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急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

2021-05-05 00:30良醫健康網 張適恆/急診科醫師

真的沒時間?科學建議最有效的運動

要人整日不帶手機,不看電腦,是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現,的確是有一些運動非常省時有效,相當適合忙碌的上班族。一般來說,增進健康為主要目地的運動,具備以下幾個特徵:一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。

❶走路:每天走七五〇〇步,可以得到最大健康效益

別懷疑,走路仍然是最適合大忙人的運動,不但隨時隨地都可以進行,而且負擔不大,相當適合男女老少,如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了,起身去茶水間晃晃或是找同事講講話,經常是上班族唯一的選擇。

依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過七五〇〇步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走七五〇〇步,就可以得到最大的健康效益。

深蹲:做一次深蹲,可以運動到大部分肌肉

深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動,而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動,做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關,在老年人尤其重要。此外,類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動,例如弓箭步跟伏地挺身,都有類似的效果。

❸核心肌運動:預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率

核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群,是維持身體姿勢,也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒,對於降低老人家臥床甚至是死亡,非常重要。常見的核心肌訓練動作,包括:仰臥起坐、棒式(或稱平板式)、挺背,以及這些運動衍生的變化。

做對這些動作,帶來的運動效果比你預期的大!因為核心肌往往躲在身體的深層, 常常被忽略。尤其, 如果希望降低運動傷害的機率, 好的核心肌也是不可或缺的。

❹高強度間歇運動:減脂、降血糖、穩定情緒

如果在Google搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」,高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT)肯定占了搜尋結果的一半以上。

所謂高強度間歇訓練,例如跳繩、波比跳(英文為Burpee,可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練)、戰繩(英文為Battling Rope,透過一條對折一半的繩子,由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動)等等是利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率的80%,接著休息讓心率降回最大心率的65%,如此反覆大約四至六次。

的確,太忙是現代人不運動最常見的理由,HIIT跟著就應運而生。HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動,HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果,例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病、人的心臟功能等等。

值得注意的是,HIIT在許多種慢性病以及癌症病人身上看起來都是安全的。事實上,現在運動醫學界正在進行不少相關研究,在不同慢性病以及身體狀況族群身上,測試HIIT的安全性,因為HIIT是很多人能夠抽出時間做的一種運動。

❺打網球或羽球:降低近50%死亡率

近年連續有兩個研究發現,需要球拍的運動對長壽最有幫助,裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究,發現經常打球拍運動(網球、羽毛球等等)的50歲左右成年人,死亡率可以下降47%。另一個則是丹麥連續二十五年的研究,發現網球可以延長九.七年的平均餘命。

由此可見,除了心肺跟肌肉的鍛鍊,運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動,以及相互支持,這是獨自跑跑步機無法獲得的。

給不同忙碌程度現代人的運動建議

首先跟大家說一個好消息,就算你一個禮拜只有時間慢跑一次,壽命一樣可以延長。近期研究者彙整了十四份報告,發現有慢跑比起不慢跑降低了27%的死亡率,而且有慢跑的這一組人,不管跑得多勤快,從每天跑到一個禮拜只能跑一次,死亡率都無法再進一步改善。

可見,比起不運動,偶爾動一下其實也很有益!但如果你希望放下手機,好好在工作之餘規劃自己的運動型態,以下是針對不同忙碌程度我為你推薦的運動處方。

❶工作生活還算平衡、游刃有餘型:做五休二交替做不同運動

大部分跟我諮詢運動問題的朋友都是屬於這一型。一般來說如果你工作型態是朝九晚五,在上班前或是下班後都還可以至少撥出一個小時的時間來運動,那你可以在運動計畫中放入上述五種運動。

建議你一個禮拜各做一到兩次多肌肉群的重量訓練、核心肌訓練,以及高強度間歇運動。然後,帶起計步器,每天都讓自己走滿七五〇〇步。

這類型的朋友反而要留意多撥出一些時間來休息,讓身體恢復,例如每周運動五天、休息兩天。

❷馬不停蹄、社會中堅型:一周二次全身肌力訓練或高強度間歇運動

這類朋友在作運動計畫時會面對較大的時間壓力,在我的門診中也不少見。通常他們都是家庭中的經濟支柱。雖然時間會剝奪不少可用來運動的時間,但這類的朋友通常也是最願意投資時間跟金錢在運動的人(或是完全反過來,根本不運動)。

建議這類朋友一周最好可以抽出至少兩個一小時的時段,各做一次全身的肌力訓練跟有氧(或高強度間歇)運動。記得在運動前要有充足的睡眠,這樣不但避免運動傷害,也可以最大化運動的效果。

❸披星戴月、早出晚歸型:每天十分鐘高強度間歇運動

30歲以下,剛出社會的年輕人常常是這個類型。在這個日漸競爭的社會,超長的工時正逐步的侵蝕我們運動跟休閒娛樂的時間。

在我的診間,偶爾會出現在竹科工作的年輕人,由於年輕,他們身體的問題通常不多,但看到他們的日常生活安排,不禁要令人擔心他們的年輕本錢究竟可以撐到什麼時候。通常我給這類年輕朋友的運動建議會是:能夠站就不要坐、能夠動就不要靜。

如果每天能夠有十分鐘運動,準備一條跳繩,或者是好好的作波比跳吧。通常這類的朋友心血管狀態也比較健康,所以做起高強度間歇運動安全的疑慮也比較低。高強度間歇運動,是當你只能作一種運動時最好的選擇。

❹空中飛人型:隨時做重量訓練或高強度間歇運動

我覺得特別提出這一類是有必要的。隨著商業活動步入全球化,我們身邊真的不乏這一類型的人。常常要到國外,代表你得花許多時間在旅途上以及旅館裡。

這時請你多學會一些徒手就可以作的重量訓練以及高強度間歇運動(例如波比跳)。別忘了,你自身的重量就是最好的啞鈴喔。

書籍介紹

書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!

作者:張適恆

出版社:新自然主義

出版日期:2020/08/24

作者簡介/張適恆

我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。

延伸閱讀:

馬偕院長告白:20多年來,我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶,現在好嗎

運動傷害
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