2019-07-02 養生.聰明飲食
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植化素
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2019-06-21 癌症.抗癌新知
國人十大死因癌症37年居首 死亡時鐘快轉10秒
衛福部今天公布107年國人十大死因,癌症連續37年蟬聯首位,死亡時鐘快轉10秒,未經校正的死亡率較前一年度上升1.5%。死亡率最高的癌症仍是肺癌,連續九年位居第一。值得注意的是,女性乳癌、子宮頸癌、食道癌與口腔癌的死亡年齡中位數低於平均,子宮頸癌為63歲、女性乳癌與食道癌60歲、口腔癌僅59歲。十大癌症第二名以後依序為肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、口腔癌、攝護腺癌、胃癌、胰臟癌、食道癌與子宮頸癌,死亡年齡中位數為69歲,數據與前一年度相當。台灣癌症基金會執行長賴基銘表示,衛福部國健署推動的四大癌症篩檢有機會早期發現癌症或癌前病變,經治療後可降低死亡率。國內癌症發生期別已有往前移的趨勢,不過,整體篩檢還有加強空間。他說,以乳癌篩檢為例,目前總篩檢率僅將近四成,至少要拉高至六成才有機會降低乳癌的發生風險。衛福部國健署統計,去年度乳癌篩檢人數為86萬1066人,篩檢率為39.9%。即使在六都,也僅新北市與桃園市的篩檢率高於平均,台北市的篩檢率為37.2%,台南市為37.3%,高雄市為36%,台中市為34.4%。賴基銘表示,至少有三分之一的癌症是可以預防的,除了定期篩檢,另一大預防重點是培養好的生活習慣,飲食習慣也是其一。豬、牛、羊肉與加工肉品被證實可能導致大腸直腸癌,動物脂肪、油炸食品與伴隨而來的肥胖被證實與乳癌有關,因此日常生活應減少紅肉與加工肉品,減少高鹽食物、減少油炸食品、避免含糖飲料等。同時,蔬果是多吃多健康,蔬果中的植化素具抗氧化作用,可減少體內自由基損害正常細胞,降低癌細胞的形成風險。此外,蔬果中的多醣體可提升免疫力以抑制癌細胞增長;膳食纖維不易被消化吸收,能增加糞便量、刺激腸道蠕動,進而排出體內毒素。另有研究顯示,蔬果中的植化素能誘導癌細胞由惡性轉為良性分化,並且能阻斷癌細胞的訊號通路傳遞、抑制癌血管新生,調控細胞周期使癌細胞停止分裂增長、促進其凋謝死亡。
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2019-06-16 養生.營養食譜
有牙周病吃什麼好?牙醫師教你這樣吃修復口腔傷口
「林醫師,我的牙齒一顆顆被拔掉了!該怎麼吃飯呢?」常有患者向我抱怨,治療牙周病的期間他們平均瘦2~3公斤。我也納悶,為什麼會讓牙齒弄到如此地步才來尋求治療呢?「我會把飯菜全部用果汁機打成泥湯狀再吞下!」患者一臉無奈地說,我忍不住一陣作噁。齒牙動搖的人,很難無負擔地享用日常食物。有些人咬不動而食不下嚥;有些人囫圇吞棗,無論從健康觀點或美食角度,都是極為負面的飲食習慣。齒牙動搖或牙周急性發炎,應避免過硬並減少油膩、刺激性的食物。蔬果中的維生素及膳食纖維具備抗氧化、抗菌、強化免疫力等作用,能夠幫助抑制牙周病;維生素B群可促進細胞再生與成長,保護黏膜健康;維生素C可幫助傷口癒合,促進牙齦出血復原,有利牙周炎的康復。以下設計三道食譜,讓牙周病患者在治療期間,也能享有美味,並修復口腔傷口。衷心期待每位鼓起勇氣治療牙周病的患者,從此脫離齒牙動搖的日子,讓每餐都是精緻的美食饗宴。蔬菜蛤蠣巧達濃湯肉質飽滿的蛤蜊可以補鋅,抗感染且增強傷口癒合;干貝則能提供豐富的蛋白質。一碗濃湯含有各式營養豐富的蔬菜,甚至半軟化成泥狀的馬鈴薯,也能提供澱粉熱量的來源。食材(3人份):胡蘿蔔200克、洋蔥1/2個、芹菜2支、四季豆10根、鴻喜菇半包、馬鈴薯1顆、蛤蠣25個、干貝10個、低筋麵粉3大匙、牛奶300cc、白酒20cc、鹽、黑胡椒、起司粉適量、月桂葉2片、百里香6枝作法:1.胡蘿蔔、洋蔥、四季豆、馬鈴薯切小丁;蛤蠣以熱水煮熟,留存湯汁600cc備用;麵粉過篩。2.鍋中加入橄欖油,以中小火炒熟洋蔥至透明,再加入胡蘿蔔炒到變色。3.加入四季豆、芹菜、鴻喜菇、百里香,再放入白酒拌炒。待食材稍微變色,就可加入麵粉並與食材混合攪拌。4.加入蛤蠣湯汁600cc及月桂葉,以中小火煮約15分鐘就熄火。再倒入牛奶300cc同時攪拌。開小火加熱至濃湯有稠度出來。5.熄火放入鹽、黑胡椒調整味道,盛入碗內再撒些起士粉、切末香草,更增添異國風味。TIP:依食材易熟程度,決定置入鍋中的先後順序。如果擔心胡蘿蔔較難熟,可先以電鍋煮熟軟後,再放入濃湯,可加速濃湯完成的時間。鮮蝦豆腐焗烤花椰菜由含有200種以上植化素的花椰菜,擔綱本料理蔬菜主角。花椰菜不僅富含維生素C,且含有「蘿蔔硫素」,能夠幫助人體更大程度對抗活性氧。在低溫烘焙下的乳酪絲,除了富含鈣和磷,可促進口腔硬組織的康復,且含有獨特的酪蛋白,能有效阻止牙菌斑的形成,修補牙齒的損傷。同時可以促進唾液的分泌,平衡口腔內的酸性環境,抑制細菌生長。食材(2人份):蝦子8隻、嫩豆腐1盒、日本山藥50克、玉米筍三支、芹菜1支、蘑菇兩個、洋芹菜一小根、花椰菜一朵、紅黃番茄共8顆、起士粉1大匙、薑黃粉1小匙、焗烤乳酪絲50克、鹽適量作法:1.蝦子剝殼去泥腸、氽燙;玉米筍切小段、花椰菜分小朵先氽燙;番茄剖半。2.將嫩豆腐、山藥、薑黃粉、起士粉混合,並加入少許的鹽調味,用果汁機打成泥狀。(這是將豆腐加入天然調味劑,成為法式白醬的另一種做法)3.將氽燙後的蝦子、花椰菜及芹菜、蘑菇、玉米筍等蔬菜,鋪上作法2的白醬,並撒上焗烤乳酪絲。4.烤箱設定在120度,先預熱15分鐘後,放入烤箱烘烤30分鐘即可。TIP:豆腐白醬中加入山藥,是為了增添蔬菜及澱粉的數量,若過於濃稠,可再加入豆漿或鮮乳調和。胡蘿蔔南瓜菠菜濃湯蒸熟打成泥狀的南瓜不僅風味香甜且營養豐富,其所含的β胡蘿蔔素和維生素C及E都具有抗氧化的能力;而經汆燙切碎的菠菜與胡蘿蔔、南瓜混合,無論口感及色澤毫無違和。食材(1人份):洋蔥1/3顆、胡蘿蔔150克、南瓜150克、地瓜70克、菠菜一把、水200cc、牛奶200cc、橄欖油1/2小匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.洋蔥切丁;胡蘿蔔、南瓜與地瓜切塊;菠菜氽燙,並切成順口大小。2.鍋中倒入橄欖油,並以小火炒香洋蔥。加入胡蘿蔔、南瓜及地瓜拌炒。3.加入200cc的水,並將食材煮熟(或移至電鍋續煮)。4.接著加入鮮奶,並以果汁機打成泥狀。5.加入氽燙後的菠菜,並加入適量的鹽及黑胡椒調整味道。攪拌後就可以上桌了。TIP:地瓜含有豐富的鈣質、多酚及膳食纖維;但若有糖尿病或需控制熱量者,可酌量減少。
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2019-06-12 養生.聰明飲食
吃白肉較健康?研究:膽固醇照升高!營養師建議這樣吃
吃白肉比吃紅肉健康?膽固醇實驗發現「沒差」肉類食物是現今人類主要的蛋白質來源,姑且不論被世界衛生組織判定為可能在高溫烹調後會產生致癌物質的紅肉,連現行最多專家認同的地中海飲食法,都還是將魚肉、雞肉等白肉類納入蛋白質來源。不過,吃魚肉、雞肉等白肉,真的會比吃紅肉健康嗎?美國加州大學舊金山分校的研究卻認為,只要是吃肉無論是紅肉、白肉,對膽固醇和心血管健康都有不利影響。國際媒體《MedicalNewsToday》、《NCC》相繼報導指出,加州兒童醫院的動脈硬化研究中心主任 Ronald Krauss 教授所領導的研究小組,進行了隨機分配的人體實驗,對照組與實驗組在四週內接受研究團隊的飲食安排,同時接受戒酒並分為紅肉組、白肉組、非肉類蛋白質飲食組,四周後再檢測受試者的膽固醇。結果發現,戒酒對膽固醇的改善影響最明顯,且比預期幅度來得更大。然而,無論在吃紅肉或白肉組的人身上,都看到血中膽固醇有升高現象。相反的,攝取非肉類蛋白質來源,如蔬菜、乳製品、豆類,膽固醇表現最為理想。該研究發表於《美學臨床營養學雜誌》上。在該項實驗中,紅肉組主要的肉類來源是牛肉,白肉組則以吃雞肉為主。比較值得注意的是,該實驗發現,當食物中攝取的飽和脂肪含量相同是,白肉與紅肉對膽固醇的影響是一樣的。此外,研究團隊也分析了紅肉組與白肉組血液中的低密度脂蛋白(LDL)的顆粒大小差異,發現兩組的大、中、小顆粒的LDL並沒有顯著不同。 改吃白肉也不健康?營養師建議這樣調整飲食難道吃白肉真的沒有比吃紅肉健康嗎?《CNN》引述康乃迪克大學營養師 Maria Romo-Palafox 的說法,如果本身具有膽固醇異常偏高,或是心血管疾病和心臟病家族史的人,確實建議少吃紅肉和白肉,蛋白質的來源可以改從豆類、扁豆、藜麥、全穀物,以及豆腐等豆製品食物為主。Palafox 指出,植物性蛋白質的食物含有其他植化素、維生素、礦物質等,是對人體心血管健康較有益的可能原因。不過,Palafox 也不認為該項結果就斷定了吃肉不健康的說法,其實無論是白肉或紅肉,飲食調整還是必須均衡,且依據各別的身體情形狀為調整。但營養師也認為,盡量多選擇瘦肉,或是每周選擇一天不吃肉,不失為幫助身體健康平衡的好方法。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-08 養生.聰明飲食
綠花椰菜切好後 為什麼等40分鐘再煮比較好?
十字花科蔬菜所韓的蘿蔔硫素,形成過程就好像化學爆炸反應一樣。只要在前驅物質跟一種稱為黑芥子酶(myrosinase)的酶混合後才能轉化成蘿蔔硫素,但過度烹煮會讓黑芥子酶失去活性(微波處理的綠色花椰菜可以保留部分抗癌力)。這說明了為何生綠色花椰菜、白色花椰菜和球芽甘藍能有效壓抑試管癌細胞,但煮過後不會有任何反應。但有誰想吃生球芽甘藍?我才不想。幸好後來找到了方法,煮熟後還能吃進生蔬菜的好處。 咬一口綠色花椰菜就像引爆化學爆炸,生的綠色花椰菜(或其他十字花科蔬菜)在切好或咀嚼時,蘿蔔硫素的前驅物質就會混合黑芥子酶,而在砧板上或在上胃部等著被消化的蔬菜,則會釋放出蘿蔔硫素。雖然烹煮會破壞這種酶,但先質和最終產物卻能抗熱。訣竅如下:用我說的「砍著等」技巧(或者應該稱為「劈著等」?) 如果你切好綠色花椰菜(或者球芽甘藍、羽衣甘藍、芥藍、白色花椰菜或其他十字花科蔬菜),先等上四十分鐘,之後隨你怎麼煮都行。這時的蘿蔔硫素已經成形,所以不再需要藉由酶達到最高效果,酶的任務已經完成了。(你也可以買袋裝新鮮綠色蔬菜和其他已預先切好或剝好的十字花科蔬菜,這樣不用等就能立刻煮。) 明白這點後,你就知道有多少人都錯失了攝取綠色花椰菜珍貴的植化素了。所以,不應該先煮好綠色花椰菜,再用調理機,而是先用調理機攪拌好,等四十分鐘後再煮熟,這樣就能攝取到最多的蘿蔔硫素。那麼,冷凍綠色花椰菜和其他十字花科蔬菜呢?市面上賣的冷凍綠色花椰菜無法產生蘿蔔硫素,因為蔬菜在冷凍前已經先沸水燙白(快煮),目的就是讓酶失效,好延長上架期限,但等你從冷凍庫拿出蔬菜,酶已經失去效力,這時無論你怎麼切、怎麼等,蘿蔔硫素都不會形成,所以試管試驗中,新鮮羽衣甘藍抑制癌細胞生長的能力比冷凍的高出十倍。 但冷凍十字花科蔬菜依然富含先質,切記:先質能夠抗熱。你可以重新加入酶,獲得大量蘿蔔硫素,但要去哪裡找黑芥子酶?科學家都是跟化學公司買,而你可以走進超市購買。 芥菜也是十字花科蔬菜,從芥子生長,你可以在超市的香料區買到研磨好的芥子粉。在煮過的冷凍綠色花椰菜上撒少許芥子粉,就能產生蘿蔔硫素嗎?是的! 由於酶失去效力,水煮綠色花椰菜不會產生大量蘿蔔硫素,但在煮過的綠色花椰菜加入芥子粉,蘿蔔硫素就會大增,效果幾乎跟生吃一樣!所以要是沒時間慢慢切菜,等四十分鐘再煮,或說你用的是冷凍綠色蔬菜,只要在十字花科蔬菜上灑一些芥子粉再吃,就妥當了。日本白蘿蔔、一般的蘿蔔、辣根和日本山葵都是十字花科蔬菜,都具同樣功效。 只需要一小撮芥子粉,就能活化蘿蔔硫素。你也可以在煮過的綠色蔬菜裡加入少許新鮮綠色蔬菜,比如說我喜歡加紫紅色高麗菜,不僅好看又有脆脆的口感,還有更多能形成蘿蔔硫素的酵素。
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2019-05-30 養生.抗老養生
喝檸檬水改變體質?營養師:沒科學依據
對許多養生族而言,來幾杯稀釋檸檬汁或以檸檬切片泡水喝是每天例行工作,希望調整酸性體質,變成鹼性體質,預防癌症和慢性疾病。但喝檸檬水真的能改變體質嗎?營養師的解答顛覆養生族的想像,實際上,人體血液酸鹼值是恆定的,不會因喝檸檬水有所改變,檸檬水能改變體質說法沒有科學依據。對養生頗有興趣的陳小姐在國健署健康九九網站中的「疑問醫答」專區中問到:喝檸檬水是否可改變體質,緩解鈣離子促使血液凝固作用,防治心血管疾病;大量檸檬酸鹽,是否能夠抑制鈣鹽結晶,阻止腎結石形成?國健署請營養師林世航釋疑,他指出,所謂的「酸鹼體質」並沒有科學根據。發明「酸鹼體質」理論的Robert O. Young去年底因此被美國聖地牙哥法院判決罰款,理由是詐欺。林世航進一步說明,一般正常人血液酸鹼值維持在弱鹼性pH7.35至7.45範圍內,呼吸、腎臟排泄與血液蛋白質緩衝等才是調控機制。血液酸鹼值並不會因攝取酸性或鹼性食物而有所改變,喝檸檬水調整體質的說法,當然是不正確的。「鹼性飲食」可減少疾病風險說法,林世航指出,其主因可能與食物的「酸鹼性」無太大關聯,而是因為所謂「鹼性飲食」通常包含大量蔬菜、水果、全穀雜糧類等食物,並減少紅肉攝取量,這樣的飲食內容,可提供豐富膳食纖維、微量營養素與植化素,較符合營養均衡概念,而非「鹼性」食物帶來影響。檸檬富含維生素C及檸檬酸等營養素,被認為是養生的好食材,而藉由檸檬調整體質也是民眾愛好的話題。林世航提醒,檸檬和檸檬皮確實是健康的食物,但提醒民眾不要再被傳言誤導,檸檬水實際上並沒有改變體質的功效,適度飲用即可。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-12 養生.營養食譜
打破迷思 養生也很美味
在家也可以做健康又美味料理。「柴米夫妻」創始於2013年,將家中特色料理做成網路冷凍調理食品,致力推廣中式料理及小吃的精緻化,並加入養生元素。柴米夫妻創辦人Stanley說,「養生」觀念適用於各個年齡層,現代年輕人也越來越注重健康,不過還是有許多人會把把養生跟無添加定義成難吃,這是一個迷思,加入養生的食材非但不會降低風味,反而能提升香氣跟口感,所以這次特別介紹紅藜蔥油餅、山東燒雞和清燉牛肉麵,顛覆民眾對養生料理的既定印象。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺分析這三道料理營養價值,以紅藜蔥油餅來說,帶殼紅藜為一種極富營養價值的全穀雜糧類,其特色為高膳食纖維、豐富的礦物質(鈣、鎂等)、植化素,許多人覺得口感和味道無法接受,透過這樣特色料理就可去吃到些許的紅藜,補充期營養素。簡鈺樺提醒,蔥油餅製造的材料會加入些許油脂,以本料理來說加入了棕梠油、沙拉油以及芝麻油,本體的麵粉亦屬於吸油食物,因此在煎的過程不宜加入過多額外的油,若要享吃不想胖,可注意以下當點心只吃一小片,同時正餐澱粉來源要減半;當正餐吃二到三小片,就直接取代米飯或麵。山東燒雞部分,簡鈺樺說,當身體攝取「高生物價蛋白質」,可以得到「好的材料」來提供身體建造修補組織以及提供適當的營養,而雞肉就屬於高生物價蛋白質選擇來源。簡鈺樺說,在這一道料理中,要特別注意盡量分食的方式多人享用,雞肉刷上糖水,又經過油炸,相較於一般雞肉口感當然美味,但額外的熱量也比較高,須透過分食以及搭配足夠的蔬菜來平衡。清燉牛肉麵,簡鈺樺提醒,牛肉本身是補充鐵質很棒的來源,建議大家可以一到二周吃一次。但要特別注意的是,並非全部的牛肉都合宜,舉例來說,牛楠就是屬於牛肉中相較NG的部位,其油花含量高,會導致熱量比較高;相較牛腱就是屬於油花少比較有嚼勁的牛肉部位,若以同重量來相比,熱量可接近牛楠的一半。她也建議,牛肉麵除了裡面所含的水蓮和娃娃菜以外,可以再搭配一盤燙青菜就可以符合均衡的一頓餐點;針對想要熱量控制或是體重控制的民眾,湯記得喝半碗就好。紅藜蔥油餅材料:麵粉約70克、水約30克、棕櫚油微量、大豆沙拉油微量、三星青蔥、紅藜、芝麻油少許、鹽少許、糖少許做法:1.將麵粉、熱水、大豆沙拉油,加入鍋中攪拌均勻,待麵皮發酵(約30分鐘) 。2.三星蔥切成蔥花,紅藜帶殼(先泡水)備用 。3.將麵皮桿平,棕櫚油微量塗抹於餅皮,把食材與調味料平均鋪放,先捲成長條形再整形捲起成圓形,待再次發酵(約30分鐘)。4.將餅壓平後入鍋小火慢煎,約4到5分鐘即可完成。山東燒雞材料(2至3人份):土雞半隻約800到900克、中藥材10克、醬油、砂糖、水、大豆沙拉油、青蔥、冰糖、鎮江醋、蒜泥、小黃瓜3根、香菜2到3根做法:1.二砂糖熬製成糖水。2.取鍋將水加入醬油,燒開後將雞肉川燙上色撈出。3.雞肉刷上糖水入油鍋180度炸約5到6分鐘。4.炸好後取鍋鋪上冰糖與醬油,再將中藥材塞入體內後擺上青蔥,放入蒸籠蒸約40分鐘後取出後放涼冷卻*蒸出來雞汁須保留。5.待雞汁冷卻後加鎮江醋與蒜泥攪拌後完成醬汁調製。6.取盤將小黃瓜切段鋪底,再雞肉切盤拔成絲擺上,最後淋上醬汁與撒上香菜。清燉牛肉麵材料:牛腱心150克、中藥材20克、黑棗1顆、紅棗2顆、水、砂糖少許、鹽少許、山藥1片、水蓮、娃娃菜半顆、白麵條1把做法:1.牛腱心川燙後取出。2.將中藥材與牛腱心以小火慢燉,2小時後將牛腱取出切片,湯底須過濾做為高湯。3.取鍋加入清澈高湯600C.C.,將山藥、水蓮、娃娃菜、黑棗、紅棗加入煮熟並加入調味料。4.最後將煮熟麵條放入麵碗,再加入高湯配菜擺盤後上桌。
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格