親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

2021-05-11 11:01良醫健康網 楊斯涵/營養師

掌握每餐熱量及醣量原則

因為每個人的飲食生活型態大不相同,醣分攝取量也有很大的差異,鼓勵大家先戒精製糖食物,如:含糖飲料或精製糖點心等,再來採取漸進式減少醣量,才不會覺得一下子減量太多,覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食,大家可評估自身原本的醣量攝取,選擇此篇裡的食譜來做做看喔!

適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者,建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量,可從一餐開始嘗試,再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔!若三餐都已經調整為減醣飲食,想再更積極追求瘦身成效者,可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。

適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者,建議可從三餐中的一餐開始,再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者,能幫助開啟燃脂效果,此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低,需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠,若有飢餓感,可適度搭配食譜中的低醣點心。

容易混淆的醣類食物

執行減醣飲食時,許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢?在六大類食物中,全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物,學習正確認識食物的分類後,才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔!以下歸列出容易混淆的食物種類:

.全穀雜糧類:皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。

.水果類:枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。

.奶類:起司、乳酪、冰淇淋。

.豆魚蛋肉類:毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。

.蔬菜類:長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡(屬於糖分高的蔬菜)、玉米筍、大番茄。

.油脂與堅果種子類:花生(土豆)、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。

六大類食物的分類,是依據富含的三大營養素:碳水化合物(醣)、蛋白質及脂肪做區分,即使是有相同的食物名稱,像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍,因富含的營養素成分不同,食物分類上也會不同。

營養師的減醣食譜1:番茄牛肉丸

烹調器具:平底鍋

作法:

❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。

❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻,加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等,用手揉捏使具有黏性,稍微摔打增加彈性,再搓揉成圓狀,裹上一層麵粉。

❸ 加熱平底鍋,放入牛絞肉丸,兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。

❹ 將番茄丁放入鍋中,加入鹽、黑胡椒調味,加入番茄糊,並加入適量的水,使呈現稠狀,再加入牛肉丸。

搭配五穀米作法:五穀米浸泡三十分鐘,電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克,外鍋放一杯水。

花椰菜飯作法:將花椰菜打成米粒狀,加熱平底鍋,倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。

營養分析中度低醣:熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣:熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g

營養師小叮嚀:這道料理運用許多辛香料,百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等,肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果,黑胡椒含錳,可促進新陳代謝,幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後,會具有黏性,手掌可沾點水,較能揉成圓狀。

營養師的減醣食譜2:泡菜番茄海鮮鍋

烹調器具:深鍋

作法:

❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。

❷ 準備一個深鍋,放入橄欖油炒香,爆香大蒜末、洋蔥絲,再加入大番茄炒軟,燉煮二十~三十分鐘,中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。

❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。

❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。

營養分析:熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g

營養師小叮嚀:泡菜除了有豐富的膳食纖維之外,在發酵過程中會產生益生菌,在發酵過程中也會產生有機酸,有利於鐵、鋅吸收,而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐,也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等,適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒!

書籍介紹

書名:營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫

作者:楊斯涵

出版社:晨星

出版日期:2021/01/12

作者簡介/楊斯涵

有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。

平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。

臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!

經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人

楊斯涵營養師部落格:dietiansherry.blogspot.com/

楊斯涵營養師FB粉絲團:楊斯涵營養師的美味生活

楊斯涵營養師IG:sherryo88

延伸閱讀:

脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,日本診所院長推薦5大食物

減醣
體重控制
瘦身
動脈硬化
膳食纖維

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

猜你喜歡

退休生活是一種修練!薇薇夫人:如果沒充分準備 面對的其實是一片荒原

該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮?染髮5大技巧大公開,跟著這樣做變年輕又自然美

退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!

婆婆確診媳婦狂噴酒精 小姑不滿反遭網反轟

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老?教授揭一關鍵

夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?

無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢

不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

每天2杯美式小心頭痛、腹瀉! 營養師點名「6種人」注意:還會愈喝愈累

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我

「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人

北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子

不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」

外婆快樂我們就快樂,兒孫陪伴89歲奶奶到處玩! 帶高齡者出遊牢記7撇步

我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失

健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?

香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常

贊助廣告

留言