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屯糧別光搶泡麵!營養師教居家防疫採買6大類食物

2021-05-19 06:04聯合報 陳詩婷/康寧醫院營養師

防疫期間要吃對6大類食物。圖╱123RF
防疫期間要吃對6大類食物。圖╱123RF
國內疫情進入社區感染階段,除了戴口罩、多洗手,提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間,該採買哪6大類食物?吃對哪些食物,有助提升免疫力?

1、優質蛋白質:合成足夠抗體

人在維持免疫功能的過程中,抗體是不可缺乏的武器,蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之,攝取優質的蛋白質,就是免疫力提升的首要任務。

建議買:植物性蛋白質,如黃豆、豆腐、豆漿;動物性蛋白質,如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。

如何吃:每餐至少吃1至2份的蛋白質,1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌(不含手指)的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾,盡量以植物性蛋白質為主,動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。

2、主食類:提供身體足夠能量

一旦缺乏主食,體內眾多生化反應都難以進行,特別是減重者,刻意不吃主食,長期下來,身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量,反而會減弱免疫功能。

建議買:未精緻的全穀根莖類,如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物,富含維生素B群、礦物質,與人體抗體的製造有很大的關係。

如何吃:每餐至少1/4碗,至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。

3、蔬果類:補充抗氧化物

蔬果富含維生素C及植化素,能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果,含有豐富的維生素A,可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家,口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線,顧好黏膜功能,免疫力自然能提升。

建議買:當季不同種類及顏色蔬果,紅色的茄紅素,如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等;綠色的多酚類,如綠色蔬菜、綠茶等;藍紫色的花青素,如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等;紅綠色的葉黃素,如萵苣、菠菜、南瓜等;白色吲哚類,如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。

如何吃:建議每天吃3份蔬菜、2份水果,才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果;其中,茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素,需與食用油等油脂一起烹調,才有助人體吸收。

4、菇蕈類:調節免疫力

研究證實,菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體,有調節免疫功能。

建議買:袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中,都可攝取到此類多醣體。

如何吃:每天至少吃半碗的量。

5、Omega-3脂肪酸:降低身體發炎反應

深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸,有助抗發炎、平衡免疫功能。

建議買:深海魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等;堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。

如何吃:深海魚建議每周至少吃三次,每次約2份量;至於堅果,建議每天攝取拳頭握緊的一小把量,但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果,對身體比較沒有負擔。

6、辛香料:抗病毒、抗細菌

辛香類食物除了能增加料理的味道,還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。

建議買:生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。

如何吃:辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。

提升免疫力6大類食物 製表/陳詩婷
提升免疫力6大類食物 製表/陳詩婷

植物性蛋白質
免疫力
發炎反應
免疫功能
抗氧化物

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