2019-05-02 養生.聰明飲食
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米飯
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2021-01-01 養生.聰明飲食
吃白飯容易胖、得糖尿病?營養專家破迷思 注意4件事健康吃
白米飯在中國人心目中的地位,是任何花俏的菜色都無法動搖的。然而,現在越來越多的年輕人開始拒絕吃白米飯,甚至說白米飯是垃圾食品。在臨床營養科門診,我曾遇到多個持這種觀點的年輕人。“白米飯吃不得,會長胖的”“垃圾食品啊,瘦不下來就是白米飯吃多了”……然而,營養學專家告訴我們,在科學營養界從來就沒有“垃圾食品”的概念,也就是從來就沒有所謂的“垃圾食品”,只有“垃圾”的吃法,增肥食品這個鍋,白米飯可不背。白米飯到底是不是增肥食品?先讓我們來認識一下熟悉又陌生的白米飯。白米飯營養價值較高 白米飯中含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分,可以提供人體所需的營養、熱量。中醫認為,大米性平、味甘,有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉等功效。吃白米飯更容易均衡營養 在日常生活中,我們吃白米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配,營養均衡又健康。吃白米飯不會吃出糖尿病 對於血糖調節能力正常的健康人來說,白米飯的升糖指數並不會影響健康。糖尿病、高血壓等疾病主要還是營養過剩、營養失衡、運動不足等綜合作用的結果。既然白米飯不是“垃圾食品”,而且還有這麼多優點,那它到底應該怎麼吃才健康?根據《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》,成年人每天攝入的穀薯類及雜豆是250克~400克,碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。注意以下幾方面,米飯也能吃出健康來。一、少吃白米飯,換糙米,加粗糧雜豆。煮飯時不要總用白米,不妨換點糙米,或者在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等粗糧雜豆,可以降低血糖反應,減慢消化速度。二、米飯不要煮太爛、太軟。大米浸泡過久或蒸煮時間延長,都會加快米飯的澱粉消化速度,影響血糖水準。平時做飯一次不要太多,最好當天吃完,減少反復加熱。三、米飯少加油加鹽。煮米飯時加油會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃;而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快,食用後會導致血糖反應更高,對糖尿病人都是非常不適合的。四、進餐順序要講究。建議先吃一些蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,然後再開始吃米飯。(黃征宇 張夢婷整理)
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2019-07-11 養生.聰明飲食
米飯沒營養又害血糖高?和其他主食相比它不是最糟的
要說什麼食物是中國人吃得最多的一種,那毫無疑問是白米飯了。經常看我的文章的朋友,也都知道白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少,鉀含量非常低,膳食纖維嚴重不足,保健成分基本上少到可以忽略。同時,因為質地柔軟,容易消化,血糖指數還相當高。不過,儘管我多年來反對頓頓白米飯,但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。公平地說,在主食當中,白米飯的健康價值並不是最糟糕的。白米飯也有它的優點?不比不知道,咱們就來仔細比比。(不是它多好,是有更差的…)大米飯vs 小米飯、玉米棒和地瓜精白大米不是一種高蛋白質食物,但它的確含有6%~7%的蛋白質,而且在糧食當中,大米蛋白質的質量還算是相對比較好的,氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質,含量又高於地瓜的蛋白質(按乾重比較時)。所以我經常說,如果吃地瓜替代米飯當主食,需要額外補充富含蛋白質的食物。如果吃小米玉米之類當主食,也需要比從前額外補充一些動物蛋白質或豆製品。很多人不聽這話,既吃雜糧,又不肯增加魚肉蛋奶;又要增加運動,食物總量還要減量。結果,發現大姨媽離開了,或者臉色變差了,並不是吃雜糧的錯,而是綜合營養平衡沒有做好。大米飯vs 涼粉、涼皮和粉絲還有一些人,不是用雜糧替代白米飯,而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯,那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低於大米,它只是氨基酸平衡差點。但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經去掉了絕大部分蛋白質,B群維生素也幾乎是全軍覆沒。如果用它們來替代白米飯,你可以想像,一天當中的營養損失有多大。按一天吃三碗米飯(300克生大米)來算,如果換成同樣澱粉含量的涼粉,一天就要減少將近20 克的蛋白質(體力活動不多的女性每天也需要至少55克,男性65克)。一天的蛋白質少了三分之一還多,身體怎能不受影響啊…很多女性夏天經常不好好吃三餐飯菜,三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食,覺得這樣口感更加清涼,再加上貪吃水果西瓜和冷飲,難免造成營養不良問題。也難怪她們夏天臉色總是發黃,皮膚又鬆弛。不管如何防曬,如何護膚,也解決不了問題。如果再節個食,省略一頓晚餐,大姨媽不來光顧也是順理成章的了。於是她們說:大姨媽只喜歡白米飯……不如這麼說:不要講營養更好的主食了,連白米飯裡這點營養都吃不到,大姨媽怎麼能留在你這裡啊!大米飯vs 麵包、饅頭和發糕等發酵麵食品從B群維生素含量和蛋白質含量來說,按同樣澱粉含量比較,米飯比不上饅頭和麵包。所以,吃米飯比較容易出現B群維生素缺乏症,而吃饅頭麵包則不容易出現這類問題。過去生活困苦,魚肉蛋奶都吃不上時,麵食裡這些蛋白質和維生素相當有用。所以,傳統來說,麵食區域的居民普遍比米食區域的人身體健壯,胃腸結實。但是,米飯的血糖穩定性優於發酵麵食品。從血糖曲線來說,米飯雖然血糖高峰也比較高,但是後期不容易出現血糖負值。也就是說,它相對不容易出現餐前低血糖的情況。按等量碳水化合物來比較,饅頭、麵包之類的表現就差一些。它們質地疏鬆多孔,消化速度快,不僅血糖指數高於米飯,而且餐前容易出現血糖負值。按同樣卡路里來比較,饅頭麵包的體積更小,飽腹感也比米飯略遜一籌。所以,一些西方營養師認為,減肥的時候,把主食從麵包換成米飯是有幫助的。而且,做米飯既不需要加糖,也不需要加鹽,亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨鬆劑,也不需要加入油(除非做成炒飯)。所以,它屬於低鈉低脂肪食物。而做麵包的時候,幾乎都要加少量鹽,往往還要加入糖和脂肪。做饅頭時,有些要加入膨鬆劑(含碳酸氫鈉),比如南方那種鬆鬆軟軟的饅頭。做發糕時,經常要加入膨鬆劑。至於燒餅油條千層餅和各種麵點,幾乎都要加入油/鹽/糖等,所以熱量更高,鈉更高,而營養素密度甚至會低於米飯。所以,從限鹽、限鈉角度來說,吃米飯比吃麵食往往更好一些。大米飯vs 麵條、米線和麵條、米線相比,米飯也有它的優勢—— 米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。吃麵條的時候,人們通常以一大團麵為主。吃撈麵,加上一些鹵子和少量蔬菜;吃湯麵,加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道於鹵子如何香濃,湯如何鮮美,卻忘記了食物的主體只是一大團麵。而吃米飯的時候,我們肯定不會只放兩勺鹵子,也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃,一個菜都不夠,通常至少兩樣,有葷有素。一個菜裡就有不止一種食材,甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的便當,也有好幾種食材了。在家宴桌上,我們可以用一碗米飯配著七八種菜餚,吃得心滿意足。相比而言,很少有人會用一碗米線或一碗麵條來配幾個菜吃。所以,相比於麵條、米線之類,米飯餐更容易達到營養平衡。一些醫生看著食物血糖指數表推薦主食,發現麵條的血糖指數比米飯低,建議糖尿病患者吃麵條來替代米飯。但是患者往往發現,吃米飯餐比吃麵條餐的控血糖的效果好。為什麼是這樣?因為麵條和米飯一對一單獨比的時候,同樣澱粉含量,米飯比麵條升血糖快。但是,米飯是配著葷素菜餚一起吃的。加上了足夠的魚肉類,加上了足夠的蔬菜,混合餐的血糖反應就會降低。而麵條呢?一大團麵,很少的魚肉類和菜餚,就比不過飯菜搭配的米飯餐了。長期而言,只吃麵條的飲食生活,難免蔬菜不足,食物多樣化程度不夠,營養不合理。而營養不合理,身體的代謝就難以恢復正常,血糖自然就更難控制。米線餐和麵條餐的道理是一樣的。此外,麵條裡面往往是要加鹽(氯化鈉)的,甚至要加鹼(碳酸鈉)。這樣,麵條就引入了更多的鈉鹽。鹹的麵條,加很鹹的鹵子,或者加一大碗鹹湯,鈉攝入量極易過量,對控制血壓也是不利的。麵粉裡本來比較豐富的B群維生素,會因為加鹼而破壞。學過食品化學課的人一定記得,維生素B1和維生素B2都是非常怕鹼的。麵條煮了之後,麵湯通常是要扔掉的。那麼麵條裡剩下的那些B群維生素,又要溶出一部分在湯裡,然後被扔掉。這湯扔了可惜,喝了又攝入太多的鹽和鹼…總之,吃米飯本身並不是最差的飲食習慣。不過,白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題,也會讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯,就算再配上葷素菜餚,上述這些營養素還是很難達到供應標準。特別是在搭配不合理的時候,米飯餐的營養供應就更差了。比如說,有人吃米飯配土豆絲,吃米飯配炒涼粉,吃米飯配紅燒肉的汁(不吃肉也不吃菜)......簡直就無語了。以上都是我真實見過的情況。還有米飯油炸做成鍋巴,米飯加白糖拌,甚至還有豬油+醬油拌白米飯這種吃法呢......不過,米飯最讓人愉快的性質是:它的包容性很強,做法也很多樣。它的缺點,是可以通過各種措施加以改進的。比如說,可以改變大米的類型,可以添加一部分雜糧,可以添加其他一些營養價值高的配料。只要做得聰明,可以既提升美味,又增進健康,讓米飯生活變得豐富多彩,驚喜連連。Source
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2019-05-11 養生.聰明飲食
誤會大了?日專家宣稱:吃白米飯較不會胖
美國日本肥胖率差十倍 關鍵竟是吃白米飯?你的一天會花多少時間選擇食物?在「飲食西化」逐漸被醫學與科學列入疾病風險考量的當今,該吃什麼、能吃什麼,愈發成為值得思考的問題。不僅東方社會如此,西方同樣也將眼光投注在食物類型與疾病的關連上,尤其是「主食」的選項,從這個方面來看,或許選擇吃白米飯會更健康?據國際媒體《MedicalNewsToday》報導,東西方國家的肥胖比率有著截然不同的差異,從世界衛生組織的資料來看,美國人口罹患肥胖症的比例高達39.8%,而同樣的數字在日本只有4.3%。日本同治社女子大學在今年歐洲肥胖學會年會(ECO)發表報告,認為肥胖比率較低的國家,飲食中都有一項共同的要素,就是以稻米或米飯做為主食。 吃白米飯有好處嗎?日本教授:增加保腹感穩定胰島素該篇報告136個國家的統計資料進行比對,發現每天平均吃150公克米飯的人,肥胖率遠低於每天只吃14克白米的人。研究人員宣稱,該項報告已經將教育水平、吸煙比率、平均每日熱量攝取、醫療支出、社會老年化程度以及國民生產總值(GDP)納入考量標準,發現同等水準的國家中,吃稻米或米飯最多的國家肥胖率最低。該篇報告的主要作者今井具子教授(Tomoko Imai)認為,這項統計數據證明了以米飯為主食的國家肥胖率較低,日式飲食或以米飯為主食的亞洲膳食習慣,可能有助於預防肥胖。今井具子指出,吃稻米或米飯之所以能減少體重增加的比率,在於它含有穀物纖維,以及各種營養素與植物化合物,可增加飽腹感,防止暴飲暴食。再加上稻米或米飯脂肪含量低,吃完米飯後的血糖水平相對於西方主食波動幅度小,可抑制胰島素的過量分泌。 該篇報告未正式發表 不同米飯也未分開計算不過,該項報告的結果仍然有許多限制,包括數據的來源以及同樣以米飯為主食的國家境內,吃米飯和肥胖的比例也不一致,而不同類型的米飯,比如全穀類與精製類也未分開計算。另外,該研究使用BMI作為衡量指標,也未能排除過低BMI者造成的數據差異可能。BMI也不被認為是衡量整體身體健康的統一標準。這項報告仍未在國際期刊中正式發表,但吃白米飯究竟對身體是弊還是利?2012年一篇正式發表於英國醫學期刊(BMJ)的報告分析了白米飯與第2型糖尿病之間的關連,當時研究中已得出結論「白米飯的攝取量增加,與第2型糖尿病的罹患風險相關,特別是在亞洲包括中國和日本人口之中」。另一項針對韓國1萬名成年人口的研究也指出,以白米飯為主的飲食與肥胖率有關。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2020-10-12 養生.聰明飲食
冰過的飯都好乾?因為你放錯地方!五星稻米大師教白飯保存法,及如何煮出彈牙白飯
日本的米飯總是給大家留下「晶瑩剔透、Q彈」的印象。而現在無法出國,就更想念日本的米飯了~ 而日本人不僅將煮飯煮到極致,對於白飯冷藏也有一套。最近,日本農會組織「JA全農」在推特上發表貼文「煮好的飯禁止冰冷藏禁令」引起廣大日本網友討論。一直都覺得冷藏過後再加熱的白飯好乾、好難吃,原來是自己的保存方法不對!白米中約有8成是澱粉 澱粉一旦老化就會變硬日本農會組織接受採訪時表示,米飯中的澱粉在5℃左右的低溫下會漸漸老化、變硬,且不只白米、玄米也是相同道理。所以將煮好的米飯放進冷凍庫保存,就保有原本米飯的美味。聽聽看專家怎麼說: 白米中約有8成是澱粉,煮飯時,白米以水加熱便會膨脹、進而有彈牙口感。 但是吃不完的米飯放入冷藏後,總是覺得很難吃、很乾,其實是因為冷藏的溫度約在2~5度左右,這溫度正好是澱粉容易退化、老化的溫度。因為冷藏會去除白飯中的水分,造成米飯的口感變成未煮前、硬梆梆的狀態...而「冷凍保存」可以將白飯的美味鎖住,並長時間維持!冷藏會讓水分流失,讓米飯口感變成未煮前、硬梆梆的狀態(圖片來源:節目截圖)米飯冰冷凍3大訣竅1.煮好就冰冷凍2.米飯平鋪保鮮膜、中間留點空洞後包起3.最後用鋁箔紙將2包住 但也要注意,日本五星稻米大師講解提醒,剛煮好不久、稍微去除熱氣後的米飯,這時放入冷凍庫最好。 而不是就把米飯裝進保鮮盒,丟入冷凍庫而已!專家的作法是:先將米飯在保鮮膜上將鋪平、包起來後,再用鋁箔紙整包包住,「不要包得像球狀,否則加熱時中間的溫度會不平均。」用鋁箔紙包住可以提高3成冷凍速度,而且米飯品質也更不易下降。 想吃時,將米飯從冷凍庫拿出來後,將鋁箔紙、保鮮膜取下,用微波爐的加熱模式以500W,加熱3分鐘即可。 但已經冰在冷藏的乾巴巴米飯也不要氣餒,可以試著加進牛奶、起司、培根、高湯塊做成義大利燉飯!米飯怎麼煮最好吃 五星稻米大師教你這樣做日本五星稻米大師、日本料理研究家澁谷梨絵建議,煮飯注意以下5點,就可以煮出香甜的米飯: 1.用量杯量米量杯裝入滿滿的米後,用手掌輕握住量杯,用杯底稍微輕敲桌面,讓米塞滿量杯的縫隙。之後再用筷子等物品,輕輕刮除超過杯子、多餘的米。 2.洗米不須洗得太乾淨洗米的技巧在於,讓水流通過每一粒米即可。且不需要洗得太乾淨,洗米水呈現微濁的水狀即可。之後,在常溫下使其放置在濾網上3~5分鐘,將多餘的水濾除。 3.米跟煮飯的水1:1確實計米與水的量為1:1。且煮飯水建議使用軟水(編按:一公升水當中的鈣與鎂等金屬離子的含量在120毫克以下者為「軟水」,超過者稱「硬水」)。 4.米泡水先放入冰箱冷藏2小時新米(編按:當年種植採收的稻米)表皮較硬,建議泡水2小時左右,而舊米(編按:前一年儲存的稻米)泡約30分鐘。 5.煮好飯後,15分鐘後再開蓋,讓水份充分被米吸收 資料來源:JA全農が「炊いたごはん冷蔵禁止令」を発出! 保存は“冷凍”がいい理由とおいしい解凍方法を聞いた全農広報部【公式】日本の食を味わう 延伸閱讀: 存活率不到10%,他卻把癌末當重感冒!43歲猛男CEO:別讓負能量,養大你的癌細胞
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2022-08-31 養生.聰明飲食
減醣飲食怎麼吃才正確?不吃白飯澱粉就能瘦? 營養師:澱粉這樣代換更健康
減重一直是不敗議題,到底要怎麼吃才能瘦下一吋腰,可是女性畢生所追求的!目前流行的減重方法眾多,像是生酮飲食、168斷食法,減醣飲食等,到底哪一種是正確!很多人會認為不吃飯就可以減重,但是這樣到底對不對,請營養師來為我們解迷思。近年來非常流行「減醣飲食」,許多人把飯量減半或不敢吃飯,但其實減醣並非完全不碰澱粉食物,而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取,改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代!那些食物含有精製澱粉、精製糖?映澄營養師說到,舉凡像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等都屬於含精製糖、澱粉的食品。人人都想要減重,到底什麼情況下會造成肥胖?其實造成肥胖的原因很簡單,就是飲食攝取的總熱量>身體消耗的能量,當攝取過多熱量在體內堆積,就會長肉!所以,米飯不是並非造成肥胖的元兇,擔心吃進澱粉而不吃米飯,其實反而不小心可能會吃進更多熱量。映澄營養師教你聰明吃、如何替換食物1碗米飯熱量 =280 kcal相當於:吐司麵包 1.3-2片(120g)小菠蘿麵包 1又1/3個(120g)蘇打餅乾 12片(80g)玉米 2又2/3根(340g)餃子皮 12張(120g)芋圓&地瓜圓 120g(冷凍)米飯是主食最佳選擇!相較於其他精製澱粉和主食類,如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等,米飯更能提供飽足感和充足營養,所以千萬不要因為怕胖而不吃米飯。挑選未精緻米飯,吃進滿滿營養素還有助健康挑選未精緻米飯,糙米、胚芽米、五穀米、十穀米,吃進滿滿營養素還有助健康。映澄營養師小提醒,米飯選擇上,可挑選未精製的,像是糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯,或與白米飯混合搭配的方式,口感接受度較好;原態、未過度精製加工的醣類,可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維,不僅吃進豐富營養素,還有助於控制體重和預防慢性病。原文出處
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2019-09-27 養生.生活智慧王
五星級煮飯法!多加這些調味料 白飯美味瞬間提昇
平時孩子老公每天吃白飯的時候,常常會吃膩,今天教大家一些五星級飯店都在做的小技巧,只需要簡單小動作,就可以讓米飯格外好吃哦!孩子、老公都會自己說”再來一碗”喔!趕緊來看看吧…先告訴大家一個米飯做法小技巧,記住「洗米」不要超過3次。如果超過3次後,這樣蒸出來的米飯香味也會減少。另外「泡米」也是一大學問,先把米在冷水裡浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來飯會粒粒飽滿,也會更可口,以下技巧給大家參考。 1、鹽與豬油可以讓飯好吃做米飯時,在大米中加少量食鹽、少許豬油,會使飯又軟又鬆;而且也不會乾乾硬硬的,有了豬油的提味,米飯味道又更香更好吃,食鹽能有效去除米飯裡的米臭味,讓飯無怪味。 2、煮飯加上醋,好吃又香往煮飯的水裡滴幾滴醋,煮出的米飯會更加潔白、味香;加醋可以讓飯變得更Q彈好吃,而且呢,也能讓米飯的滋味不單調多了一點醋香氣。3、剩飯重新蒸煮,加點鹽巴如果是吃不完的舊飯怕浪費重新煮過的話,可往飯鍋水裡放點食鹽,吃時口感像新飯一樣好吃又可口。如果您家裡的米已經是陳米,沒關係,陳米也可以蒸出新米的味道。可以在鍋裡加入少量的精鹽或花生油,記住花生油是必須燒熟的,而且是涼的,蒸好了以後,粒粒就會晶瑩飽滿,米香四溢,好吃的不得了!4.米飯多花樣,加番薯、梅子、番茄超好吃!另外,傳授一個我阿嬤喜歡用的小技巧,如果怕單吃米飯不好吃、或是口感單調,我阿嬤喜歡在飯裡加上番薯,這樣變成番薯飯,口感上就會很好吃很多變,另外,日本人也會在飯中加上幾顆梅子,也十分美味,酸酸甜甜的飯在夏天十分開胃,之前爆紅的番茄飯大家也可以試看看,這也是很棒的變化米飯口味技巧。
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2021-07-20 養生.聰明飲食
地瓜vs.白飯,誰營養、誰熱量高?營養成分PK:別誤會地瓜的吃法了
【地瓜PK米飯】吃地瓜比吃米飯更健康嗎?幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我,因為剛吃完午餐,所以我婉拒了朋友的好意,但她還是將地瓜推給我並跟我說「吃地瓜不會胖的。」…..因此讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯PK的話題,今天先來PK一下烤地瓜和白米飯。ROUND 1-個人賽營養比較~地瓜勝、米飯輸 在食物分類上,地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」,這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」,含少量蛋白質、脂肪含量極微。「全榖雜糧類」的成員為植物,營養素含量高低視植物品種,和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失,故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高,這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物,少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。烤地瓜和白米飯,都是屬於全榖雜糧類,但其中的營養大不同。上圖是烤地瓜和白米飯PK的結果,屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層),故吃地瓜的確比吃米飯營養(詳細內容可參考圖二)。烤地瓜和白米飯的營養成分一覽表。ROUND 2-團體賽吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣儘管地瓜本身營養比白米飯好,但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃,米飯則多半會搭配其他食物,如肉類和蔬菜一起食用。所以當從「一餐」的角度來看的話,吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。舉例,在台灣常見的地瓜吃法為直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜飯、地瓜粥),或進一步加工製成點心零食或小吃,如地瓜乾、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒/便當,或炒飯、燴飯等。讓「吃飯」這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度,反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。ROUND 3-補充賽愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取雖然地瓜本身營養不錯,但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多,另外,以地瓜為主所做的點心零食,如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖,所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。總結來說,地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物,所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」,也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時,宜以「原形」為主,並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食,則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 莫德納、BNT副作用比較》頭痛、發燒、噁心...兩種「mRNA疫苗」,誰副作用比較多!醫師一圖全解析 在喪禮會場,為什麼小男孩寧可被罵,也要抬腳踢去世的爺爺?
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2024-01-12 養生.聰明飲食
避免生細菌 剩飯還熱熱的先別放進冰箱!1招讓米飯快速冷卻
在食物中毒的案例中,米飯經常是元凶,由於潛藏有害細菌,吃剩的米飯可能會引起嚴重的腸胃不適,關鍵在於如何儲存這種煮熟後的主食。烹飪網站The Spruce Eats報導,未煮熟的米飯中含有一種常見的蠟樣芽孢桿菌(又稱仙人掌桿菌,Bacillus cereus)的細菌孢子,在烹煮後仍能存活。如果將煮熟的米飯放在室溫下(華氏40度至140度間),孢子就會變成細菌。這些細菌在繁殖後會產生毒素,導致食物中毒症狀。吃下被蠟樣芽孢桿菌污染的米飯,30分鐘至15小時內可能會導致嘔吐、腹瀉,症狀可持續24小時。剩飯放進冰箱前應先完全冷卻要避免剩飯帶來的健康風險,如何存放十分重要。因為細菌是在室溫下繁殖,所以在剩飯放進冰箱前要將其完全冷卻,如果在太熱時放入冰箱,尤其密閉的容器會讓剩飯保溫更長時間。此外,熱的米飯會提高冰箱整體溫度,讓其他食品更易腐壞。廚師兼食譜開發人員康翠拉絲(Carla Contreras)表示,煮熟的米飯應在數小時內(最好是一小時)完全冷卻,超過這個時間,細菌就會迅速繁殖;但在冷卻米飯時須小心處理,因為太熱時不該放進冰箱,但也不能讓它在檯面上放置太久。快速讓米飯冷卻有方法康翠拉絲說,快速讓米飯冷卻的最簡單方法是將它放在玻璃容器內,打開蓋子冷卻至室溫。她說,打開蓋子很重要,可讓米飯盡快冷卻。康翠拉絲在家裡廚房桌子旁放個小風扇,打開風扇便可讓熱的食物迅速冷卻。她說,另一個快速冷卻米飯的方法是將它平鋪在有邊的烤盤上;米飯暴露在空氣中的表面積越大,冷卻速度會比塞在容器裡更快。剩飯只能加熱一次 加熱次數越多愈易滋生細菌康翠拉絲指出,冷卻後存放的米飯,應在一天內吃完,剩飯也只能加熱一次;加熱次數越多,細菌滋生的程度就越大。如果不確定會吃完所有剩飯,就一次只加熱一部分,需要時再分次加熱。為了延長剩飯的保存期限,康翠拉絲建議可將它冷凍起來,要吃的時候再加熱。加熱時,只需用濕紙巾蓋住米飯放入微波爐,一次加熱30秒,直到熱透為止。(本文選自世界新聞網)責任編輯葉姿岑
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2023-09-10 醫療.新陳代謝
糖尿病前期患者若要吃米飯的話 應當選擇白米飯還是糙米飯?
讀者Bear在2023-8-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:「敬愛的教授,我又要來請教您有關糖尿病(前期)的問題了,打擾之處請見諒,殷殷期盼您的指教。目前我看到最火熱的兩位醫師觀點不同……宜蘭糖尿病專科醫師游能俊醫師,提倡133(三分之一碗飯+三份菜+三份肉),書田診所新陳代謝科洪建德,推廣「適醣均衡飲食」強調白飯比糙米飯好。看了之後白飯就變成雙面刃,吃也糟糕不吃也糟糕。請問教授,糖尿病前期者,上述兩個論點完全不同的醫師到底何者比較合乎主流醫學呢?要超低醣(游能俊醫師),還是放心吃白米飯(洪建德醫師認為吃一碗沒問題,白飯是好吃又營養的東西)。每餐一份醣的飯真的可以維持基本能量嗎?白飯一碗真的不會讓血醣破表嗎?感覺莫衷一是,無所適從。盼望教授能在茫茫大海中幫助徬徨的糖尿病前期讀者或醣友,平安,感謝您!」首先,我給所有讀者的建議是,不要浪費時間看沒有科學根據的醫療及飲食方面的建議,不管提供建議的人是名醫還是庸醫。事實上我已經發表過數百篇文章駁斥一大堆醫師(包括一大堆所謂的名醫)所提供的茫茫大海錯誤資訊。這些錯誤資訊,輕則浪費讀者時間,重則足以致命。有關所謂的名醫,請看名醫的腐化名醫是名啥有關白米飯還是糙米飯較健康,我在2019-10-2發表糙米較不健康?,駁斥郭育祥醫師所聲稱的「糙米飯較不健康」。有關糖尿病前期的人應當選擇白米飯還是糙米飯,請看2013年發表的Effects of a whole rice diet on metabolic parameters and inflammatory markers in prediabetes(全米飲食對糖尿病前期代謝參數和炎症標誌物的影響)。這項研究的對象是100位住在紐約市法拉盛地區的糖尿病前期華裔美國人。他們被隨機分配成兩組,一組是繼續吃白米飯,另一組則是改成吃糙米飯 (n = 49) ,為期3個月。結果共有 58 名受試者(白米 = 28,糙米 = 30)完成這項研究。 他們的分析顯示,只有吃糙米飯的人體重才會顯著減輕,收縮壓和舒張壓也會下降。 與白米組相比,糙米組的胰島素和 HOMA、血清 AGE 和 8-異前列腺素均降低。這篇論文的結論是:在每天大量食用大米的糖尿病前期人群中,用糙米代替白米對於改善其代謝危險因素具有非常有益的作用。我所搜到的有關正確糖尿病前期飲食的資訊,是來自下列這些信譽卓著的醫療機構:梅約診所克里夫蘭診所約翰霍普金斯大學哈佛大學美國醫學會美國糖尿病協會這些資訊清一色地建議,如果要吃米飯的話,就不要吃白米飯,而要吃糙米飯。但是,這些資訊都沒有特別建議要吃多少飯。道理其實很簡單,因為這要看其他含碳水化合物食物的攝取量。縱然是所謂的一碗飯,也會有大小的差別,所以實在無法簡單給個數字。可以肯定的是,只要是有從其他食物來源攝取到足夠的熱量,縱然是不吃飯也絕對不會有無法維持基本能量的問題。最後,我再強調一次,千萬不要相信什麼名醫提供的醫療或營養資訊,除非他有提供可靠的科學證據。任何人,包括名醫,所發表的文章或書籍,如果只是用來闡述個人經驗,都不能算是科學證據,例如讀者提供的那兩篇文章。原文:糖尿病前期飲食,兩個論點完全不同的醫師責任編輯:辜子桓
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2020-09-11 養生.聰明飲食
壽司店也常用!煮白飯「加一味」 米飯香甜更晶瑩剔透
米飯是許多台灣人的主食,煮飯雖然不難,但要如何將飯煮得好吃可就是個學問,每個人都有屬於自己的一套方式。近日就有日本媒體分享,如何讓白飯在外觀和味道都明顯升級的秘訣。根據日本媒體「Citrus」刊登的文章,該網站編輯部實驗,只要炊煮前,以「兩合米(一合容量約等於一米杯)」對「一小匙蜂蜜」的方式去煮,煮出來的飯就會更加香甜好吃。該網站還放了比較圖,可以看到照片中,沒加蜂蜜的米飯較無光澤,有加蜂蜜的飯則更為晶瑩剔透。Citrus編輯部分析,在蜂蜜中的酵素可以分解澱粉,將其轉化成糖分,藉此增進白米的甜度。許多壽司店也都會用這招煮飯。實際試吃之後,確實也感受到米飯中的甜味更加突出。台灣過去有著「蜂蜜加熱後有毒」的迷思,不過食藥署曾表示,蜂蜜加熱確實會產生HMF值,但臨床實驗並未證實HMF值對人體有害。現在也有許多說法澄清,蜂蜜加熱後「不會產生毒素」。因此在下次煮飯時,可以嘗試加點蜂蜜,看看是否更能提升風味喔。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
達人教煮飯,照這4步驟煮出好吃米飯
米飯人人會煮,但不見得煮得好吃,在台北市士東市場賣了30多年米的「四行倉庫」老闆王伯群,不僅對各種米的產地及特色如數家珍,也了解米食的精髓與滋味,想知道怎麼煮出好吃的米飯,問他準沒錯。煮好飯先選好米要煮出好吃的米飯,首先得選擇好米,王伯群說,台東池上米口感香Q、即使放涼了也好吃,還能做壽司飯;想吃泰國米,則選A級香米,口感佳、香氣足,而且沒有油味。王伯群說,若想嘗試養生米食,建議選擇五穀米,包括糙米、薏仁、小麥、蕎麥、燕麥,習慣後,可改為十穀米,除了「五穀」,還有芡實、黑糯米、蓮子、紅薏仁、小米,種類更多、營養成份更周全。煮飯前先浸泡 王伯群建議,米買回家後,應先試煮調整水量,找出適合家人食用的軟硬度,不同米種浸泡時間也不同,如十穀米需泡2小時,池上米或台梗九號只需30分鐘即可。 每年5~6月是「米尾」出清,屬於舊米、米心較硬,浸泡後會發漲;其他月份則是新米,不能泡水太久,有些人煮飯時會加點油、讓米飯看起來有光澤,但反而易使米粒變黃。撿、聞、洗、泡4步驟 step1:把米放在手心,剔除生蟲、小石頭或碎米、黃米(舊米)。step2:湊近聞聞米的氣味,有無發霉的難聞味道。step3:輕輕搓洗,十穀米大概洗3次、一般白米洗2次即可。step4:依米種不同調整浸泡時間,浸泡後,換水再洗1、2次沖掉雜質。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-10-19 養生.聰明飲食
吃黑米較營養?但這樣洗米,營養都跑光了
一般我們常吃的米飯是白米飯,而現在有些較注意養生的人,偶爾會吃黑米飯或祡米飯。網路上有人疑惑問道,在一般商店買黑糯米,清洗後水會變成有點黑黑的,這是正常的器,是否為真正的黑糯米?根據農委會爭議訊息澄清專區的資料指出,真正的黑糯米是在糙米外層的果皮、種皮與糊粉層含有花青素所致,依花青素的多少,會呈現淡紫至深紫的顏色,由於花青素溶於水,因此洗米水會有顏色。此外,以指甲或硬物摳除糙米外層後,應顯現白色糯米,如為染色之假黑紫米,因染色劑會浸入白米內部,如此作為辨識依據。而正因為表皮含有花青素,花青素能抗氧化、抗發炎,有助保護心血管健康,這也是它比一般精白米營養所在。因此,洗米時不要用力搓洗,以免把最營養的元素都洗掉了。如果你洗到洗米水都快變成透明水色時,就是花青素都流光了。此外,相信大部份人都搞不太清楚黑米、黑糯米的差別。簡單來說,黑米是不具有糯性的「黑糙米」,口感較乾硬;而黑糯米則是具有糯性的「黑糯糙米」,口感較黏彈。
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2019-06-24 養生.聰明飲食
糙米飯減肥又養生?這種體質的人最好還是吃白米
當代養生意識抬頭,大家應該很常在餐廳遇到服務生問:「請問要糙米飯,還是白米飯?」先說,如果是我一定選「白米飯」。別把纖維類食物當便祕救星糙米及燕麥纖維比較多,被認為能幫助消化排便不是沒有道理,因為纖維確實能促進腸蠕動,吸收水分也較有飽足感,但是過度放大後,很多人就把纖維類食物當成便祕救星,吃太多反而變成腹瀉,甚至加重便祕。從中醫角度來看,因為纖維較難消化的關係,需要更多的氣血來幫忙,自然停留在消化系統內的時間較久,會比較有飽足感。因此很多人覺得吃糙米飯有飽足感,也適合減肥,實際上是因為不好消化,消化所需時間較長,不會那麼快感覺到餓,才會有飽足感。簡單來說,越容易有飽足感的東西越不好消化。白米比糙米好消化不好消化的食物,對於脾胃消化能力差、脾胃氣血虛弱不足的人來說,會造成身體負擔。如同前面所說,一個人的氣血有固定的量,尤其是虛證體質的人,如果一般正常健康的人,身體有十個單位的氣血,體虛的人比較少,可能只有七個單位的氣血。在白米比糙米好消化的前提下,如果白米需要一單位的氣血來幫助消化,那麼糙米就需要兩單位的氣血了。你可以想像一個虛證體質的人吃糙米,身體氣血是不是比健康正常的人吃白米來得不足呢?如果從消化時間來看,如果白米飯用半小時能消化完,糙米飯需要一小時的話,白米飯消化完後的半小時,這個氣血(能量)不需要再供消化使用,就可以供身體其他部分使用,比如工作、思考、運動、保暖、抵抗外邪(抵抗及免疫能力也是需要氣血能量)。勿讓身體過度耗能養生的一大重點,就是不要讓身體消耗太多氣血,氣血有餘,免疫力與抵抗力才會好!能量能保存不過度消耗,整個人看來就會體力充沛。脾胃為後天之本,如果脾胃能量充盈,抗邪的軍隊也會更強盛,這時若有外邪病毒入侵,脾胃氣血虛弱的人,會比有足夠氣血的人更易發病或感染。除非你是能量過多的體質,也就是實證體質。他們本身氣血過度旺盛(也就是比正常十單位的氣血多),纖維類食物對於實證體質同時有便祕的人就會很適合。但容易吃到敏感的東西就腹瀉,或平時有便祕問題、肚子易脹、食慾不佳等,這類體質應該選擇較好消化的白米飯。當然,除了平時選擇白米飯,根本問題在體質的虛弱,這不是注意飲食就能根治,還是要想辦法或找醫師把脾胃問題調回正常。相反地,脾胃及身體的氣血有餘,不但免疫力及抗邪能力會增強,身體的基本代謝能力也較好,工作的話,因為腦為髓海,髓為氣血所化,工作時頭腦也會比較靈光。飲食保養以好消化為原則那要如何判斷好不好消化呢?原則很簡單,就是:吃了肚子不會不舒服,沒有負擔,這代表很好消化,自然不需要動用身體太多的氣血能量。(本文選自三采文化《中醫師默默在做的減法養生:治病養生不是拚命補,陰陽平衡才是人體最佳湯藥!》)
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2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖!因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣,容易吃進過多「脂質」,而變成臃腫大胖子。那麼,想減肥卻老是瘦不下來的原因,都是過度攝取「脂質」嗎?這也不對。不只脂質,「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡,並能夠有效的代謝掉,這些構造都是我們人體賦予的。像是:人類的牙齒構造,總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆,占了62.5%;用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒,占了12.5%;用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆,占了25%。草食動物較多臼齒,而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說,適合我們人類飲食的營養黃金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白質,與25%以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說,一餐裡「米飯占6成,配菜占4成」。飲食中,將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一!但是,這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的,因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單,只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了!只要加入雜穀的米飯,便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」,也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法,就可以打造「一輩子不發胖的體質」!延伸閱讀: 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝,享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!作者:柴田真希出版社:蘋果屋出版日期:2020/01/09作者簡介/柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。‧官網:ameblo.jp/makitchen/
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2019-10-08 養生.聰明飲食
糙米損骨本又增腎臟負擔?學者舉國內外研究反證
讀者發問:「請問糙米是否會增加腎負擔?」,網路連結打開的是一篇刊載在媒體上的文章,標題是「糙米增加腎負擔!醫生曝吃白飯好處」。我把它一字不漏地拷貝如下:為了減肥不吃白飯的人很多,甚至開始推崇吃糙米或是其他雜糧穀物代替白飯,但瘦身專家郭育祥指出,脫殼去穀的白米也算原型食物,其實只要知道正確吃法,好處比你想像得多!而糙米更不見得比白米健康,因為外殼極可能有重金屬殘留!郭育祥指出,糙米又叫棕米,外面有一層殼沒有去掉,從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米,「他們發現糙米或五穀雜糧的殼裡面可能含有一些重金屬,檢驗出來是重金屬砷,還會有農藥殘留。」反觀白米的採收很簡單,會把外殼去掉,自然農藥跟重金屬殘留會降到最低。此外,全穀類的外殼富含大量的磷酸,就像可樂裡也含有磷酸,人體在排出磷酸的時候,也會把鈣質跟著排出來,讓身體在代謝過程中增加腎臟負擔。郭育祥表示,「磷酸排除的必要條件是與鈣質結合,故長期大量食用,可能有損骨本。」其實吃白米飯就能增加飽足感,還能吃得很安心。 首先,關於「從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米」,我查不到有任何美國的州不建議吃糙米。相反地,我在美國聯邦官方的2015-2020飲食指南第49頁卻看到建議,要大家從白米飯改成吃糙米飯(因為這樣才能達到該飲食指南所建議的營養攝取)。所以,很顯然地,「很多州都比較不建議吃糙米」,是錯誤資訊。 至於有關「瘦身」,我們就來看一篇今年5月才剛發表的研究論文,它的標題是Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice(日本工人大米消費與體重增加的關係:白米與糙米/雜糧米之間的比較)。它的結論是:白米飯與1年體重增加3公斤或更多的風險有正相關性,而糙米飯或雜糧米飯則無相關性。這表明糙米飯/雜糧米飯對於體重的控制是有用的。至於有關「重金屬」,我們就先來看一篇今年3月才剛發表的研究論文,它的標題是Distribution of nutrient and toxic elements in brown and polished rice(糙米和精米中營養成分和有毒元素的分佈)。它的結論是:「雖然P,K,Mn和Fe主要位於麩皮層中,但是在麩皮和胚乳中都存在S,Cu,Zn,As,Se,Mo,Cd和Hg。 由於穀物中的元素分佈變化,白米的製作過程會去除不同量的營養和有毒元素」。也就是說,糙米和白米在營養和有毒元素的含量上,各有優缺點。至於有關「砷」的問題,美國FDA在2016-4-1發表的文章裡有這麼一句話:「美國食品和藥物管理局估計,在美國每10萬人的一生中,米飯和米產品中的無機砷會導致4例肺癌和膀胱癌。 這一估計數是遠遠低於全國肺癌和膀胱癌病例的1%」。也就是說,不管是糙米或白米的砷含量,對於肺癌和膀胱癌的發生率,幾乎都沒影響。另外,根據一篇2016-2-1發表的研究論文Rice consumption and cancer incidence in US men and women(美國男性和女性的米飯攝食和癌症發生率),糙米或白米的砷含量對於所有癌的發生率,也幾乎都沒影響。這項研究共調查了45,231 位男性和 160,408 位女性,分析他們在26年裡米飯攝食情況和癌症發生的關聯性。它所得到的結論是:「長期食用米飯,不管是白米或糙米,與美國男性和女性患癌症的風險無關」。還有,台灣的《食力》網站在2017-12-24有發表一篇米裡面有砷,到底該不該擔心?,而其中一個小節的標題是「別擔心!國人食米攝取的砷劑量低於國際標準」,而其中的一句話是:「衛生福利部食品藥物管理署2013年曾針對全國65件穀類樣品與55件雜糧樣品進行抽樣,總砷分析結果顯示糙米濃度高於白米,但所有樣品的總砷濃度皆未超過英國與澳洲所訂定食用稻米砷含量標準值1000微克/公斤」。所以,儘管糙米的含砷量是高於白米,但還是在安全範圍裡。至於「增加腎臟負擔」和「有損骨本」的說法,也是毫無臨床證據。頂多,也就只不過是,由於糙米含有較多的磷和鉀,所以對慢性腎臟病患者也許是較不適合。 總之,這篇文章所說的有關糙米的種種壞處,只不過就是一位所謂的瘦身專家的個人意見,而非基於科學證據的事實。原文:糙米較不健康?
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2023-11-29 養生.聰明飲食
山藥屬主食 營養價值勝白米飯!怕一次吃不完?3步驟處理可保存1個月以上
秋天食補,山藥料理補氣又顧胃。但山藥一次總是煮不完,如何處理?農糧署教簡單3步驟,可以保存1-3個月不用擔心。山藥屬主食 營養價值勝白米飯山藥是很營養的食材,不少人把它當菜吃,營養師提醒,山藥其實是五穀根莖類主食,如果吃山藥,白飯就要少吃點。而與同屬主食的白米飯相比,山藥不管是在纖維質或礦物質的含量上,都勝過白米飯。像鈣、鐵含量就比白米飯來得強。也因為膳食纖維含量較多,山藥吃起來也較有飽足感,很適合想控制體重的人食用。山藥黏液含黏多醣體,可以增強免疫機能;水溶性纖維能降血糖、血脂,還可以抗氧化。山藥裡的多巴胺,則有助血管擴張,改善血液循環。2族群不宜吃山藥山藥還含有的天然植物性荷爾蒙,能促進體內荷爾蒙生成,但也因為如此,像乳癌這類與荷爾蒙有關的癌症,不適合多吃山藥。山藥屬於高鉀食物,腎臟病患不適合吃涼拌山藥或生機飲食,也要避免喝山藥湯。不過,對於高血壓患者,山藥卻是好食材,高鉀有助血壓控制。糖尿病患者,也可以用山藥取代主食。山藥怎麼處理、怎麼煮?許多人不知道怎麼處理、怎麼煮山藥。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家,戴上手套,將山藥洗淨削皮後,就可依用途切成塊狀、片狀或條狀。接著依每次用量分裝成小袋、放入冷凍,即可保存1-3個月之久。山藥香氣濃厚,煎、炒、煮湯皆適宜。若要用於「煮湯」,料理前不必解凍即可直接燉煮;若要用於「煎」或「炒」,先以滾水汆燙5分鐘後再料理。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .農業部農業主題館.聯合報系新聞資料庫
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2019-11-13 新聞.健康知識+
吃冷飯真的能降血糖 但專家不建議這麼做
患有糖尿病的大劉對華子說,他在自己測血糖的時候發現一個奇怪的現象,就是他在喝粥之後,血糖值就會很高,如果吃上一頓剩下的冷米飯,血糖值就會下降。他上網搜了一下,真的有吃冷飯可以降血糖的說法,這是什麼原因呢?華子告訴他,吃冷飯屬實會使血糖下降,但是用這個方法降血糖並不怎麼靠譜。一、澱粉與血糖華子告訴大劉,人體的血糖主要來自於我們日常所吃的米飯、饅頭、麵條等富含澱粉的食物。但是人類在吸收糖的時候,對糖的“體型”要求很高。澱粉屬於多醣,就好像許多個單醣抱成團的“大胖子”,沒法擠進小腸細胞的“門”,也就沒法直接進入血液循環。1、澱粉變成血糖的過程:澱粉這個“大胖子”要在消化道中經過各種消化酶的分解,一直到被拆成瘦小的單醣,才能被小腸吸收到血液中。澱粉分解最終的單醣就是葡萄糖,經小腸吸收入血後就變成了我們的血糖。2、減緩吸收能降血糖:從上述的過程中,我們能發現一個真相,就是餐後血糖上升的速度與澱粉被消化吸收的速度相關。只要能減慢澱粉這個“大胖子”被消化酶分解的速度,就可以降低血糖上升的速度。二、澱粉的“糊化”與“回生”在生活中,我們都不吃生米,而要加水加熱,做熟了之後才會吃。1、糊化:澱粉類食物經過烹飪,使水分子在一定的溫度下,進入到澱粉的分子結構中,使原本手拉手抱成團的澱粉粒溶脹、崩潰,變成小團的澱粉糊,這個過程就叫做“糊化”。經過糊化之後的澱粉,很容易被消化酶分解。澱粉類食物在水中加熱的時間越長,糊化的就越徹底,吸收得就越快。所以說,糖尿病人宜吃乾米飯,而不宜喝米粥和吃麵條,就是因為米粥和麵條在水中煮的時間久,糊化程度高,餐後血糖上升的速度快。2、回生:大家都知道,如果做好的飯沒吃,放冷後就會有“回生”的現象。這種現像是指原本糊化的澱粉結構中的水分子被蒸發了,使得澱粉粒重新又聚合在一起,返回了生澱粉的狀態。這種從糊化回生的澱粉,結構變得更加緊密,會對消化酶產生抗性,變得難以消化,所以又稱為“抗性澱粉”。“抗性澱粉”的消化緩慢,吸收入血的速度也會減慢,血糖升高的速度自然也就變慢了。“吃冷飯能降血糖”的說法,正是源自米飯中的澱粉糊化回生,能生成“抗性澱粉”的道理。三、不建議糖尿病人吃冷飯雖然“抗性澱粉”可以減緩血糖上升速度,有助於降低餐後血糖,但是並不建議糖尿病人這麼做。因為家中做熟的米飯即使放冷後,也不會生成很多的“抗性澱粉”,其降血糖的效果並不能保證。而且“回生”的冷飯,容易在放冷的過程中受到細菌的污染,食用後會造成胃腸感染發炎。很多的老年人胃腸功能不好,吃冷飯會對胃腸造成刺激,引起消化不良,所以總體來看,吃冷飯降糖有些得不償失,並不靠譜。四、我們要健康地吃飯“抗性澱粉”並不僅存在於放冷回生的米飯中,很多的天然食物中,比如說玉米、馬鈴薯、黑米、全麥、糙米、各種豆類中,也含有較多的“抗性澱粉”。所以我們想通過飲食控制血糖,可以在吃米飯的時候,少吃精米、精麵,換成糙米、燕麥,或是在米飯中加雜糧、豆類,減少米、麵的含量,就可以有效控制血糖。另外在烹飪主食的時候,做熟即可,不要把飯煮得太軟。那種經過長時間浸泡,小火慢煮出來的米飯,雖然軟爛可口,但升高血糖的速度也是非常快的。還有一次做飯不要過多,避免米飯反覆加熱,以至於米飯“糊化”更加徹底,吸收得更快,升高血糖。綜上所述,冷飯雖然能降糖,但還是不吃為好。糖尿病人控制血糖時,飲食上要保證食物的多樣性,以保證營養均衡。並且在醫生的指導下,使用適宜的藥物,平衡好自己每天消耗的總熱量與攝入的總熱量才可以。本文摘自搜狐網,作者為大陸三甲公立醫院資深藥師
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2019-09-13 科別.新陳代謝
餐餐少吃飯降血糖?找出最適合自己的主食減少法
每餐的主食,也就是白米飯、麵包(尤其是白吐司)或麵食等,是糖質的主要來源,所以限醣飲食的關鍵,在於如何有效限制這類食物的攝取。減少主食攝取的方法包括:「以一餐為單位減少主食」,以及「減少整體飲食中的主食攝取量」。例如,「只在早餐吃白米飯,中午和夜晚則省略」,便是以一餐為單位,減少主食攝取量;「早中晚餐都吃半碗飯」,則是在整體飲食中減少主食攝取。若要問哪種方法比較有效,我認為「最適合自己的做法最有效」。有人三餐都吃主食,可是餐餐都只吃少量,還是可以在不覺壓力的情況下改善血糖值。而鐵質或蛋白質攝取充足的人,面對「突然要將糖質攝取量歸零」時,則表現出更強的續航力,我本身似乎就是這樣。由於每個人的代謝和體質各不相同,找出適合自己,又能長時間持續的做法,便是成功的關鍵。(本文選自方舟文化《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當:斷開胰島素注射,脫離率100%》)
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎?5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?營養師高敏敏直言,其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多,大約是280大卡。不過,雖然一樣都是澱粉,但除了白米之外,其他的未精製全穀米,其膳食纖維跟B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比.白米白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,但經過「精緻後」營養會大流失。熱量:352kcal碳水化合物:77.8g蛋白質:7g膳食纖維:0.7g維生素B群:17.77mg.五穀米大多會用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整。熱量:348kcal碳水化合物:72.9g蛋白質:8.7g膳食纖維:4.9g維生素B群:35.54mg.糙米糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。熱量:354kcal碳水化合物:75.1g蛋白質:8.2g膳食纖維:4g維生素B群:28.23mg.紫米屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量:350kcal碳水化合物:70.1g蛋白質:10.1g膳食纖維:3.3g維生素B群:67.82mg.紅藜麥營養價值非常高,但多做為搭配,特別的地方是,其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量:361kcal碳水化合物:66.8g蛋白質:12.1g膳食纖維:8.3g維生素B群:200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異,那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏解釋,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失,其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此,衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議,可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取,若真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;此外,米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過,要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥? 營養師教你這樣挑砍熱量
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2024-03-19 養生.聰明飲食
糙米不好吃難下嚥?多一步驟就能煮出Q軟口感!盤點糙米營養有哪些
不喜歡吃糙米飯的人,可能會因為烹煮時省略了一個步驟而錯失了享用營養豐富食物的機會。網路媒體哈芬登郵報(Huffpost)報導,要煮出口感Q軟、帶有堅果風味的糙米飯只需一個小竅門,且不花一分錢。這一步驟十分重要卻常被忽略,其實很簡單:只需將鍋子離火,蓋上鍋蓋,讓煮熟的米飯靜置多燜10分鐘左右,便完成程序。這個方法也適用於其他全穀物,例如被稱為減脂好物的法羅麥(farro)、小麥粒(wheat berries)與高粱(sorghum)等。讓米粒吸收更多水分可享最佳口感美國稻米協會(USA Rice Federation)的雅各布斯(Cameron Jacobs )指出,糙米營養豐富,胚乳周圍的麩皮保持完好;讓糙米飯蓋上蓋子多燜一下的作法,可以讓米粒從蒸氣中吸收更多水分,讓食用時享受到最佳口感。糙米飯在吸收所有水分後,與直接食用相比,咀嚼起來較不費勁、更好下嚥。食品科學家、「食物與烹飪」(On Food & Cooking)一書作者麥基(Harold McGee)表示,糙米飯吸收的水分需要一些時間才能均勻分布在米粒中,並使米粒中的澱粉與之結合;若立即食用,會使米粒表面的水分以水蒸氣形式蒸發掉,讓麩皮變得更乾、更硬。麥基說,雖然他不介意這種口感上的差異,但5至10分鐘的靜置時間確實能讓米飯煮得更均勻。由於糙米有一層麩皮,所有的纖維都包含其中,因此糙米與其他全穀物均可浸泡一小時、甚至一夜;如果時間匆忙,沒有提前浸泡,也可跳過這一步。坊間指出,浸泡全穀物是為了去除植酸鹽(phytates),而植酸鹽可能會阻妨礙某些營養素的吸收。糙米富含維生素B群、鎂、鉀與鐵但是營養師勒布朗(Kelly LeBlanc)表示,這點不用擔心,從營養學的角度,人們對植酸鹽與礦物質吸收的擔憂,有點被誇大了。如果使用的是電鍋,當水被吸收後,電源就會自動關閉,這時應該多給它 10分鐘時間來完成烹煮;像象印(Zojirushi)的多功能電鍋,在烹煮程序中便內建了糙米浸泡與燜煮的選項。俄勒岡州立大學(Oregon State University)營養學教授艾蜜莉·何(Emily Ho)表示,與加工過的白米相比,糙米的外殼、麩皮、胚芽仍然完好無缺,因此富含維生素B群、鎂、鉀與鐵等營養成分;糙米也是膳食纖維的重要來源,有益腸道健康。與白米相比,食用糙米可降低罹患2型糖尿病的風險,並能降低血糖。責任編輯:辜子桓
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2020-01-13 養生.聰明飲食
蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素
台灣街頭經常傳來濃郁香氣,烤熟的地瓜相當引起食慾,超商也看準商機,在店內擺放烤地瓜機,當消費者肚子餓時,可以有健康的零食可以果腹,可是最近有另外1個趨勢,超商也開始賣蒸地瓜,雖然聞起來沒有那麼香,但烹調方式不一樣,營養保留也就不相同,營養專家建議,蒸地瓜的營養素保留比較完整。新光醫院營養師李雨珊表示,地瓜屬全穀雜糧類食物,富含碳水化合物且膳食纖維含量高,可以提供熱量及讓人有一定飽足感,同時也有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素等營養,也因地瓜升糖指數(GI)相對白米飯較低,需要控制血糖民眾,偶爾可以適量將白米飯更換成地瓜當作一餐主食。然而是烤地瓜比較好,還是蒸地瓜比較好?李雨珊解釋,蒸地瓜由於最高溫度就是100度,營養素比較不容易因高溫而破壞,身體能吸收的營養就比較多;反觀烤地瓜,由於碳火或烤爐作用,營養素有可能受到較多破壞,並且在高溫烹調下容易產生丙烯醯胺,這項物質在動物實驗被證實具有致癌性,人類則是可能有致癌風險。雖然地瓜營養非常好,但李雨珊提醒,最好不要吃太多,以免攝取過多熱量及醣份,特別是要控制醣分攝取的糖尿病友,如果將地瓜當成白米飯,1碗白米飯熱量約280大卡,相當於2條小地瓜(約220g),如果同樣以100公克換算,白米飯熱量183大卡,黃肉地瓜121大卡,紅肉地瓜114大卡,雖然看起來比較低,但也要保持適量就好,才不會為了攝取營養素,反而造成肥胖得不償失。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-09-02 養生.健康瘦身
「藜麥拌飯」取代白米助減重?專家:重點在減重原則
網路傳出以藜麥取代白米、再加上多種蔬菜、少量蛋白質製成的「藜麥拌飯」,一碗公不到400大卡,有助減重。學者表示,藜麥營養價值的確遠高於白米,且熱量與升糖指數都比較低。不過,減重成果要看吃進熱量與消耗熱量的情形,倘若吃得多、消耗得少,體重仍可能不減反增。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉表示,藜麥比起白米飯有較高的蛋白質含量,由於蛋白質由胺基酸組成,因此藜麥中的必需胺基酸含量也比白米飯來得高。此外,藜麥顆粒小、不易脫殼,因此帶殼的它膳食纖維豐富,維生素B群、鋅與鐵等礦物質、不飽和脂肪酸等含量也較高,因此用以取代白米飯作為主食,營養價值的確較高,且熱量與升糖指數(GI)雙雙較低。不過,並非以藜麥取代白米飯就能達成減重效果。駱菲莉表示,減重成果要看吃進熱量與消耗熱量的情形,倘若吃得多、消耗得少,體重仍可能不減反增。衛福部國健署107年《每日飲食指南手冊》根據人們的年齡、身高、體重、每日活動強度等,羅列不同人每日的熱量需求;而要健康減重,衛福部國健署建議每天減少攝取500大卡熱量,或是減少攝取300大卡熱量、但多運動消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤,不過要注意每日攝取熱量不可低於1200大卡。藜麥好健康,但洗腎病人攝食仍需由醫師與營養師評估。駱菲莉表示,藜麥的鉀含量高,健康成人能因著喝水將多餘的鉀排出體外,但腎臟不佳的病人則可能滯留體內,使腎臟負擔加劇。
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2023-08-30 養生.聰明飲食
6步驟教你在家用電鍋煮出「日本級白飯」!煮出超好吃米飯2訣竅
用大同電鍋煮飯很簡單,掌握米與水的比例1:1;而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣。當電鍋剛跳起時,記得燜煮大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡,米心才會熟透。「白飯」是許多台灣人每天必吃的主食之一,而白煮飯好不好吃也是一門功夫!雖然用大同電鍋煮飯的方式不難,但要煮出達人級白飯卻沒有想像中簡單。其實不只挑好米,還要掌握好米水比例、浸泡和燜煮的時間。一文告訴您,電鍋煮飯要加多少水?電子鍋煮飯水比例?電鍋煮飯的方法?加碼日本達人的煮飯訣竅!如何用「電鍋/電子鍋」煮飯?電子鍋有別於電鍋,主要是使用電子鍋時不需在外鍋加水,屬於「直熱式」的加熱方式,而電鍋的外鍋需要加水,利用外鍋的水量來控制加熱時間,屬於「間熱式」的加熱方式。但是兩者煮飯方式雷同,以下列出用電鍋/電子鍋煮飯的步驟:1.洗米:洗米會將可溶在水中的維生素或礦物質洗去,因此洗米的動作要輕且快,水洗次數1~2次,且盡快將洗米水倒掉。2.加水:依照米的種類、新舊程度,煮飯比例、加水量也會不同,如1杯白米就加1杯至1.2杯的水,1杯糙米則是加1.5~2杯水。另,新米所含的水量較舊米多,因此煮飯時加水量可以比煮舊米加的水量少一些。3.浸米:充分吸收水份的米,煮時糊化完全,讓米心在加熱過程中也能熟透。根據米的種類、氣溫,而有不同的浸水時間,夏天約半個小時,冬天可浸泡一個半小時。糙米、十穀米、糯米等粗糙米偏硬,需浸泡時間較長,糙米4小時、十穀米1小時、糯米4小時。4.加熱、煮飯:而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣(若使用電子鍋可將外鍋加水省去)。5.燜飯:當電鍋剛跳起時,不開蓋、先燜大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡。6.打鬆:悶完飯後,可用飯匙翻鬆飯粒(不壓飯),不只避免米飯結塊,也能使多餘的水氣在拌動時蒸散掉,讓口感更加倍。煮出好吃米飯2訣竅訣竅1:矽谷美味人妻指出,若以煮3杯米的情況,在洗完米後加入2杯超過90℃的滾燙水,將米粒表面「殺青」,用筷子或湯匙攪拌10秒左右,再加入1杯室溫冷水,之後再進行煮飯程序。殺青可以讓煮飯時間縮短(傳統煮飯要25分鐘,殺青作法只需20分鐘。一般電鍋煮完飯後要燜10分鐘才可打開鍋蓋,殺青作法只要燜3分鐘);還能助減重,因為米粒表面殺青、米粒中間快速熟成作法,會烹煮出體積增大的米飯,可煮出外Q內嫩、有嚼勁的米飯,較耐得住飢餓,具瘦身效果。影片翻攝自《廚房裡的美味科學》訣竅2:日本五星稻米大師、日本料理研究家澁谷梨絵還有2個煮出好吃白飯的密技,他指出,煮飯前先將米泡水,放入冰箱冷藏30分鐘~2小時(新米表皮較硬,建議泡水2小時左右,而舊米泡約30分鐘)。【延伸閱讀】有影片》用電鍋煮出「日本級白飯」的美味秘訣,要這樣加「滾燙水」!美味人妻不藏私教學電子鍋煮飯要泡水嗎?和電鍋煮飯相同,電子鍋煮飯也建議靠「浸泡」步驟,讓米充分吸收水份。但若您使用能預約浸泡時間的電子鍋,可預先設定好等待時間,後續再進行烹煮。根據米的種類、氣溫,增減浸泡時間,如白米夏天約泡半個小時,冬天可浸泡一個半小時。 吃不完的白飯怎麼保存?不小心煮太多飯,每次冰到冰箱再拿出來吃時,總會覺得飯變好硬又好乾?其實可能是的保存方法錯了。日本農會組織曾撰文指出,因冰箱冷藏的溫度約在2~5度,這溫度正好是澱粉容易退化、老化的溫度。若能將白飯照以下步驟冰在「冷凍庫」,就能保有原本白飯的美味。1.煮好就冰冷凍:剛煮好不久、稍微去除熱氣後的米飯直接放入冷凍庫最好。2.先將米飯在保鮮膜上將鋪平、包起來後,再用鋁箔紙整包包住。3.拿出享用時,將鋁箔紙、保鮮膜取下,用微波爐的加熱模式以500W,加熱3分鐘即可。米飯中的澱粉在5℃左右的低溫下會漸漸老化、變硬,且不只白米、玄米也是相同道理。所以將煮好的米飯放進冷凍庫保存,就保有原本米飯的美味。圖片來源:日本農會組織「JA全農」推特白飯的營養價值根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100公克白飯具有下列幾種營養成分:.熱量:183 kcal.水分:55.6 g.粗蛋白:3.1 g.粗脂肪:0.3 g.飽和脂肪:0.1 g.總碳水化合物:41.0 g.膳食纖維:0.6 g.鈉:2 mg.鉀:40 mg.鈣:1 mg.鎂:7 mg.鐵:0.1 mg.鋅:0.7 mg.磷:39 mg.葉酸:9.0 ug.維生素C:0.9 mg.天門冬胺酸:307 mg延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-07-28 養生.聰明飲食
米沒有洗可以吃嗎?洗不洗米影響飯粒黏度?國外研究揭真相
你應該要知道的食事煮飯前要不要洗米的問題,自有兩派擁護者,甚至有人認為洗米與否,影響了米飯的黏性與軟硬程度,對此,國外學者提出的研究打破這項迷思,洗米雖然可以沖走灰塵、減少砷的含量,但無法洗去米粒本身含有的澱粉,也無法影響黏性。在煮白飯之前,你會先洗米嗎?有些人認為洗米的方式會影響米飯的美味程度,甚至有傳聞洗米產生的白濁洗米水,是因為沖洗過程中將米粒的澱粉洗出來了,但事實真是如此嗎?國外專家為此進行了多項研究,破除關於洗米的謠言!燉飯濃稠是因為沒洗米?米飯的黏性與軟硬跟洗米有關嗎?米飯是亞洲人的重要主食,歐洲地區也經常可見米食料理,像是義大利燉飯、西班牙海鮮飯,或是希臘人用葡萄葉包裹米飯、肉末、香料製成的希臘粽,在英國則會用來做成甜點「米布丁」,由此可見米是人類飲食中極為重要的食材之一。儘管有如此多變的料理方式,米在下鍋前究竟要不要先用清水沖洗,自古以來便有各種不同說法,就連穀物種類、當地飲食文化以及對健康的迷思,都影響人們洗米與否。《CNN》於2023年7月6日的報導指出,有烹飪專家宣稱,洗米可以降低米的澱粉含量,白濁的洗米水就是最好的證明,此外,如果想要煮出粒粒分明的米飯料理,就要事先洗米,若是想要黏稠效果的義大利燉飯、西班牙海鮮飯或是米布丁,則不需要清洗米粒。對此,澳洲昆士蘭大學的研究團隊過去曾針對洗米的都市傳說進行多項研究,首先,研究人員發現,洗米水會變得混濁,是由於碾米的過程中,米粒表面會產生一種與「黏性」有關的直鏈澱粉;另一項研究則以糯米、中粒米與茉莉香米3種品種進行測試,並分為完全不洗、用清水洗3次、用清水洗10次,他們發現清洗過程對黏性和硬度完全沒有影響,穀物的種類才是真正與黏性有關的因素,且糯米的黏性最強,中粒米與茉莉香米的黏性則較差、質地偏硬。米粒不只沾附灰塵,竟還有砷與塑膠微粒!《CNN》的報導提到,清洗米粒通常是為了洗掉稻米脫殼過程中混雜的灰塵、小石子、稻穀碎片或小蟲子,不過昆士蘭大學的另一個研究指出,隨著塑膠製品大量出現在食品供應鏈,米粒當中也被檢驗出塑膠微粒,且無論是用塑膠袋或紙袋包裝的米粒,都有相同含量的塑膠微粒,如果是預煮好的即食米飯,塑膠微粒含量更高出生米4倍,但如果事先沖洗米粒就可以洗去部分塑膠微粒,沖洗生米可減少20%塑膠微粒,即食米飯則可減少約40%。加拿大皇后大學與中國河南工業大學也曾不約而同探究米粒殘留的化學物質與洗米的重要性。皇后大學的研究發現,農作物在生長過程中會吸收環境中的「砷」,透過預先清洗,可以去除90%的砷,但同時也洗掉銅、鐵、鋅等有益健康的營養物質。河南工業大學的研究則說明,除了砷,米粒還可能含有鉛和鎘等其他重金屬,如果預先清洗可將這些物質的含量降低7%至20%。洗米洗不掉米粒澱粉 也不會影響黏性總而言之,洗米雖然可以沖走灰塵、減少砷的含量,但無法洗去米粒本身含有的澱粉,也無法影響黏性,更無法洗掉表面的細菌,不過也無須過於擔心,因為烹煮的過程中,高溫就會殺光大部分的細菌,需要特別留意的是洗過或煮熟的米在室溫下存放多長時間,仙人掌桿菌的細菌孢子可能會開始生長並產生毒素,導致腸胃道疾病,因此除了清洗之外,也要留意存放的環境,避免吃壞肚子!延伸閱讀▶【有機米】全台最大有機米種植戶扛起農業人才孕育責任!銀川永續農場以有機生活營發起土地光復革命▶壽司用什麼米才好吃?米黏不黏原來跟這種澱粉有關!▶讓平凡的白飯成為主角!日本飯鍋品牌怎麼推廣「吃飯」這件事?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2024-01-23 名人.好食課
醋飯怎麼做才好吃?一圖看懂美味的關鍵:抓準米水糖醋比例
你喜歡吃醋飯嗎?有些人去壽司店吃壽司或丼飯吃得不是料,而是醋飯,但醋飯要怎麼做的好吃,從煮米到壽司醋調配都是關鍵!好食課Titan 林世航 營養師分享好吃的醋飯食譜報你知!醋飯材料白米2米杯、鹽1茶匙、糖1湯匙、醋4茶匙(1杯米約配20-30c.c壽司醋,喜歡味道重一點的可再增加糖醋份量)。醋飯作法1.洗米後,以米:水 = 8:7比例放於電鍋(比平時水少一點,使米飯能保有些硬度),浸泡15分鐘讓白米吸飽水份後按下開關煮飯。2.調配壽司醋,常見糖:醋比為3:4-5,喜歡偏甜者,糖:醋比可為1:1,也可依據壽司配料做味道上的調整。3.將糖、醋、鹽攪拌至溶解。4.於飯煮好後,趁熱倒入壽司醋,等醋完全進入後以切的方式拌飯,減少飯勺與米飯接觸面積,避免把飯攪爛。5.蓋上濕毛巾後放通風處冷卻即可。醋飯熱量一碗飯約291大卡,醣類67克、蛋白質4.7克、脂質0.5克。醋飯熱量低?很多人認為醋飯、冷飯熱量較低,但米飯中抗性澱粉含量本來就不多,於室溫下放涼頂多提升1%左右,對於熱量差異上並不大,加上吃醋飯通常是配鮭魚、炙燒肉等配料,小心吃太順口反而吃下更多熱量【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】醋飯好吃的關鍵!抓準米水糖醋比例】責任編輯:辜子桓
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2023-02-01 養生.健康瘦身
有片|好看好吃、營養健康的便當菜,韓國大姐教你做烤肉紫菜包飯
過年期間家人好友相聚難免大吃大喝,但爽爽過完十天年假後生活恢復正常,體重也該校正回歸了!吃什麼好呢?今天「韓國大姐」要跟大家來分享韓劇裡出現率高的烤肉紫菜包飯的作法,清爽好吃、簡單易做,趕快點開影片來學學!材料準備牛肉片、雞蛋絲、紅蘿蔔絲、醃黃蘿蔔絲、生菜數片,首先抓醃牛肉片,接著煎蛋皮、切絲,然後炒軟紅蘿蔔絲及炒熟牛肉片備用。在做紫菜包飯的過程中,調味米飯是非常關鍵的步驟,韓式做法是在熱米飯中加入少許鹽、芝麻油和芝麻拌勻,讓米飯入味有淡淡的鹹味即可。所有材料齊全了就可以開始來包飯捲囉!烤肉紫菜包飯兼具營養及美味,作法也不難,不論出遊野餐或上班便當都非常適合。想學更多美味易做的健康料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。年後減脂期開始啟動!原始影片韓國大姐YT延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬素食族一日外食吃什麼?醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2019-08-23 新聞.健康知識+
蔬果吃多釀反效果 醫提醒:以飯配菜,不是以菜配飯
很多人以為多吃蔬果、少吃米飯等澱粉就是健康,但飲食應該均衡,許多人矯枉過正,把蔬果當主食,反而造成腸胃不消化。康健雜誌報導,彰化基督教醫院大腸直腸外科醫師黃灯明表示,他替病人看診,發現許多人可能是怕胖,米飯吃的少,把蔬菜水果當作主食,但是水果含糖量不低,反而愈吃愈肥。黃灯明替病人做肛門檢查時,常發現大腸裡堆積很多高纖維食物,代表攝取量過大,讓腸胃負擔沈重不消化。他建議蔬菜水果攝取應該少量多樣,並且是「以飯配菜」,而不是以菜配飯。行政院衛福部推廣「天天五蔬果」,建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」,振興醫院營養師張笛筠指出,五蔬果並不是每天攝取五「種」蔬果,而是「份量」。那一份是多少?以蔬菜來說,生鮮蔬菜 100g 即一份,大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量。水果一份大約是一顆網球大小,通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食,亦是重要的熱量來源,但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的,在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中,已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來,擁有更高的營養素,同樣吃一碗全穀的糙米飯,跟精製穀物的白米飯比起來,熱量差不多,但全穀類食物的營養價值,比白米飯平均可以高出2~3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外,其亦為酚類化合物的最佳來源,有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實,膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果,每天攝取1~3份的全穀類,可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類,可有效降低代謝症候群風險,而全穀類可能因其低熱量密度,而達到減重及減重維持的功效,同時可有效降低癌症21~43%發生的風險。不僅如此,膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,降低血液中膽固醇的濃度,而膳食纖維的升糖指數(GI值)低,可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實,全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉,可降低21~35%的糖尿病風險,並增加胰島素敏感性,改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇,沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
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2020-08-21 養生.聰明飲食
五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃?其實是錯的!
【文、圖/摘自幸福文化《濕胖:減肥先去濕》,作者佟彤】多吃五穀雜糧,真的能減肥嗎?無論是減肥還是預防糖尿病,現在的人都首推五穀雜糧,他們的理由是:五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃。其實這是錯的!各種糧食作物所含的熱量很接近,甚至五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高!以被糖尿病人寄予厚望的筱麥為例:每一百克筱麥含的熱量約為三百七十六卡,而一百克白米約是三百四十五卡,還略高一些呢!但營養學家確實推薦過用雜糧粥代替精米白麵,他們自己也已經很久不吃純白的米飯饅頭了,為什麼?因為雜糧粥、五穀飯中含的水比精米白麵要多!用通俗的話說,就是五穀雜糧煮熟後,體積更大。因為雜糧沒經過加工,纖維素很多,如果要煮一碗雜糧粥,必須要放六倍左右的水才能煮爛、煮熟。但是,如果是蒸白米飯,一‧ 五倍的水足矣。也就是說,同樣的體積下,雜糧煮成粥會是很大一碗,而白米煮出來的量卻很少,所以一碗雜糧粥能吃得很飽,由此減少了食物的攝取量。如果換成精米白麵,想獲得同樣的飽腹感,就要吃得更多了。如何利用雜糧粥減肥?首要在控制量,一定不能比平時吃的白米還要多,且要減量,之後多加一些水煮成粥或者飯。這樣的雜糧粥才能真正降低熱量,符合減肥的通則:選擇含水量高的食物來飽餐一頓。就像吃葡萄不會長胖,但葡萄乾會,因為一百克葡萄的熱量只有四十三卡,但變成葡萄乾後,暴增為三百五十卡,增加了八倍之多。因此,從減肥的角度說,果乾類的零食是大忌,因脫了水,又加了糖,熱量再次被濃縮,看似沒吃進多少,但總量很容易超標。很多女孩子不吃主食,但是話梅、芒果乾依舊吃不停,這些零食的熱量,早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。