯誤翻譯,而維他命C理論上可以抑制黑色素生成、促進膠原蛋白合成和抗氧化,因此被認為有保護皮膚和美白等功效,然而一般維他命C很難維持活性及穩定性,口服後能真正被吸收的比例可能很低,所以許多產品透過不同的鹽類或衍生物增加安定性並製成外用產品,不過效果通常因人而異。皮膚科醫師莊盈彥則補充,從食物攝取的維他命C會到達皮膚細胞的有限(約7%),且維他命C單獨使用的效果並不明顯,通常會搭配其他抗氧化物如穀胱甘肽、Q10、維他命E或美白成份。而維他命C精華液濃度並非越高越好,建議5-10%就足夠了。二、維他命C能預防感冒?食藥署表示,維他命C無法有效減少感冒發生,不過每天服用至少200毫克的維他命C,可以小幅減少感冒發生後症狀持續時間,也就是能讓感冒好得快一點,但感冒主要還是需要多休息喝水來復原。三、維他命C攝取量多少比較好?衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,不要超過2000毫克的上限。攝取至超過1000mg時吸收率反而較低,攝取過量則會從尿液排出,且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險,造成心血管鈣化甚至危害腎功能,因此以少量分次攝取最好。其實成人每天只要吃半顆芭樂或兩顆綠奇異果就能滿足一天所需的維他命C,如果攝取到「三蔬二果」就有200~400毫克的維他命C,還能獲取許多植化素、礦物質及膳食纖維等營養。但現代人蔬果普遍攝取不足,壓力大也會加速維生素C流失,所以很多人會選擇服用補充劑。食藥署就提醒,維他命跟藥物也會有交互作用,像是含鋁製酸劑為常見的胃藥成分之一,併用維他命C可能會導致鋁的吸收度上升,造成副作用增加,如果腎功能不好要盡量避免合併使用。最後,醫師建議維他命C不要空腹吃,以免浪費功效發揮,最適合的是飯後或隨餐吃。尤其是腸胃較敏感者或對賦形劑不適的族群,還是飯後吃為佳。【延伸閱讀】維生素C補過頭,會拉肚子、腎結石!一天吃這樣就夠了【資料來源】藥博士 正藥說高敏敏營養師缺乏維他命C會怎樣?正確補充看這裡,腎臟科醫師詳解補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?營養師程涵宇表示,根據2022研究調查發現,8成的成人飲食中,每種顏色的植物營養素均不足,其中又以藍紫色蔬果吃最少!植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維,是維持生理機能正常運作不可或缺的營養,尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅,抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓,還能幫助我們更健康,所以,蔬果要吃足,也要吃的多樣,才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養?食物中存在成千上萬種植化素,不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養,而且植化素具有多效性,也就是只要有攝取,就對身體細胞能夠一起影響,特別是幫助降低身體發炎反應,改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等!跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃,直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法,一天吃好吃滿6種顏色蔬果,減脂抗發炎讓身體健健康康:紅色食物/減重抗發炎,調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源:番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物/生育健康,調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源:胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物/生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源:甜椒 鳳梨 玉米*白色食物/黃酮護肝護心食物來源:大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物/花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源:藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物/葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源:酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱,1周都不會變黑;香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭,選購水梨3關鍵!放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯:辜子桓
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開:Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤!7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康,是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉,是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重?這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」,讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃?宋慧喬:豆腐減肥法宋慧喬曾分享,自己除了運動外,在飲食上,他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥!吃法:以豆腐取代晚餐主食的澱粉類,三餐固定8點、12點、18點進食,只吃八分飽。營養師Stella解釋,每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡,含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣,並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實(水分保留較多),且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑,所以營養密度較差,但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠:小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢,朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾,他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動,成功減去體重,甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進,因此不建議長期食用。早餐:小黃瓜1根+低脂牛奶午餐:半碗白飯+燙白菜晚餐:小黃瓜+燙白菜此外,喝足量的水也很重要!她曾分享,自己會在開水中加入2、3片薄荷葉,幫助紓壓、加速代謝、去脹氣;若有水腫狀況,就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言:黃金減肥法天生體質易胖的劉品言,體重一直成為注目焦點,甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字,在14歲剛出道時,其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式,最終找出最適合自己的減肥法,再加上運動的幫忙,成功減去11公斤。早餐:無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果(奇異果、蘋果、櫻桃)午餐:一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐:地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺:白飯減肥法說到減肥,我們可能都會先從吃雞胸肉開始,原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤!吃法:早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類,但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食;水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希:碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥,也因此被戲稱為「小籠包」!不過他近年來積極瘦身,並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉,但試了「碳水循環」,發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身!1.第一天-低碳:早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜;下午一杯生椰拿鐵;晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳:早午餐吃香草雞肉三明治;晚餐川燙豬肉、魚肉,加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳:早午餐豆干2片;加餐覆盆子藍莓漿果飲;晚餐水煮魚肉、雞肉去皮,搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳:早午餐一杯生椰拿鐵,配豌豆苗和雞肉;晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳:早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果;加餐一杯生椰拿鐵;晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳:早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉;晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳:早餐吃貝果、鮪魚、酪梨;加餐一顆李子;晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美:邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅,成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重,她透過持續的運動訓練、健康飲食(邁爾飲食)以及改變自己一些思維,兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食(Mayr Method):避免零食,強調吃高蛋白及富含纖維的食物,並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取,且每一口都咬30~50下。星野源:高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源,其實也有成功靠飲食減重過!星野源表示,自己在吃飯在吃飯前,會先吃大量的「高麗菜」,避免血糖急遽上升,增加飽足感,預防過食,同時也改變吃飯順序(纖維-蛋白質-碳水化合物)。他靠兩大原則,再加上運動,竟在兩週內瘦5公斤!吃法:準備雙手大小的高麗菜絲,將水煮蛋(或半熟蛋)、肉放入其中,最近淋上醬汁即可。小提醒:上述提及的減肥方法較為激進,不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食,並養成規律運動習慣,才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及,有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動,為何體重仍然無法下降?」或是「實行了一陣子的168,但還是失敗?」想要成功減重,最重要的關鍵就是,除了熱量平衡外,建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣,才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣,也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主,少糖、少澱粉,足量蛋白質、纖維,再加上固定的運動這3大習慣,應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲,可以尋求醫師幫忙,或者可以考慮透過藥物減重,目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物,可有效幫助飲食控制及減重的達成,但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成,才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛!女中醫解惑:經前、經後原因大不同!責任編輯:陳學梅
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話,絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力,女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力,巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的,而可可的學名為Theobroma cacao,Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma,意思就是「神的食物」,而cacao就是為什麼我們翻叫做可可,至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜,推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年,在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國,可可是非常珍貴稀有的食物,特別是作為奢侈品或是藥用,也通常只有王公貴族才能享用,而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀,已被推廣到世界每個角落,但是受到更多人的熱愛,而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說,可可都是該國很重要的財政收入,全球每年可可豆產量約400萬噸,市值高達100億美金,加工成巧克力後,金額更高達1000億美金以上,所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究,可可與巧克力固然風味迷人,但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效,自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用,它們也被女性們作為對抗經痛的祕方,心情不好時更讓人會想大吃巧克力,而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力?可可豆是可可果實的種子,從採收果實、從果莢中取出可可豆後,要經過繁複的手工加工,才能成為可可豆以及進行後續加工,製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中,影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵,味道既苦且澀,難以入口,根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後,最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪,然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富,所以發酵作用很快,並且產生高溫殺死胚芽,防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解,產生有機酸或是酒精等成分,這些成分也會滲入豆子裡,形成可可風味的一部分。同時,一些酵素也會在豆子裡開始作用,如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽,這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣,可可豆也要經過烘焙乾燥,才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後,就可以運輸去世界各地進行後段加工,比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品,最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分?可可之所以風味迷人,就是因為它是植化素與多種成分的寶庫,在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分,這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚,可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性,因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力,也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子,可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質,甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用,也可以保護腦神經與心血管,而且還可以促進脂肪燃燒,提升新陳代謝,而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質,其中最豐富的是鎂,鎂是多種酵素反應中的重要因子,包括蛋白質合成和新陳代謝。此外,鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓,缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外,可可還含有鈣、銅以及鐵,都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效,參考鎂有什麼功效?幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果,為何又被稱為「舒壓礦物質」?補充鎂有副作用嗎?含有鎂的天然食物有哪些?胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸,精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮,缺乏精胺酸與性功能失調有關,所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸,色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物,血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效?可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效,經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分,苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌,任人產生放鬆愉悅的感覺,也可以提高性慾,產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現,飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成,所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗,發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波,α 波是人在清醒專注時發出的腦波,而δ 波是人在放鬆時發出的腦波,對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出,食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性,這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出,可可鹼也有刺激振奮心情的作用,以及提升腦力,幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出,可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能,並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物:巧克力、葡萄酒和茶,攝取後對認知的影響,研究對象包含了2031名參與者(年齡在70至74歲之間),結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者,而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時,影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病,有研究指出可可能夠降低血壓,這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處,其抗氧化力可以避免動脈硬化,也有助於預防中風,可可多酚也對血糖穩定有幫助,可以提高胰島素的敏感度,因此可以預防第二型糖尿病。此外,實驗也證明,攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關,因為可可能夠補充身體的多巴胺,也含有豐富的鎂,所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克),再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶,效果會更好。也有實驗指出,食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵,可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外,有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現,比較頻繁攝取巧克力的孕婦,其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素,木質素就是一種優秀的膳食纖維,木質素同樣存在芝麻裡,芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上,而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長,也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實,可可黃烷酮具有很好的抗氧化性,所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實,可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示,外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量,以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力,以免攝取過多熱量,糖也會造成體內容易發炎,抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫,所以入口即化,因此價格很高,用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替,這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化,感覺比較硬,而且是飽和脂肪酸,吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分,並不含可可多酚的成分,因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多,而且含糖量高,比較不健康。巧克力命名標示新規定,要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品,加入大量棕櫚油或是糖,造成巧克力含量其實不高,為避免消費者混淆,食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料,並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成,為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示:品名標示為「黑巧克力」者,其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者,其應以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者,其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者,其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力,其添加量未超過該產品總重量之百分之五者:應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五,並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿,其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品,不得以「巧克力」為品名。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日(12)傳出不幸事件,王高成留遺書表示因腦部病變,智能已失,無法進行教學、研究。專家指出,腦部病變原因眾多,但只要醫療及時介入,都有機會延緩惡化,甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」,因為它通常會是一個漫長的病程,自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題,我們試著從幾個面向來檢視,是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯!失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲,若早於65歲即稱為「年輕型失智症」,因為發生年紀早,常被懷疑是更年期、壓力大,或其他心理因素,所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出,失智症和記憶力高度相關,特別是短期記憶,一轉頭即忘了要做的事;在職場上,原本很熟悉的工作及技能變得常出錯,還有言語或書寫出現困難,都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子,平常一定要維持健康生活習慣,以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣,也常是致病原因,生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽,都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出,吃太多導致肥胖,這是一種慢性發炎,對腦子比較不利,血壓和血糖也容易失控,誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出,要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動,也能降低憂鬱風險!」一文寫道,華爾街日報指出,當今沒有藥物治失智,最重要是靠運動,尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是,確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人,前國民健康署署長王英偉建議,「走路」是很好的入門運動,應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走,根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出,步行看似簡單,但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降,但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快,至少要走到呼吸微喘的程度,比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議,每天應走7千步,搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機,且音量都開到很大,長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出,聽力退化也會增加失智的風險,尤其長者。他更提醒,聽力損害是老化現象,且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出,臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人,未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象,而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物:加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機,甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】.淡大前副校長王高成逝,留遺書「腦部病變智能已失」!醫:高知識份子對失智更敏感.有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚.別再說沒時間,每天15分鐘就有成效!這類運動最能預防憂鬱及失智.是健忘還是大腦開始退化?小心年輕型失智症.有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利.45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-04-11 名人.好食課
喝咖啡其實不會提神?深焙咖啡因含量較多?破解8個咖啡迷思
喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?就讓好食課解析咖啡因的背後科學,讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼!迷思一⟫深焙咖啡的咖啡因含量較多?破解⟫沒錯!深焙咖啡的咖啡因含量較多很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞!研究發現不同焙度咖啡豆的咖啡因含量並未有顯著差異!所以深焙並不會讓咖啡豆的咖啡因含量增加增加!不過,咖啡在烤焙過程中會持續失水,所以重量比較輕,如果要沖同樣容量的咖啡,就會用到較多的咖啡豆,即便深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多,但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高!迷思二⟫阿拉比卡咖啡豆的咖啡因比較少 破解⟫沒錯,阿拉比卡咖啡豆的咖啡因約只有一半目前市面上主流的咖啡豆豆種有羅布斯塔與阿拉比卡兩種,羅布斯塔咖啡豆的價格普遍較為便宜且味道厚實濃烈,因此常作為配方豆的主要豆種之一,用在拿鐵、美式等義式濃縮咖啡基底的咖啡。羅布斯塔咖啡豆的味道比較厚實、濃烈的原因,主要就是因為其咖啡因與其他植化素含量較高,相較於阿拉比卡豆而言,整體含量大約高出1倍!迷思三⟫喝咖啡會提神嗎?破解⟫咖啡因不會提神!是讓人睡不著!理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等神經傳導物質,這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」。其中,adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制(sleep onset)的關鍵物質!當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠的開關,讓我們「睡著」。 咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此咖啡因會與adenosine競爭腦部的作用受體(adenosine 2A receptor),讓腦部無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著迷思四⟫為什麼有人對咖啡因無感?破解⟫基因導致體質不一樣,讓腦部對咖啡因不敏感雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP)*,從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。由於adenosine的基因在1083的位置,從C轉變成T,就影響了受體對咖啡因的敏感性,而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。2007年美國臨床營養期刊的研究發現,帶有CC或CT型的人,比較少攝取高量的咖啡因,反之帶有TT型的人可以耐受咖啡因,所以咖啡因的攝取量比較高。迷思五⟫亞洲人比較不容易代謝咖啡因?破解⟫沒錯!亞洲人的基因導致代謝咖啡因速度比歐美人慢人體中與咖啡因有關的受體或酵素,除了adenosine 2A受體以外,最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統,這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的,基因掌控著cytochrome P450的機制,其中一個就是CYP1A2。CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有變異,尤其在163位置的點突變(A to C)主要掌控了咖啡因的代謝。2008年的藥物基因體學期刊發現,亞洲人的CYP1A2的163位置大部分都帶有C的型態,因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落,這會延長咖啡因在體內的半衰期。因此同樣攝取咖啡因製品,遞延了在亞洲人體內的效果,這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。迷思六⟫咖啡因會導致心悸?破解⟫一般族群正常飲用咖啡不會引起心悸2006年的美國心臟醫學會期刊刊登了一項研究,研究找了近1,400位受試者,詢問其咖啡、茶與巧克力的攝取頻率,並讓受試者戴上心電圖監測儀器監控心跳狀況。結果發現這些受試者的咖啡因飲品的攝取頻率,並不影響早期心房、心室收縮等心悸指標,因此學者也推測對於一般人來說,正常飲用咖啡並不會引起心悸問題。迷思七⟫喝咖啡會上癮,不喝會頭痛、手抖?破解⟫高量咖啡飲用者,不喝時短期內會有輕微不適咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?咖啡因戒斷症確實是被列於精神病診斷指南(DSM-5)與醫師診斷手冊(ICD-10)中,而且也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況,但可能不若我們想像中嚴重!2004年的精神藥物學期刊(Psychopharmacology)的數據顯示:1. 50%的人會出現頭痛問題2. 13%的人會有功能性異常的問題3. 12-24小時後出現症狀4. 症狀持續2-9天,20-51小時為症狀高峰期1992年新英格蘭醫學期刊(NEJM)的數據顯示:1. 52%的人出現頭痛問題2. 8%的人有疲倦問題3. 11%的人出現活力減退現象4. 8%的人有焦慮反應5. 11%的人有情緒低落問題不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,是每天喝2.5杯-6杯咖啡的人。這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,所以我認為,在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!迷思八⟫喝咖啡會導致骨質疏鬆症?破解⟫重點是鈣質攝取夠,不是咖啡量過去有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣,這是真的嗎?在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現,每日咖啡、咖啡因的攝取量增加時,骨質疏鬆症的風險也會隨之顯著增加!確實,咖啡因會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,但更重要的是鈣質攝取不足!上述的數據,前提是鈣質攝取在每日700毫克以下,研究發現如果鈣質攝取在700毫克以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!依照國民營養調查的結果,我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已,所以想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質!美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,拿鐵就是一個喝咖啡的好方法!想更了解喝咖啡與骨質疏鬆的關係,可以看看好食課另外一篇專欄的分析喔!【2023】營養師最新分析⟫喝咖啡會骨質疏鬆症嗎?結語⟫咖啡是個富含植化素的飲品,淺焙的咖啡也含有豐富的綠原酸等營養素,這些營養素都具有幫助脂肪代謝、血糖調控等功效,因此適度喝咖啡,且不加糖、不加奶精的方式飲用,也可以選擇拿鐵順帶補充鈣質,都是很好且很健康的喝咖啡方式!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫喝咖啡會骨質疏鬆?深焙咖啡因較多?8個迷思破解!】責任編輯:辜子桓
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-04-01 養生.聰明飲食
預防腸病毒除了勤洗手!營養師授10種增強免疫力食物+5種生活技巧
一年半前銷聲匿跡的腸病毒71型在近期又出現通報確診案例!「腸病毒」幾乎已經是一個大家耳熟能詳的名詞了,但你真的了解腸病毒嗎?除了大家都知道的勤洗手、戴口罩以外,還有什麼方式能預防腸病毒?今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Sean,與你一同深入剖析腸病毒及預防方法,讓你知己知彼,百戰百勝!腸病毒是什麼?腸病毒(Enterovirus)其實是一群病毒的總稱,它們會在人體的腸道之中繁殖增長,目前發現會使人體致病的腸病毒共計超過六十種。而它們又可以細分為五種類型,分別是克沙奇A型、克沙奇B型、小兒麻痺型、伊科型和腸病毒型。腸病毒傳染途徑腸病毒是一種人傳人的疾病,大約在每年的4~9月會是感染腸病毒的流行季節。腸病毒的傳播媒介主要藉由食物、飲水類的腸胃道傳染及飛沫、咳嗽、打噴嚏等呼吸道傳染。病毒感染的潛伏期約二到十天,傳染力則在感染後的一周內達最高峰。腸病毒的感染症狀感染腸病毒時多半是無症狀或者是很輕微的臨床反應,典型的判斷方式是觀察手腳及口腔是否出現紅疹、水泡或潰瘍並伴隨著發燒的情形,通常幾天後就會痊癒。但如果有出現嗜睡、不停嘔吐、四肢無故抽搐抖動、心跳加快的情形則可能是引發重症的前兆,須儘速至大醫院就醫治療。因為感染腸病毒的高風險族群以幼童居多,所以請各位家長們要時刻關心家中寶貝的健康狀況哦! 【PrimePlus小學堂劃重點】對抗腸病毒的飲食指南一個健康強健的身體需要在平時就打下基礎,所以均衡飲食來補足身體所需要的熱量與各項營養素是必要的,Sean提供幾點飲食生活指南,讓我們面對腸病毒不慌張!攝取足量的蛋白質:蛋白質是人體生長修復的原料,所以免疫系統的器官、細胞自然也不例外,要能讓它們維持良好機能就需要補充足夠的蛋白質。例如雞蛋、豆腐、鮪魚等,它們都是很好的蛋白質來源。.均衡攝取各色蔬果:各種顏色的蔬果不只是提供我們每日所需的膳食纖維,幫助腸道排出廢物,此外蔬果富含的維他命及各類植化素,可以幫助活化我們的免疫系統,維持體內免疫細胞抵抗外來病菌攻擊的能力。.適量補充礦物質:許多元素如鋅、硒、銅、鐵等礦物質可以輔助免疫細胞來有效的打擊病菌,而沙丁魚、豬肝、牡蠣等都是補充礦物質的好選擇。若你是屬於工作忙碌且常外食的族群,以正確的保健食品作為營養補充也是一種便利的選擇。幫助身體維持免疫力的食物有哪些?此外,Sean同時也幫大家列出5種能夠幫助身體維持免疫力的食物供大家參考,希望大家都能有個任誰都打不倒的強壯身體!.大蒜:大蒜內含的蒜素(Allicin)及硫化物能輔助身體的免疫系統對抗外來的病菌,給予身體較好的免疫表現。.薑:生薑中所含的薑辣素(Gingerol)可減少自由基對於身體的氧化破壞,也能減少發炎物質的產生,改善免疫表現。.優格或優酪乳等發酵食品:腸道細菌的好壞與人體的免疫能力有非常大的關聯,因此給予腸道好菌充足的營養是必須的,而優格與優酪乳可以為腸道提供益生菌,提高腸道中好菌的比例,且其中添加的寡糖還可以作為益生菌的養分,讓它們能夠順利地在我們體內生長。.香菇:不少研究都表明菇類具有抗發炎、抗氧化的功效,也能調節免疫、代謝功能,對人體的好處非常的多。.綠茶:綠茶中所含的兒茶素(Catechin)被許多研究證實具有抗菌、抗病毒的特性,對預防感冒、防止傳染疾病擴散是非常有益的。 預防腸病毒的生活技巧為了能夠保護好自己與家人,Sean在這裡幫大家總結了幾點生活指南,讓我們一起對腸病毒Say NO!.時刻勤洗手:依照濕、搓、沖、捧、擦的洗手步驟正確洗手。.環境常消毒:使用100毫升的漂白水加入清水至10公升所調配而成的消毒水(500 ppm)清潔日常環境表面,但若是家中存在病童的分泌物、排泄物、嘔吐物所污染的物品或表面,則建議用200毫升的漂白水加入清水至10公升調配成較濃的消毒水(1000 ppm)來清潔。.增強免疫力:規律作息、充足睡眠、均衡飲食、時常運動。.食物要加熱:食物在食用前應充分加熱煮熟以殺死食物中可能潛在的有害病菌。 雖然目前正邁入腸病毒的流行期,但只要抱持著小心謹慎的態度,保持均衡飲食、正常作息的原則,相信腸病毒與你也只會是兩條平行線-永不相交囉!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-04-01 養生.聰明飲食
植物肉注意2大地雷!營養師:有些甚至比葷食更糟糕,注意4件事更健康
隨健康意識、環保意識抬頭,不少店家、產品陸續推出植物肉,例如植物肉漢堡、植物肉雞排等。不過這樣的產品有什麼樣的營養?真的怎麼吃都健康嗎?是否有需注意的細節?簡鈺樺營養師帶我們瞭解。植物肉常見用什麼製作?主要有哪些營養和好處? 植物肉常見有哪些食材?簡鈺樺營養師表示,植物肉產品常見以碗豆、甜菜根、黃豆、菜籽油、椰子油等植物性食材組成。豆類可增添肉質口感,甜菜根可使其變成紅色,植物油則可增添油脂、模仿肉汁口感,並以植物纖維做出肉絲口感。各家內容會有些許不同,也可能再增添其他植物性食物,不過一般而言大同小異。 植物肉有哪些好處?植物肉的意義,除了環保,健康方面主要也透過高纖維、植物性蛋白質,以及其他多種維生素、礦物質、植化素等營養,好的植物肉食品有助達養生、防範三高、心血管疾病等目的。 植物肉注意2大地雷!營養師:有得甚至比葷食更糟 植物肉的2大地雷:不過植物肉雖然是由植物性食材所組成,但也並非怎麼吃都健康,簡鈺樺營養師提醒,最需要注意的就是鈉含量和油脂。許多植物肉從營養標示來看,常會有鈉含量、油脂含量偏高的情況,有違養生、防範三高、心血管疾病等初衷,反成為一種不健康的素食方式,卻也讓民眾更毫無戒心的實用,認為吃得很健康、甚至常以此做為主食。 有得比葷食更糟糕?簡鈺樺營養師舉例,像是鈉攝取一般成人建議每日2300毫克,許多產品光是植物肉可能就達1000毫克或更高,近一半所需,這還沒算上調味料。且鈉含量高與否,未必是在於口味是否較鹹,例如許多糕餅類食物吃起來並不鹹,但鈉含量高得驚人。營養師也表示曾在購買產品時從營養標示發現,植物肉產品比一旁真的葷食類產品來得更糟糕。 吃植物肉注意4件事更健康!建議民眾,在食用、購買植物肉產品之前,可先瞭解營養標示,市售商品可從包裝瞭解,餐廳餐點可先從產品官網、菜單介紹查看。其他需注意的也包括食品衛生及料理方式,油炸等過度高溫自然建議避免,料理方式以低溫慢煎為佳。 瞭解植物肉營養成分,並養成查看營養標示習慣,或以自行製作的方式進行,有助攝取植物性食材營養、避免飲食所帶來的健康風險,更有助養生、防範慢性疾病。 《延伸閱讀》 .吃素卻還是得大腸癌?營養師指6原因,3原則這樣吃更健康! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2023-03-31 養生.聰明飲食
番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?養生專家教用「1食材」替代,美味不輸雞蛋
雖然目前已有進口蛋上市,但仍有些民眾買不到蛋;其中,便當店的滷蛋、炒蛋也悄悄漲價,熱門菜色「番茄炒蛋」更是如此。近期,就有民眾問到「番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?」對此,食療養生專家也分享替代的料理,讓民眾在缺蛋危機時也能吃得營養又健康。番茄炒蛋是便當店、餐桌上最常出現的菜色之一,鮮豔的紅色讓人食慾大開,吃起來酸酸甜甜超下飯。面對近期蛋荒,許多民眾紛紛詢問:「番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?」對此,食療養生專家王明勇在臉書粉絲專頁發文分享替代美食,並補充番茄的知識與吃法。番茄消疲勞、增進食欲 王明勇表示,番茄含豐富的維他命A、維他命C、維他命D及礦物質,不管是入菜或是當成水果食用都很適合,具有消除疲勞、增進食欲等功效。紅番茄中的植化素、番茄紅素還能預防心臟病、心肌梗塞、動脈硬化、高血壓等血管疾病及促進皮膚的健康,並有助於降低多種癌症的機率。 番茄雖有許多好處,但是吃番茄也是有禁忌的,像是不適合和黃瓜一起吃。黃瓜中含有一種維生素C分解酶,會破壞番茄中的維生素C;空腹時不宜生食,也要避免食用未成熟的番茄,以及加熱太久後食用。 此外,番茄的吃法很重要,研究發現,生吃番茄固然能攝取較多的維生素C,但加熱後的茄紅素及其他抗氧化物質含量會明顯增加。蕃茄燜豆皮作法 近期全台蛋荒,就算有錢也買不到雞蛋,而某些料理需要有蛋的搭配才好吃,像是番茄炒蛋就是如此。對此,王明勇分享「番茄燜豆皮」的作法,用豆皮來代替雞蛋,只要輕鬆2步驟,就能料理不輸番茄炒蛋的美味。材料.紅蕃茄2個.青蔥2根.生豆皮1大片.黃玉米粒2大匙.紅冰糖1小匙.海鹽1小匙.水3大匙.橄欖油1匙 作法 1.將紅番茄洗淨去蒂後一個切大塊、一個切碎;青蔥洗淨後切成蔥白及綠蔥花。 2.將橄欖油倒入鍋中,將蔥白放入鍋中,慢慢爆香後,再放入番茄塊、豆皮、黃玉米粒、水、海鹽、紅冰糖均勻拌炒;熬煮3~5分鐘,最後加入蔥花即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-29 養生.聰明飲食
潤餅並非輕食!下肚需跑2小時才消耗 避免吃進熱量做法一次看
【本文重點】除了掃墓祭祖,清明節還有吃潤餅的習俗,但一份潤餅熱量約300至500大卡,需要慢跑2小時才能消耗。衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括選擇高纖餅皮、多吃五彩蔬菜、適量補充優質蛋白、減少精製糖及適量食用堅果種子類食品。注意潤餅要做成均衡飲食,且存放時間不宜過長。--by ChatGPT清明節除了掃墓祭祖,包潤餅也是習俗之一,而潤餅與粽子一樣也有南北作法差異,但無論是北部潤餅還是南部潤餅,一份熱量約300至500大卡,以60公斤成人為例,要慢跑約2小時才能消耗這些熱量,衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則,讓民眾吃得美味又健康。國健署社區健康組長羅素英表示,一般來說,北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,最後再撒上花生糖粉;而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜,再搭上香腸、滷肉、油麵等配料,因習慣的口味偏甜,花生糖粉會混入較高比例的砂糖。國健署提供潤餅DIY的5大原則,包括:1.餅皮優先選高纖,主食代換不過量傳統潤餅皮一般以中、高筋麵粉、鹽和水製成,屬於精製澱粉,建議選擇富含纖維的全麥、紫山藥或南瓜口味。此外,潤餅皮及內餡包的油麵皆屬於主食類,應取代當餐的主食,以避免攝取過多的熱量。2.多吃新鮮五彩蔬,清爽健康無負擔蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。建議潤餅中多添加新鮮、顏色多樣的蔬菜,如:紫高麗菜、韭菜、紅蘿蔔、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇絲等,可以延緩血糖上升,幫助維持腸道健康,同時也能增加飽足感。3.優質蛋白聰明吃,烹調少油不肥胖建議選擇油脂含量較低的豆干絲、蛋皮、雞肉或瘦肉絲等豆魚蛋肉類配料,取代飽和脂肪含量高的五花肉、香腸等,並多以汆燙、水煮、低溫烘烤等烹調方式,以避免攝取過多油脂及熱量,減少身體負擔。4.精製糖減少用量,水果替代風味佳潤餅會加入花生糖粉,而花生糖粉中常混入不少的砂糖,一旦攝取過量的精製糖,容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題,對於需要控制血糖的患者,食用時應更加注意。建議民眾減少花生糖粉的使用量,或以新鮮水果的甜味來取代花生糖粉,如:蘋果、香蕉、奇異果等,同時也能增加維生素C及膳食纖維的攝取。5.堅果種子宜適量,辨明標示安心食花生屬於堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,能為潤餅能帶來特殊的香氣及口感,不過也要注意花生含有較高的熱量,提醒民眾避免攝取過多花生粉,建議每餐攝取1茶匙。如自行購買花生粉時,也要看清楚食品標示、保存期限,挑選外觀正常、包裝完整的產品,才能吃得更安心。羅素英提醒,若將潤餅當作正餐,食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量,並搭配「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足一天所需的營養。另外也要留意潤餅的存放時間不宜過長,避免細菌孳生導致食物腐敗,確保食用安全。責任編輯:辜子桓
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2023-03-29 名人.好食課
春天容易疲倦、嗜睡?營養師教你4大招 用飲食對抗春睏
春天一到是不是就更不容易起床了呢?以前詩人孟浩然大師便有說過『春眠不覺曉』這句話,到底為何春天會特別容易覺得睏,又該如何改善,就讓好食課Sally 何采璇 營養師 來說給你聽~想睡覺也有專有名詞,叫春睏春睏(Spring Fatigue),顧名思義就是春天就容易睏跟嗜睡,主要原因是因冬天時為了維持體溫恆定,血管會收縮,但等天氣回暖時,四肢血管舒張,身體耗氧增加,導致供應腦部的血氧相對減少,身體便會有懶洋洋無力感。春睏有哪些症狀?.疲倦無力.嗜睡、易睏,覺得永遠睡不飽.無法集中精神、頭腦有些昏沈.消化不良對抗春睏四大飲食原則.多吃未精製食材全穀及未精製雜糧比起精製澱粉,多了許多膳食纖維、礦物質及維生素B群,可幫助身體新陳代謝,促進血液循環.每日吃足五蔬果蔬果中富含膳食纖維及多項植化素,可幫助身體抗氧化,並調節腸道菌相,維持腸道健康,改善腸胃消化不良問題.多吃富含鐵的食物吃足鐵可幫助血紅素合成,幫助紅血球運送氧氣,減少身體疲勞及無力感!富含鐵的食材包含紅肉、豬血、鴨血、莧菜,也可於吃這些食材時吃些富含維生素C的食材,幫助身體吸收鐵!.天天喝足水水喝不足,容易會使頭腦昏脹,有疲勞感,可以每日喝足體重公斤數*30-35毫升的水,幫助身體代謝廢物,有助於對抗疲勞【本文獲好食課授權刊登,原文標題:春眠不覺曉!飲食4大招對抗春睏】責任編輯:辜子桓
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-12 名人.好食課
抗氧化、抗發炎、調節血壓 一圖看懂春季8大當季蔬果營養功效
你的春天來了嗎?如果你常逛超市、菜市場,那你一定多少會注意到架上的蔬果也換了些新成員,到底春季有哪些當季蔬果,又有哪些營養,就讓好食課 Titan 林世航 營養師告訴你!.蓮霧:產季主要於11月至翌年2~3月,因為含水量高,成分有90%皆是水,所以熱量偏低,一顆大約只有35-40大卡熱量,可於運動後吃吃補水!.棗子:產季主要於11月至翌年4月,富含膳食纖維及鉀離子,可促進腸道蠕動,調節血壓及消水腫!.枇杷:產季主要於2-4月,所以也有俗話說枇杷主要產於清明節前後,本身富含維生素A,可幫助維持肌膚、黏膜健康,增強內在保護力。.桑葚:產季主要於3月後期至5月,桑葚於水果中算是鈣及鐵質較為豐富的水果,且具有花青素,可幫助身體抗氧化、抗發炎,幫助增強夜視力。.彩椒:雖然幾乎一年四季都可看到彩椒放於貨架上,營養師要開菜單也會很高興有彩椒(因為可以增加餐食色彩),但彩椒其實主要產季於於11月至翌年4月,含有豐富的維生素C,一顆200克的彩椒約含275mg維生素C(滿足人一日275%需求),可幫助提升免疫力,且有助於膠原蛋白合成。.蘆筍:蘆筍並非春天限定,但是產季從春天開始,一路從3月後期到10月都是蘆筍的產期,且因採收時間不同,會有不同顏色,如果是未出土即採收是白色,綠色及紫色則是有照到陽光產生的改變,鉀含量高,可幫助預防心血管疾病。.菠菜:如果你是大力水手的粉絲,那你一定知道菠菜是個好東西,菠菜主要產期於12月至翌年3、4月,具有豐富的鈣、葉酸、葉黃素,有助於孩童成長發育,也能幫助3C族愛護眼睛,減緩眼睛疲勞喔。.青花菜:青花菜在台灣全年都有生產,但11至4月為主要盛產期,富含膳食纖維、維生素C及十字花科特有的植化素蘿蔔硫素,具有潛在預防癌症的功效。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:你的春天來了嗎?8大春季蔬果營養報你知!】