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5種蔬菜煮過再吃 營養翻倍

2017-10-29 09:39聯合報 資料來源╱美國《預防》雜誌 輯譯╱王郁婷

胡蘿蔔、南瓜、番茄、菠菜、蘆筍煮過再吃 營養翻倍。製圖/黃琬淑
胡蘿蔔、南瓜、番茄、菠菜、蘆筍煮過再吃 營養翻倍。製圖/黃琬淑

蔬菜生吃好,還是煮過再吃好?生食或煮熟的營養有否差異?對生食愛好者來說,他們主張烹調會使重要維生素流失,並破壞有益身體的酵素。

但事情總有一體兩面,有些蔬菜經過烹調後,可以分解其堅韌的細胞壁,讓營養物質更容易被人體吸收。

數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利,因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,...
數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利,因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。

胡蘿蔔

多數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利,因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。研究人員發現,吃烹煮過的胡蘿蔔,更能增加人體吸收β-胡蘿蔔素的含量。

菠菜

當大力水手卜派(Popeye)吞下一罐菠菜,是什麼讓他的肌肉隆起?如果你覺得是鐵,可能沒錯,但也可能是葉酸─一種多出現在深色蔬菜中的維生素B,對細胞生長和生殖健康有重要意義。

雖然菠菜不會因為烹調而增加葉酸的含量,但一項研究發現,蒸過的菠菜能保持葉酸含量不變。那為什麼建議吃煮過的菠菜呢?營養師說,因過煮過的菠菜會縮水成一點點,你因此可以吃下更多,攝取足夠葉酸。

番茄有強大的抗氧化成分─茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬,那麼恭喜你已攝取不少茄...
番茄有強大的抗氧化成分─茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬,那麼恭喜你已攝取不少茄紅素。

番茄

番茄有強大的抗氧化成分─茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬,那麼恭喜你已攝取不少茄紅素。但如果你只吃新鮮番茄,那麼恐怕只吃進4%茄紅素。因番茄有很厚的細胞壁,身體難以吸收利用,只有在煮熟後,茄紅素會充分釋放出來。

蘆筍

蘆筍在抗癌維生素如A、C、E和葉酸的含量都非常高,但它厚實的細胞壁,讓人體難以吸收這些營養素。而烹調能分解其纖維細胞,以便人體吸收更多的維生素。

南瓜

橙色的南瓜和胡蘿蔔一樣,富含β-胡蘿蔔素等抗氧化劑,一旦加熱更容易被吸收。還好除了少數涼拌小菜,我們很少直接食用生南瓜。

胡蘿蔔素
番茄
菠菜

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