跑步／正確跑步姿勢 你做對了嗎？

【內容摘自《運動黃金20分鐘：前20分鐘效益最大，練核心肌群非必要，伸展反而帶來反效果》，作者Gretchen Reynolds／譯者詹雅惠，三采出版】

沒有人知道是否有能夠降低運動傷害風險的「理想姿勢」，科學研究也尚未找出漂亮的運動姿勢和比較少受到運動傷害兩者之間的關聯性。但是許多教練和運動員都深信，這兩者互相影響，而運動姿勢可能也有助於改善運動表現。

下面介紹的跑步、游泳的一般性技巧，都是根據現有的科學證據以及運動員和教練的經驗。下列建議不一定適用於每一個人，因為每個人的體態和能力都有差異。進行任何動作時都要謹慎，如果當你改變任何做法的時候，肌肉極度疼痛，你就要停止。讓自己無法上場運動並沒有任何好處。

跑步運動

● 盡量「讓腳踝、膝蓋與地面呈垂直」，頂尖跑者教練特倫斯‧馬洪說道。大多數的生物力學專家和經驗豐富的教練都同意，你的腳著地的方式，重要性可能比不上著地的部位。你的腳應該要和臀部成一直線，不要放在臀部前面。如果想調整腳的位置，其中一個有效的練習動作就是「抬高膝蓋」。當你踏步時，輪流舉起左右膝蓋，但是讓大腿與地面保持平行。在大約十五秒的時間內，重複愈多次愈好。練習一段時間後，增加你能十五秒之內舉高膝蓋的次數，背部打直，並確認腳與臀部位置一致。

● 如果你在跑步時，上半身無法維持完美的直立姿勢，你可以微微向前傾，而不要往後傾，尤其當你的腳抬離地面時。一項在二○一○年針對大學生跑者進行的德國研究發現，跑得較快的跑者，腳趾離地時身體會向前傾。其他較早完成的研究則發現，微微向前傾的跑步姿勢(傾斜不超過十度)似乎會抵消呼吸時耗費的力氣，讓跑步感覺比較不那麼激烈。

● 當你跨步的時候「想像你的腳下滿是蛋殼」，馬洪說道。我們許多人著地的時候，每一步都踩得很重。試試看，至少嘗試一小段時間，著地時力道減輕，避免踩碎腳下想像的蛋殼。這個動作有益健康，讓你以個人最適合的方式調整步伐，用輕一點的力道著地。它也能增加樂趣，幫助你度過冗長無聊的中長距離跑步訓練。

● 跨步距離不要過大。

許多針對經驗豐富的跑者進行的研究已經發現，人天生傾向發展出對生理狀態最好的跨步距離，身體在這一方面很在行。但出於某些不知名的原因，某些人的跨步距離稍微過長，導致力量施加在脛骨上，有時候會造成壓力性骨折。愛荷華州立大學安姆斯校區在二○○九年發表一項研究，在電腦模擬作業中，研究人員在十名大學越野跑者身上貼反光標記，讓他們在二十五公尺裝有測力板的跑道上奔跑多次，同時延長或縮短他們自然狀態下的跨步距離。電腦程式計算跨步距離不同時，施加在脛骨上的力量。

結果發現減少百分之十的跨步距離所降低的力量，足以降低脛骨偶爾發生壓力性骨折的機率。如果你的大腿骨下半部位曾有過壓力性骨折(這是最常見的運動傷害之一)，你可以試著減少每一個步伐的長度。不確定自己每一個步伐減少百分之十的長度之後應該多長？「長度減少百分之十能讓你縮短跨步距離，卻又不會讓你覺得不太舒服」，這項研究的其中一位作者這麼跟我說。你沒有必要追求絕對的精準度，他說：「百分之八或百分之七也可以。」

● 比較輕的鞋子可能是最適合的跑鞋。

在一項針對入伍新兵的大型研究中，根據士兵的腳型是否過度內旋而分配鞋子。如果你還記得的話，腳板內旋指的是腳板著地時向內旋轉，某些人的內旋程度比其他人大，這個現象被認為會導致運動傷害。重量較重、能減少或預防過度內旋的動作控制跑鞋，聲稱能降低運動傷害的風險。

但在軍方進行的實驗中，穿著動作控制鞋款的入伍新兵，在基本訓練期間受傷的比例比其他人還要高。軍方的科學家發現，穿著所謂普通的一般型、重量較輕之鞋款的士兵，發生運動傷害的人數最少。便宜也有好貨。在英國一項針對價格優勢的研究指出，低價運動鞋所提供的避震效果和高價運動鞋一樣。

※延伸閱讀》

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