喝牛奶拉肚子怎麼辦？營養師教你3招減少喝牛奶的不舒服

根據衛福部的國民營養調查，鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一(連結)。

鈣質的最好攝取來源之一為牛奶，而牛奶同時也是我們攝取不足的食物，原因包含不喜歡乳製品的味道、昂貴等，還有一群人是只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況，感覺像是乳糖不耐，但真的是這樣嗎？

如果會不舒服但還是想喝牛奶、達到均衡營養目標的話又該怎麼辦呢？

喝牛奶會不舒服的3大常見原因

1.酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白(連結)，酪蛋白分成多種不同形式，像是A1、A2等，有研究發現許多人對於牛奶產生不適應，是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，進入到腸胃道中，會引起發炎因子增加與免疫反應(連結)。

使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀，另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加劇乳糖不耐的症狀！(連結)

2.乳清蛋白敏感

有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎？有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感，例如α或β-乳球蛋白(連結)(連結)，產生腹瀉、不舒服的症狀。

3.乳糖不耐

亞洲有些人是屬於乳糖不耐，乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖，依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感（lactose sensitivity）和乳糖不耐症（lactose intolerance），多數人是屬於乳糖敏感，飲用牛奶後產生不舒服的症狀。

所以，喝牛奶會拉肚子不一定都是乳糖不耐症！

『我喝牛奶會不舒服』相信這句話每個人都曾經聽過，有調查發現將近1/4的台灣人喝牛奶會有不舒服的症狀(連結)，像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。

而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。但看完上面的三大原因，你現在知道其實喝牛奶不舒服，不一定都是乳糖不耐症！

喝牛奶不舒服的人口始終高居不下，除了沒有對症下藥外，還有就是對於乳糖不耐的錯誤迷思。

迷思破解：即使有乳糖不耐，乳糖酶也無法被訓練

有聽過乳糖酶可以被訓練嗎？這其實是錯誤的喔！

乳糖不耐原因包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退，乳糖酶的活性在出生後34週達到高峰，之後就會自然下降(連結)使得我們飲用牛奶後出現乳糖不耐的症狀。

有些人因此想訓練自己對於乳糖的耐受性，透過漸進式的增加牛奶飲用量來讓乳糖酶增加，但是乳糖酶的活性其實無法被訓練，取而代之的是『能幫助消化乳糖的腸道菌相增加了』。

因此讓人誤以為乳糖酶增加，但是腸道菌相可消化的乳糖也有上限，僅能達到12g的乳糖，約為1杯240ml牛奶的量(連結)。

乳糖不耐的人看似常出現在你我身旁，但其實極少數人真的有去醫院被診斷為乳糖不耐症，近期就有研究發現，許多自稱有乳糖不耐症的人，其實都沒有乳糖不耐症，而是對於牛奶中的蛋白質敏感！(連結)

因此想要重溫牛奶的營養，就來試試看以下幾種方法吧

3招讓你快樂喝牛奶

1.對抗蛋白質敏感：選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶

一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白，而目前國外已經透過技術與篩選，培育產生以A2 酪蛋白為主的牛隻，取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白，有出國的人不妨可以注意一下，說不定飲用後就能改善喝牛奶的不適感！

2.對抗乳清蛋白敏感：將牛奶加熱

溫度可以使乳清蛋白變性，當結構改變，也就不會引起腸胃不適囉！這也是許多人飲用熱牛奶時較不會不舒服的原因。

3.對抗乳糖不耐：選擇優酪乳或訓練腸道菌相消化乳糖

優酪乳的乳糖含量較牛奶少，因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外前面有提到腸道菌相可以幫助消化乳糖，所以選擇適量的牛奶，並搭配優酪乳，也能補足一天奶類的需要量。

衛福部建議，成人每天早晚都要飲用一杯240ml的牛奶，才能達到營養均衡的目標，喝牛奶會不舒服的人不妨試試以上的方法，讓自己『舒服』的喝牛奶，獲得滿滿的營養吧！

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：喝牛奶拉肚子就是乳糖不耐症嗎？ 營養師解析是這個原因！】

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