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逆轉不健康老化原來並不難 名醫建議從日均七千步做起

2021-09-28 19:19聯合報 記者李樹人/台北即時報導

台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊發現,「身智衰退症(PCDS)」可做為早期偵測不健康老化的指標,如何避免走向晚年失能、失智一途?陳亮恭表示,其實並不困難,研究發現,平日無暇運動,假日可以「補運動課」,建議五十歲後應養成「平均」日行七千步習慣的基本目標,但只要開始,就算已經高齡七十五歲,也不嫌遲。

聽到可偵測不健康老化徵兆,許多人想要知道應該接受那些檢查,陳亮恭請大家不要著急,較簡易與可行的診斷方法尚待建立,但避免老化,有些經研究證實有效的措施可先落實於生活,只要開始,腦細胞便可盡量維持健康,愈早投資,「CP值」愈高。

研究針對全國各地千餘位平均年齡約七十五歲有PCDS徵兆者,透過高強度的多元運動、認知訓練、營養教育與慢病管理等策略積極介入,持續一年後,長者的運動能力與認知功能有明顯進步,甚至憂鬱情緒與營養狀況都顯著改善。

陳亮恭強調,這些介入活動除了強度也強調多元性,運動涵蓋有氧、肌力和平衡等訓練,只要開始,永不嫌晚,只要願意出來活動與互動,就值得鼓勵,但為了追求有效達成健康長壽的目的,一旦開始就要逐步提升強度與複雜度,而這些生活習慣的介入愈年輕開始效果愈好。

上有老下有小的三明治族群,平時忙於工作與家庭,假日才能擠出時間運動,陳亮恭指出,根據針對青壯年使用穿戴裝置進行研究,證實「假日補課」有很好效果,整體而言,只要做到平均日行七千步就有預防未來活動功能衰退的效果,雖然是計算步數,連上肢的握力也可以改善。

反過來說,平日忙碌缺少運動者,若假日時間都拿來補眠休息,是未來身心功能衰退的高風險群,他建議,凡事起頭難,但養成習慣便有機會持之以恆,若平日不運動,假日又是沙發馬鈴薯,不僅體能活動會退步,認知功能的衰退也會加速,即使因為生活限制無法天天運動,先從假日補運動課開始也是CP值很高的做法。

PCDS有那些早期徵兆?陳亮恭指出,目前要建立精確診斷還不甚方便,但有幾個重要的表徵:

一、是活動力減退,例如原本走路速度和同事差不多,最近跟不上同事腳步;原本扭開瓶蓋不成問題,現在有困難。

二、高階認知功能退步,對原本擅長的事務力不從心,抽象思考能力下降,多工處理事務容易混亂。

三、生活自理能力下降,容易算錯錢、走錯路等。

陳亮恭指出,出現上述警訊,必須開始從事兼顧體力與腦力的鍛鍊,持續衰退者應考慮就醫。

台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,針對平均年齡約75歲者,透過高...
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,針對平均年齡約75歲者,透過高強度的多元運動、認知訓練、營養教育與慢病管理等策略積極介入,持續一年後,長者的運動能力與認知功能有明顯進步,甚至憂鬱情緒與營養狀況都顯著改善。圖/台北榮總高齡醫學中心提供
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及多元運動有效...
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及多元運動有效延緩「PCDS(身智衰退症)」。圖/台北榮總高齡醫學中心提供
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及有效延緩「P...
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及有效延緩「PCDS(身智衰退症)」。圖/台北榮總高齡醫學中心提供
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及多元運動有效...
台北榮總高齡醫學中心在各社區據點推動多元介入方案,透過認知訓練課程及多元運動有效延緩「PCDS(身智衰退症)」。圖/台北榮總高齡醫學中心提供

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