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健康與生活型態息息相關 提升身體免疫力養成4個好習慣

2021-06-28 16:21KingNet 國家網路醫藥 整輯/黃慧玫、本文出處/摘錄自時報出版《吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來》

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

當被人問到「你的身體健康嗎」時,你會怎麼回答呢?

有人會回答:「因為沒有不舒服的地方,目前應該算是健康吧」,也有些人或許會說:「雖然肚子上有點贅肉,但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題,但我精神好得很」。然而上述這些答案,都只是自己「覺得」自己很健康而已,這和實際上健不健康毫無任何關係。

所謂的「健康」,到底是什麼意思呢?

我認為,健康的狀態就是,體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢?細胞要做的事情其實非常單純,只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。

當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時,細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態,就是癌細胞。

癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡,肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞(也就是癌細胞的源頭),在免疫功能正常的情況下,這些異常的細胞會被立刻消滅。

因此只要我們能保持正常的免疫力,理論上是不會罹患癌症的。

過去我長年任職於大學醫院和癌症中心,工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時,發現有許多人在三至四年之內,都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。

雖然有些人的癌細胞增殖速度較快,但一般來說,癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來,通常需要十年以上的時間。

也就是說被診斷出罹癌的人,在癌細胞增殖十年以上的期間裡,免疫功能並未妥善發揮作用。

身體由你每天的生活塑造而成

那麼,造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢?

2008年,美國最負盛名的「安德森癌症中心」(MD Anderson Cancer Center)曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。

到目前為止,癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們,癌症是一種「生活型態病」,有90至95%的癌症只要改變生活型態,就可以防範未然。然而,像這類的論文,在日本幾乎是乏人問津。

如果免疫力低下的結果是得到癌症的話,那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能,就可以有效預防癌症。

那我們該如何改變生活方式呢?方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。

•你是否總是不停地在吃東西呢?

•你每天都有做運動嗎?

•你有沒有犧牲睡眠,該休息的時候不休息,把時間花在玩樂上呢?

•你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎?

改變生活型態需要花點時間,不能操之過急。而且,如果只靠服用健康食品或營養補充品,是不會帶來正向改變的。

養成健康的生活習慣

想要擁有健康的身體,必須要有健康的腸內環境才行。

目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人,他們的體內正在慢性發炎中,並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化,而且使免疫力無法正常發揮。

這裡要介紹如何改善激素(荷爾蒙)異常,並同步改善腸內環境,讓大家能夠健康瘦下來,打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。

「雖然想要減肥,但就是無法堅持下去......」

「體重才剛往下掉,卻又馬上復胖回來......」

「已經報名健身房課程了,卻沒去過幾次......」

「儘管已經決定要多走路了,但因為覺得麻煩,結果還是選擇開車......」

明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試,可是想持之以恆卻很困難,原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下,挑戰之所以會失敗,是因為我們想要的改變,和至今的生活型態差異過大有關。

先改善生活習慣,才能有效改善腸道健康

改變長久固定的生活型態,是大腦最討厭的事情。原因在於,當我們想要這麼做之後所採取的行動,就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。

我們在一天之中的行為,約有50%是在無意識的情況下完成的。例如:每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考,因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。

在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為,這兩者在腦中處理的部位並不相同。

有意識的行為,是由頭部前方的前額葉皮質來掌管;習慣化的行為,則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此,由前額葉皮質掌管的行為,我們可以藉由語言說明及表達,自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為,我們則很難加以解釋,因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。

因此,當你想要養成某種習慣時,就必須改變腦中處理行為的部位,使它變成習慣化才行。

為了擁有健康的身體,我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣,身體就會慢慢地開始發生變化。

培養運動習慣,就可克服感冒

預防感冒除了做日光浴之外,運動也是一種不錯的方法。

有研究報告指出,從事中度負荷運動(例如:每天步行20至30分鐘、每隔1天上健身房1次、每週騎2至3次自行車)的人,得到感冒的風險可以降低23%。即使感冒,也會早3、5天康復。

若想利用運動來預防感冒,有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究,內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時,出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在3個月中,有9天會出現感冒症狀,與之相對的是每週做5次運動以上的人,3個月中則只有5天會出現症狀。或許這個差異並不大,但有做運動的那一組人病情比較輕,較不會為感冒所苦。

想改善慢性發炎,就要定期運動

每次做運動時,我們的身體都會出現引起發炎的反應。

運動對身體來說其實是一種壓力,會使白血球的數量和引起發炎物質(細胞激素)增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加,反而可以強化人體抑制炎症的機制,讓日後再接觸到相同的刺激時,也不會輕易出現發炎的症狀,讓我們的身體更結實。

當我們運動時,肌肉會分泌出「肌肉激素」(myokine),這種激素具有抑制肌肉發炎的作用,此外,還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。

然而,若是體內有慢性發炎的情況時,遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話,會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀,就能提高免疫力。

定期運動帶來的好處,在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯,由此可知,從提升免疫力的觀點來看,在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。

時報出版《吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來...
時報出版《吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來》 圖/KingNet 國家網路醫藥

運動習慣
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