2023-07-26 養生.聰明飲食
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2022-12-07 養生.健康瘦身
早晚兩顆蛋,F.I.R阿沁1個半月剷肉14.2公斤!5個好理由告訴你減重就該吃雞蛋
F.I.R阿沁日前被狂問怎麼瘦下來的,他於是大方在臉書公開瘦身食譜。阿沁靠著早晚吃水煮蛋、水煮雞肉、生菜沙拉…,一個半月就從86.6公斤瘦到72.4公斤。不過他提醒這種完全斷糖分的節食法,血糖也容易偏低,或許不適合需要大量體力活動的人。細看阿沁的減重菜單,發現他大量吃雞蛋。而之前精神科名醫方俊凱減19公斤的瘦身早餐菜單,也可見水煮鮪魚罐頭、水煮蛋、香蕉3種食材。事實上,雞蛋確實是優良的蛋白質來源之一,也是許多維生素和礦物質的重要來源。《healthline》就列舉了以下5點,說明為何雞蛋是適合減重者吃的好食材。5原因,減重就該吃雞蛋一、低卡路里1個雞蛋大約74卡路里熱量,但它的營養成分非常高,尤其蛋黃。蛋是優良的蛋白質來源,也是許多維生素和礦物質的重要來源。不過要特別注意的是,如果你是用油煎雞蛋,每一茶匙(約5克)的油就會增加約50卡路里的熱量。二、有飽足感雞蛋的蛋白質含量高,高蛋白食物可以降低食慾並增加飽足感,若再與其他纖維食材搭配吃,更能促進飽足感,減少正餐以外肚子餓想吃零食點心的機會。三、促進新陳代謝雞蛋含身體所需的所有必需氨基酸的良好平衡,高蛋白質更可促進新陳代謝,高蛋白飲食已被證實每天可促進高達80-100卡路里的新陳代謝。四、早餐吃雞蛋更有益許多研究比較了早上吃雞蛋與吃其他卡路里含量相同的早餐的效果,發現吃蛋不但有飽足感,更讓你在其後的幾餐攝入更少的卡路里。這可能歸因於雞蛋含PYY和GLP-1兩種激素,它們有助調節食慾並促進飽足感。五、雞蛋便宜且容易準備與其他食物比,蛋的價格相對低,並且可以快速準備好,不管是煮、炒、烘、或做成煎蛋捲都很美味。用幾個蛋和一些蔬菜做成的早餐煎蛋捲,就是一頓又好又快速的減肥早餐。最後還是要提醒,減肥不但要靠飲食控制,更要配合運動,及正常生活作息,才會是有效且健康的減重。【資料來源】.《healthline》Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food.名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料.阿沁一個半月剷肉14.2公斤 健康減肥食譜大公開
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時,攝取優質蛋白質與油脂很重要,因此我的早餐菜單中,有幾樣必備的食材,一週會出現好幾次,最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉,調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢?曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中,有減肥者為防止肌肉減少,每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說,比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮,鮪魚罐頭打開就能吃,且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此,從 2018 年開始認真減肥後,水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源,方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸,富含 EPA 和 DHA,可以促進血液循環、降低心血管的發生機會,還能活化腦細胞提高專注力,也有大量的維生素 A、B6 和 E,具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂,怎麼不選油漬而選水煮的呢?原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂,並非鮪魚本身的油脂。另外,只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚,也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此,為了安心起見,我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材,料理時,也只需要淋上自家的好油,就能輕鬆開吃,不只解決我的不安,還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上,雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇,雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇,提高罹患心血管疾病的風險,曾引起廣泛討論,也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者,都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月,美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌(JAMA)上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中,已取消每日攝取膽固醇的上限,並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物,剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下,而一顆蛋大約是 200 毫克左右,因此,每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高,可以放心攝取。蛋白和蛋黃,都是優質蛋白質的來源,很多人只吃蛋白不吃蛋黃,然而蛋白雖然是優質蛋白質來源,但它九成都是水分,不含醣類及脂肪,因此熱量很低,每 100 公克,熱量不到 50 大卡,而蛋黃的營養就相當豐富,幾乎是蛋的營養成分來源,含有醣類和脂肪,但相對熱量較高,每 100 公克,熱量有 330 大卡,膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源,也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此,要吃蛋也要把蛋黃吃下肚,才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中,依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載,100 公克的香蕉熱量 91 卡,其中所含的礦物質更高於其他水果,例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克,還有菸鹼酸及鋅,且鈉含量很低,尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物,鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓,維持人體的循環代謝、調控水分平衡,也有助改善肌肉和神經系統,成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物,但相對的,需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外,香蕉鈣含量也高,是運動選手補充營養的最佳食物之一,在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識;幫助排便也是一般人對香蕉的認識,對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖,可增強腸內有益細菌(乳酸菌)的活力,促進腸道蠕動,幫助排便,改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸,可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果,可以抗憂鬱,甚至有句諺語說,「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂,能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼,還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸,幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外,當大腦缺乏「血清素」時,也會造成情緒低落,而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺,因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此,當血清素濃度偏低時,就會產生憂鬱的情緒,甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸,色胺酸能夠合成褪黑激素,誘發睡意並維持良好的睡眠品質,色胺酸無法在人體內合成,需要從食物中攝取,因此,常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉,或睡前喝一杯牛奶,就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外,香蕉不只是熟成營養價值高,青香蕉更含有豐富的抗性澱粉,抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉,與膳食纖維具有相同的功效,可阻止葡萄糖進入腸道,抑制餐後血糖升高;另有研究指出,抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過,青香蕉是指未熟成的生澀香蕉,比較不好入口,口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉,但減肥食譜裡的香蕉,幾乎每次都是半根而已,還是需要計算熱量。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-17 養生.運動健身
有片|夏日清爽減肥美食!山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵
夏日來襲,熱到沒胃口了嗎?懷念日本居酒屋了嗎?今天讓YT「MASAの料理ABC」的日本廚師Masa教你用山藥和秋葵做出好吃的豆腐小菜和蕎麥麵料理,讓你夏日吃的不只清爽還能減肥!山藥和秋葵可以說是好處多多的蔬果,不僅能夠消除疲勞、強壯身體,還可以促進消化、整腸健胃、預防老化,達到美容的效果。這2種食材除了對於減肥的人很好外,也對於降3高有幫助!山藥秋葵涼豆腐需準備的食材有山藥、秋葵、嫩豆腐以及密製醬油裡的醬油、味淋和山葵,作法只需將山藥搗成泥、秋葵川燙熟、醬汁條配好,再將其組裝一起就完成啦,是不是很簡單阿?詳細解說都在影片中,快一起做看看吧!想了解更多關於夏日減肥食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起吃出健康好身材!原始影片MASAの料理ABC YTMASAの料理ABC粉絲團masa_cookingram延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-29 養生.運動健身
有片|頭髮掉超多怎麼辦?簡單食療救救妳!
梳頭髮時,頭髮都在大把大把的掉嗎?掉髮總在不知不覺中發生,掉髮原因主要與個人的生活型態及飲食習慣有關,但髮型就跟身形一樣重要,該如何減緩或是預防掉髮,除了調整生活習慣,也可以從食物方面下手。YouTuber「Cching 施清」平時會分享很多減肥食譜,因自身產後掉髮嚴重,試過許多食療方法,像是平常大家會聽到的芝麻糊、黑豆水、中藥湯等料理,處理起來都有些廢時,因而分享了「簡版防脫髮養髮食譜」。這次教學的料理有味噌海帶湯、芝麻麻糬、醬油鮭魚、水果沙拉,影片中還有提到「Cching 施清」自身護髮心得,趕快打開完整影片一起看看吧!想了解更多關於健康增髮的飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃得健康、頭髮多多!完整影片「Cching 施清」FB「Cching 施清」YT延伸閱讀愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐外食好油膩?教你做6道減醣常備菜「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-10-06 養生.營養食譜
減肥長期吃水煮餐狂掉髮?醫示範改造水煮餐,健康速速瘦
長期只吃水煮餐容易便秘掉髮,結果還沒變瘦?給大家看看我平常都怎麼吃。今天是萬里無雲的九月天,上完課準備回家吃飯了。全部都自己煮太花時間,所以我採取的是折衷的做法:自行改造水煮餐。 吃水煮餐的問題是蛋白質和油脂不夠而澱粉太多油脂是合成荷爾蒙的必須成分,低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低,造成皮膚乾燥和便秘等問題。長期低油飲食,脂溶性維他命ADEK的吸收變差,還會影響到視力,皮膚粘膜,甚至鈣質的吸收。由於水煮餐澱粉含量高,如果沒有搭配運動,減重的效果也不會很好;就算有搭配運動,由於蛋白質含量不夠,又很容易餓。 自行調整水煮餐的營養比例最常見的水煮餐餐盒,通常是一塊雞胸肉,和肉差不多體積的蔬菜,和一碗左右的飯。為了方便,我會點水煮餐來自行加工。 1.增加蛋白質 水煮餐的雞胸肉,只有我一餐蛋白質應攝取量的一半而已,所以我會再加上一盒豆腐,一份豆漿,或是一包植物蛋白奶。 2.降低澱粉水煮餐的澱粉量對我來說,在減脂期要減少一半左右。教大家一個簡單增加飯量的方法:把一半的飯,和一顆蛋下鍋乾炒,做成炒飯,起鍋後又是一碗的飯量囉。沒辦法下廚,可以盡量改成根莖類蔬菜,搭配堅果。3.增加油脂水煮餐的蔬菜量多不油膩,是最優秀的部分;我真的很怕自助餐那些油膩膩的蔬菜。油脂不是不好,但是不好的油脂要人命,長期吃富含omega-6的大豆油和葵花油會造成身體慢性發炎。可以儘量挑選鯖魚或鮭魚,或是h在家裡可以淋一點橄欖油或苦茶油,來增加好油脂的攝取。 【本圖文已獲作者授權引用,未經同意請勿任意轉載】
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2021-01-12 科別.新陳代謝
韓國女星朴信惠、IU的減肥菜單真的會瘦? 專科醫師揭「超悲劇下場」...小心更難瘦
網路上瘋傳各種韓國女星的減肥食譜,配上一張張身材火辣的照片,讓你也蠢蠢欲動想要嘗試了嗎?像人氣女演員朴信惠,每天小黃瓜一根、大白菜兩片、糙米飯半碗及低脂牛奶一杯;國民妹妹IU一天只吃一顆蘋果、兩條地瓜及一杯蛋白飲;韓劇一線女星黃正音甚至一天只吃未經調味的黑豆與豆腐。看完想必都替他們感到餓肚子了,難道減肥只能靠意志力一再節食嗎?瘦得很快 當心「溜溜球效應」新陳代謝科專門診所院長林怡君醫師說明,其實若執行這些減肥菜單,短期之內確實會瘦而且瘦得很快,因為符合減重需維持「熱量赤字」的概念,也就是人體的總熱量消耗多餘攝取,只是一般人沒辦法長期都吃那麼少的食物,一旦恢復原本的飲食習慣,體重也會迅速反彈,並且產生所謂的「溜溜球效應」,此種飲食方式會讓身體接收的營養素不夠,導致肌肉量減少、體脂肪相對增加、基礎代謝率下降,讓下一次減肥難上加難。認識食物 是瘦身的首要之務最理想的減重方式是透過調整飲食及運動達到「熱量負平衡」,長期穩定地讓每日總熱量消耗多餘攝取,以每週減輕0.5-1公斤的速度,前進至理想體重。因此林怡君醫師認為減重的首要任務是「認識食物」,除了能判斷每一項食物到底是澱粉、蛋白質還是油脂類等,辨別其加工方式外,更重要的是要學習計算熱量,並且盡量選擇原型食物、少碰加工食品。避免在選擇食物的過程中,做了錯誤的決定,例如多以精緻澱粉填飽肚子,捨棄了優質蛋白質,不但會讓體內血糖波動速度快、飽得快也餓得快,長期下來也會讓身體減掉肌肉而非脂肪。了解吃進嘴巴裡的每一口是什麼,就能簡單地在設定的熱量範圍內吃得飽又健康。 肥胖成因複雜 減重應求助專業再者,林怡君醫師指出肥胖不單只是因為沒有意志力而已,它其實也是一種慢性疾病,例如環境因素及多重基因影響,再加上現代環境、壓力等因素所造成的原發性肥胖。當然也有少數人是因為內分泌疾病或代謝障礙引起的繼發性肥胖,或是治療其他疾病過程中,藥物副作用所導致的肥胖,這些都需要專業醫師的釐清。以身體內分泌賀爾蒙的角度來看,若體內存在「胰島素阻抗」而有高胰島素血症,則不利於脂肪分解,容易造成脂肪累積,引發肥胖問題,繼而再增強「胰島素阻抗」,造成惡性循環。因此,若有需要減重的民眾,建議尋求專業醫療團隊,除了能找出肥胖的根本原因對症下藥外,還能提供正確且個人化的飲食計畫,以及適度的運動方針,必要時給予藥物輔助,將長期且能持續執行的減肥方式融入生活之中,才是維持健康及體態的最佳方法。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 減重忌碰碳水化合物? 沒有這回事!不吃恐胖更快 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 
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2020-08-26 養生.聰明飲食
酪梨也有「三高」! 減肥餐中的常見食材,真的能夠減肥嗎?
今天中午吃什麼好呢?(摸摸肚子)中午一起吃健康減肥餐吧。哦~ 健康減肥餐裡都有什麼食材?有牛肉、酪梨等等,有時候為了加快減肥速度我就吃酪梨當午飯。小美,你給了我科普酪梨的靈感……酪梨,又稱牛油果、油梨、樟梨、鱷梨,它的營養成分到底怎麼樣?只講數字太枯燥,我們拿來一碗白米飯作對比。對比米飯,發現酪梨有「三高」1.高脂肪100g酪梨中含有脂肪15.3g,甚至可以說,酪梨的脂肪含量已經超過了一些肉類食物(100g羊肉含脂肪14g、 100g豬肉含脂肪13.92g)。然而,與肉類脂肪中飽和脂肪佔大多數不同,酪梨以不飽和脂肪為主,100g酪梨的飽和脂肪僅為2.3g。飽和脂肪會引起血栓、增加心腦血管疾病的風險,與之相反,不飽和脂肪對人體有著積極的正向作用,如調節血脂、降低血液黏稠度等。參照我國的居民膳食指南要求,日常飽和脂肪攝入量應低於膳食總能量的10%(以2000kcal總熱量計,10%的飽和脂肪攝入量為22.2g)。總的脂肪攝入量應為膳食總能量的20-30%。高脂肪使酪梨有著強飽腹感,這是使其能進入「減肥食譜」的重要原因。2.高熱量所以天天吃,或者一頓吃三顆酪梨的朋友們,是否感覺到越減越肥?那是因為酪梨高脂肪最直接的後果就是高熱量:因此在熱量普遍比較低的水果中,酪梨可以說是鶴立雞群了。酪梨的熱量是一般水果熱量的3倍左右。所以減肥人群應適量食用(每週吃2次,1次一個小酪梨150g左右即可)。3.高膳食纖維根據我國膳食指南,每日應攝入膳食纖維25-30g,膳食纖維對人體有著延緩葡萄糖的吸收、清理腸道通便、降低甘油三酯和膽固醇等功效。雖然酪梨與米飯、其他水果相比顯示「高膳食纖維」,但跟蔬菜比,弱爆了!因此攝入膳食纖維最好的食物仍然是蔬菜,每日吃足500g新鮮蔬菜,那也就離健康曼妙的身材不遠了。減肥的人,酪梨要怎麼吃?酪梨並不符合減肥食譜中所需的“低熱量”,更不能代替主食,所以我們無需“神化”其作用。從營養成分來看,酪梨是典型的高脂肪、高熱量、高膳食纖維的水果,並具有強飽腹感的特點。在減肥時,可將酪梨作為高熱量食物的替代品食用,如將麵包果醬替代為新鮮酪梨、將含糖酸奶代替為酪梨奶昔等。(來源/轉載自《文匯報》)
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2019-10-16 養生.聰明飲食
藜麥脂肪量是大米7倍卻能減肥?成分中有奧秘
隨著大家生活水平提高,我們不僅僅追求吃飽肚子,而是要吃得好、吃得健康。尤其是隨著物流速度加快,各種天南地北的新鮮食材,都出現在餐桌上。在主食選擇上,傳統的米飯、饅頭被年輕人們“嫌棄”,各種粗糧、雜米、雜麵成了新寵。尤其是一種叫做藜麥的食物,被各路網紅、名模推崇。在各種減肥食譜、輕食套餐裡,都會看到藜麥的身影,那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:藜麥脂肪含量是大米7倍,為何經常吃還能減肥?纖維素含量有奧秘。首先要回答一個誤區,有人說藜麥熱量是大米的三倍,這個理解是錯誤的。這是拿生的藜麥和煮熟的米飯作對比,其實煮熟的藜麥飯熱量為130大卡、白米飯為116大卡,並沒有很明顯的區別。那麼我們拿生的藜麥和生的大米來做一些對比:每百克藜麥含脂肪6.07克、蛋白質14.12克、纖維素7克,提供368大卡熱量;每百克大米含脂肪0.9克、蛋白質7.9克、纖維素0.6克,提供346大卡熱量。很簡單可以對比出來,同等重量的兩種食物,熱量基本一樣,但藜麥脂肪、蛋白質和纖維素三大類營養素含量,都遠超藜麥,尤其是纖維素含量達到12倍左右。日常飲食上,我們吃的精米太多,導致纖維素攝入量不足,這是很多人出現便秘、身體肥胖的原因。纖維素可以促進腸胃蠕動,延緩血糖、血脂升高的速度,很適合有各種慢性病的中年人適當吃一些。此外藜麥含有維生素E及B群等抗氧化微量營養素,推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。藜麥有黑色、紅色和白色三種顏色,口感比較好的是黑色和紅色,營養價值基本一致,是很好的作為主食的食材。單獨吃藜麥飯口感過於粗糙,不被大家接受,可以用藜麥搭配大米、小米一起熬粥喝,這樣更好吃一些。或者像輕食套餐裡那樣,用煮熟的藜麥拌沙拉吃,也是不錯的選擇。最後藜麥還可混合各類鮮榨果汁,做成可口美味的飲品,或香氣宜人的藜麥豆漿。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-08-15 養生.健康瘦身
每天吃燕麥是增肥還是減肥?營養師教做燕麥減肥餐
提到減肥餐,大家應該會想到各種果蔬、雞胸肉、優酪乳和燕麥等等。很多明星的減肥食譜上都有燕麥的大名。但是有些人卻說自己怎麼吃燕麥也不瘦,這是怎麼回事呢?燕麥是什麼?麥片不等於燕麥:其實我們吃的麥片並不等於燕麥。麥片是由燕麥、大麥、小麥、蕎麥等等多種穀物混合經過熟化、碾壓、烘烤多種手段處理而成的。而真正的燕麥片是由單一的燕麥經過煮熟軟化、碾壓、烘烤製成的。燕麥中的蛋白質、脂肪、賴氨酸含量和熱量均比較高,值得一提的是,燕麥中的纖維能吸收幾倍重量的水分,在腸胃中膨脹成高粘度溶液或凝膠,延長胃排空的時間。這樣不僅可以增加飽腹感,而且能夠保持更長時間不會感到飢餓,對預防便秘也有很好的效果。除此之外,燕麥還富含亞油酸,長期食用,可以降低膽固醇在心血管中的積累,對於防止老年高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病大有裨益。 那燕麥到底能不能減肥呢?減肥的原理簡單來說就是看攝入的食物熱量是否小於身體消耗的能量,如果吃下去的食物熱量都能被身體消耗掉,就不會胖,如果消耗掉的能量比吃進去的還多,人就會瘦了,反之則會變胖。管住嘴,邁開腿,就是這個道理。因此,要看吃燕麥能不能瘦,就要看一天總體的熱量攝入情況,即使燕麥有帶來飽腹感、延緩胃排空的作用,吃了燕麥再吃炸雞薯條等高熱量食物,燕麥也救不了你。燕麥怎樣吃才能減肥?很多人以為吃燕麥就是加上水果、堅果,再澆上優酪乳就是營養美味的減肥餐,這就大錯特錯了。水果、堅果、含糖優酪乳的熱量都是不小的數字,也要計算進去。100克的可食燕麥的熱量為338千卡,蛋白質含量10.1克,脂肪含量0.2克,膳食纖維含量6克,碳水化合物的含量可達77.4克,因此燕麥也不能吃太多。要想減肥,早餐可以吃一小碗牛奶煮燕麥,中午用燕麥代替一部分大米當作主食,餐盤重量的一半是蔬菜,四分之一是蛋白質,剩下的四分之一是燕麥飯,飽腹減脂還能預防Ⅱ型糖尿病,晚飯吃一些蛋白質和蔬菜就夠了,注意不要放醬汁。總之,減肥最重要的還是堅持,運動消耗能量也是非常必要的,願大家都能有個自己感到滿意的身材和健康的體魄。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-08-14 養生.聰明飲食
加工食品能成為健康食品嗎?美食品系教授這樣分析
隨著經濟水平的提高,加工食品的消費也越來越多。從流行病學的數據看來,加工食品的盛行也伴隨著各種健康問題的高發。所以,「少吃加工食品」幾乎成了營養學家們的口頭禪。 「加工食品能夠成為健康食品嗎?」看起來就是個偽問題。不過國際食品工程領域的一方大佬,美國馬薩諸塞大學食品系的德克爾(Eric A. Decker)教授對這個問題就有不同的看法。他做了一個《加工食品能夠成為健康食品嗎?》的報告,闡述了一些很有意思的觀點。1、加工食品對勞動力的解放在加工食品出現之前,人們需要花大量的時間來烹飪。在19世紀末期,一個美國家庭需要一個勞動力花一半的時間來製備食物。而到了現在,平均每天用於採購食物的時間不超過15分鐘,製備食物的時間不超過25分鐘。這相當於解放了一個家庭成員,從而使得「雙職工」的家庭結構成為可能。即便不需要夫妻雙方都工作,也省出了更多的時間去休閒或者做別的事情。2、強化食品解決了重大的營養缺陷合理的食物搭配能滿足人體所有的營養需求。不過這是一種理論上的原則,並不能保證現實生活中真的能實現。而某些營養成分的缺乏會導致特定的疾病,這在歷史上層出不窮。比如糙皮病,曾經在美國肆掠,20世紀初每年的死亡人數就高達幾千(患病人數比死亡人數要多得多)。後來搞清了糙皮病的原因在於菸酸的缺乏,通過在食品飲料中強化菸酸,這一問題很快得到了解決。到1950年代,幾乎沒有了因為糙皮病導致的死亡。碘鹽是另一個重要的例子。食物中的碘含量幾乎只由地理因素決定,碘缺乏導致的甲狀腺腫大、兒童呆小等疾病是世界性的問題。通過推行食鹽加碘,「碘缺乏症」在世界範圍內大大降低,以至於許多人忘記了碘缺乏的危害,不負責任地炒作「碘鹽致癌」來。葉酸是另一個典型的例子。富含葉酸的天然食物並不算多,很多人並不能從常規飲食中攝取足夠的量。普通人的葉酸攝入量少一些問題也不算大,而孕婦缺乏葉酸則會影響到胎兒發育,比如增加神經管畸形的風險。自從美國推行葉酸強化以來,嬰兒神經管畸形的發生率下降了28%。3、「加工食品不健康」是如何形成的對於食品,大多數消費者的要求是:好吃、便宜、方便。在便宜和方便方面,加工食品有巨大的優勢。但跟自己烹飪的食品相比,加工食品在好吃方面就存在先天的劣勢——「方便」意味著食品必須便於儲存。儲存帶來兩個方面的挑戰:儲存需要更高的安全標準,也就要求食品經過徹底加熱或者其他的防腐措施,這對食物的風味有顯著影響;而在儲存中,食物的風味和口感也會逐漸下降。為了彌補這一劣勢,加工食品就需要在配方方面做出調整——高糖、高鹽、高油,是最直接有效地解決「好吃」問題的手段。食品企業的目標是盈利,通過這樣的「不健康食品」來盈利要容易得多——現在的加工食品大多如此,也就形成了「加工食品不健康」的現狀。4、如何讓加工食品變得健康?加工食品的流行伴隨著許多健康問題,所以說「加工食品不健康」。而德克爾教授則認為:如果一種食物會導致健康問題,那麼也意味著一個健康管理的方向。他舉了一個例子,現代美國肥胖率上升,加工食物對此的「貢獻」在於:食物分量大、食物更易得、人們更多地在外用餐。其中「食物分量」是一個很有意思的方面,比如20年前的麵包圈直徑3英寸、熱量140大卡,而現在的麵包圈5-6英寸、熱量350大卡。對於食品行業企業來說,把3英寸麵包圈增加到5-6英寸,增加的成本在最終價格中的比例很小,但能夠賣出更多,也就更容易賺錢。當食物分量成為了「不健康」的因素,在加工食品中控制它就很容易。在實驗中,當志願者被給予大份食物時,他們攝入的熱量也就更多。而那些工業化生產的冷凍盒飯,就可以通過分量控制來幫助人們減肥。實際上,市面上流行的「減肥食譜」、「減肥代餐」,最核心的設計也還是通過對食物分量的控制來實現減肥。5、讓加工食品變得健康,將會是市場與行業互相促進的過程其實,「加工食品」本身並沒有的界定。任何食品,從農場到餐桌,都會經歷一定程度的「加工」。如何在獲得好吃、便宜、方便的同時,讓食品更加健康,需要更多食品技術上的改進。當這種改進能夠給投資者帶來回報——尤其是比生產銷售「不健康的加工食品」更利於賺錢的時候,「健康的加工食品」就會成為市場主流。原文摘自科學松鼠會《加工食品能夠成為健康食品嗎?一位食品大佬這樣認為》
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2019-05-21 養生.營養食譜
高麗菜這樣煮湯吃1周狂甩5公斤!營養師:好壞處都有
只吃高麗菜就能瘦 這樣吃一周可減五公斤多吃蔬菜水果當然對身體有益,但能不能藉著吃蔬菜來幫助減肥?近來網路上瘋傳吃「高麗菜」的快速瘦身法,究竟這種方式是否真的減少體重?又會不會有復胖甚至後遺症呢?其實,除了亞洲地區愛吃高麗菜之外,西方也相當盛行吃高麗菜、甘藍菜來減肥的方式,根據國外健康媒體《Healthline》引用營養師Taylor Jones的說法,用高麗菜蔬菜湯確實能夠達到減重,但如果沒有搭配正確運動及飲食,未必能夠維持長期成果。Jones 營養師指出,一般認為高麗菜蔬菜湯的減肥法,可以幫助在一周內減掉4.5公斤。高麗菜蔬菜湯系列的減肥食譜好處在於熱量極低,因此很容易就能讓體重下降,但一旦恢復正常飲食,就有可能導致體重反彈。這種高麗菜飲食法據說是原先實行於醫院,是用於心臟病患開刀前需要快速瘦身所進行,但目前已遭到醫界否認。不管如何,從1980年代開始,高麗菜減肥法確實風靡至今,其主要實行方式是透過一周的高麗菜減肥食譜。 第一天:高麗菜蔬菜湯加水果,但不能吃香蕉。第二天:高麗菜、蔬菜湯,增加一份生菜沙拉,搭配烤馬鈴薯。第三天:高麗菜蔬菜湯、搭配各項水果與蔬菜,但不吃馬鈴薯和香蕉。第四天:香蕉、脫脂牛奶、高麗菜蔬菜湯。第五天:500克牛肉、6顆蕃茄,保持攝取6至8杯水。第六天:蔬菜湯、牛肉、高麗菜,也可用魚肉代替牛肉。這天不吃烤馬鈴薯第七天:主食為糙米,蔬菜、果汁(不含糖最好自己搾) 高麗菜減肥法有效嗎?營養師:好處壞處都有高麗菜減肥法有效嗎?Jones 營養師提醒,採取高麗菜飲食法減肥,雖然可以減輕體重,但過程中可能會導致基礎代謝率下降,身體會自然而然減少每天消耗的熱量,因此一旦突然恢復正常飲食或攝取大量碳水化合物,就很容易出現體重彈升。不過,低熱量的蔬菜飲食法也有不少好處,包括恢復代謝健康、降低胰島素阻抗、攝取大量纖維,且不需要攝取營養品或其他藥物。Jones 營養師指出,女性每天最少需攝取1200大卡、男性為1500大卡,最健康的減肥飲食仍需要保持充足的營養與熱量,否則長期執行可能會影響內分泌,對體重控制反而產生反效果,還會出現頭暈、無力等症狀。權威醫療機構梅奧診所(Mayo Clinic)引用營養師Katherine Zeratsky的說法,高麗菜飲食法因為熱量極低,減少的體重可能不是體脂而是身體的水份與肌肉,因此建議每次不可施行超過一周。另外,大量食用高麗菜可能會過量攝取到鈉,也容易脹氣,要維持減肥的長期效果,仍取決於平日飲食與運動習慣。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】