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吃烤肉必學14撇步 過完中秋不長肉

2015-09-20 15:55聯合報 本報訊

對許多人來說,不烤肉就不算過了中秋,偏偏醫師總是提醒,烤肉對身體沒有好處。美國心臟協會(American Heart Association)提供了燒烤食材及調味料選擇的技巧,記住這些小撇步,能避免攝取過多脂肪與熱量,減少燒烤食物帶來的傷害。

▇ 肉類選擇技巧

1.多選擇魚類:像是鮭魚、鱒魚和鯡魚都富含有益健康的ω-3脂肪酸。

2.雞肉去皮:選擇去皮的雞胸肉或是火雞肉來烤,還可以搭配洋蔥丁做成漢堡。

3.選擇腰脊肉跟後腿肉:因為這些部分含有的脂肪最少,回家後還可以再修掉多餘的油花。

4.使用瀝油架:可以再減少吃入的油脂。

沙拉、甜點、飲料

5.準備沙拉,別用美乃滋:準備綠葉或是水果做沙拉,或是菠菜嫩葉搭配草莓或是柳橙片。別用美乃滋,如果想要有酥脆口感,可以加入一些烤堅果替代烤麵包丁。

6.不要薯片:薯片含有大量的飽和及反式脂肪,改用黃瓜、胡蘿蔔和芹菜、小番茄和花椰菜。

7.喝減糖汽水:口渴的話,喝水或是減糖汽水,一般的汽水含糖,熱量都太高。

8.少買烘焙好的食物:像是餅乾、派、蛋糕,因為這些食物含有蛋黃、奶油、起酥油或一些其他也是含有飽和及反式脂肪的成分。

9.水果優格當甜點:用當季濃郁香甜的水果、無脂香草或檸檬優格,加上蜂蜜,做成健康冰沙當餐後甜點。

10.水果也可以拿來烤:水果含有維他命、礦物質和纖維,熱量也不高。而且像是鳳梨、甜桃、水蜜桃或李子,這些水果的糖分經過加熱會產生更棒的香味。

▇ 油脂、調味醬、麵包

11.「醬」低熱量低脂、減脂或無脂的沙拉醬、沾醬或是醃醬。

12.注意鹽巴的用量:很多不同調味粉或香料都含鹽,像是照燒醬、醬油或BBQ醬,如果同時使用,要減量。

13.注意起司熱量:選擇低脂、減脂或無脂的起司來搭配三明治或漢堡。

14.選擇全穀類麵包:全麥、燕麥、燕麥片、黑麥、玉米、蕎麥,它們不但有益健康也提供了更豐富的風味。

▇ 自製3種烤肉醬

花點時間自製烤肉醬,除了健康安心,更能讓烤肉風味更多變。

水果風清爽

材料:甘醇醬油1大匙、奇異果1顆、檸檬半顆、蜂蜜

準備:奇異果去皮搗碎,或以攪拌機打碎。

作法:奇異果泥加入蜂蜜、醬油、檸檬汁拌勻。

韓式泡菜開胃

材料:泡菜3匙、甘醇醬油2匙、蒜頭1瓣、蜂蜜1小匙

準備:蒜頭切末,雞肉以醬油、糖醃30分鐘。

作法:泡菜切碎,將泡菜汁、醬油、蒜末、蜂蜜倒入,拌勻。

日式味噌經典

材料:味噌1小匙、甘醇醬油2大匙、檸檬1顆、米酒1小匙、糖1小匙

作法:將味噌、醬油、檸檬、米酒、糖混勻。

脂肪
味噌
低脂
低熱量
沙拉

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