2019-10-24 焦點.健康知識+
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2019-10-20 養生.聰明飲食
女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食
常覺得小腹鼓脹嗎?可能是腹部脂肪多,但也未必全然是脂肪的錯。40歲以上的女性,尤其容易腹脹,隨著年齡增長,消化系統緩慢讓腹脹問題加劇。還好,只要在飲食上調整,就可以緩解腹脹、水腫,以下是專家推薦的「平腹」飲食。1攝取兩種纖維蓬鬆、可增加糞便體積的不可溶纖維,和凝膠狀的可溶性纖維,同時攝取這兩者,可幫助糞便在腸道快速移動,將水分帶入結腸,加快排泄速度。而早餐吃燕麥就是最好的選擇,它同時含有這兩種纖維。避免吃:精緻碳水化合物白麵包、義大利麵或含糖烘焙食品,會讓腹脹變嚴重。營養學家說,人體會很迅速的將精緻碳水化合物分解為葡萄糖或糖,其中一些葡萄糖被作用為能量,剩餘的則儲存在肌肉與肝臟。儲存過程中,身體會將每個分子與兩個水分子一起儲存,可能因此出現浮腫。2吃富含鉀的食物高鉀飲食可幫助擺脫身體的多餘水分,身體會水腫,通常表示控制水分的鈉與鉀失衡,當鈉含量過多,組織會吸收更多的水。美國國立衛生研究院建議,將鉀攝取量提高到每天2600毫克,但要提醒的是,食物是鉀的安全來源,不建議使用補充劑,它可能導致鉀在體內堆積,導致異常的心律甚至心臟病發作,尤其是腎臟或心臟有問題的人。多吃富含鉀的水果和蔬菜、小扁豆(lentil)、牛奶和柳橙汁。多數人知道香蕉富含鉀,但其實馬鈴薯更多。避免吃:過多的鈉注意食品包裝中的鈉,它占我們飲食中鈉攝取的70%,常常不知不覺就過量。3補充水分水分充足可以加速燕麥等高纖食物加速通過小腸,減少便祕。補充什麼樣的水最好?專家認為水、牛奶、果汁都可以,但白開水當然是最好的選擇。避免吃:口香糖和氣泡水一旦任何來源的氣體進入消化系統,都會引起腹脹。快速進食或飲水、使用吸管、嚼口香糖,還有碳酸飲料中的氣泡,都會讓你腹部鼓脹。4吃蛋白質蛋白質的飽足感,可以取代容易引起腹脹的零食,如含糖餅乾和薯條。將蛋白質和富含纖維的食物一起吃,可以讓飽腹感維持更久。避免喝:含糖咖啡飲料含糖精的咖啡飲品(榛果拿鐵等),多使用高果糖玉米糖漿或龍舌蘭花蜜加糖,它們都含有果糖。大量果糖可能難以消化,導致氣體和腹脹。5喝薄荷茶飽餐一頓後感到腹脹不適,專家建議飲用薄荷茶,研究結果顯示,薄荷含促進腸道收縮的化合物,有助加快消化速度。避免喝:酒精飲品酒精是一種發炎媒介,會引起氣體,它還具有超強脫水作用,促使人體更努力保水,造成水腫。6吃薑和茴香籽等香料薑和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物,且使用香料調味,可減少鹽的使用,避免水腫發生。可試試在熱水中浸泡茴香種子或新鮮磨碎的生薑,製成新鮮生薑柑橘茶。避免吃:糖醇這些甜味劑多存在調味水和低碳水化合物、無糖食品中,人體無法完全消化,大腸中的細菌使它們發酵,從而產生氣體、造成腹脹。食品包裝上標示的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇,盡量避免食用。7吃富含脂肪的魚類根據2019年的一項研究,鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚中發現的omega-3,可以促進卡路里燃燒,並讓促進新陳代謝的棕色脂肪形成,有助減少身體的脂肪。
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2019-10-18 養生.抗老養生
預防關節退化要吃維骨力?藥理專家破解健康生活5迷思
Q:飯前吃蔬果可以減少正餐熱量攝取?A:錯!美國普渡大學(PurdueUniversity)邁特斯(RichardMattes)教授發表在2012年12月份的《國際肥胖期刊》(InternationalJournalofObesity)上的研究發現,每餐大量攝取胡蘿蔔、甘藍菜和柳橙等蔬果並不會因此延長餐與餐之間的時間,也不會減少下一餐的饑餓感,而且如果錯誤地飲用市售蔬果汁來代替吃水果,反而會增加熱量而變胖。Q:水果到底要飯前吃,還是飯後吃?A:都正確!飯前或飯後吃水果都正確,差別在於個人的需求、體質、疾病別、腸胃消化狀況等。飯後吃水果能補充纖維素;飯前吃則讓維生素較易吸收。但番茄、柿子、鳳梨等,儘量不要空腹吃。Q:防止便祕最重要的事情是?A:多喝水!大家都知道多吃富含纖維的蔬果可以預防及改善便祕情況,然而美國阿拉巴馬大學(UniversityofAlabama)的瑪克蘭醫師(AlayneD.Markland)發表在2013年四月美國《腸胃學期刊》(AmericanJournalofGastroenterology)的研究指出,其實喝足夠的水才是最不容易造成便祕的良好生活習慣,研究並預估女性水分攝取量較少會增加30%便祕的風險,而男性水分攝取量較少則會增加2.4倍便祕的機率。Q:血糖不穩定的人,最好少量多餐?A:錯!根據捷克布拉格臨床試驗醫學研究院的卡列歐瓦博士(HanaKahleova),發表在2014年5月《糖尿病學》期刊(Diabetologia)的研究指出,一日兩餐(6點至10點、12點至16點)比起一日六餐(早、午、晚三餐,餐與餐之間再加入點心時間)更能改善糖尿病患者的腰圍、空腹血糖值等。此外,英國新堡大學(NewcastleUniversity)新陳代謝科的羅伊.泰勒(RoyTaylor)教授,2017年9月於葡萄牙里斯本所舉行的歐洲糖尿病研究協會年度大會(EuropeanAssociationfortheStudyofDiabetes,EASD,2017)上,公布300人大型臨床研究報告,並已發表在2018年二月《刺胳針》期刊(Lancet)。研究結果證實,透過極低熱量可以逆轉第二型糖尿病。極低熱量是指每天僅能攝取約600至700大卡的熱量。並須由醫師與營養師共同監督下才能進行。系米歇爾斯(KarinMichels)教授甚至宣稱椰子油是「十足毒藥」,認為它對心臟健康構成的風險更甚於豬油,因為前者幾乎完全由飽和脂肪酸構成。想要減緩失智,應秉持「三動兩高」的原則:即頭腦要「動」、休閒活「動」、有氧運「動」、「高」度學習、「高」抗氧化。是否攝取應該因人而異,某人若有心血管疾病的家族病史,且常吃大量含有飽和脂肪的其他食物,就建議儘量少吃。Q:預防關節退化要趕快吃維骨力才有效,順便防骨鬆、保骨本?A:錯補充維骨力不等於補骨,所以不能防骨鬆、保骨本,同時也沒有證據證明可以「預防」退化性關節炎的發生,所以不建議提前吃,更不需要當成保養品吃;此外,更不該誤信維骨力可用來治療骨質疏鬆。有些葡萄糖胺的產品內含有鈉鹽或鉀鹽,對心臟或腎臟不好,建議有心血管疾及腎臟病患者,必須諮詢過醫師或藥師才可使用。「維骨力」其實是義大利羅達藥廠(Rotta)的專利名稱,主要成分是葡萄糖胺硫酸鹽(glucosaminesulfate),由於名氣大,所以一般民眾把所有含葡萄糖胺成分的產品,都泛稱為維骨力。葡萄糖胺是人體可自行合成的物質,存在於軟骨與其他結締組織中。它可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白(collagen)及蛋白多醣(proteoglycan),修護受損的軟骨組織,使軟骨吸收足夠的潤滑液,維持骨關節的健康。但隨著人體老化,葡萄糖胺的合成速度趕不上分解的速度,影響關節內細胞的新陳代謝,使關節出現僵硬、發炎及疼痛等症狀。近年經國內骨科、外科醫學會評估,因每個人對維骨力吸收及療效差距很大,因此健保署自2018年10月,已取消給付治療退化性關節炎的「維骨力」等含葡萄糖胺共31項指示用藥。民眾可以諮詢醫師,自費使用。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-10-17 科別.骨科.復健
醫師:退化性關節炎不是老年人的專利
「我才49歲,平常又有運動,怎麼會得退化性關節炎!」八點檔女星梁佑南平時有重訓習慣,原以為膝蓋疼痛只是運動傷害,沒想到持續2個月,就醫才發現竟是退化性關節炎。醫師指出,年齡只是退化性關節炎其中的一個危險因子,隨著運動姿勢不正確、體重超標,退化性關節炎已經不再是老年人的專利。中華民國風濕病醫學會理事長蔡文展表示,人的關節,尤其是膝關節一年活動100萬次,頻繁使用的代價便是關節退化。他指出,根據衛福部統計,台灣人膝關節退化的盛行率15%,等於每6.5個人中就有1人就受關節疼痛之苦。高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,民眾對於退化性關節炎有不少迷思,以為退化性關節炎是老化的過程,只有老年人才會有此症狀。他表示,關節軟骨退化磨損、關節內潤滑液變少,進而形成骨刺、關節骨變形都是退化性關節炎。因此任何破壞軟骨的行為都可以能關節退化,年齡只是其中一個危險因子,例如曾經因打籃球造成十字韌帶受傷,也可能讓年輕人得到退化性關節炎。陳崇桓也表示,許多民眾會自行使用消炎止痛藥來緩解關節炎,甚至以為換人工關節就能一勞永逸,這些都是錯誤觀念。他表示消炎止痛藥是「治標不治本」,只能減緩疼痛,無法延緩疾病惡化的進程。另外,人工關節雖然可以有效改善症狀,但陳崇桓說人工關節適用在重度且較年長的患者,正值中壯年的患者,長期使用後仍需要再次置換。他建議還是先以復健、藥物治療等保守治療來控制病情,另外也可服用葡萄糖胺作為補充療法,補充細胞間質的重要成分,減少因膝關節窄化而造成關節疼痛和退化的問題。許多退化性關節炎患者因為痛就不敢動,但是陳崇桓表示,輕微的活動有助於減緩疼痛和僵硬症狀,尤其以股四頭肌的訓練最重要。並且要趕快諮詢骨科或風濕科醫師,接受復健和藥物治療,才能有效改善退化性關節炎的症狀。
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2019-10-17 養生.運動天地
早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼
每個人都有自己的運動習慣:有的人習慣早上運動,對他們來說,晨跑就像喝咖啡,是種喚醒儀式;有的人更偏愛晚上運動,以此幫助消除一天的壓力。早上和晚上運動到底有什麼區別?最近的一些新研究也許能回答這個問題。《生命時報》邀請運動專家,告訴你在不同時段運動分別有什麼講究。晨練助代謝,晚練效率高據美國《華盛頓郵報》報導,以色列魏茨曼科學研究所生物分子科學系研究團隊的一篇論文顯示:● 晨練或許可以激活肌肉細胞中的某些基因,增強代謝糖和脂肪的能力;● 晚練將消耗較少的氧,也就是說人們使用的能量較少,運動變得更有效率,運動表現也會有所提升。另一個由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內·科爾西領導的研究團隊,讓小鼠在跑步機上運動。研究人員觀察了早晨運動後肌肉組織的變化,特別是葡萄糖分解和脂肪燃燒。他們發現,運動對小鼠的新陳代謝提供了最有益的影響,尤其在上午晚些時候的效果最佳。晨練vs晚練:優缺點一覽運動的適宜時段,主要取決於外界環境和身體狀態。晨練 ◎優點早晨的空氣濕度較適宜,以跑步為例,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大,體感較舒適。晨練還能慢慢喚醒身體,一整天都能保持良好的精神狀態。◎缺點清晨,相對較低的溫度不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散,容易引發呼吸系統疾病。在深秋或冬季,清晨氣溫過低,會刺激交感神經興奮,使血管收縮加強,造成血壓波動,引起心腦血管疾病突發,患有冠心病、高血壓的老人更要注意。另外,早上起床後一般胃口較差,不願進食,如果空腹或者進行高強度晨跑,很容易誘發低血糖。晚練 ◎優點尤其是傍晚時分,空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利於運動。人的體力相對充沛,能提高運動效率,還可減少受傷風險。◎缺點晚練可能會影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食,晚練會影響晚上的就餐時間。比如夜跑會刺激人體的中樞神經,讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑會讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。運動專家給晨(晚)練開張處方晨練篇 太陽出來再練尤其秋冬季節,最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升,邊曬太陽邊運動,一舉兩得。熱身15分鐘以上如冬季運動傷害,主要是由熱身不充分引起的。如果天氣較冷應多花一倍的時間做熱身,至少15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然後自行選擇快走或慢跑等,以微微出汗、毛孔張開為宜。晨練要以靜為主早上,人體的喚醒需要一個過程,應該循序漸進,不應做太劇烈的運動,可以試試早操、打太極、快步走等中低強度的有氧運動。別空腹,提前1小時進食晨練前宜少量進食,如易消化的流質食物,比如米粥、牛奶、燕麥粥等。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時後,再運動。晚練篇 “提早”晚練時間天氣冷的季節,晚練的時間要比其他季節早一點,防止因氣溫問題導致身體不舒服。強度根據進餐時間調整晚飯前練:高強度運動之後,應休息一段時間(60分鐘左右)後再進食。晚飯後練:如果要進行劇烈的運動,最好在飯後2小時以後。晚練動靜可以“大”點英國運動生理學家研究發現,下午4點以後和晚上,人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態,心跳、血壓也較為平穩。此時可以進行稍激烈一點的活動,如打球、跑步等,老年人也可以選擇跳舞。但如果將運動安排在臨入睡時間不遠,應盡量輕柔緩和,如散步等。總體來說,什麼時候是運動的最佳時間取決於你的目標和身體狀況。比如,追求效率、想要有理想的運動成績,可選擇在晚上進行訓練;關心體重的人,可以選擇在早上運動。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-10-13 科別.骨科.復健
關節及早顧 不用換成銅筋鐵骨
走在路上,常看見有些阿公阿嬤一步步慢慢地走路,歪歪扭扭的移動到目的地,短短不到十公尺的距離,他們花了好幾分鐘才完成,這是膝關節退化表現之一。根據統計,國內65歲以上的老年人,每2人就有1人患有退化性關節炎,是骨科和復健科常見的疾病,元氣講座特地邀請翰群骨科專科診所院長鍾承翰開講,他說,其實在走到置換人工關節前,早就有跡可循,早期發現、採取行動,關節就不用換成銅筋鐵骨。關節退化 最怕慢性發炎鍾承翰指出,退化性關節炎最主要原因是「關節老化」或「過度使用」導致慢性發炎;此外,外傷也有可能使關節軟骨磨損、肌肉拉扯或緊繃,這些都對關節造成不正常的壓力與負荷,長期下來,在關節周圍長出增生的贅骨,即俗稱的「骨刺」,而關節腔隙狹窄、軟骨下皮質骨硬化和膝關節變形也是關節退化的現象。人能夠任意活動,仰賴身上大大小小的關節,關節連結兩塊或多塊骨頭,周圍還有軟骨、滑膜、滑膜液、關節囊等。鍾承翰說,軟骨包覆在骨頭上面,如同墊子,具有緩衝作用,由膠原蛋白第二型組成,隨著年紀增長,血管供應養分減少,一旦關節受傷,軟骨不再增生,修復慢。退化性關節炎最怕慢性發炎,如同糖尿病等慢性病,若沒控制好,會一直惡化下去,他指出,慢性發炎使於細胞激素不斷活化,膠原蛋白流失,導致軟骨基質大量流失,關節反覆疼痛。30歲後 就應注意保養雖然退化性關節炎常好發於50歲以上的人,但鍾承翰表示,「正常人從30歲起就該開始保養關節」,因為骨骼發育會在30歲達到顛峰後,就開始走下坡,往衰退之路邁進。哪些人是高風險族群?他指出,體型肥胖、骨質疏鬆症、類風濕性關節炎、甲組型運動員、常跪著做事、曾有膝關節內傷及家族史者都要留意。值得一提,舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜等,這些對長者而言,再平常不過的生活作息,卻一點一滴磨損著膝蓋關節,等痛到受不了,往往已很嚴重。另外,痛風性關節炎患若尿酸值控制不佳,會逐漸侵蝕關節,造成退化性關節炎。維持肌力 可靠運動強化儘管目前認為退化性關節炎跟遺傳、性別、年齡有關,改變生活仍有可能減緩或防止疾病發生。鍾承翰建議:1.維持健康體重,減重可減輕膝蓋承重壓力。2.生活中某些行為會使膝蓋從事重複性的動作,如蹲下搬重物再起身或爬樓梯等,這些動作長時間下來,容易造成膝蓋壓力,穿著具有支撐作用的護膝或搭電梯,避免膝蓋損傷。3.以運動的方式強化大腿及膝關節的肌肉,支撐身體及膝關節骨骼。服用保健品 先諮詢醫師另外,市面上有很多標榜顧關節的保健品,一定有效嗎?鍾承翰說,常見口服營養成份有葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等,但有些患者覺得服用沒效,他研判可能是病人的關節退化嚴重,光靠這些成分無法改善,建議就診,由醫師診斷問題的根本原因,給予客製化治療。不過,他指出現在最新的保健品成分是「活關素75」,從西非乳油木果油中經獨特濃縮萃取技術提煉,具有天然抗發炎效果,能讓軟骨中的膠原蛋白更加穩固,多項臨床研究已證實可改善疼痛,並能保護軟骨,延緩關節退化。活關素75可在微創手術治療後搭配輔療,效果不錯,也較安全,成為退化性關節炎的新「膝」望。無論如何,他建議及早意識保護關節的重要性,避免走路膝蓋痛、關節卡卡,影響未來人生。退化性關節炎症狀健康:正常活動、動作靈活輕度發炎:痠痛、疼痛、腫脹、緊繃感中度發炎:膝蓋無力、僵硬、嚴重疼痛重度發炎:寸步難行、站立困難、外觀變形資料來源╱鍾承翰院長 製表╱張益華   ■聯合報
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2019-10-08 新聞.科普好健康
明明點微糖卻覺得爆甜?影響甜味感受的10個因素
我們是不是有時買飲料,老闆說是微甜,結果喝起來甜死人,含糖量也高到爆表?!現在食藥署祭出新規定,商品外包裝所標示的「甜味」,須按照糖分的實際高低,也就是若實際糖含量為「微糖」或「無糖」,未來就只能用「微甜」或「無甜」,且含糖量也要比照「微糖」或「無糖」的規定標示。含糖量是一種理化指標,可以客觀測量與判定,而甜味是一種感覺,其實很難有個客觀的標準。韋恩可以理解這次的新規定是要對微甜、不甜等話術加以規範,因此訂出個標準可以依循,免得被業者拿來誤導消費者,韋恩認為是個好的開始。但是我也想說明糖與甜味在食品科學上未必是一致的,甜味這個感覺會受到很多條件所影響,所以甜味是相對會變動的。也就是說,就算含糖量一樣,飲料可以喝到很甜,也可以喝起來很不甜。韋恩從學理為大家分析,甜味還會受到那些條件所影響:1.甜味物質:甜味雖然主要是由糖所引發,含蔗糖、葡萄糖、果糖、寡糖等等,但是還有很多會引發甜味的物質,如胺基酸(甘胺酸)、蛋白質( Brazzein、巴西甜蛋白)、人工甘味劑(阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀)、糖醇(山梨醇)、天然萃取修飾(甘草素、羅漢果素、甜菊萃)等等。除了單糖、雙糖,都不算入糖份,但是一樣有甜味的效果,而且比糖的甜度都高數百甚至數千倍。而且就算都是糖,其實還會分很多種,不同的糖,在等量的情況下,其甜度也有所不同,比如說以蔗糖為甜度100分的話,90%果糖糖漿的甜度是160-173,葡萄糖是64。 2.溫度:即使含糖量一樣,但是溫度高的時候喝起來比較甜,冰的時候就會感覺比較不甜,這個大家可以從汽水放到不冰的經驗就知道。3.鹽:食物裡如果同時有鹽的存在的話,氯離子會影響甜味受器,讓甜味感更增強。大家應該有聽過西瓜灑鹽會更甜的道理吧。4.酸:飲料最重視的是糖酸比,也就是說在等量的含糖量情況下,越酸的越不感覺甜。所以即使可樂的含糖量其實很高,但是因為它含的酸也很高,這樣喝起來還是不會覺得太甜。5.加成作用:許多種不同的甜味來源,如果混合使用,會發揮10%-20%的加成效果,也就是變得更甜。6.相消作用:有些物質會壓抑甜味,比如說苦味會掩蓋甜味,或是一些纖維或是較高的固形物、膠質等都會讓甜味感比較不明顯或是出現得較慢。7.環境:即使同一個人,在不同的情況下也會對同樣的東西產生不同的甜味感,比如說視覺上不同的顏色就會帶來不同的甜味感,紅色的就會感覺比較甜。8.體質關係:個人體質變化也會讓同一個食物產生不同的甜味感,比如說飢餓時的甜味感會特別敏感,常吃重口味、刺激性食物的人,味蕾細胞會被殺死,而且它不會再生,所以味覺就會比較遲鈍,這就是為何人會越吃越重鹹的道理。9.疾病有研究指出,糖尿病患的甜味感會比較遲鈍。10.主觀經驗甜味其實很受主觀的影響,與個人經驗、文化背景都有關係,像東南亞因為接近或是本身就是產糖國,所以口味都甜到不行,同時糖也是一種富裕的象徵。所以我相信台南人的微甜與台北人的微甜一定大不相同啊啊啊啊(無意對台南人不敬啊)總之,介紹了這些食品科學的原理,只是要讓大家知道,食藥署硬性規定甜味必須比照糖量的標示,只是為了採取一個客觀的標準,但是甜味的感受因人而異、因時而異、因食物而異,絕對不是一個死硬的絕對標準,大家還是要有自己的判斷。但是食藥署這個新規範,竟然不打算納入手搖飲料,這讓韋恩覺得十分納悶,說實話,我認為手搖飲料的宣稱與標示比起包裝食品來說,恐怕是更不到位,應該要納入一起管理才更好。
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2019-10-08 養生.運動天地
10分鐘也行!認識改善肌力和心肺功能的「間歇運動」
「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」間歇運動確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的(20秒、30秒、或1分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20秒、30秒、1分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧的最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。(當然你最好一星期多做幾天。)很多人會懷疑,若運動時間不長只有10分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好。以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。TABATATABATA訓練,顧名思義,是由日本教授Izumi Tabata提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺,然後休息10秒。連續重複4分鐘共八個循環。TABATA教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。而我們現在看到的TABATA模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺。因此大多數現在TABATA的衍伸是找四種或八種動作的組合。以下這段影片中間的做法其實比較接近TABATA訓練。前面三個動作是熱身。接下來的四個動作分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作。做完後休息一下,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。高強度間歇訓練高強度間歇訓練的英文是High Intensity Interval Training,簡稱HIIT,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。因為HIIT的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪,HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而,HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。ㄧ般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。多變強度間歇運動與高量間歇運動高強度間歇訓練的代稱HIIT讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫HIIT,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒。有的著重心肺,有的練肌力。雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動30秒、休息10秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標! 原文:間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-07 養生.聰明飲食
柿子挑選大學問 萼片完整、果色均勻且橙紅最好吃
進入秋季,田野間逐漸出現橙黃色的色彩,柿葉和柿果也轉為橙紅色夾雜於其中,帶來視覺新饗宴及秋收的喜悅。農委會台中區農業改良場表示,台灣柿子品種很多,9至12月都有不同品種的柿子上市。甜柿能在樹上自行脫澀,採收後不需脫澀即可直接食用,具有果粒大、糖度高及果色美等優點,建議選購時以萼片完整、果色均勻且橙紅的果實為佳。台中場表示,目前甜柿主要產區在中部海拔800至1500公尺的山區,由於具有果實生育期日照充足、秋冬果實成熟期乾旱少雨,以及日夜溫差大等優勢,生產的果實品質最佳。依據食品工業研究所編印的「台灣地區食品營養成份資料庫」指出,成熟柿子所含的碳水化合物占17.2%,其主要為蔗糖、葡萄糖及果糖,是甜蜜爽口的主因。另外柿子含有大量胡蘿蔔素、維他命C及鈣、磷、鐵等礦物質,在養生保健觀念越來越受重視的今天,為國人購買水果的絕佳選擇。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/肌力不足易受傷 如何避免有技巧
甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名),慶賀完隔天繼續和朋友續攤,一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地,抵達基地前,映入眼簾的是無止盡的樓梯,她才走不到三分鐘就氣喘吁吁,扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。淑芳的朋友你一言我一語,笑她體力差,但在淑芬休息許久後,卻連坐馬桶後也無法起身,她自認是年長了、筋骨變差,開始補充葡萄糖胺,卻仍無法解決日趨無力的雙腳,經檢查才發現是肌力不足。 台灣適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示,中年後肌肉量開始走下坡,隨著年紀越大,走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣,且身體不會有任何警訊。 根據台灣國健署發布的2013國民健康訪問調查,65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下,50.3%的長輩是行動不良的,其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面,過去一年發生過跌倒的比例為16.5%,其中一半以上發生在自家住處。 不少長輩大多不願服老,日常生活可能面臨行動受阻,醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說,肌肉流失是需要被重視的,從年輕時就得好好維持運動習慣,存肌肉本的飲食方式也得並存,兩者缺一不可。 清淡當養生缺乏蛋白質 據國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣長者飲食熱量攝取不足,體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6,從攝取六大類食物觀察,攝取不足以乳品類及水果類為主,特別是乳品類攝取,65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%,75歲以上更嚴重,占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類,易引三高上身有關。 林宗慶說,觀察台灣長者的飲食,每餐一定會有「蔬菜」,鮮少會有「肉」,多數長者認為「清淡」飲食等於養生,卻也因為錯誤的飲食習慣,導致長輩的營養不均衡,連帶讓肌肉長不出來。 營養師常說,早餐一定要吃得好,但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅,即使多加一顆蛋,從早餐中獲取的營養素,大多只有澱粉,中午多選擇不吃,晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。 林宗慶說,多數長輩都擔心纖維素攝取不足,年輕人擔心的油脂攝取過高,長輩通常不會擔心,因為他們幾乎不碰油炸物;都市的長輩相對於偏鄉的長輩,體力更充足一些,隨著觀念的進步,都市的長輩願意多攝取肉類,加上有共餐的幫助,相互監督飲食相對規律,也會多吃些非蔬菜類食物,也相對得多。 反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好,加上多數是獨居,不敢麻煩他人,使飲食狀況更差,體內的營養素大大不足。 林宗慶說,蔬菜中雖有人體必需生成的營養素,但只吃菜絕非「養生」,六大類食物都應均衡攝取,而長輩最疏忽的肉類、乳品,含有大量的蛋白質、鈣,是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。 一般長輩若是沒有腎功能不良,每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質,以一位60公斤重的長輩而言,每天得吃到60公克到72公克的蛋白質,擔心紅肉會引來三高,建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。他也建議,牙口不好的長輩,可以嘗試尋求營養師幫助,或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品。 在家能訓練從抬腳開始 增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,肌力的訓練需要循序漸進,肌肉量已經流失的長輩,直接舉啞鈴增肌,反而會受傷,一開始建議可以做抬腳運動,不建議僅仰賴快走等有氧運動,反而會讓肌肉流失。 林宗慶說,長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同,而有不同的運動處方,有些長輩會說「我每天都在種菜,不用再運動了。」他強調,勞動與運動是兩回事,勞動運用到的肌群有限,運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群,幫助保護器官。 長輩的運動方式與年輕人類似,有氧運動及阻力訓練一樣重要,但強度就不必一次到位,兩者都建議慢慢加強。一開始,長輩可以每天快走10分鐘,配合抬腳運動,或是使用彈力帶,做肢體伸展,同樣也是10分鐘,每天持之以恆,再慢慢增加時間與強度。 他強調,長輩別貿然直接舉啞鈴,沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害,因此也建議尋求專業人員開立運動處方,同時也呼籲目前剛邁入中年,已屬於「肌肉流失」的族群,要開始養成運動的習慣,每天至少花30分鐘至1小時,增加肌力,才有辦法保護器官,保持良好的生理機能。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
咖哩、米飯、馬鈴薯…原來隔夜吃更健康!
網路上常有一些文章警告人們隔夜菜的壞處,不過據每日郵報(Daily Mail)報導,許多人以為「菜餚只有剛煮好時最營養」,這個觀念其實不見得正確;科學家表示,以下這些菜餚在冷藏靜置一夜後,會因為化學反應而變得更健康。1.米飯據美國化學學會(American Chemical Society)會議公布的一項研究,米飯如果烹調及保存方式得當,隔夜之後熱量會降低,每100公克的米飯,熱量會從130卡洛里降到52卡洛里。這是因為米飯在冷卻靜置一段時間後,其中的糖分子連結方式會改變,從容易被吸收消化的「一般澱粉」,轉變成不易被消化吸收的「抗性澱粉」。這項研究的團隊在煮飯時,會加入一匙椰子油,研究結果顯示,椰子油可以幫助米飯粒粒分明,而且似乎有助於抗性澱粉產生。雖然這只是初步研究結果,尚未通過人體試驗,但對減肥者來說毋寧是個好消息,也打破了「不要吃隔夜飯」的迷思。諾丁漢特倫特大學(Nottingham Trent University)微生物學講師古德堡(Martin Goldberg)表示,隔夜飯會出問題,往往是因為儲存方式不當,因此容易引發食物中毒。他建議,如果要食用隔夜飯,最好在煮好後馬上冷藏。2.大骨湯動物的骨頭含有豐富膠原蛋白,若利用這些骨頭來熬湯,會使膠原蛋白轉變成果凍般的濃稠膠質。這些膠質在冷卻的過程中,會吸收燉汁的風味。食品科學家克利斯蒂(Sam Christie)表示:「冷卻的過程會發生許多複雜的化學反應,放上幾小時後,能增加這些骨頭的分解程度,產生大量的蛋白質分子。」如果放上一段時間,湯汁中的礦物質與營養素,例如鈣、鎂等,也會變得比較容易被人體吸收。這些營養素能夠保護骨骼、牙齒與關節,並有益頭髮、指甲生長。古德堡提醒,湯汁最好只重複加熱一次,而且要確保溫度達到攝氏60度以上,以殺死細菌。3.馬鈴薯一項英國研究發現,剛煮熟的馬鈴薯含有7%的抗性澱粉,但如果經過靜置放涼,抗性澱粉會上升到13%。克利斯蒂表示:「煮好的馬鈴薯放涼後,澱粉分子會擴張與結晶化,這些抗性澱粉會對消化系統帶來類似膳食纖維的效果。」一些研究也發現,抗性澱粉的益處不下於膳食纖維,不僅可幫助食物通過消化系統,減少便秘,降低直腸癌的風險,還能增加飽足感、減少脂肪堆積。4.咖哩許多人應該聽過「咖哩放上一夜後更好吃」這種說法,這是有道理的。克利斯蒂說:「咖哩放上一段時間後,其中的動物性蛋白質會分解,變得更為溫醇柔和。」這是因為咖哩中富含香料與脂肪,在靜置足夠的時間後,其芳香物質會融為一體,使味道變得更平衡。隔夜的咖哩不僅更好消化,且營養更易吸收。尤其當蛋白質和澱粉一起煮時,烹調過程很容易引發多項化學反應;重新加熱可以再度催化這些化學反應。5.義大利麵電視節目明星醫師涂勒肯(Chris van Tulleken),曾將剛煮好的義大利麵,以及重新加熱的義大利麵,分別提供給兩組受試者,接著進行抽血檢查。他發現,重新加熱的義大利麵,營養更容易被腸道吸收,而且受試者血糖升高的數值,只有食用一般義大利麵的一半,有助於控制體重及預防糖尿病。克利斯蒂解釋:「義大利麵是碳水化合物,食用後體內血糖值會快速上升,而身體為了回到平衡狀態,會分泌大量胰島素,久而久之這些波動就容易造成疾病,例如第二型糖尿病。」此外,過多胰島素也會促使體脂肪形成。他說,「重新加熱的義大利麵,在小腸中較能抗拒酶解,所以較不會產生造成血糖升高的葡萄糖。」這些專家提醒,雖然有些食物隔夜後對人體更有益,但一定要有良好的烹調及保存過程,切勿吃下腐敗變質的食物。
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2019-09-26 養生.聰明飲食
秋冬養生喝一碗紅糖水?營養師:不補血也不暖胃
俗話說:“秋冬養生,紅糖先行”。俗話還說,“紅糖是個寶,病毒全趕跑”。在進入秋季之後,很多網路流傳的養生秘笈裡都會提到紅糖,說它有補血和養胃等功效。但爆炸營養課堂的營養師告訴大家,紅糖其實並沒有大家想的那麼厲害:紅糖補血的說法,相信各位都聽說過。很多女性朋友都會在例假期間多喝紅糖水,甚至在一些地區,現在依然有坐月子喝紅糖水的習慣,其目的都是為了“補血”。但補血需要補鐵呀,補糖有什麼用呢?我們不能因為紅糖是紅色的,和體內的血液顏色類似,就想當然的覺得它能補血。必須要承認,紅糖裡也確實存在鐵,但含量十分低,每百克紅糖含鐵量僅2.2毫克。更為重要的是,紅糖中的鐵是非血紅素鐵,人體對其的吸收率非常低。所以想要靠吃紅糖來補血,是完全不靠譜的。其實爆炸營養課堂的營養師說過多次,真正補血的食物,其實是紅肉、動物內臟和動物肉。比如說豬肝,其鐵含量高達22.6毫克/100克,吸收利用率也非常高。至於紅糖暖胃的說法,很多人在喝完紅糖水之後,的確會感覺到胃更加舒服了。但實際上,這更多是熱水的功勞。如果非要說紅糖有效果,也是因為紅糖含有的熱量高,而熱量就能“暖胃”。可如果要這樣說的話,喝紅糖還不如直接吃一碗米飯,它們都有熱量,道理是一樣的。希望各位能明白,紅糖說白了就是糖。主要是蔗糖,也含有少量的果糖和葡萄糖,總含糖量為96.6%。所以紅糖最大的效果,就是調味以及提供能量。想要靠它去起到什麼養生效果的話,就有些異想天開了。最後提醒一下大家,就目前的狀況來看,民眾普遍都存在吃糖過多、能量攝入過量的問題。如果你平時吃的紅糖太多,就很容易會引起肥胖。而大家都知道,人只要一胖起來,各種慢性病都會找上你,比如說高血脂和糖尿病。所以在日常生活中,我們應該嚴格控製糖的攝入。不僅是紅糖,其他的添加糖也是一樣。按照世界衛生組織的建議,我們應該把游離糖控制在總能量的10%以下,最好能降到5%以下,大約就是25g的糖。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-22 養生.運動天地
身體要有好的行動力 復健科醫:遠離肌肉骨骼3大問題
秋高氣爽時節,最適合三五好友相約登高健行。但許多人心裡總有個後顧之憂,那就是擔心雙腿痠爬不動、膝關節隱隱作痛,怕因此敗興而歸。其實只要從日常生活注重運動和營養,擁有能行遍天下的好膝蓋、好腿力並不難。熟齡最怕 肌肉骨骼三大問題復健專科醫師陳相宏表示,身體要有好的行動力,基本條件包括硬組織和軟組織之間有好的配合,硬組織就是骨骼,軟組織就是肌肉、肌腱、韌帶、關節囊腔、軟骨等。50到60歲以上的熟齡族群,很常見的就是來自於退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌少症,這三大肌肉骨骼問題,且容易同時發生,已經被世界衛生組織認定為造成老年社會失能、並衍生其他慢性病的主要因素。陳相宏表示,退化性關節炎會帶來關節疼痛和僵硬感,骨鬆容易導致駝背和跌倒骨折,肌少症容易疲勞痠痛,以上種種情形,會讓原本稀鬆平常的日常活動變得困難,讓人越來越不想動。活動量減少,關節會越來越僵硬,周遭肌肉萎縮,關節內的軟骨也更容易磨損。關節不動 軟骨缺乏滋養退化陳相宏解釋,在關節內部,為了避免骨頭和骨頭「硬碰硬」,中間有軟骨緩衝壓力。軟骨在關節囊腔裡,就像一塊海綿泡在營養液裡,這些液體有水、葡萄糖胺、玻尿酸等,當關節活動,這些營養成分就能順利滲透到軟骨中,讓軟骨細胞生長得更好,軟骨細胞也會分泌更多關節囊腔液,幫助關節潤滑、有好的新陳代謝。反之,當關節活動減少,便啟動惡性循環,軟骨細胞得不到充分滋養,關節液也變少,軟骨更容易磨損,加速關節退化、肌肉萎縮及骨質疏鬆的惡化。兩大肌群 維持關節穩定度避免掉進這個惡性循環,最基本也最簡單的功課,就是好好維持下肢的肌力。陳相宏說,下肢肌肉占全身肌肉體積的一半,其中最重要的就是大腿前側的股四頭肌,以及大腿後側的股二頭肌,這前後兩個肌群也是提供膝蓋穩定度的關鍵。當膝蓋前後的肌肉力量足夠而且互相平衡,能幫助膝關節在活動時維持在最佳相對位置,不容易磨損軟骨,也不會過度拉扯韌帶等軟組織。但如果這些關鍵肌群的力量不足,膝關節的軟骨和軟組織,就必然承受更大的壓力,加速磨損和退化的速度,也更容易受傷。重量訓練 有助提升肌力骨密陳相宏提醒,人體結構牽一髮而動全身,如果膝蓋不好,久了,髖關節、脊椎、腳踝都會出問題,平衡感和協調性也會變差。當下肢肌群得到充分的營養和運動刺激,肌肉體積變大,讓身體的行動力和新陳代謝都變好,對於運動的耐受度更高,就能恢復地更快。如此一來,不但遠離惡性循環,甚至建立起正向循環,關節、肌肉、骨質都一起往健康的方向前進。「各種運動都很好,重點是量力而為。」陳相宏表示,像是跑步、快走、跳繩等有氧運動,對於提升心肺耐力和新陳代謝特別好,另外像是深蹲等徒手運動或重量訓練,則是特別有助於肌肉力量和骨密度的提升。營養攝取 支持肌肉骨骼健康陳相宏指出,維持肌肉骨骼系統健康所需營養素,包括骨骼所需的鈣質和維生素D、關節所需的二型膠原蛋白及軟骨素、肌肉所需的蛋白質和維生素D及咪唑胜肽化合物,有的可以透過飲食攝取,有些是人體自行合成,但隨著年紀增長,人體合成效率下降,導致某些重要的化合物缺乏。他舉例,維生素D有助肌肉維持穩定,不易抽筋或痠痛,也能幫助人體吸收鈣質;而咪唑胜肽化合物則是能中和乳酸,幫助肌肉從運動後的痠痛和疲勞中恢復。由於人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降,所以年長者運動後痠痛的時間也因此拉長,成為維持運動習慣的阻礙。陳相宏提醒,注重運動之餘,也要照顧到飲食中鈣質、蛋白質、維生素D的攝取。如果飲食營養均衡,但身體仍有退化或營養素不足狀況,才需要考慮從保健食品來補充。養肌護膝小提醒維持下肢肌力,是穩定膝關節的重要關鍵;規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。適時補充肌肉所需營養素,能支援行動穩健,人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降。此化合物存在於洄游魚類肌肉中,是鰹魚、鮪魚不停游動、強韌的活力來源之一。維生素D有助肌肉維持穩定,也能幫助人體吸收鈣質。
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2019-09-21 新聞.科普好健康
27歲男吃白飯喝可樂都會醉 都是這腸道菌惹的禍
聽說過喝酒喝大的,但你聽說過喝可樂都能斷片的嗎?這是一個真實的病例。2014年6月,首都兒科研究所的袁靜博士和同事們遇見了一個奇怪的病人,這名男子當時27歲,十年間,他一直深受不明原因的酒精中毒困擾。可能大多數人都覺得,就是酒喝多了。但實際上,就算完全不飲酒,他血液中的酒精含量也非常高。更奇怪的是,他喝可樂都會醉。他被醫生們診斷為罕見的自釀酒症候群,患者會因為澱粉或含糖食物而醉。嚴重到什麼程度呢?根據醫院的檢測數據,這名年輕男子在吃飯之後,血液中的酒精含量直升400mg/L,相當於40度的威士忌一口氣喝了15 shot,也就是將近450ml。同時他也患有相當嚴重的非酒精性脂肪肝病。在經過一系列檢查之後,這些神秘酒精的來源終於被找到了,也就是我們今天論文的主角,高產酒精肺炎克雷伯氏菌(HiAlc Kpn)。今日《細胞代謝》雜誌發表了一項中國人團隊研究,研究者們鑑定到了兩種腸道HiAlc Kpn菌株,這類腸道菌可以通過產生內源性酒精誘導線粒體損傷來誘發非酒精性脂肪肝病,而且經過隊列數據比對,大約60%的非酒精性脂肪肝病患者都攜帶HiAlc Kpn,其水平還與疾病嚴重程度相關!也就是說,至少有一部分非酒精性脂肪肝病,實際上是“內源性酒精性脂肪肝病”,而HiAlc Kpn正是推動脂肪肝的禍首之一。確定了這樣的因果關係,我們就可以瞄準腸道菌,篩選相應的患者人群並進行有針對性的治療了。 說起脂肪性肝病(FLD),主要分為兩類,非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)和酒精性脂肪性肝病(AFLD)。後者不用問,那就是酒精導致的,前者麼,問題就複雜了。一方面,NAFLD和AFLD其實有很多相似的地方,有時候臨床都不好分辨;另一方面,有很多研究表明,NAFLD與肥胖、胰島素抵抗、代謝症候群、血脂異常、腸道微生物群改變具有很強的相關性。具體怎麼回事呢?還不清楚。讓我們說回前文那個自釀酒症候群患者。既然他自己沒喝酒,那麼莫名出現的酒精大概就是體內某些微生物的代謝產物了。根據醫生們的經驗,這種情況大多得怪腸道中的酵母。但這位年輕人顯然運氣不佳,抗真菌治療並未起效。當然,能產酒精的微生物不止酵母,所以研究者們集中分析了他不同時段採集的糞菌組成,然後發現了一些有意思的事情。把糞菌組成和他血液酒精濃度放在一起比對之後,屬於變形菌的克雷伯氏菌一下就顯得突出了。在這個年輕人醉得最厲害的時候,樣本中肺炎克雷伯菌的佔比足足達到18.8%,是正常人的900多倍。它們依據產生酒精的能力可以分為高中低三組,其中產酒精能力最強的兩個菌株分別是W14和TH1。 這不由得讓人懷疑,HiAlc Kpn能產生這麼多酒精,是不是它們導致了這位患者的NAFLD呢?於是研究者們調取了一批NAFLD患者隊列的數據來對比。不比不知道一比嚇一跳,NAFLD患者中竟然61%都攜帶著產酒精能力高和中的克雷伯氏菌,而對照組的健康人中攜帶者只有6.25%。另外,當這些患者經過一段時間治療,NAFLD有所好轉或治愈之後,這些菌也隨之消失了。研究者們敏銳地感覺到,這些產酒精菌和NAFLD之間,有事兒!研究機制就得上小鼠了。當把W14和TH1分別移植給無菌小鼠,小鼠們就像喝了酒一樣,血清中的丙氨酸轉氨酶(ALT)和天冬氨酸轉氨酶(AST)水平顯著增加,肝臟也有了明顯的病理性變化,表明發生了肝臟脂肪變性。對免疫細胞的徹查也發現,HiAlc Kpn能特異性誘導肝臟中的Th17,促進肝臟炎症。當利用噬菌體特異性清除這些產酒精的克雷伯氏菌時,小鼠的肝臟病理很快好轉了,可見HiAlc Kpn可能就是NAFLD發展的主要原因之一。噬菌體治療,有效!其實肺炎克雷伯氏菌是一種十分厲害的超級細菌,這次實驗中分離到的所有菌株也都是多藥耐藥的。不過好在它們都對亞胺培南敏感。經過亞胺培南治療,小鼠的肝臟病理也獲得了一定程度的改善,說明抗生素治療還是有潛力的。抗生素治療,有效!另外要注意的是,細菌產能也得看輸入,HiAlc Kpn能作多大妖,和吃什麼也分不開關係。根據實驗結果,高脂/高糖飲食會顯著促進NAFLD的發展。還是那個可憐的自釀酒症候群患者,他在接受了抗生素治療並配合改變了飲食之後,就不會隨隨便便醉倒了,肝臟炎症也有了很大好轉。簡單總結一下吧。這項研究提出了HiAlc Kpn這個新的NAFLD病因學說,對治療和分類都具有很大的意義。一方面,利用噬菌體、抗生素+飲食來治療NAFLD成為可能;另一方面,通過測試患者口服葡萄糖後的血漿酒精濃度可以作為臨床上的一種HiAlc Kpn非侵入性診斷方法,甚至可以作為惡性轉化的預測指標之一。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自奇點網
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2019-09-14 養生.健康瘦身
站著能比坐著減肥嗎?科學家對55人做了消耗測驗
抽不出時間做運動健身怎麼辦?有些上班族選擇站著辦公,希望能在不耽誤工作的情況下減減肥,這真的有效嗎?據今日醫學資訊(MedicalNewsToday)網站報導,科學家做了一項熱量消耗測驗發現,站著確實可以消耗更多的能量。這份研究發表於《美國科學公共圖書館》(PLOS ONE),來自於西班牙格拉納達大學的生物醫學博士Francisco J. Amaro-Gahete介紹,現代社會人們久坐不動的時間越來越長,這是一個重要的公共衛生負擔。美國疾控中心數據統計,約25%的美國人每日坐著的時間超過8小時。久坐不動的生活方式與代謝症候群、2型糖尿病、肥胖甚至癌症有關。一項歷時45年的研究得出結論,在早逝的風險因素中,身體不運動危害僅次於吸煙,另一項對中年及以上成年人的研究也發現,長時間坐著會損害大腦,即使是高水平的體育活動似乎也沒什麼好處。還有一份回顧性研究證明,短暫的身體活動可以降低久坐不動的生活方式的健康風險。因此,為了減少普通人的久坐,最簡單有效,具有操作性的方法就是減少躺著和坐著的時間。與坐著相比,站立需要更多的能量,有助於過剩能量的消耗,防止其形成脂肪儲存。在本項研究中,Gahete招募了55名參與者,他們平均年齡為21.7歲,69%為女性,研究人員分別對他們坐、躺、站三種不同姿勢的熱量消耗進行測量。研究人員採用了間接量熱法,通過耗氧量和二氧化碳釋放量測定能量消耗,可以做到無創並且精確靈敏。結果如圖所示,站姿的能量消耗(右)要比躺和坐兩個姿勢(左、中)高10%左右,並且站姿時心率明顯加快。有意思的是,根據坐姿與站姿能量消耗差異可將參與人群分為“儲存者”和“消費者”。消費者從坐姿轉為站姿,能量消耗要增加10%以上,但是儲存者三種姿勢的能量消耗差不多。這也可以說明為什麼有人減肥效果明顯,有些人一直減不下去,或許與每個人的肌肉質量有關。Gahete總結稱,本項研究證明了低水平的體育運動的意義,可以用於緩解久坐帶來的健康損害。建議久坐不動的人,如辦公室上班族應該用更多的時間站起來,減少坐著的時間。數據表明,用站姿替代每天6小時的坐姿可讓每日能量消耗增加45千卡。因此,在辦公室你可以使用一些讓你站著工作的電腦架,也可以採用一些其他的方法,最重要的就是打破久坐的模式。我們站起來,走10幾步再坐下,那麼久坐帶來的不利影響可能大大降低。《現代糖尿病研究》2016年一份研究也支持這一結果:在患有2型糖尿病的成年人的試驗中,每30分鐘後進行3分鐘的簡單對抗運動(半蹲、小腿抬高、臀肌收縮、屈膝抬高等),8小時後表現出餐後葡萄糖、胰島素和的顯著改善。本文摘自搜狐健康
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2019-09-11 科別.新陳代謝
國人糖尿病增1成 年輕患者增 女比男多
根據即將出版的「台灣糖尿病年鑑-2019第二型糖尿病」統計,台灣每年新增16萬名糖尿病患者,全台糖尿病人口為220萬,比醫界之前預估全台約有兩百萬糖尿病患,足足增加一成。年鑑中也顯示,國內39歲以下的年輕糖友,也有增加趨勢,尤其女性比男性盛行率還要高。遺傳性高 多來自媽媽這份糖尿病年鑑,是由糖尿病衛教學會分析2000年至2014年的健保資料而來。台中榮民總醫院院長、中華民國糖尿病學會理事長許惠恒憂心地說,「雖然目前糖尿病的好發族群仍以高齡者居多,但統計顯示,年輕糖尿病患者變多了,尤其女性,原因可能與女生脂肪多、運動量偏少有關。」許惠恒指出,女性與糖尿病的關係一直都比男性密切,由於糖尿病的家族遺傳性很高,有家族基因者得到糖尿病的機會是一般人的4到8倍。許惠恒指出,家族史可分為遺傳及生活環境,兩種都與女性有關,已有研究證實,粒線體基因突變的糖尿病遺傳是來自女性。臨床發現有不少家族史的糖尿病患者很多是來自媽媽。在後天生活習慣養成上,女性也肩負照顧之責,許惠恒認為,媽媽的飲食習慣會影響到孩子習慣養成,因此,糖尿病家族若未能積極介入生活環境的改變,5年後家屬間得到糖尿病的機會就會大增。控制血糖 服藥能幫忙雖然台灣已步入高齡社會,糖尿病人口也增多,但好消息是,病人血糖控制狀況有稍微反轉。年鑑顯示,10年前國內糖尿病患的糖化血色素(HbA1C)能夠達到7%者,約為33%,現在大概提升到40%。這部分歸功於藥品,以及智能管理讓病人順從性增加,減少低血糖及心血管併發症,有利病情控制。目前藥物治療,主要促進胰島素分泌,抑制升血糖素及減緩胃排空速度,也讓低血糖副作用下降。臨床也有藥物經由腎臟代謝,協助患者每天從尿中排出葡萄糖及鈉離子,可降低血糖,還有輕微利尿降血壓作用,長久下來可保護心血管,也能減少腎絲球內腎素及血管張力素分泌,減少尿中白蛋白,被期待可減少糖尿病腎病變。智能管理 助掌握病情藥物進步讓患者更願意配合醫囑,未來智能管理則能讓醫療團隊及患者能隨時監控。許惠恒指出,目前台中榮總已與智抗糖合作分析病患資料,未來希望可以提供個別化服務,並利用機器人取代部分人力,不是只給罐頭資訊,人工智慧的學習得針對不同個案的狀況訓練,才能發出對患者有用的訊息,對於病情控制才有幫助。慢性病大會談 雙城名醫健康講壇名醫陣容:台中榮民總醫院院長許惠恒、振興醫院院長魏崢、上海交通大學附屬第六人民醫院院長賈偉平、龍華醫院腫瘤一科主任楊金坤時間:9月25日(三)下午14時至17時(13時30分-14時報到)地點:富邦國際會議中心(台北市敦化南路一段108號B2F)免費報名:0286925588轉2698、2974
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2019-09-07 養生.聰明飲食
秋節必吃「降壓奇兵」柚子 但當心吃錯恐傷身
柑橘類水果富含玉米黃素和β-胡蘿蔔素,具有很強的抗癌活性,澳大利亞的一項調查發現,常吃柑橘類水果能讓口腔、咽喉、腸胃等部位癌症發病率降低50%,日本的研究成果也顯示,柑橘類水果可以顯著降低肝癌的發病率。柑橘類水果一般分為四大類,分別是柑子、橙子、桔子和柚子。眼下正值柚子上市的季節,今天給大家重點介紹一下柚子。常吃柚子有助減肥如果要頒發秋季水果的瘦身冠軍,我建議頒給柚子。這是因為:第一,柚子是非常低熱量的水果。第二,吃了柚子以後,不會促進人體的消化吸收,反而會使人產生飽腹感,從而減少進食量。除了防癌和瘦身的作用外,柚子也被人譽為「降糖聖果」。不過,這裡要說明的是,食物只要含有熱量,都是升血糖的。所以,柚子並不能真正起到降糖的作用。不過,它升血糖幅度比較小、比較平緩,糖尿病患者是可以適量食用的。 柚子升血糖比較平緩是什麼原因呢?雖然柚子含甜味,但其總體含糖量是偏低的,特別是相對於香蕉、鳳梨這類水果而言。柚子還含有鉻,鉻是構成葡萄糖耐量因子的成分,葡萄糖耐量因子在控制血糖方面有重要作用。柚子還有一個美譽叫做「降壓奇兵」對於血壓正常的人來說,不會吃了柚子以後變成低血壓。但對於高血壓患者來說,柚子能使血壓變得更平穩。主要是因為柚子,特別是柚子汁,含有豐富的鉀離子,對心血管有保護作用。不過需要注意的是,如果在短時間內大量喝濃縮或純度比較高的柚子汁,就可能給機體帶來健康風險。曾有報導,如果服用降壓藥的同時喝柚子汁,可能使血壓降得比較厲害,出現對心血管的損害,甚至導致一些危險情況的發生。口服降壓藥的人,應盡量與柚子分開進食,或者在服藥期間最好不吃柚子。除了要避免降壓藥和柚子汁同服,還有部分他汀類的降脂藥,也要遠離柚子汁,如辛伐他汀片。柚子最好放在兩餐之間吃,早上空腹不要吃。進食量一般每天不要超過三瓣,平均下來一天兩瓣,這個量比較合適。挑選柚子時,要選用手掂著比較重的柚子,因為較重的柚子含水分多。外觀上尖下寬,表皮發黃或橙黃且細膩光滑,是成熟度較好且比較新鮮的柚子。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》
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2019-09-07 科別.骨科.復健
50歲以上3成罹退化性關節炎!銀髮族要怎保養膝蓋?
你是否有「蹲不下去、站不起來」的困擾?很可能是「關節炎」在作祟。而最常見的關節發炎類型,就是「退化性關節炎」。退化性關節炎其實可以發生於全身任何關節,但最常產生不適的部位就是雙膝關節。 那為什麼會發炎,為麼會退化呢?關鍵出在軟骨。大腿小腿兩塊硬骨頭的交界部會附上一層薄薄的關節軟骨,作為緩衝,減輕骨頭磨擦衝撞時的耗損。然而長期負重,再隨年紀增長,關節潤滑液變少,關節軟骨磨損,患者因而感到關節疼痛腫脹變形,這就是退化性關節炎。退化性關節炎的症狀是漸進性的,剛開始會關節僵硬、疼痛,接著紅腫變形,無法久站,最後可能無法行走。高齡銀髮族裡的退化性關節炎比例相當高,超過七十歲有約七成的人罹患退化性膝關節炎。 要保養關節,就要減少關節的負擔。體重過重是個大負擔,因此從年輕就要控制體重,讓BMI小於25。運動時選擇低衝擊有氧運動,對關節的負荷及衝擊比較小,像是快走、游泳、打太極拳都可以。若因關節腫脹不適就醫,醫師會評估關節的紅腫程度和活動度,決定是否需要抽取關節液檢驗。若確定有退化性關節炎,通常需要止痛藥減輕疼痛發炎程度。或從關節腔注射類固醇緩解疼痛。如果發現長期需要吃止痛藥,且退化性關節炎已經嚴重影響生活品質,就要考慮是否接受手術。手術治療退化性膝關節是會將關節表面磨平,再套上合金人工關節和塑膠墊片。坊間雖然常常販售葡萄糖胺和軟骨素當成保養關節的保健食品,但研究多顯示沒有療效,身體機能還可能因為保健食品的添加物受害,骨科醫學專家建議不要使用!原文:對抗退化性關節炎(懶人包)搜尋附近的診所:骨科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-05 養生.聰明飲食
擔心燒烤食物產生致癌物?燒烤時的「空氣」也需注意
台灣有越來越多人愛烤肉、愛吃燒烤,但是你知道烤焦的食物不能吃下肚嗎?烤肉時的油脂滴到火裡,燒出來一股不舒服的氣味,你知道這是什麼嗎?近年來餐飲界開始流行低溫料理風潮,在電影《天菜大廚》裡,米其林主廚顛覆傳統大火快炒思維,利用低溫長時間烹煮的原理,保留了食材營養和原味,也避免燒烤油炸可能導致的癌症等各種疾病。與低溫烹煮相反的高溫料理習慣,究竟是如何影響民眾身體健康? 長時間高溫燒烤食物產生致癌物食物中蛋白質所含的胺基酸和還原糖如葡萄糖和果糖經過高溫加熱,慢慢產生梅納反應,會讓食物變香看起來更美味可口,但也會產生有害的丙烯醯胺(acrylamide)和煙霧,蔗糖在加熱的過程中亦會分解產生葡萄糖和果糖。「丙烯醯胺」為梅納反應中產生的白色物質,其形成受到食品成份含量、加熱溫度、加熱時間、製造流程等因素影響。因此高溫烹煮的時間愈長、溫度愈高,則產生丙烯醯胺的量也愈多。丙烯醯胺對實驗動物及細胞具有神經毒性、生殖毒性、基因毒性、致癌性,人體在長時間工作環境暴露之下容易引起小腦神經病變。國際癌症研究中心已經將丙烯醯胺列為「可能的人類致癌物」。 燒烤時空氣中的多環芳香碳氫化合物吸多易致癌輔大食品科學系陳炳輝講座教授指出,高溫燒烤食物另一項對身體有害的物質是「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),是一種有毒物質,一旦進入人體便會迅速溶解於腎臟、肝臟、脾臟甚至卵巢等脂肪組織,雖然可以排出體外,但是體內殘留的物質經過長期累積,會產生致癌性,會引起皮膚癌、肺癌、胃癌、肝癌等疾病,並誘發癌細胞病變。碳烤時肉品的油脂滴落到木炭,高熱的瞬間會產生白色油煙,此油煙的主要成分即為多環芳香碳氫化合物,再燻回肉品,即燒烤對食物造成質變。要避免產生過多煙霧,可以先將肉類用醬汁醃製,等炭火不冒煙時再烤,或用錫箔紙墊在烤肉架上把肉隔開。至於烤焦的食物會致癌嗎?除非是已經烤到焦黑,不然微酥的黃褐色澤並不會影響人體。例如大家對烤吐司的迷思,「每天上百片就有致癌風險!」但真正有害的是香腸、臘肉所添加的亞硝酸鹽,以及劣質食用油、有問題的添加物,烤焦後更容易引起細胞變異。烤焦食物易致癌在理論上是確定的,但實際上要吃進一定的量才會發生,而且光是焦黑的部分就難以下嚥了。要兼顧美味和減少負擔,要注意食用的量,且富含高蛋白質和澱粉的食物只要長時間高溫烹煮就容易產生致癌物質,日常料理要減少以燒烤方式烹調,多吃蔬菜水果和喝水,利用膳食纖維及水份將毒素帶走,才是安全之道。(審稿顧問輔仁大學食品科學系陳炳輝講座教授)
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2019-09-03 科別.新陳代謝
知名度小卻超重要!胰臟兼具內外分泌的重要任務
和心臟、肝臟、腎臟比較起來,胰臟的知名度小了許多,很多人對於胰臟的功能都不甚了解,其實胰臟負責多項任務,每一樣都非常重要。胰臟位於後腹腔,長度約18公分,看起來不甚起眼,但胰臟可是兼具「內分泌」與「外分泌」的功能喔。所謂的「內分泌」是將分泌物送進血液裡,循環全身以發揮作用,胰臟的內分泌細胞主要可以製造胰島素(insulin)、升糖素(glucagon)、體抑素(somatostatin)等,負責調控血糖。「胰島素」能增加周邊組織吸收葡萄糖、促進肝臟合成肝醣;「升糖素」能促使肝醣分解,提高血糖。與胰臟內分泌功能相關的疾病中,最負盛名的就是糖尿病,血糖濃度過高,身體各個器官就像泡在糖水裡一般,會損害神經、血管帶來一連串併發症,嚴重可能失明、腎臟衰竭。至於「外分泌」是將分泌物送進消化道裡,將各種食物分解成小分子以利吸收,胰臟的外分泌細胞每天可以製造1,200至1,500毫升的胰液,消化我們吃進肚子裡的蛋白質、脂肪、澱粉,裡頭含有多種酶。分解澱粉:澱粉酶(amylase)分解脂肪:脂肪酶(lipase )分解蛋白質:胰蛋白酶(trypsin)、胰凝乳蛋白酶(chymotrypsin) 、彈性蛋白酶(elastase)等當胰臟功能遭到破壞或是胰管阻塞,食物便無法消化完全,排出來的糞便會油油的,有時馬桶的水面上還浮一層油。食物沒消化,也就無法被吸收,導致營養不良,體重持續下降。痛得要命!而且真能要命的胰臟炎胰臟炎是個大家較陌生,但是痛起來很不得了的疾病。多數人都曉得喝酒傷肝,然而喝酒其實也會傷胰臟。近年來,酒精已經漸漸成為急性胰臟炎主要原因之一,另外的原因還包括膽結石、三酸甘油酯過高、血鈣過高等。急性胰臟炎發作時,患者將感受到持續性劇烈腹痛,疼痛會延伸到背部,還可能噁心、嘔吐。躺平的時候疼痛加劇,所以患者經常縮著身體,呈現彎腰屈膝的姿勢。千萬別小看急性胰臟炎,約有兩成患者會演變成全身性發炎反應,導致休克、腎臟衰竭、多器官衰竭。換言之,胰臟炎不只是「痛得要命」,還可能真的很要命!胰臟炎發作時,我們就能在血液中檢測到胰臟所分泌的酶的濃度異常增高,例如澱粉酶、脂肪酶、胰蛋白酶、彈性蛋白酶等。由於不同的酶在血液中的半衰期各不相同,有助於判斷胰臟炎的時間及病程。為了找出胰臟炎的原因,醫師可能會安排不同的影像檢查,例如超音波、電腦斷層、核磁共振、內視鏡逆行性膽胰管攝影等。針對致病原因來治療,有助於緩解症狀,早日康復。經常不知不覺、死亡率很高的胰臟癌在幾位名人陸續因為胰臟癌離世之後,這個疾病受到許多關注。根據統計,近年來胰臟癌的發生率也有逐漸上升的趨勢。提到胰臟癌,多數人的第一印象大概都是「死亡率很高」!的確,由於早期胰臟癌大多沒有症狀,患者往往不知不覺,而且胰臟位於後腹腔,較不容易檢查。此外,胰臟癌容易擴散轉移,可能於腹腔內轉移,也可能隨著血液、淋巴轉移到肺臟、肝臟、骨頭等遠端器官。胰臟癌患者可能出現延伸到背部的腹痛,以及黃疸、體重減輕等症狀。高達八成的胰臟癌患者在確診時已是晚期,不適合動手術。至於有機會開刀的患者,也有很高的機會於手術後復發。資料顯示以下因子有可能增加罹患胰臟癌的風險,包括年紀、抽菸、酒精、加工肉品、體重過重、胰臟炎、糖尿病、家族史等。與胰臟癌相關的檢驗工具包括CA19-9、CEA、彈性蛋白酶等。檢驗結果異常時,請先不要太緊張,因為數值異常不見得代表罹癌,根據一篇針對七萬多位健康受檢者的研究發現,在所有CA19-9異常升高的受檢者中,僅有0.9%確實罹患胰臟癌,可見單純靠CA19-9來檢測胰臟癌並不甚準確。若發現相關檢查數值出現異常,醫師會綜合考量視狀況安排內視鏡超音波、電腦斷層、或核磁共振等影像檢查,以確定診斷。針對胰臟癌,目前的治療方式以化學治療和手術治療為主,早期胰臟癌建議手術切除為優先,其他的胰臟癌可以考慮先使用化學治療,再依照腫瘤的反應來決定是否進行手術。雖然胰臟癌惡名昭彰,但是若能與醫師好好配合,按部就班接受治療,便有機會提升存活率!原文:胰臟炎、胰臟癌,胰臟健康愛注意搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-09-01 新聞.健康知識+
先要你多吃澱粉,之後再打胰島素......糖尿病名醫:不是超矛盾嗎?
【文、圖/選自方舟文化出版《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》,作者水野雅登】先要你多吃澱粉,之後再打胰島素,不是超矛盾嗎?傳統的糖尿病飲食指導已經與時代脫節了。接著,我會依序詳細說明,若繼續接受傳統的飲食指導,身體究竟會出現什麼變化。首先,因為必須「攝取足量的醣類,以滿足每日熱量的六成」,所以患者會被告知,要透過一日三餐確實攝取澱粉類主食,也就是白米飯、麵包、麵類等食物。然而,這些主食中含有許多糖質,而糖質正是直接造成血糖值上升的原因。換句話說,能直接使血糖值升高的營養素,只有醣類(糖質)。然而,除此之外,人體還有一種名為「糖質新生」的作用(Gluconeogenesis),可使血糖值緩慢上升。糖質新生指的是,當人體因醣類攝取減少,導致熱量不足,或是當蛋白質、脂質攝取過量時,在肝臟等部位,改以蛋白質或部分脂質製造血糖(葡萄糖)的反應。值得注意的是,部分的糖尿病患者常因糖質新生過剩,導致體內出現高血糖現象。糖質攝取過量,將引發第二型糖尿病總而言之,吃進體內的糖質會使血糖值升高。尤其白米飯、麵包或麵食等「精製澱粉」,更會引起血糖值快速上升,以及後續為了降低血糖值的胰島素分泌。由於精製澱粉比未精製的澱粉(如糙米、玄米等)更容易消化、吸收,因此,進入人體之後會更快轉變成血糖;胰島素是可降低血糖值的激素,胰島素分泌下降,便是糖尿病的特徵之一。糖尿病以「第二型糖尿病」的比例居多;沒有足夠的胰島素可用來降低餐後上升的血糖值,導致血糖值居高不下,便是所謂的第二型糖尿病(編按:至於第一型糖尿病,則為自體免疫細胞異常,持續攻擊胰臟中的β細胞,導致胰島素分泌不足、甚至停止所致)。根據二○一四年日本厚生勞動省進行的患者調查結果,糖尿病的總患者數是三百一十六萬六千人,這個患者數正在逐年增加。以一九九○年的總患者數為例,當時有一百四十九萬四千人罹患糖尿病,換句話說,不過短短的二十五年,病患人數就增加了一倍以上。雖說糖尿病患遽增的原因眾說紛紜,不過可以合理推斷的是,其主要原因還是在於「糖質攝取過量」。大家熟知的醣類是由糖質和食物纖維組合而成,一般人常吃的主食(白米飯、麵包和麵食)食物纖維含量較少,這代表其成分中大部分都是糖質。胰島素分泌作用正常的人,餐後血糖值上升後,便會快速下降,但第二型糖尿病則會因胰島素的作用不足,血糖值始終居高不下,並引發許多症狀。糖質攝取過量,胰臟第一個遭殃延續上一節的話題,當人們吃進較多醣類主食(含有糖質)、使血糖值上升之後,糖化血色素,也會跟著攀升。糖化血色素能反映出過去三個月內的血糖值,所以常被用來當作糖尿病控制的指標。一般來說,血糖值越高,糖化血色素也就越高。這時,醫師會說:「你的糖化血色素上升了,內服藥(或是胰島素注射)要再增量」。當然,服用一定分量的內服藥或注射胰島素,的確可使飆升的數值趨於穩定。但不當飲食的狀況若不改變,你的胰臟仍會因為每日大量攝取糖質,而變得疲累不堪。所謂胰臟過勞,指的是胰臟內負責分泌胰島素β細胞失去功能,甚至引起名為「細胞凋亡」(Apoptosis)的過勞死。若真的走到這一步,當胰島素減少分泌後,血糖值及糖化血色素便會持續上升,醫師開給你的內服藥和胰島素注射藥劑也會跟著增加。不光是胰臟會出現狀況,服用強制降低血糖值的藥物或注射胰島素,會在降低血糖值之後,同時產生「空腹感」。空腹感一旦產生,人就會想吃東西,尤其血糖值下降後的空腹感更是強烈。這時,為了提高血糖值,「我想攝取醣類」的強烈衝動就會襲來。這個時候,如果你衝動地吃了米飯或麵食,血糖值當然會上升。然後,下次回診時,醫師開給你的藥量又會增加;吃了藥之後,身體又再進一步產生更強烈的空腹感,然後你又去吃醣類食物,血糖值再次上升‧‧‧‧‧‧這種惡性循環的患者,我自己也曾碰過好幾次。病情持續發展到最後,就得採取「胰島素強化療法」—每天實施三~四次的胰島素皮下注射,那可不是什麼享受。胰島素強化療法到了最後,人體已無法自行分泌胰島素,除了從外部施打胰島素之外,再也沒有其他降低血糖值的辦法(因為促進胰島素分泌的內服藥物也已完全無效)。比糖尿病更難纏的三大併發症更可怕的是,若放任糖尿病惡化,將會引起嚴重的併發症。除了糖尿病三大併發症:「糖尿病網膜症」、「糖尿病腎病」、「糖尿病神經障礙」之外,還可能引發動脈硬化等疾病,幾乎全身上下都逃不過因糖尿病而起的各種症狀。這類不幸至今仍在世界各地發生。然而,改變現狀的時刻已經來臨了。即便患有糖尿病,也可保全眼睛、腎臟健全,不受併發症的影響。患者仍然可和以往一樣,自由自在地生活,實現這個目標的時刻就是現在,也就是我在書中提倡的「蛋白脂質飲食法」。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-18 養生.聰明飲食
擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法
多吃水果多健康?生活在台灣寶島,水果產量與品質,對愛吃水果的人真是天堂。對西醫來說,水果含豐富的維生素、纖維質,但蘊含的糖分教人又愛又懼;對中醫來說,吃水果更是有數不清的禁忌。到底水果該怎麼吃,才能發揮健康效益?蔬菜可以取代水果嗎?我們分別請來中西醫解析,為您客製化最適合的水果吃法。台灣盛產各類水果,近年來不少施肥、栽培法改良,也讓一些水果甜度大增,相關評鑑比賽還將「甜度」作為重要指標,多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽指出,甜不甜其實是個人主觀味覺感受,一般來說,成熟水果本身就有一定甜度,若要攝取水果營養,重要的還是均衡適量、適時。三種糖比例 影響水果甜度不少人認為水果含糖量高等於熱量高,同時也認為愈甜的水果熱量就愈高,而不甜的水果就可以安心吃;又或者認為水果的糖是天然糖較健康,因此一般人可以放心大吃特吃,但周千欽卻提醒「事實並非如此。」針對水果熱量,周千欽表示,水果的糖分有三大種類,分別是果糖、蔗糖、葡萄糖,每公克熱量都約有4大卡,換句話說,糖量高確實代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的,則是三種糖類的比例。有關甜度,周千欽說,水果所含的三種糖中,果糖在口感上會讓人覺得最甜,葡萄糖甜度則最弱;若以糖量都是5公克的兩顆水果來看,果糖4公克、葡萄糖1公克的水果,就會比果糖1公克、葡萄糖4公克的水果,要讓人覺得比較甜,但兩者熱量則都約是20大卡。擔心吃太甜 不如控制吃多少周千欽表示,既然愈甜不代表熱量愈高,代表微酸的水果,糖分也可能比很甜的水果高,即使酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。所以有人認為不甜的水果就可以安心吃,其實是錯誤的觀念。比起擔心「吃太甜」的水果不健康,周千欽認為,水果「吃適量」才重要,成年人每天約可吃2到4份水果,每份約拳頭大,或等於一般飯碗裝水果一平碗的量,可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉、芭樂或葡萄、小番茄,每份熱量約60大卡。周千欽說,糖分與熱量成正比,無論人工或天然糖分都有熱量,攝取糖分過量,若還不運動來代謝,多餘的糖分熱量就會轉化成脂肪,最後引起肥胖等問題。避免純果汁 搭蔬菜、連渣喝有人好奇果汁能否代替水果?周千欽說,若鮮榨的水果汁且含果肉纖維渣一起飲用,幾乎能與吃新鮮水果畫上等號。但通常市售果汁是濃縮還原汁,還有色素等人工添加物,距離鮮榨果汁的營養落差不小;若是濾過渣的果汁,還會缺乏纖維。周千欽也表示,對咀嚼不易的人而言,果汁其實是不錯的營養來源,但避免純果汁,因為糖分可能過高,建議可搭配青椒、甜椒,打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁,不僅糖分剛好,還富含膳食纖維,而水果搭配牛奶、優酪乳一起打汁也是不錯的選擇。兩餐間當點心 避免飯後即食針對長年以來流傳著「早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅」的說法,到底吃何時吃水果最好?周千欽指出,水果營養價值不會因吃的時間而改變,但建議在餐與餐之間當點心吃最好。周千欽說,睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等,可能會因此睡一半醒來跑廁所,或因水分稀釋胃酸,降低胃口,讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果,則可能刺激胃部;吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;至於吃飽立刻吃水果,會讓血糖飆高。另外,周千欽也說,空腹吃柿子更要當心,柿子的鞣酸可能跟胃酸作用凝結成團塊變胃結石;而餐後立刻吃柿子,鞣酸則容易與魚肉類等蛋白質凝固成塊,造成腸胃不適甚至拉肚子。聰明吃水果西醫這樣說1.餐與餐之間,當點心吃最好。2.飯後馬上吃,會讓血糖飆高。3.餐前吃可能刺激胃部,或讓人吃不下正餐。4.酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。5.喝果汁要連渣喝,最好搭配蔬菜或優酪乳、牛奶一起打。6.睡前別吃高水分水果如西瓜、水梨,以免頻尿影響睡眠。
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2019-08-16 養生.聰明飲食
6種看似健康卻高糖的食物 芝麻糊等沖泡飲品也上榜
飲料中的糖含量驚人早已不是秘密。但你身邊有些食品吃著不怎麼甜,糖分也不少,我們把這些食物稱為隱形高糖食品,多吃非常容易使血糖高升。今天小編就給大家說說這幾種看似健康,實則高糖的危險食物。1、乳酸菌飲料這類飲品常以健康的形象標榜自己是零脂肪。但其實如果不加糖,乳酸菌飲料的味道會很酸澀,所以這類飲料的含糖量一般是在15%。所以,如果經常喝乳酸飲料,就會攝入很多糖。2、芝麻糊、豆奶粉等速沖食品其實這些速沖的糊粉,也是含糖的。因為單純的穀或豆類食物磨成的粉,口感不佳,甚至有會有土味。所以在很多糊粉的列表中,糖常常是所需要用到的材料,這就意味著糖的含量還是比較多的。所以速沖糊類食品中,是會加入很多糖來調整口味的,購買時一定要多注意其成分。3、三合一咖啡三合一咖啡的口感香濃又沖調方便,但背後是大量的糖和油脂,有的含糖量高達70%以上!如果你喜歡喝咖啡,建議喝黑咖啡,加糖量可以自己控制。4、山楂片等酸味零食像山楂條,山楂糕等吃起來酸酸甜甜的,特別開胃。那是因為本身的有機酸含量很豐富,所以口感較酸,如果在加工時,加入很多糖,口感便能酸甜適宜。所以你在享受酸味的同時,可不要忽略吃下的糖分。山楂類製品含糖量比想像中要高很多,如果已是高血糖了,就少吃點。5、果乾類零食很多人認為水果的糖分都在甜甜的汁水裡,把水分清理後,糖分肯定就比新鮮時的水果要低很多。其實果乾類零食即便在水分處理之後,其含糖量也很高。6、鹽鹽雖然不是高糖食物,但是會間接促進血糖升高。比如攝入過多的鹽,就會促進澱粉消化,加速小腸吸收葡萄糖的作用,可導致血糖濃度增高。所以日常養成低鹽的飲食習慣也很重要。飲食很重要,既要保持營養均衡,也要避免攝入太多糖分。只要堅持,就能讓你變得更加健康長壽。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-08-16 養生.聰明飲食
你吃的叭噗冰,秘訣在用澱粉勾芡這一味!
你應該要知道的食事叭噗冰的Q度秘訣在於加入「澱粉」進行勾芡。當澱粉吸水、受熱、膨脹後,讓製冰材料中的水分移動變得困難、呈濃稠狀,澱粉可抑制冰晶生成,並減緩叭噗冰的融化速度,使其質地Q彈、綿密如冰淇淋。2018年的夏天當你吃著全家與金色三麥聯名推出的啤酒霜淇淋,或是約三五好友享受哈根達斯(Häagen-Dazs)、邊用文藝的包裝拍打卡美照。你想過,沒有煙硝的夏日冰品戰在50年前的夏天,又是怎麼的一番風景?叭噗papu:用澱粉勾芡出台灣最早的無油「台式冰淇淋」「叭噗叭噗叭~噗~」,早期台灣賣冰的小販騎著三輪車、裝上叫賣的喇叭,一癲一癲、穿梭大街小巷,吸引孩子一窩蜂簇擁而上,小販打開冰桶,裡面「芋頭、花豆、鳳梨」三種口味各佔1/3的圓桶,因此叭噗冰又稱作「三色冰」。大人會說:「這就是我們當時的冰淇淋」,事實上,叭噗冰跟冰淇淋是天差地遠!製作冰淇淋會使用奶油或植物油等材料,然而叭噗冰的原料中並沒有使用到任何的油脂,來達到口感滑順細膩的效果。60年代為蘭陽溪以北最大的叭噗冰批發商,批發給觀光區攤商、雜貨店、學校福利社的阿宗芋冰城負責人黃志安曾在媒體受訪中表示,「叭噗冰的Q度口感,秘訣在於熬煮原料的過程中,要加入樹薯粉進行勾芡」。把「澱粉」加入叭噗冰的主要目的是抑制冰晶生成、減緩冰的融化速度,使叭噗冰的質地具有綿密的Q彈口感。當冰解凍化成水,水再冷凍成為冰,一再重複這個過程,容易使冰品形成大顆粒的冰晶,讓人嚐起來口感不佳。當澱粉吸水、受熱、膨脹後,讓製冰原材料中的水分移動變得困難、呈現濃稠狀,再經過快速、均勻的攪拌,使叭噗冰吃起來質感就像冰淇淋。「澱粉」雖不像蛋黃中的卵磷脂具有同時抓住油分子與水分子的能力,因此嚴格來講,澱粉不能稱乳化劑,卻可以達到乳化、安定的效果,是製作叭噗冰的關鍵原料之一。早期吃叭噗冰多是在棒球場或是廟會的場合,怎麼克服炎熱天氣?曾任掬水軒食品有限公司廠長、台灣大學食品科技研究所兼任教授顏文俊補充說明,澱粉除了可以抗冰晶,同時也讓叭噗冰更不容易融化。叭噗冰的製作原料有澱粉、麥芽飴,這2個材料的分子量較大,因此凝固點相較於使用砂糖、葡萄糖的冰淇淋來的高。簡單來說,冰淇淋可能在負18度C的狀態下才會凝固,而叭噗冰可能在負5度C就凝固了,當凝固點負越多,代表越容易吸熱、融化,因此叭噗冰中高分子量的澱粉和麥芽飴就是融化速度慢的主因。以經典的芋頭叭噗為例,示範叭噗的製作:將削好皮的芋頭切絲與水熬煮至熟透,再打磨成無明顯顆粒的芋頭漿。關鍵是加入「澱粉」進行勾芡,太白粉先用冷水攪拌均勻,確保倒入芋頭漿時不會產生不均勻的透明顆粒狀。當太白粉預熱開始「糊化」,芋頭漿變的越來越濃稠,此時再加入麥芽飴、砂糖調味。之後將芋頭漿才倒出、冷卻,再經過十幾個小時,再把漿倒進零下35度的低溫快速運轉的冷凍製冰槽中,冰透過與機器壁的摩擦,持續攪拌,便會越刮越綿密,最後成為叭噗冰。叭噗完成後,將拌好的叭噗取出放入冰桶中,放入負18度C冷凍庫繼續凍結。剛從冷凍庫取出的叭噗很硬,冰桶浸入常溫水中,利用溫差脫模,待回暖至負8度C時,叭噗冰呈鬆軟狀,是最佳賞味口感,此時用「槳」把叭噗冰從至製冰器中挖出,就大功告成。現在的台灣,除了觀光區能看到叭噗的身影,叭噗冰更是在夜市中的花生捲冰淇淋中大放異彩,成為主要叭噗冰的銷售通路。若說叭噗是小孩子的零嘴,那坐在冰果室就成了「大人的口味」,流理台的白瓷磚上印有懷舊的水果、花卉圖案,坐在塑料椅上用湯匙品嚐紅茶冰淇淋這種老派約會的浪漫飲品,除此之外,你更不會忘記一碗公的「清冰風味」剉冰!阿姨來一碗清冰!香蕉油「乙酸異戊酯」撐起你的剉冰世界觀跳著用橡皮筋串起來的跳繩,大家一口同聲地念著「小皮球,香蕉油,滿地開花二十一,二五六,二五七,二八,二九,三十一」。這首兒歌童謠中的香蕉油可以略窺當時的時空背景,台灣吃冰史乃從剉冰開始,日治時期日本人將清冰引進台灣,成為台灣最早的剉冰。清冰指的是添加香蕉油製成的冰品,又被稱作香蕉冰、水冰等,外表和一般刨冰很像,帶股淡淡的清香與甜味。市售香蕉油的主要構成為香蕉香精(乙酸異戊酯)、甘油(丙二醇)。乙酸異戊酯是香蕉的特徵香氣,本就天然存在於梨、香蕉、鳳梨、蘋果等水果中,就連可可豆中都有其身影,因此看到化學學名請先不要驚慌。由於具揮發性的乙酸異戊酯不易溶解在水中,借助甘油的特性,來幫助溶解乙酸異戊酯這樣的非水溶性物質。製作清冰的方式是將砂糖混水煮沸,糖水冷卻後與香蕉油混合均勻,再凍成冰塊, 以刀削機刨成雪白色的碎冰。再搭配上不同的冰料,如紅豆、綠豆、芋頭與當季水果,成為夏日裡甜蜜的開心事。早期雞蛋冰竟是用鋁殼定型而非塑膠殼!除了叭噗、清冰外,台味十足的枝仔冰更是經濟實惠的冰品代表,製作方式也相當簡單,將糖水與食材倒入冰棒盒定型,並插上木棍,冷凍取出。雞蛋冰與枝仔冰的作法一樣,差別只在定型容器是雞蛋的形狀。更特別的是,最早的雞蛋冰是用金屬鋁殼製作!The More手作雞蛋冰的第3代負責人楊椀惇在2018年6月12日接受《食力》電訪時分享,「我爸是47年次出生,他小時候就有用金屬鋁殼製作的雞蛋冰了」,顯示雞蛋冰的歷史可能在民國40年代或更早。雞蛋冰是將原料以人工方式,一個個將材料從金屬蛋頭上灌入鋁殼中定型,並透過如腳踏車內胎材質的黑色橡皮帶進行封模,固定蛋殼。早期雞蛋冰放置在加鹽的冰塊中保存,透過加鹽達到降低溫度的效果,然而,雞蛋冰上的橡皮長期重複回收使用、急速冷凍的過程中容易磨損破裂,因此當雞蛋冰放置於加鹽的冰塊中時,鹽水會藉由破裂的橡皮滲入雞蛋冰中,造成冰品苦鹹,耗損率高於使用塑膠模製成的雞蛋冰。再加上為了符合批發的需求,造成往後雞蛋冰用塑膠膜取代鋁殼,進行工業化大量生產,楊椀惇表示:「只按一下機器,就能跑出200顆塑膠膜雞蛋冰,然而許多熟客分享他們記憶中的雞蛋冰,是鋁殼製的,才對味」。「邊吃枝仔冰邊寫功課、看卡通」的那個夏天已經過了,然而不管是叭噗冰、清冰,還是辦桌最後一道甜點「芋冰」或「綠豆冰袋」,都是 4至8年級生記憶中的老味道,或許在短暫的懷舊冰品裏,就能再次回到那個夏天,把日子慢下來!延伸閱讀▶ 搭上時光機重回20世紀 尋找台灣各年代的零食回憶▶ 膨脹不靠膨發劑,乖乖靠的是玉米粉中的水!▶ 從油蔥味到水果香 一探金甘糖75年的鹹甘甜(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-08-14 科別.新陳代謝
通常沒有症狀!醫完整分析後患無窮的「代謝症候群」
你可能聽過醫師皺起眉頭,喃喃唸出「代謝症候群」這幾個字眼,卻很難明白這代表的是什麼意思?!我們今天就來看看「代謝症候群」究竟說的是什麼?代謝症候群指的是一些疾病的「組合」,不算一種疾病,然而代謝症候群是容易導致心血管疾病的危險因子之總稱,因此重點在這裡!如果有代謝症候群的話,之後發作心血管疾病,像是狹心症、心肌梗塞、中風等問題的機會就會大增!那「代謝症候群」是哪些疾病的組合呢?就是我們常聽到的三高問題 – 血壓變高、高血糖、異常的血脂肪升高(包括膽固醇或三酸甘油脂),或是已經在用藥控制血壓、血糖、或血脂肪,以及腰腹部聚集太多脂肪,就屬於代謝症候群。想想看,血壓高、血糖高、及肥胖這幾種問題各自都會影響血管健康。當三個問題都有的話,威力加成,對健康就特別危險!這樣說起來,既然「代謝症候群」對健康影響這麼大,想必會讓患者從頭到腳都很不舒服吧!錯!代謝症候群的患者通常沒有什麼症狀,你沒看錯,是沒什麼症狀喔!想想看,手沒伸進去血壓計測量之前,誰會知道自己血壓高嗎?其實很難啊!常有人誤以為高血壓會讓脖子綁綁緊緊的,如果沒有不舒服就代表血壓正常。錯!血壓變高的初期通常不會造成什麼症狀的!而血糖逐漸變高的時候,也還不會帶來太多不適,都是要高血糖影響一段時間後,才會讓人有視力模糊、容易渴、常解尿、吃的多等症狀。所以啦,唯一比較容易讓「代謝症候群」患者注意到自己不太對勁兒的,就是發現自己腰圍愈來愈往「中廣」方向邁進。而要知道自己有沒有代謝症候群,不是靠有症狀才求醫,唯一比較可靠的方式是定期健康檢查。「代謝症候群」的診斷條件在世界各地的標準並不盡然相同,我們以下所述是台灣的標準,如果以下五個項目符合了三樣的話,就是「代謝症候群」。● 腰圍過寬,指女性腰圍超過80公分,或男性超過90公分● 三酸甘油脂過高,數值大於150mg/dL,或已經用藥控制三酸甘油脂● HDL(好膽固醇)過低,女性小於50 mg/dL或男性小於40 mg/dL● 血壓高,指收縮壓超過130 mmHg,舒張壓超過85mmHg,或已用藥物控制血壓。● 空腹八小時後抽血,血糖大於100 mg/dL,或已經用藥控制血糖。容易罹患「代謝症候群」的危險因子▲ 體重過重,尤其是腹部脂肪過多,代表內臟脂肪過多,就比較容易有代謝症候群。▲ 不良生活型態,特別與久坐不動的生活型態有關。▲ 年紀大,隨著年齡增長,得到代謝症候群的機會也增加了▲ 非酒精性脂肪肝▲ 妊娠糖尿病,也就是懷孕時曾被診斷為高血糖的婦女▲ 父母或手足有第二型糖尿病▲ 多囊性卵巢症候群與代謝症候群非常相關的一件事叫做「胰島素阻抗性」,我們來聊解一下這是什麼意思。我們吃進的食物由腸胃分解後,會轉成葡萄糖的形式進到血液裡,這時由胰臟分泌的一種荷爾蒙 – 胰島素開始作用,將葡萄糖收進細胞裡變成燃料,以供我們活動所需。簡單講,胰島素可以幫助身體使用葡萄糖作為能量。那如果有「胰島素阻抗性」呢?這代表細胞對胰島素反應不夠靈敏,因此葡萄糖沒法好好進入細胞內,血糖就只能一直很高。身體剛開始會試著做出更多的胰島素荷爾蒙,但最後仍是無法改善高血糖狀態,就會破壞血管健康。罹患代謝症候群的後果是容易讓「血管硬化」,想想看,當膽固醇、脂肪等物質黏在血管壁上,再加上高血糖不斷破壞血管,血管這條通道就變得卡卡的,如同水管卡了一層層陳年鏽垢那樣,時不時就塞住,我們稱為「動脈粥狀硬化」。而當血管不通暢健康,時不時會發生阻塞問題,若阻塞在供應心臟血液的冠狀動脈,會讓人有狹心症,甚至心肌梗塞。若阻塞發生於腦部的動脈,就是腦中風。若阻塞發生在供應腸子的血管,則為腸中風!每次提到一個病症,有些人就會擔心這是不是醫療產業的陰謀,要恐嚇民眾並多賺藥費?其實代謝症候群這個診斷有如暮鼓晨鐘,用意不是叫大家趕快吃藥,而是要讓人警醒,我們目前的生活型態對健康有礙,已經是往一條錯誤的路上走了,如果再不趕快回頭,就會一路抵達動脈粥狀硬化與胰島素阻抗性等終點了!那要做什麼改變呢?最重要的,就是從生活習慣及態度開始做起!簡單講,就是減重、規律運動、健康飲食、戒菸、和不過量飲酒!這些不是老生常談,然而從小事做起,從生活的各個面向讓自己自然而然地接近健康,才是最有效達到健康的手段!像是你可以從多走路開始做起,盡量以走路及騎腳踏車取代原有的交通工具,在公司地點的捷運站前一站下車,多走點路去上班,或者少搭電梯,改成爬樓梯上樓。或是要求自己每天至少要走個二十分鐘,再逐步增加運動的時間到每天三十分鐘。戴上記步器也是個不錯的做法,若過去真的很少運動,可以從要求自己每天至少要走五千步做起,接著則是挑戰每日一萬步。當生活步調愈來愈習慣「多活動」,體力也變好之後,再繼續往前推進,學習不同的運動,增加運動的趣味性及強度。千萬不要剛開始就越級打怪,心肺功能不夠好或體重過重時,很容易因為突然運動造成傷害而馬上放棄。記住,我們追求的是可以持之以恆的作法,可以把因為運動而產生的美好感覺延續到明天的做法,不需要躁進!如果你本來就不喜歡走路,而是喜歡跳舞,那就從跳舞開始下手!沒問題的!就找到自己喜歡做的運動,並開始養成規律運動習慣,持之以恆地做吧!飲食部分的建議要提醒大家減少食物中的反式脂肪、減少飽和脂肪,也要選擇鹽分不過高的飲食,盡量多吃蔬菜水果、全穀類、及優質蛋白質,少吃加工食物。地中海飲食是很好的選項,想知道更多飲食細節的,可以閱讀「高血糖的前奏–糖尿病前期」內文介紹,及觀賞「地中海飲食」的影音。假如我們規則運動,注意飲食內容,通常體重就能得以獲得控制,而這點很重要,體重如果失控狂飆,對身體的影響決不僅止於美觀,而是對血糖、血壓、血脂等都有負面影響。另外,抽菸影響血管健康這件事情,請閱讀「史上最強殺手–香菸」這篇,你會發現吸菸容易提高我們罹患心血管疾病的機會!因此想要預防代謝症候群帶來的動脈粥狀硬化,戒菸是一定要的!期望大家都能明白,在生活習慣方面做出正確的選擇,才是讓自己愈活愈健康的良藥!原文:三高又中廣身材 – 代謝症候群(懶人包)搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-08-02 養生.聰明飲食
喝牛奶血糖會升高嗎?看GI和GL數值讓你安心
市場上的奶類以牛奶為主,包括液態奶、奶粉、優酪乳、奶酪、奶油等。奶類富含鈣,是優質蛋白質和B群維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育,促進成人骨骼健康。喝牛奶是否會導致血糖升高與幾個重要指標有關,包括含糖量、血糖生成指數(GI值)和血糖負荷(GL值)等。先來看看牛奶中的含糖量:100克牛奶中含糖約3.4克。除了醣類外,還含有其它營養物質,如100克牛奶含有蛋白質3克、脂肪3.2克、膽固醇15毫克和各族維生素及礦物質。再來看看牛奶的血糖生成指數:血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力。牛奶的血糖生成指數(GI值)約為27,屬於低GI食物。GI>70為高GI食物,GI在55-70為中GI食物,GI
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2019-08-01 新聞.健康知識+
顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分
「骨質疏鬆」初期在臨床上,因為較無身體症狀,常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵,雖然造成了些生活困擾,但認真用擴張術處理,一個月也就治療完畢,但通常會讓肩友們「印象深刻」,反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康,特別會在意「骨質保養」,常常會問我「許醫師,怎麼補骨本?」。說到「骨質保養」,大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」?其實除了鈣,還有九大營養素,都與「骨質」有關。除了「鈣」,還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下,運動的部份平常已經講很多了,今天來說說營養素吧!除了鈣之外,其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素,對於骨質的健康都有正面加分效果;台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉,以營養學的角度,整理出影響骨質發育的多項營養素,內容詳盡,重點摘要供肩友們參考:能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分,同時,蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有,但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降,研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度(bone mineral density)下降;多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用,並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種,分別是單一碳水化合物(如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖),與複合碳水化合物(多醣)。前者同樣會降低對鈣質的吸收,後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質,與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分,過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要,人體中大部分的氟也是存在於骨頭中;當氟的攝取量高的時候,骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑,當錳缺乏時,會導致骨骼形成不良,而缺銅時則會造成骨質脫礦化;研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群(特別是其中的葉酸)時,會造成體內合成胺基酸功能降低,導致代謝過程的中間產物(如:半膀胺酸,Hey)滯留體內;近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時,骨質也較易流失,所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值,有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用,促進對鈣與磷的再吸收;若體內缺乏維生素D時,則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素,研究發現維生素K攝取較低者,髖關節骨折的比例也較高。表:對骨質健康有正面加分的營養素(以成年人每年需求為例)年齡漸長,常會因為牙口不好,這不好咬、那吞不下去,造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來,年紀越大,卻反而更要多吃,因為有太多營養素都是來自食物,唯有營養足夠,骨頭才有原料保養啊!只能請肩友們不要挑食,以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類,豆類也是很好的蛋白質來源喔!大家一起「好動好吃」,每天都「好開心」吧!
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2019-07-31 科別.消化系統
肝不好為何人生變黑白?醫生告訴你肝硬化有多可怕
肝若不好,人生是黑白的。這是真的,肝臟是人體內非常重要的器官,負擔諸多責任,一但「罷工」,後果還真是不堪設想。想要知道為什麼肝硬化之後,身體會出現好多問題,我們就得先認識肝臟的功能。肝臟可以分泌膽汁,還會轉換醣類,讓葡萄糖肝醣變變變。肝臟還負責代謝蛋白質、毒素等各種物質。肝臟裡面貯存了銅、鐵、維生素等物質。肝臟還能製造凝血因子及合成許多蛋白質。既然肝臟負責這麼多功能,肝硬化後就會帶來很多惱人症狀。肚子容易積了一堆腹水。患者可能會常常覺得到處搔癢,也會容易疲倦憔悴。皮膚長出蜘蛛痣,下肢水腫,還有黃疸問題。患者會體重減輕,因為凝血因子不足而容易出血,言語不清,甚至最後意識模糊。男性患者會跑出男性女乳症狀,噁心嘔吐,手掌皮膚有紅斑。這一切,就是因為B型肝炎病毒、C型肝炎病毒、酒精、或其他會傷害肝臟的因素長期導致肝臟受損,肝臟就會自我修復但結疤,之後肝臟若繼續受損,就會愈來愈硬並變形,這就是肝硬化,受傷結疤的位置愈多,程度愈強,肝臟就喪失更多功能。這些生理功能喪失的話,就很難回復,嚴重時需要「換肝」,也就是肝臟移植,患者才能撿回一命。非常棘手。大家平時一定要小心肝啊!原本有病毒性肝炎的患者務必定期追蹤,有酒癮的患者一定要考慮戒酒。別讓這些因素持續傷害你的肝!原文:肝硬化的黑白人生搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!