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健康瘦必修課/增14克纖維 減10%卡路里攝取

2014-09-23 16:02聯合新聞網 聯合新聞網

【文、圖/摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明,瘦很簡單!》/尼爾.柏納德/柿子文化出版】

研究者觀察一群居住在阿拉巴馬、加州、伊利諾州及明尼蘇達等地人士的飲食習慣,他們吃的多多少少都是典型的美式飲食,但有些人吃的纖維素較多,差異並不明顯:吃最少的每天約獲得10公克的纖維素,而吃最多的則每天獲得約20公克的纖維素,但即使在這樣的範圍內,在纖維素還是造成了體重計上明顯的差異,那些飲食富含纖維素的人平均比那些吃最少纖維素的人「體重少了3.6公斤」。

事實上,你能達成的不只這樣,每天要獲得30、40、50公克甚或更多纖維素很容易,如何找到這些纖維素?很簡單,有4種食物富含健康的纖維素,這些食物依序為豆類、蔬菜、水果及全麥。飲食中納入這些食物的數量越多,你就會越健康。例如你會喝雞湯,但雞湯內並沒有太多纖維素(約1.5公克,這是來自麵條和蔬菜屑),這應該不是太令人意外,雞不是植物,所以沒有任何植物粗糙的原料;但你可以改選一碗營養的乾豌豆瓣湯,這裡面就含有約5公克的纖維素。扁豆湯大約有6公克的纖維素,而黑豆湯則有約17公克的纖維素。

簡言之,豆類、蔬菜、水果和全麥會提供你需要用來對抗飢餓的纖維素,肉類、乳製品、蛋類或油並不含任何纖維素,而精鍊的穀類製品只有少許纖維素(例如白麵包)。

快速纖維素檢查

快速纖維素檢查是一項快速的小工具,利用只需1、2分鐘學習的簡單評分概念,你就能自動計算雜貨店中每一樣東西的纖維素含量。若要檢查你自己的餐點,你可以寫下一整天吃、喝的每一樣東西,在每一項食物旁邊,利用以下的指示,寫下纖維素的分數:

豆類:每1/2杯份量的豆類或扁豆,或任何包含約略這個數量豆類或扁豆作為原料的食物,分數是7;1杯豆漿或1/2杯豆腐分數是3。

蔬菜:每1/2杯份量的蔬菜,分數是4;萵苣是例外,1杯分數是2;未去皮的的馬鈴薯分數是4,去皮分數是2。

水果:每1種中等份量的水果(例如蘋果、柳橙、香蕉、1杯蘋果醬、1杯香蕉果昔),分數是3;1杯果汁分數是1。

穀類:每1片白麵包、貝果或相等的食品,分數是1;全麥麵包分數是2;1杯煮好的義大利麵分數是2;1杯白米分數是1;一杯糙米分數是3;1杯煮好的燕麥片分數是4;典型的即食麥片分數是3;繁複處理過且加色素的麥片分數是1;麥麩麥片分數是8,或者可以查包裝資訊。

肉類、家禽肉或魚類:分數是0,動物產品並不含纖維素。

蛋或乳製品:分數是0。

汽水、水:分數是0。

解讀你的快速纖維素檢查

低於20:你的飲食中需要更多纖維,事實上,你的食慾可能很難控制,可能偶爾會便秘。增加纖維素會幫助你抑制你的食慾,減少許多健康問題的風險。

20-39:你比西方國家大多數人表現要好,但只要飲食中多加一點纖維素,你就會發現食物更能滿足你,而且可以稍微減少卡路里攝取量。

40以上:恭喜你!你的飲食中有許多健康的纖維素,這會穩定食慾,幫助你維持健康。纖維素也會減少你得到癌症、心臟疾病、糖尿病及消化問題的風險。

※延伸閱讀》
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糖尿病

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