2019-08-13 新聞.健康知識+
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馬鈴薯
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2019-08-12 養生.健康瘦身
澱粉吃多變胖?營養師:這類食物為「抗性澱粉」,反有助減重
很多人以為澱粉類食物吃多了會胖,將米飯、麵條都列為拒絕往來戶,營養師說,那是因為大家吃錯啦!那麼應該怎麼吃才對?營養師告訴你!吃澱粉類食物會變胖?許多愛美女性因而減少甚至完全不吃澱粉,蔡玉思營養師表示,完全不吃澱粉的減重方式,不僅效果不彰,還會造成身體機能受損,其實只要多吃「抗性澱粉」較高的澱粉類食物,如未精緻加工的糙米、紫米,煮後冷卻的隔夜飯、壽司、冷麵等,就有助於減重。 《抗性澱粉不易被吸收》衛福部南投醫院營養師蔡玉思指出,「減肥不能吃澱粉」是錯誤的觀念,近年研究發現,很多人愛吃澱粉類食物,但腸道吸收其熱量的比例,差異在於其中「抗性澱粉」的含量多寡。 蔡營養師表示,所謂「抗性澱粉」,是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉,人體吃下後,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,卻可直接進入大腸被利用。 《壽司、冷麵含量高》她指出,含有較高抗性澱粉的食物可分為四類:1.顆粒完整、外殼粗糙、未經精緻加工的全穀類,如糙米、紫米等;2.顆粒形態難以消化,如生馬鈴薯、未成熟香蕉;3.經烹調後冷卻的老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵;4. 經化學修飾後不易消化的非天然澱粉,如某些食品添加物,營養標示常見的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉,但這類食品的油脂及含糖量通常不低,想利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪的人應謹慎食用。 《高抗性澱粉有助減重》但只是多吃抗性澱粉,卻沒有調整飲食、適度運動,減重效果恐怕不佳。蔡營養師提醒,想減重就得均衡飲食、控制熱量,如果愛吃澱粉類食物,可以透過選擇食物及烹調方式,提高抗性澱粉的比例,有助於減重,但腸胃功能較差的老年人,容易發酵產氣、消化不良,應小心攝取。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-08-07 養生.聰明飲食
40歲以上一天不要吃超過1顆雞蛋?早就落伍了
第一個飲食習慣的主角,就是雞蛋。積極的在每天的飲食生活中加入雞蛋吧。比如說,原本早上習慣吃1顆荷包蛋,之後就改吃2顆……這就能成為遠離失智症的飲食習慣。不過,我想也許有人對一天吃多顆蛋感到抗拒。因為,雞蛋長期以來被認為是高膽固醇的代表食品,背負著「不可以吃太多」的莫須有罪名,搞得人見人怕。事實上,我們都曾聽過以下的建議:四十歲以上的人「為了健康,一天不要吃超過一顆雞蛋」。因為過去我們總認為,高膽固醇食品會增加血液中的膽固醇值,是血管阻塞相關疾病的成因之一。但近年的研究發現,沒有臨床數據顯示膽固醇攝取量,與血液中的膽固醇值有因果關係。全世界的飲食指南,都朝向取消藉由食品攝取膽固醇的限制。日本也一樣,在2015年「日本人飲食攝取基準」中,把關於膽固醇的項目改成「膽固醇的攝取量應盡量減低,但目前沒有足夠的科學證據支持應設定多少目標量,因此不設定」,取消了原本一天限制吃一顆雞蛋的目標量。一般也不再認為雞蛋的攝取量與血管阻塞相關疾病有關。為什麼吃雞蛋可以遠離失智症,有兩個理由。因為它的蛋白質含量高,而且是蛋白質價滿分的食品。我們的身體,特別是血管與肌肉,都是由蛋白質組成,而蛋白質是由20種胺基酸構成。換句話說,想要維持健康的身體,就不能缺少蛋白質,而蛋白質又是由胺基酸組成。隨著年齡增長,我們的飲食容易偏向以味噌湯、醃漬物、燉煮蔬菜等粗略飲食為中心。這種樸素的餐點又給人一種低卡路里、健康的印象。但這麼一來,為了維持健康身體所需的蛋白質就遠遠不足。實際上,我曾詢問健康又精力充沛的高齡者「喜歡吃什麼」,他們的回答幾乎都是「肉」、「魚」。針對百歲以上人瑞的飲食習慣調查也顯示,這些人瑞每天吃的食物都包含肉、魚、牛奶、雞蛋。他們年輕又有活力的背後原因,就來自攝取優質蛋白質的飲食。順帶一提,豆腐與納豆等大豆製品也是優質蛋白質的來源,但植物性蛋白質缺少一部分必需胺基酸。所謂的必需胺基酸,是指組成蛋白質的20種胺基酸中,有9種無法由人體自行製造,必須從食物攝取的胺基酸。在顯示含有多少必需胺基酸含量的蛋白質價指標中,雞蛋是唯一獲得滿分的食品。所謂的蛋白質價,是表示蛋白質營養價值的指數。以某食品是否包含人體無法製造的九種必需胺基酸為基準,來判定它的營養價值。如果缺少某一種必需胺基酸,整體的指數就會變低。雞蛋的必需胺基酸組成相當理想,所以用它作為基準值100,藉此表示其他食品的蛋白質價(參考下表)。雞蛋和其他動物性食品相比,蛋白質價較高,可說是營養價值很高的食品。各種食品的蛋白質價,其中雞蛋最高 食品名 蛋白質價 含量(每100公克中的克數) 雞蛋 100 12.7 秋刀魚 96 20 豬肉 90 13.4 雞肉 87 21 牛肉 80 19.3 牛奶 74 2.9 鮭魚 66 20 大豆 56 34.3 納豆 55 16.5 蠶豆 55 7 馬鈴薯 48 1.9 玉米榖片 16 9 而且,雞蛋烹調起來比肉類、魚類簡單,很輕鬆就能吃到。「人到了中、高年,飲食習慣應要改成以蔬菜為主的粗食,對健康有益」,我建議大家應捨棄以上的常識,重建重視蛋白質價的新飲食習慣。想要活得健康,就需要許多營養素。特別是隨著年齡增長,我們的肌肉量會逐漸減少,所以應比年輕時更重視每天的營養攝取。雞蛋除了含有必需胺基酸之外,還含有一般認為有預防失智症效果的不飽和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)以及α-亞麻酸。而且,不管是生的或煮熟的,都不會損及它的營養價值。強力推薦大家養成在飲食中加顆蛋的習慣。本文摘自《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!》/大是文化/作者:日本失智症專門醫師、醫學博士長谷川嘉哉/譯者:鄭舜瓏
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2019-08-06 癌症.肝癌
明明滴酒不沾卻罹患肝癌!飯後吃水果、午餐吃麵條...你上榜了嗎?
在未來5到13年間,這些患者當中有多達3成的人會從非酒精性脂肪肝炎(NASH)惡化成肝硬化。一旦罹患肝硬化就很容易會演變成肝癌,很可能危及性命。請各位思考一下這個狀況:滴酒不沾的人最後卻罹患肝癌! 我必須再次強調,絕對不能輕忽非酒精性脂肪肝炎(NASH)。 話說回來,進一步研究脂肪肝與飲酒之間的關係後,我發現一件令人玩味的事情。男性飲酒者與非飲酒者罹患脂肪肝的機率幾乎相同,但女性非飲酒者的比例遠高於飲酒者。不喝酒的人卻罹患脂肪肝,從這個結果可以得知,女性成為高風險非酒精性脂肪肝炎(NASH)患者的比例有多高。 醫界釐清女性罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH)風險偏高的原因 一般人每天攝取醣類的建議量為2百公克,換算成白飯為5碗飯,以此換算量來看已經偏多。但根據我們針對日本全國約1千位民眾所做的飲食調查結果,50歲女性每天攝取量為建議量的2倍,60歲女性也有1.7倍,這個數字相當驚人。 以下是中年女性常見的日常飲食內容: 早餐:吐司與水果 午餐:拉麵、烏龍麵、炒麵 點心:和菓子饅頭、蛋糕 晚餐:飯與燉菜 乍看之下,水果與燉菜似乎沒有什麼問題,事實上這樣的餐點組合隱藏著極大危機。水果富含容易吸收的醣類,燉菜的基礎食材包括馬鈴薯、南瓜與紅蘿蔔,其中含有的澱粉經過吸收會轉變為醣類。再加上燉煮時加入砂糖調味,更增加了罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH)的風險。 許多人午餐常吃麵類,這一點也令我擔憂。麵類方便製作,是其備受青睞的原因,但一口接著一口吸入嘴裡的麵條會加速醣類吸收。吃太多水果與麵類會讓人面臨醣類吸收過量的風險,請務必特別注意。 非酒精性脂肪肝炎(NASH)一定是從脂肪肝惡化而成,目前日本約有3千萬名脂肪肝患者,而每十人就有一人會在10年內惡化成非酒精性脂肪肝炎(NASH)。活性氧會提高惡化成非酒精性脂肪肝炎(NASH)的機率,所以我們不只要做好緩解壓力、戒菸等遠離活性氧傷害的預防對策,飲食習慣也與非酒精性脂肪肝炎(NASH)息息相關。 非酒精性脂肪肝炎(NASH)屬於重度脂肪肝,為了避免罹患非酒精性脂肪肝炎(NASH),首先必須改善飲食生活,在還是早期脂肪肝的階段便遠離威脅。 請勿過度攝取水果 各位是否覺得最近的水果愈來愈甜? 過去的水果偏酸,因此口味甘甜的葡萄和草莓被市場奉為高級品,價格也高人一等。但近年來即使是超市特價品,吃起來也都口味香甜,鮮少會有抽到不甜的下下籤的狀況。 根據我打聽的結果,日本全國各地的水果批發市場都有甜度計,只有數值超過某個基準值的水果得以在市面上流通。怪不得消費者怎麼買都能買到味道甘甜的水果。雖然這對消費者來說是件好事,但這個現象隱藏著一個重大問題。甜水果內含的醣類是導致脂肪肝的主要原因之一。 過去有一段時間很盛行香蕉減肥法,也就是早餐只吃香蕉,利用這個方式瘦身。事實上,一根香蕉含有將近25公克醣類,在水果中醣類含量也是最高等級的。若習慣早餐吃香蕉,分量請務必減半。 年輕女性愛喝以冰凍的水果或果汁打成的水果冰沙,將蔬菜水果放入果汁機裡打成汁,較容易入口。我聽說許多人在家吃早餐時,只喝水果冰沙。老實告訴各位,水果冰沙也是一定要小心的食物。 蔬果打成汁之後變得更好消化,也會導致血糖值瞬間上升。各位原本想從香甜好喝的水果冰沙攝取有益健康的維他命和食物纖維,卻也會連恐怖的醣類一起迅速吸收進去。同樣的道理,各位在喝果汁時也要特別小心。不少市售果汁為了增添風味,會在天然果汁中添加糖分。 各位或許以為蔬菜汁就沒問題,但據我所知,只以蔬菜打成的汁不夠甜,根本賣不好。廠商為了增加銷量,也會添加大量糖分。商品名稱聽起來有益健康的運動飲料也要特別注意。 此外,吃水果的時段也要留心。在展開一天活動的早晨吃水果並沒有大礙,但晚上就寢前吃水果會對健康帶來的不良影響,就跟酒後吃一碗拉麵一樣。過度相信水果可以維持青春的觀念也相當危險,吃太多水果有時候反而會導致肌膚老化。 責任編輯:張凱涵 延伸閱讀: 1天3杯溫開水,趕走便祕、腰痛!這三個時間點喝,淨化身體不生病●書籍簡介 神奇解救脂肪肝:巧克力、酒精、微減醣,揮別三高,代謝症候群out 作者: 栗原毅 出版社:今周刊 出版日期:2019/01/29 作者簡介 栗原毅北里大學醫學部畢業。栗原診所東京日本橋院長。慶應義塾大學特任教授、前東京女子醫科大學教授。主要著作有《膽固醇與中性脂肪迅速下降200%基本技巧:任何人都做得到!》、《吃巧克力控制糖尿病》等。
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2019-07-22 養生.聰明飲食
讓食物保有較多的抗性澱粉?營養師教你可以這樣做
【健康傳媒 吳孟瑤/綜合報導】減肥的方法百百種,有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重,但殊不知「澱粉」可是人體重要的能量來源之一,不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感,長期下來也會使身體代謝異常,變得越來越難瘦。事實上,只要吃「對」澱粉,不僅不用擔心發福,還有助於瘦身!第三類膳食纖維 有益腸道健康所謂的「抗性澱粉」,指的是人體食用後,較不易被吸收、利用的一種澱粉,其特性類似膳食纖維,故又被稱作「第三類的膳食纖維」,也因為其不易被消化、吸收的特性,故食用含有抗性澱粉的食物,除了可以增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量外,還能減緩血液中的血糖濃度上升速度,讓飯後血糖不會像雲霄飛車一樣快速升降,並降低胰島素的分泌,進而減少脂肪形成,達到減肥、瘦身的效果。榮新診所營養師李婉萍說明,抗性澱粉食物雖然一樣有熱量,但相較於一般澱粉每公克產生4卡熱量,抗性澱粉每公克只會產生2.8卡熱量,且一般澱粉在消化酶的作用下,通常約2小時就會被分解成葡萄糖,但抗性澱粉的消化分解需要更長時間,從食用後到完全被利用分解,可能需5到8小時不等,因此能減緩血糖上升及胃排空的速度,有助增加飽足感及控制血糖穩定。另外,由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,故在進入大腸後,可成為大腸中腸道菌的養分,以促進腸道蠕動、增加糞便體積,除了有助腸道健康,也能改善減肥時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。調控血脂肪 降低膽固醇抗性澱粉之所以能協助調控血脂肪與膽固醇,主要是人血液中的三酸甘油酯會變高,不一定是因為吃進過多油脂,而多半是因吃進太多甜食、含糖飲料、一般澱粉類食物及酒類等等,導致血液中的糖分瞬間升高,一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。故若是改吃較難消化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物,就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況,進而幫助調控血脂。至於膽固醇,雖然其主要不是靠食物吃入體內,而是約有7到9成經自體產生,但由於抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用,阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新回收利用,故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。水分攝取很重要 挑對食物越吃越健康雖然抗性澱粉好處多,但李婉萍也提醒,抗性澱粉與膳食纖維特性相同,需要足夠的水分才能起作用,如果未攝取足夠水量,反而可能會造成便秘;另外腸胃消化系統較弱的人,吃多也可能容易形成脹氣、腹脹等問題,建議一開始可先少量吃、慢慢吃。至於建議的食用量,李婉萍表示,目前抗性澱粉沒有一個明確的建議食用量,但因抗性澱粉與膳食纖維性質相似,而膳食纖維一般會建議一天可食用25到35公克,因此抗性澱粉也可用這個數值作為食用參考依據。而日常飲食中常見的抗性澱粉,大致可分為4類:第一類:常見於豆類、全穀類、種子類的食物中,如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、蕎麥等未加工的食物。此類抗性澱粉多存於植物的外殼中,一般為整個穀粒和較大的澱粉顆粒,因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉,但在加工和咀嚼之後,往往變得可以消化。因此,建議烹煮時可以盡量保持顆粒的完整性,以保留較多抗性澱粉。第二類:常見有生馬鈴薯、未成熟香蕉、生山藥、地瓜等生的、未經熟化的澱粉。此類主食是抗性澱粉良好的食物來源,其結構緊密不易被破壞、消化,故在大腸的利用率最好。若想要保留較多抗性澱粉,建議盡量以涼拌、生吃、水煮等簡單方式來烹調。第三類:以化學結構改變造成的變性或老化澱粉為主。像是煮熟後放涼的馬鈴薯、冷麵、冰地瓜、麵包、壽司;或是反覆加熱的食物,如隔夜飯等,透過反覆地加熱冷卻,使澱粉顆粒結構回復來提升抗性澱粉之含量,其抗性澱粉含量及大腸利用率皆較低。第四類:經化學添加後不易消化之澱粉,此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的功用,通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。想多吃抗性澱粉 你可以這樣做日常生活中,想要增加抗性澱粉的攝取量,該怎麼做?李婉萍建議,可將富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食、食物不要煮太久太爛以保有較多抗性澱粉、煮熟的主食放涼後再吃(如隔夜飯回溫放涼、涼麵)等方式,相關具體做法如下:(一)天然食材:食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少,因此建議主食澱粉選擇上,可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等,來取代白米飯、白土司。(二)烹調方式:由於抗性澱粉會因食物烹煮方式而使含量變少,因此建議以蒸煮取代烤、炸、煎等方式,並盡量縮短烹調時間,如此便可提高食物中抗性澱粉的含量。(三)食物溫度:食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減,舉例像是壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高,加熱後含量則會變少。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-07-18 養生.聰明飲食
不怕菜價飆 颱風季就吃這4種替代蔬菜
中央氣象局今天(17日)上午11時30分已發布輕颱丹娜絲陸上颱風警報,行政院也罕見在臉書PO出防災警訊,呼籲民眾「備妥3天糧食」。而主婦們擔心的菜價,一如預期的,各式蔬菜已平均上漲一到兩成。其實每年7、8月都是台灣颱風的旺季,颱風來菜價必漲,學會吃替代食物,不怕被貴到,也不用擔心買到颱風前搶收的菜。以下幾種替代的優質食物,很適合在颱風時節吃。一、根莖類紅白蘿蔔、洋蔥、馬玲薯等可較長時間保存,也不易受風災影響,就算菜價漲,根莖類漲幅通常也較小。且膳食纖維豐富,又有飽足感,不過要注意地瓜、馬鈴薯這類屬主食類,若吃了他們,米飯就要少吃些。二、瓜類像是冬瓜、蒲瓜、苦瓜等,這類同樣也都是比葉菜類放久一點的食材,在颱風來臨前先買好存放冰箱,颱風天不怕沒菜吃。三、菇類、海帶、木耳這類乾貨食材多為室內栽植,同樣有豐富的膳食纖維,是相當好的蔬菜取代食物。四、冷凍蔬菜一般認為冷凍蔬菜不太營養,不過許多營養師及專家都指出,其實冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜。近幾年遇颱風,農糧署也都呼籲民眾多選擇冷凍蔬菜,如三色蔬菜(馬鈴薯、玉米粒及毛豆仁)、青花菜、花椰菜、甘藍、玉米等,這些都是蔬菜盛產期時,以急速冷凍加工技術處理保存的,保存原有口感及營養成分,可安心吃。
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2019-07-16 養生.健康瘦身
睡前必吃泡麵,3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜,半年體脂降9%
◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康 我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。 什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。 我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。 國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的: 1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。 ◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦 過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。 所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。 ◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做 其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情! 隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法! 為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。 我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。 結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。 這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。 【我需要立即開始減醣飲食嗎?】 ﹝身體各項數值檢測﹞ 1 BMI超標:BMI(Body Mass Index)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。 2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心! 4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。 5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。 ﹝生活和飲食習慣檢測﹞ 9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。 〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤 小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。 怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。 另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。 不僅要改變飲食,更要改變心態 當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。 雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。 除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。 而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」 睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝 其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。 在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。 在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。 而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。 【穎養師的快瘦教室】 ﹝瘦身重點﹞ 1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。 2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。 ﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多! 延伸閱讀: 反覆發癢,診斷過蕁麻疹、過敏、異位性皮膚炎...罪魁禍首竟是「缺鐵」!●書籍簡介 營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】:獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫 作者:趙函穎 出版社:幸福文化 出版日期:2019/05/15 作者簡介 趙函穎 台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》 【特別門診】 ‧女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單/體質調整
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2019-07-13 養生.聰明飲食
新「不褐變的蘋果」讓美味營養保持更久
蘋果切開後只要短短幾分鐘,果肉就會氧化褐變轉為黃褐色,視覺上的美味就少了幾分,若想要維持著剛切好的色澤,切完還得泡過鹽水,手續麻煩又會讓蘋果帶著鹹味。現在利用基因改造技術,切開的蘋果不需任何處理,就能保持原來的純淨色澤。蘋果切開後會褐變的原因,主要是因為蘋果裡面的酵素「多酚氧化酶(polyphenol oxidase,PPO)」,當多酚氧化酶遇到空氣,與蘋果內的酚類開始褐變反應,產生褐色物質,蘋果切面的顏色就變成黃褐色。開發不會褐變的蘋果的公司 Okanagan Specialty Fruits(簡稱OSF)使用了基因改造技術,將一個名為GEN-03的基因片段,插入蘋果品種的基因中,讓產生多酚氧化酶的基因片段受到影響,蘋果產生多酚氧化酶的量下降。造成褐變的酵素變少了,蘋果就能夠保持剛切好的顏色。最初這個技術是開發用來克服馬鈴薯的氧化褐變,因為原理與蘋果褐變相同,進而被衍生應用在蘋果上。基因改造的不褐變蘋果有什麼優點呢?OSF公司表示,不褐變能夠讓蘋果片的外觀維持新鮮,讓人更願意去吃,進而能夠減少剩食與浪費。同時,不褐變蘋果也大大增進了人們的方便,切好後不需麻煩的泡鹽水,直接帶著水果出門就好,以方便性,增加人們攝食蘋果的機會。而蘋果中的抗氧化物(如維生素C)不會因為褐變而造成破壞,反而能保留更多,其他營養成分則與一般蘋果無異。雖然基改蘋果不會褐變,但同樣會自然的腐壞,基改技術只影響到褐變的生成,讓蘋果受碰撞或截切時不會褐變。該公司宣稱,表面的損傷不會使蘋果發生酵素性褐變,但是碰撞處的真菌或細菌感染造成的顏色變化也同樣會產生,因此仍可以輕易的確認蘋果的實際品質。至於基因改造食品的爭議,OSF公司是這麼看待的:雖然目前公眾仍對基改食品有激烈的辯論,但在科學研究上,已經有2千篇以上的文獻指出基改食品是安全的。這系列的不會褐變的蘋果產品命名北極(Arctic),目前有富士紅蘋果、青蘋果、金黃蘋果等三個品種,OSF除了蘋果以外,同時也販售包裝好的蘋果切片,希望能利用不會變色的外觀,吸引人們多攝取蘋果,增進健康。延伸閱讀▶水果又大又甜的秘密-作物育種的學問▶回歸天然 潔淨標示趨勢不可擋▶食力哥報你知 基改作物20年(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-07-10 養生.聰明飲食
除了靠吃藥 餐桌上4種「血壓平穩劑」簡單有效
高血壓是當今社會的一種常見慢性病、多發病,高血壓的病因複雜,與遺傳、年齡、生活習慣、飲食方式、精神、藥物等因素密切相關,高血壓需要多方面進行綜合治療。飲食因素是高血壓患者最容易忽略但又最容易改正的調理方式,一些看似平常的食物可以輔助藥物起到降壓效果。有利平穩血壓的四大飲食習慣1.清晨飲水每天早晨起床後飲一杯溫開水,可促進排尿,並且把前一天晚上吃進體內的氯化鈉很快排出體外,可預防高血壓。2.多吃富含鉀、鈣、鐵的食物腎功能正常的高血壓患者,多吃此類食物有助平穩血壓,建議大家常吃馬鈴薯、蘑菇、核桃、油菜、香蕉、棗、牛奶、豆類、魚蝦、芝麻、紫菜、菠菜、木耳、豌豆等食物。3.多吃富含維生素和膳食纖維的食物蔬菜、水果等富含維生素和膳食纖維,每日必不可少。4.適當增加優質蛋白的攝入魚類、雞蛋、豆製品、脫脂牛奶、優酪乳等,對平穩血壓也有一定的作用。高血壓患者應少吃或不吃的食物1.高鹽食物高血壓患者宜清淡飲食,每日限制食鹽在3~5克,還要少吃或不吃鹹菜、榨菜、鹹蛋、鹹肉、火腿、醃製食品等高鹽食物。2.高脂肪、高膽固醇食物動物內臟、肥肉、奶油、蛋黃、油炸食品等脂肪和膽固醇含量較高,平時要少吃。3.促使神經興奮的食物酒精、濃茶、咖啡等食物可促使神經系統興奮,導致血管對多種升壓物質的敏感性增加,使血壓升高,高血壓患者應嚴格限制。Source
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2019-07-06 養生.聰明飲食
洋芋片不就是炸馬鈴薯?為何添加物總寫得落落長?!
你應該要知道的食事洋芋片中較常使用的添加物為二氧化矽、味精、甜味劑、香料等,主要用於產品製作、調整品質以及增添風味。另外馬鈴薯粉製成的洋芋片也可能使用到乳化劑或額外澱粉。購買休閒零嘴前,看到包裝上標示密密麻麻的成分,是否曾經讓你感到有些擔心,就連原本有的口慾也因此打了折扣,市面上洋芋片口味包羅萬象,海苔、海鮮、辣味等各式皆有,在食品標示規定成分需完全展開下,成分列表往往讓部分人卻步。根據根據Mintel全球新品數據庫的資料顯示,2012年1月~2017年6月期間全球洋芋片配料添加統計,前10名便包含鹽、馬鈴薯、糖、砂糖、食用酸、檸檬酸、食用香料、洋蔥粉等。其中包括食用酸、檸檬酸、食用香料、洋蔥粉等作為增添香味與口味的添加物,由此可知洋芋片使用添加物的原因,部分原因為增加產品風味。而回到洋芋片產品中的原味口味,調查台灣市售的原味口味洋芋片,多僅以鹽巴或味精調味,主要添加成分包含鹽、味精、糖或甜味劑以及二氧化矽等,其中二氧化矽在洋芋片產品中使用主要是因為鹽巴容易有結塊的問題,二氧化矽使用於調味粉中可作為品質改良劑,避免鹽巴結塊。洋芋片中常見味精、甜味劑等 目的為增味與調味除了鹽巴,味精是洋芋片中常用的調味料,成分標示多為調味劑或味精表示,如調味劑便以L-麩安酸鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉作為成分展開,光看到這幾個添加物或許會有看沒有懂,不過L-麩安酸鈉俗稱為味精,而5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉兩者則為核苷酸,台北市進出口商業同業公會食品添加物小組召集人許庭禎說明,這兩者的目的為增強味精的作用,核苷酸可以提升和延長胺基酸跟味精的作用時間和強度,增強作用後可以使味精用量更少。而甜味劑如阿斯巴甜等主要類似糖的作用,透過添加而使鹽巴的鹹味不會過於死鹹,因此在成分中,部分洋芋片會使用糖或甜味劑。乳化劑能利於馬鈴薯粉調製與油水均勻而有些添加物成分,則是屬於以馬鈴薯粉製成的洋芋片才較會添加,成分如乳化劑、玉米澱粉、樹薯澱粉或其他澱粉類。標示為脂肪酸甘油酯的成分屬於乳化劑,主要為使油水均質化的用途,許庭禎指出,使用馬鈴薯粉壓製的洋芋片,用粉去壓製塑形時,由於粉狀無法直接成形,因此一定會添加油與水分,而乳化劑則能利於油水混合均勻。馬鈴薯粉製作的洋芋片為什麼有些會添加其他澱粉?許庭禎說明,添加其他澱粉於馬鈴薯粉中有助於調整後續洋芋片的口感,於調製馬鈴薯粉時添加玉米澱粉能使洋芋片帶些脆度,而若想使馬鈴薯粉略膠性或黏性,則可能增添樹薯澱粉等,不過這些澱粉僅是修飾用,並非必要使用。回到口味五花八門的洋芋片本身,食品成分標示能讓每個人對食品內容物更加了解,享受美食之餘,也是由於這些添加物的點綴,下次看到洋芋片成分標示,試著回想一下這些食品添加物在洋芋片中的用途吧!延伸閱讀:▶美國鹹口味零食正當道 椒鹽脆餅尤其受歡迎▶怎麼加有關係!認識餅乾裡常見的副原料▶加味精真的不好嗎?認識鮮味怎麼來▶以上關於Mintel全球新品數據庫的資料,皆由「遠景貿易有限公司」提供(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-06-28 養生.聰明飲食
減肥光靠運動不夠?專家教你如何讓脂肪當作替代燃料
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】脂肪當作替代燃料當我們年輕、苗條和有活力的時候,身體細胞通常還對胰島素特別敏感。這表示,我們的身體可以毫不費勁地將攝取並進入血液中的碳水化合物當成能量來源利用,如人們所說,加以「燃燒」。碳水化合物的代謝仍無懈可擊。隨著年齡增長,對胰島素的敏感度很常見地會隨之下降,並導致我們在晚年不再能耐受那麼多碳水化合物。因此年紀也是產生胰島素阻抗的另一個風險因子。對此你必須知道:你的血液在空腹狀態下所含的葡萄糖不超過一茶匙(大約5克)。如果我們假設身體大約有五到六公升的血液,而這幾克的糖溶解在裡面,很明顯:血液不是特別甜的汁液。(在這裡做一個澄清:如果我們說到「血糖」,指的一直是葡萄糖)。只要我們吃進幾片麵包或是一盤馬鈴薯還是麵條,情況在短時間內就會改變,數倍的糖量會湧進血液裡循環。碳水化合物主要是由澱粉組成,也就是由一大堆彼此相連的葡萄糖分子組成。這些長串的糖鏈會在腸裡分解成單一的葡萄糖分子,然後才能被小腸吸收。血液從現在開始加足了單糖。但是身體不想要過多或是過少的葡萄糖在血液中循環。太多葡萄糖尤其會造成傷害,因為血液中的糖傾向於跟身體各式各樣的結構,特別是蛋白質結構「黏在一起」。例如葡萄糖分子會和血紅素黏在一起,這是讓血液細胞呈現紅色的物質。被沾黏的血紅素比例也可以讓醫師測量,可以得出所謂的糖化血色素(HbA1c)。糖化血色素能透露許多訊息,可以告訴我們的不是目前的血糖濃度,而是過去兩三個月的血糖情況。如果數值很高(大約6%以上),表示調節力受到限制:血糖長期過高,身體從內部「沾黏」,是一種老化形式。另外有一些香料和植物化學成分(例如已經提過在黑巧克力中的黃酮類化合物)有能力促進身體細胞對胰島素的敏感度,對血糖濃度有正面效果。在這方面出類拔萃的例子是肉桂:經常食用肉桂可以降低血糖濃度,並帶來較少的糖化血色素。(注意:一定要選用「真的」斯里蘭卡的錫蘭肉桂,而不是中國的肉桂,後者含有大量的香豆素,這是一種高劑量時具有毒性的物質。)因為葡萄糖分子在血管裡有侵略性,所以數量增加時身體就會行動,努力將多餘的葡萄糖分子從血液中分離出去,並把它們安全地隔離在身體細胞裡面。相對的,如果血糖濃度降低到危險界線以下,大腦的反應就會很慌張,因為要維持運作和存活,大腦必須依賴恆定的能量供應,這不能直接從脂肪得到。所以它依賴不間斷的葡萄糖供應。由於這些原因,我們的血糖濃度受到嚴格的監視。在此,胰島素如我們所知,扮演了關鍵性的角色。胰島素讓血糖維持穩定。胰臟一旦分泌胰島素,並向身體細胞敲門,細胞便打開越來越多的閘門,以便吸收血液中的糖分子。這種情況每次都會在我們吃了一頓富含碳水化合物(由葡萄糖組成的)餐點之後進行。胰島素不僅讓葡萄糖從血液進入細胞裡面,它也是儲存脂肪的荷爾蒙。隱藏在後面的生物學邏輯如下:如果有大量葡萄糖在動脈中循環,通常表示我們剛吃過飯。如果血中葡萄糖和連帶的胰島素濃度都高,這表示能量供給情況很好,不需要把脂肪當作能量來源燃燒,因此胰島素傾向抑制脂肪燃燒。因為肌肉和肝臟的胰島素阻抗連帶會提高胰島素濃度,這表示,如果我們有胰島素阻抗,脂肪組織會頑固地堅守著脂肪(直到有一天它自己對胰島素也沒有反應為止)。所以有可能我們雖然有豐富的脂肪庫存,卻不能取用這個能量資源,就好像是目前無法提領的銀行定存。如此一來也許才能解釋,為什麼我們有那麼多的脂肪還是會肚子餓:由於脂肪的堆積,使很多細胞都對胰島素產生抗性,連帶使胰島素值提高,這又導致脂肪不能被當成能量來源使用,因為胰島素阻礙脂肪燃燒。詳細的關係一如往常很複雜,而且還沒有完全被解密,但是一個基本的假設是:身為對胰島素有抗性的人,每次大快朵頤碳水化合物的食物如麵包、煎馬鈴薯、一大碗米飯,就像是火上澆油,碳水化合物的洪潮提高血糖,並讓已高居不下的胰島素繼續向上攀升。我們吃的蛋白質在某個程度上也會導致胰島素上升。唯一在代謝上比較不依賴胰島素的主要營養素是脂肪。這可能就是為什麼對胰島素有抗性的人的身體對低碳高脂的飲食反應比較好:對胰島素有抗性的人,他的身體處理脂肪燃料比碳水化合物燃料更有效。因此脂肪就像是「能量的替代來源」,就算是對胰島素有抗性的人也能有效地利用。研究顯示:如果在對胰島素有抗性的情況下放棄碳水化合物,並將飲食改變為以脂肪為首要燃料,整體的新陳代謝也會做有利的轉變。慢性失調的胰島素變得穩定,胰島素導致脂肪儲存的情況(根據現在的推測)會停止:脂肪終於可以從脂肪組織釋放出來,供身體其他部分使用。好像人們又可以使用定存一樣。雖然攝取了大量的脂肪,但也正因為吃進大量的脂肪,脂肪因為胰島素下降而溶解。有利的結果是:多餘的能量被釋放出來,長久以來的飢餓感也被滿足了。另外,我們也可以用運動來增強和加速這個康復過程。只要一活動,細胞就會「自動地」開始增加從血液中吸收的葡萄糖,完全不受胰島素的左右。視運動強度而定,肌肉細胞在運動時甚至可以吸收50倍的葡萄糖量!運動也可以促使身體對飯後不同的飽足訊息反應更靈敏(胰島素當然也是其中一個)。因此,運動無疑也能幫助減肥。但是單單用運動不夠!因為運動會讓人飢餓,所以大都也會吃更多。在一項研究中,英國的生物心理學家開給一組測試者一星期的運動計畫。其中出現下列現象:那些因運動而體重明顯減輕的人,這段時間內也吃了更多的水果和蔬菜。而其他的人(不論原因為何)吃比較少水果和蔬菜,而且傾向於多吃垃圾食物,結果是,雖然做運動但仍然沒有減輕任何體重。換句話說,即使密集做運動,要減肥,飲食還是很重要。我以前一直以為有運動就可以塞進所有的食物,因為我很努力跑步。這是個錯誤的想法,反而常常會害人。只有運動結合健康的飲食調整,才真正可以預期有很大的轉變:人會覺得神清氣爽,有活力,血壓下降,壓力減低,睡眠品質變好(這又會改善壓力情況等等)。而且除此之外(或是跟所有結果有關),運動經證明是對抗胰島素阻抗高度有效的良方。說「高度有效」並不誇張:根據可靠的研究指出,搭配上減重的效果,運動比現在最常開的雙胍類降血糖藥(如Metformin)更能有效治療胰島素阻抗和預防糖尿病。
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2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
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2019-06-22 養生.健康瘦身
燕麥可當作減肥主食 但不建議頓頓主食都是燕麥
燕麥是可以當作減肥期間主食的,但不建議頓頓主食都是燕麥。其他主食也一樣,不要單一飲食。我們所說的主食一般以提供碳水化合物為主,包括穀類、雜豆、薯芋類,還有一部分高澱粉含量的蔬菜比如山藥、鮮蠶豆也可以代替部分主食。穀物一般是指大米、小麥、糙米、燕麥、玉米、小米這種日常說的穀物精米麵以及粗糧。雜豆是指非黃豆、青豆、黑豆之外的澱粉豆,比如紅豆、綠豆、菜豆,鷹嘴豆等等。薯芋就是紅薯,紫薯,馬鈴薯,芋頭什麼的啦。燕麥就屬於穀物類主食,是一種很不錯的主食選擇。燕麥富含beta-葡聚醣成分,可以有效降低血糖、膽固醇、促進腸道好菌的生長。選燕麥的時候,優先純麥片,也就是配料表只有燕麥片,蛋白質含量高於11%的。既然燕麥那麼好,為啥說不建議頓頓主食都是燕麥呢。簡單解釋一下,就像每個人都有自己的長處和個性一樣,每一種食物所含有的營養成分是不同的,所以只有多種類地吃,我們攝入的營養才能達到均衡。不要覺得營養不重要,比如缺鈣就會影響脂肪的燃燒。吃飽飽,營養充足,就給了身體足夠的能量去燃脂,去減肥。總結一下:燕麥是個不錯的主食。但是日常吃主食,就換著花樣地吃,準沒錯。Source
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2019-06-22 養生.聰明飲食
袋裝洋芋片像買整包空氣…為何桶裝不會這樣?較有良心?
有民間朋友向我們反應,說市面上有一種罐裝圓筒型及盒裝長條鋁箔包裝的洋芋片,這些都沒有灌氮氣保鮮;而且那些灌氮氣的洋芋片,氮氣都灌到容量的4/5,灌這麼大包,實在是太離譜了。劣!劣!劣!其實市售的洋芋片大致可以分成兩種:「原薯切片」及「薯粉壓製」。新鮮的馬鈴薯切片會因為馬鈴薯形狀的不同而有差異,因此洋芋片的大小有明顯的不同;另一種馬鈴薯粉壓製的洋芋片,由於是機器切割,所以每片大小皆相同,因此可以裝進罐裝圓筒或是長條鋁箔包。不只是形狀、包裝有區隔,成分也有明顯差異,新鮮的馬鈴薯切片的原料幾乎都是馬鈴薯製成,而薯粉壓製的原料則會混合馬鈴薯、玉米、小麥、米等粉末壓製而成,如美國寶僑公司(P&G)在英國倫敦高等法院中曾聲明,品客洋芋片其實比較接近餅乾而非洋芋片,馬鈴薯成分僅佔42%,形狀也是人工製成的。小編立馬到便利商店找兩款常見的洋芋片確認原料成分,確實薯粉壓製的洋芋片成分中含有馬鈴薯粉、玉米粉、小麥澱粉、樹薯澱粉等成分,而非純馬鈴薯切片製成。那麼為什麼薯粉壓製的洋芋片不需要填充氮氣保鮮及保護呢?原因就在於壓製過程中可以適當添加食品添加物,有助於洋芋片的保存保鮮,不需要氮氣幫忙;加上壓製過程是受到外力的壓製,洋芋片的堅固程度大於新鮮切片,同時因為洋芋片大小一致,可以運用特殊包裝來保護洋芋片,如圓筒、盒子,避免碎裂因此也不需要氮氣來保護洋芋片。至於有廠商保護洋芋片保護過頭,氮氣填充達到容量的4/5,這就要看廠商在測試氮氣填充量及洋芋片折損率的評估。如果消費者還是認為A產品的氮氣填充過多,其實還是有B產品或是C產品可供選擇,或是也可以挑選薯粉壓製的洋芋片,完全無需在意氮氣的存在。原文:食藥好文網
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2019-06-18 養生.聰明飲食
「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 卻會增加腎結石?
秋葵是近幾年流行起來的蔬菜,含有蛋白質,脂肪和碳水化合物,它可以增強人體的免疫力,並且還可以用於治療咽喉腫痛,小便淋澀,還有著預防糖尿病,保護胃黏膜的功效。不過坊間卻傳秋葵含有大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃。美國普度大學食品工程博士雲無心指出,秋葵是一種挺特別的蔬菜,雖然被一些人吹捧得有點過度,但它本身還是挺不錯的。對於有人宣稱秋葵含大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃,這當然是以訛傳訛。根據美國農業部(USDA)的數據,秋葵的草酸含量為0.05%,完全算不上「高草酸食物」,而一些常見蔬菜的草酸含量都比秋葵高:●極其高的:菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜1.09%,韭菜1.48%,香芹1.7%,馬齒莧1.31%。●相當高的:甜菜葉0.61%,胡蘿蔔0.5%,綠花椰菜0.19%,白花椰菜0.15%,茄子0.19%,蒜0.36%,生菜0.33%,西洋芹0.15%,小蘿蔔0.48%,地瓜0.24%,甘藍0.45%。●比秋葵稍高或者差不多的:白菜、捲心菜、洋蔥、豌豆、馬鈴薯和番茄等。雲無心指出,腎結石或者腎功能受損的人,不僅要避免攝入過多草酸,還應該注意以下幾點來降低腎結石風險:1、多喝水,稀釋草酸。2、避免攝入過量蛋白,一般人每天的蛋白質攝入量(克數)是體重(公斤數)的0.8~1.2倍即可,運動健身人群才需要更多蛋白。3、少吃高升糖指數高的食品,限製糖攝入。4、少鹽。腎臟病患可吃秋葵,但秋葵本性偏寒,對於脾胃虛弱,經常容易拉肚子,怕涼的人,就不建議食用。
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2019-06-16 養生.營養食譜
有牙周病吃什麼好?牙醫師教你這樣吃修復口腔傷口
「林醫師,我的牙齒一顆顆被拔掉了!該怎麼吃飯呢?」常有患者向我抱怨,治療牙周病的期間他們平均瘦2~3公斤。我也納悶,為什麼會讓牙齒弄到如此地步才來尋求治療呢?「我會把飯菜全部用果汁機打成泥湯狀再吞下!」患者一臉無奈地說,我忍不住一陣作噁。齒牙動搖的人,很難無負擔地享用日常食物。有些人咬不動而食不下嚥;有些人囫圇吞棗,無論從健康觀點或美食角度,都是極為負面的飲食習慣。齒牙動搖或牙周急性發炎,應避免過硬並減少油膩、刺激性的食物。蔬果中的維生素及膳食纖維具備抗氧化、抗菌、強化免疫力等作用,能夠幫助抑制牙周病;維生素B群可促進細胞再生與成長,保護黏膜健康;維生素C可幫助傷口癒合,促進牙齦出血復原,有利牙周炎的康復。以下設計三道食譜,讓牙周病患者在治療期間,也能享有美味,並修復口腔傷口。衷心期待每位鼓起勇氣治療牙周病的患者,從此脫離齒牙動搖的日子,讓每餐都是精緻的美食饗宴。蔬菜蛤蠣巧達濃湯肉質飽滿的蛤蜊可以補鋅,抗感染且增強傷口癒合;干貝則能提供豐富的蛋白質。一碗濃湯含有各式營養豐富的蔬菜,甚至半軟化成泥狀的馬鈴薯,也能提供澱粉熱量的來源。食材(3人份):胡蘿蔔200克、洋蔥1/2個、芹菜2支、四季豆10根、鴻喜菇半包、馬鈴薯1顆、蛤蠣25個、干貝10個、低筋麵粉3大匙、牛奶300cc、白酒20cc、鹽、黑胡椒、起司粉適量、月桂葉2片、百里香6枝作法:1.胡蘿蔔、洋蔥、四季豆、馬鈴薯切小丁;蛤蠣以熱水煮熟,留存湯汁600cc備用;麵粉過篩。2.鍋中加入橄欖油,以中小火炒熟洋蔥至透明,再加入胡蘿蔔炒到變色。3.加入四季豆、芹菜、鴻喜菇、百里香,再放入白酒拌炒。待食材稍微變色,就可加入麵粉並與食材混合攪拌。4.加入蛤蠣湯汁600cc及月桂葉,以中小火煮約15分鐘就熄火。再倒入牛奶300cc同時攪拌。開小火加熱至濃湯有稠度出來。5.熄火放入鹽、黑胡椒調整味道,盛入碗內再撒些起士粉、切末香草,更增添異國風味。TIP:依食材易熟程度,決定置入鍋中的先後順序。如果擔心胡蘿蔔較難熟,可先以電鍋煮熟軟後,再放入濃湯,可加速濃湯完成的時間。鮮蝦豆腐焗烤花椰菜由含有200種以上植化素的花椰菜,擔綱本料理蔬菜主角。花椰菜不僅富含維生素C,且含有「蘿蔔硫素」,能夠幫助人體更大程度對抗活性氧。在低溫烘焙下的乳酪絲,除了富含鈣和磷,可促進口腔硬組織的康復,且含有獨特的酪蛋白,能有效阻止牙菌斑的形成,修補牙齒的損傷。同時可以促進唾液的分泌,平衡口腔內的酸性環境,抑制細菌生長。食材(2人份):蝦子8隻、嫩豆腐1盒、日本山藥50克、玉米筍三支、芹菜1支、蘑菇兩個、洋芹菜一小根、花椰菜一朵、紅黃番茄共8顆、起士粉1大匙、薑黃粉1小匙、焗烤乳酪絲50克、鹽適量作法:1.蝦子剝殼去泥腸、氽燙;玉米筍切小段、花椰菜分小朵先氽燙;番茄剖半。2.將嫩豆腐、山藥、薑黃粉、起士粉混合,並加入少許的鹽調味,用果汁機打成泥狀。(這是將豆腐加入天然調味劑,成為法式白醬的另一種做法)3.將氽燙後的蝦子、花椰菜及芹菜、蘑菇、玉米筍等蔬菜,鋪上作法2的白醬,並撒上焗烤乳酪絲。4.烤箱設定在120度,先預熱15分鐘後,放入烤箱烘烤30分鐘即可。TIP:豆腐白醬中加入山藥,是為了增添蔬菜及澱粉的數量,若過於濃稠,可再加入豆漿或鮮乳調和。胡蘿蔔南瓜菠菜濃湯蒸熟打成泥狀的南瓜不僅風味香甜且營養豐富,其所含的β胡蘿蔔素和維生素C及E都具有抗氧化的能力;而經汆燙切碎的菠菜與胡蘿蔔、南瓜混合,無論口感及色澤毫無違和。食材(1人份):洋蔥1/3顆、胡蘿蔔150克、南瓜150克、地瓜70克、菠菜一把、水200cc、牛奶200cc、橄欖油1/2小匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.洋蔥切丁;胡蘿蔔、南瓜與地瓜切塊;菠菜氽燙,並切成順口大小。2.鍋中倒入橄欖油,並以小火炒香洋蔥。加入胡蘿蔔、南瓜及地瓜拌炒。3.加入200cc的水,並將食材煮熟(或移至電鍋續煮)。4.接著加入鮮奶,並以果汁機打成泥狀。5.加入氽燙後的菠菜,並加入適量的鹽及黑胡椒調整味道。攪拌後就可以上桌了。TIP:地瓜含有豐富的鈣質、多酚及膳食纖維;但若有糖尿病或需控制熱量者,可酌量減少。
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2019-06-15 養生.聰明飲食
輕食早午餐未必「輕」 營養師教你這樣選
坊間常見輕食早午餐,食材豐富且色彩吸睛,卻未必如想像中的「輕」。營養師表示,吐司、麵包或漢堡皮可換成雜糧皮,也可直接改選貝果;可能須放棄法式吐司、美式炒蛋或歐姆蛋,改選水波蛋;要減少油炸食物、培根熱狗或絞肉;飲料別添加糖,才真的吃得健康輕盈。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,常見的早午餐有時熱量非常高,舉例來說,法式吐司裹上蛋液以奶油煎製,再撒上糖粉,一片熱量約250大卡,兩片就高達500大卡;美式炒蛋以奶油煎製,若用一顆蛋煎成的分量計算,熱量約有100至200大卡;兩片培根薄片約有150大卡;350毫升的奶茶約有200大卡。這樣一整套吃下來,加上沾醬與沙拉醬料熱量,總熱量可能超過1100大卡。根據衛福部國健署推出的《每日飲食指南手冊》,一個身高159公分、體態標準但每天不怎麼運動的青年女性,一天的熱量需求僅1500大卡,而上述這餐的熱量就占七成三,且油脂、糖分恐都過量,蔬菜水果亦嚴重不足。陳醒荷表示自己也愛吃早午餐,不過她很少點高油、高糖、高熱量的法式吐司,而較常點夾有蔬菜的三明治或漢堡;三明治選用的土司、麵包或是漢堡堡皮會換成雜糧的,或是更改成貝果,因為雜糧吐司、雜糧麵包或貝果的油脂含量相對較少,吃起來較健康。蛋食選擇上,可以水波蛋取代美式炒蛋、歐姆蛋;肉品不建議選擇絞肉,因為絞肉在最初的製作過程需要較多添加物作黏合,因此成分較複雜,且烹調過程也較吸油;馬鈴薯食物方面,比起高油烹調的薯條、薯餅、薯片,薯泥是較佳的選擇;沙拉醬可選優格醬或油醋醬;飲料以無添加糖的飲料為上。陳醒荷表示,即使將早午餐盤中的沙拉全數吃完,也遠不及每日「4蔬3果」的攝取建議(一份蔬菜煮熟後約半碗,一份水果約一個拳頭大小),因此仍要多補充蔬果,以藉由多元豐富的營養素抗氧化、防老化、防癌症、防便祕。● 不知道一天要怎麼吃才均衡健康嗎?可參考衛福部國健署推出的最新《每日飲食指南手冊》
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2019-06-15 養生.聰明飲食
「喝」與「不喝」?12個解答給愛喝咖啡又擔心很多的你!
你應該要知道的食事喝咖啡漸漸成為現代人每天早晨開啟一天忙碌生活的開始,根據《食力》2019年「咖啡迷們,你『啡』誰不可?!」問卷調查結果顯示,有37.27%的民眾幾乎每天會喝1杯咖啡,最擔心的前3名為失眠、心悸、牙齒變黃等問題,但關於這些咖啡的疑問,就讓《食力》一一為你解答吧!Q:為什麼喝咖啡可以提神?大家都知道咖啡裡的「咖啡因(Caffeine)」有使人提神、亢奮的作用,但有沒有想過為什麼一杯小小的咖啡卻可以提供這麼多能量呢?這要從人為什麼會想睡開始說起。「腺核苷(Adenosine)」是一種可以抑制神經傳導的物質,當它開始釋放時人就會想睡。而咖啡因的化學結構剛好長得跟腺核苷相似,如果我們攝取咖啡因,身體裡的接收器就會收到令人提神的咖啡因,而不是讓人產生睏意的腺核苷。尤其,當腺核苷受到阻礙的時候,就會向腎上腺發出信號,使其產生腎上腺素;同時,像多巴胺這類刺激物質也會更加活躍,當這些機制同時作用就會使得身體呈現「派對」狀態。所以並非是咖啡因提供人體能量,而是使神經傳導產生變化。若想提神,必須在感到疲倦之前就喝咖啡,讓咖啡因提早去卡位,才能發揮醒腦的作用。不過,也有人喝了咖啡照樣倒頭大睡,那可能是因為基因不同使得身體中的接收器對咖啡因不敏感,腺核苷不會被取代,因此無法發揮提神的功能。Q:喝咖啡會不會骨質疏鬆?有傳言指出,咖啡裡的草酸和咖啡因會影響鈣質吸收,但以科學角度分析,咖啡裡的草酸含量極低、甚至比平常常吃的波菜更低,每100克咖啡約僅有0.9毫克的草酸;也沒有研究證實咖啡因會影響吸收鈣質的維生素D。不過值得注意的是,咖啡因確實有可能會讓骨鈣釋放到血鈣當中。但研究也指出,若是鈣質攝取足夠的人,就能夠抵銷這個狀況,也就是說真正導致骨質疏鬆的關鍵是平常鈣質攝取不足。據國民健康署建議,每日乳製品攝取量為1.5~2杯240毫升的牛奶。因此,建議除了從日常飲食提升鈣質攝取量,在買咖啡時也可以選擇添加奶類的口味,讓喝咖啡的同時也能補鈣。Q:喝咖啡會什麼牙齒會變黃?當牙齒琺瑯質有裂痕時,就容易讓咖啡色素附著在牙齒表面上。且飲用咖啡會減少唾液分泌,而唾液是預防蛀牙的重要物質,因此咖啡本身也可能會讓牙齒失去保護層,而更容易染黃牙齒。但因為咖啡色素是屬於外因性染色,所以可以在飲用時使用吸管、喝完咖啡以白開水漱口、刷牙,在短時間內降低色素對牙齒的影響。Q:一天能喝幾杯咖啡?根據美國公告的《2015-2020年美國飲食指南》中指出,咖啡因建議攝取量約400毫克以內。以台灣便利商店咖啡為例,中杯美式的咖啡因含量約在100~200毫克之間,也就是一天可飲用量介於2~4杯內。而每一杯咖啡中的咖啡因會因為烘焙方式、沖泡時間而異,因此難以計算出精準的數量。需要特別小心的是,日常生活中可能還會飲用茶、可可、可樂、能量飲料等含咖啡因的飲品,需併入計算。雖然有研究指出咖啡有助於降低心血管疾病及神經退化疾病的風險,但因各種研究的結果分歧,且對於每個人的適用性不同,因此不建議沒有飲用習慣的人為此開始喝咖啡。另外,還需注意若飲用添加奶油或糖的咖啡,可能會造成多餘的油脂及糖份攝取。Q:咖啡含有丙烯醯胺,需要擔心嗎?1994年世界衛生組織國際癌症研究中心(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)將丙烯醯胺歸類「可能會造成人類癌症之致癌物」,而咖啡正是含有此物質的食品,因此引起大眾的疑慮。事實上,除了咖啡以外,任何含有天門冬醯胺及還原糖的澱粉類食物,經過120度以上的烘烤或油炸都有可能產生丙烯醯胺,全世界上舉凡炸烤馬鈴薯製品、麵包甚至黑糖等7000種食品都囊括在內。且丙烯醯胺目前只在動物實驗中被證實具致癌性,但尚未被證實對人體有致癌性,只能說具有「可能性」。根據衛福部公告「食品中丙烯醯胺指標值」顯示烘焙咖啡為450μg/kg;即溶咖啡為900μg/kg,而目前世界上僅有美國加州公佈每日攝取上限為140μg/kg bw,換算下來若體重為60公斤的人,要食用18.6公斤的烘焙咖啡或9.3公斤的即溶咖啡才有可能超標,因此民眾不用過度擔心。Q:孕婦可不可以喝咖啡?研究顯示,孕婦攝取過多咖啡因確實會提高流產或胎兒猝死的風險。而且咖啡因會透過胎盤進入胎兒體內,可能使孩子未來容易有焦躁的症狀、生長遲緩、代謝異常,且對於血糖、血壓的控制也有影響。不過網路上流傳孕婦喝咖啡會造成畸形兒,目前還沒有研究證實。根據衛福部的孕婦健康手冊,確實建議孕婦應盡量減少或避免攝取咖啡因。而根據世界衛生組織的建議,孕婦每天咖啡因攝取不可超過300毫克(約1.5杯便利商店中杯咖啡)。雖然咖啡香濃的滋味讓人欲罷不能,但孩子的健康只有一次,建議準媽媽在孕期還是忌口為上。至於喝咖啡是否讓胎兒膚色變黑的傳言,膚色基本上是由基因控制,飲用咖啡不並不會改變膚色。延伸閱讀▶讓咖啡成為主角而不是配角!Fika Fika Cafe繼北歐咖啡後如何引領美食風潮?▶黑金商機燒!台灣人一年喝掉6億杯外帶咖啡,可繞地球1.35圈!▶4成民眾每天1杯咖啡, 「拿鐵」以45.7%支持度居冠! (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶副食只吃蔬菜泥 小心影響發育
缺蛋白質與維生素D 影響站立、行走新手爸媽育兒時,勿偏信網路經驗。一名新手媽媽在網路討論區分享,聽信網友建議,讓自己的寶寶展開「泥派人生」,除餵母乳外,副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食,並持續到一歲半,導致寶寶成長遲緩,一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知,因長期蛋白質與維生素D缺乏,小朋友患了後天性「佝僂症」,經醫師及營養師建議下,透過營養改善及補充維生素D後,寶寶逐漸恢復正常,更開始學會站立、走路。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示,寶寶佝僂症的可能原因很多,除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外,起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致,跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。許登欽表示,新手爸媽一開始難免經驗不足,其實只要滿四個月大後,就可以開始嘗試餵寶寶副食品;而以食物泥餵食即是方式之一,藉此可補充奶類所不足的營養,例如只以純母奶餵食的寶寶,容易缺乏維生素D與鐵質,此時就應以副食品或配方奶來補充,讓寶寶成長。許登欽說,寶寶成長到四個月大時,此階段仍應以奶類為主食,加上食物泥等副食品搭配,主要是刺激味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備,建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始,可先將食物煮熟後,運用家中果汁機將食材打碎攪爛,把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時,因寶寶開始陸續長牙,他說,較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半,因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題;應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物:如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等,也可適時加入魚類,紅肉,蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是,食物仍以軟爛為主,以免寶寶吞嚥時嗆到。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
副食只吃蔬菜泥 一歲兒營養不良
新手爸媽育兒時需小心,勿全聽信網路經驗。有名新竹新手媽媽在網路討論區分享,聽信網路經驗建議,讓自己的寶寶展開「泥派人生」,即除餵母乳外,副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食並吃到一歲半,導致寶寶成長遲緩,一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知,因長期蛋白質與維生素D缺乏,小朋友患了後天性「佝僂症」,經醫師及營養師建議下,透過營養改善及補充維生素D後,寶寶逐漸恢復正常,更開始學會站立、走路。兒科醫師表示,寶寶佝僂症的可能原因很多,除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外,起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致,跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。不過寶寶滿四個月大後,就可開始嚐試餵副食品,父母不用因擔心寶寶過敏等問題,而不餵食奶蛋魚肉類,造成營養不足;此外,寶寶一歲後,仍建議餵食較為固體食物如蘿蔔丁等,以便訓練寶寶咀嚼能力、刺激牙齒生長及成長發育。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示,新手爸媽一開始難免經驗不足,其實只要滿四個月大後,就可以開始嚐試餵寶寶副食品;而以食物泥餵食即是方式之一,藉此可補充奶類所不足的營養,例如只以純母奶餵食的寶寶,容易缺乏維生素D與鐵質,此時就應以副食品或配方奶來補充,讓寶寶成長。許登欽說,寶寶成長到四個月大時,此階段仍應以奶類為主食,加上食物泥等副食品搭配,主要是刺激他的味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備,建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始,可先將食物煮熟後,運用家中果汁機將食材打碎攪爛,把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時,因寶寶開始陸續長牙,較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半,因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題;應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物:如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等,也可適時加入魚類,紅肉,蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是,食物仍以軟爛為主,以免寶寶吞嚥時嗆到。許登欽說,原則上不必過度擔心寶寶過敏問題,家長可多方嘗試,增加食物的多樣化,幫助寶寶攝取各種不同營養;若真出現過敏,另挑選其它種類食物來得到類似養份即可。
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2019-06-10 科別.皮膚
曬傷敷蘆薈、小黃瓜、絲瓜水有用嗎?皮膚科醫這麼說
夏天尤其是暑假,常有一群病人來到診間時,傷口的樣子千奇百怪,這些病人傷口上可能敷著蘆薈、絲瓜水或小黃瓜片、誇張點整片背上貼滿面膜,阿公阿嬤則把牙膏、醬油、刮鬍泡等秘方都用上了,也有人從國外網站看到燕麥片、蜂蜜、馬鈴薯、萵苣葉等偏方,甚至廚房裡的小蘇打粉、白醋都有人拿來泡。這些都是曬傷的病人,因為戶外活動、玩水等原因,全身頸背手臂一大片刺痛紅癢,有時還起了水泡,雖然經過偏方治療還是很不舒服,只好前來求診。其實這些偏方都缺乏醫學證據,最廣為流傳的蘆薈,曾經有人做過安慰劑對照組的研究,對於改善曬傷並沒有顯著的幫助,反而可能增加接觸過敏的風險,所以皮膚科醫師並不推薦自己使用這些偏方喔,除了涼涼的舒緩感之外,有效成分通常並不太多,甚至有機會導致接觸性皮膚炎或傷口感染。對於急性的曬傷處置,其實大多是協助舒緩症狀,例如溫和的冷水浴、毛巾冷敷每次10到15分鐘,一日可做多次冷敷、避免再曝曬太陽或洗太熱的澡,使用成分較單純的乳液,較嚴重的情況下,可考慮口服或外用的消炎成分藥物,能改善痛、癢、皮膚紅等令人不舒服的症狀,有水泡或開放性傷口時建議增加喝水量避免體液流失的影響,口服抗生素或外用抗生素藥膏則沒有證據有益。當然除了急性曬傷的處置之外,最重要的還是提醒大家炎炎夏日要多注意防曬,適當使用物理性的遮蔽或防曬產品,畢竟曬傷除了曬紅曬黑曬出斑點之外,嚴重的傷害還可能會增加皮膚癌症的發生風險,不可不小心!
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2019-06-07 養生.聰明飲食
食物放冷吃就能防止發胖?抗性澱粉不如你想像中簡單
最近不知怎麼回事,「抗性澱粉」這個概念忽然火起來了。其實這並不是一個很新的概念,而且很多人對它是有誤解的,總覺得只要把食物放涼了吃,就能得到抗性澱粉,吃飯就不發胖了。真的是這樣的麼?抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道(胃和小腸)不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說,它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉,但不能被人體分解成葡萄糖,然後被吸收到血液當中,作為人體的能量來源用掉。當然,小腸沒有消化它,它就會比較完整地進入大腸,然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它,並因為「食物充足」而繁榮起來,成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸,對人體維持健康的腸道環境,預防高血脂和腸癌等,都是有益的。抗性澱粉有5個產生途徑,其中之一,就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的,它們是捆在一起,很難消化的。在加了足夠的水,並加熱到一定溫度之後,澱粉分子從澱粉粒裡跑出來,和水分子親密擁抱在一起,食物的質地柔軟粘稠了,人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」(gelatinization)。但是放冷之後,時間長了,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」(retrogradation),意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然,只是倒退一小步,一小部分澱粉變了臉而已,食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。這些因為老化回生而不再好消化的澱粉,就屬於抗性澱粉的一類,RS3。抗性澱粉因為不能被人體充分消化,所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然,熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸,而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的,具體就看菌群是怎麼工作的了。但是,其熱量值肯定會大幅度下降。所以,有了抗性澱粉之後,食物的熱量值是會降低的。不過,只要把食物在冰箱裡放一夜,就會有很多抗性澱粉產生嗎?不一定。首先,要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何澱粉食物冷藏後所產生的RS3,主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉,那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯,產生的抗性澱粉就比較多。比如說,高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生,煮後一兩個小時就變硬了,嚼起來都很累。所以,這種老玉米,現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……又比如說,非糯性的秈米(如泰國長粒米)和粳米(如東北短粒米),冷藏後老化回生也比較明顯。比如說,我們曾經做過的測定發現,用普通粳米做原料時,4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比,抗性澱粉的含量從4%增加到了14%(王璐等,2010)。反之,如果一種食品中不含有,或很少含有直鏈澱粉成分,那麼冷藏後產生的RS3就很少。比如說,一項國外研究發現,與馬鈴薯趁熱食用相比,在8℃放置24 h後,馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%(Leeman M,2005),這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又比如說,目前市售的糯玉米,因為支鏈澱粉含量99%以上,直鏈澱粉微乎其微,煮好了放一整天也不會變硬。當然,其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。短粒的糯米(就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米)幾乎100%是支鏈澱粉,而且支鏈的鍊長還很短,所以即便放到第二天吃,產生的RS3也可以忽略。我們也曾經做過血糖測定,糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃,血糖反應還是一樣的——非常非常高!糯米飯煮後趁熱吃,測出GI值是112,已經夠高了吧。但是,冷藏過夜12小時候,把糯米飯取出來,暖到室溫後再吃,GI值居然高達128!(王淑穎等,2013)所以,別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入!其次,要看你冷藏的食物含有多少水雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉,但水太多的時候,澱粉還是很難變得乾硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生,因為水分子把澱粉分子包圍起來,不讓它們離開自己,抱團變硬。饅頭的含水量是45%~50%,它是很容易回生變硬的。米飯的含水量大約是62%~65%的樣子,放在室溫下會因為水分蒸發,降低到60%以下,然後老化回生、變乾變硬。但是,粥的含水量通常達到85%以上,甚至90%以上。因此,就算你把粥放在冰箱裡三天,它也不會產生更多的抗性澱粉,只會長越來越多的細菌……第三,要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的,兩者效果差異很大冷藏(refrigerating)一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間,但不會凍起來(冷藏室);而冷凍(freezing)是放在-18攝氏度保存(冷凍室)。冷凍的低溫會阻礙分子移動性,從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱,實際上是二次加熱,會讓食物充分糊化,抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長,抗性澱粉甚至可能更少!一項研究比較了不同烹調方式土豆(馬鈴薯)的血糖指數(glycemic index, GI)。他們發現,煮好後冷藏,然後涼著吃,土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之後,再取出來化凍然後加熱後食用的土豆,GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣!(Tahvonen R,2006)第四,在食物冷藏產生抗性澱粉之後,要看你是冷著吃,還是再熱一次再吃即便是冷藏產生了抗性澱粉,如果不是涼著吃,而是再強力加熱一次,那麼抗性澱粉含量也可能會下降,甚至降得很嚴重。比如說,我們發現,先經過夜浸泡,然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆,趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%,而冷藏過夜,再取出來,蓋上蓋子,微波爐800 W回熱2 min之後(樣品中心溫度為77 ℃),抗性澱粉含量反而降低為9.36%。但是……如果不加熱就吃冷的豆子,那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……總之,用抗性澱粉減肥這事,其實複雜得很,絕不是吃涼飯就能解決的事。Source
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2019-06-02 養生.抗老養生
安永鮮物創辦人郭智輝:健康第一步 不碰菸、辣、鹹
縱橫半導體產業逾30載的崇越集團,近年採多角化經營,除科技本業外,包含電子材料、太陽能、環保,還養了一支棒球隊;去年起更正式成立籌備五年的「安永鮮物」,跨足生鮮食品與餐飲業,未來還要發展健康事業。集團董事長郭智輝雖工作繁忙,但在鎂光燈前受訪時總是精神抖擻、神采奕奕。65歲的他,自認生平未遭受太大壓力,面對壓力時不去想,或趁問題還不大時分給下屬,一同想出解決辦法。此外,他也靠走路、打慢速壘球、高爾夫球減壓,戒菸並忌辣、鹹,是他維持健康狀態的不二法門。多角經營 用專業解決問題「只有專業才能解決問題。」郭智輝說,如不了解半導體,就去看書、請教學者;公司上櫃時需加強管理能力,就去台北大學念了管理碩博士。跨足這麼多行業,他認為需有專業並實際接觸,才能找到資源並解決問題。之所以接觸生鮮食品事業,全是偶然。郭智輝說,他出生於屏東枋寮,自己也愛吃海鮮,有次友人介紹一套要價千萬、獲日本創新大賞的細胞活存冷凍設備,當時覺得設計很棒,但與半導體無關,讓他苦思引進後要賣給誰?後來想到台灣人愛吃海鮮,就利用此設備技術與中南部農漁民推廣,將優質海鮮冷凍保存。沒想到因太貴而乏人問津,他決定「自己來」,投資廠房、設備,並成立食安實驗室,做起生鮮生意,並把關各項產製過程。戒菸戒酒 不碰辣和重鹹面對繁忙工作,開不完的會議與應酬,如何維持健康?郭智輝說,最重要的是「戒菸」。他說以前年輕時拚事業,菸酒都來,直到50歲時覺得體力走下坡、身體偶有過敏症狀,決定先戒菸,55歲戒酒,健康狀況明顯變好。戒菸成功後,他聞到菸味會不舒服,才理解太太與孩子聞菸味20年有多難受。郭智輝近年減少應酬,一周兩、三攤,並不忌口。他笑說自己挑食「只吃自己愛吃的」,如日式和食,他就會吃得精光。不過遵照醫師指示,不碰辣、不吃過鹹食物,並保持充足睡眠,逐漸擺脫過敏問題。酷愛運動 60歲後每天健走有別於其他同齡企業家,近180公分高的郭智輝,身形高大精實,體態維持似乎下足功夫。郭智輝說,他從小就愛打棒、壘球,所以長得較高;中年時則改為慢速壘球,60歲後每天至少健走半個小時,並偶爾打高爾夫。近年更成立集團棒球隊,將他的夢想一一實現。談到養生,郭智輝說,台灣人喜歡進補,無論是藥膳或海鮮都對身體有益,但海鮮或魚類的蛋白質比畜類更好、脂肪也少,對心血管負擔也較小。如旗下品牌的鱸魚精與養生藥膳,即以嚴選食材、無鹽慢火精燉高湯調配,100%無添加人工調味料,「我自己敢吃且喜歡吃才能推出。」對自我品牌的信心可見一般。醫師叮嚀戒菸後易胖 控管飲食 遠離加工物 減緩過敏想要戒菸,並不容易。對吸菸者來說,戒菸是件痛苦、且成功率低的事,香菸含尼古丁,吸菸時體內尼古丁濃度增加,心跳加快、容易興奮、精神變好。戒菸過程中常因體內尼古丁降低而焦慮、情緒不安,現行戒菸方式包括戒菸門診、衛教、群體治療,或透過藥物尼古丁貼片等。台灣因氣候、環境等因素,許多人偶有皮膚不適,中醫認為。調理關鍵在飲食,脾胃是重要的「後天之本」,宜戒吃加工食物,再透過中藥補氣調理身體。加工食品中常見「修飾澱粉」,主要將天然澱粉如玉米、馬鈴薯、小麥澱粉等,以物理方式或少量化學處理改變食物結構,讓產品口感佳、有Q彈性、不易斷裂等。像粉圓、魚丸或糊類等食品,幾乎都會添加,雖然身體可代謝,但也有人食用後脹氣、消化不良或變胖等。皮膚不適也與季節交替、心理壓力,或單純免疫力減弱有關,如氣虛、血虛、氣血兩虛等體質。若要改善,應使睡眠充足,避免攝取過多油炸、辛辣食物,也可食用提高免疫力的食物來補益氣血,促進新陳代謝。提高免疫力的食物,建議多吃玉米、薏仁等,排濕氣也去熱氣;若乾癢明顯,則可吃黃耆、紅棗、枸杞等補益氣血,調和脾胃。此外,亦可服用少量人參,如含人參片等,具補氣效果,氣血足則免疫力提高,過敏得到緩解。此外,也可按壓穴道,例如位於兩側鼻翼上端的「鼻通穴」,以及法令紋上跟鼻孔水平交叉點的「迎香穴」,按下去會有痠麻脹的感覺,有助緩解過敏不適。諮詢/振興醫院內科部暨呼吸治療科主任陶啟偉台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗康華中醫診所院長張家蓓採訪整理/記者簡浩正
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2019-05-31 科別.消化系統
肚子咕咕叫到旁人都聽得到…什麼情況下需要看醫生?
肚子咕咕叫,我們稱之為腸鳴音,正常情況下,腸鳴音是不容易被聽見的。很多人都會出現一些尷尬的情況,肚子餓了或者吃飽之後,肚子開始咕咕叫,有時候聲音還挺響亮,周圍的人都可以聽得見,這是怎麼回事呢?今天我們就來聊一聊這個話題。什麼是腸鳴音我們的腸道是可以蠕動的,就像蠕蟲活動一樣,通過腸道的蠕動,將食物與消化液混合均勻,有助於消化。同時,將腸道裡面的內容物從近處往遠處運輸,食物被消化吸收之後,剩下的食物殘渣和水分,形成大便,排出體外。我們的腸道裡面不僅有吃進去的食物和水分,還含有氣體,這些氣體主要來自於經口嚥下的氣體,以及食物在消化的過程中產生的氣體,腸管蠕動的時候,腸管內的氣體和液體隨之流動,產生一種斷斷續續的咕嚕聲,或者氣過水聲,我們稱之為腸鳴音。正常的腸鳴音是什麼樣的?正常情況下,腸鳴音是不容易聽見的,需要藉助於聽診器,醫生或者護士將聽診器放在肚子上,才能夠清楚地聽見腸鳴音。正常的腸鳴音,每分鐘為4至5次,腸鳴音的頻率聲響和音調變異很大,飯後比較頻繁和明顯,休息的時候比較稀疏而微弱。腸鳴音活躍如果我們的胃腸道活動增強,腸鳴音每分鐘超過10次以上,但是音調不是很高亢,稱之為腸鳴音活躍。腸鳴音活躍,常常見於急性胃腸炎,口服瀉藥之後,胃腸道大出血,功能性消化不良,腸易激綜合徵等等。腸鳴音亢進如果腸鳴音次數增多,而且腸鳴音響亮,聲音高亢,聲音呈叮噹聲或者金屬音,這種情況叫做腸鳴音亢進。常常見於機械性腸梗阻,例如粘連性腸梗阻,腸癌導致的腸梗阻。這類患者的腸腔擴大,積氣增多,腸壁被脹大變薄,與亢進的腸鳴音可以產生共鳴,我們可以聽到高亢的金屬音調。肚子咕咕叫,應該怎麼辦首先你要注意肚子咕咕叫發生的時間和頻率,如果是飢餓或者飽餐後出現,持續時間不長,不影響工作和生活,很有可能是正常的,不需要特別的處理,需要做到三餐規律進食,不要飽一頓餓一頓,每餐只吃七分飽,不要暴飲暴食。如果是吃了某些特定的食物後出現腸鳴,那需要盡可能避免進食這些食物,一次性攝入較多產氣的食物,都有可能出現腸鳴音活躍,放屁增多,產氣的食物包括牛奶,豆漿等豆製品,碳酸飲料,洋蔥,馬鈴薯,小麥,捲心菜等等。還有一部分患者,體內缺乏消化乳糖的酶,不能耐受乳糖,攝入含有乳糖的食物後,會出現腹痛,腹瀉,腹脹的症狀,乳糖不耐受的患者,不要攝入牛奶,可以改喝酸奶。什麼時候應該去看醫生如果腸鳴發作頻繁,與飲食沒有直接的關係,影響工作和生活,同時還合併有其他的症狀,例如腹痛,腹瀉,腹脹,便血,黑便,不明原因的體重下降,粘液膿血便,發熱等等,應當及早去醫院看病,完善相關的檢查,明確診斷。Source
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2019-05-25 養生.聰明飲食
潘懷宗/蜂蜜、黑糖等天然糖較健康?仍屬於「邪惡糖」
在普遍認知「糖是萬惡淵藪」的浪潮下,各國針對高含糖量的零食和飲料開始課徵糖稅,值此之際,坊間流傳著蜂蜜是天然的產品,是一種健康的糖,包括黑糖也是,更離譜的是有人信以為真,竟然想藉由吃蜂蜜代替糖的方式來減重。緣此,2019年5月初英國一個健康組織---對糖採取行動聯盟(Action on Sugar)開了一個記者會,公布他們抽查英國市面上223個號稱添加健康蜂蜜的食品,這個動作吸引了國際媒體的大篇幅報導,當然也引起了潘老師的注意。聯盟領導人倫敦瑪麗皇后大學(Queen Mary University)哈希姆(Kawther Hashem)教授指出,這些所謂的蜂蜜食品,有2個大問題,第一是真正含有蜂蜜的比例,佔所有食品內含糖量,少到可憐,僅約2%~5%,只是個噱頭,第二是蜂蜜和糖其實差距不大,蜂蜜依照花的來源不同,其含糖量約為83%~88%之間,因此和萬惡的糖之間,其差距僅約10%。由於諸多市售商品標榜使用蜂蜜,誤導消費者,令民眾以為產品使用蜂蜜替代糖,更健康而掉入陷阱。因此Action on Sugar該組織要求英國政府,必須強制這些產品正面超大字的標示含糖量,以及正確教育民眾,蜂蜜也是糖的一種,和萬惡的糖之間,並無太大的差別。該健康組織進一步要求英國衛生大臣馬特·韓考克(Matt Hancock)議員承諾,在即將發布的健康預防綠皮書(green paper)中白紙黑字載明,要執行這些政策。許多人誤以為蔗糖、黑糖與蜂蜜等天然糖(natural sugars),較食用白糖(table sugar)更為健康,殊不知,實際上這些仍然屬於邪惡的「游離糖」(Free Sugar),依據WHO的定義,游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣(如葡萄糖、果糖)、雙醣(如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。將一茶匙的蜂蜜(有7克重,蜂蜜濃稠,因此比重較大)加到一杯茶或咖啡中,約等於加入6克游離糖,含糖量其實和直接添加一茶匙食用白糖(4克)還要多50%,夠邪惡吧!而一份15毫升的純楓糖糖漿也含有13.1克的糖,如果當天同時使用一茶匙蜂蜜加上一份純楓糖漿,就已佔掉每日游離糖攝取上限的2/3(6+13.1=19.1克)。歐美成年人(比台灣人大隻)每天的游離糖含量不得超過30克,大約相當於6顆方糖的量,而7到10歲的兒童每天不得超過24克的游離糖,約等於5顆方糖。蜂蜜除了近九成的邪惡糖之外,另外的10%確實含有礦物質、花粉、蜂膠及一些微量維生素,但並沒有足夠證據證明攝取蜂蜜對健康特別有益,英國國家健康與照顧卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)及英國公共衛生部(Public Health England)發布最新指引表示,蜂蜜唯一由醫界確定的好處只有來自隨機對照試驗證明蜂蜜有助減緩兒童和青少年期的急性咳嗽症狀。很多人一定對"醣"與"糖"這兩個字感到困惑,潘老師在此先幫大家釐清"醣"與"糖"的區別。基本上,「醣」用來作「分類」,而「糖」則是用以「命名」。「醣」類是一種碳水化合物(carbohydrate),包括了以下幾類:1.單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣。2.雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖都屬於雙醣,最常吃到的雙醣是蔗糖,也是我們一般所稱的食用砂糖(table sugar),是由葡萄糖+果糖所組成,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。3.多醣:也就是我們俗稱的澱粉,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。4.寡醣:是一種膳食纖維,是由3~4個單醣鍵結而成,具有在腸道中不會被消化分解的特性,但卻是益生菌的食物。根據WHO於2015年3月4日公布的最新成人與兒童糖攝取指引(Guideline:Sugars intake for adults and children),建議糖攝取量越少越好,甚至到零才是100分,成年人和兒童游離糖的攝取量不宜超出每日總熱量的 10%,若能降低至每日總熱量攝取的 5%以下對健康更佳。而台灣國健署於2018年發布新版「國民飲食指標」中,亦明列每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%之建議。此處所指的添加糖,就是游離糖,不包括人工甜味劑(代糖)及自然存在食物內的糖,例如牛奶與整顆水果(天然果汁亦是邪惡糖)中的糖。如果以體重60公斤坐辦公桌的輕度工作的台灣成年人為例,每日所需熱量約1800大卡,每天游離糖的熱量不超過攝取總熱量5%計算,等同於不超過90大卡(每公克糖可產生4大卡熱量),即22.5公克的糖(約4~5顆方糖,每顆方糖重5公克)。令你大吃一驚的是一杯市售700毫升「全糖」珍珠奶茶,糖含量就有62公克,只要一杯就等於吃下12顆方糖,一天一杯(遑論還有其他來源),就超過WHO建議糖分每日攝取量上限的2~3倍以上,實在非常驚人!依據衛生福利部發布之「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」,自2015年7月開始,市售包裝食品必須標示含糖量(但沒有像英國要求正面、超大字),業者必須強制標示「糖類」一項,只要含糖,通通都得標示、含糖量必須全都揭露。而國健署自2009年已開始規劃研擬「健康促進法」草案,針對高鹽、高糖與高熱量等不健康的產品開徵健康捐、對不健康的業者課徵健康稅。惟目前立法院沒空審這種法案,仍須潘老師和大家一起來積極推動,為民眾謀福祉。糖份攝取過多對人體的危害,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素阻抗,增加肥胖、代謝性疾病的罹患機率,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化、發炎反應甚至增加致癌風險。再次提醒,為避免肉毒桿菌中毒,1歲以下的嬰兒絕不可餵食蜂蜜。
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2019-05-25 養生.聰明飲食
輻照食品是什麼?跟輻射污染食品有什麼不一樣?
你應該要知道的食事科技的進展帶動了許多技術上的更新利用,而民眾在擔心輻射污染食品的同時,也應對輻射照射食品有所瞭解,瞭解全貌別先讓恐懼遮蔽你的理智!核能議題近幾年甚囂塵上,核能雖為人類的生活帶來新的可能性,但其可能的輻射風險也總是被人質疑。而在2011年3月11日日本福島發生核災事件後,台灣社會對於開放進口日本核災地區食品的議題也更熱烈關注。但其實,輻射不是完全像你想像中那麼可怕,目前在食品加工的方法中也有透過「游離輻射」達到食品防腐保存等目的的手段。為什麼輻射照射可以達到防腐效果?食品輻射照射(Food irradiation)屬於「冷殺菌」技術的其中一種,自1964年發展至今其實早有50多年的歷史。其原理是透過如X射線、γ射線或電子游離輻射照射食品,使食品中可能存在的微生物、害蟲DNA結構遭受輻射能量破壞,進而使其無法再行繁殖而達到殺蟲滅菌、防腐保鮮的效果,或進一步透過破壞生物體中之酵素等抑制植物採收後的發芽情形。該怎麼知道哪些食品用過輻射照射處理呢?目前在台灣的現行公告中,除規定「限用輻射線源種類、劑量」等,亦有相關的「限用照射食品」。例如馬鈴薯、甘藷、洋蔥、大蒜及生薑等,便可依規定照射輻射使之在收成後可能發生的發芽情形被抑制,而部分乾燥或脫水的調味用植物(包括香草、種子、香辛料、茶、蔬菜調味料)亦可透過適當的食品輻射照射達到防治蟲害及殺菌的效果。此外,在冷凍畜肉、冷藏禽肉、豆類、穀類等食品中亦有相關的限用規定。而目前市售的許多進口大蒜、馬鈴薯產品中也多以輻射照射技術來避免發芽情形。這些生鮮及乾燥食品雖然可以利用輻射照射,但政府也規定,經輻射照射後之食品在包裝上應顯著標示「輻射照射處理標章」(如下圖),供民眾清楚辨別。Radura一詞,是由「輻射(radiation)」作為字首與拉丁文的「堅硬、持久(durus)」所合併衍生的詞語。食品輻射照射技術自1968年得到國際原子能總署(International Atomic Energy Agency,簡稱IAEA)、國際糧農組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations,簡稱FAO)及世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)共同認同其安全性後,至今全球也已有60多個國家制定了相關的法規並允許輻射照射技術應用於一種至多種的食品上。而IAEA與FAO也共同於維也納成立實驗室,期望透過輻射技術的開發與研究解決糧食農業的問題。核能科技於食品輻射的應用。(影片來源:Youtube /IAEA)「輻射照射的食品」,跟「輻射污染的食品」,並不相同!一般常說的「輻射污染食品」,是透過外洩的放射性元素沉降於食物表面,或隨著空氣、雨水進入土壤及水源進一步污染農作物及攝食的動物體,進入我們的食物鏈而導致健康危害。而「輻照食品」接受的是游離輻射的「能量」而非放射性物質。此外,在一般法規制定的照射條件下,其能量強度也相對較弱,且食物並非直接接觸輻射源,故在照射後的食品不具有「放射性殘留」。正確使用輻射照射食品 有效幫助農產品防疫其實,只要正確使用,輻射能有其正面用途,隨著國際貿易盛行,「輻射照射」也成為農產品防疫工作的一項有效解決工具,避免了許多有害微生物的跨國傳播。與一般常見的高溫殺菌方式相比,也因較能保留食品原有的營養成分,且可減少化學防腐藥劑使用、穿透力強不受產品包裝限制、耗能低等因素,而在國際間的農產品、食品貿易的加工中被各國廣泛利用。行政院原子核能會對於食品輻射照射會否殘留輻射之宣導說明影片。(影片來源:Youtube/ 行政院原子核能會)延伸閱讀▶食物含有輻射值 吃了好害怕?其實萬物都有輻射▶怕怕!微波爐煮過的東西有沒有輻射殘留?▶輻射食品輸台危害健康?專家:吃一輩子也不會影響(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-05-24 養生.聰明飲食
番茄降血壓膽固醇又抗衰老 但8種人要少吃
隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的「吃飽」演變為「吃好」,面對琳瑯滿目的食品,怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?八種人要少吃番茄對某些人來說,番茄吃得太多太頻繁,也會對人體產生明顯的副作用。1.番茄過敏人士。儘管很多人不知道,但番茄的確是已知過敏原之一。在易感人群中會引起打噴嚏、濕疹、皮疹等問題,及紅眉毛、眼瞼,咽喉瘙癢和口腔、面部腫脹等不同症狀。某些情況下,即使僅接觸番茄也會引起某些人的過敏反應(如皮炎)。歐洲食品安全局稱,吃過量番茄會造成某些金屬元素在體內的積累,從而對某些敏感人群造成不良影響。例如,鎳是被污染番茄中常見的重金屬之一,短期接觸會引起過敏反應,長期暴露則對實驗中的動物發育和生殖產生影響。2.腎功能障礙人士。美國衛生和公共服務部指出,有腎臟問題的人應減少鉀攝入量,而番茄含高濃度的鉀。也有人擔心,番茄及其製品,特別是番茄醬中的草酸,也是具有潛在風險的化合物,大量攝入時與體內的鈣結合,可能會對腎結石的形成和復發產生不利影響。不過,這種影響還有待流行病學研究進一步證實。3.胃食管反流病/胃灼熱人士。胃食管反流病主要與飲食習慣相關,食用番茄及其加工製品則是誘發和加重胃食管反流病的主要原因之一。在這種疾病狀態下,大量的胃酸返流到食道中,從而引起胸部、喉嚨的反酸味和灼痛感。番茄中存在的檸檬酸和蘋果酸,很可能是導致易感個體和高頻番茄消費者患病的主要誘因。4.腸易激綜合徵患者。腸易激綜合徵是一種常見的胃腸道疾病,症狀主要包括排便異常、腹脹、腹痛和便秘或腹瀉的頻繁發作,而不良的飲食習慣是引發這種疾病的最重要因素。番茄的致敏性可能引發一些人的腸道問題。同時,番茄的皮和種子可能會對某些人的腸胃造成刺激,從而導致腹脹、腹瀉。5.容易胃痛和腹痛人士。未成熟的綠色番茄中含有生物鹼——茄鹼,它具有一定毒性,以幫助植物抵擋昆蟲、真菌和細菌的侵害。隨番茄成熟,生物鹼的含量會降低。但對某些敏感者來說,大量進食番茄,仍可能導致胃腸道不適和疼痛。6.尿失禁和膀胱炎人士。酸味的食品,如水果、蔬菜和飲料等,通常被認為是潛在的膀胱刺激物,對部分敏感人群來說,可能會增加尿失禁風險,有酸味的番茄也不例外。過量食用某些食物,包括番茄、巧克力、含咖啡因的飲料,以及某些人造甜味劑,都可能引起膀胱炎,並加劇膀胱疾病的症狀。也有研究顯示,番茄及其加工製品對疼痛性膀胱綜合徵有不良影響。7.偏頭痛者。飲食被認為是影響偏頭痛發病、加重的誘發因素之一。在170例偏頭痛患者的病例對照研究中發現,在病例組中包括番茄在內的幾種蔬菜的食用量顯著更高。也有實驗表明,食用番茄對偏頭痛的發病具有明顯影響。8.擔心皮膚變色的人。番茄是番茄紅素的豐富來源,番茄紅素是種有效的抗氧化劑。然而,食用大量番茄會導致個體血液和血漿中含有過量的番茄紅素,從而導致皮膚變色發紅,稱為番茄紅素血症。熟吃番茄有助降低高血壓和高膽固醇《歐洲更年期雜誌》刊登的澳大利亞阿德萊德大學一項研究發現,熟番茄有助於降低患者高膽固醇和高血壓,進而降低心臟病危險。其作用堪比他汀類藥物。研究者表示,番茄紅素相當於低劑量藥物,卻沒有肌肉酸痛和損傷神經的副作用。南京市中西醫結合醫院心內科主任錢春發介紹說,這可能與番茄中的番茄紅素的作用有關,之前有研究顯示它能有助於降低血液中壞膽固醇水平。與生吃番茄相比,番茄做熟後,其中的番茄紅素更好吸收。每天食用500克番茄有助預防心臟病。番茄顏色決定保健功效美國園藝學會的研究人員發現,番茄的顏色與其抗氧化劑水平相關,因此,色彩差異決定了番茄的營養價值。紅色:平時最常見的紅色番茄中含有大量番茄紅素。番茄紅素是一種強有力的抗氧化劑,在預防心髒病及抑制某些類型的癌細胞方面發揮著重要作用。此外,紅色番茄還有助防曬。橙色:橙色番茄是抵抗自由基(抗衰老)的能手,其中富含的維生素E水解產物「生育酚」屬於另一組強效抗氧化劑,主要功效是防止濕疹、牛皮癬等皮膚病,還有助降低皮膚癌發病風險。黃色:黃色番茄含有大量多酚類化合物。這種抗氧化劑的主要功效包括降低膽固醇、降低血壓、改善動脈彈性(防止動脈硬化)、減少血小板聚集(防止血栓形成)等。該研究作者伊麗莎白·格爾森指出,食用番茄有助提升整體健康指數、延緩衰老、延長壽命,購買時可以根據自身的健康需求進行選擇。吃番茄要細嚼慢嚥我們日常吃的番茄中,最不同於其他蔬菜和水果的就是其中的番茄紅素,很多人說番茄必須炒著吃,其實它沒那麼傲嬌。番茄紅素是一種植物化學物,能夠抑制自由基的產生或者直接清除自由基,其抗氧化的能力是維生素E的10倍左右,是自然界天然類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的營養素之一。甚至有研究表明,番茄紅素對預防前列腺炎很有幫助。番茄紅素不僅存在於番茄中,其中很多紅色的食物中也含有,比如西瓜、紅色葡萄柚等。番茄裡的番茄紅素雖然是脂溶性的維生素,需要脂肪來促進番茄紅素的吸收,但並不一定非要把番茄炒著吃才能確保番茄紅素的吸收,只要我們這一餐當中有脂肪的攝入就可以,或者是與上一餐的食用時間不超過兩個小時。這是因為食物的消化吸收最終的場所是我們的小腸,而不是在我們的口腔或胃裡。我們吃掉的所有食物最終都是進入到小腸進行消化和吸收的。只要我們的小腸中有脂肪的存在就可以促進番茄紅素的吸收。在吃番茄的時候要盡量細嚼慢嚥,使其細胞壁完全破壞,這樣才能充分吸收裡面的番茄紅素。推薦給大家一種最簡單的吃法,那就是做番茄蜂蜜汁,這種吃法不僅能夠最大程度保留西紅柿中的維生素C,還能夠讓身體吸收更多的番茄紅素。做法也很簡單,把番茄洗淨切塊,放入料理機中攪拌一下,然後加入一勺蜂蜜調味,最後加幾滴橄欖油就可以。番茄有4個好搭檔,降壓又營養你是不是已經吃膩了番茄炒蛋?今天給大家介紹四種番茄炒菜的好搭檔。番茄燒茄子,解膩又不酸。茄子愛吸油,番茄則不同,這道菜融合番茄的酸和茄子的嫩,既去除紅燒茄子的油膩,又中和了番茄的酸味。番茄炒菜花,開胃又消食。番茄的酸能促進菜花中富含的小分子營養物質如葉酸、鈣、硒等的吸收。與富含類黃酮、花青素的西蘭花搭配也是不錯的選擇,能加倍防癌。番茄炒馬鈴薯,降壓又消腫。二者都含有豐富的鉀和維生素C,鉀能促進鈉的排出,從而有降壓、利尿、消腫的作用。番茄炒蝦仁,好看又營養。番茄富含番茄紅素,蝦仁富含優質蛋白,搭配營養更豐富,色澤口感俱佳。
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2019-05-21 養生.健康瘦身
日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命
現在減肥招數百百種,其中一種方式為控制糖分的攝取,以降低卡路里,包括米飯、麵包等主食,以及水果、甜食、馬鈴薯等根莖類食物等等,類似現在流行的「生酮飲食」。日本一項最新研究發現,長期極端地限制糖分攝取,可能會加速衰老,甚至影響壽命。日本東北大學研究生院農學研究系副教授都築毅和其研究團隊,19日在日本營養及糧食學會發表一項研究,都筑指出,限制糖分攝取的輕食減肥法很受歡迎,但若沒在專家指導下進行,容易對身體造成不可修復的傷害。都筑毅副教授將白老鼠分為三組,分別對其投放三種飲食組合,分別是符合營養標準比例的飼料、脂肪含量高的飼料、碳水化合物含量低但蛋白質含量高的低糖食品,其中低糖飲食的卡路里含量只有整體的20%,等於一天三餐都沒吃主食的極端狀態。實驗結果顯示,長期吃低糖的老鼠壽命比標準飲食短了8~9周,也比高脂肪飲食的老鼠短,而且吃低糖飲食的老鼠記憶也比吃標準飼料的老鼠少了一半。都筑指出,長期吃低糖飲食的老鼠,大腸內壞菌明顯增加,同時雙歧桿菌和乳酸菌明顯減少,也就是極端控制糖分攝取會造成腸道內細菌失衡。都筑表示控制糖分攝取對預防糖尿病有益,但如果要用這種方法減肥,必須遵從專家指導,短期還沒什麼問題,但長期控制會對人體造成不可修復的嚴重損傷。
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2019-05-21 養生.營養食譜
高麗菜這樣煮湯吃1周狂甩5公斤!營養師:好壞處都有
只吃高麗菜就能瘦 這樣吃一周可減五公斤多吃蔬菜水果當然對身體有益,但能不能藉著吃蔬菜來幫助減肥?近來網路上瘋傳吃「高麗菜」的快速瘦身法,究竟這種方式是否真的減少體重?又會不會有復胖甚至後遺症呢?其實,除了亞洲地區愛吃高麗菜之外,西方也相當盛行吃高麗菜、甘藍菜來減肥的方式,根據國外健康媒體《Healthline》引用營養師Taylor Jones的說法,用高麗菜蔬菜湯確實能夠達到減重,但如果沒有搭配正確運動及飲食,未必能夠維持長期成果。Jones 營養師指出,一般認為高麗菜蔬菜湯的減肥法,可以幫助在一周內減掉4.5公斤。高麗菜蔬菜湯系列的減肥食譜好處在於熱量極低,因此很容易就能讓體重下降,但一旦恢復正常飲食,就有可能導致體重反彈。這種高麗菜飲食法據說是原先實行於醫院,是用於心臟病患開刀前需要快速瘦身所進行,但目前已遭到醫界否認。不管如何,從1980年代開始,高麗菜減肥法確實風靡至今,其主要實行方式是透過一周的高麗菜減肥食譜。 第一天:高麗菜蔬菜湯加水果,但不能吃香蕉。第二天:高麗菜、蔬菜湯,增加一份生菜沙拉,搭配烤馬鈴薯。第三天:高麗菜蔬菜湯、搭配各項水果與蔬菜,但不吃馬鈴薯和香蕉。第四天:香蕉、脫脂牛奶、高麗菜蔬菜湯。第五天:500克牛肉、6顆蕃茄,保持攝取6至8杯水。第六天:蔬菜湯、牛肉、高麗菜,也可用魚肉代替牛肉。這天不吃烤馬鈴薯第七天:主食為糙米,蔬菜、果汁(不含糖最好自己搾) 高麗菜減肥法有效嗎?營養師:好處壞處都有高麗菜減肥法有效嗎?Jones 營養師提醒,採取高麗菜飲食法減肥,雖然可以減輕體重,但過程中可能會導致基礎代謝率下降,身體會自然而然減少每天消耗的熱量,因此一旦突然恢復正常飲食或攝取大量碳水化合物,就很容易出現體重彈升。不過,低熱量的蔬菜飲食法也有不少好處,包括恢復代謝健康、降低胰島素阻抗、攝取大量纖維,且不需要攝取營養品或其他藥物。Jones 營養師指出,女性每天最少需攝取1200大卡、男性為1500大卡,最健康的減肥飲食仍需要保持充足的營養與熱量,否則長期執行可能會影響內分泌,對體重控制反而產生反效果,還會出現頭暈、無力等症狀。權威醫療機構梅奧診所(Mayo Clinic)引用營養師Katherine Zeratsky的說法,高麗菜飲食法因為熱量極低,減少的體重可能不是體脂而是身體的水份與肌肉,因此建議每次不可施行超過一周。另外,大量食用高麗菜可能會過量攝取到鈉,也容易脹氣,要維持減肥的長期效果,仍取決於平日飲食與運動習慣。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】