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膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎?醫師教你判斷及伸展預防

2021-08-31 09:24聯合報 記者黃惠群/台北報導

1分鐘判斷法檢測 4運動可預防 漸進式調回運動模式。圖/陳渝仁提供
1分鐘判斷法檢測 4運動可預防 漸進式調回運動模式。圖/陳渝仁提供

● 居家防疫期間,運動適應性降低

● 膝蓋外側疼痛難耐,小心髂脛束症候群

● 症狀未於1周內緩解,應及早就診

40幾歲的李先先喜愛騎單車,居家防疫期間,只能在家中從事肌力訓練,近期疫情警戒逐步解封,他恢復騎單車的習慣,但明明騎的是相同路線、騎乘時間一樣長,卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐,就醫診斷發現竟罹患「髂脛束症候群」。

過度使用 穩定功能會下降

什麼是髂脛束症候群?髂脛束起源於骨盆,由大腿外側延伸到膝蓋外側,最後接在脛骨的外側;與髖部的外展、內轉,以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲,會導致髂脛束穩定功能下降,就可能發生髂脛束症候群。

膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛,是髂脛束症候群常見症狀。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,當上述症狀未於1周內緩解,甚至惡化,建議就醫診斷治療。

一樣運動 居家戶外有落差

為何李先生以前騎單車都沒事,疫情解封後再騎就出事?陳渝仁表示,本土疫情爆發後,民眾轉為在家做運動,適應變動的能力變差,但是解封後突然從事戶外運動,不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等,兩者落差極大,容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁提供「髂脛束症候群1分鐘判斷法」,一是直接按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端2至3公分處,若疼痛,可能罹患了髂脛束症候群;二是進行擠壓測試,讓受試者躺著,施測者一手按壓膝關節外緣往近端2至3公分處,一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作,如果在膝蓋彎曲30度時誘發疼痛,也可能是得了髂脛束症候群。

陳渝仁建議,疫情後,務必採「漸進式」調整回原本的運動模式,假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里,如今可以調整為30分鐘、3公里,慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

髂脛束症候群常見5症狀

1.膝蓋外側疼痛

2.大腿外側疼痛

3.跑步踩地、騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛,接著整個運動過程持續疼痛

4.休息時通常沒有症狀

5.上下樓梯、從椅子上起身會誘發疼痛

預防髂脛束症候群4運動

髂脛束伸展 (1)。圖/陳渝仁提供
髂脛束伸展 (1)。圖/陳渝仁提供

髂脛束伸展 (1)

1.不痛側手叉腰、腳在前。

2.痛側手伸直抬高、腳在後,維持10秒,然後休息10秒。

3.一個循環10次,每日做3個循環。

髂脛束伸展 (2)。圖/陳渝仁提供
髂脛束伸展 (2)。圖/陳渝仁提供

髂脛束伸展 (2)

1.痛側手扶牆。

2.痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束,維持10秒鐘,然後休息10秒。

3.一個循環10次,每日做3個循環。

髖部外展肌力訓練。圖/陳渝仁提供
髖部外展肌力訓練。圖/陳渝仁提供

髖部外展肌力訓練

1.側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。

2.疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒。

3.一個循環做10次,每日做3個循環。

股四頭肌滑牆肌力訓練。圖/陳渝仁提供
股四頭肌滑牆肌力訓練。圖/陳渝仁提供

股四頭肌滑牆肌力訓練

1.背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。

2.背往下滑,直到大腿與小腿約成90度。

3.感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒。

4.一個循環10次,每日做3個循環。

髂脛束症候群
膝蓋痛

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