親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知

2021-03-22 09:15聯合報 記者黃惠群/台北報導

● 小心罹患肌少症,可用雙手測試小腿圍初判

● 小腿肌肉量不足易骨質疏鬆,跌倒、骨折風險高

● 增強肌力,每天深蹲運動、補充足量蛋白質

測量腿圍是判斷「肌少症」的指標之一,用雙手即可簡易辨別。記者黃惠群/攝影
測量腿圍是判斷「肌少症」的指標之一,用雙手即可簡易辨別。記者黃惠群/攝影

小腿太細的長輩,小心「肌少症」上身!專家建議,以雙手的中指及大拇指量測小腿圍,如果可以完全圍住,即可能罹患肌少症,身體肌肉量不足,易骨質疏鬆,進而容易跌倒、骨折等,影響日常生活。

肌力夠才能支撐站立

小腿肌肉是長者肌肉消耗最明顯的部位之一,可以判斷身體肌肉量是否不足,也是判斷罹患「肌少症」的重要指標之一。衛福部國健署代理署長賈淑麗指出,長輩咀嚼、夾菜、行走都需要肌肉,肌肉量足夠才能支撐骨骼並站立,若長輩雙腿太細,肌肉量不足,最怕跌倒、骨折,容易併發其他病症。

想知道是否有肌少症,花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出,可以用雙手簡易測試小腿圍,先坐下,再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈,套在小腿肚上,若可完全扣住,便是「肌少症」的高風險族群。

雙和醫院副院長劉燦宏提醒,每個人的手指與小腿的比例不同,切勿用他人的雙手測量,若要用皮尺測量,也須以中指及大拇指圍成一圈的長度為基準。

訓練肌力從運動著手

李欣婷指出,很多長者怕有三高、慢性疾病,一改年輕時的飲食習慣,認為要「少吃肉類,多吃飯菜」,但不吃肉反而容易餓,吃下更多的飯,導致蛋白質攝取量相對變少,易罹患肌少症,長者常會感覺身體無力、精神不濟,影響日常生活。

若想增加肌肉量,可以從運動方面著手改善,劉燦宏強調,阻力型運動可以訓練肌肉,長者應常常做,建議每天可以深蹲30下,可先從10下做起,可分段累積做,不需一口氣做30下;不覺得費力後,可以增加每日訓練量,每次調升幅度以10下為單位,如一日深蹲40下,再慢慢調整為一日50下,以此類推。

多攝取蛋白質食物

增肌飲食部分,劉燦宏表示,長者蛋白質吸收率較差,消耗率卻更高,需要多攝取蛋白質食物,建議可多吃魚類、雞肉、牛肉、豬肉、豆類、蛋及牛奶等食物。男性建議一日攝取蛋白質10份,女性則為8份,例如1顆蛋約1份,手掌大小的肉約6份。

深蹲該怎麼做?

基本的深蹲,是採取自然站立,雙腳與肩同寬,腳尖要朝向前方,蹲下去時,要保持背部的挺直,也就是上半身往前傾、將臀部往後坐,深蹲時膝蓋不要超過腳尖,不過,因為每個人的體能不同,身體的軟硬度也不一樣,適時調整角度、循序漸進的往下蹲,記得雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。

蹲到大腿與地面平行,讓膝關節內夾角成為90度,雙手同時往前伸直平舉,讓重心放在後腳跟而不是前腳。此時,大腿與地面是平行的,且上半身的背部仍然保持打直。

深蹲時要適時調整角度、循序漸進往下蹲,雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。圖/123...
深蹲時要適時調整角度、循序漸進往下蹲,雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。圖/123RF

蛋白質
肌少症
深蹲
骨質疏鬆

延伸閱讀

同類文章

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

睡前也要有「儀式感」!雙腿泡熱水、看小說...名作家的「安眠10大撇步」,讓你一夜好眠

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

秋老虎來了!「處暑」養生潤肺防秋燥,飲食忌辛辣宜多酸

立秋之後出現這種“困倦”,小心是中風先兆! 別再用「秋乏」糊弄自己

汗流太多易增心臟負擔!醫授「夏季6個養心術」:愛賴床、愛生氣要當心

丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?

立秋之後如何健康吃?營養科專家教你3道有藥膳功效的美味食譜

立秋養生先養肺,吃這些東西潤肺去燥!6種常見疾病教你預防

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

「小暑」過後愈來愈熱! 專家建議多吃夏日消暑聖品「絲瓜」,清熱、利尿、消水腫

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

養生年輕化,但你用對方法嗎?12項年輕人的養生謬誤

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

台灣長者逾6成牙口不好 國健署推質地調整飲食

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

「穀雨」回溫濕氣重,養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

想回春,只要開始都不晚!《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣,75歲竟像40歲壯年人

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

贊助廣告

留言