為什麼走路、爬山都不算肌力訓練?教練曝2大關鍵
「爸爸,你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段,順道去吃福勝亭的炸豬排飯,最後走回家,雖然有達到走萬步,但這不算是腿部的肌力訓練啦!」
「我已經有多走動了,這樣不算練到腿力嗎?」爸爸很驚訝,他以為這樣的運動量,對他來說很夠了。
走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練。
從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。
這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。
然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。
肌力訓練的兩大重點
真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:
①足夠的阻力負荷②多元的動作模式
讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練,無法最好地增加腿力呢?
重點一:足夠的阻力負荷
肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。
走路
走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。
當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。
然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。
*註:此圖為示意,肌力的成長並不是一條無限增長的直線,長期來看,會漸趨緩和。
慢跑、腳踏車等類型的運動
許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎?
當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。
跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量(「有氧運動」因而得名),讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。
然而,正因為講究長時間的持續性,對於肌肉的「重量刺激」則不足。
舉例來說,慢跑一分鐘可以跑大約150 步,這樣重複的跑步動作,雖然也有運用到下肢肌肉,但只要控制自己的身體即可,並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足,自身的體重確實就能對於腿部產生刺激,並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應,自身體重不足以造成新刺激,一樣對於肌力增長的效果不彰。
肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力,既然負荷夠重,能持續的時間(或能操作的次數)就相對減少。整體動作時間,大約只會持續一分鐘到兩分鐘(視不同動作、重量而定),間隔適當的簡短休息後,再次進行訓練,以此重複的循環來刺激肌肉生長。
因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。
重點二:多元的動作模式
肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。
現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。
辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。
因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處:
1.能有意識地進行全身性的訓練
就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧!
而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。
2.能訓練到較完整的關節動作
在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。
倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。
而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。
從走萬步,到走弓箭步
後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。
不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。
爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。
綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更有效的肌力訓練,也真正為爸爸帶來身體素質的改善。
※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
作者:珍珍教練(施怡如)
出版社:采實文化
出版日期:2021/04/29
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。
圖/采實文化提供
推薦閱讀
延伸閱讀
同類文章
居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能
走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」
有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效
從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!
只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓
有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!
有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!
最新研究:規律運動 可紓壓護心臟
有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本
降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著
有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康
你是「久坐」一族嗎? 邀你五個辦公室運動享健康
有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知
忙到沒時間與自己獨處、覺察身體?雲門教室老師教你靜心伸展操,讓身心同步運動幫自己充電
有片|減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!
有片|居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩!
緩解腰痠背痛 專家授10分鐘毛巾操讓肩頸不卡卡
羽生結弦的優雅體態是怎麼練成?2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群
有片|脂肪肝並不是肥胖才會有!營養師教你認識脂肪肝
有片|減重總是卡關復胖嗎?快來看看你有沒有踩到「地雷」
有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症
一個動作就能消除背痛!印度瑜珈冠軍教1分鐘瑜珈還能減緩便祕、活化神經
有片!假胯寬好惱人?皮拉提斯4個動作帶你消!
有片|長時間久站久坐?簡單三招舒緩下肢水腫
有片!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會
有片|吞嚥困難別慌張!五招教你保健吞嚥肌群不退化
有片|便祕必吃!14大高膳食纖維食物清單報你知
有片|跳繩瘦身?專家教你正確的跳繩方式
猜你喜歡
退休生活是一種修練!薇薇夫人:如果沒充分準備 面對的其實是一片荒原
衣服洗完冒悶臭味? 專家授「洗衣訣竅」:第2點常忽略
該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮?染髮5大技巧大公開,跟著這樣做變年輕又自然美
經營退休生活三大要素:健康、金錢、快樂,哪個對你來說更重要?專家指出「這項」最常被忽略
婆婆確診媳婦狂噴酒精 小姑不滿反遭網反轟
退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!
連日大雨下到快發霉!濕氣致病三階段…除濕NG行為、不同體質怎麼吃,大補帖完整收錄
只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓
口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老?教授揭一關鍵
維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
每天2杯美式小心頭痛、腹瀉! 營養師點名「6種人」注意:還會愈喝愈累
無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢
夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?
營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我
「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱
確診不要慌!6招加速康復
每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人
外婆快樂我們就快樂,兒孫陪伴89歲奶奶到處玩! 帶高齡者出遊牢記7撇步
居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能
櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失
北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏
與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣
30歲女迷茫不知自己人生目標 網同感:我什麼成就都沒達成
我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的
豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!