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吃低GI值食物 比較不會餓

2014-09-23 16:02聯合新聞網 柿子文化

【文、圖/摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明,瘦很簡單!》/尼爾.柏納德/柿子文化出版】

如果你吃的食物夠多了,也選擇了高纖食物,那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道0-特別是正要對抗體重問題的話-在高纖食品的世界裡,有些食品較能維持血糖穩定。

低GI值食物的特性

科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快,他們利用的是稱為升糖指數(或GI)的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份,這代表你不會很快感到飢餓。

-低GI值食物是能量的穩定來源,每1分鐘都提供你天然的糖份,而且會持續下去,不會讓血糖迅速爬升,如果血糖不會一飛沖天,也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反,它們會快速釋放糖份,促使食慾再度產生,導致進食後你反而會吃下更多零食。

但我要提出一項警告:食物的GI值是持續的科學研究課題,對某些人來說,這個問題會更重要。

要是你一輩子都很瘦,而且體重沒有問題,GI值對你來說就不特別重要,你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份,而且絕對不會讓血糖太難以駕馭,你要注意的是纖維素的含量。

另一方面,如果你已經和體重奮戰好一段時間了,那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制,因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素,也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史,那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。

哪些食物的GI值比較低

在低GI值的食物中,豆類再度勝出,綠色蔬菜也有很好的表現,大多數水果GI值很低,但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低,有些很高,我們很快會讀到哪一種高、哪一種低,糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。

為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份,但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢?要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物(例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵),你會發現在某些食物中,碳水化合物分子長而直,有些則有次序地堆疊起來,就像一堆排列緊密的木頭,吃這些食物的時候,消化酵素會分解緊密堆疊的分子,這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內,許多種類的米也是。就此看來,纖維素不是重點,這都和碳水化合物分子的排列有關。

另一方面,高GI值的澱粉由分叉的分子建立,就像一堆小樹枝,酵素會很快將澱粉分解,幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包(甚至是全麥麵包)就在這種快速釋放的範疇中,貝果也是一樣,相較之下,黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調,發揮魔力的並非纖維素,這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此,為了讓你的血糖保持穩定,不要不吃麵包,只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣,烤馬鈴薯的GI值很高,而且會快速釋放糖份,但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。

選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食,以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅:

˙豆類,也就是豆子或任何像豆子的東西(例如扁豆及豌豆)是低GI值的冠軍。

˙綠葉蔬菜很好。

˙雖然有甜味,但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外,它們的GI值較高。

˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。

˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。

˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。

˙雖然都是麵粉製成,但義大利麵的GI值比麵包低很多。

˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

纖維素
碳水化合物
澱粉
糖尿病
卡路里

柿子文化

柿子在秋天火紅,文化在書中成熟。憑藉著對土地的情感與熱愛,一群文化工作者共同組成了柿子文化!因為生在台灣,於是出版台灣文化叢書,期待人們能認識這個太平洋島嶼的人文之美...

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