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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食慾也不佳,導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則:「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取充足水分。「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量.醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。.蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。.脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐:1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-06 退休力.理財準備
退休要存千萬元?其實只要「837萬」就夠,專家教搭勞退這樣配置更周全
台灣將在2025年進入超高齡社會,屆時每5人就有1位超過65歲,大家都想有個樂活老後,但退休金到底準備多少才足夠?據弘道老人福利基金會公布50至64歲熟齡族調查,近8成認為退休金需要500萬元以上才夠,甚至3成認為需要1000萬元,平均起來,熟齡族普遍認為存夠837萬元才能安心退休。 837萬元看似天文數字,退休真的遙不可及嗎? 其實若以國人平均餘命81歲估算,平均下來,65歲至81歲每月需求約4萬3594元。以勞工為例,若從勞保局去年11月的申請金額來看,每人平均可請領勞保年金1萬8209元及勞退1萬9573元,若扣除這兩筆給付後,每月缺口僅約5812元,總缺口則為112萬元。 「如果能瞭解自己的退休金來源,就能提早去做預備,不必過度恐慌。」弘道老人福利基金會副執行長林博樺指出,對照行政院主計處的統計,國人每月人均花費是2萬5513元,跟大家預期的4萬3600元仍有一段差距,這也顯示熟齡族有「備用金」的概念,對未來的長照、醫療、緊急意外支出提早做準備。 對此,64歲的熟齡族許靜心現身說法,她從事幼教工作30年,55歲因工作遇上瓶頸,也想讓出位置給年輕人,因此決定提早退休。當時她準備的退休金僅100多萬元,與她原本預估的1000萬元差距甚大,幸好家計由先生負擔,自己每月則有2萬多元的勞退與老人年金,孩子也會補貼孝親費,且平日花費不多,所以足夠支應自己零用。 許靜心坦言,自己也會擔心未來的長照、安養、醫療費用,「常聽到鄰居或身邊的人說,今天好好的,明天就摔倒了!」不希望因此造成兒女負擔,「我們還是要為自己做好很大一塊準備。」 試算資金缺口及早準備,搭配保險更周全 朝陽科大銀髮產業管理學系助理教授鄭堯任表示,大家其實不必對退休金的缺口過於擔心,只要能對未來的長照有所預備,剩下的退休金就能自由運用。他解釋,每個人的身體狀況不同,若身體健康、生活活躍,就能大幅縮短臥床時間;而若是個性較孤僻、慢性疾病多,臥床平均值就會往上加。 鄭堯任說,如前者只需「輕長照」,社區型設施每月僅需花費約1萬元;而若是「重長照」,住宿型設施、含尿布日用品等費用,1個月花費至少5萬起跳,「1年60萬,抓個3~5年是必須的!」 但民眾也不必太憂慮極端的狀況,畢竟人無法預知自己可以活到幾歲,所以盡力準備到9成即可,否則恐侵蝕到退休後的生活品質。 台北富邦銀行資深副總經理吳薏菱則指出,準備多少退休金當然要看年紀與需求,但會建議40後就應提早準備,可先試算老年需要準備的退休金額,再來規劃可配置的資產與理財方式,但建議選擇風險較低、可產生穩定金流,甚至能因應未來通膨的金融商品。 「我們比較強調的是持續性做投資,不要進進出出,越早開始,累積得越好。」吳薏菱說,中壯年用在家庭上的開銷較大,但仍鼓勵每月撥出一點小錢做定時定額的投資,2000~3000元也可以,「不要想著太高的報酬,但就是為將來退休做準備。」 至於長照部分可搭配保險,假設未來退休金有40%配置在長照,60%用於生活上,也可以在年輕時提早佈局。「大家以為2000、3000元不算什麼,累積20~30年也是一筆不小的收入!」若每年通膨率3%,同樣一筆錢過了24年,價值只剩下一半;但如果選擇報酬率6%的商品,這筆錢過了12年即可翻倍,顯見複利的效果。●原文刊載網址●延伸閱讀:.他被電子業高薪妻霸凌10年:小孩我帶、家事全包,年終獎金都奉上還嫌太少,快無法活下去.站旁邊看人吐就可能中!噴酒精也沒用,14萬人腹瀉就醫,8症狀注意不是「腸胃型感冒」.沒有李國鼎,就沒有半導體、台積電!中年後都該有的3個領導特質,將才的養成,是國家大事
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2023-02-13 失智.大腦健康
每天10分鐘桌遊,手眼並用防失智!暢通腦部血液循環3方法
● 腦部血液循環不良,認知能力易衰退● 桌遊有助減緩老年人認知退化及憂鬱● 訓練手眼協調,刺激大腦及視覺感官受到天氣濕冷影響,許多人手腳冰冷、發麻,常見末梢血液循環不佳,長期累積容易發生各種疾病。如果循環問題發生在腦部,造成局部供氧不足,就會增加腦中風機率;或是記憶力減退,最後進展到失智症。活化腦細胞暢通末梢血液循環職能治療師黃聖祐說,各年齡層都會發生血液循環障礙,老年人最大的危害是加速大腦退化,想要預防或改善延緩腦部退化,運動是不二法門。熟齡族群若擔心體力不足、傷筋錯骨,不妨選擇瑜伽、太極拳、八段錦等項目,能有效讓身體熱起來,促進體內代謝循環。具有養氣、靜心、醒腦作用的太極拳,被喻為最佳健腦運動。太極拳動作緩慢、調節呼吸,非常適合長輩學習,其中半蹲姿勢有助於鍛鍊下肢肌力,帶動全身氣血流通。打拳過程需要高度專注力、學習力,記憶每一套招式順序,經常練習不僅能防止跌倒,還能促進大腦認知功能。受到疫情影響,長輩變得不愛出門,連帶忽略運動,黃聖祐建議,可善用輔具、玩具幫助找回運動的樂趣。坊間有許多益智玩具類輔具,例如太極球、功能積木、反應練習器等,運用雙手與身體的協調動作,同時強化手部操作的穩定性,以有趣的方式達到運動效果。這樣玩不失智趣味桌遊練練腦力其他益智玩具類輔具,包括桌遊,多元類型卡片、棋子、骰子、圖板以及各式道具配件等,可一人或多人在同一桌面上互動。麻將、象棋、大富翁、疊疊樂都是熟悉的桌遊,市面上還有特別針對熟齡族群設計的遊戲,不需太高難度的思考,且融入懷舊情境,兼具學習和人際互動。黃聖祐表示,桌遊一場玩下來至少10分鐘,考驗腦力、專注力以及提升肢體協調性。有些益智類的桌遊需要記住規則、人際互動溝通,對整體健康有所助益,這類刺激大腦的活動可顯著降低罹患失智症的風險,呼籲長輩千萬不要宅在家看電視,多參與社交活動,以維持認知功能。如何挑選適合長輩的桌遊呢?黃聖祐強調,桌遊可分為益智類型、反應類型、操作類型、配對類型,初次接觸可以自創發揮遊戲玩法,不一定要按照規則,以趣味為優先。循序漸進引導長輩一起腦力激盪,參與者的程度不同時,多鼓勵彼此協助,從遊戲中建立自信心,同步刺激認知。暢通腦部血液循環3方法1 保持規律運動,選擇瑜伽、太極拳、八段錦2 養成良好作息,不熬夜、不菸酒、充足睡眠3 訓練大腦反應,玩拼圖、桌遊或3C遊戲等※預防、延緩失智症以及更多省力照顧失智症患者的技巧,請上「免費省力照顧特輯」:http://bit.ly/3xcD0UI
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉:中年發福一點沒關係! 存「肌金」越早越好,走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。他認為,現在應該追求健康老、活躍老,而非倚賴他人協助,轉化傳統對「孝道」的觀念,「千萬不要覺得,不幫他做就是不孝!」 「家有一老如有一寶,萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽,但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手,應該讓他們利用生活中的機會多活動,千萬不要覺得,不幫他做就是不孝順!」黃國晉說。 「像我媽87歲,透過做家事、做喜歡的事來活動,譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝,一層一層擦地板,有時候我們覺得很捨不得,但她就是很健康!」黃國晉笑道,八旬老母喜歡到市場買菜,原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19,想不到媽媽防護得宜,至今未曾確診過,「反而我們去年5月都被感染了!」 他認為,歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老,台灣卻是「有事弟子服其勞」,反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的,像搬重物、爬高可以避免,但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵,不要說不讓她做!」 進入熟齡後也應改正心態,千萬別覺得年紀大了就該少動,因為高齡者最怕吃得多、動得少,體內脂肪過高又有肌少症,落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重,要看肌肉、脂肪比例 不過,很多人年輕時怎麼吃都不胖,過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚,「這其實是人體正常的保護機制,因為根據調查,發現熟齡者過重一點,反而活得比較久!」 黃國晉指出,過去認為BMI值標準應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,但研究發現,台灣BMI值24~26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病,胖一點才有足夠的「本錢」消耗,「假如身材瘦乾癟,又有肌少症,反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係,不要胖就好!」至於「胖」的標準,由於人種差異,國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒,別被體重蒙蔽,因為同樣60公斤,20歲與70歲的體脂率可能從15%翻倍到30%,所以年紀增長後,看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉,也可以從「質」的部分來看:■握力(上肢)男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀,也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試,如果打不開或覺得辛苦費力,就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度(下肢)每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖,最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動,若能加強力度,也能有一點點的阻力;實驗也證明,有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」(或稱米色脂肪)。另外如原地半蹲,也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是,老年人最怕生病臥床,過去曾有統計,長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量,「我爸爸在的時候,肺炎住院1個多禮拜,起床就不能走路了!」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶,父親出院後肌力退化需找人攙扶,後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩,才慢慢將消失的下肢肌肉練回來,至於上肢則可以在家用啞鈴訓練,「不是做不到的事!」 利用機會多活動,存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失,存「骨本」越早越好,肌肉也是一樣,「年齡我們沒法去抵抗,我們接受它,但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事,年過40後肌肉會以每10年減少8%的速度減少,換言之每年幾乎流失1%,若有其他疾病會流失得更快,所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議,可以利用工作與生活中的機會,讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車,不等電梯改走樓梯,但高樓層下樓仍建議搭電梯,以保護膝關節。 他笑說,光是往返台大醫院東西址,就有3000~4000步,「來回2趟,不用颳風淋雨就1萬步了!」而且別小看平日走路養成的體力,他不爬山、不跑步,去年12月帶國際醫療團到印尼,一行人從半山腰出發去看火山,「我還是走第一!」 從數據來看,靠走路要達到「有效運動」程度,可以讓每分鐘心跳落在(220-年齡)× 0.6~0.8的區間;主觀感受則是走到「微喘」,但跟旁人講話仍然清楚,假如上氣不接下氣,就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量,好比市區不易找停車位,開車族不妨將車停遠一點,多走一段路累積步數。而平常搭捷運,排電扶梯的人龍總是很長,不如選擇走樓梯,對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物,韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善,就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動,平常飲食則要少油、多蛋白質,盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物,像每次辦公室揪訂飲料,他一定拒絕,「喝起來也不快樂啊!」 當然,生活中難免有誘惑、或有應酬,那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐,中午就少吃一點;或是吃飽了,剩下就打包,不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物,盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃,不妨試著「只吃一半」,不要全吃光。 除了運動、飲食,他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高,「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…,找你有興趣的方法健康紓壓,不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉,就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力,回家躺按摩椅按上1個鐘頭,晚間12點多一定要上床,睡足6小時,「太太都說我3秒鐘就打呼!」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松,他也認同是一種不錯的紓壓方式,但提醒可以把參加馬拉松當作目標,別看成比賽,「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完,那壓力不是更大?」 退休前建立備援系統,才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀,黃國晉坦言面對死亡,「但凡生物體,都是會怕的,講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題,我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化,才是應該關注的焦點。 他舉例,台灣人平均不健康餘命長達8年,歐洲人卻僅臥床1周,因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」,即使身有病痛,也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢,無論是知識、心靈的力量,找到可以寄託的事,包括另一半走掉,如何面對一個人?你的後援在哪裡?」黃國晉念EMBA時,跟王品集團創辦人戴勝益是同學,當時戴勝益就提出「支援系統」的概念,認為退休後應有經濟備援,支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時,熟齡族一定要有理財規劃,譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己,不要一下子都給小孩。」黃國晉說,隨著國人壽命逐漸延長,健康是人生步向黃昏時最大的追求,平常就該保養、健檢、有正確生活習慣,「千萬不要等老了才來存!」不讓變老與「衰老」劃上等號,我們也能老得健康、活躍! 【黃國晉小檔案】出生:1965年現職:台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷:台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷:台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀:.年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了.「放棄」不可恥,第三人生無須逞強!登古道只差1公里攻頂卻放棄:享受過程美好就足夠了.沒有李國鼎,就沒有半導體、台積電!中年後都該有的3個領導特質,將才的養成,是國家大事
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2023-01-16 醫療.骨科.復健
膝蓋出現6跡象=老化!醫嚴厲警告「1行為」超負擔,別當耳邊風
65歲王太太,沒有運動習慣,平日的興趣就是享受美食。這樣的飲食習慣也反映在她的體重上,身高176的她,體重有95公斤。一直以來因為肥胖的關係,平日裡地行動速度與正常體型的人相比,也較緩慢,直到這半年,她感覺膝蓋的不適感從微微發痠到越來越明顯的疼痛,甚至連開車下車時都有明顯感覺不便。經檢查發現軟骨已嚴重磨損退化,且雙膝狀況已需更換人工膝蓋的程度。 關節退化性關節炎 女性多於男性 根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,58歲以上,每5人中就有1人有關節退化問題;70歲以上更有70%以上罹患關節退化性關節炎,其中女性患者較多於男性。 健康管理醫院沈彥君主任醫師指出,目前台灣已邁入「高齡社會」,熟齡族群對於健康注意除了重點癌症、心血管疾病的預防,「骨骼肌肉」的狀態也是不可忽視。 關節炎不可逆 這些情況恐加速耗損 關節炎為一種不可逆轉的關節軟骨漸進性破壞疾病,會為病患和照顧者帶來不便以及沉重的負擔,除了不可避免的先天家族基因、老化,會使退化性關節炎發生率提高;尤其還有肥胖容易過度增加膝關節的壓力,加速軟骨耗損;此外,抽菸、反覆性動作的過度勞動等後天因素也是傷害膝關節重要的危險因子。 關節炎到目前為止尚沒有穩定的療法可以阻止或逆轉疾病的發展,早期診斷和治療是關節炎保健的重點。只有早期發現,在尚未需要到進行膝關節置換手術之前,還可利用在關節內注射玻尿酸、類固醇的治療方式,可延緩關節損傷。 危險因子一次看 衛福部也列出罹患膝蓋退化性關節炎的高危險因子: 1、年齡大於50歲2、早晨起床關節僵硬少於30分鐘3、活動膝關節時發出聲響4、膝關節壓痛5、膝關節腫大6、觸摸膝關節無發熱 若有膝蓋疼痛且伴隨上述六點中的三點以上,表示您的膝關節已經出現老化現象,別再耽擱了,請盡快就醫檢查您的膝關節健康狀況! 延伸閱讀: ·醫示警「5大原因」恐讓年輕人膝蓋提早退化! 常蹲、坐矮凳也不OK ·「久坐也會傷膝蓋」怕爆!醫授「3動作改善」 靠牆深蹲超推薦
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2022-12-19 養生.運動健身
加強心肺功能、增加肌肉質量 專家教5分鐘健身操預防肌少症
隨著年紀增長,身體肌肉慢慢流失,當擰毛巾、開罐頭等動作變得吃力,起身困難、體重無故減輕時,小心得了「肌少症」。國健署指出,國內肌少症盛行率高,已正式被當成「疾病」治療;40歲之後,肌肉量開始下降,若不好好運動、攝取均衡飲食,肌少症可能提早找上門。●近五成中壯年肌力不足●伸展運動、心肺有氧,加強鍛鍊●微喘、微痠痛運動,增肌練體能運動專家葛厚函說,漸進式阻力訓練,能強化肌力、增加肌肉質量,適合上班族、中壯年及熟齡族群。例如流行的「深蹲」,腿部訓練動作可加強心肺功能,「深蹲變化式」可燃燒體脂肪、增加肌肉量。刺激不同肌群 強化核心力量進入核心訓練及四肢伸展前,應先暖身避免運動傷害,透過扭轉動作,降低關節的僵硬程度,慢慢讓身體變熱、提升肌肉溫度。葛厚函示範「動態暖身」,首先保持穩定站姿、活動手指刺激末梢神經,接著雙手放在腰際兩邊的高度,準備做轉體抬膝、後跨抬膝、跨步轉體等三組動作,活絡關節及全身肌肉。葛厚函強調,肌力燃脂訓練要注意動作由慢到快,逐漸維持自己的穩定速度,配合呼吸施力時緩緩吐氣、放鬆時吸氣。學會了這一套健身組合,不用再跑健身房也能自主鍛鍊。全身肌力燃脂操1 轉體抬膝動作:慢慢抬腿,膝蓋碰對側手掌,左手掌碰右膝、右手掌碰左膝,強調腰部旋轉,每次做20至30秒。功效:基礎健身動作,慢慢調整速度增加強度。2 後跨抬膝動作:保持站姿,右腳向後跨,膝蓋微微彎曲,用腳的力量往上帶,抬到肚臍的高度,後跨之後抬膝,記得重心放在左腳,做10下後換左腳轉體抬膝。功效:暖身同時鍛鍊下肢肌肉。3 跨步轉體動作:雙手手掌支撐在地板上,右腳踩到右手掌的外側,動作保持穩定後,右手向上伸展打開,再把手肘收回靠近腳踝,連續做5次,換左手左腳跨步轉體。功效:活化關節、啟動身體活力。元氣網新改版上線【元氣動起來】,邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操。想知道更多運動資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。
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2022-12-14 退休力.社會連結
2022退休力/人類正處於有史以來最「孤獨」的時代!專家建議唯一方法抗孤寂
人類正處於有史以來最「孤獨」的時代。早在二○一八年,當時的英國首相梅伊即任命首位「孤獨大臣」;遭逢世紀疫情,日本於二○二一年二月成立孤獨與孤立對策擔當室,希望在「孤獨」手中搶下更多生命。近三年來,疫情使人們與他人接觸減少,「一個人」成為一種選擇,也是不得不,面對「孤獨」,成為新的學習與挑戰。英國孤獨大臣的英文頭銜是「Minister of Loneliness」,「loneliness」在英文是傾向寂寞、孤單的意思,但中文的「孤獨」卻並非全然負面,精神健康基金會董事長、台大醫學院精神科名譽教授胡海國分析,真正帶來負面影響並造成傷害不是孤獨,而是孤寂的感受。對抗孤寂,增強人際與社會各種連結,增加腦韌性是最好的方法。社會連結 退休五力最弱一環不過,聯合報連續三年退休力大調查,「社會連結」都是退休準備五個核心能力中最弱的一環,今年平均僅五十二點九分,是退休五力分數最低,在「有被需要的關係,如需要去付出、照顧、關懷的對象」、「有相互扶持的關係」、「有無結交新朋友」等選項,填答者的分數皆偏低。社會連結讓人避免成為孤島,諮商心理師林萃芬也表示,「人什麼時候會退化得很快?就是人際互動大幅下降的時候。」胡海國建議,先認識什麼是孤寂感,並對自己的生活型態、個性有自覺和警覺,透過心腦操練,「創造緣分」,維持對社會、對自然的多元感知與連結,是避免孤寂傷害最好的方法。孤寂傷心 影響大腦也易自傷 孤寂感可從三面向檢視,首先在與人共處時感覺受忽略、不被重視,再者在人際關係上感覺被孤立或隔離,最後是喪失親密感,想要人陪的時候無人陪伴。胡海國說,孤寂感造成的負面感受,長期不只影響心情,也影響大腦,孤寂感讓掌管理性思考區域的前額葉自制力變差,使人衝動,嚴重時自傷,甚至傷人。為何陷入孤寂泥淖?胡海國分析,首先是「追求成就和工作發展」的生活,工時過長、強調績效,迫使人們投入太多時間和精力;再者是「過度投入資訊世界」,手機、電腦、電視的資訊豐富、唾手可得,人們很容易把工作以外的時間全投下去,若錯失與日常事務、興趣、朋友,甚至家人的連結,恐身陷「孤島」的高風險而不自知。善用社群 交流打氣體現自我但資訊世界帶來的影響並非全然負面,端看是否善用,社群也可能帶來更多連結,例如四十歲以上熟齡族創作分享平台「Encore 安可日子」,創辦人林宜靜表示,平台上的「大哥大姐」們,有閱歷有看法,認真生活,在平台上分享生活與經驗體現自我價值,也彼此打氣,相互交流。 如何做到心腦操練,胡海國建議,創造緣分是最簡單的做法。他舉例,不只人與人,也包括人與自然、人與歷史文化,例如出門跟社區管理員微笑打個招呼、去戶外看看花草樹木,看到美景就拍照分享給朋友、參加認識文史風俗的活動等。創造緣分 豐富心靈維持健康 自認個性內向,更要有意識地創造並維繫緣分。胡海國表示,有血緣原生家族要好好經營,與沒有血緣但合得來三五好友,自然而然凝聚成「精神上的家族」,也很重要;可以主動打電話給對方,關心對方近況、聊聊輕鬆話題,漸漸地三五成群參加活動、聚餐聊天,有這樣一群朋友在身邊,就不會感到孤寂。林萃芬也說,儘管隨年紀增長,難免累積創傷和失落感,但心態保持年輕活力、能自得其樂、會對事物好奇,這些都是維持心靈自由的寶貴能力,也是預防退化、維持健康的關鍵。來測退休力●「六種動物測驗你的退休力」,歡迎填寫,踏出退休準備的第一步:https://pse.is/3uraub
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2022-12-12 退休力.自在獨立
2022退休力/不婚、不生、離婚、喪偶… 「一個人」超單身世代漸成形
不婚、不生、離婚、喪偶,日本掀起「一人樣(hitorisama)」時代。hitorisama是一個人的意思,日本作家上野千鶴子十五年前寫下「一個人的老後」時,「一個人」被認為有悖倫常,如今日本社會覺醒,一個人的生活充滿無限可能。即將進入超高齡社會的台灣,超單身世代也漸漸成形,「一個人」不僅是趨勢,更是快速地現在進行式。65歲以上獨居常態 達7成6內政部統計,國內單人戶占比過去廿年從百分之八點五增至十四,增幅達六成四,二○二一年單獨生活戶突破三百萬戶,占總人口一成三。內政部不動產資訊平台統計,老年人口住宅數於一○九年第一季為五十七萬多戶,今年第二季已有六十八萬多戶,獨居戶更從四十三萬多戶增為五十一點七萬多戶,六十五歲以上獨居成常態,達七成六。高齡離婚喪偶 步入一人老後不只獨居可看出台灣的「一人樣」,台灣離婚率不低,六十五歲以上離婚率高於其他年齡層,十年間從百分之三點六上升至百分之八,百歲以上離婚率也有百分之二點五。六十五歲以上約六成有配偶,但喪偶比率隨年齡增加,一一○年六十五歲到六十九歲有喪偶者有一成三,八十歲到八十四歲已達四成六。事實上,未婚單身、獨居、離婚、喪偶,愈來愈多人或早或晚都可能成為「超單身世代 」,步入一個人的老後。「壽命延長增加獨老的機會。」台大國家發展研究所教授薛承泰說,不只台灣,全球都有獨自變老的趨勢。台灣高齡化速度快,還得面臨少子化問題,約十年後,七十五歲以上高齡者,子女人數幾乎低於兩人,國人必須要提早準備,否則屆時恐面臨經濟安全、健康醫療照顧等議題。「一人樣」趨勢 十年內發生「台灣一個人老後的速度,可預期比日本還要快。」師範大學教育心理與輔導學系兼任講師羅惠群表示,日本社會文化比台灣保守,大男人主義使女性更難做自己,勇於離婚或尋找自己人生,日本大約走了十五年,台灣社會的男女框架相對友善,台灣「一人樣」的趨勢可能縮短到十年內普遍發生。已經因應「一人樣」,國內也出現各種單身經濟,一人燒肉、膠囊旅館、迷你家電、長輩社團旅行等,羅惠群表示,人從出生到老都是一個人,與自己相處的能力很重要,社會應正視每個人的內在需求。人生一直有更多的可能,帶孫已非熟齡族唯一的選項,不少爸媽的生活比兒女還精彩。但羅惠群也表示,尚有一些固著的刻板印象待打破,那就是結婚被視為女人的理所當然、離婚等於失敗、丟臉,沒有五子登科等同人生失敗組等,社會變化快速,別讓這些觀念成為追求更好的自己的絆腳石。一人家庭 應有社會支持安度無毒教母譚敦慈是全台最知名的媽媽,大家都知道她在先生、俠醫林杰樑過世後,獨力陪伴孩子長大。雖然兩個兒子都念醫學院,但譚敦慈最不希望的事就是老後帶給孩子負擔,所以她規定自己每天要走十公里、爬七十層樓,以健康獨立為第一要務,年過六旬,健檢報告無紅字,最重要的是,「即使一個人也要好好過生活」。面對「一個人」,薛承泰認為,最重要的是支持系統,亞洲國家最強而有力的支持系統是家庭,不管原生或婚姻家庭,近來受到西方影響,家庭結構從大家庭走向小家庭,小家庭的支持力道不同於大家庭,獨居代表一人家庭,面對更多挑戰。薛承泰表示,大家庭已回不去了,但居住單位變小,不代表沒有家人,雖然不住在一起,也要設法有凝聚力,彼此關心。政府更應思考,如何透過社會支持,幫助大家度過一個人的老後。來測退休力●「六種動物測驗你的退休力」,歡迎填寫,踏出退休準備的第一步:https://pse.is/3uraub
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活
一上台,譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停,她語速極快、身材纖細,不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠,瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心,最毒是『不動症候群』!」她幽默一語,惹得全場哄堂大笑,接著說:「研究指出,坐著不動1小時,就會少活22分鐘;國健署統計,國人每天會坐著6小時,等於少活2個多小時,所以大家趕快站起來跟我一起動!」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好?」這幾句話,與其說她是毒物科護理師、健康達人,毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭,還調侃自己對「養老」議題非常關注,譚敦慈笑說,過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老,其實這觀念錯誤,「預防失智的第一步,就是要多多參加社交活動、多多跟人相處!」 台不健康餘命逾8年,老後長照要準備600萬元 她指出,國人越來越長壽,但不健康餘命也越拉越長,更可怕是長照費用金額龐大,若平均每月支出6萬,1年就是72萬,以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算,相當於要花掉612萬,「雖然我兩個兒子都是醫生,但大家辛苦存的退休金,千萬不要貢獻給醫療人員!」 「生病最需要什麼?精神支持、家人支持?其實最需要的是錢!」譚敦慈坦言,醫療科技日新月異,標靶藥物、基因療法都上市了,但所需費用非常高,「人不怕死、怕病,死沒什麼好怕,是怕病拖在那裡!」 而要避免自己落入長照陷阱,最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源,像是台灣洗腎人口多,有近6成是來自糖尿病控制不好,而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子,因此拒絕用藥,「我都會跟她講:要是不吃這些藥,妳沒這輩子了!」 除了三高之外,維持肌力也很重要。據統計,台灣每3秒就有1人骨折,而肌肉力量與骨質密度唇齒相依,「不要再看不起你的蘿蔔腿,蘿蔔腿可以讓你長命百歲!」 她要大家將雙手食指與拇指合併,去測量小腿最粗的地方,如果合不起來,表示肌肉量足夠,若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙,恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動,才能照顧好自己。 日吃2碗青菜,不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面,很多人都以為當她家小孩一定很辛苦,這個不能吃、那個不能吃,「其實我們家的小孩把該吃的先吃了,剩下隨便你!」她建議,每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜(如空心菜、菠菜、地瓜葉等),以及1碗白色蔬菜(白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可)。 譚敦慈說,自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取,「我最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。她說,每人每天應攝取「自己體重(公斤)× 1.2公克」的蛋白質,約末是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高,魚肉是不錯的蛋白質選項,她特別推薦Omega3含量高的鯖魚,其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇,建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高,不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚,是不是很簡單?」身為職業婦女的譚敦慈,也未必天天開伙,她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜,但因不喜油膩,所以不淋肉燥;鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理,只要解凍後放進烤箱,5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速,15秒須走完馬路4線道 幾年前,譚敦慈因工作忙碌少運動,有次和孩子出國竟莫名跌倒,此後她便給自己一個功課,規定每天要走10公里、爬70層樓,「可是我一不小心都走到15~16公里、爬到90層樓,但那次之後就沒再跌倒過,就算路不平坦,也能很快保持平穩。」 每天大量走路,讓她練出結實肌肉,而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠?譚敦慈說,肌少症最主要的表現之一就是走路變慢,大家可以用幾個方法來測試:肌少症測試:●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階:●1分鐘少於30階(差)●1分鐘大於30階(正常)●1分鐘大於50階(佳)●1分鐘大於80階(良好) 譚敦慈常到中正紀念堂運動,從底部到最高處為89階,「我爬完大概不用50秒,」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難,她也透露一個小秘訣:吃完飯馬上站起來,膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」,「跑1公里不會超過7分鐘,不會喘,怎麼跑都愉快!」 對於熟齡族,她有3個小提醒: 1.建議定期健診,有小問題很快就處理好;2.60歲後絕對不減肥,努力把肥肉變成肌肉;3.奉行能走不站,能站不坐、能坐不躺,要活就要動。 她說,自己在飲食上其實沒有太多限制,有時兒子給巧克力吃,她也不忌口,但吃完一定站起來原地踏步,同時均衡飲食。 最重要是:「即使一個人也要好好過生活;要永遠保有正面能量,因為抱怨會把身邊的人推開,」她不斷提醒自己,千萬別用嘴巴干擾下一代的生活,獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.台灣驚爆本土霍亂病例!她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂?一文看如何預防.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-20 養生.家庭婚姻
喪偶3年想再婚,該怎麼對孩子說?心理師:接納新成員關鍵在信賴感
我今年56歲,中年喪偶已屆3年了,好不容易從喪夫之痛走出來,如今找到一位覺得可以一起生活的另一半,他給予我很多愛與關懷,很多人會認為都已經50好幾了就不要結婚,可是我們都覺得攜手過婚姻生活是很好的。但我有2個孩子,一個27歲、一個18歲,由於距離前夫逝世時間似乎有點短就要再婚,加上對方年紀比我小5歲,擔心子女的感受,難以啟齒,我該怎麼做呢?(桃園齊小姐)前一段時間熱播的Netflix劇集「媽,別鬧了!」講述60歲媽媽在另一半去世後,放下哀傷情緒,尋找第二春,女兒們聽了差點沒昏倒!「熟齡再婚」議題正熱,劇中比莉飾演的媽媽追愛,幽默又有點荒唐,激起滿滿共鳴,現實生活中也有不少人想再婚,但是礙於子女感受,難以開口。心理師指出熟齡再婚,子女擔心的不只是觀感,因為年紀大再婚牽涉的東西更多,和年輕時二婚不一樣。婚姻牽涉決策 會影響家人柳營奇美醫院血液腫瘤科臨床心理師林維君表示,婚姻本身雖然是以愛情為出發,但事實上是正式的法律關係,會加入在雙方的親屬網裡面,「個人的決定會牽涉到其他人的生活」,在醫療臨床上看見很多需要親屬簽同意書,會影響到關鍵醫療決策,例如拔鼻胃管。所以很多熟齡即使有新對象,可能不會結婚,傾向「拍照留念」確認關係,同居就好。林維君說,有些人勇於踏入婚姻,是希望有家有保障、有名分,但熟齡再婚就像三明治卡在中間,孩子不夠信任新的家人,就會有疑慮。接納新成員 關鍵在信賴感熟齡再婚,能不能夠讓對方的家人信賴是很重要的。林維君指出,特別是孩子若處在青少年時期,對他來說就是「多個爸爸」,他心裡會思考:「你來的話會成為我的家長,多一個人管我嗎?」、「你能不能成為家裡的幫助,還是會成為麻煩?」就像有些子女會遇到一些情況,媽媽和情人是姊弟戀,對方經濟能力不佳吃軟飯,造成家裡負擔。「因為不知道對方如何,也會擔心你被騙。」這個可能也是很多爸媽要再婚,子女會存疑的點,有些熟齡久未談感情,遇到有人示愛反而感到驚慌又開心,都沒有見到一次面,就掉進感情陷阱,這時候孩子大了、夠成熟,可能也因為不夠認識父母的另一半,基於想保護的心情,有防衛心。保持社交圈 多與子女交流林維君表示,有些5、60歲的大人會有點「少年感」,想要自己做決定,不想讓子女干涉。但如果熟齡族群保持流通的人際關係,有自己的社交圈會比較好,比如將感情事分享給朋友聽,如果對方感覺到有異,怎麼會還沒見面就教你匯錢,會提醒「你會不會被騙呀!」如果都藏起來自己面對,會模糊判斷。她建議,可以多向家人分享感情生活的點滴,「聊聊怎麼認識、怎麼互動」,當子女多參與討論,年輕人對於社會的趨勢多了解,能輔助爸媽做判斷,而且在自己面臨決定的時候,更容易讓他們接納,因為已經對對方有一定了解了。
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2022-11-13 退休力.理財準備
辦房貸:年齡+房貸期限須小於70年!熟齡族想成功申貸,試試老少配
再過幾年台灣就要步入超高齡社會,隨著醫療愈來愈進步,人的壽命愈來愈長,讓熟年的居住議題更顯重要。然而,熟齡族若想換一個有電梯的房子,辦房貸時會遇到什麼樣的困難?熟齡族又該如何申請房貸?年齡+房貸期限 須小於70年住展雜誌研發長何世昌表示,部分熟齡族群雖然每個月有穩定退休金,但熟齡族離世風險也較年輕族群高,銀行在審核貸款時,通常會審視申貸人的「年齡+房貸期限」,因此兩個時間加起來數字愈大,成功取得房貸機會愈低,目前銀行大部分有規範,借款年限加年齡不超過75年或70年。例如年齡70歲,想申請30年房貸,則「年齡+房貸期限」等於100年,意味申貸人在有生之年還完房貸的機率偏低,若無其他配合條件恐難核貸。保證人資產實力 有加分效果若想成功申貸,不妨試試「老少配」的方式:1.提供保證人:何世昌說,如同玩遊戲一樣,單槍匹馬推不倒大魔王,最簡單的解決方式就是「找隊友」,而申請房貸所找的隊友,就是「保證人」,民眾可以主動提供連帶保證人。例如80多歲的央行前總裁彭淮南,日前傳出搬新家的好消息,但幾千萬的房貸是怎麼辦下來的?依彭前總裁的狀況,較有可能的借款人是子女,或以子女當保證人,這樣貸款就是以子女的年齡計算。金融業者則提醒民眾找保人時,最好找一位實力比自己強的「神隊友」,才能說服銀行放款,假如找來的保人還款能力比申貸人更弱,那無疑只是「豬隊友」,最終白忙一場。意即,關鍵在於保證人的「資產實力」,實力愈強,加分效果與成功機率愈高。2.提供擔保品:何世昌說,申貸人可拿出自己名下額外的動產、不動產作為擔保品,向銀行貸款,假如還不夠,則可徵求他人同意後,以他人的財物作為擔保品;如果擔保品位於都會區、精華區段的不動產,通常較容易擄獲銀行的心。他認為,高齡族群也可透過提出財力資產證明,並提供連帶保證人(通常為子女)取得貸款,會是較理想的作法。擁有「穩定收入」 可證明財力何世昌說,銀行沒那麼死板只看固定薪資,凡屬於「穩定收入」的項目,也可當財力證明,銀行審核時都會加分,例如電信、金融等「大牛股」,特性是股價波動幅度小,但每年獲利、配息穩健,殖利率比定存還高。何世昌說,對銀行而言,核准房貸前的確會看申貸人的年齡,但這並非唯一標準,因相對於年紀,其實銀行更看重「實力」。退休如果想換屋 選小宅市郊銀行業者建議,高齡者想要換屋「愈早愈好」,最好趁還沒退休前就換,不要等到退休後才向銀行借貸,通常不容易成功。若已退休想換屋者,最好換成小坪數的,或價格比舊屋低的,賣掉舊屋後身上還可以多留點錢,也不會在年長時還背負貸款壓力;或是不一定要留在現在高房價地區,可進行區域換屋離開現有的大都市生活圈,例如舊屋在台北市,可換屋到市郊,或到新北或桃園、甚至中南部等。業者也建議,不少熟齡族在青壯年時期為養育子女,所以購買較大坪數房屋,晚年時因子女成家立業後有換屋需求,建議這時換屋可換小坪數房屋,貸款低成數即可滿足,甚至不需向銀行貸款;如果行有餘力,還可以另行購置學區、商圈套房供出租之用。
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2022-11-07 養生.運動健身
他看過9萬人腸鏡,發現這種腸道「最漂亮」!腸道健康、預防失智都靠這習慣
《今周刊》於10/25舉辦第六屆幸福熟齡臺日交流論壇,邀請陽明交通大學公共衛生研究所副教授莊宜芳、昕新智慧診所院長朱光恩、合勤健康事業總經理李柏憲,以「迎向熟齡健康生活」為題,鼓勵長者著重自身健康並預先規劃未來,才能愜意、有尊嚴的享受退休生活。其中,運動被視為老後健康最重要的一環。專精失智症研究的陽明交大副教授莊宜芳表示,想預防失智、延緩老化,最好在進入中年後就保持「三動」:運動、動腦、社會互動。昕新智慧診所院長朱光恩也從多年臨床經驗發現,擁有運動習慣的人腸道健康比較好,運動更能促進腸胃蠕動、提升體內環保,鼓勵大家養成規律運動習慣。 預防失智、退化要「三動」:運動、動腦、保持社交互動 莊宜芳先是分享自己母親—何老師的故事,提醒長輩面對「正常退化」應及早評估治療,延長健康餘命。 何老師過去從事教學,培育很多專業護理人員,退休後長期安寧病房擔任志工,照顧癌末病人,很愛參與宗教經典讀書會,與附近鄰居打拳做運動,每日傍晚就張羅一家的晚餐,含飴弄孫。 幾年前,何老師開始會重複說已經講過的事情,煮飯也常常忘記關火,並漸漸不參與社區活動、甚少為煮飯。這一年,健忘情形越來越嚴重,熟悉的人事物開始不記得。後來,經由一連串的測驗與腦部檢查,何老師是失智症前期—有輕度認知障礙。 莊宜芳指出,隨年紀大的長輩會有「正常退化」現象,偶爾忘記事情,對瞭解比較複雜的對話或指引感到困難;不過,若簡單字詞想不起來,忘記熟悉人事物就到了輕度認知障礙的階段。最後,若穿衣、煮菜等生活無法自理,還有明顯的情緒與行為變化,可能就患有失智症。 據衛福部統計,全台65歲以上人口共約390萬人,其中有8%為失智人口、約31萬人;15-20%輕度認知障礙、約70萬人,全台總計有100多萬人。 莊宜芳指出,失智症目前沒有真正有效藥物,只能延緩退化,雖然少數人可以透過積極治療,改善恢復,但大多數只能預防持續惡化、維持輕度認知狀態。不過,據統計,五年內有1/3輕度認知障礙會持續惡化到失智程度。 莊宜芳分享,輕度認知障礙者有85%生活在社區當中,鼓勵照顧失智、認知障礙者的家屬,要常常微笑,記錄每天要做的事情,不與他爭論對錯,生氣時退一步轉移注意力,讓多參與家庭生活。 至於要如何預防失智症?莊宜芳建議40~50歲就要開始保養,最好要做到「三動」—運動、動腦、以及與人互動。 第一個是「運動」,雖然有點無聊,但一定要持之以恆;第二個是「動腦」,要不斷思索如何動腦,而且退休後也不能鬆懈;最後則是「互動」,社交互動非常重要,也是許多熟齡族退休後很難維持的一件事。她強調,退休後仍應維持社交網絡與互動,這是將來預防或延緩退化最好的方式,也是自己就能做到的事。 運動者腸道黏膜漂亮,規律運動能促進蠕動、改善便秘 朱光恩則由預防醫學的角度提醒民眾定期進行健康檢查,尤以大腸內視鏡檢查最為重要。 據衛福部統計,台灣最容易罹患癌症,有6個來自消化道,而台灣人罹患大腸癌率全世界第一,每10萬人口就有45.1人罹患大腸癌;其中,50歲以上,終生罹患大腸直腸癌7%。 朱光恩指出,大腸癌晚期發現就需要化療、電療,甚至標靶治療,要花很多心力,臨床上許多小於1公分小瘜肉就可能是癌症,提醒糞便潛血反應陽性者、有大腸癌家族史者,曾解血便,以及不明原因貧血應定期進行大腸內視鏡健康檢查。 朱光恩更以診所健檢統計數字指出,近年大腸有瘜肉呈年輕化趨勢,提醒50歲以下民眾不要輕忽健康風險。 最後,朱光恩也分享臨床經驗,他說想要活得好、活得久,定期的健康檢查不能少,另外「規律運動」是維持健康的不二法門。 他笑說,自己20幾年來看了9萬個屁股、9萬個腸子,有個小小的心得,「我發現有做運動的人,尤其是運動員,他的的腸子乾淨度會比較好,黏膜較光滑、濕潤度較好,看起來就是漂亮、健康一點」,由此可見,運動對腸胃保健有非常重要的影響。 因此20多年來,他個人每周一定要去2次健身房,持之以恆,「我會逼我自己去!」因為平日工作忙碌,總免不了有藉口:「今天很累、很忙、很想睡覺、沒時間…,但就是要排除萬難,該運動就是要運動,運動真的有很多好處。」 他也觀察到,年紀較大的長者,若有運動習慣,甚至能改善便秘的問題。「如果水分喝得不夠多、膳食纖維吃得不夠,這時候運動就變得很重要。」他說,如果能做一些核心肌群運動,對於促進腸胃蠕動、改善體內環保有幫助,運動也是維持腸道健康非常重要的一環。●原文刊載網址●延伸閱讀:.一到下午就想睡、晚上卻睡不著…當心惡性循環拖累健康!對抗疲勞先補氣,練一招提神補元氣.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
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2022-10-20 醫療.骨科.復健
你能單腳站10秒不搖晃?3招測骨鬆行動力
新冠疫情期間減少運動恐降低肌肉量,一項國際研究發現,感染新冠肺炎除留下咳嗽、腦霧等後遺症,染疫後會促使發炎細胞增生,加速骨質流失,易發生跌倒骨折風險。醫師建議,50歲以上曾染疫者應做骨密度檢測,透過三招自我檢測行動力。今年本土逾700萬人確診,50歲以上約194萬人,根據調查,去年5月本土疫情三級警戒期間,40.7%的50歲以上民眾減少運動量,4.2%的人完全停止運動。一名56歲婦人,一年前健檢有低骨密度、維生素D不足等情形,擔心染疫而暫停回診,也減少出門買菜、到公園散步,隔年某天不慎在浴室跌倒,送醫急診發現髖部骨折。中華民國骨質疏鬆症學會理事長黃兆山表示,足夠肌肉量才能支撐身體,若減少14天的步行活動,肌肉明顯萎縮1到4%,國外研究指出,肌肉量降低受試者的骨骼健康異常狀況是正常者的三倍,低肌肉量更造成老年人行動障礙,也與死亡率呈顯著相關。骨質疏鬆症學會日前針對130多位會員進行問卷調查,所照顧的50歲以上病患中,疫情前有38%的人飽受行動力問題所苦,疫情後增加近5成的民眾出現骨骼支撐或環節機能降低等症狀。黃兆山指出,若民眾確診新冠肺炎,會使發炎細胞增生,連帶破骨細胞被活化,恐加速骨質流失。黃兆山建議,民眾可透過一分鐘骨鬆風險評估表、FRAX骨折風險評估工具等自我評測,也呼籲50歲以上熟齡族,可就醫自費接受全身型雙能骨密X光機(DAX)檢測,了解骨質疏鬆程度,如為高風險族群,應及早採取適當措施保護骨骼。黃兆山表示,民眾補充營養、維生素外,更應維持每周三天、每次20分鐘運動,可做阻抗型運動,建議使用彈力帶、拿水瓶來增加肌力,或做抗地心引力運動,如健走、爬山、爬樓梯等,強化骨骼肌力提升,也可透過曬太陽增加維生素D生成。黃兆山提醒,若有骨鬆者,切勿隨意中斷治療,應定期就醫追蹤。
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2022-10-12 醫療.精神.身心
明明睡很多,為何還一直打哈欠?除了關節炎,還有9原因讓你疲倦不堪!
每天都覺得睡不飽、早上疲憊不堪,除了已經知道疲勞會影響關節炎相關疾病的人,像是類風濕性關節炎、銀屑病關節炎、脊椎關節炎、紅斑性狼瘡、纖維肌痛症和骨關節炎等。但如果本身沒有罹患關節相關疾病,那麼疲倦是從何而來?快點盤點疲倦原因怎麼來又該如何改善! 患有關節炎的人,常會有疲勞感。主要是因為體內發炎反應和慢性疼痛緣故造成 炎症:患有自體免疫性疾病,免疫系統會攻擊身體並導致炎症,進而導致體力衰退、疲勞。慢性疼痛:疼痛和疲勞是一個惡性循環。關節炎帶來的疼痛不適會影響睡眠,讓你疲憊不堪。 其他疲勞來源:根據 2017 年發表在 Current Rheumatology Reports上的一項研究 ,疲勞與其他因素有關,包括藥物、肥胖、貧血、缺乏運動、睡眠障礙、抑鬱、營養不均、肌肉流失、健康問題。 1、藥物副作用:包括治療關節炎的藥物,可能會導致嗜睡或疲勞。常見包括抗抑鬱藥、血壓藥物、麻醉止痛藥、非類固醇抗發炎藥、疾病修飾抗風濕病藥物(DMARD),例如硫唑嘌呤和甲氨蝶呤。皮質類固醇可能會讓你在晚上精神好,導致白天疲倦。 2、不運動、活動量少:2017年發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上的一項研究發現,較少時間坐著、花時間進行輕度體育活動的纖維肌痛患者和,其疲勞和疼痛程度較不運動的人低。3、貧血:紅血球不足,肌肉容易疲勞。 4、缺乏睡眠:失眠和睡眠品質不佳會引發疲勞。 5、肥胖:超重會導致睡眠呼吸中止或其他睡眠問題,導致白天疲勞。但研究顯示,沒有睡眠障礙的肥胖者也會感到疲倦。6、營養不良:沒有獲取足夠和健康的食物和液體也可能引起疲勞。身體需要大量的水、維生素和礦物質才能有效運作。如果喜歡空熱量食品且沒有喝足夠的水,那麼促使你疲勞的原因,可能是因為脫水和維生素缺乏所造成。 7、沮喪:研究顯示,抑鬱症可能是因為慢性疾病的壓力,而導致的荷爾蒙和大腦變化所造成。 8、肌肉流失:失去部分肌肉組織時,剩下的肌肉必須承擔移動身體的負擔。肌肉流失可能來自於不運動、活動。 9、其他健康狀況:患有關節炎會增加罹患其他健康問題的風險,例如心臟病、肺病、糖尿病和炎症性腸病,這些都可能與疲勞有關。其他與關節炎無關的疾病也可能導致疲勞,包括感染、肝臟或腎臟疾病、甲狀腺疾病和慢性疲勞症候群。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 腋下異常出現腫塊!臨床上這兩種癌症易搞混?留意熟齡族為好發族群 A酸、A醇有什麼不同?想要改善皮膚要用A酸還是A醇?使用差異與禁忌早上起床發現眼睛腫怎麼辦?眼睛為何會浮腫?眼睛快速消腫補救法查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-10-05 醫療.牙科
牙齒能留下幾顆影響老後生活品質 專家教40歲後就要留意的口腔保健
編按:隨著年紀增長,是否發現吃東西容易塞牙縫、牙縫變大、或是牙根露出的部分比以前多?其實掉牙的原因,除了蛀牙和牙周病等牙齒相關疾病,也包括年齡因素帶來的影響。許多研究指出,高齡者的照護和死亡風險,其實和「能留下幾顆牙齒」有著密切關係,避免老後一口無牙,中年之後,就要開始留意牙齒健康。你是否屬於「感覺牙齒有狀況才會去看牙醫」的人?如果是的話,到了40歲以後,這樣的習慣該有所改變了!不少牙醫師提醒,中年後如果不更積極維持牙齒的健康,就可能會導致提早掉牙、無法再用自己的牙齒吃東西。台灣65歲以上缺牙率達6成 缺牙可能導致哪些影響?雖然人們的平均壽命隨著醫學進步不斷在延長,我們的「牙齒壽命」卻沒有跟上。包含智齒在內,成人全口牙齒共有32顆,根據國民健康署在2015年的統計,台灣65歲以上的熟齡族群,僅42.1%保有24顆以上牙齒,全口無牙者的比例則達到25.8%。沒有牙齒,會對健康造成什麼影響?想像一下,如果一張開嘴巴,是一口搖搖欲墜、蛀牙或發炎的牙齒,或是根本沒有牙齒,那對於咀嚼、甚至說話都可能會造成阻礙,而這兩者都是影響日常基本活動的重要因素。此外,缺牙之後如果沒有及時填補,也可能會造成齒列歪斜、影響臉部肌肉等問題,對於外表的美觀也會有一定影響。有鑑於「盡可能留下可使用的健康牙齒」與高齡者生活品質息息相關,日本齒科醫師協會和厚生省(相當於台灣的衛福部)在1989年就提出「8020運動」,也就是「80歲之前留有20顆牙齒,就能夠保持健康愉快的飲食和生活。」因此,減少缺牙、並盡可能保持強健的牙齒,可說是熟齡族群必須多加留意的重要健康課題。老化可能讓牙齒更容易生病 熟齡族易有哪些口腔問題?究竟隨著年齡增長,牙齒可能產生那些狀況?以下是熟齡族群最容易發生的三大口腔健康問題:1. 蛀牙可能會有人認為,蛀牙和年齡兩者之間沒有直接關係,事實上並非如此。隨著年齡增長老化,支撐牙齒的齒槽骨會逐漸流失、牙齦也會隨著逐漸萎縮,導致原本包覆在牙齦內接近牙根的部位暴露在外。若沒有注意清潔保養,就很容易造成牙根處的蛀牙。2. 牙周病牙周病並非高齡者特有的疾病,但隨著年紀增長,牙周病也可能會隨之惡化。堆積在牙齒周圍的牙垢,會成為牙周病菌的養分,進而成為牙菌斑、甚至腐蝕牙齦和琺瑯質,最終造成掉牙。而掉牙之後如果沒有及時填補,也可能會造成咬合困難,進而影響正常咀嚼進食。包括蛀牙、牙周病在內,其實都是屬於感染性疾病的一種,不少高齡者因為有慢性病,造成體內抵抗力和組織修復能力下降,這些狀況也都可能讓蛀牙和牙周病的情形更為嚴重。3. 磨牙因為磨牙或習慣性用力咬牙,導致牙齒產生磨損、裂開等情形,在醫學上被稱為「咬合創傷」。特別如果是經過根管治療的牙齒,會因為特別脆弱而容易斷裂,若牙根已經斷裂時,就只能拔除。其中,「牙周病」又是熟齡族的牙齒頭號殺手。根據日本在2018年的一項調查指出,成年人導致拔牙的原因,約有4成都是因為牙周病。由於牙周病的病程屬於慢性發展,前期沒有疼痛症狀時,如果沒有定期檢查牙齒的習慣,就可能不容易察覺,等到發現狀況時,往往症狀已經不輕。如何保養牙齒健康?正確清潔、按時回診「健檢」最重要那麼,該如何正確保養牙齒,維護口腔健康?首先最重要的,就是保持進食後一定要清潔牙齒的習慣。吃完東西後,口中殘餘的食物殘渣會被口腔內的細菌消化後轉為酸性物質,進而腐蝕牙齒表面、影響口腔環境健康。因此確實刷牙,清除口中的酸性物質,讓口腔維持清潔,就能有效減少避免蛀牙和牙周病。此外,刷牙並不是「有刷就好」,因為牙齒屬於立體構造,包括牙齒的上端、左右兩側以及齒縫,要仔細每一顆都徹底清潔,建議至少要花3~5分鐘好好刷牙。正確的刷牙方式,應是刷毛表面和牙齒表面成垂直90度角,像是震動般左右小幅度的清潔,同一處表面建議要刷約20下。如果有配戴活動式假牙者,也一定要取下假牙做徹底清潔,以免藏汙納垢。刷牙順序則可依自己的慣用手,想像一筆連貫劃過牙齒內外的四條線,依序完成即可。選擇牙刷時,應選擇刷頭小、刷毛偏軟的款式,刷牙時力道輕柔適中,才不容易磨損牙齒表面。而牙刷刷毛如果已經有爆開的情形,就不宜再使用,建議平均1~2個月就可更換。而睡覺時因為唾液分泌減少、容易增進酸性物質作用,如果白天沒能好好徹底清潔牙齒,每天晚上睡覺前的這次刷牙務必要仔細確實,並可以搭配含氟的漱口水,讓口腔維持清潔狀態。除了牙刷之外,也建議搭配使用牙間刷和牙線,可以更好地清除齒縫間容易被忽略的牙垢或食物殘渣。此外,由於高齡者容易因為荷爾蒙分泌減少、老化以及慢性病的影響,口腔內的唾液會逐漸減少,唾液具有幫助口腔清潔、減少細菌滋生的作用,因此不妨平時可以適度按摩臉頰下方、下巴延伸到臉頰兩側的唾腺部位,促進唾液分泌。綜合以上所述,每天維持正確清潔口腔的習慣,每半年到牙醫診所檢查,做好口腔保健,就能讓牙齒陪伴我們走更長遠的路!資料來源/Oral Health Online、日經新聞原文:牙齒能留下幾顆,對老後健康和生活品質大有影響!40歲後就要開始留意的口腔保健
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2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝:跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步,較高步頻、較短步長●屬中低強度運動,接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」,近年廣受熟齡族喜愛,因以較慢速度跑步,可降低對膝蓋的傷害,只需要穿著輕鬆運動服,隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間,不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑,一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果,對於不擅長運動的年長者、肥胖族,是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示,超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑,平均時數為每小時5到6公里,心率建議每分鐘100到120下,看起來雖然速度慢,實際上腳步快速,屬於有氧運動的中等強度,但不會過度疲累,對長者來說相當適合,也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則,指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說,心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動,建議採分段累積方式,以每10分鐘為單位,循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表(RPE)中介於10至12級,屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示,相較於快走,超慢跑熱量消耗更高、安全性也高,肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走,漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時,前腳掌先著地,再後腳跟落地,避免踮腳或踢地板,腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動,呼吸頻率穩定不急促,下巴要微微抬高,眼睛望向遠方,切記跑步時不要低頭,否則後頸部張力過大,加上跑步時身體晃動,就容易受傷。體適能教練徐棟英指出,超慢跑不僅能減肥,還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步,接觸地板時間短、更省力,身體感受舒適,不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管,過去內臟脂肪指數17,遠超過正常值1到9,2年前開始超慢跑,搭配每分鐘180步節拍器頻率,內臟脂肪指數恢復到7,減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族,原本體重105公斤,三酸甘油脂數值724mg/dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg/dl,為罹患糖尿病高風險群,經每日飯後超慢跑,一天累積運動70分鐘,2周就瘦3公斤,三酸甘油脂更降到75mg/dl,恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行,徐棟英建議,在室內赤腳跑更健康,因為足底有許多穴道,赤腳跑可直接刺激穴道,且肌肉與地板接觸更完整,有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人,嘗試赤腳跑時,足踝、小腿肌肉會有些微不適,建議可先穿鞋跑,漸進地改踩在瑜伽墊上,再進階到赤腳跑。蔡育霖指出,超慢跑的特色是小步伐、高步頻,可大幅降低對膝蓋的負荷,適合年長者、肥胖族群。此外,有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力,以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環,減少肩頸痠痛、手腳冰冷,對工作壓力大的上班族而言,超慢跑也是很好的紓壓管道。
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2022-09-18 退休力.健康準備
為更了解長照 彭培業當起照服員
退休之後,要如何不讓自己陷入無聊的日常生活?台灣房屋總裁彭培業提到「三本」,本人、本事及本錢,不要因為年齡局限學習,嘗試尋找新的興趣,可以從過程中結交相同領域朋友,刺激人際互動;為更進一步了解高齡者與需求,彭培業日前也完成居家照顧服務員訓練,經過五十五小時課程、五十小時臨床實習,領取照服員證書。因為工作領域,彭培業想更深入了解長照產業,於是透過照服員訓練,實際進入住宿型機構實習,為長輩翻身拍背、穿衣,協助進食等,透過生活照顧更親近長輩。他分享,服務本身沒有太大困難,但負面情緒卻無比沉重,真心希望未來高齡者都不要用到長照資源,藉由健康促進,爭取老後生活品質。步入中高齡,熟齡族群最需要尊嚴和自信,「最好的長照,就是不要使用長照!」彭培業認為,要實踐這句話,一定要友善高齡生活環境、提升健康及生活照顧品質。退休後找到熱愛的事情,能充實自我、陶冶心靈,間接促進身心靈健康;更進一步發揮專長讓自己從被照顧者變成生產者,雖然老了,還能「老有所用」。這段歷程也讓彭培業對人生有了另一種想法,在可預見的未來,希望台灣可以借鏡國際經驗,例如日本的多機能安養機構、特別養護老人院,得到最適切的照顧計畫、享有更優質的退休環境與生活。高齡化議題沉重,但這是許多人將來一定要面對的問題,及早規畫自己的老後照顧、退休生活,才能擁有「富齡」的生活。
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2022-09-18 退休力.自在獨立
人生字典沒退休!34歲林宜靜因母提離婚 她重新定義退休
「對熟齡族而言,退休不再只是遊山玩水,更多的是找尋自己的價值。」Encore安可日子的創辦人、前抖音台灣運營負責人林宜靜,在疫情爆發前,因為媽媽一句「我真的要跟你爸離婚」,離開中國大陸返台調停家務事,卻看見熟齡族對人生下半場有不同的想像和規畫,她也重新認識「退休」這兩個字。在Encore安可日子APP平台上,有熟齡廚師每天做一道菜拍成影音上架抖音、臉書各大平台,還有主婦分享旅外生活;珍惜這塊園地,這群大朋友常對林宜靜說,「妳可千萬不能倒。」熟齡族也許不擅長3C,但他們人生閱歷豐富且樂於分享,於是林宜靜打造Encore安可日子成為熟齡族互動平台。林宜靜三年前返台與媽媽長談時,媽媽說「我還年輕,我不要和你爸爸過、也不要和你過,我要自己過。」原來快要退休的媽媽,發現孩子離巢,家已不需要她,等退休後,連工作也不需要她了,於是想要離婚,「找尋自己的價值。」林宜靜發現與媽媽同輩的熟齡族群,人生有更多覺醒還有綻放的可能,意外開啟她的創業之路。林宜靜說,「我在他們身上真的看不到什麼是退休。」現在的「40+」或「50+」與銀髮族不同,戰後嬰兒潮搭上台灣經濟起飛,雖然年輕時吃過苦,但因努力就有收穫而人生豐收,退休後不想當閒雲野鶴,而是想要實踐自我價值,得到更多認同,為子女帶孫,普遍不在人生規畫裡。林宜靜也說,她的人生字典裡不會有退休。現在的她全力投入創業,但那天階段性任務完成,馬上就能展開下一階段的人生,她相信未來「退休」這個字彙可能只是一種形式,例如符合領取勞退資格,退休不僅不再只有含飴弄孫、出國旅遊,創業也是選項之一,還有其他各種可能。「六種動物測驗你的退休力」,歡迎填寫,踏出退休準備的第一步。●歡迎來測退休力https://pse.is/3uraub●安可日子/熟齡族群社群平台https://encoredays.onelink.me/7mxD/PRNudnhealth
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2022-09-13 養生.人生智慧
只活到85歲的規劃已不適用 福澤喬:為老後準備遠比大家認為的更重要
編按:因應超高齡社會可能帶來的各種變動,我們如何從他山之石中汲取經驗?擁有超過20年駐日新聞特派員經歷的專欄作家福澤喬認為:「若百歲時代將成為必然的趨勢,為老後準備,遠比大家認為的更重要。」根據統計,台灣65歲以上的人口數在2021年底已突破380萬人,比例來到16%,並推估將於2025年進入超高齡社會,屆時65歲以上人口將突破20%大關。面對超高齡社會所衍生的各種衝擊,擁有豐富駐日經驗,並且長年觀察日本社會及政經各方面的專欄作家福澤喬認為,屬於高齡大國的日本,有許多值得台灣作為參考之處。在日本,由於社會環境、人口結構的變化,無法再獲得保障與照顧的高齡者們,衍生了許多令人感到不安的現狀:從「下流老人」、「孤獨死」,到家人子女無力照顧長者而產生的長照悲劇,都是亟待解決的社會問題。「我認為在經濟、社會各個層面的問題上,日本可以說都是走在台灣的前面,如果已經預見到前方有這些別人曾經掉下去的坑,我們現在就應該想辦法避開它,而不是繼續往同樣的老路走,那樣我會覺得非常可惜。」福澤喬說。過去只活到85歲的規劃 未來將不再適用 高齡化社會首先帶來的影響就是:人口組成的改變。根據2021年的統計,日本65歲以上人口已經逼近30%,社會結構從原本的金字塔狀,逐漸成為倒三角形(高齡人口比青壯人口數量多)。因此,過去對於人生時間軸大多設定只活到85歲左右的規劃,也已經隨著平均壽命的不斷延長,逐漸不再適用。「過去大多數人習慣把人生切成三塊:從出生到求學的20年左右期間稱為成長期,接著進入職場,成為社會主要的勞動力和經濟支柱,直到65歲屆齡退休,並度過往後15~20年的餘生。」當平均壽命延長、最後這段「第三人生」可能延長到20年以上甚至30年的時候,這樣的人生規劃就明顯不再足以應對。高齡人口不斷增加,除了讓青壯人口的扶養負擔逐漸變得沉重,政府原本預定給予高齡者的年金、社會褔利等各方面的支援和預算,也不得不隨著調整。另一方面,高齡者的照護問題也逐漸浮現。50~60歲的中年世代照顧70、80歲的長者,甚至是高齡夫妻之間的「老老照護」,更成為稀鬆平常的社會現狀。當「長壽不再成為一種祝福」,日本社會隱然出現一種厭老、仇老的氛圍,網路上甚至有人以「老害」形容對社會沒有貢獻、只會加重負擔的高齡者。「雖然台灣在社會氛圍上對長者還是相對尊重,比較不會有這樣的言論,但高齡化會增加世代對立,的確是事實。」退休概念將逐漸不存在 如何找出終身投入的熱情?那麼,迎接人生百年時代,我們該如何準備?福澤喬認為,應該改為以50歲做為分水嶺,分為上、下半場。「退休這個概念,往後會慢慢消失。但這並不是說我們要工作一輩子沒辦法休息,而是工作型態應該要隨著人生階段調整。」在50歲以前,工作可能是為了維持生計、或是擔起家中的經濟責任,多少有些無法隨心所欲的成分。因此,在上半場對社會的貢獻和付出告一段落、也完成大部分的人生重要規劃後,到了過50歲,則應該專注在兩件事上:終身學習、並成為一個可以持續給予的人。這個「給予」,有可能是投入公益、投入新的知識和興趣,或者是把自己的經驗傳承給下一個世代,就不會像過去很多退休族,在離開職場的時候有強烈的中斷感。「在50歲之後,因為有了上半場的累積,因此即使同樣是工作,也可以把更多心力投注在自己想做的事身上,甚至可以重拾自己過去未能完成的夢想。如果做的是自己喜歡的事、享受生活,那自然就不會像工作一樣覺得辛苦。」在成為專欄評論作家以前,從事媒體工作的福澤喬也曾經歷中年轉業、投資創業失敗等過程,「最後我決定寫自己最擅長也最感興趣的日本觀察文章,一方面也是一種自我累積,寫著寫著,就逐漸有專欄、出版的邀約,如果不是我保持這個寫作的習慣,大概也不會有後來這些機會。」與其期待政府幫助 不如從自己做起取了一個乍聽之下以為是日本人的筆名「福澤喬」,但他笑說,除了因為外婆是日本人而有1/4的日本血統,在派駐日本之前,他其實對這個國家一無所知,除了日文一句不通,「我連那個時候全台灣男生都在迷的酒井法子是誰都不知道。」福澤喬認為,台灣人看日本有兩種角度:「一種就是從下往上仰望,覺得日本什麼都好、什麼都比台灣強;另一類就是從上往下看、怎麼看日本都覺得不順眼、討厭的人。但這兩種角度,其實都不客觀,任何一個國家都有我們值得學習的地方、也同時存在引以為戒之處。」福澤喬認為,台灣在思考很多社會問題的時候,習慣先問「政府能為我們做什麼?」但這其實正是台灣和日本最大的差異──日本人習慣先問:自己能做什麼。「當然這也和日本行政體系運轉的效率比較慢有關,真的等到政府從制度面著手,那可能根本來不及。」因此,相較於政府組織,在日本許多社會層面的改革,反而都是從民間組織開始。例如,日本不少企業開始鼓勵員工提早退休,但以「顧問」的身分回聘,以像是「師徒制」的方式,給予年輕員工在實務上的指導,一周可能只需要出勤2~3天,除了沒有工作壓力,也不會阻擋了年輕員工的升遷管道,但是仍然能善用資深員工的職場經驗與人力資源。在日本,也有許多熟齡族打破了年齡的刻板印象,盡情揮灑出獨特又精采的人生。他們可以是Youtuber網紅、健身教練,或是重回校園取得真正的學位、甚至活用所學進而二次創業。「從這些例子我們看到,阻礙的從來只有心態、而非年齡。」「重新定義人生的時間軸、保持著開放的心態,並且持續充實自己,那麼老後就不再讓人憂懼,而有另一種發光發熱的可能!」原文:過去日本,明日台灣!福澤喬:只活85歲的規劃已不適用,日本如何迎接人生100歲時代?
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2022-09-03 退休力.理財準備
「重大疾病險」保障7項疾病 專家告訴你3種保單要怎麼選擇
「已經很多年沒用的健保卡,想不到這一次拿出來用,是因為我得了大腸癌⋯」,50歲的陳先生,一開始以為只是痔瘡,沒想到一路追查病因居然是大腸癌,只能先留職停薪,想到兩個還在求學的兒子,讓他感到非常憂心。然而,唯一感到安慰的是,當初有投保重大疾病險,100萬元的保險金讓他可以安心治療,家人生活也足以維持。當生活中不幸遇到惡性腫瘤、心臟、腦血管等重大疾病時,除基本醫療險作為治療時的給付外,要治療這種重大疾病,需要的看護費、暫停工作導致的金錢損失等,都是疾病來臨時要面對的經濟壓力。重大傷病或慢性疾病通常需要較長的時間進行治療或休養,這期間不但收入可能中斷,再加上醫療照護費用,往往成為家中經濟負擔。重大疾病險 保障7項疾病許多民眾好奇,已經有投保基本的住院醫療險或癌症險,還有必要再投保重大疾病保障嗎?全球人壽表示,傳統的醫療險,不論是定期、終身或實支實付醫療險,大多以「住院」才會啟動理賠機制,而癌症險也必須「罹患癌症」才會理賠,若罹患其他疾病,癌症險就不理賠。目前市面上重大疾病保障,基本可區分為「重大疾病險」、「重大傷病險」與「特定傷病險」,這三類保單的理賠方式相同,都是在符合保單給付的條件下就直接給付一筆理賠金,這筆理賠金運用彈性,可以及時作為治療費用,或是請看護、基本生活費用等,在黃金治療時期不需為了醫療費用煩惱。但這三類保單,在理賠認定上有所不同。「重大疾病險」基本上是保障7項疾病,包括癌症、心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術、腦中風、慢性腎衰竭、癱瘓、重大器官移植手術等,只要醫師診斷確定罹患這7項重大疾病,就會啟動理賠。「重大傷病險」則較單純,只要被保險人初次罹患疾病,並取得健保署核發非屬除外項目的「重大傷病證明文件」,或「區域醫院」層級以上的醫療院所開立重大傷病診斷書、病歷摘要或其他足以證明符合全民健保「重大傷病」之證明文件,就能申請理賠。「特定傷病險」則是依照各家商品設計不同,基本上包含10至20多項特定疾病,有的保險公司甚至針對阿茲海默症、帕金森氏症等理賠。有家族病史 注意保障範圍這三種保單要怎麼選擇?國泰人壽表示,最好是依自身需求、預算及家庭狀況來選擇,像是有家族病史者,就要特別考量家族疾病是否在保障範圍內,若不包含在7項疾病的重大疾病險內,可以選擇特定傷病險或重大傷病險,才能確實轉嫁疾病發生時的經濟風險。富邦人壽表示,據衛福部統計,截至今年1月底國人重大傷病證明有效領證人數已高達99.4萬人,等於每24位國人就有1位領有重大傷病證明,儘管有健保制度,但有些健保不給付的新型療法或藥物費用昂貴,重大傷病險具有保障範圍廣、理賠給付清楚明確的優勢,保障範圍涵蓋22大類、可細分300項以上的重大傷病。保障型保險平台 保費便宜3成想買重大疾病險,除了透過業務員向壽險公司投保外,也可以透過金管會主導成立的「保障型保險平台」進行投保,因為省去業務員佣金,透過這個平台投保重大疾病險,保費比市面上便宜3成。金管會推出「保障型保險平台」,主要目的是讓國人可以用較便宜的金額擁有基本的保障型保險。目前平台上主要有3大險種,包含重大疾病險、定期壽險、小額終老保險。重大疾病險在平台內受歡迎,目前市面上重大疾病險的附加費用率都要20%左右,但在金管會要求下,平台上的重大疾病險降到12%,加上省去業務員佣金,讓保費可以比市面上便宜許多。平台上的重大疾病,保障範圍與市面上相當,都是7項重大疾病,包括急性心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術、末期腎病變、腦中風、癌症、癱瘓、重大器官移植等,但不會有壽險給付,且針對急性心肌梗塞、腦中風後障礙、癌症、癱瘓等4疾病只理賠重度。也因為這屬於金管會的政策、保費又比市面上便宜,因此民眾在平台上買便宜重大疾病險也有限制,每人投保最高保額不得超過50萬元。大部分壽險公司提供繳費年期1年期或20年期供選擇,若是年輕族群可優先考慮20年期,熟齡族則可用1年期強化保障,最高可續保至70歲。
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2022-07-25 退休力.健康準備
怕自己太長壽,中高齡該加買醫療險嗎?專家教你保險這樣挑,買對比買多重要
編按:中高齡、銀髮族買醫療險,該怎麼挑?希望保障項目愈多愈好,保費可能所費不貲;但若保障不足,老年的醫療費用恐讓人難以承擔。保險專家李雪雯建議,買保險不用求多,而要視個人的需求、經濟能力,挑選真正適合的商品。購買醫療險,有哪些原則需注意?年紀愈長,醫療需求愈多。隨著台灣進入高齡社會,愈來愈多保險公司提高承保年齡限制,針對65歲以上的熟齡族群推出新的醫療險保單。這些保單各有特色,有些是保戶罹患特定重大疾病時理賠,如嚴重阿茲海默氏症、巴金森氏症、急性心肌梗塞等;有些理賠特定手術項目,如乳房根治性切除術、癌症達文西手術等;也有些保單以特定醫材為理賠項目,如白內障手術會用到的人工水晶體、退化性關節炎患者需置換的人工膝關節等。然而,年紀愈長,投保醫療險的保費也愈高。五花八門的保單中,如何選擇真正適合自己的保險商品,讓保費真的帶來應有的保障?熟齡買醫療險要注意哪些事?衡量自己需要的給付項目、保額和可負擔保費財經作家李雪雯建議,民眾要添購新的醫療險前,有幾個原則可優先考量:1. 保單的給付前提是什麼?有哪些例外狀況?醫療險的內容非常多樣,但給付型態大致可分為兩種。一種是「定額給付」,例如住院醫療險規定保戶住院期間,不論實際花費多少,一天都給付1000元。另一種則是「實支實付」,例如實支實付險的門診手術依實際費用理賠,單次理賠上限為1萬元。購買保單前,除了確認給付前提外,還要釐清以下幾種條件:等待期:購買保單後,從哪一日開始生效?免責期:保戶維持特定狀態超過一定天數才理賠。例如不少失能險會規定保戶失能狀態超過90天後才符合理賠要件。除外不保:特定狀況不在理賠範圍內,例如保戶的故意行為、健康檢查等。2. 保單的給付範圍為何?範圍愈廣、限制愈少,對保戶愈有利醫療險的給付範圍愈廣,未來愈可能派上用場。例如,不限定疾病的住院醫療險,給付範圍一定比限定重大傷病、特定處置的醫療險更廣。此外,以常見的手術費理賠為例,目前醫療險保單對手術的認定方式大致可分為3種:(1) 依照保險公司列出的「手術項目給付表」認定。(2) 依照健保署公布的「醫療費用支付標準」第二部第二章第七節中所列出的手術(簡稱「健保2-2-7條款」),認定理賠項目。(3)只要療程有切開、麻醉、縫合等程序,即可認定為手術。保單的定義愈寬鬆,民眾在申請理賠時會愈有彈性。3. 保單額度不宜太低,但也不能太高李雪雯提醒,民眾或許會認為,醫療險的保額愈高,愈有安全感。然而,保費與保額之間的權衡,就如同所有人生重大決策,有得必有捨。項目包山包海、保額又高的保單,保費勢必極高。特別是定期醫療險的保費採自然費率,保戶的年齡愈長,每年要繳的保費愈多。她建議,保戶可以評估,多少以上的醫療費用是自己難以承擔的?例如,目前要住醫學中心的雙人病房,一日約需自費2,000~4,000元不等。若現有的醫療保單住院日額足夠,就無需再加買新的保單。「繳太多保費,也是一種浪費。你不可能一直住院!」4. 當高CP值醫療險是附約,主約為何很重要目前市面上不少針對熟齡者的醫療險,特別是一年期的定期醫療險,多是需搭配主約購買的附約保單。附約保單無法獨立存在,若主約解約,附約也會失效。李雪雯建議,保戶購買前可先請業務試算,同一張附約保單搭哪一張主約,總保費最低。理論上,定期醫療險的附約保單,主約搭壽險保費會較低,終生醫療險保費則較高。再加上終身醫療險通常是定額理賠,如住院一日理賠1,000元等,實際保障很可能隨通貨膨脹而縮水,未必是最好的選擇。醫療險常見理賠爭議 哪些醫療處置會有「不必要」的疑慮?繳了多年保費,為什麼實際要申請理賠時卻被阻擋?李雪雯引用金融評議中心的統計,近年醫療險理賠最大的爭議,多和「必要性醫療」有關。當保險公司認定保戶所接受的醫療處置與常規不符、無實際必要時,即可能拒絕理賠。李雪雯舉例,有住院醫療險的保戶罹癌,因為標靶藥物所費不貲,便主動要求醫師安排他住院一日,並在住院期間領取標靶藥物,出院後服用。通常而言,服用標靶藥物不需要住院,保險公司有很高的機率拒絕理賠。而目前實務上,保戶若針對「帶藥出院」的爭議提起訴訟,結果也以敗訴居多。此外,金融評議中心也曾就理賠爭議做出解釋,保戶所接受的醫療處置是否有必要,除了尊重實際治療的醫師見解外,金融評議中心、法院也會參酌「具相同專業醫師於相同情形下,是否仍會做相同之判斷」。例如,曾有保戶因非傳染性腸胃炎、大腸炎至醫院就診,經醫師診斷後住院治療。但保險公司認為,保戶在住院期間並未接受積極治療,只是服用藥物、打點滴、觀察生命跡象,沒有住院的必要。保戶向金融評議中心申請評議,評議中心的醫療顧問也認為,保戶所接受的醫療處置皆可於門診完成,保險公司以無住院必要性為由拒絕理賠,並無不當。因此,投保醫療險時,應注意保單的各項給付定義。為了理賠,在非必要的情況下要求醫師使用自費項目,很可能會引發後續與保險公司的理賠糾紛。包山包海的保險,代價是高額保費!聰明買保單,轉移個人無法負擔的風險「人的錢只有一份,保險絕對沒有買夠的一天。」李雪雯強調,買保險是為了補貼個人所無法承擔的風險,而不是期待所有醫療支出,全都由保險買單。保單理賠金額愈高、保障項目愈廣,保戶需繳交的保費也愈高。她建議,民眾若想買醫療險,又不希望保費負擔過重,可考慮「自負額」型的保單。這種商品的概念是由民眾先自行負擔一定金額,超過自負額的部分,再由保險公司理賠。例如,一張住院醫療險的保單,自負額為5萬,給付上限為10萬。若民眾一次住院費用為10萬,自行負擔5萬後,剩餘的5萬則可申請理賠。相較於無自負額的保單,這類商品保費較低,民眾可評估自己能負擔的醫療費用,選擇適合的保單。一張保單值不值得買,必須回歸整體財務規劃的觀點思考。李雪雯認為,保險雖重要,但民眾不應將錢全部花在保費上。除了醫療,人生還有許多財務目標,需要透過積極的投資理財才能達成。保險不必買得多,但要買得對,才能發揮最大的價值!原文:怕自己太長壽,中高齡該加買醫療險嗎?專家:保險這樣挑,買對比買多重要
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2022-07-24 活動.精彩回顧
精彩回顧/養生新模式預約熟齡居所 享受回甘人生
連日熱浪,屢屢創下新紀錄,全球暖化下的極端高溫提前報到,各地不斷傳出紅色警告。除了天災議題,少子化、高齡化也是不可逆的現在進行式,台灣將在2025年正式進入超高齡社會。面對氣候暖化、人口老化,如何自在安老呢?退休之後住哪裡,更是許多熟齡族群所關心。住家裡還是養生村?或是時下正流行的一群好友買地蓋房共老?「養兒防老」的思維漸漸式微,退休後更應創造精彩的第二人生,高齡住宅樣貌日趨多元,帶來許多驚奇與新鮮感,讓老後生活不無聊。台灣房屋集團與聯合報系合作舉辦「健康樂活新養生模式交流會」,分享超高齡社會趨勢下的老後新生活型態,擘劃未來想像願景。強化預防性照護 才能安老不失能隨着人口結構老化,未來幾年內,退休人數持續增加,尤其是1946至1964出生的「戰後嬰兒潮」世代,最關心退休後的生活,其中又以居住及照護問題佔大宗。衛福部長照司司長祝健芳說,從台灣高齡人口數量推估老人照顧機構服務的需求,幾年內將不敷所需。高齡長輩的照護議題嚴峻,應提早做好準備,正視老後的財務管理、安養計畫,包括邁向高齡的身心調適。2017年上路的「長期照顧十年計畫2.0」(簡稱長照2.0),從前端的初級預防功能,到後續提供多目標社區式支持服務,減輕家屬壓力及負擔。祝健芳表示,對照北歐高齡長者生病後的長期照護,臨終前臥床時間約二周,而台灣則是長達七年,其關鍵在於健康促進政策,強化預防性照護措施,而非生病後的長期照護。祝健芳鼓勵民眾培養規律的運動習慣,打好底子提升老年生活品質,享受多樣運動帶來的樂趣。除了健康養生,政府致力提倡「活躍老化」概念,鼓勵長輩外出,使用社區照顧中心的資源,實踐在既有生活圈自然老化的「在地安老」。目前設立的「巷弄長照站」,也就是長照2.0的C據點,全國已超過3,700處,數量持續提升,提供方便可及的「長照柑仔店」服務。因應失智照護需求,各縣市目前共有508處失智社區服務據點,讓失智者及家庭都能就近找到資源並使用服務,而失能等級較嚴重或是不便在家照顧,可尋求住宿型長照機構。坊間各式長照住宅、養生村和銀髮友善住宅,是另一種減輕家庭照護壓力的選擇。祝健芳建議,從長輩的健康狀況考量做區隔,失能失智的長輩優先考慮安養中心,健康狀況良好的長輩可入住養生村或其他樂齡宅。挑選原則除了經濟考量,也要將學習、醫療、連結原有生活圈納入篩選條件,尤其是協助長輩生活自主與社會參與,改變安老價值觀。迎接退休 換個空間好好生活近年來,銀髮住宅的需求增高,全齡宅概念的房子已成為居住的一大訴求,生活機能擴張到整體社區,以無障礙環境為基礎,結合長照、健康促進、醫療服務,迎向退休後的老年生活。不只政府、相關單位開始研擬相關配套,不少企業也投入養生住宅開發。台灣房屋集團總裁彭培業十年前即思考健康住宅,到美國、加拿大、日本參訪銀髮宅,思考「什麼樣的設計,是退休長者需要的家?」彭培業說,對照傳統醫療、預防醫療、精準醫療的進程發展,住宅需求也應該跟著時代進化,滿足高齡長者與亞健康族群的居住需求。綜觀目前住宅發展的演進,凸顯從熟齡到全齡的多元選擇,台灣房屋在新竹關西推出「亞洲健康智慧園區」,從長者與照顧需求的角度出發,整合養生、溫泉、餐飲、醫療、照護。他強調,老後居所是重要的養生關鍵,特別是結合休閒生活與學習,不僅維持身體健康、心靈充實,年紀漸長,不妨換個生活方式享受人生甘味。讓自己動起來是延緩老化的良方內政部公布,台灣人的平均壽命為81.3歲,再創歷年新高,更高於全球平均水準,愈來愈長壽的數字也代表高齡化情形嚴重。根據統計,75歲以上的老人,超過一半有三種以上的慢性共病,台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說,「不健康生存年數」也相對拉長,當人生最後一哩路受限於疾病、失能、臥床,長壽還是一種幸福嗎?醫療技術雖然延長了國人的平均餘命,卻未延長多數人的健康餘命,想要活得久,均衡飲食、規律運動是健康不二法門。陳亮宇表示,健康老化有助於延緩失能時程,民眾應該有意識地規劃老年生活,多參加活動及課程,促進人際互動,同時要多獨立自理生活大小事。他分享門診案例,有些高齡長輩接受的照顧服務愈多,生理機能反而退化愈快,「要活就要動」,能動手的就不要請人幫忙代勞,保有自理能力與身體功能,「茶來伸手、飯來張口」看似安享晚年,其實是剝奪了長輩尊嚴。動起來是延緩失能與老化的良方,不管到幾歲都要持續保持活力,找到自信、自我價值與成就感。老年保持肌力 營養均衡強過超級食物去年邁入耳順之年的林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈,外型保養得宜,長年維持體重50公斤,60歲做的高階健檢完全沒有紅字。她表示,健康之道在於「營養均衡」,每一種食物都要吃,不要迷信超級食物、營養品,只要遵循國健署「我的餐盤」原則,每日攝取全榖雜糧、魚豆肉蛋、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,自然保有肌力與體力。千萬別因為老年人的身體代謝變差,就減少食物攝取的熱量及份量,營養攝取不足容易影響到健康維持。她分享每餐一綠一白的祕訣:一碗深綠色蔬菜、一碗含蘿蔔硫素的白色蔬果,這些食物都含有豐富的抗癌成分。另外,每天二個拳頭大的水果、每周至少吃二次魚,具有替免疫力加分的效果。譚敦慈建議,進食順序先吃固體食物再喝湯,少吃加工食品,高齡族群勿因過度養生而少油、少鹽、少吃,適當調味能滿足飲食的療癒感。老年人常見的肌少症、肌肉衰弱,可加強補充優質蛋白質,記得分散在三餐吃,集中於早餐和午餐效果更好。
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2022-07-16 養生.人生智慧
怕老了失能失智,單身族想安心老... 律師:提前做好3準備,生活不擔憂!
現代愈來愈多人不婚不生,加上熟齡離婚人口攀升,預估未來單身族比率將走高。隨著年紀增加,單身老後的醫療、財產、住房更需要提前規畫。恩典法律事務所律師周依潔表示,單身族想要安心老,3件事可以為自己提供保障,包括意定監護、安養信託、以房養老。怕失能失智 先設意定監護人單身族最常面對的問題,包括老後失智、失能、被詐騙,或財產無人繼承等問題,但若能提前做好一系列規畫,就可以避免以上問題發生。周依潔指出,若擔心老後生活不能自理,可以先設定「意定監護人」,將來萬一喪失行為能力,經法院宣告後,意定監護人就可代為處理就醫、財務、生活上的大小事。意定監護人可以選擇信任的親戚或朋友,最好是比自己年紀小、健康狀況良好者,也可安排1位以上的監護人,排出順位,避免監護人離世後,無人協助監護的風險。周依潔提醒,設定意定監護人需要經公證人公證,因此,愈早安排愈好。透過安養信託 防財產被騙走想要完整安排老後的財務狀況,則可透過「安養信託」來規畫。近年來詐騙案件層出不窮,單身族想要保障財務安全,可考慮將部分財產交由銀行信託管理。例如,將300萬元放進安養信託,等到老後再由銀行每月撥款3萬元給自己作為生活費,或直接撥款到安養機構繳交每期的安養費用。優點是,若是未來自己失智、失能時,財產不會被全數騙走,而是由銀行負責保管。周依潔解釋,很多人認為信託要收保管費很貴,事實上,可趁健康時先辦理預開型安養信託,等到察覺失智,開始正式撥款時,才會收取每月的管理費。以房養老 為自己預留生活費熟齡族不少人擁有不動產,但隨著老後的醫療費增加,退休金可能不敷使用,此時就可考慮「以房養老」,將手中不動產逆向抵押貸款,由銀行每個月撥付貸款中的一定金額作為生活費使用。老後若過世,房產將由銀行拍賣處理,或是由繼承人清償貸款後繼承。周依潔認為,以上3件事是針對單身族會遇到的不同面向做準備,建議意定監護人可以趁早安排,安養信託、以房養老可等退休後進行。她分享,與她接觸諮詢的民眾,不少是40、50歲的年齡層,想趁健康、意識清楚時做好規畫。有一部分人是發現自己生病,像是罹癌,或是重大手術開刀前,提早安排、不讓親友擔心;另一部分則是,心中已有想安排財產捐贈的機構或宗教團體,因此,也會趁早完成財產的後續處理。
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2022-07-02 養生.人生智慧
熟齡族如何穿出「減齡穿搭」? 專家教你掌握輪廓線,不靠遮也能有腰身
夏天到了,迎接穿短袖的季節,很多上了年紀的熟齡族,自認身材不如以往,穿著也逐漸不再講究,誤觸顯老、顯胖的雷區也不自知。資深穿搭顧問劉為麟透露,「心如果年輕,人就不會老」,抱著開放的心,透過穿搭改造,不用整形也可以讓一個人的氣質、氣場大不同。衣服天天都在穿,為什麼還要學?劉為麟表示,穿著打扮是給人的第一印象,也直接顯示出整個人的精氣神,如果搭配得宜,不僅看起來有元氣,更能顯瘦又年輕。擁有8年以上穿搭經驗的她發現,很多人都「穿錯衣服」,因為不瞭解自己的身材與氣質屬性,常常掩蓋了自己的優點、彰顯了缺點。掌握「輪廓線」視覺顯瘦舉例來說,不少熟齡族都是偏蘋果形身材,屬於四肢纖細、腰圍不明顯、肩和臀寬度接近,很多人想掩蓋身材,選擇穿寬鬆、暗色系衣服,反而更顯胖、沒精神。劉為麟說,其實要破解以上問題,重點是掌握身材的「輪廓線」,可以選合身但不貼身,具垂墜感的材質,搭配腰帶凸顯「腰線」;或下身選擇A字設計的裙子,都能從視覺上達到顯瘦效果。劉為麟認為,不論年齡、性別,都不應該放棄打扮自己的權利,只要掌握適合自己的風格和穿搭屬性,不僅看起來更年輕,也可以帶來好心情。
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2022-07-02 養生.聰明飲食
5大慢性病族群吃得對動得好,養生不養病!復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動
當進入熟齡族時,身體活力下降,加上現代飲食精緻,容易造成慢性病包括高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病及痛風問題,營養師建議慢性病5大族群飲食原則,搭配復健科醫師的居家運動,只要一把椅子,不用出門,也能簡單活動筋骨。據國民健康署106至109年國民營養健康狀況變遷調查發現,40歲以上國人高血壓、高血脂及高血糖盛行率分別為38.3%、34.1%及16.4%,且隨年齡增加而上升,而適當的飲食與體能活動,可以降低慢性病的發病率和死亡率。亞東醫院營養師陳煌其列出慢性病5大族群飲食原則,糖尿病應遵守三低一高,避免攝取直接影響血糖的食物,比如冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等)、勾芡、糯米類等高升糖指數食物,皆須注意食用量;高血壓患者勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,若有合併糖尿病,水果一天要控制在2個拳頭大。有腎臟病的患者,陳煌其表示,需遵守低蛋白飲食原則,避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多磷的加工類食品等;高膽固醇血症的民眾,建議減少攝取高飽和脂肪食物,比如動物皮、肥肉、豬油等,以及精緻澱粉;高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精類等食物。另外高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,患者最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。1把椅 5動作 必學居家運動亞東醫院復健科醫師楊凱傑分享5個居家運動,只需要一把穩固的椅子就可以進行。1.坐姿伸膝坐椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。一邊20至30秒,然後換邊,做3至6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。2.坐姿抬腿坐椅子上,一隻腳踩地面,一隻膝蓋彎曲抬高(約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。視肌力調整秒數,一邊20至30秒後換邊,做3到6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。3.直腿後抬雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可視個人肌力情況調整,一邊20至30秒,然後換邊,一邊做3到6組。4.向上伸展兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止,保持姿勢,配合呼吸,維持10秒後休息。5.左右伸展兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。一邊進行10秒後,換另一邊。
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2022-06-26 醫療.骨科.復健
女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折 骨鬆中斷用藥骨折風險更高!
世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折;根據健保資料庫論文資料顯示,發生骨折後,第一年死亡率高達20%。骨鬆須長期治療及追蹤,若期間中斷治療,病患恐暴露於更高的骨折風險中。北榮內科部內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃君睿表示,即便數據顯示「骨鬆性骨折」的嚴重性,民眾對骨鬆的危險意識仍然十分缺乏。黃君睿補充,骨鬆初期幾乎無明顯症狀,民眾難警覺,除非病患曾發生骨折、有步行問題或比較有警覺性的驚覺身高變矮、駝背或有下背痛等警訊,才會進一步就醫。除了症狀不易警覺外,醫師們也在臨床上遇到另一項難題,就是病患即使確診,但因幾乎感受不到症狀,加上健保給付藥物條件較嚴格等原因,使得服藥遵從度不佳,進而有中斷用藥等現象發生。黃君睿說明,一旦骨鬆確診,即應開始治療,骨鬆藥物分為抑制骨質流失及促進骨質新生兩大類,常見口服藥或注射雙磷酸鹽類、副甲狀腺荷爾蒙藥物與類保骨素皮下注射。無論採取何種藥物治療方式,病患的醫囑遵從性及對腎功能的限制都是必須考量的因素。她建議,治療前都應與醫療團隊好好討論。「沒有穩定的用藥持續治療,當藥效過了,骨質繼續流失缺乏保護,發生骨折或二次骨折風險大大提高。」黃君睿提醒,骨鬆是一種慢性病,就如高血壓、糖尿病、高血脂一樣,需要長期治療和追蹤。在治療持續兩年後,應該再進行骨質密度檢查追蹤和重新評估骨折風險,以決定是否維持現行治療或者轉換治療方式。骨鬆治療目標是為了預防骨折發生,只要治療期間沒有新發生的骨折,骨密度也無明顯下降,就算達到成功治療的目的。也有不少病患治療穩定,骨密度數值進步。為顧好骨本,邁入50歲後的熟齡族和停經後婦女,黃君睿建議於定期健檢時,進行骨密度檢測,以雙能量X光吸收儀(DXA)作為檢測的標準,當骨質密度標準差(T值)小於-2.5為骨質疏鬆症,須就醫治療。骨質缺少者(T值)於-1至-2.5間也可搭配骨折風險評估工具(FRAX),運算出未來十年內骨折的機率,如綜合評估後主要骨折風險較高,也可考慮先進行治療。至於日常生活的飲食與型態,建議多攝取牛奶、豆製品等鈣質來源豐富的食物、負重運動訓練骨骼強度,每天外出曬太陽讓身體生成維生素D,並戒菸戒酒、預防跌倒等,及早預防遠離骨鬆。
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2022-06-25 醫療.骨科.復健
骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險
世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折;根據健保資料庫論文資料顯示,發生骨折後,第一年死亡率高達20%。骨鬆須長期治療及追蹤,若期間中斷治療,病患恐暴露於更高的骨折風險中。北榮內科部內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃君睿表示,即便數據顯示「骨鬆性骨折」的嚴重性,民眾對骨鬆的危險意識仍然十分缺乏。黃君睿補充,骨鬆初期幾乎無明顯症狀,民眾難警覺,除非病患曾發生骨折、有步行問題或比較有警覺性的驚覺身高變矮、駝背或有下背痛等警訊,才會進一步就醫。除了症狀不易警覺外,醫師們也在臨床上遇到另一項難題,就是病患即使確診,但因幾乎感受不到症狀,加上健保給付藥物條件較嚴格等原因,使得服藥遵從度不佳,進而有中斷用藥等現象發生。黃君睿說明,一旦骨鬆確診,即應開始治療,骨鬆藥物分為抑制骨質流失及促進骨質新生兩大類,常見口服藥或注射雙磷酸鹽類、副甲狀腺荷爾蒙藥物與類保骨素皮下注射。無論採取何種藥物治療方式,病患的醫囑遵從性及對腎功能的限制都是必須考量的因素。她建議,治療前都應與醫療團隊好好討論。「沒有穩定的用藥持續治療,當藥效過了,骨質繼續流失缺乏保護,發生骨折或二次骨折風險大大提高。」黃君睿提醒,骨疏是一種慢性病,就如高血壓、糖尿病、高血脂一樣,需要長期治療和追蹤。在治療持續兩年後,應該再進行骨質密度檢查追蹤和重新評估骨折風險,以決定是否維持現行治療或者轉換治療方式。骨鬆治療目標是為了預防骨折發生,只要治療期間沒有新發生的骨折,骨密度也無明顯下降,就算達到成功治療的目的。也有不少病患治療穩定,骨密度數值進步。為顧好骨本,邁入50歲後的熟齡族和停經後婦女,黃君睿建議於定期健檢時,進行骨密度檢測,以雙能量X光吸收儀(DXA)作為檢測的標準,當骨質密度標準差(T值)小於-2.5為骨質疏鬆症,須就醫治療。骨質缺少者(T值)於-1至-2.5間也可搭配骨折風險評估工具(FRAX),運算出未來十年內骨折的機率,如綜合評估後主要骨折風險較高,也可考慮先進行治療。 至於日常生活的飲食與型態,建議多攝取牛奶、豆製品等鈣質來源豐富的食物、負重運動訓練骨骼強度,每天外出曬太陽讓身體生成維生素D,並戒菸戒酒、預防跌倒等,及早預防遠離骨鬆。骨折風險評估工具(FRAX)https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=cht
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2022-05-26 焦點.元氣新聞
堅持實證精神 桂冠營養研究室只做正確抉擇
「我們堅持用實證精神,在『真假』、『對錯』間做出正確抉擇,這條路,業界較少人在走。」冷凍食品界龍頭「桂冠實業」在2018年與國立陽明交通大學合作,以實證科學精神為基礎,推出「桂冠營養研究室」品牌,並研發一系列健力餐商品,從湯品、調理醬、主食到科學式雞精-精萃的上市,獲得許多好評,在2021年,獲得食創獎「年度十大新品」的肯定,談到桂冠營養研究室的創立初衷,桂冠實業營銷副總經理王振宇以上述那段話道出了重點。洞察未來趨勢 跨足健康營養新領域這一切的起點要追溯到2015年,當時桂冠實業成立滿45周年,接近半世紀,且已樹立許多食品業典範,但身為企業家第二代的王振宇並不以此為滿足,他不斷與團隊夥伴思考,在未來五十年的歲月中,要如何再升級。在這段時間,他遠赴義大利米蘭參加世界博覽會,也積極參與ANUGA德國科隆國際食品展,希望搶先掌握國際食品業的脈動與趨勢。在參與國際食品展活動時,王振宇注意到,食品中的蛋白質含量與飲食中的蛋白質攝取量多寡,正逐漸受到業界的重視,至於環保、健康的追求與素食文化的興起等,也都是重要趨勢。隨後,王振宇在與國立陽明交通大學的合作過程中,進一步體認到熟齡族群在營養攝取上的迫切性,因此他率領桂冠團隊和國立陽明交通大學聯手展開五年產學合作計畫,花費約三年時間,聆聽超過四百人次的親身體驗與回饋,並在嘗試、修正逾百次後正式跨入了健康營養新領域,成立「桂冠營養研究室」。堅持研究實證精神 打造飲食文化新價值王振宇以美味‧健力湯為例指出,當時設計產品時,主要根據陽明交通大學所進行的實驗數據,也就是一個人的蛋白質攝取量應為每人、每天、每公斤體重攝取一點二公克的蛋白質,要如何落實到食品中。王振宇說,因為湯品的營養密度很高,可滿足一餐所需,也可讓每個人根據自己的體重、生活型態做搭配,健力湯因此孕育而出。王振宇強調,「我們一直在思考的是,如何讓民眾吃進的食物更具健康效益。」在研發產品時,研發團隊用嚴謹的方式學習、驗證冷凍食物配方,就是希望讓民眾更放心、安心。桂冠營養研究室所追求的目標、原則皆與桂冠實業「創新、認真、負責」的經營理念相互呼應,由於資訊透明,且在實證研究領域屢獲亮眼成果,桂冠營養研究室系列產品的忠實訂戶正日漸增多,專業口碑也逐漸廣為人知。服務觸角延伸 期盼素食族群也受惠事實上,桂冠營養研究室所服務的對象也包含蛋奶素族群,在2021年12月,該研發團隊與慈濟醫院簽訂合作意向書,並積極進行奶素健力湯臨床試驗。王振宇也期盼,未來可以研發更多素食產品,服務更多素食人口,也能讓越來越多人感受到健康飲食的好處與魅力。
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2022-05-25 該看哪科.泌尿腎臟
高齡社會居家透析 生活品質不NG
台灣將迎向超高齡社會,熟齡族更重視自我生活型態,也同時影響其醫療選擇。「引人入腎」Podcaster、亞洲大學附屬醫院腎臟科腹膜透析主任林軒任發現,熟齡腎友不再圍繞兒女而居,已開始規畫晚年圓夢,因此當進入透析選擇時,能否自立生活變成重要的考慮。根據腎臟年報最新統計,2018年新增12346名透析病患當中,男性平均年齡65.7歲、女性69.4歲,且熟齡族趨勢愈來愈明顯。在家腹膜透析 行程較自主「有些熟齡腎友還想出去泡茶,到處開車趴趴走。」在林軒任的診間,愈來愈多非典型的熟齡腎友出現。像有一名70多歲男性病患,選擇腹膜透析後,照樣登山,享受「自主假期」;另一名80多歲女性病患,要在北部和中部的兩個兒子家輪流居住,不宜一直更換洗腎醫院,便選擇腹膜透析,保有北上南下的生活自主性,兩個兒子既能維持工作也能照顧媽媽。林軒任指出,有些熟齡腎友覺得待在家裡比較開心,會選擇學習如何在家操作腹膜透析,若家中有外籍看護,多學一個透析換液技能並不難。部分住在長照機構的年長腎友,因機構內沒有洗腎室,需外送到特定的院所洗腎,腹膜透析是一個解套的方式。選治療方式 關乎生活型態林軒任說,慢性腎臟病分為五期,當病程進入第四、五期末期腎臟病前期時,他會向病友溝通三種治療方式,分別為換腎、血液透析與腹膜透析,洗腎後想要怎麼樣的生活型態,包括能否自我照護、繼續工作、有自主的假期,或與照顧者達成共同期待的生活樣貌,都是腎友在選擇透析治療方式時會考慮的。血液透析俗稱「洗血」,是將血液引流到體外的機器,移除血液裡的毒素,每周到醫院或透析診所三次,一次四小時。腹膜透析俗稱「洗肚子」,是透過腹部的導管輸入乾淨的透析液進行治療,可在家自己操作,一天換液三到五次慢慢移除體內毒素,對心血管負擔較小,每月回診一次即可。換腎雖為首要推薦選項,但腎臟來源是最大的問題。居家腹膜透析與居家血液透析均稱為「居家透析」,在美國、香港等國的施行比例較台灣普遍,也逐漸受到重視,目前國內選擇居家透析的病患以腹膜透析為主,隨著高齡趨勢帶來居家醫療的觀念,居家透析政策與配套措施開始被慎重討論。決策權在病友 為自己負責林軒任觀察,還是有很多腎友對居家腹膜透析不太了解,透過好的醫病共享決策,病人能在醫師充分告知資訊下,了解各種治療方式,並擁有決策權,而非完全聽從醫師建議,他說:「病人可以自己選擇透析方式,相對的也要為健康負起責任」。「洗腎不是人生的終點。」林軒任接觸許多腎友後有感而發,在洗腎方式多元化之後,增加病患對自我生活和醫療的主控權,因此,「洗腎雖不是件太快樂的事,但把它當成每天都要吃藥一樣,當自己可以決定生活的一些事情後,洗腎就不再是可怕的事。」延伸閱讀:Podcast節目「引人入腎」