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前後腳拉伸 改善足底筋膜炎

2021-08-22 12:08聯合報 文‧圖/摘自《3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展》

足底筋膜炎 與背肌緊繃也有關

當早上一起床,腳踩到地板上,腳跟會產生疼痛感,痛點發生在腳的內側或是中間,也常會發生在久坐後起身或是走路走久的時候。

足底筋膜炎除了肌腱發炎之外,還有與肌腱退化,以及足底筋膜、小腿筋膜僵硬,跟整個淺背線(背筋)緊繃也有很大的關係。

站姿,右腳在前,左腳往後延伸拉長。圖/出版社提供
站姿,右腳在前,左腳往後延伸拉長。圖/出版社提供
吸氣,彎曲右腳,左腳伸長,雙手往上延伸拉長到耳朵邊。圖/出版社提供
吸氣,彎曲右腳,左腳伸長,雙手往上延伸拉長到耳朵邊。圖/出版社提供
吐氣,伸直右腳,稍微彎曲左腳,脊椎往正前方延伸拉長。圖/出版社提供
吐氣,伸直右腳,稍微彎曲左腳,脊椎往正前方延伸拉長。圖/出版社提供
吸氣,保持骨盆與脊椎穩定,雙手拉長到耳朵兩邊。圖/出版社提供
吸氣,保持骨盆與脊椎穩定,雙手拉長到耳朵兩邊。圖/出版社提供
吐氣,重心移到前方,彎曲右腳,雙手往下往後拉長延伸。重複步驟2至5,一共五回。圖...
吐氣,重心移到前方,彎曲右腳,雙手往下往後拉長延伸。重複步驟2至5,一共五回。圖/出版社提供

中午吃飽這樣做 助消化、醒醒腦

大多數的人中午吃飯都屬於比較緊張的狀態,一吃飽就馬上坐下來,但這樣其實對消化系統是很不好的。

飯後很適合做一些輕度的伸展,可以讓自已保持頭腦清醒,對於消化食物也有幫助,伸展後如果能睡一會兒的午覺,下午精神會更好。

這4組動作最好全部都做,時間不夠的話,只做其中1-2組也可以。

和同事一起把身體拉一拉,就能提振精神。下午茶休息的時間做也可以。

上下要拉長1.站姿,腳與肩同寬。吸氣,雙手向上延伸拉長。2.吐氣,膝蓋蹲...
上下要拉長1.站姿,腳與肩同寬。吸氣,雙手向上延伸拉長。2.吐氣,膝蓋蹲,雙手往下往後延伸,上下一組,共做五回。圖/出版社提供
上下要拉長1.站姿,腳與肩同寬。吸氣,雙手向上延伸拉長。2.吐氣,膝蓋蹲...
上下要拉長1.站姿,腳與肩同寬。吸氣,雙手向上延伸拉長。2.吐氣,膝蓋蹲,雙手往下往後延伸,上下一組,共做五回。圖/出版社提供
抓手開蓋子1.保持手高舉過頭,回到右手拉左手腕,吸氣,身體往左上方打開來。...
抓手開蓋子1.保持手高舉過頭,回到右手拉左手腕,吸氣,身體往左上方打開來。2.吐氣,再回到正面,搭配呼吸重複這樣的循環五回。換邊,一樣重複五回。圖/出版社提供
抓手開蓋子1.保持手高舉過頭,回到右手拉左手腕,吸氣,身體往左上方打開來。...
抓手開蓋子1.保持手高舉過頭,回到右手拉左手腕,吸氣,身體往左上方打開來。2.吐氣,再回到正面,搭配呼吸重複這樣的循環五回。換邊,一樣重複五回。圖/出版社提供
左右側身延展1.雙手拉高過頭,右手拉左手腕,頭靠在右手臂上,吸氣時骨盆往左邊...
左右側身延展1.雙手拉高過頭,右手拉左手腕,頭靠在右手臂上,吸氣時骨盆往左邊推。再往下推到極限。2.吐氣,保持身體不動,骨盆再回正(身體還是側躺在手臂上),重複五回。換邊,一樣重複五回。圖/出版社提供
左右側身延展1.雙手拉高過頭,右手拉左手腕,頭靠在右手臂上,吸氣時骨盆往左邊...
左右側身延展1.雙手拉高過頭,右手拉左手腕,頭靠在右手臂上,吸氣時骨盆往左邊推。再往下推到極限。2.吐氣,保持身體不動,骨盆再回正(身體還是側躺在手臂上),重複五回。換邊,一樣重複五回。圖/出版社提供
扶桌拉後背1.雙手打開與肩同寬扶在辦公桌的桌緣,上半身與地板平行延伸背部,停...
扶桌拉後背1.雙手打開與肩同寬扶在辦公桌的桌緣,上半身與地板平行延伸背部,停留八個呼吸。圖/出版社提供

3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展 圖/出版社提供 書名:3分鐘鬆鬆筋膜˙解痛伸展作...
3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展 圖/出版社提供 書名:3分鐘鬆鬆筋膜˙解痛伸展作者:王羽暄  出版社:幸福文化

足底筋膜炎
伸展運動

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