2020-10-07 科別.骨科.復健
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2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開!3種人別輕易嘗試
【常春月刊/編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動,最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮,指的是將3餐集中在8小時內吃完,並且降低澱粉攝取量,其餘成分不忌口,另外的16小時不可進食,有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出,女星珍妮佛.安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」,在進食的8小時內飲食均衡,少吃高熱量食物,藉此延長身體消耗體脂肪的時間,幫助脂肪代謝,維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區(Tanya B. Freirich)建議,想達到最佳效果,最好在早上10點以前開始進食,傍晚結束,比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛.安妮斯頓為例,她每天9點起床,10點始吃早餐,選在瘦身效果最好的進食時間區段執行,在營養師指導下,選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜,以及好的脂肪,例如,酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外,她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡,藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統,讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動,達到通便效果,甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示,168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似,都是控制熱量,以達到減重目的,且有降血壓的效果,在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此,黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重,因為減肥是一輩子的事,必須長長久久,而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外,糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合,因為慢性病患者必須規律用藥,如果3餐集中在8小時內吃完,等於必須在8小時內服用全部藥物,可能影響藥效,或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾,黃國晉建議,在嘗試新型斷食法之前,應該先接受醫師、營養師的評估,此外,最好先嘗試1個月,看看是否可以忍受或配合生活習慣,要是1個月只能減1公斤,說明效益不大。想要瘦下來,應選擇細水長流方式,例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西,且養成規律運動習慣。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯! 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念,才會瘦得比較快
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2020-09-24 癌症.抗癌新知
每天規律運動30分鐘 可降低20%罹癌風險!
依據世界衛生組織(WHO)報告調查,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子,且至少有1/3的癌症是可以預防。多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險,每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。國民健康署王英偉署長表示「預防勝於治療」,許多癌症的先天危險因素,如老化、性別、基因目前是無法改變,但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變,特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。運動不只可以抗老 還能預防癌症隨著年齡的增加,癌症發生率也會隨著攀升,癌症是老化的疾病,國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力,運動是抗老防癌第一道防線。美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出,運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險,目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌,中度的證據則為肺癌。此外,歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時,呼吸頻率變快,吸氧量也會增多,讓體內氣體交換加速,並且大量流汗,提升身體新陳代謝,降低癌症的發生或復發,同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺),可消除憂慮和煩惱,抑制不好的情緒,鍛鍊自我意志,增強抗癌的決心和毅力,並可減少體脂肪,減少因肥胖帶來的罹癌機會,並可強化肌肉組織與功能,維持健康體重。癌後人生 運動好處多癌症不同的治療方式,如手術、化療、放射線治療、標靶治療或免疫療法對身體有不同的影響,造成心臟、內分泌、腸胃道、免疫、代謝、神經、肺部、疲憊感、淋巴水腫及各種疼痛,運動可降低癌症治療前後的不適感,特別在降低疲憊感、焦慮與憂鬱感、強化身體機能、增進健康相關生活品質已有實證。透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動(有點喘但可聊天的程度)強化身體機能活化細胞,可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。如果太過虛弱無法長時間運動的患者,則可改為每次10分鐘,以少量多次為原則,建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。運動前健康評估不可少國民健康署王英偉署長提醒,癌症病人在運動時仍須注意自己的身體狀況,確認運動期間是否有不正常情況出現,如頭暈、胸悶或胸痛、心悸或心律不整、呼吸困難等症狀發生,有可能是危險的警訊,應停止運動。建議應與主治醫師或到復健科門診與醫師諮詢及討論,進行運動前的健康評估建議,依個人的狀況,設計個人的癌症運動處方,才能達到最好的效果。原文:國民健康署
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-16 科別.新陳代謝
中年發福的原因找到了!脂質周轉隨年齡增長而下降,不節食平均長胖20%
隨著年齡的增長,許多人都在努力控制自己的體重。即使沒有吃的比年輕時候多,也沒有比年輕時候動的少,可體重還是止不住的上升。Nature Medicine 的一項最新研究解開了這個謎團——隨著年齡的增長,脂質周轉下降,進而導致體重增加更容易了。人體的胖瘦程度由脂肪細胞(Adipocyte)的數量和大小來決定。每個成人體內,大約含有300億個白色脂肪細胞。每個脂肪細胞中都含有甘油三酯。甘油三酯量變大,脂肪細胞體積就擴增,就會造成肥胖。反之,甘油三酯減少,脂肪細胞萎縮,身材就會瘦下來。因為脂肪細胞中的甘油三酯佔細胞體積的95%以上,所以甘油三酯的儲存和去除(脂質周轉)之間的平衡決定了白色脂肪組織的大小。之前的研究,通過短期同位素標記實驗或在體外測定脂質酶水解,顯示超重和肥胖狀態下,脂質周轉發生了改變。然而,由於方法學限制,尚未能對人類進行長期脂質周轉進行研究。2019年9月,國際頂級醫學期刊Nature Medicine雜誌發表了一篇題為:Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight 的研究論文。該研究表明,隨著年齡的增長,人體的脂質周轉下降明顯,對於男性來說,在脂質周轉下降時,若不節食,體重將平均上漲20%。此外,該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。此外,該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。在這項研究中,研究團隊研究了54名男性和女性的脂肪細胞,平均時間長達13年。在這十幾年裡,所有受試者,無論他們的體重增加或減輕,都表現出脂肪組織中脂質周轉下降,即脂肪細胞中脂質(或脂肪)被去除和儲存的速率。至於那些沒有減少能量攝入的人,他們平均增加了20%的體重。此外,研究人員還檢查了41名接受減肥手術的女性的脂質周轉情況,以及脂質周轉如何影響她們在手術後4至7年內保持體重減輕的能力。結果表明,只有那些手術前脂質周轉率比較低的人,在手術後脂質周轉率提高,並能保持體重減輕。研究人員認為,這是因為這些人手術前體制周轉率已經較低,比其他人有更多空間來提高脂質周轉。這項研究首次表明,人體脂肪組織中存在著這樣一種獨立於其他因素的調節人體衰老過程中的體重變化的方式,這也提示了我們可以針對這一方式開闢一種治療肥胖的新方法。之前的一些研究表明,加速脂肪組織的脂質周轉的一種方法是多鍛煉。這項新的研究結果也支持這一觀點,並進一步表明,減肥手術與增加身體運動相結合,減肥手術的長期效果會更好。隨著社會發展、生活水平提高,肥胖率越來越高,近幾十年來,兒童肥胖患病率增加了三倍。我們知道,肥胖會帶來許多健康風險,增加糖尿病、心腦血管疾病,以及癌症的發病率,甚至還會影響後代。肥胖與肥胖相關的疾病已經成為一個全球性問題。了解人體脂質動力學以及如何調節人體脂肪量從未顯得如此重要。這項研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。隨著年齡的增長,人體的脂質周轉下降明顯,從而導致人體的肥胖。同時,這項研究這也提示了了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。作者:BioWorld(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-09-13 養生.聰明飲食
讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。▎動物性蛋白質與植物性蛋白質在過去七十年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100 公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000 卡約能提供人體50 公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50% 是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的!請看以下頁列表,表中標出了下列食物的熱量以及蛋白質含量。考量到一般人體一週最多只能增加約450 公克的肌肉量,這也就是肌肉纖維能將蛋白質轉化為肌肉的上限值,任何超過此上限的蛋白質就只能轉化為脂肪而已。儘管運動員比起久坐的一般人對蛋白質的需求更大,但這些多餘的需求很容易就能從飲食中獲得滿足,使用蛋白質補充品不但浪費錢,而且也不健康。攝入超過身體所需的蛋白質不是一件小事,特別是動物性蛋白質,而是會讓你提早老化並且造成嚴重傷害的。你用不到的多餘蛋白質並不會以蛋白質的形式儲存在體內,而是會轉化為脂肪,或是經由腎臟來排除,透過尿液排除掉過多氮的同時也會過濾出骨頭中的鈣和其他礦物質,造成腎結石。另外,植物類食物是鹼性的,但動物製品卻是酸性食物,會需要利用胃裡大量的鹽酸來消化它們。在吃完高蛋白餐後,血液中的這股酸潮也需要體內同等強度的鹼性反應才能將其中和掉。我們犧牲了骨頭中的礦物質,將其溶解成磷酸鹽與鈣才換到了所需的鹼性反應,這就是骨質流失的初步情況,最終則會導致骨質疏鬆。我們的高鹽分飲食也會使骨質加速流失到馬桶中,而過度刺激骨骼的代謝率則會加劇骨骼的分解與重塑,造成骨質疏鬆以及其他組織鈣質沈澱的狀況。能強身健體、加強骨骼密度、增加肌肉的是運動本身,而非吃進多餘的蛋白質。當你用人工的方式過度地攝取多餘的動物製品來刺激生長時,你的身體質量指數(BMI)確實會升高,但是同時也會增加體脂肪含量。我必須警告各位,當身體質量指數越高時,儘管所增加的身體質量絕大部分是肌肉,也是會容易早死的。體型龐大的足球員提早出現心因性猝死的風險是一般民眾的2 倍以上,其中有許多人是活不過50 歲生日的附129。從這一點看來,使用補充品與類固醇來促進肌肉增長並不算是明智的決定。過多的身體質量,甚至是過度攝取高蛋白的動物製品而使得肌肉發育過度,是晚年罹患心臟病或是其他疾病的風險因子。我們判斷身體健康與否的標準不在於體型,而是必須要以針對嚴重疾病的抵抗力、活得長壽的潛力以及晚年是否能保有充沛的精力與活動力為準。當你想要為了健康而運動、吃得更健康的時候,你的其中一項目標就應該是要減少而非增加動物製品以及動物性蛋白質的數量。
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2020-09-13 科別.新陳代謝
男人腰臀肥胖,小心攝護腺出問題! 研究告訴你胖有多可怕
大家都知道腹部的脂肪比較多,會影響心血管的健康,但現在有研究發現,腹部脂肪也可能增加男性罹患攝護腺癌的風險,研究在「歐洲暨國際肥胖會議」(Virtual European and International Conference on Obesity)發表。 腹部和腰部的脂肪比例高 與攝護腺癌的死亡風險有關研究人員分析了2006年至2010年間,曾參加過英國生物銀行研究,且沒有罹患癌症的218,000名英國男性數據。在大約11年的隨訪期間內,有將近600名男性死於攝護腺癌。研究發現,攝護腺癌的死亡風險在BMI值或體脂肪之間沒有明確的關聯性;但腹部和腰部的脂肪比例高,卻與攝護腺癌的死亡風險有關。研究結果發現,腰圍較粗的前25%男性,因攝護腺癌死亡的機率比腰圍較細的25%男性高出35%,而腰臀比(WHR)肥胖的前25%的男性,相較腰臀比偏瘦的25%男性,死亡風險高出34%。BMI指數較高 亦會增加其他疾病發生風險英國牛津大學癌症流行病學系研究員AuroraPérez-Cornago表示,這個研究發現腹部和腰部的脂肪量與攝護腺癌的死亡風險確實存在顯著的關聯性,但總體脂肪與攝護腺癌的死亡則沒有明確的聯繫。AuroraPérez-Cornago補充說明, BMI指數較高還會增加其他疾病的風險,包括其他類型的癌症,因此人們應該要考慮體脂肪對健康的影響,而未來研究的重點,將擺在肥胖與侵略型攝護腺癌之間的關聯性。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 十大死因近半數與腹部肥胖有關! 5項指標中3項要小心 呼吸就會胖! 8症狀揪出甲狀腺是不是生病了
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2020-09-10 養生.健康瘦身
每餐吃糙米鮮魚竟胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1周瘦3公斤
我也因為限醣飲食成功減重我自己也過著超級限醣的生活。我是從2002年開始的,在那之前是標準的代謝症候群患者,因為限醣飲食而有了戲劇性的改善。那麼就以我為例,為大家介紹限醣飲食的減重效果。我現在的身材是身高167公分、體重56公斤,跟學生時代相差無幾,不過這是開始限醣飲食後才得以維持的。我從40幾歲開始有代謝症候群,50幾歲時曾經胖到66公斤。之所以體重增加並不是我不重視養生,其實我比一般人更在乎健康。我每個禮拜打2、3次網球,也會上健身房,在醫院吃的是糙米、魚、青茶,在家也很少吃油腻食物,吃魚比吃肉還多,跟一般中年人比算是很健康的。我運動、吃日式飲食、少油,當然也不攝取過多熱量。也就是說,當時的我飲食是日式風,每餐一定都吃飯,從預防肥胖的觀點來看,我可說是模範生。但是我的肚子卻從40幾歲開始隆起,體重66公斤,比標準體重多了10公斤。為什麼會這樣,當時我也無法理解。現在回想起來,應該是打完網球後做了不該做的事。在每週2次的練球後,我會留下來跟大家暢飲啤酒,最後再喝日本清酒收尾。當時不知道那種喝法根本就是要增胖的喝法,於是小腹不斷隆起,完全就是代謝症候群的樣子。2002年我所服務的高雄醫院導入限醣飲食法,我很清楚它的成效,因此毫不遲疑地開始限醣飲食。結果真的令我大吃一驚,患者們的資料當然都顯示出它的效果,但是親自試過之後才感到吃驚。我的體重馬上減輕,過程是很標準的,第一週減輕2公斤,到下一週便滅了3公斤,之後慢慢掉,結果半年内甩掉10公斤。我之所以開始限醣飲食是因為發現得到糖尿病,我們家本來就有家族遺傳,身為醫生,我當然很努力預防,可是還是出現代謝症候群,終於得到糖尿病。所以我等於是用自己的身體證明了我們以為的預防肥胖知識、預防糖尿病的方法有多麼不足,飲食攝取過多醣類有多麼危險。請大家放心,只要限制醣類攝取,就能改善肥胖情形,也能預防糖尿病。即使得到糖尿病,只要持續限醣飲食,就能過著跟正常人一樣的生活。限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由 ─ 能夠燃燒更多脂肪限制醣類攝取更容易瘦,還有另外2大理由。第一個是,吃進大量醣類後,身體的脂肪會有一段時間是不燃燒的。但是攝取少量醣類時,進食的同時身體的脂肪也會燃燒。另外一個理由是,飲食中醣類多時,一旦攝取過多卡路里,多出來的葡萄糖會變成脂肪留在體內。但是少醣的飲食生活,過多的卡路里會被排出體外。人體需要葡萄糖與脂肪酸以取得能量,或許大家不常聽說「脂肪酸」這個名詞,但只要把它想成是食物裡的油就可以。人一旦變胖,油會囤積在皮下以及內臟周圍,因為在常溫下是固體狀,所以是脂肪,所謂的「體內脂肪」指的就是這個。每個人都要從葡萄糖與脂肪酸獲得能量,攝取大量醣類的人與不大攝取醣類的人兩者比例不同。醣類多的人,身體會先消耗葡萄糖,反而不大利用脂肪酸。相反的,飲食攝取少量醣類的人會充分利用脂肪酸。這影響了進食時燃燒身體脂肪的比例,以及吃進過多卡路里時,身體會採取的處理方法。飲食主要攝取醣類的人,一用餐血糖就增加,飯後會有一段時間只消耗葡萄糖,而不大燃燒脂肪。而且一旦吃太多,多出來的葡萄糖的卡路里會變成脂肪留在體內,加上身體不大將脂肪變成脂肪酸加以運用,雙重作用下更容易囤積。也就是說,飲食攝取大量醣類時:•飯後會有一段時間不燃燒體內脂肪•會分泌大量肥胖荷爾蒙,使多出來的卡路里(葡萄糖)容易變成身體的脂肪•身體不大利用脂肪酸,更不容易減去脂肪這就是為什麼飲食攝取大量醣類時,吃進過多卡路里就會變胖的原因。不大吃醣類的人因為血糖不大增加,所以進食時也持續消耗脂肪酸,也就是說,身體的脂肪仍會繼續燃燒。加上善於利用脂肪酸,吃進身體的多餘營養不會變成脂肪囤積體內,而會變成血液裡的脂肪酸,脂肪酸燃燒產生酮體 (ketone bodies),如果量大於身體所需,便會隨尿液排出體外。酮體有熱量,等於在排出多餘的卡路里。那麼,飲食攝取少量醣類時又會如何呢?•身體懂得利用脂肪酸,進食中體內脂肪仍繼續燃燒•多餘的卡路里不會變成體内脂肪,會變成血液裡的酮體•多餘的卡路里變成酮體,隨尿液排出體外也就是說,少醣的飲食生活讓身體脂肪隨時保持在燃燒狀態,多餘的卡路里也會被排出體外。加上分泌出的肥胖荷爾蒙少,這就是飲食限醣之後,不限制卡路里也能瘦的理由。可以盡量吃,卻有斷食的效果「不需強忍,美食吃到飽,卻跟斷食一樣有減重效果」,這句話道出了限醣飲食可獲得的最大好處。斷食的減重效果確實很好。斷食原本是佛教等宗教的僧侶們修行的一環,最近受到養生風潮的影響,年輕人也開始參加斷食營體驗斷食,而我以前就試過了。斷食也分種類。除了水,不吃任何食物的稱為「本斷食」,我經歷過10次以上的名稱斷食,也做過一次本斷食。本斷食相當辛苦,但是結束後心靈變得很平靜,身體也變好,更重要的是可以快速甩掉體重。當然結果也因人、因方法而異,不過可以一口氣減少3、4公斤。什麼都不吃好像理所當然可以減重,但這並不是單純不攝取熱量帶來的效果。什麼都不吃意味著也不吃醣類,因此得以切換能量的吸收方式才是重點。我們曾經提到,人類所需要的能量來自於葡萄醣與脂肪酸,現代飲食中含有許多醣類,因此葡萄糖較佔優勢,以致人體不大吸收脂肪酸。而斷食不吃醣類,缺少來自醣類分解的葡萄糖,便不得不分解儲存體內的脂肪,將它變成脂肪酸供身體使用。也就是說,藉由斷食,強制將依賴葡萄糖的生活切換爲燃燒脂肪酸的生活,因此身體狀況會變好,變成易瘦體質。身體愈懂得利用脂肪酸就愈容易瘦,限醣飲食的減重效果跟斷食是一樣的。先從迷你限醣飲食開始首先要記住,限醣飲食有3種類型:第一是標準限醣飲食,一天3餐中,只有1餐可以攝取主食等的醣類,剩下的2餐要避開包括主食在内醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不太會被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。第二種是超級限醣飲食,早中晚3餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就會急速增加。採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。第三種是迷你限醣飲食,一天3餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。限醣飲食要這樣吃我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下10點。限醣飲食的10大守則:1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。2. 盡量避免攝取醣類,尤其是白麵包、白米、麵食以及零食、白砂醣等精製的醣類。3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、煎茶、麥茶、烘焙茶等。5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無醣的美乃滋。8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。以上為「限醣飲食的10大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。書籍簡介書名:京都名醫的吃到飽減重法:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法作者: 江部康二出版社:商周出版出版日期:2019/07/06 作者簡介/江部康二醫生,財團法人高雄醫院理事長。1950年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。延伸閱讀: 日本名醫誠心建議:想健康,就「不要跑步」!
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2020-09-04 養生.健康瘦身
168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯
40多歲的小雲總是靠節食來維持身材,但卻發現168公分只有49公斤的她,體脂肪竟高達30,另名55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重,沒想到她的體脂肪也高達38!減掉體重不等於就是減肥 過度節食恐增體脂肪營養師劉純君指出,這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果,因為大部分的人都以為只要減掉體重,就是減肥,但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式,雖然能快速減掉體重,卻不但無法減肥,還會愈減愈肥。因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源,因此攝取過多熱量後,會最先把熱量貯存為脂肪,但身體攝取熱量不夠時,最先使用的是蛋白質,也就是肌肉組織,因此過度節食,肌肉組織會愈來愈少,脂肪組織雖然也會減少,但因減的量很少,因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。 女性體脂肪比例需比男性高 否則易致月經週期紊亂劉純君表示,時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人,由於常是靠不當節食或斷食減來的,因此反而體脂肪都很高。男人30歲後體脂肪的比率應在17~23,女性30歲後則占20~27,通常女性體脂肪比例需比男性高,因為對女性而言,體脂肪非常重要,當發育期體脂肪達到17,女性生理期就會開始準備報到,因此過度減肥到體脂肪量低於17,月經週期會紊亂,甚至出現閉經現象。 降體脂須從降低總熱量攝取開始 食物攝取這樣做此外,降體脂一定要從降低總熱量攝取開始,千萬不能從節食變「絕食」,三餐一定要吃飽,只是把熱量降低,蔬菜要吃得比飯多,用低熱量食物撐飽,騙過大腦,等時間久了,大腦對食物的渴求不再強烈,胃口就會慢慢縮小,但要注意熱量減低後,活動量仍要維持過去的水準,體重和脂肪就會自動下降。而蛋白質的攝取也要夠,可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉,不含澱粉的青菜可以無限食用,點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等,不要讓自己覺得餓得很可憐,就能做到真正的減肥,而不只是減重而已;而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等,若很想喝飲料,最好選擇無糖的。 延伸閱讀: 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 減肥只吃水果是大忌! 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆
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2020-08-29 養生.健康瘦身
努力減重還是瘦不下來!專家提醒,容易「越減越肥」的3個錯誤
常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,會有以上的結果,是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋,由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動,所以運動後,血流會再分配,人體安靜時,血液是平均分布在各器官的,但運動後,血液會大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液會相對減少,這就是吃完飯不要馬上運動的原因,因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官,若立即運動,會讓血液往骨骼肌集中,以致影響食物的消化。當運動強度愈高,持續時間愈久,骨骼肌所需血流量愈多,這樣的比例就會更明顯,如果只是短距離散步等強度不高的運動,血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!錯誤1→運動完好餓中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,詹貴惠表示,如果運動後產生明顯的飢餓感,表示運動強度太高!醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,醣類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有飢餓感。一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說,如果從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,所以運動完不會那麼餓。所以,常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,詹貴惠提醒,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說,減重跟減肥不一樣,減重其實很簡單,用烤箱、三溫暖等增加體溫,身體為了散熱會排出水分,就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人,應該是以消除體脂肪為目標,則應選擇長時間、中強度的運動,運動後也不會餓得必須飽餐一頓,才能達到體重控制的目標。根據研究,隨著運動強度的增加,所消耗掉的醣類比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而隨運動持續增加,醣類利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比則是上升的,可得到的結論是,強度不要太高、長時間持續的運動,是消耗比較多脂肪的有效方式。但是,何謂中強度的運動呢?詹貴惠表示,一般人只要遵守體適能333原則,即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試(talk test)的自我判別方式,即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是,簡單的說就是有點喘又不會太喘,如果運動後上氣不接下氣,絕對是運動強度太高,再加上運動時間長,會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了,運動後不會很餓的狀態下,自然不會想再吃東西。詹貴惠說:「當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以,比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2→運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升,所以,運動員在練習前、中、後都需要進食,以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,運動前最好不要進食,且希望運動時消耗的是脂肪,所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想,因為運動後,人體中的酵素活性會特別高,例如高強度運動會消耗較多肝醣,此時肝醣合成的活性變高,只要有醣類進入就會趕快合成,所以,運動員運動後應盡快進食,趁著吸收好的時候迅速恢復體力,但一般人如果是為了擁有理想的體態,那就不要馬上進食,以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為,因為運動時是使用活動肌,所以,運動完補給的營養會回歸給肌肉使用,並不會增加脂肪,不過,從整個熱量攝取的角度來看,還是有增加體重的可能。錯誤3→運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面,如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物。此外,也可以選擇相對熱量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡熱量,115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量,所以從提供同樣熱量來看,選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋,30公克雞胸肉可提供55大卡,100公克白海參也可提供55大卡熱量,而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量,所以這3種食物相較之下,牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面,許多人習慣在運動時飲用運動飲料,運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料,為了維持運動中的能量需求,其適宜的醣類含量為6%~8%,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則,一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。文章出處/本文摘自《常春月刊》363期 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效?營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快,科技進步帶來便利,卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣的一天」專欄,邀請專家從生活小細節出發,透過文字與影音,提供居家備忘錄,讓大家每天健康,元氣滿滿。「肥胖,是萬病的根源。」減肥已是全民運動,但減肥方法百百種,今夏最熱門的8小時減肥法,以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法,都讓人躍躍欲試,究竟該採用哪一種減重法,才能有效健康減重呢?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明,讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效?劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日,又是減肥旺季,最近很流行8小時減肥法,喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等,都是時下最夯的減肥法,真的有效嗎?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑,並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則,搭配運動,就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調,這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話,二周內可以減重2至3公斤,還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8:16減肥法」,指的是「進食時間控制在8個小時以內,其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則,就可以有效控制體重,並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內,要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方,規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶,的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時,搭配運動減重,在運動前30分鐘或在運動過程裡,可以喝黑咖啡及無糖綠茶,它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶,可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶,吃完之後,一定要從事快走等運動,可以幫助將吃下肚的的油脂代謝,體重獲得控制。不過,如果胃不好的人,不宜喝太多的黑咖啡或綠茶,否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥,通常減肥的人會一起運用,也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法,在第二周就會有效果顯現,因為此方法是去掉食物的油脂,因此大概二周左右,就可能減掉2至3公斤。但要注意的是,這個方式使用超過一個月之後,可能會產生一些嚴重的後遺症,例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周,之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜(熱量500大卡)材料:燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗(帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊)作法:1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘,泡好後置入保鮮盒裡,再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁,也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥,加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上,即告完成。功效:減重、促進腸道蠕動營養叮嚀:早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶,再吃三種顏色水果,不僅蛋白質足夠,也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素,美味有飽足感,可以健康瘦身。
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2020-07-28 科別.新陳代謝
全台200萬人都有! 傷口總是好超慢恐與「這個」國民病有關
54歲的病友李先生受糖尿病困擾已20年,左腳趾頭已截肢,因為腳部的傷口兩年都好不了,出門一定要綁腳,且不耐久站、無法提重物,甚至失去賴以維生的廚師工作,後來接受三軍總醫院外科部部主任戴念梓醫師的自體細胞臨床試驗治療,到現在一年多都沒再復發,相當令人鼓舞! 糖尿病友口難癒合 自體細胞治療作用廣 三軍總醫院院長蔡建松少將表示,呼應《特管辦法》國家政策,與訊聯生技合作的自體脂肪「間質幹細胞」,移植慢性及滿六週未癒合困難傷口細胞治療計畫,成為我國第一項、也是目前唯一獲衛福部核可、列入常規可收案執行的自體細胞治療傷口申請案!透過傳統的外科手術和先進的幹細胞科技結合,既能照顧有國民病之稱的廣大200萬糖尿病人口,又可照顧國軍傷口,相當具指標性。 蔡建松指出,間質幹細胞具有分化、抗發炎的特性,能修復損傷或病變組織、器官,為患者爭取時間與病毒對抗,因此備受科學家重視,全球已有40多件運用細胞治療的研究案如火如荼進行中;然而,間質幹細胞不只用在肺損傷、肺纖維化、ARDS(急性呼吸窘迫症候群)的修復治療,還能治療困難傷口。 慢性傷口受罪 自體細胞治療可多次使用、不排斥、少過敏 《特管辦法》的開放,讓細胞治療成為更新、更符合人性的先進醫療技術可選用。三軍總醫院外科部部主任戴念梓醫師指出,治療慢性傷口以往取皮、補皮,病患要受很多罪,以外科手術的癒合仍有進步的空間,醫者莫不希望追求更完美的方式,精進病患的生命品質;而自體細胞治療正可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、免排斥、過敏少,實在是符合人性的先端醫療趨勢。 尤其脂肪間質幹細胞可分化成為皮膚細胞的一部分,能活化傷口附近殘餘的組織細胞,促進細胞再生及血管增生,加速傷口癒合、調節免疫能力, 將困難傷口癒合納入常規治療的細胞治療,不僅長照族群、意外傷患、重大手術人口,逐年攀升的周邊動脈阻塞疾病族群也受惠,包括緊張忙碌、偏好高油、高糖、高熱量等失衡飲食的亞健康大眾,高血壓、高血脂等危險因子以及抽菸人口。 延伸閱讀: 糖尿病減肥最忌做4件事! 先吃肉再喝湯也NG 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師:你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳,喜歡養生更規律運動,可是健康檢查卻出現「一片紅字」,懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶,連營養師也頗感訝異,到底是哪個環節出了問題呢?「她的體脂肪一直降不下來,體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常,一週還運動三次,想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里,進一步了解後發現,原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為膠原蛋白很高,但誤會大了!白木耳不僅不含膠原蛋白,這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯,澱粉與糖比例很高,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡;而她的運動是只做伸展瑜伽,忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總,難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適,來找營養師諮詢,通常不是因為營養不足,而是不均衡;或是掉入「隱形陷阱」而不自知,導致即使拼命重視養生,依然無法達到健康目標。營養均衡最重要!更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外,六大食物均衡攝取是基本的條件,每天都要補充。另外我們再來看看,劉怡里營養師提出的5點建議,是否也落實在你的每日飲食裡,或是你其實做錯了呢: 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮,可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭,或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉,維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞,尤其是維生素B6、B12(來自動物性食物,如:魚、肉、蛋、乳製品)需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略,鹽分往往集中在「湯」裡,許多湯的含鹽量都很高,喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣,喝一兩口就好,不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取,國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 *六大食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。擊退3大更年期症狀!補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀,飲食上可以做這些調整: 1. 熱潮紅補充植物雌激素,四大類食物不可少:紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌,有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低,私密處比較乾,建議要更常補充水分,可以用一次喝一杯250CC水的方式,一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分,但睡前一到兩小時之間,就不宜喝太多水,以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜,這是有道理的。 不知不覺吃下肚!小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項,劉怡里營養師也特別提醒,食物裡有三大惡魔:精製糖、油、酒,許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為:沒有呀,我不愛吃這些。孰不知,它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油,像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料;雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」,但它們一直在我們的生活飲食裡,尤其是外食族要特別注意,因為一時的方便,不知不覺攝取過量的飲食惡魔,當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾,都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油,飽和脂肪含量高,攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞,許多人訝異,都吃素了還會有心血管疾病?推測也與過量食用加工食品有關,例如:百頁豆腐、炸豆皮等,都不建議經常食用。 烹調方式很重要!正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家,重視營養、飲食,不能忘了最後一哩路,就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽,在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久,會導致營養素流失、吸收下降,花椰菜等蔬菜,烹煮超過4分鐘後,有50%的營養會流失。」此外,像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變,產生有害人體的物質。 仔細來看,蛋白質類食物,容易產生致癌的「雜環胺類」物質,脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物,碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久,越容易產生有害的致癌物質,尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多,建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問,鎖住營養,身體更好吸收,養生、抗癌、更健康!才不會以為吃了許多健康食物,最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.不愛運動較容易有糖尿病?白雁:每天3分鐘這樣做,活絡氣血、穩定血糖.牙痛就診,竟是口腔癌第一期!醫師:6大關鍵是警訊.子女會長大,我也會衰老!台大教授:傳承生命美好,才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-21 科別.一般外科
糖友腳潰瘍2年 細胞治療3個月後癒合
糖尿病患者以往傷口癒合慢,恐造成潰爛,部分患者因此面臨截肢。三軍總醫院昨公布自體細胞臨床試驗治療糖尿病傷口的成果,透過外科手術結合幹細胞科技來治療患者傷口,臨床有患者治療3個多月,傷口癒合,且已一年半未再復發,避免擴大截肢的風險。54歲李先生已有20年糖尿病歷史,原本他是廚師,因病情控制不當,左腳4趾趾頭已截肢,又因腳部傷口潰爛,2年多來一直好不了,出門都得包紮足部傷口、不耐久站、無法提重物等,因此失去賴以維生的廚師工作。三總外科部主任戴念梓透過自體細胞臨床試驗治療,以李先生自體細胞活化傷口附近組織、促進細胞再生及血管增生,讓他的腳部傷口3個多月癒合,現在只保持腳部乾淨、維持個人衛生。三總昨天發表自體脂肪「間質幹細胞」移植慢性及滿6周未癒合困難傷口細胞治療計畫,可望治療200多萬名糖尿病人口。戴念梓表示,根據健保資料庫顯示,國內每年約50萬例患者治療慢性傷口,過去治療時需取皮、補皮,病患治療過程非常辛苦,且外科手術有其限制、加上美觀等觀念日增,癒合仍有進步空間。而間質幹細胞治療是從腹部、大腿等部位取出自體脂肪組織,具有分化、抗發炎的特性,可分化成為皮膚細胞的一部分,能活化傷口附近殘餘的組織細胞,促進細胞再生及血管增生,加速傷口癒合。國際間更將間質幹細胞用於治療肺損傷、肺纖維化、急性呼吸窘迫症候群(ARDS)的修復。且自體細胞治療兼具可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、避免排斥、減少過敏等,未來包括長照族群、意外傷患、重大手術患者,皆可能適用。不過,戴念梓也強調,細胞治療必須自費、效果也並非對每一個人百分百有效,建議體型過瘦、脂肪過少等患者,必須經醫師評估,才能決定是否適用。
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2020-07-21 科別.新陳代謝
糖尿病腳傷兩年未癒 三總細胞治療介入三個月轉好
糖尿病患者害怕受傷,因傷口癒合得慢,往往可能造成潰爛,而細胞治療可望成為新解方。三軍總醫院今公布其自體細胞臨床試驗治療結果,透過外科手術結合新的幹細胞科技來治療糖尿病患者,傷口僅3個多月就癒合,且已一年半未再復發,免除擴大截肢的風險。三總今舉行記者會,發表與訊聯生技合作的自體脂肪「間質幹細胞」移植慢性及滿6周未癒合困難傷口細胞治療計畫。三總副院長鄭書孟表示,此為國內第一項,也是目前唯一獲衛福部《特管辦法》核可、列入常規可收案執行的自體細胞治療傷口申請案,可望照顧廣大的200多萬糖尿病人口,相當具指標性。54歲的糖友李先生,已有20年糖尿病歷史,原本是廚師的他因病情控制不當,左腳4趾趾頭已截肢,且因腳部傷口又出現潰爛,2年多來都好不了,且因出門得綁腳、不耐久站、無法提重物等情況,失去賴以維生的廚師工作。絕望的李先生在影片中說,他後來參加三總外科部部主任戴念梓的自體細胞臨床試驗治療,以自體細胞活化傷口附近組織、促進細胞再生及血管增生,腳部傷口3個多月癒合,到現在1年半多都沒再復發,且只需保持腳部乾淨、維持個人衛生就好,讓他非常開心。而另一名糖友、退伍軍人王先生今也坐輪椅出席表示,他腳底傷口3年都沒治好,最近更常滲水、嚴重水腫,經戴醫師說有此新技術後,已決定接受治療;說到激動處,王先生更掩面哽咽,說期待傷口快好、能自由行走跟家人出遊。戴念梓表示,三總此次臨床實驗,為亞洲第一個將困難傷口癒合納入常規治療的細胞治療案。據健保資料庫顯示,國內每年約50萬例患者治療慢性傷口,過去治療慢性傷口需要取皮、補皮,病患要受很多罪,且外科手術有其限制、加上美觀等觀念日增,癒合仍有進步空間。而間質幹細胞治療是從如腹部、大腿等部位取出自體脂肪組織,具有分化、抗發炎的特性,可分化成為皮膚細胞的一部分,能活化傷口附近殘餘的組織細胞,促進細胞再生及血管增生,加速傷口癒合、調節免疫能力。國際間更將間質幹細胞用於治療肺損傷、肺纖維化、急性呼吸窘迫症候群(ARDS)的修復。且自體細胞治療兼具可多次使用、減少手術次數並減少麻醉的深度、免排斥、過敏少等優點。面對未來,戴念梓說包括長照族群、意外傷患、重大手術人口,加上逐年攀升的周邊動脈阻塞疾病族群也可望受惠。不過他也強調,細胞治療需自費、效果也並非百分百有效,而像是體型過瘦、脂肪過少等患者,也須經醫師評估後應用。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下?教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,會有以上的結果,是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋,由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動,所以運動後,血流會再分配,人體安靜時,血液是平均分布在各器官的,但運動後,血液會大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液會相對減少,這就是吃完飯不要馬上運動的原因,因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官,若立即運動,會讓血液往骨骼肌集中,以致影響食物的消化。當運動強度愈高,持續時間愈久,骨骼肌所需血流量愈多,這樣的比例就會更明顯,如果只是短距離散步等強度不高的運動,血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,詹貴惠表示,如果運動後產生明顯的飢餓感,表示運動強度太高!醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,醣類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有飢餓感。一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說,如果從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,所以運動完不會那麼餓。所以,常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,詹貴惠提醒,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說,減重跟減肥不一樣,減重其實很簡單,用烤箱、三溫暖等增加體溫,身體為了散熱會排出水分,就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人,應該是以消除體脂肪為目標,則應選擇長時間、中強度的運動,運動後也不會餓得必須飽餐一頓,才能達到體重控制的目標。根據研究,隨著運動強度的增加,所消耗掉的醣類比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而隨運動持續增加,醣類利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比則是上升的,可得到的結論是,強度不要太高、長時間持續的運動,是消耗比較多脂肪的有效方式。但是,何謂中強度的運動呢?詹貴惠表示,一般人只要遵守體適能333原則,即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試(talk test)的自我判別方式,即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是,簡單的說就是有點喘又不會太喘,如果運動後上氣不接下氣,絕對是運動強度太高,再加上運動時間長,會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了,運動後不會很餓的狀態下,自然不會想再吃東西。詹貴惠說:「當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以,比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升,所以,運動員在練習前、中、後都需要進食,以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,運動前最好不要進食,且希望運動時消耗的是脂肪,所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想,因為運動後,人體中的酵素活性會特別高,例如高強度運動會消耗較多肝醣,此時肝醣合成?的活性變高,只要有醣類進入就會趕快合成,所以,運動員運動後應盡快進食,趁著吸收好的時候迅速恢復體力,但一般人如果是為了擁有理想的體態,那就不要馬上進食,以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為,因為運動時是使用活動肌,所以,運動完補給的營養會回歸給肌肉使用,並不會增加脂肪,不過,從整個熱量攝取的角度來看,還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面,如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物。此外,也可以選擇相對熱量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡熱量,115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量,所以從提供同樣熱量來看,選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋,30公克雞胸肉可提供55大卡,100公克白海參也可提供55大卡熱量,而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量,所以這3種食物相較之下,牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面,許多人習慣在運動時飲用運動飲料,運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料,為了維持運動中的能量需求,其適宜的醣類含量為6%~8%,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則,一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG? 研究證實了!想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕? 專家教你3解決之道
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2020-07-15 養生.運動天地
增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說
【文、圖/摘自漫遊者文化《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》,作者中野‧詹姆士‧修一】☑增加肌肉的重要性對30後半到40世代的女性來說,要「逆齡抗老」,就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練,幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。無論男女,一旦到了40歲,都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有三大煩惱:「減肥越來越難。」「身形走樣、皮膚失去彈性。」「總是昏昏欲睡,難以消除疲累感。」想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體,最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。抗老和肌肉有什麼關係?為什麼是下半身?這個想法當然是有所根據的。首先,我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。一般認為,要活化大腦,就要作腦力訓練。但實際上,活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究,運動與使用肌肉,能讓腦部的神經生長因子增加35%。從「瘦身」的角度來看,脂肪是身體的熱量來源,而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉,就能在日常生活中消耗更多的熱量,有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足,即使食量沒有特別大,熱量往往也無法順利消耗,進而囤積成脂肪。常有人說,隨著年紀增長,越來越容易發胖;這是因為肌肉量減少,身體的「耗油量」也隨之減少的緣故,和年齡沒有什麼關係。只要多運動、鍛鍊肌肉,就能使身體恢復到年輕時一般,無論吃下多少東西,都可以消化掉。肌肉量增加,也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人,鍛鍊肌肉後,上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人,生活中的疲倦感也會大幅減少。☑年輕的關鍵,在於大量分泌生長激素多使用肌肉的好處,還包括能夠促進生長激素的分泌,而生長激素在「逆齡回春」中,扮演著重要的角色。皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看,皮膚是排泄器官,也是體溫調節器官,將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出,將身體維持在恆溫狀態,並避免皮膚發生問題。從毛孔輸入養分是否具有美容效果?從皮膚科學的角度,或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看,這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。你不覺得哪裡怪怪的嗎?每天從飲食中攝取蛋白質等營養素,幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡,加上多運動,就能提高生長激素的分泌量,使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。希望大家明白,花費了好幾萬元購買化妝保養品,卻忽略了身體機制,這是徒勞無功的。生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪,促進蛋白質代謝、抗皺,以及維持免疫功能等作用。關於這點,之後會有更詳細的說明。總之,活動肌肉以促進生長激素分泌,也有助於美容養顏。☑從鍛鍊下半身肌肉開始最近,有越來越多專家指出,鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要,我認為這是好現象。在全身的肌肉中,下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。為什麼是下半身呢?有三個理由。第一,有句話說:「老化從腰、腿開始。」身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少,便容易覺得疲倦,進而陷入「因疲倦而減少活動↓熱量消耗降低↓易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛,最該鍛鍊的就是下半身肌肉。第二,全身的大肌肉都集中在下半身。只要活動大肌肉,就能消耗熱量。換句話說,增加下半身肌肉量,就能提高代謝、有效燃燒脂肪,使人擁有易瘦體質。第三,下半身有「第二心臟」之稱。當血液從心臟輸出後,腳尖血液要回流到心臟,必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱,只要鍛鍊下半身肌肉,促進血液循環,就能改善以上這些問題。
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥,跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器,游泳卻比較少被提及,但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說,「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭,游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣,游泳會消耗卡路里,有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是,在水中移動會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。Caprio說,與其他有氧運動相比,游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊。「例如,蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部;仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後,還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘,可燃燒約367大卡的熱量;自由式則可燃燒404大卡。相較之下,以每小時10公里的速度快走30分鐘,僅燃燒100大卡熱量;跑步30分鐘,則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示,每周游泳三次,每次60分鐘,12周以後,體脂肪大大下降。不只如此,肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎?Caprio說,任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果,包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練,例如仰臥踢腿(flutter kicks)。2015年一項研究發現,與每周走路三次的女性相比,每周游泳三次的女性,更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節,不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,可燃燒800大卡,每周四次,一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式,是以中等速度游泳30分鐘,約可燃燒250大卡,每周四次,一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同,即使進行相同的運動,減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡(速度:10公里╱小時)資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略! 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了!隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下,再也無處可躲,所以說夏天是減肥的季節一點也不為過,不過想穿上比基尼或是背心,但又怕自己身材太肉,用了坊間許多減重方法,不但瘦不下來,卻還危害到自己的健康?為此,國民健康署特別整理常見的減重迷思,並一一破解:1、我的體質喝水也會胖,所以少喝一點水?水不會提供熱量,因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應,多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘,對腎臟也有保護作用,要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料,可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣,每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了,怎麼還是瘦不下來?為了讓口感更加美味,素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽,並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調,且素食加工食品,如素肉、素丸子等熱量高,因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果,減少油、糖、鹽的使用,同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水,才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎?代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足,長期使用可能有營養不良的問題,若沒有改變舊有飲食習慣,停止使用代餐後容易復胖,花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎?真正安全和有效的減重方法,一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則,非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分,服用之後,易造成許多不良反應,如:頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類?攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於血糖以及體重控制,且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒,建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥,取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快?禁食會造成各種重要營養素缺乏,使體重下降過快、肌肉流失,代謝率下降,可能造成腎臟及腦部的損傷,禁食也容易增加飢餓感,導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀: 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現! 讓你少吃多動反而更胖
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2020-06-28 科別.骨科.復健
衛福部核淮 自體脂肪幹細胞治療退化性關節炎
退化性關節炎是許多長輩的夢魘,隨著高齡社會的來臨,退化性關節炎的盛行率也逐年增加,衛福部統計,我國每6.5人就有一人罹患退化性關節炎。衛福部前年9月通過特管辦法後,開放細胞療法,如今細胞療法也能用於改善退化性關節炎帶來的疼痛,亞東醫院與長庚醫院先後通過自體脂肪幹細胞移植,改善疼痛。林口長庚骨科部關節重建骨科主任張毓翰表示,退化性關節炎發生率隨著年齡增加會愈高,50歲以上發生率為二到三成,70歲以上就會增加到七成,女性發生率遠高於男性。嚴重退化性關節炎帶來的疼痛感、關節僵硬、關節腫脹等,會讓患者不願外出,且也會增加跌倒骨折的機率。造成退化性關節炎除了年紀的因素以外,其餘像是過胖、經常要搬運重物導致關節長期負重,或常常要屈膝的工作,曾骨折或脫臼等都會使退化性關節炎提早來臨。張毓翰表示,退化性關節炎的治療,初步會採取肌力訓練,加強關節周邊的肌肉力量,減少關節受損的機率,不過退化性關節炎的患者,通常都是「痛到受不了」才來就醫,改善疼痛感往往是患者的重點訴求。一般改善疼痛的方式是開立消炎止痛藥,有些嚴重一點的患者會接受關節腔內注射玻尿酸,或是自體濃縮血小板血漿注射(PRP),張毓翰說,不同的治療方式都有優劣,長期服用消炎止痛藥,對腸胃道會有傷害,而玻尿酸或PRP的效果則是因人而異。隨著細胞療法的開放,自體脂肪幹細胞移植也可改善退化性關節炎帶來的疼痛,但缺點是要價不菲,一個關節20萬元以上。張毓翰說,自體脂肪幹細胞移植治療退化性關節炎帶來的疼痛,建議是「非」嚴重退化性關節炎的患者使用,嚴重到若要置換人工關節者,此方法不建議使用。張毓翰說,細胞治療目前仍屬於「高端醫療」,初步認為改善退化性關節炎的效果比PRP顯著,根據研究八成患者使用後有改善疼痛感,但價格實在太高,主要貴在實驗室培養幹細胞的費用,也期待未來成本降低,使用人數可以更加普及。
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2020-06-23 醫療.整形美容
夏日抽脂潮到來 安全性高恢復期短成為市場新趨勢
「挖東牆補西牆」的抽脂術正夯。醫師們指出,夏天正是抽脂的熱門季節,手臂、大腿、腹部一直都是抽脂的重點部位,透過動力抽脂,背部的淺層脂肪也可進行抽脂,若要回填脂肪到胸部與臉頰,則要在抽脂過程中盡量保存脂肪的健康。整形外科醫師周爾康表示,好的體態並非是清瘦的骨感,而是擁有適當的肌肉與脂肪比例,門診中,抽取脂肪的部位通常集中在手臂、大腿與腹部。整形醫師余宗宸說,除了以上部位之外,現在透過動力抽脂,傳統抽脂手術不易處理的背部脂肪組織、腹部兩側、甚至是男性胸部,這樣的淺層脂肪,也可以利用動力抽脂進行。不僅將多餘的脂肪抽出,現在醫師們更力拼還要盡量保存脂肪的健康,再回填到需要的部位。整型外科醫師陳彥州進一步解釋,動力抽脂過程中,盡量不傷害脂肪,保留最健康的脂肪,經過純化技術,將脂肪回填到需要的部位,例如胸部或是臉頰等處,均勻調配身體各部位的脂肪量,展現健康的體態與線條。乳房專家謝承翰指出,自體脂肪是最天然的填充物,自體脂肪不會有排斥性、取得容易、填充後非常自然、不容易移位等優點,自體脂肪是目前最推崇的植入物。為了保存更健康的脂肪,周爾康指出,動力抽脂可以將手術時間縮短35%,不僅安全性更高,也較不會發生手術過程燙傷或是組織被破壞的問題,縮短抽脂復原期,因此讓民眾趨之若鶩。引進動力抽脂的生技業者胡鴻渝指出,抽脂手術會耗去醫師大量的精力,動力抽脂可以減少醫生疲勞 ,縮短抽脂的時間,將時間與精力放在細部雕塑,此外,安全性是手術的基本要求,能在越短的時間恢復,並看到顯著的效果,成為現在消費者最為在意的選項,呼籲愛美的人士,進行抽脂手術之前,應考量安全性、恢復期,以及是否回填脂肪等需求,才能為自己做出最好的決定
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2020-06-23 癌症.抗癌新知
美國癌症學會發布最新4大防癌指南:選對運動很關鍵
近日,美國癌症學會(ACS)在《臨床醫師癌症雜誌》(CA:A Cancer Journal for Clinicians),發布了《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》,對保持健康體重、增強體育運動、健康飲食、避免或限制飲酒等行為提出了具體建議,以降低癌症風險。據指南介紹,不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素在2014年導致的新發癌症病例,至少占美國新發癌症病例的18.2%;導致的癌症死亡至少佔癌症總死亡人數的15.8%;這幾種因素的組合,是僅次於吸煙的癌症風險因素。保持健康體重世界衛生組織將成人超重定義為25≤BMI≤29.9k肥胖定義為BMI≥30;而體重健康範圍為18.5 ≤BMI≤24.9。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導致肥胖,但能量攝入過多和能量消耗少,能量收支不平衡也會導致身體脂肪過多,出現超重和肥胖。指南建議,飲食中應減少含糖飲料、速食和西式飲食,多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。增強體育運動:選擇高強度運動更省時指南建議,成人每週至少進行150‐300分鐘的中等強度體育運動,或75‐150分鐘的高強度體育運動;以多運動為佳,達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動,最為理想。如果沒有這麼多的時間運動,指南建議,選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式,即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。例如,可以進行150分鐘中等強度運動加75分鐘的高強度運動;或者100分鐘中等強度運動加25分鐘高強度運動。●中等強度運動包括:如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽。●高強度運動包括:慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球。遵循健康的飲食模式:推薦8大最佳防癌食物1.番茄:茄紅素是一種強大的抗氧化劑,因此對腫瘤有預防的作用,來源於它是非澱粉類蔬菜以及富含維生素C和類胡蘿蔔素。●番茄的抗癌能力:研究發現可阻止幾種癌細胞的增殖,包括前列腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。2.核桃:在所有的堅果類食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多,核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是常見的抗癌成分。●核桃的抗癌能力:動物實驗顯示能減慢乳癌和前列腺癌的進展速度。3.葡萄:葡萄是白藜蘆醇的豐富來源,這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。●白藜蘆醇的抗癌能力:實驗室研究指出,白藜蘆醇能夠減緩癌細胞的生長並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。4.蔓越莓:蔓越莓富含維生素C和膳食纖維,可以預防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等,也使它有極強的抗氧化能力。●蔓越莓的抗癌能力:對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。5.櫻桃:富含維生素C和膳食纖維、礦物質鉀、維生素A,鮮豔的顏色則代表了它擁有抗氧化力極佳的花青素。●櫻桃的抗癌能力:對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。6.紅蘿蔔:紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜,它的抗癌能力來自於類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素)和其他植物化學物質。●紅蘿蔔的抗癌能力:降低結患直腸癌風險,對預防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定幫助。7.蘋果:蘋果富含膳食纖維和維生素C,一個蘋果能為人體提供至少10%的每日維生素C和纖維的推薦量。膳食纖維可以透過多種方式降低腫瘤風險,包括幫助控制體重、腸道細菌可以使用蘋果膳食纖維來產生保護結腸細胞的化合物。●蘋果的抗癌能力:對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。8.十字花科蔬菜:十字花科蔬菜除了綠色花椰菜,還有抱子甘藍、油菜花、白蘿蔔等。十字花科蔬菜完全不含澱粉,富含吲哚(indole),可降低致癌風險。且幾乎都含有豐富的維生素C、錳,一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。●十字花科蔬菜的抗癌能力:對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。避免或限制飲酒飲酒是繼吸煙和體重超標之後的,第三大可改變癌症危險因素,是至少7種癌症的確定病因,不論是白酒、紅酒或啤酒,而且不論攝入多少酒精,都會增加癌症風險,尤其是乳癌。此前,美國癌症學會建議,對於飲酒的人應限制自己的飲酒量。在新版指南中,建議「最好是完全避免飲酒」,在不得不飲酒時,也應限制飲酒量,女性每天不超過1杯,男性每天不超過2杯。參考資料:American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention延伸閱讀:膳食纖維攝能降低乳癌風險!哈佛研究:「水溶性」的效果最好
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2020-06-22 新聞.杏林.診間
醫病平台/簡樸生活保證健康,減碳救地球!
【編者按】這星期的主題「長者的智慧」是起源於一位「退而不休的醫學院教授」,在畢生從事基礎醫學的研究與教學之餘,寫出她對環境保護的關懷與諄諄叮嚀,而有如「連鎖反應」般地誘使兩位比她年輕幾歲的資深醫師寫出他們對身心保健的個人心得。重要的是這三位長者在這幾篇文章所分享的並不是他們過去在其專業所發表或教導的「知識」,而是他們在追求學問的漫漫長路中所領悟的「智慧」。根據統計,台灣河川地下水之汙染源,約50%來自家庭排放的汙水,這是非常可怕的數字,因此,珍重呼籲環保減碳愛地球,必須從全民及家庭開始實施簡樸的健康生活,保證不但可降低空氣及水污染,減碳救地球,而且人人得以改善健康。實施方法很簡單,舉例說明如下:一、節約用水1. 蔬果農藥殘留量:請環保署、農委會或委託社區團體設法把關蔬果農藥殘留量。現今大部分家庭主婦為了安心,均以大量水多次沖洗蔬果,不但浪費寶貴的自來水,而且喪失量多的營養素。2. 水龍頭開關:最好能有大中小三階段的開關,避免人人打開水龍頭,無限制的大量沖洗,浪費水的動作,令人痛心。3. 洗衣服、洗澡用水:目前家家戶戶也都無意間大量用水洗澡及洗衣,很少有人會想適量用水,懇請節制使用,功德無量。4. 建立飲用水與其他洗刷用水分開輸送:目前家家戶戶都自行使用過濾器及其他淨水器,淨化自來水作為飲用水,這是浪費的行為,因為自來水在自來水廠未輸出前,大部分都已達飲用水標準,可惜經過輸送水管,尤其是鉛水管,被汙染後,再送達每家已變成遭受汙染的用水。因此,若能請政府單位設法以宅急便方式輸送飲用水,一定能節約許多經費,而且使全民安心飲用,不亦樂乎。二、避免衛生清潔消毒劑之濫用1. 沐浴乳、洗碗精、洗衣粉等應減量使用 一般小朋友、上班族等等民眾,身體不會太骯髒,每天洗澡,可考慮不使用太多沐浴乳或肥皂,或許只使用毛巾或軟毛刷擦洗,就乾淨了。若有需要,抹些適當的潤膚乳即可。請記住,我們自身皮膚就會分泌保護皮膚的油脂,大部分清潔劑均含界面活性劑(去污原理),若天天使用,尤其是嬰兒,會傷害皮膚。當然有些產品,經研發添加皮膚保護劑,號稱安全,但記住,正常皮膚不要天天接觸不必要的清潔劑,或外加皮膚保養劑,尤其嬰兒,盡量少用,才是健康之道。同樣的道理,洗碗精少用為妙,自家餐具,以乾淨的菜瓜布刷幾下,水沖洗乾淨即可,菜瓜布不但可去除油脂,而且菜瓜布再用洗碗精沖洗乾淨,又可重複使用。大家都知道碗盤使用洗碗精,會有看不到摸不到的殘留,反而不乾淨。洗衣服時,先分開比較骯髒的,先浸泡適當洗潔劑。有些家庭因洗衣粉用量太多,加上通風差的房屋,尤其是開空調的密閉房屋,空氣中都有一股刺鼻的洗衣粉味道,長久處於這種環境,尤其小孩,會引起呼吸道過敏。有些大賣場,放置清潔劑的地方,也都有股強烈味道,盡量避免帶小孩暴露那些清潔劑放置的地方。 據調查,市售五成的洗碗精、洗衣精、浴廁劑等均含有一種非離子界面活性劑(壬基酚,4-nonylphenol, NP),由於壬基酚是屬於不易分解化合物,且是一種持久污染的環境荷爾蒙,可令男性雌性化,降低精蟲數。目前已有研究報告指出,台灣19條河川已受嚴重汙染,99%水樣均可測到壬基酚(>0.33 μg/L),而且有98%生鮮食物含壬基酚,其含量高達399μg/kg。這些可怕的數據,說明我們濫用洗潔劑的嚴重狀況,懇請大家慎重反省,能盡量減少用清潔劑,一定能搶救全省河川的潔淨。2. 殺蟲劑傷害腦神經 請記住,關閉窗戶,並開冷氣機後,若再噴灑殺蚊蟲劑,則長久居住於該屋的居民,尤其是嬰兒及小孩,腦神經會遭受殺蟲劑的傷害,造成小孩念書成績不良,大人得健忘症,其主要原因是殺蚊蟲劑如類除蟲菊,會促使人類的腦神經所含有的神經鈉通道持續打開,結果會阻礙神經訊息傳導的功能,結果變笨或情緒不良。解決方法之一(可再議),噴殺殺蟲劑的房間,可以在數小時後,當蚊子昏倒,掉落地上,趕快清掃,把昏倒的蚊子到入馬桶沖掉或燒掉,接著打開窗戶,再使用電風扇,把殺蟲劑吹走,如此徹底清除殺蟲劑後,才可再關門窗、開空調,再讓小孩進屋做功課。3. 節用強酸強鹼的消毒劑或水管疏通劑:應訂定管制辦法或輔導民眾使用,現今無限制地任意使用,汙染環境及地下水的狀況,非常嚴重。三、節省使用紙張及塑膠製品 製紙程序嚴重汙染環境,如紙及紙漿,是使用氯氣漂白劑處裡的,這過程會造成戴奧辛(世紀之毒)的產生,因此,絕不可以任意浪費紙張,如再生紙之利用。另外,應盡量少用彩色廣告紙等等,須知有些色彩,是使用高量的鉛鹽(Pb鹽),造成神經毒,降低智商。 請盡量減少使用一次即丟棄的塑膠製品,盡量考慮多次使用的可能性。我們務必覺醒:使用一次即丟棄的塑膠品,是造成環境汙染的最大罪魁,因塑膠品當垃圾燃燒後,會產生大量世紀劇毒的戴奧辛,尤其是不易崩解的塑膠製品堆積於環境中,危害生態,許多魚類、鳥類等等動物之內臟,常發現累積的塑膠品。另外,水溝、田間及低窪地區也都堆積不分解的塑膠品,嚴重的話,造成水溝不通,排水不良,引起水災。塑膠製品的危害,數不清的壞處,敬請徹底反省,設法制定法規改良。 談到塑膠品之危害,不禁令我們想起塑化劑,餐具、保鮮膜、玩具、奶瓶、電線、洗碗精、香水化妝品等,因製造過程中,必須添加塑化劑(鄰苯二甲脂,DEHP),增加塑膠製品的延展性及韌性,因此塑化劑使用範圍很廣,大量塑膠垃圾掩埋場經日曬雨淋,均造成大量塑化劑釋出,汙染空氣、食物及河川,根據調查,顯示100%台灣河川底泥及41%台灣居民的血液,均遭受塑化劑汙染。塑化劑乃是一種環境賀爾蒙,對人體最大的危害是使男胎兒雌性化,陰莖小,隱睪症,精子活動力降低,嚴重影響傳宗接代,因此極力呼籲大家盡量少用塑膠製品,拯救我們的下一代。 世紀之毒戴奧辛,乃是一群含有多氯聯苯結構式的化合物,脂溶性特高,且不易分解,自食物鏈汙染食物,進入人體,可長久存留於人體脂肪組織內,半衰期可長達7年,因此,終身殘留人體內,並影響生殖細胞、致畸胎、早產或流產。戴奧辛意識致癌物,造成皮膚癌、淋巴癌、皮膚長粉刺(痤瘡)。三十多年前,台灣曾因精緻米糠油,使用多氯聯苯當作絕緣體,不幸洩漏,汙染米糠油,造成多氯聯苯米糠油事件,受害孕婦及出生嬰兒有130位左右,其中受害的嬰兒至今已30多歲,其身體狀況遭受多氯聯苯之害,產生相關疾病,至今仍繼續追蹤研究中。另外,台南二仁溪橋下曾因燃燒電纜,釋放大量戴奧辛,汙染土壤及二仁溪泥底,至今仍有戴奧辛殘留。除此之外,製紙漂白、合成農藥之副產物,尤其是焚化含氯塑膠製品,皆可釋放大量戴奧辛,嚴重汙染環境。我們必定痛定思痛,大家一定都要嚴格約束自己所有會促使戴奧辛產生的行為,消滅沉默的殺手戴奧辛,人人有責。四、適當使用保健品及藥物 請記住,不論保健品或治病之藥物,長期過量使用都有副作用,都有危害身體健康之虞。適當攝取的觀念很重要,而且每個人的適當劑量大不同,因此,要自己或醫師去調整劑量,如補鈣劑,有些人使用標籤建議劑量1/3,即可預防抽筋或缺鈣症狀,就不必全劑量的長期使用。 治慢性病的藥物如長期服用降血糖或降血壓藥物的病人,若自己買保健品,經常使用,再加上飲食習慣之改善,如此綜和結果,恐怕會導致原先使用的降血壓或降血糖之藥物劑量變成過量,造成血糖太低昏迷的現象。曾經有位同事發生過不知原因的血糖太低現象,趕緊去醫院急救,才重拾健康。 目前,我們台灣寶島由於健保制度不健全,每個人每天都可無限制去不同醫院就診,每次均領一堆相同藥物回家,家中都堆積各種沒用的珍貴藥物,廢棄不用,這種浪費全民的納稅錢非常嚴重,令人非常痛心。而且這是一種沒道德心的行為,大家應該知道焚燒珍貴的藥物,產生毒害氣體汙染空氣,這種嚴重的空氣及水源的污染源,懇請大家了解,一起努力合作,杜絕這種不良行為。或許健保局針對此一問題,可設法建立完整記錄就醫的檔案,以便了解不當就醫的實況,並趕緊設法改進,或許應採取藥費不完全免費,若能部分負擔藥費,民眾或許會斟酌愛惜珍貴的藥物。五、首重生活教育,培養節儉及環保的觀念 我衷心呼籲全民實施節儉勤勞的美德,改變日常生活的壞習性,培養及注重環保的觀念,若能全民同心協力肯定我們台灣寶島全民不但增益健康,而且減碳救地球,效果一定很大,這種節儉勤勞的觀念及良好生活習慣的養成,務必從家庭教育、幼稚園及小學開始培育養成,在家中,父母以身作則,在生活中,培養小孩節儉環保的觀念及習慣,保證終身健康快樂。 其實令我很感動的,許多愛家鄉的環保團體,已都很熱心地在推動以上所舉例的相關策略,因此,這些淺見,只是抱著一股熱誠,呼籲全民同心協力,下定決心,一起群策群力實施環保的行動,所有浪費行為及不環保的舉動,都被列為不齒的行為,懇求大家都能覺醒,我們預期美麗的寶島及健康快樂的島民,一定會更好。
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2020-06-22 新聞.元氣新聞
大台北調查 工時愈長者 體脂愈高
減肥幾乎是全民運動,除了上班久坐、外食營養失衡,還有哪些事情讓人肥?一份針對大台北地區勞工的研究顯示,約有一半勞工處於低薪、高工時狀態,且工時愈長者,體脂愈高、心肺耐力愈差。反觀薪資較高者,不但運動次數較多,生活品質也較佳。專家表示,工時過長,擠壓到睡眠時間,睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。該台北護理健康大學運動保健系研究日前刊於「中華職業醫學雜誌」,針對一百位在大台北地區固定工作一年以上,年齡介於廿到五十歲勞工,七成五為大學教育程度,四成五服務業。調查發現,五成六勞工屬於高工時,每月工時超過一九二小時,四成八為低薪資,即每月經常性薪資低於三萬九九五○元。分析發現,工時與薪資、心肺耐力、年運動次數都呈顯著負相關,卻與體脂肪顯著正相關;薪資與年運動次數、生活品質呈顯著正相關,也就是薪水較高的人較常運動,生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁說,工時長容易壓縮到睡眠,如果睡不夠,腎上腺素和飢餓素濃度上升,瘦素、血清素濃度下降,人就變得容易餓、愛吃,更不想動。蕭敦仁說,一個完整睡眠周期大約是一個半小時,即使白天小睡也很難達到完整睡眠,建議晚上至少睡滿六到八小時,完成四到五個完整睡眠周期,才算睡飽,比較不容易胖;此外,每天至少運動卅分鐘。
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2020-06-22 養生.健康瘦身
健康好階級!大台北勞工越窮忙、體脂越高
減肥幾乎是全民運動,除了上班久坐、外食營養失衡,還有哪些事情讓你肥?一份針對大台北地區平均35歲男女勞工的研究顯示,大約有一半勞工處於低薪、高工時狀態,而且工時越長者,體脂越高、心肺耐力越差。反觀薪資較高者,不但運動次數較多,生活品質也較佳。專家表示,工時長勢必擠壓到睡眠時間,睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。台北護理健康大學運動保健系的這份研究,今年刊於《中華職業醫學雜誌》,針對100位在大台北地區固定工作一年以上,年齡介於20到50歲勞工,平均年齡為35歲,75%有大學教育程度,45%為服務業。這些勞工有超過一半(56%)屬於高工時,也就是每個月工時超過192小時,將近一半(48%)屬低薪資,即每月經常性薪資低於3萬9950元。研究人員分析他們的工時和薪資,與其睡眠品質、生活品質、體適能的相關性。結果發現,工時和薪資、心肺耐力、年運動次數都呈現顯著負相關、與體脂肪呈現顯著正相關;意即工時較高者,薪資、心肺耐力、運動次數都較低,體脂肪卻較高。薪資則與年運動次數和生活品質呈現顯著正相關,意即薪水較高的人運動較多,生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁表示,每個人一天就只有24小時,工時一長,自然壓縮到睡眠娛樂相關。睡比較少的時候,腎上腺素和飢餓素這兩個促進食慾的激素都上升, 瘦素和血清素這兩個抑制食慾的激素下降,讓人變得很容易餓、很愛吃,卻更不想動。蕭敦仁分析,一個完整睡眠週期大約是1.5個小時,這是白天小睡很難達到的,而且如果白天不小心睡太多,反而影響夜間睡眠,得不償失。蕭敦仁建議,晚上至少要睡滿6到8小時,以滿足4到5個完整睡眠週期,才算睡飽,比較不容易胖。另建議每天至少運動30分鐘,若只剩下睡前短暫時間可運動,建議強度控制在心跳控制在「220減年齡」乘以70%之下,比較不會因為運動太激烈而睡不著。
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2020-06-17 橘世代.健康橘
阿龐半年瘦23公斤 曝罹癌後最大遺憾不能做這件事
43歲阿龐去年演出的「生生世世」近來在台視播出,當時是人生最胖期,且因角色設定,製作人還特別要求不要減肥,他每天早餐都爽吃油飯、魷魚羹、炒飯、炒麵,中餐、晚餐甚至可以吃2個便當。他形容當時胖得很開心,但為了健康,殺青後開始減肥。剛好為健身房減重計畫代言找上門,171公分的阿龐,半年間體重從92.2公斤降到68.6公斤,減了23.6公斤,體脂肪也從34.2%飆降至15.7%。阿龐認為,瘦身找到舒服狀態最重要,「那麼難就不要為難自己。」運動也是他覺得開心的事,剛好也能達到健康身體狀態。現在他周一到周五吃得清淡,周末就會讓自己爽吃一波,找到飲食平衡點。阿龐曾罹患淋巴癌,現在雖然各項數值都正常,但他透露一件最沮喪的事,就是再也不能捐血,過去他每隔一段時間都會捐血,讓他感嘆:「東西壞了可以修,但身體壞了沒有替代品,還是要好好保養。」【不老男星精選特輯↘↘↘】。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生。潘協慶54歲只比出道胖5公斤 保養撇步大公開 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-16 性愛.性福教戰
想讓小弟弟變長又變粗可行嗎?泌尿科醫師告訴你實情
女友聲聲喚 一暝大一寸【諮詢醫師:高雄小港醫院泌尿科主任王起杰,出處:2007-09-15/聯合晚報/8版/醫療養生】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)問:最近與女友愛愛時,她有時會一邊搖著我的小弟弟,一邊喊「弟達」、「弟達」,原本以為她鼓勵我「小弟弟每次都能成功達陣」,沒想到根本就不是這回事。在看到了某個廠牌汽車廣告之後,覺得這品牌名稱好熟悉,念起來也是「弟達」,廣告中,女主角肚子被摸了一下,喊一聲「弟達」,肚子就馬上變大,另外,男女主角一起坐在浴缸中,一起喊「弟達」,浴缸就變長了。第一次看到這支電視廣告時,只覺得有趣,還反應不過來,直到一天,又看到這支廣告,突然感到一陣五雷轟頂,因為終於意會到女友的壞心眼,她居然嫌我弟弟太小,以為喊「弟達」,就會變長。真是氣人!女友的前男友是籃球選手,身高187公分,人高馬大,看樣子必定有驚人之「舉」,我才170公分出頭,小弟弟能夠有這種尺寸,已經算很了不起了。連這種鳥事東西也要比,實在讓人很不堪,我也沒嫌過她咪咪小,事後向女友抱怨,不准她再亂喊「弟達」,她則笑著說,這只是玩笑話,要我別在意。最近幾次愛愛,表現都不盡裡想,唉!這該怎麼調適呢?答:相信許多大男生都會希望自己的陰莖就像是童話故事小木偶鼻子一樣,只要一說謊,就會變長,一寸一寸地長大變長,但夢想只是夢想,小弟弟長度終究是天生的,勉強不來。不過,個人倒是有幾招「自欺欺人」的陰莖變大術,首先是修剪陰毛,只要陰毛剪得短短的,陰莖看起來,就會比較大,比較顯目,這是最簡單的障眼法;再者,就是好好減肥,只要恥骨部位的脂肪變少了,感覺起來,陰莖也會變長。想要讓小弟弟變長,除非動手術,裝人工陰莖或是切掉陰莖根部的懸韌帶,但花了一大筆錢,卻只能拉長一至二兩公分,想嘗試的男生應該不多。如果想變粗,還比較可行,可以嘗試打玻尿酸,一次約五萬元,可維持二年,也有人嘗試用自體脂肪填充,但會被吸收,大概只能好看三個月。至於身材越高,陰莖就越會長嗎?事實上,身高與陰莖程度之間並無關連性,籃球校隊不見得就會比體操選手還雄偉,如果真是這樣,那「移動長城」姚明不就是天下無敵了。別因為女友的玩笑話,而失去了自信,台灣男生陰莖平均長度約八公分,勃起時則乘於1.5倍,約12公分,要是短一點,也沒關係,夠硬就好,在床上當個硬漢,總會比軟骨頭的水袖來得好。
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2020-06-11 新聞.用藥停看聽
便秘讓腸子變黑?教授指出造成黑腸症的原因是這件事
讀者吳先生在2020-5-17利用本網站的「與我聯絡」問我一些有關便秘的問題,我也立刻回覆了。之後他又和我聯絡了幾次,而直到最近(5-25)這一次我才決定寫文章來給他回覆。他這次說:「昨晚到中醫回診,醫生把脈及問診後,重新開了2星期藥方,內含1公克的番瀉葉。醫生表示劑量少,沒副作用。但我之前在網路上看過不少關於蕃瀉葉的副作用報導,例如腸子會變黑之類的。我也向醫生表示我近2周每早起床必喝約10CC苦茶油來解除便秘,但成效似乎不佳,倒是體脂肪明顯增加。醫生認為我還得持續喝,因為才喝2周,看不出效果。今天早上又讀到一篇文章"排便習慣變3天一次 是大腸癌警訊?"(https://times.hinet.net/times/news/22914507),我對自己的狀況越來越不安。」吳先生被便秘困擾已有三年,而儘管中西醫都看了,還是沒有改善。他所提的番瀉葉,跟其他瀉藥一樣,就只是讓病患被動性地排便,而且長期使用就會產生依賴性,從而使便秘狀況更加惡化。所以,瀉藥絕對不是治療慢性便秘的好方法。他所提的《腸子會變黑》,在台灣是叫做《黑腸症》,而幾乎所有媒體都會特別強調黑腸症是多可怕,例如《鏡周刊》就發表保健品加入番瀉葉 衛福部放任黑腸症氾濫。另外,也有健康資訊說便秘會造成黑腸症(如貼圖),但這也並非正確。長期服用番瀉葉的確是會造成黑腸症,而《黑腸症》聽起來也的確很可怕。但,黑腸症是真的很可怕嗎?在今年正好有兩篇回顧黑腸症的論文:(1)Melanosis Coli: A Comprehensive Review(黑腸症:全面性的回顧),(2)Melanosis Coli(黑腸症)。我現在把這兩篇論文的重點列舉如下:1.黑腸症的英文是melanosis coli,而直翻的話就是《大腸黑色素病變》,但其實黑腸症跟皮膚的黑色素是毫不相干。黑腸症的形成是因為大腸粘膜有lipofuscin(脂褐素)的沉積,而非melanin(黑色素)的沉積。所謂沉積,指的是巨噬细胞內含有色素顆粒。(註:有網路文章說顏色是來自瀉藥所含的色素,但這並非正確)2.長期服用蒽醌類瀉藥(番瀉葉和大黃衍生物)是造成黑腸症的主因。當這些瀉藥通過結腸時,會從原來的無活性狀態轉化為活性狀態,從而引發結腸粘膜細胞凋亡。這些死掉的細胞會形成脂褐素,並被巨噬细胞吞噬,最終導致脂褐素沿著大腸管壁沉積。3.黑腸症沒有特定的臨床表現,其診斷主要是基於互補檢查,例如內視鏡檢查和組織病理學檢查。4.首選治療方法是改變生活習慣。在沒有嚴重惡性腫瘤的情況下不應考慮藥物或手術治療。5.停止瀉藥的使用通常就會讓大腸恢復正常顏色。6.黑腸症與大腸癌風險無關。7.瀉藥應該只用於緩解急性便秘。 慢性便秘的治療不應依賴番瀉葉之類的瀉藥,而是應該從生活習慣的改變下手。水果,蔬菜,全穀類和豆類的食物可以提供必需的纖維,以增加糞便體積和預防便秘。 充足的水分是保持健康排便的另一個關鍵步驟。 必須記住,其他刺激物也會引起便秘,例如咖啡,能量飲料,油炸食品,過量的碳水化合物,酒精,紅肉和人工甜味劑。 足夠的運動可以刺激腸蠕動並幫助糞便向下通過消化道。 充足的睡眠有助於腸道健康。至於這位讀者所說的《喝苦茶油來解除便秘》,網路上的確是有非常多這樣的中文資訊,但是我卻找不到任何這樣的醫學文獻。所以很顯然,這就只是沒有科學根據的偏方。至於他所說的《排便習慣變3天一次 是大腸癌警訊?》,關鍵是在《變》這個字。由於他本人便秘已有三年,所以就不算是《變》了,而當然也就不算是大腸癌的警訊了。總之,長期服用番瀉葉這類的瀉藥的確是會造成黑腸症,但黑腸症只是內視鏡檢查時才會觀察到的(病患本身毫無感覺),而且也會隨著停用瀉藥而消失。也就是說,真正值得擔憂的是瀉藥的濫用,而不是黑腸症。原文:便秘,番瀉葉,黑腸症
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2020-05-31 新冠肺炎.預防自保
在家工作容易胖!醫師:每日活動量大幅減少
新冠肺炎疫情蔓延全球,隨著海外國人返台,國內一度出現大量確診病例,許多公司行號預防性地請員工在家上班,以避免全體員工在公司密閉空間內互相傳染。小怡(化名)就因此在家工作一段時間,她減少外食、親手煮三餐,餐餐吃得更豐富營養,不過同時,她發現自己與其他在家工作的同事們都胖了。書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示,不要小看在家工作,其每日活動量會大幅減少,過去日常裡上下樓梯、趕車、等車、在公司內部空間來回走動、午休時間買午餐、午茶時間赴超商等的運動量瞬間歸零。每天需要消耗的熱量大幅降低了,但卻吃得跟以往一樣多,就容易致胖。衛福部國健署的「每日飲食指南手冊」就羅列不同活動強度的人需要不同的熱量,以身高159公分、體重55公斤的妙齡女性為例,如果每天活動強度適度(沒有肌肉運動,但約快走一小時、步行六小時、安靜九小時),一天的熱量需求為1950大卡;每天活動強度稍低(沒有肌肉運動且沒有快走,但步行五小時、安靜十小時)的話,一天的熱量需求為1700大卡。如果每天活動強度低(僅步行一小時,安靜時刻長達12小時),那麼一天的熱量需求僅為1500大卡。倘若按照過往外出上班那樣一天攝取1950大卡,換算下來,不到三周就會胖一公斤。康宏銘表示,隨著年紀增長,肌肉質量會漸漸下降,基礎代謝率也隨之降低,因此年齡越大越容易發胖。根據2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查,男性國人當中,19-30歲族群約有半數體脂肪過高,過胖者占率隨著年齡增長攀升,65歲以上占率高達七成;女性更甚,19-30歲族群當中,有六成八的人體脂肪過高,65歲以上更高達八成六,「年長者肌少是健康隱憂,體脂肪過高也是一大問題」。運動維持基礎代謝率康宏銘表示,要避免體脂肪過高,就必須養成規律運動的習慣,以維持身體肌肉量與基礎代謝率。運動類型上,肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維,以維持肌肉或增加肌肉量,同時也能短暫增加生長激素與睪固酮,有助於肌肉儲存與生長。如要減脂,除了運動外,飲食上可適度減少每日飲食菜單中的澱粉與碳水化合物,同時攝取足夠的蛋白質,如乳品、豆類、魚類、蛋類、肉類等,以維持蛋白質生成,並達到減脂而不減肌肉的效果。肚子容易餓的話,可選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感。另外,生長激素能幫助肌肉合成,而此激素會在睡眠時達到高峰,因此,充足睡眠也是減脂工作中的重要環節。
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2020-05-28 新聞.元氣新聞
關節卡卡 小綠人標章將增「關節保健」功效
健康食品「小綠人」標章將納入第14項功效,因應高齡社會,衛福部食藥署宣布增訂「健康食品之關節保健功效評估方法」草案,把「關節保健」納入健康食品類別,廠商只要能證實可改善雙足負重功能差異、具軟骨保護效果、減少膝關節腫脹等,就能申請小綠人標章。「健康食品」目前可宣稱的保健功效共13項,包括調節血脂、胃腸功能改善、護肝、免疫調節、骨質保健、不易形成體脂肪、抗疲勞、輔助調整過敏體質、調節血糖、延緩衰老、牙齒保健、促進鐵可利用率及輔助調節血壓。食藥署食品組科長楊依珍表示,由於有研究單位申請,希望健康食品增設「關節保健」功效,專家審查後,考量台灣在2018年正式邁入高齡社會,關節不適是銀髮族常見症狀之一,足以影響日常行動能力,甚至生活品質,因此決定增訂。楊依珍說,本次預告增訂的「健康食品之關節保健功效評估方法」草案,要求業者申請標章時必須進行「人體食用研究」或「動物實驗」,並訂定規範,包括實驗執行單位與執行人、實驗對象、實驗方法、檢測項目、實驗數據統計分析、結果判定基準及功效宣稱等,供廠商依循。楊依珍表示,必須經研究證實有助於改善關節不適、患肢的負重功能、具軟骨保護效果、可減少活動限制或減少膝關節腫脹,並經食藥署專案審查後,才可取得小綠人標章,並宣稱功效、廣告或介紹。