2020-01-14 養生.更年期變化
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老!
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木--蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於45到52歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1:蛋白質食物低、中、高脂分類(資料提供/營養師趙于賢) 蛋白質攝取不足,小毛病上身比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以一份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:表2:各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類、禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單(資料提供/國民健康署....) 註:以一位50公斤的退休女性為標準,每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-24 性愛.性福教戰
年輕人勃起困難激增…都怪體內這東西過量
「男性肚子愈來愈大,『弟弟』會愈來愈小嗎?」醫師表示,男性體脂肪過多,雖不致使陰莖「尺寸」變小,但確實易阻止男性睪固酮的持續生成,影響勃起功能,恐造成「心有餘而力不足」,不能想硬就硬,男性過胖要小心「更年期」提早報到,無法展現「雄風」。●肥胖、不愛動 男性更年期提早到熟齡女性最煩惱的更年期,其實男性也有。「男性更年期」就是睪固酮低下症,常伴隨著易疲倦、常暴怒、性趣缺缺等症狀,近年來還出現年輕化現象,有人才40多歲,就醫時意外發現更年期已提早報到。「女人可以從MC不來預測更年期,男性呢?」醫師從臨床發現,近幾年男性更年期提早出現,並不是因為年紀到了,而是因為太胖。根據國健署2017年出版的年報,台灣男性35歲到64歲的過重及肥胖比率超過5成。而挪威2006年研究顯示,男性肥胖者睪固酮低下比例為52.4%,已是更年期提早發生的元兇之一。台灣男性學醫學會副秘書長、高雄市立大同醫院泌尿科特約主治醫師蔡嘉駿表示,挪威在2006年曾針對社區內1548位男性展開研究,發現腰圍愈粗的男性,睪固酮濃度愈低,嚴重者會有勃起功能障礙,且與第二型糖尿病息息相關。●脂肪會抑制睪丸製造男性荷爾蒙台灣男性學醫學會2004年曾以「美國聖路易男性更年期自評表」初測,台灣40到80歲男性中,8成自覺出現沒活力、體力變差、勃起功能變差、運動力變差、晚餐會打瞌睡等症狀,抽血檢驗發現,4分之1有睪固酮低下問題。值得注意的是,2017年男性學醫學會再度鎖定250名40到60歲男性,進行睪固酮篩檢;這群較年輕的男性做了自評表,9成自覺有更年期症狀,且抽血檢驗後,睪固酮不足者還高達3分之1。「這等於10幾年來,男性荷爾蒙不足的患者比例愈來愈高,這種現象與肥胖比例增加是同步的」,蔡嘉駿指出,進一步分析受測男性,腰圍在90公分以上的肥胖者,體內睪固酮濃度在43.5歲就已降到350ng/dL以下,「這應該是50歲男性體內的睪固酮平均濃度」,等於較非肥胖者約提前7年左右進入更年期。「脂肪會抑制睪丸製造男性荷爾蒙」,蔡嘉駿說,當脂肪增加,發炎細胞系數也隨之增加,會抑制腦下垂體製造睪固酮;此外,脂肪組織更會刺激體內的芳香環轉化酶(Aromatase)活性上升,加速睪固酮代謝,讓睪固酮濃度下降更快。●糖尿病 也可能造成睪固酮分泌不足「糖尿病控制不好的人,除了肥胖外,也可能有睪固酮低落的問題」,蔡嘉駿說,曾有40多歲的工程師體重上百公斤,有次因包皮化膿發炎到泌尿科求診,結果被診斷出糖尿病,吃藥控制了半年,血糖值仍居高不下,再回來找他看泌尿系統疾病。因為患者不愛運動,又吃多、喝多,醫師懷疑患者的糖尿病控制不佳,可能與睪固酮濃度不足有關,為患者做了更年期評估表及驗血,確認睪固酮值偏低,患者決定自費補充睪固酮,「補充後好像點了火、有力氣了」,經飲食、運動調整,半年後他血糖值已回穩,也瘦了10到15公斤。●補充睪固酮 可逆轉更年期醫師表示,男性朋友大多不善表達情緒,即使覺得疲倦、憂鬱、性欲低落,也會當成是工作、家庭壓力不以為意,講到運動更是提不起勁,只想打電腦或躺在沙發上看電視,當「沙發馬鈴藷」卻忽略了肥胖因素可能造成睪固酮低下,且患者病識感低,估計全球約只有4%患者獲得治療。很多30、40歲男性患者不了解男性更年期,一聽到自己睪固酮不足,常常在診間瞬間驚呆,蔡嘉駿說,女性更年期不可逆,但男性的更年期不同,只要補充睪固酮,並調整飲食、建立運動習慣,不但能減重,也能改善症狀。但睪固酮的補充目前仍須自費,且費用不低,有口服、針劑、凝膠等方式。20、30歲的男性體內睪固酮濃度約在6、7百到1200(單位:ng/dL)左右,40歲後體內睪固酮分泌下降,平均值約只有500;一般而言,睪固酮濃度少於350,醫師會建議患者可以「考慮補充」,但如少於230,就會建議「必須補充」,以免提早出現男性更年期的各種不適症狀。
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2019-12-18 科別.精神.身心
睡眠不足容易肥胖?醫:係真的!
過去在探討肥胖的原因時,重點都放在飲食及活動量,但是近年來發現,還有一個因素與肥胖的形成有關,就是睡眠時間的長短!減重專家曾漢棋醫師表示,許多流行病學方面的統計發現,睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議,成年人一天需要七小時以上的睡眠,如果每天睡眠時間少於六小時,就是睡眠不足。睡眠不足事情大條 擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說,睡眠對於維持人體能量平衡很重要,研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%,同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物,其次是碳水化合物,但是睡眠不足者,其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加,可能是因為睡眠不足會造成白天疲累,減少活動量造成。臨床經驗發現,人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因,可能與腎上腺皮質素(cortisol)、瘦體素(leptin)、飢餓素(ghrelin)、腸泌素(GLP-1)、PYY激素以及內源性大麻素(endocannabinoid)等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食 更容易多吃熱量睡眠不足時,體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加,且體內「瘦體素」濃度會降低,而「飢餓素」分泌會增加,「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明,瘦體素是人體能量正平衡之一種標記,它可以促進飽足感,睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低,尤其是女性,GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙,它可以延緩胃內食物排空時間,因此會增加飽足感,而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙,它會引起厭食感;當出現睡眠不足時,PYY分泌會減少,而內源性大麻素會增加分泌,使人產生享樂性進食(例如:即使不餓,卻為了犒賞自己而多吃)。睡眠不足4-5天 體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現,只要4-5個晚上睡眠不足,體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究:有651位肥胖者,睡眠品質好者,體脂肪減得比較多,同時,減重後復胖率較低。因此,曾漢棋醫師建議,良好的睡眠品質,加上正確的飲食習慣,有助肥胖者達到減重的效果,想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足;如果長期出現睡眠障礙,應盡速就醫檢查及治療,才能睡得安穩、瘦得健康。【延伸閱讀】照顧好自己的健康 就是愛家最好的禮物資料來源: healthnews.com.tw
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2019-12-14 養生.抗老養生
7大與皮質醇過高有關的健康風險!做這些事可改善
七大與皮質醇過高有關的健康風險1. 血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮質醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮質醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰島素阻抗的機會。2. 女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題。過多的壓力會讓妳變胖,尤其是在小腹部位,那裡脂肪細胞的皮質醇受體比任何部位的脂肪要多出四倍。在美國有百分之二十四的人口患有代謝症候群,症狀包含高血壓、高三酸甘油酯、低HDL(好膽固醇)、腰圍過粗(女性大於三十五吋,男性大於四十吋),以及空腹血糖值過高。3. 情緒和腦部問題, 包括憂鬱症、阿茲海默症, 以及多發性硬化症(MS)。皮質醇過高的患者在情緒感知、處理,以及調節方面會出現問題,就和憂鬱症患者的情緒症狀相似。高皮質醇症和下視丘腦垂體腎上腺系統過於活躍,都和憂鬱症及自殺有關,而那些被診斷出有憂鬱症的人中,有一半人的皮質醇都過高。多餘的皮質醇會縮小大腦,導致知能障礙、降低大腦活動能力,並且和阿茲海默症有關。過度活躍、壓力過大的神經系統和神經退化性疾病(神經失常)有關,也更容易引發殘障問題;多發性硬化症的發生及發展都與壓力和下視丘腦垂體腎上腺的反應性有關,而且每一個階段的多發性硬化症病患皮質醇都有過高的現象。4. 傷口癒合緩慢。在自願接受四公釐切片的男性中,皮質醇值能預測傷口癒合的速度,而那是飲用酒精、運動、健康飲食,和睡眠等生活方式選擇都無法預測的。5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美國,絕大多數的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的(請參見第八章),而它也和過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺軸有關。這很合理,因為過多的雄激素,像是脫氫異雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一員,也是睪丸素的前驅物質),都和早期的腎上腺失調有關。6. 睡眠品質惡化。失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。7. 更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。1. 吃黑巧克力在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天四十公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。2. 限制酒精酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達二十四小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。3. 戒掉咖啡因咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。我相信在這方面有很大的商量空間。如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。4. 每週~每月一次去按摩迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節四十五分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?5. 每日吟唱或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。6. 試試針灸一項先驅性研究針對傳統針灸(每週三次,連續十二週)和假性或沒有針灸的比較顯示,針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解,二十四小時的尿液皮質醇值也下降了,生活品質亦有所提升。綜觀而言,針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。本文摘自《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》/高寶書版
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2019-12-13 養生.健康瘦身
最新研究:飲食西化、不運動 肥胖增3到6成
許多中年男女看似健康,但是健檢的血糖血脂結果卻是紅字。最新研究發現,中年男女如果飲食偏西化,肥胖風險恐大增三到六成;反觀飲食謹慎者,肥胖風險可以減少一成。醫師提醒,除了注意飲食健康,養成良好運動習慣也是維持理想體重、遠離代謝風險的重要關鍵。台北醫學大學營養學院分析2001到2010年私人健檢機構全台資料,找出三酸甘油脂大於150mg/dl、空腹血糖大於100mg/dl的20到50歲男性、女性,排除有高血糖或高血脂家族史或其他慢性病者,以及正服用代謝或心血管相關用藥者,最後受試者為1萬4087人,透過22個飲食項目問卷來量化飲食偏好,分析飲食和血糖、血脂、體脂肪等代謝相關指數的關係。結果發現,這群血糖血脂異常的中年男女中,八成不運動,愈是西化飲食,男性BMI大於25的風險顯著上升27%、女性顯著上升66%;男性體脂肪超過30%的風險則顯著增加26%,女性體脂肪高於25%的風險顯著上升52%。另一方面,謹慎飲食的男性,BMI大於25的風險顯著減少12%,女性飲食謹慎者效果不顯著,肥胖風險僅下降約5%。台北醫學大學營養學院院長趙振瑞表示,此研究是站在預防醫學角度,探討還沒有達到糖尿病或高血脂診斷標準,但相關數據已在邊緣值的中年男女的飲食習慣,確定高油、高糖、高鈉的西化飲食較不利健康,纖維、低油、加工度比較低的謹慎飲食有助降低肥胖風險。至於男女飲食效果的差異,趙振瑞表示,可能是因為收案的男女數量和年齡並不平均,男性人數占68%,且較年輕。女性只占32%,又以40多歲為主,荷爾蒙對心血管的保護效果正在減退,所以女性結果較不顯著。但這不代表女性不需注意飲食,因為研究仍發現女性謹慎飲食,肥胖風險有降低趨勢。振興醫院新陳代謝科主治醫師蔡世澤提醒,這篇研究再次證實了飲食的重要,但需要和運動相輔相成。因為體重絕對和運動有關,體態維持較好的人,各種代謝風險都會比較低。腰圍、血壓、血糖、血脂、高密度膽固醇這五項指標,有三項超標,就是「代謝症候群」,未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病與腦中風的機會都倍增,運動對於上述指標的維持都有幫助。
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2019-12-11 癌症.大腸直腸癌
威爾史密斯檢出「癌變息肉」危險息肉也易找上7種人
好萊塢電影巨星威爾史密斯,為人親和力十足,近期作品《阿拉丁》、與李安合作的《雙子殺手》在台灣也都拿下好票房。今年51歲的威爾史密斯也會在Youtube上傳自己的影片,例如,高空跳傘等刺激的極限運動,看似陽光、健康、規律運動的他,第一次去醫院做結腸鏡檢查,情況卻出乎意料。威爾史密斯本來是想挑戰以前沒做過的事,順便呼籲成年男性要守護自己的健康,所以把這次的檢查拍成vlog上傳社交頻道,怎料到拍攝過程很歡樂,隔天卻被通知檢驗出「可能造成癌病變」的息肉!目前,這隻影片衝破250萬人次觀看。 「95%的結腸癌,來自於你腰間的息肉。」這是主治醫師對威爾史密斯說的話,結腸癌是什麼?它俗稱大腸癌,是台灣人的國民病之一,台灣每年約有14,000多人罹患大腸癌,致死人數高達4500多人!95%的大腸癌就是由「腺瘤狀息肉」病變而來的,所以切除大腸息肉,可降低罹患大腸癌的風險。當人體ㄇ字型結腸的某部位長了惡性腫瘤,就稱為結腸癌;而我們常常搞混的直腸癌,則是指下方串連到肛門的一小段腸道(直腸),如果是直腸癌患者,腫瘤容易復發,所以治療比大腸癌(結腸癌)更棘手。所幸,威爾史密斯誤打誤撞的「提早發現」,主治醫師表示他很幸運,能在發生癌病變前,就切除危險息肉。不過,像威爾史密斯這種有健康飲食、也有運動習慣的人,卻還是長出腺瘤性息肉,醫師也呼籲大家,早期、定期檢查的重要性。 小心!你是容易長出危險息肉的七種人嗎?威爾史密斯的主治醫師說,非裔美國人容易有罹患右結腸癌的風險,推測這可能跟種族、族群的生活型態有關。而根據台灣癌症基金會的調查,台灣民眾的息肉發生率竟然也逐漸的年輕化,30歲以上的民眾篩檢之後,有50%發現息肉;40到49歲之民眾,高達60%以上發現有息肉。參考衛服部與流行病學研究資料,這七種人容易有息肉:1、50歲以上2、曾有相關病史、家族史3、飲食不均衡、體脂肪高4、抽菸5、酗酒6、體重過重7、不運動 醫學新知:蔬果中的化合物作用,有效預防大腸癌這不是青菜水果的業配文!而是凱瑟琳·帕多克(Catharine Paddock)博士在MedicalNewsToday上發表的研究結果,文中提到,過去20年來,科學家只知道蔬菜、水果中含有天然存在的「黃酮類化合物」,可以幫助預防結直腸癌,但還沒有弄明白其中的基本生物學。 現在,美國南達科塔州立大學的一個研究團隊,透過觀察類黃酮進入腸道後的分解過程,發現其中的抗癌秘密,原來,腸道細菌進入結腸後,會進一步把類黃酮還原成代謝產物,其中,有一個代謝物是分子2,4,6-THBA。資深研究員賈亞拉瑪·古納耶(Jayarama Gunaje)博士說:「我們假設,黃酮類化合物抗癌,不是來自於本體化合物的作用,是藉由降解或分解產物,減低結直腸癌風險。」另外,要達到抑制癌症的效果,還需要轉運蛋白的幫助。博士也高興的為這次的發現做結論:「很多藥物可以治療癌症,但沒有一種藥物可以預防癌症。因此,證明2,4,6-THBA當作抵抗腸癌的保護劑,對有益於健康的發展,帶來潛在的好處。」
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2019-12-10 養生.抗老養生
機器人教食物營養 風靡長輩
圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步,機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力,陪玩小遊戲,播放衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動,社區長者都迫不及待要跟她互動,玩著玩著,長輩可了解自己健康狀況,對於食物營養比率怎麼分配,也背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查,台灣長輩營養攝取不均,以乳品和水果最缺乏,蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能,衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心,超過54位營養師專職走入社區,設計符合在地長輩需求的服務。國健署昨天舉行成果觀摩會,其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示,現在的長輩很熱衷學習,跟得上數位潮流,看到機器人都很感興趣來互動,透過點按觸控螢幕,長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢,機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示,營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍,目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤,可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣,專業團隊也能透過大數據分析,擬定下一步健康促進計畫。衛福部長陳時中表示,食物是健健康康、長命百歲的基礎,為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義。陳時中提到孩子小學三、四年級時,體重有些胖,某天孩子帶了本農委會製作的小冊子回家,內容包括各種食物營養熱量資訊,開始查詢食物熱量。陳時中說,當時覺得這手冊應該沒什麼用,沒想到孩子很熱衷,一年以後就瘦了一圈,直到現在都維持高壯標準身材。國健署長王英偉表示,目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師,希望透過推廣和教育訓練,支持更多營養師投入社區服務。
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2019-12-09 橘世代.健康橘
哈佛研究:早發性停經者更易罹患心血管疾病
研究發現,早發性停經罹患心血管疾病的風險顯著增加。「美國醫學會雜誌(JAMA)」11月刊登哈佛醫學院世代研究,顯示40歲以前就停經的女性,日後罹患心血管疾病的風險顯著增加3至8成不等。上述研究利用英國生物銀行資料庫,從2006年至2010年追蹤近14.5萬名女性至2016年,發現在40歲以前就停經者,無論自然發生或手術使然,罹患心血管疾病風險顯著較高;其中自然早發性停經者的罹病風險增加36%,因卵巢切除手術導致停經者的罹病風險增加87%。心血管疾病包括冠狀動脈疾病、心臟衰竭、主動脈瓣狹窄、二尖瓣逆流、心房顫動、缺血性中風、周邊動脈疾病、靜脈栓塞等。台灣更年期醫學會常務理事、長庚醫院婦產科主治醫師陳芳萍表示,雌二醇是卵巢分泌的主要雌激素,一旦減少會影響代謝、血管收縮與新陳代謝症候群等,因此更易發生三高、心血管疾病、身體脂肪組成與體型改變等。女性越早停經、越早發生雌二醇分泌減少,心血管疾病有可能提早在50歲前就發生。這群人要預防三高,除了遠菸害、健康吃、勤運動、控制體重、定期健檢等,國際上同時建議在停經後使用荷爾蒙療法,「除非是罹患乳癌等不適用荷爾蒙療法的病人,否則一般建議持續用到正常停經的年齡」。陳芳萍提醒,每個人基因與疾病狀況不同,荷爾蒙療法並沒有統一適用的劑量,建議使用荷爾蒙療法的人,每半年到一年追蹤一次,追蹤項目包括血液生化檢查、生殖系統與泌尿系統檢查等。另外,如想購買服用保健食品,應先徵詢醫師或藥師意見,以避免長期使用或過量使用提升罹患其他疾病風險。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-09 養生.抗老養生
用機器人和長輩「套交情」 基隆市推廣營養有高招
圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步,機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力,陪玩小遊戲,播放許多有趣的衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動,社區長者都迫不及待要跟她互動,玩著玩著,長輩不只對自己的健康狀況暸若指掌,食物營養比例怎麼分配,背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查,台灣長輩營養攝取不均,以乳品和水果最缺乏,蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能,衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心,超過54位營養師專職走入社區,設計符合在地長輩需求的服務。國健署今舉行成果觀摩會,其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示,現在的長輩很熱衷學習,跟得上數位潮流,看到機器人都很感興趣,很想要和他互動。透過點按觸控螢幕,長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢,機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示,除了機器人,營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍,目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤,可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣,專業團隊也能透過大數據分析,擬定下一步健康促進計畫。衛福部部長陳時中表示,食物是健健康康、長命百歲的基礎,為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義,可能改變人的一生。陳時中說,他的孩子小學三、四年級時很胖,某天孩子帶了一本農委會的小冊子回家,內容包括各種食物營養熱量資訊。陳時中說,當時覺得這手冊應該沒什麼用,沒想到孩子很熱衷查詢,一年以後就瘦了一圈,直到現在都維持高壯標準身材。國健署署長王英偉表示,目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師,希望透過推廣和教育訓練,支持更多營養師投入社區服務。
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2019-12-06 橘世代.健康橘
看起來健康卻常喊累 治療師:增肌能改善
50歲吳小姐體態勻稱,但常被朋友念,「妳看起來健健康康的,怎麼那麼容易累?」長時間久坐、出國旅行,只要時間長她就受不了,老公也說她體力太差,到醫院檢測,體脂肪26%,肌肉量在90%以下,經1年運動訓練,終於找回體力與精神。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,體態勻稱或看起來健康的民眾,不一定有肌力。近幾年,肌少症受到重視,但民眾對肌力認知有限,常會有民眾認為有運動就等於增加肌力,這是最常見的錯誤觀念。賴庭筠說,增肌最好的方法是負重訓練,也就是俗稱的重訓,有人會說,長期做有氧運動,肌肉量一直有增加。對完全沒有肌肉量的民眾而言,基本的有氧運動,像是跑步、跳舞、游泳等,有助增加肌肉,但原本就有一定肌肉量,僅做有氧運動,對增肌並沒有效果。賴庭筠說,重訓並非一定要練成「筋肉人」,而是要讓肌肉量達標準值,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody,標準肌肉量應該在90%,低於90%就屬於肌少,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免年老後出現肌少症。近年,除了倡議增肌,也提倡身心靈平衡,賴庭筠說,運動不只動一動流汗就好,更希望能「有腦」地運動,如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等,都需要在過程中動腦,增加身心靈平衡,除了可獲得到運動量,也能增加對腦部的刺激。他也提醒,運動必須持之以恆,維持健康是長久戰,特別近年健身運動興起,當運動習慣已經培養3個月或是更久,突然改變習慣,回到過去不運動的狀態,肌肉量消逝速度及脂肪上升速度皆增加 ,比沒運動前更嚴重。不過,別把運動想成是困難又每天做的事,根據美國疾病控制與預防中心(CDC)指出,年長者每周進行兩次或以上的全身大肌肉群訓練,建議間隔48小時;每周150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動;並加強「平衡」的能力,就能提升肌肉量,還可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎?營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的,在戶外活動或行走時,總想來一杯溫溫的含糖飲料,讓整個身體都暖和起來,更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定;但是,吃過量會對身體造成哪些傷害?糖的種類這麼多,吃哪一種比較健康?每天吃進肚子裡的食物,多多少少都含糖,在許多研究中,糖被視為大敵,不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收,攝取過量還會造成糖上癮,甚至增加癌症風險。不過,糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示,糖也有分「好糖」和「壞糖」,是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖:果糖就是「壞糖」的代表,高果糖糖漿由玉米中提煉,是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿,會增加血液中的三酸甘油酯,降低胰島素的敏感度,也會影響瘦素和飢餓素的濃度,且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀,導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中,使用高果糖糖漿的食物很多,因此在可以選擇用糖的情況下,應避免選擇添加高果糖糖漿的食物,減少過量攝取的機會。好糖:冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類,則是另一類常見的糖,相較於果糖,蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖,常用於一般料理中增添風味,適量的糖甚至可取代味精;冰糖也常用於烹調食物,煮肉類、海鮮有提味效果,且常用於燉煮甜品;而黑糖的特殊風味,可用來製作甜點,就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素,具補血、破瘀等功效,特別適合於產婦、兒童及貧血者使用,冷冷冬天來杯黑糖薑茶,暖心又暖胃。但是,黃守邦也提醒,即便是好糖,過量了也會變壞糖。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,糖分的攝取量,為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說,若以每天消耗2000卡路里來換算,每天的糖分攝取量便不應超過50克,以坊間販售的飲品來說,一杯全糖飲料,很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外,也要試著看懂營養標示,了解食物中所含糖量及含糖的種類,且最好是由天然食物中,像水果、奶製品等天然的含糖食物,去調味取代糖的添加,食物的真原味不但較天然,也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀: 糖友控好血糖就夠了? 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高? 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-10-31 科別.婦科
子宮內如鐘乳石洞 軟式子宮鏡不用麻醉無痛找病灶
63歲徐女士過去身體健康、無任何不良惡習,除體態豐腴外,無相關婦科家族史,但日前健康檢查時,尿液中卻出現血跡,且陰道超音波也發現子宮內膜厚度達1.7公分。台北慈濟醫院婦產部醫師陳怡伶透過「軟式子宮鏡」新技術為徐女士檢查,並安排手術切片,證實為早期子宮內膜癌,進一步為徐女士安排後續手術與追蹤。陳怡伶表示,一般而言,婦女來到婦產科,醫師會透過超音波取得子宮、卵巢的影像,作為疾病診斷依據,但若無法藉由婦科超音波診斷出確切病因時,就會建議患者作子宮鏡進一步檢查。陳怡伶表示,子宮鏡是婦科最直觀的檢查,可分為硬式、軟式兩種,是一個帶有光源及攝影功能的細長儀器,當連接上電視顯像系統,醫師就能利用其經由陰道、子宮頸深入子宮腔內,清晰觀察內部情況。陳怡伶指出,傳統硬式子宮鏡因管徑粗,必需在麻醉下執行檢查,以減輕病人不適,但卻可以在發現病灶時同時手術;而近年出現的新技術「軟式子宮鏡」日益盛行,因其管徑只有0.3公分,材質極軟、可隨意彎曲,可在病人沒有麻醉的情況下,從陰道經由子宮頸進入子宮腔內清楚發現病灶,可於門診中不麻醉執行無痛檢查,只是需另安排手術治療。陳怡伶表示,軟式子宮鏡目前被應用於子宮異常出血、子宮肌瘤及其他婦科疾病檢查,同時也試用於不孕症、習慣性流產的治療。以徐女士為例,一般停經前女性的子宮內膜厚度約為2公分,停經後的厚度則在0.6公分內,若超過此厚度就會建議病患作進一步檢查。而徐女士健檢發現內膜異常增厚,用軟式子宮鏡發現其子宮腔內如鐘乳石洞般凹凸不平整,且布滿血管,遂安排手術切除化驗,證實為第一期子宮內膜癌。陳怡伶表示,許多民眾會將陰道異常出血誤以為血尿,但前往泌尿科檢查卻正常無異,實際上,子宮內膜癌通常無徵兆,多在健檢中發現異常,不可不謹慎。陳怡伶醫師提醒,身體脂肪細胞過多時,不只會造成慢性疾病,也會儲存過量的女性荷爾蒙,進而刺激子宮內膜引發異常病變,因此保持健康體態極為重要。此外,不要服用未經醫師開立的不明藥物或保健食品,以免外來激素造成內膜病變及異常出血,民眾需定期執行抹片檢查,以早期發現身體異狀。
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2019-10-17 養生.健康瘦身
久坐不運動腰內肉愈來愈厚 當心這幾種病上身
久坐已經成現代人常態,長期下來體態也會出現影響,鮪魚肚、腰內肉統統都會出現,醫師表示,脂肪若是長期堆積在腹部,容易影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高,增加心血管疾病、糖尿病等風險,建議民眾應避免久坐,增加控制飲食、加強運動以避免心血管疾病上身。根據2018國民健康署年報,國內18歲以上的成人,身體質量指數(BMI)在24以上,體重過重及肥胖比例達47.1%。即使BMI在正常範圍,但男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,皆被稱為「肥胖」。開業診所醫師殷紹閔表示,體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪,內臟脂肪分布在腹腔內,用於保護內臟,身體會優先將吸收的醣類、油脂轉化成內臟脂肪,現代人長期久坐,而多吃少動,大部分脂肪就會累積在腹部。殷紹閔表示,內臟脂肪可以藉由飲食控制和運動逐漸消除,但是皮下脂肪難以透過運動鍛鍊。辨別皮下脂肪,只要用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇,常見的部位如小腹、後腰、側腰、手臂、副乳、腋下、後背、大腿內側、膝蓋內側等,最難消滅的皮下脂肪莫過於腰間肉,主要是運動難以直接針對側腰部肌群訓練。最好的方法則是避免腰內肉出現,殷紹閔建議民眾,應避免久坐、作息不正常,攝取高糖分食物,若是已經嚴重到無法透過減肥改善,也可尋求整型外科幫助。
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2019-10-07 橘世代.健康橘
3大類型健康風險評估 立即啟動50+健康方程式
近年健康手環成為流行配件,但手環顯示的數據這麼多,到底怎樣算健康?陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作,長期紀錄台灣50歲以上樂齡族真實的生活狀態,建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組,希望根據穿戴式裝置數據,就能做出精準的健康風險預測。研究計畫主持人,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,此研究耗時三年,完整蒐集320位平均66歲雙北居民穿戴裝置長達一年的數據,以及一年前後之身心功能檢測結果,根據人工智慧分析,這些人可分為三個族群。豹型人 體脂肪較不易增加陳亮恭表示,首先是豹型人,他們不分平日假日,平均每天走路步數都高於1萬步,假日不低於三千步,約占三成。豹型人一年後身體衰退速度減少28%,且體脂肪較不易增加。陳亮恭說,50歲後增加的體重大部分都是脂肪,體脂肪上升風險減少,對於樂齡族格外難得且重要。貓型人 屬於維持現狀型其次是貓型人,占四成,比率最高,他們平日或假日的步行步數介於三千至一萬步,身心狀態在一年後的變化不大,屬於維持現狀型。不過,陳亮恭提醒,短時間觀察,豹型人和貓型人的健康風險沒有顯著差異,但如果拉長追蹤更多年,貓型人還是略輸豹型人。河馬型 未來失智風險較高最令人擔心的是河馬型人,也占三成。陳亮恭說,河馬型人平日步行步數低於一萬步,假日步數都低於三千,追蹤一年發現,他們認知功能衰退風險增加52%,未來失智風險較高。陳亮恭說,這型人較多的是50多歲的高年級上班族,可能平常工作太累,假日根本不想動。為何光靠步數就差這麼大?為什麼光是看步數多寡,健康風險差異就這麼大?陳亮恭說,研究顯示,每天多走一千步,就能讓一年後衰弱風險下降24%,讓走路變慢的風險降低23.5%。步數越多,握力下降風險減少28至44%,且體脂肪上升風險降 19%。每天多走一公里,成為心血管疾病高危險個案的風險可以降低九成,也能降低失智風險。知道自己屬於哪一型,是為了明白自己該怎麼做會更好。針對豹型人,陳亮恭建議要注意預防跌倒和運動傷害,並且嘗試更多元的活動,以創造全面的健康效益,例如桌遊可以維持認知、舞蹈可以練習協調和平衡感。河馬型 不需強迫突增活動量貓型人可以試著逐步加強運動強度,或持續累積步行步數,慢慢進化成豹型人。河馬型人不需要一下子就逼自己要增加很多活動量,但可以至少先提升到每天三、五千步以上,以晉級貓型人為第一階段目標。建立具實證基礎的高齡健康風險模組,是幫助人精準找到可行健康策略的開始,還要長期落實日常生活中,才能一點一滴逐步累積健康資產。啟動自己的50+健康方程式陳亮恭建議從下列四點開始,著手啟動屬於自己的50+健康方程式。一、步行本次研究結果證實每日平均步數增加,可有效降低心血管疾病與認知衰退風險,每日多走1,000步,一年後身體衰退速度可減緩19%,行動力減緩風險亦降低23.5%。二、戒菸研究顯示抽菸對動脈硬化程度影響遠高於其他健康指標。菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風,建議抽菸民眾勇於戒菸。三、好眠:失眠是警訊 要盡早處理建議掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示,睡眠狀態好且固定者,握力下降的風險減少24%、體脂肪上升風險減 32%;睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒。反觀睡眠不足者,則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。失眠是身心靈健康的警訊,須格外重視並尋求醫療專業協助。四、營養:體重過輕 恐骨鬆、免疫力降維持均衡營養飲食及規律運動習慣。但瘦未必健康,特別是50歲以上女性,體重過輕會提高身心功能衰退風險。建議切勿毫無節制的減重減脂,否則將可能帶來骨鬆、免疫力下降、貧血等病徵。此研究也發現,光是穿戴健康裝置這個行為本身,便有助於自主健康管理。陳亮恭指出,這些長者穿戴健康手環一年後,平均體重增加半公斤,收縮壓降約5毫米汞柱,已相當於一顆降血壓藥的效果還有步速增加0.1公尺/秒,衰弱程度下降,憂鬱症狀下降,營養狀況改善,顯示穿戴式裝置的使用,就有促進人們積極改善生活型態的效果。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
別吃水果減肥!營養師:減肥不做這件事 常導致反效果
透過「間歇性飲食」降體脂,逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養,剩下的16個小時禁食;或一周五天正常飲食,最後兩天、每天攝取500卡熱量,回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效,但是否合適,專家卻畫上一個大問號,短期也許可靠意志力完成任務,但體重控制是一輩子的事,應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,許多醫學文獻證實,「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年,都具減脂效果,但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃,也與日常生活步調、社交模式不符合,難以持之以恆,一破功就容易放縱自身,反而容易復胖。蕭敦仁表示,許多人為了減肥選擇挨餓,一開始瘦得又快又明顯,但體重降低了,並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後,通常是肌肉消耗比體脂肪更多,導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說,因節食、無法運動,減去過多肌肉或只消耗肌肉時,基礎代謝率下降,每日自然消耗掉的熱量減少,節食減重效果就會開始變差,甚至回復正常飲食後,吃同樣份量的食物,會比過去吸收更多,完全由脂肪取代消失的肌肉,導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班,必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒,「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食,僅能減少攝入脂肪量,一旦攝取量超過身體所需,仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認,調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為,若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品,從低脂牛奶、低脂優酪乳等,想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品,但營養師夏子雯表示,其實光靠選低脂食物吃,並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量,但只會降低體內新的脂肪堆積,既有的體脂肪仍須仰賴運動,才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言,高脂肪食物就是最大禁忌食物,應淺嘗輒止。夏子雯說,許多人忽略湯底潛藏高熱量,由於湯品常是大骨熬成,動物性脂肪高,長期這樣吃,不胖也難。另外,吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法,但減肥只吃水果,不僅易影養不良,血糖快速上升又下降,更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後,維持三頓正餐是體重控制的重要原則,切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒,當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉;如是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅。另外,早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取,或是約190ml無糖豆漿,也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳,每天更換食用。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
家用體重計測體脂肪到底準不準?醫師告訴你測量原理
談到體脂肪,有些人會把它跟身體質量指數(BMI)搞混,BMI與體脂肪有絕對關係嗎?BMI在標準值內,代表體脂肪就正常嗎?BMI方便好用 但有其侷限台南市立安南醫院減重外科主治醫師辛明哲表示,BMI稱為身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI),目前美國疾病管制局及世界衛生組織都認可這套公式,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,也是目前國際通用評估胖瘦的方式、健康檢查常用指標。一般民眾的理想體重範圍,以BMI作為量測標準應該介於18.5到24之間,年輕人通常有較低的BMI值,年長者則適用較高BMI值,一般認為最健康的BMI值為22。肌肉量多 運動員BMI偏高辛明哲表示,拿來確認是否肥胖的指標相當多,BMI只是其中之一,也常見盲點,最讓令人印象深刻的例子是「林書豪vs連勝文」。辛明哲指出,這兩位高知名度人物不論身高體重都相當,BMI指數相近,但是兩人體型外觀卻明顯不同,最能說明BMI指數的限制。有些肌肉型體格的人例如健美、舉重好手,BMI可能偏高,卻一點也不肥胖。也因為BMI不夠精確、無法完整呈現人體狀況是否肥胖,近年來能夠測量人體脂肪的體脂計日漸流行,但是如何測量體脂肪,許多人卻是一知半解。家用體脂計 雖不精準但可參考一般體脂肪測量機具的原理是發出微量電流,測量人體生物電阻(BIA),因為人體內水與不溶水的脂肪電阻不同,可以換算出身體體脂肪率。家用可測體脂的體重計,準確度有限,但仍具有參考價值。安南醫院營養師張玉姍指出,一般體脂計只能推估出脂肪總量,如果要精確測量身體內脂肪含量,尤其內臟、皮下等不同部位脂肪,又要能各自清楚標示,目前只能使用核磁共振(MRI)與能量X光吸收儀(DXA),這類器材價格昂貴,相關檢測都要自費。數值要準確 量測前眉角多她說,體脂計屬第二級醫療器材,須有政府產銷許可證,建議購買品牌產品,不隨意網購,比較有保障。要提醒的是,即使用了最準確的測量儀器,若測量方式錯誤,也無法準確測得體脂含量。一般測量儀器測量電阻,測量前4小時不能吃東西喝水,前12小時不要運動,測量前盡可能排尿,身上金屬物要卸下,體內有心律調節器等植入電子產品,導電會有故障風險,體內若有打鋼釘也測不準。因測量會有微量電流通過身體,建議量測時保持手腳乾燥,以免造成偏差。另外,每天固定時間與狀態量測,能較清楚比較體脂變化。體重有上限 肥胖者應直接就醫體脂計買了,使用前應詳讀「注意事項」,以免誤用,首先就是每部體脂機都有測量體重上限。奇美醫學中心營養科組長劉翠娟指出,營養科諮詢門診有較高階體脂計,家用的價格從一千多元到幾萬元都有,雖然準確度較不足,但體脂計就只是參考用。辛明哲也說,體脂機都有測量極限,如果你是體重明顯超重到已經需要就醫程度,與其買體脂計,不如立即找體重控制專科醫師求助。劉翠娟強調,與其擔心、非要要詳細了解自己體脂狀況,不如尋求正確治療,BMI與體脂計至少都具有參考價值。尤其BMI指數雖不能完整呈現身體狀況,但因為簡單方便隨時可用,民眾接受度高,推廣BMI對整體國人健康控制有正面意義。而了解脂肪的量是否過多,除有助體重控制,也可對身體其他狀況提出警示,坊間有些體脂機也可以測出身體水腫程度,有人因而意外發現心臟、腎臟、肝臟等潛伏疾病。身體質量指數(BMI)計算方式:體重(公斤)/身高(公尺)衛生福利部國民健康網也提供「BMI線上計算器」,可直接線上計算。使用體脂計注意1. 測量前4小時不能吃東西喝水。2. 測量前12小時不要運動。3. 測量前盡可能排尿。4. 卸下身上金屬物。5. 測量時保持手腳乾燥。6. 每天固定時間與狀態測量。7. 體內有心律調節器等植入電子產品,導電會有故障風險,有打鋼釘的人測不準。例如:30歲的上班族王先生,身高170公分,體重70公斤,身體質量指數(BMI)= 70/(1.7)2 =24.2,因此,王先生過胖了。諮詢/柳營奇美醫院營養科主任李春松
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2019-10-06 養生.健康瘦身
體脂高的人一定肥胖?醫師教你如何分辨是不是泡芙人
公司體檢後,女同事交頭接耳問「妳的體脂肪多少?」近年來,運動風氣漸開,除了體重,不少人也開始重視體脂與肌肉的比率。然而因為飲食習慣、缺乏運動,也造就不少身材纖細卻體脂驚人的「泡芙人」。體脂過高對身體會造成什麼影響?又該如何降低體脂肪呢?體脂肪是什麼?體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪,兩者均偏向於白色脂肪。皮下脂肪:儲存在皮膚下,分布於全身,尤其以大腿、手臂、腹部為主,是影響外觀的肥肉,使得身體看起來臃腫,所以大多數人都討厭它。內臟脂肪:存儲在器官周圍,保護臟器。內臟脂肪過多是危險的徵兆,緩慢分泌炎症物質進入血液,將導致許多健康問題,例如:高血脂、高血壓、高血糖,導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。體脂高的人一定是胖子嗎?有些人看起來並不胖,但是體脂肪卻很高(因為肌肉量太少了),尤其是小腹、腰圍肥胖,身材有如蘋果型,他們的體脂肪大都超標,內臟脂肪也高,就是俗稱的「泡芙人」。這些外觀可能看不出肥胖的人,從健檢報告中可發現,出現脂肪肝、空腹血糖異常、膽固醇過高,容易引發心血管疾病、癌症、糖尿病等。體脂肪愈低愈好嗎?許多人以為體脂越低越好,其實不然,體脂肪過低(男性體脂率小於12%、女性體脂率小於17 %)對健康也是有危害的。為什麼女性的體脂肪普遍比男性高?身體的組成分類可分為脂肪和非脂肪組織,男性與女性的組成含量不同,女性的體脂肪高於男性(女性體脂肪約佔體重的20~25%,男性約12~15%),而男性的非脂肪組織高於女性。造成體脂高的常見原因?導致體脂過高的原因很多,不外乎吃太多、動太少,跟現代人的生活型態有很大的關係。工作忙碌、壓力大、作息不正常、沒時間運動,以吃來發洩、暴飲暴食……身體代謝紊亂,進而引發代謝症候群。因為長期處於壓力狀態,使得腎上腺素分泌改變,壓力荷爾蒙調節失常,使得食欲變好,脂肪囤積,體重增加,進而導致三高(血糖高、血壓高、血脂高)。肌肉多的人,體脂肪就少?如果身體的肌肉增加,體脂肪率自然就會減少,即使體重沒改變,體型也會變得更健美。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
想瘦腰?研究指這項運動比健走有效,還能降壞膽固醇
清晨或下班後的晚上,公園裡總會見到許多健走運動的人們,有人是想讓身體更健康,有的則是單純為了減肥,尤其對許多中年發胖、久坐上班族的「中廣」身材族群而言,最大目的應該就是瘦腰吧!不過之前芬蘭一項研究發現,搖呼拉圈比起健走,瘦腰的效果更佳,而且還能幫助減少壞膽固醇!根據今年6月刊載在《Obesity Facts》中的一項芬蘭研究指出,搖呼拉圈可能有助於瘦腰。研究小組將二組人分為搖呼拉圈與健走運動,結果發現這兩種運動所消耗的卡路里相同,減少的體重程度相近,但搖呼拉圈比起健走,腰圍減少的情況較為顯著,搖呼拉圈組腰圍減少了3.1cm,健走組則只減少0.7cm。此外,呼拉圈組肌肉增加的情況也較好,甚至還發現這組的LDL膽固醇(壞膽固醇)有下降的現象。其實走路的好處很多,日前由陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作發布一項研究,研究計畫主持人、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,多走路能讓包括體脂肪上升、身體衰弱、握力下降、認知衰退等多項風險降低,進而減少罹患心血管疾病、失智症等疾病。不過,如果你現現階段走路運動只是為了瘦身、為了瘦腰,那麼,試試搖呼拉圈,或許能替你帶來更驚豔的效果。
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2019-10-03 養生.抗老養生
50歲後想凍齡防失智! 重點在一個超簡單動作
近年健康手環成為流行配件,但手環顯示的數據這麼多,到底怎樣算健康?陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作,長期紀錄台灣50歲以上樂齡族真實的生活狀態,建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組,希望根據穿戴式裝置數據,就能做出精準的健康風險預測。研究計畫主持人,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,此研究耗時三年,完整蒐集320位平均66歲雙北居民穿戴裝置長達一年的數據,以及一年前後之身心功能檢測結果,根據人工智慧分析,這些人可分為三個族群。豹型人 體脂肪較不易增加陳亮恭表示,首先是豹型人,他們不分平日假日,平均每天走路步數都高於1萬步,假日不低於三千步,約占三成。豹型人一年後身體衰退速度減少28%,且體脂肪較不易增加。陳亮恭說,50歲後增加的體重大部分都是脂肪,體脂肪上升風險減少,對於樂齡族格外難得且重要。貓型人 屬於維持現狀型其次是貓型人,占四成,比率最高,他們平日或假日的步行步數介於三千至一萬步,身心狀態在一年後的變化不大,屬於維持現狀型。不過,陳亮恭提醒,短時間觀察,豹型人和貓型人的健康風險沒有顯著差異,但如果拉長追蹤更多年,貓型人還是略輸豹型人。河馬型 未來失智風險較高最令人擔心的是河馬型人,也占三成。陳亮恭說,河馬型人平日步行步數低於一萬步,假日步數都低於三千,追蹤一年發現,他們認知功能衰退風險增加52%,未來失智風險較高。陳亮恭說,這型人較多的是50多歲的高年級上班族,可能平常工作太累,假日根本不想動。為何光靠步數就差這麼大?為什麼光是看步數多寡,健康風險差異就這麼大?陳亮恭說,研究顯示,每天多走一千步,就能讓一年後衰弱風險下降24%,讓走路變慢的風險降低23.5%。步數越多,握力下降風險減少28至44%,且體脂肪上升風險降 19%。每天多走一公里,成為心血管疾病高危險個案的風險可以降低九成,也能降低失智風險。知道自己屬於哪一型,是為了明白自己該怎麼做會更好。針對豹型人,陳亮恭建議要注意預防跌倒和運動傷害,並且嘗試更多元的活動,以創造全面的健康效益,例如桌遊可以維持認知、舞蹈可以練習協調和平衡感。河馬型 不需強迫突增活動量貓型人可以試著逐步加強運動強度,或持續累積步行步數,慢慢進化成豹型人。河馬型人不需要一下子就逼自己要增加很多活動量,但可以至少先提升到每天三、五千步以上,以晉級貓型人為第一階段目標。建立具實證基礎的高齡健康風險模組,是幫助人精準找到可行健康策略的開始,還要長期落實日常生活中,才能一點一滴逐步累積健康資產。啟動自己的50+健康方程式陳亮恭建議從下列四點開始,著手啟動屬於自己的50+健康方程式。一、步行本次研究結果證實每日平均步數增加,可有效降低心血管疾病與認知衰退風險,每日多走1,000步,一年後身體衰退速度可減緩19%,行動力減緩風險亦降低23.5%。二、戒菸研究顯示抽菸對動脈硬化程度影響遠高於其他健康指標。菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風,建議抽菸民眾勇於戒菸。三、好眠:失眠是警訊 要盡早處理建議掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示,睡眠狀態好且固定者,握力下降的風險減少24%、體脂肪上升風險減 32%;睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒。反觀睡眠不足者,則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。失眠是身心靈健康的警訊,須格外重視並尋求醫療專業協助。四、營養:體重過輕 恐骨鬆、免疫力降維持均衡營養飲食及規律運動習慣。但瘦未必健康,特別是50歲以上女性,體重過輕會提高身心功能衰退風險。建議切勿毫無節制的減重減脂,否則將可能帶來骨鬆、免疫力下降、貧血等病徵。此研究也發現,光是穿戴健康裝置這個行為本身,便有助於自主健康管理。陳亮恭指出,這些長者穿戴健康手環一年後,平均體重增加半公斤,收縮壓降約5毫米汞柱,已相當於一顆降血壓藥的效果還有步速增加0.1公尺/秒,衰弱程度下降,憂鬱症狀下降,營養狀況改善,顯示穿戴式裝置的使用,就有促進人們積極改善生活型態的效果。
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
咖哩、米飯、馬鈴薯…原來隔夜吃更健康!
網路上常有一些文章警告人們隔夜菜的壞處,不過據每日郵報(Daily Mail)報導,許多人以為「菜餚只有剛煮好時最營養」,這個觀念其實不見得正確;科學家表示,以下這些菜餚在冷藏靜置一夜後,會因為化學反應而變得更健康。1.米飯據美國化學學會(American Chemical Society)會議公布的一項研究,米飯如果烹調及保存方式得當,隔夜之後熱量會降低,每100公克的米飯,熱量會從130卡洛里降到52卡洛里。這是因為米飯在冷卻靜置一段時間後,其中的糖分子連結方式會改變,從容易被吸收消化的「一般澱粉」,轉變成不易被消化吸收的「抗性澱粉」。這項研究的團隊在煮飯時,會加入一匙椰子油,研究結果顯示,椰子油可以幫助米飯粒粒分明,而且似乎有助於抗性澱粉產生。雖然這只是初步研究結果,尚未通過人體試驗,但對減肥者來說毋寧是個好消息,也打破了「不要吃隔夜飯」的迷思。諾丁漢特倫特大學(Nottingham Trent University)微生物學講師古德堡(Martin Goldberg)表示,隔夜飯會出問題,往往是因為儲存方式不當,因此容易引發食物中毒。他建議,如果要食用隔夜飯,最好在煮好後馬上冷藏。2.大骨湯動物的骨頭含有豐富膠原蛋白,若利用這些骨頭來熬湯,會使膠原蛋白轉變成果凍般的濃稠膠質。這些膠質在冷卻的過程中,會吸收燉汁的風味。食品科學家克利斯蒂(Sam Christie)表示:「冷卻的過程會發生許多複雜的化學反應,放上幾小時後,能增加這些骨頭的分解程度,產生大量的蛋白質分子。」如果放上一段時間,湯汁中的礦物質與營養素,例如鈣、鎂等,也會變得比較容易被人體吸收。這些營養素能夠保護骨骼、牙齒與關節,並有益頭髮、指甲生長。古德堡提醒,湯汁最好只重複加熱一次,而且要確保溫度達到攝氏60度以上,以殺死細菌。3.馬鈴薯一項英國研究發現,剛煮熟的馬鈴薯含有7%的抗性澱粉,但如果經過靜置放涼,抗性澱粉會上升到13%。克利斯蒂表示:「煮好的馬鈴薯放涼後,澱粉分子會擴張與結晶化,這些抗性澱粉會對消化系統帶來類似膳食纖維的效果。」一些研究也發現,抗性澱粉的益處不下於膳食纖維,不僅可幫助食物通過消化系統,減少便秘,降低直腸癌的風險,還能增加飽足感、減少脂肪堆積。4.咖哩許多人應該聽過「咖哩放上一夜後更好吃」這種說法,這是有道理的。克利斯蒂說:「咖哩放上一段時間後,其中的動物性蛋白質會分解,變得更為溫醇柔和。」這是因為咖哩中富含香料與脂肪,在靜置足夠的時間後,其芳香物質會融為一體,使味道變得更平衡。隔夜的咖哩不僅更好消化,且營養更易吸收。尤其當蛋白質和澱粉一起煮時,烹調過程很容易引發多項化學反應;重新加熱可以再度催化這些化學反應。5.義大利麵電視節目明星醫師涂勒肯(Chris van Tulleken),曾將剛煮好的義大利麵,以及重新加熱的義大利麵,分別提供給兩組受試者,接著進行抽血檢查。他發現,重新加熱的義大利麵,營養更容易被腸道吸收,而且受試者血糖升高的數值,只有食用一般義大利麵的一半,有助於控制體重及預防糖尿病。克利斯蒂解釋:「義大利麵是碳水化合物,食用後體內血糖值會快速上升,而身體為了回到平衡狀態,會分泌大量胰島素,久而久之這些波動就容易造成疾病,例如第二型糖尿病。」此外,過多胰島素也會促使體脂肪形成。他說,「重新加熱的義大利麵,在小腸中較能抗拒酶解,所以較不會產生造成血糖升高的葡萄糖。」這些專家提醒,雖然有些食物隔夜後對人體更有益,但一定要有良好的烹調及保存過程,切勿吃下腐敗變質的食物。
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2019-09-26 醫聲.罕見疾病
罕病新知/抑制基因Naa10p 可控制飲食肥胖
肥胖是國人常見問題,肥胖與糖尿病、心血管疾病、中風和癌症等疾病相關,飲食導致的肥胖更影響民眾健康。中央研究院基因體研究中心發現,肥胖症和體內基因Naa10p表達過量有關,若抑制人體脂肪組織中的Naa10p的酶活性,將可控制飲食誘導性的肥胖。研究成果更登上國際知名期刊。中研院基因體中心研究發育及疾病中的轉錄與表觀遺傳調控,研究員阮麗蓉指出,Naa10p是人體發育時的重要蛋白質,但過量Naa10p會導致肥胖、癌變等可能。阮麗蓉說,從過往研究已知,Naa10p突變會導致發育遲緩、智能障礙,特徵是皮下脂肪很少,嚴重者更出現罕病奧格登症候群,患者多數活不過一歲半;此外,人體內主導耗能產熱的米色脂肪細胞(beige fat)能增強能量消耗,但若發生缺陷,反致儲存脂肪的白色脂肪組織擴張,引發飲食誘導性肥胖。團隊成員、主要執行實驗的中研院博士後學者李振誠表示,人體中米色脂肪細胞的功能為燃燒脂肪、產生熱量,而使體重降低。他與團隊透過小鼠實驗,了解Naa10p是否與脂肪生成和代謝相關,利用全身和脂肪專一性剔除Naa10p的小鼠,與高脂肪飲食小鼠對照,結果發現,剔除Naa10p基因的小鼠明顯瘦小,也促進米色脂肪細胞生成及產熱,預防高脂肪飲食引起肥胖。團隊也和台大內科教授莊立民、張以承合作,檢驗Naa10p與人類肥胖的相關性。研究也發現,人類Naa10p的基因表現量,也與肥胖成正相關。李振誠說,此研究證實,Naa10p蛋白導致肥胖,雖然是胚胎發育必須,過量可能引發肥胖及癌症風險,若能抑制其酵素活性,即可對抗肥胖。相關研究成果已刊登於國際知名期刊「分子細胞(Molecular Cell)」,並被「自然結構及分子生物(Nature Structure and Molecular Biology)」選為專文報導。希望未來應用於新藥研發,為肥胖治療提供新策略。
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2019-09-24 養生.運動天地
一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」?專家這麼說
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」「休假日吃很多,一量體重發現變胖了」的人應該不在少數。但是,吃下肚的東西在轉變成體脂肪之前,最快需要花費三天到一個禮拜的時間,因此並不會發生「昨天過食因此變胖」的情形。大家覺得自己「過食」時,通常都是在吃了很多碳水化合物的時候,像是喝完酒後,回家路上吃了拉麵這類的情形。碳水化合物蓄積在體內時具有一種特性,就是每一公克的碳水化合物,會吸附三公克的水,所以在攝取大量碳水化合物的隔天,體內的水分含量就會照比例增加。另外在攝取高鹽飲食後,正常都會口渴,因而攝取大量水分。所以過食後的隔天,體重增加並不是因為「變胖了」,正確來說,是「體內水分含量增加,以致於體重變重」了。只不過,不加以理會的話,將形成體脂肪,日積月累後,便會反應在體重上,因此在體重增加之前,必須將大量攝取的熱量使用殆盡才行。一旦形成體脂肪,就得花一些時間來燃燒脂肪,但是在攝取進體內的碳水化合物,依舊維持在醣類的時間點做運動的話,就能簡單消耗掉醣類。醣類不同於體脂肪,在一開始做運動的階段,就會被當作能量使用掉,因此並不會很難消除。但已經形成體脂肪後,該如何消除呢?想要燃燒體脂肪,必須進行跑步之類的「有氧運動」。形成體脂肪時,男性絕大多數都會變成內臟脂肪,女性則會變成皮下脂肪。做有氧運動的時候,內臟脂肪會比皮下脂肪更快燃燒,因此男性比較容易減掉體脂肪。另一方面,內臟脂肪與生活習慣病有著密接關係,假使不盡快消耗掉,將會罹患生活習慣病,因此須特別留意。想靠有氧運動有效減少體脂肪,誠如前文說明過的,關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人,即便做了有氧運動,脂肪燃燒量還是很低,因此必須透過肌力訓練增加肌肉量。只是剛開始做訓練時,請不要一心想著要「減輕體重」。就比重而言,肌肉比脂肪重,因此開始做訓練使肌肉量增加後,有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說,在一個月內體重減輕超過三公斤的話,我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。體重如此急劇減輕,代表除了體脂肪之外,很有可能肌肉量也減少了。這樣一來,基礎代謝率會下降,變得容易復胖,建議大家還是要以「體脂率」作為參考依據。現在市售的體脂計,比起過去測量出來的數字更為準確,因此開始做運動後,請參考體脂率減少多少而非體重減輕多少,來判斷減肥的成果。最後,還有一個數字要多加留意。開始做有氧運動或是肌力訓練後,最少應嘗試三個月的時間不能間斷,只有做一個月的話,在數字上很難看出變化,所以有些人會覺得:「都這樣努力了一個月,數字卻沒有變化」,因而心生放棄的話,實在可惜。我也曾經「一個月跑步一百公里,還持續了半年時間,但是體脂率和體重卻沒什麼變化」當時撐過半年之後,數字才開始往下掉。其實只要堅持下去,數字就會在某個時間點出現變化,因此請大家不要焦急,耐心地做下去吧!
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2019-09-19 該看哪科.婦產科
母乳媽媽想試生酮瘦身 營養師警告恐危及生命安全
愛美是天性,近日網路瘋不少新手媽媽透過近年來興起生酮飲食瘦身法,想快速回復好身材當漂亮媽咪,又能親餵母乳。這看在營養師的眼中卻是非常恐怖的行為,生酮飲食限制攝取碳水化合物,幾乎不吃任何全穀類與水果,會喪失許多營養素來源。不僅母乳媽媽可能發生酮酸中毒,危及生命安全,更可能危害寶寶的健康。國健署營養及健康飲食專文以「哺乳媽媽想吃生酮瘦身?」為題,請營養師林世航釋疑。他解釋,生酮飲食是近來流行的瘦身方法,是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時,身體首先會利用血糖和肝醣;但當肝醣用完後,身體進入血糖偏低的狀態,人體開始大量利用本身的脂肪作為能量來源,因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。林世航說,母乳媽媽可能因生酮飲食發生熱量攝取不足、酮體生成等,發生酮酸中毒,嚴重恐危及生命安全,國外已發生過數起哺乳媽媽因此酮酸中毒案件。動物實驗也發現,攝取低碳水化合物飲食懷孕或哺乳母鼠,子代易出現類憂鬱行為與身體發展遲緩現象,因此不建議媽媽冒著這些風險嘗試生酮飲食。生酮飲食易導致微量營養素攝取不足,造成哺乳媽媽營養不良。另外,也有研究發現生酮飲食會影響媽媽乳汁組成,進而影響寶寶吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽,雖泌乳量與一般飲食相比必未有差、但乳汁油脂含量較高,造成乳汁熱量較高,新生兒可能因此攝取較多熱量。正在哺乳的媽媽因正在泌乳中,需要均衡攝取六大類食物以獲得充足的營養,乳汁才有充足的蛋白質、礦物質、維生素與水分。林世航說,正在泌乳的媽媽比平常更加耗費熱量,每天勤於哺餵母乳就可消耗許多熱量,只要稍微控制好熱量攝取與增加活動量,就能幫助媽媽回復正常體重。 編輯推薦 你的壞膽固醇控制得好嗎? 一張表教你怎麼吃 這個「減重寶典」超神! 婦40天狂甩近10公斤
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2019-09-10 科別.感染科
女子自體脂肪豐頰感染 臉組織被吃掉凹陷復原難
49歲女子半年多前到醫美診所進行自體脂肪豐頰手術,結果卻感染到治療困難的分枝桿菌,花了半年時間總算控制住,但是臉上卻留下難看的凹陷疤痕,牙齒也因為治療變黄,讓她悔不當初。台南市郭綜合感染內科主任鍾志桓表示,類似的案例越來越多,包括像是注射玻尿酸等, 都可能因為相關的器具消毒不全,或者是肉毒桿菌多人使用,彼此間展產生交互感染,要特別注意。這名女子過去並沒有特別的疾病,因為愛美所以到醫美診所就診,醫師建議她可以用自體的脂肪注射在臉頰,達到豐頰的效果。她在手術後大約1個月,雙頰開始出現結節性的皮疹,之後 小水泡破掉出現分泌物,到醫美診所就診多次,並使用抗生素,但是效果不佳,後來轉到郭綜合感染科。經感染科會同整形外科,進行清瘡、切片,確定感染到化膿性分枝桿菌,使用特殊的抗生素治療6個月之後傷口才復原。但是因為皮膚化膿嚴重、組織被吃掉,臉頰不僅有疤痕,而且凹陷嚴重,同時因為使用四環黴素,牙齒變黃也沒辦法恢復,她氣得向醫美診所求償中。醫師還表示,由於組織裡面的血管已經遭到破壞,未來即使再整形美容,也很難恢復原來的樣子。鍾志桓指出,化膿性分枝桿菌是屬於非結核分枝桿菌的一種,根據台大醫院的研究,非結核分枝桿菌發生的機會近年有逐漸增加的趨勢。 編輯推薦 他以為過敏鼻塞好不了 就醫才知惡性腫瘤塞滿鼻腔 發現血壓高先別慌 有些高血壓情況不吃藥也能好
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2019-08-22 養生.聰明飲食
港點PK!腸粉vs.腐皮卷 哪種熱量較低?
腸粉 VS. 腐皮卷,哪種熱量較低?有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」,比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等,熱量至少減50%!這類透明系點心一個熱量約在50~100 大卡左右,但一次吃太多,可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃1 個,特別喜歡的吃2 個。記得有位減重學生,因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人,所以懂得和朋友一起分食,減少熱量的攝取;不過太喜歡吃蝦餃,常常一個人就吃了三籠。當我傳講關於港點的外食技巧時,她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快,她之後就牢牢記得透明系點心的威力了!本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》作者:Emma周佑庭營養師出版社:如何出版社●作者簡介:Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。
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2019-08-20 養生.運動天地
身體很勇健不用運動?醫:4項目測一下就知道了
五十肩肩友因為小病初癒,在我提醒他們「運動」的重要性時,都會點頭如搗蒜,畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復,仍在餘悸猶存之中,這時候都會很認真的保骨本、練肌力,身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺,怎麼會相信自己在退化?就跟所有沒有得過五十肩的朋友,無法想像五十肩帶來的折磨,平常活動上沒什麼問題,偶爾小酸痛倒也不以為意,怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8%的肌肉,根本就是醫師危言聳聽!一直到了退化到某種程度,才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養,也因為欠缺保養,越後期就越像是失速的列車,一個一個問題接著來,別說要逆天了,光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試,保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯,裡頭有許多跟健康相關的重要議題,其中包括了這個〈健康體能的評量〉,把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素,讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量,這邊依衛福部健議,簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法,若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動,不如現場暖個身,就來做個四項隨堂測驗吧!*請量力而為,適度進行。測驗前請務必暖身,有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力:十二分鐘跑走(Cooper Test)方法很簡單,就是12分鐘盡全力跑,看看能跑走多遠,以最大攝氧量(VO2max)做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走,記得測試前至少先暖身十分鐘,而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力:一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生,這裡有國立體育大學做的標準動作影片(這邊),記得過程不要憋氣喔! 身體組成:身體質量指數( Body Mass Index,BMI )BMI 線上幫你算 以18.5~24 為理想值,大於26則屬體脂肪過多啦!身體質量指數=體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度:坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能,反正彎不下腰就蹲著,生活上影響也不大,但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性,像是小嬰兒扭來扭去,都太不會有拉傷的問題,反而是大人隨便側身拿東西,就閃到腰,就是身體柔軟度的差異啊!教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式,寫得很清楚喔! 四要素都兼顧,身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體,就越能有快樂的人生,這點,相信得過五十肩的肩友,一定心有戚戚焉,現在已經把五十肩治好,算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線,更要努力往健康高點前進喔!
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】