2019-07-25 養生.聰明飲食
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2019-07-25 養生.聰明飲食
吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃
歐美人習慣用堅果入菜，包括沙拉、麵包或濃湯等，到底吃堅果有何好處呢？營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多。振興醫院營養師涂蒂雅表示，近年鼓勵吃堅果的因素在於，堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，市售堅果產品的廣告也經常強調「美國心臟協會推薦」等字句，另外「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂酸。事實上，堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。或是有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃，藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的慾望，進一步達到體重控制。涂蒂雅舉例，2015年國外發表一份針對杏仁果的健康相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10公克的杏仁果，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均有下降，心血管也更健康。另有一份國外研究報告，是針對50名35至74歲的體重過重但沒有用胰島素治療的糖尿病患，也是分為實驗組及對照組，實驗組每天必需吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察，均發現糖化血色素及空腹血糖有降低，而胰島素敏感性和好膽固醇也有增加，同時能降低體重和體脂肪。值得注意的是，二份研究報告的實驗對象，其攝食的堅果量都不多。涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，5顆堅果即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。她就常見有人一邊工作或一邊看電視時抱著一桶堅果吃，「這都會吃下過多油脂，可是會增加健康負擔的。」那麼，堅果到底該怎麼吃才好？涂蒂雅指出，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多，就不建議再額外補充堅果了。但若今天油脂吃較少，堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，市售堅果產品百百種，有鹽味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又油又甜」，多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳，而且不同堅果可綜合而非單一吃，可一次攝取多元營養。趙函穎提醒，堅果容易「愈吃愈唰嘴」，不小心吃多。建議不要把堅果當零食，而是弄成料理，例如丟一把堅果進果汁機，再加入豆漿打成堅果豆奶，或是在生菜沙拉裡面灑一把堅果等，又美味又能減少不小心一次吃太多堅果的機會。吃堅果好處多多，但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說，有人對堅果會過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告，將食品過敏原標示規定增加為11項，其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說，這三項均為堅果種子類，都有誘發人體過敏的可能性，會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示，以避免不小心吃下肚。趙函穎補充，對堅果過敏者但不小心吃下堅果，其過敏反應可是相當快速。另外體質燥熱者不要吃烘培過的堅果，皮膚很容易長痘痘。此外，堅果體積較小，涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果，吞嚥困難者也不適合，建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒，堅果粉容易誤入呼吸道，嗆到肺部不易取出，還可能引發肺炎，所以長輩想吃堅果粉，建議沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或米漿等。另一方面，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。無法吃堅果的人，但也想攝取好油，涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油，均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子，也能取代堅果的營養。堅果保存上也需要特別注意。涂蒂雅表示，台灣環境潮濕，以花生為例，若沒有及早吃完，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。所以，涂蒂雅建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主，不要買太大的包裝，沒吃完的話應以保鮮盒或夾鏈袋保存，並放置於乾燥環境。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。
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2019-07-24 養生.聰明飲食
哪些水果害你發胖？一張「水果熱量排行表」完整總結
盛夏時節，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。不少嚷著減肥的人，更是拿水果替代部分主食。其實，有些水果的熱量並不比米飯低。哪些水果熱量較高？一張表為你總結清楚。 水果 熱量（大卡／100克） 水分（克／100克） 椰子 241 51.8 酪梨 171 74.3  榴槤 150 64.5  棗子  125 67.4  香蕉  115  68.9  波羅蜜 105 73.2 山楂  102  73 紅毛丹  82 80  雪梨  79  78.3 柿子 74 80.6 石榴 72 79.2 山竹 72 81.2 荔枝 71 81.9 龍眼  71 81.4  桑葚 57 82.8 火龍果 55 84.8 蘋果 53 86.1 柳橙 48 87.4 櫻桃 46 88 蜜桃 46 87.9 葡萄 45 88.5 蜜橘 45 88.2 鳳梨 44 88.4 柚子 42 89 枇杷 41 89.3 李子 38 90 檸檬 37 91 芒果 35 90.6 哈密瓜 34 91 草莓 32 91.3 西瓜 31 92.3 木瓜 29 92.2 香瓜 26 92.9高熱量（100大卡/100克以上）水果椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂中等熱量（50~100大卡/100克）水果紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果低熱量（50大卡/100克以下）水果柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜我們來做一個對比，米飯的熱量為116大卡/100克，兩個雞蛋的熱量約為158大卡，常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。水果熱量的高低，與它的含糖量和脂肪含量有關，但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。有些水果吃起來很甜，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過38大卡，比如西瓜、草莓、木瓜。有些水果吃起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，總熱量也不低，比如火龍果、山楂。需要減肥的人，可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙，最好選熱量更低的芒果、橙子。血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。這樣吃水果，不浪費每一滴營養1.每天吃兩個左右即可水果含有豐富的維生素和礦物質，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個頭算，每天吃1~2個就可以了。2.最好餐後1小時吃飯前吃水果，有助於在正餐時減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹吃水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時吃太多。飯後吃水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負擔。所以，建議在餐後1小時後再吃水果。3.能吃水果就別喝果汁將水果製成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養物質，如膳食纖維。如果不是牙口不好，建議直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大約為100毫升。4.種類「雜」一點最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃，不要只吃一兩種。5.別用水果代替蔬菜整體上講，水果的營養價值不如蔬菜。除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等，多數水果的維生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提並論。6.不能單吃水果做正餐水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達不到膳食標準的。7.別指望單靠水果減肥水果的營養不均衡，且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-07-23 養生.健康瘦身
「幾乎每一位鮪魚肚病人都愛吃水果...」醫師：拒絕2種飲食，避免脂肪儲存
我第一次見到梅莉莎是在醫院的等候室，當時我剛結束治療她88歲祖母的嚴重冠狀動脈疾病及主動脈瓣膜狹窄手術。祖母的預後沒有問題，不過我不喜歡在梅莉莎身上看到的狀況。 身為一位20歲的大學生，梅莉莎身高157.5公分，而體重卻超過了130公斤。她的父親羅伯特當時體重也接近136公斤。他們兩人一人捏著1杯大杯的低脂星冰樂。 在我向他們保證他們的親人安然無恙時，我也同時告訴他們，在這一天，他們獲得了一份極棒的禮物，因為如果他們不改變飲食習慣的話，他們在未來就會面對可預期的相同狀況。我將我的名片給了他們。 幸好，這對父女聽進去了我的警告，而且一起開始了飲食革命計畫。他們兩位都盡責地每個月向我報到一次。8個月後，羅伯特減掉了32.7公斤，而且體重還在持續下降，比我希望得要快一點，不過他的確還有很長的路要走。他的高血壓和每日例行頭痛已經成了昨日黃花，同時也擺脫了他的糖尿病藥物及血壓藥。現在，他不再有勃起障礙，而且也展開了一段新的感情生活。 在最初輕鬆減重時期減去13.6公斤後，梅莉莎迎來了她的第一個停滯期，正好與她在家過暑假的時段相符。在她父親的體重持續每個月下降3.6公斤時，梅莉莎的體重卻停滯不動。我向她保證，暑假是一年當中減重難度最大的時期，同時我建議她適應現在的新體重，並在暑假期間讓體重保持穩定。她確實這麼做了。 回到學校1個月後，梅莉莎在秋天回到我辦公室時，比放暑假前輕了約4公斤。這跟我向她保證會發生的情況分毫不差。之後，梅莉莎交了一位新男友，而且還討論到畢業後一起規劃的未來。如果她繼續使用飲食革命計畫的教條，良好的健康也將包括在她所規劃的未來中。 跟水果分手並放棄甜食！ 現在，以下這一點是為了給你的「儲存脂肪」遺傳程式最後致命一擊， 同時踢爆一項主要的迷思：如果你的主要目標是減重，那麼你必須在一開始至少2週或更長的時間內，避免食用水果。 沒錯，所有的水果。我不管那些水果是不是富含微量營養元素和纖維， 或被認為是有益健康。避免食用水果，能說服你的身體將「為冬天儲存脂肪」程式關閉，而這是現在我唯一關心的事。 幾乎每一位我所診治患有高血壓、高膽固醇，還有著鮪魚肚且具有「健康意識」的新病人都熱愛水果。要記得，重複不斷相同的行為，卻期望有不同的結果，這是荒唐的。這一回，你將採取不同的行動。 果汁是特別致命的，因為它們會活化啟動你的「為冬天儲存脂肪」程式。多年來，你不斷地被保證果汁是獲得那討厭的「每日5蔬果」的便利方法，但很遺憾的，你被騙了！去問問任何一位必須注射胰島素的糖尿病患， 當他∕她低血糖發作時該做些什麼。沒錯，就是喝柳橙汁。柳橙汁或任何同類型的果汁，都能如此快速地讓血糖飆升得如此之高，以致於我無法用更快的速度，在你的手臂綁上止血帶並找到靜脈，將濃度50%葡萄糖注射進去。 睡得越多，體重越輕 在我們的減重休眠期，還有一個需要探索的領域，就是休息與睡眠。媒體不斷地用我們的睡眠時間越來越少（尤其是和1百年前比較）這件事來轟炸我們。和過去比起來，電燈的發明確實讓我們有了更多清醒的時間，這對於把更多工作塞進一天裡來說是件好事，但對健康來說，可就沒那麼好了。 原來控制飢餓感和飽足感的激素，分別是類生長激素和瘦體素，它們對光照和睡眠的時間非常敏感。讓大學生進入睡眠實驗室，並讓他們睡足8小時，隔天早上他們的瘦體素濃度會很高，而類生長激素的濃度卻很低。隔天，他們則只睡了6小時便被叫醒，這一回類生長激素的濃度變高，而瘦體素濃度降低，就跟夏季晝長夜短會刺激我們為冬天儲存脂肪一樣。 多睡一點還有另一個好處。很簡單，如果睡著了，你就不會吃得太多。我有許多病人很晚才吃晚餐，而且／或者會吃消夜，我自己以前就是這樣。但是，你的祖先從未這麼做過。 事實上，就像T. S. 威立（T. S. Wiley）和班特．福姆比（Bent Formby）兩位作者在《關燈：睡眠、糖分和生存之道》書中所大膽提出的，特定族群罹患西方慢性疾病的開端，可以追溯到該族群電力使用普及化，因而搞亂生理時鐘的時代。我完全同意這個說法，就如同開國元勛班傑明．富蘭克林所說的：「早睡早起讓人健康、富裕又聰明。」 責任編輯：呂宇真 核稿編輯：黃雅苓 延伸閱讀： 冰凍後熱量少一半！防癌、排宿便...夏天減肥就吃「冰地瓜」●書籍簡介 胖．老．病的殺手飲食：你的基因隱藏著生存與謀殺密碼 作者：史蒂芬・岡德里 出版社：柿子文化 出版日期：2019/02/27 史蒂芬・岡德里（Steven R. Gundry, MD） 岡德里醫師曾於羅馬林達大學醫學中心擔任心臟胸腔外科的教授兼主席，不僅在心臟外科手術上獲得各界的肯定，更在任職期間發明多項心臟手術相關技術與輔助器材，獲得多項專利。 藉由改變飲食和營養藥劑補充品的組合，那些患有冠狀動脈疾病「無法手術」病患有了驚人的反轉契機，岡德里醫師由此受到了啟發，遂在2001年，改變了他的事業軌跡。 不再滿足於修補慢性疾病所帶來的損傷，從2002年起，岡德里醫師在加州棕櫚泉的國際心肺研究學會（The International Heart and Lung Institute）擔任醫療主任，為全國各地轉診來的病患提供服務。 除此之外，他還在研究中心裡創辦了康復醫學中心（The Center for Restorative Medicine），並擔任主任。這個醫學中心的任務，是用飲食及營養藥劑的干預，預防並反轉「年老」帶來的慢性疾病，用手術方式干預心血管疾病則是最後的手段。
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2019-07-21 新聞.健康知識+
只有華人喝熱水、老外喝冰的也沒事？這種說法其實是誤區
最近，網路上又開始討論喝熱水的問題了。起因似乎是有位醫生，說世界上只有中國人喝熱水，其他的國家都喝涼水，甚至冰水，所以中國人的做法是不科學的，喝熱水沒有任何好處。結果這篇文章熱了起來，很多人跟著談論，一些人說，原來這個世界上只有我們喝熱水啊！外國人原來天天喝冰水，也沒有問題的啊！這都是中醫害的，都是中醫告訴我們要喝熱水的。另外一部分人則說，確實不能喝冰水的，我用自己做例子，一喝冰水我的胃或肚子就痛，或者有人說，一喝冰水我的月經就停止啦。我認真地看了留言，支持和反對的比例，大致相當。確實有一小部分人留言，說自己喝冰水，什麼事兒都沒有。也有更多的人，尤其是女性留言，說自己喝冰水會腹痛腹瀉，甚至月經改變。我是站在一個客觀的立場來看這個問題的，我覺得，既要解釋為何有些人喝冰水，可是身體感覺正常，又要解釋為何有人喝冰水出問題，我們不是為了辯論而辯論，是要解釋清楚這種現象。首先，我要告訴大家的是：中國古代的時候，是熱水和常溫的水（也就是我們所講的涼水）都喝的，因為在《孟子》裡，就有這樣的話：「冬日則飲湯，夏日則飲水」，古代的「湯」，就是熱水的意思。而《孟子》裡面的「夏日則飲水」的「水」，就是普通的涼水的意思。這話的意思是：冬天喝熱水，夏天喝涼水，是人的正常的習慣。可見，在那個年代，人們在冬天為了保持身體的溫暖，會喝熱水（這和現在是一樣的啊），在夏天，為了涼快，會喝常溫的水（我們說的涼水，因為那個時候冰水是難以得到的）。像這樣的例子會有很多，比如清代宮廷裡，就會在冬天收集冰塊，然後在地下儲藏，到天氣熱了，可以用來冰鎮飲料，做成冷飲。其實這種古代的冷飲，起源是比較早的，比如宋代的《東京夢華錄》記載，當時的市場上賣的冷飲，就有「冰雪甘草湯」、「冰雪冷元子」、「生淹水木瓜」、「涼水荔枝膏」等等名目。《夢粱錄》記載，南宋時杭州街上也有冷飲：「雪泡豆兒水」、「雪泡梅花酒」等等。當時的人已經非常善於藏冰了，每年臘月，河水結冰，人們把冰塊鑿下來，運到專門存放冰塊的地下冰窖裡，密封嚴實，等到夏天再用。在《宋會要輯稿》裡，還記載了宋代的「冰箱」，叫冰鑑，就是夾層裡放了冰塊的食物儲存器，是桶型的，可以保存食物，可以給室內降溫。而實際上，如果向前推，其實冰鑑在春秋戰國時期就有了，是青銅器，所以我們可以想像，當年的貴族，在夏天是可以吃到冰水的。那麼，是否這就說明中國人也喝冰水，和全世界的人一樣呢？也不是的，中國人很早就發現了喝冰水的問題。比如，《宋史》裡記載，南宋皇帝宋孝宗說過： 「朕前飲冰水過多，忽暴下，幸即平復。」意思是，我前幾天喝冰水太多了，結果突然患了嚴重的腹瀉，幸虧現在痊癒了。這位皇帝的問題，現在看可能會有多種原因引起，比如喝的水不衛生，沒有煮開，被污染過，會導致腹瀉。另外，就是寒涼之氣，傷到了陽氣，導致寒濕為患，出現了腹瀉。所以，在宋朝的時候，陳直寫了《養老奉親書》，是世界上最早的老人保健醫書，他就說： 「盛夏之月，最難治攝。陰氣內伏，暑毒外蒸，縱意當風，任性食冷，故人多暴洩之患」。後來，元代增補此書為《壽親養老新書》，書裡說：「承暑冒熱，腹內火燒，遍身汗流，心中焦渴，忽遇冰雪冷漿，盡力而飲，承涼而睡，久而停滯，秋來不瘧則痢。」 可見，夏天喝涼水甚至冰水，是人們的本性，自古中國人也是如此，但是，中國古代的中醫很早地觀察到了飲用冷飲的問題，古人認為，夏天陽氣在外，陰氣在內，這種描述，如果換成今天的話說，就是夏天外面熱，身體的體表也會受到影響，而人體為了取得平衡，保持體溫的平穩，會在內部向著相反的方向調節，保持相對的低溫（其實是穩定的溫度，相對外部低溫而已）。此時，如果再人為地降低內部的溫度，會導致身體調控的紊亂。這種紊亂，首先就是消化系統的紊亂，在過低的溫度下，消化系統的粘膜會隨之改變，變得蒼白，充血不足，代謝低下。此時，非常容易引起外邪的入侵。我們也可以這樣說，在同樣的外邪環境下，比如同樣吃了稍有不潔的食物，胃腸中溫度正常的，因為功能正常，則沒有問題，而吃了冷飲，胃腸溫度很低，功能相對弱一點的，則容易出現問題。所以，夏天的時候，胃腸道感染的患者非常多，一方面是夏天食物容易腐敗，另外一方面，就是喝冷飲的人比較多，胃腸容易紊亂。那麼，為何有人說喝冷飲身體什麼問題都沒有，有人反應明顯呢？我覺得，這有體質的問題，比如此人陰虛有火，或者陽氣還算旺盛，則喝冷飲暫時會沒有問題的，可是，如果陽氣不足，寒濕本來就重的人，喝了冷飲，當然就立刻出問題了。那麼，我的觀點是什麼呢？我覺得，冬天最好喝溫熱的水，夏天，需要看自己的體質，陽氣旺盛的，喝常溫的是可以的，而陽氣虛弱之人，則絕對不可以。至於冷飲，無論是誰都最好不吃，如果這麼說不近人情，那您嚐嚐可以，但是淺嚐輒止，不要覺得這東西就是好的。無論如何，你如果能喝喝熱茶，那是最好的了。現代人，運動減少，消耗過多，陽氣不足者居多，其實，不適合喝涼水的，估計比古人要多很多吧。有些人說，我天天吃冰鎮飲料，就是身體沒事兒，您愛怎麼著就怎麼著吧！其實，我覺得，您現在還年輕呢，您就那麼敢說，我的身體以後沒事兒嗎？我見過這樣的老煙民，說我抽煙就什麼事兒都沒有，身體健康，誰說吸煙有害？結果真的查出什麼病的時候，立刻戒菸，無一例外。雖然，這兩者的例子不能相比，但是，我說的是邏輯關係，身體的失調是積累的，在量變的時候，您看不出多大的影響。可是，當您看到質變的時候，往往晚了。有朋友說：那為何外國人就不喝熱水呢？其實這是不了解外國人，我這些日子生活在國外，我認真地觀察外國人，發現這種說法，是誤區。比如，在國外咖啡店比比皆是，他們喝咖啡是習慣，問個問題，您覺得咖啡都是冰鎮的嗎？其實在此時，他們喝的也是熱水，只不過他們習慣把熱水變成飲料而已。比如英國的茶，是放冰塊喝的嗎？不是，也是熱氣騰騰的，這也是熱水。再比如外國人吃的西餐，要先喝湯，您覺得這湯是放冰塊的嗎？不是，那蘑菇湯，那蔬菜湯，都是熱的。這也是熱水。我的觀察是，在外國人的生活裡，也有大量的熱的飲料，我們沒有注意而已。而他們喝冰水，也是存在的，儘管早餐的時候，服務員會問：咖啡or茶？他們多數人喝咖啡，但是，也有人去喝那個冰鎮果汁。可是，我們要了解外國人的生活習慣，他們喝酒較多，吃牛肉為主，我那天還看到吃麵包的時候，抹了黃油，還往麵包上撒黑胡椒粉的。把肉桂粉之類的東西當做調料，那更是正常的。在生活中，他們吃熱性的食物較多，因此體質偏熱，這種食肉為主的熱性體質，喝點冰水應該損害不大。但是，後果依舊是有的，在外國的街頭，會看到大量的，極其肥胖的人，那種肥胖，都是移動困難的，為什麼呢？她們為何會變成這樣呢？其實，我覺得外國人雖然沒有中醫，但是，她們也分成兩派，一種是比較講究生活品質的，早晨體面地喝喝咖啡，下午泡泡英國茶，吃青菜，保持運動，身體一直不錯。另外一派，吃炸薯條漢堡，躺在沙發里看電視，喝冰鎮可樂，然後變得胖胖的，走路都喘。寒痰凝滯，水濕蓄積，氣血不通，當然會極度肥胖。我想說的是：其實外國人也不是只喝冰水，生活中喝熱飲料的機會也很多，外國人也不是都健康的，各種身體問題，多如牛毛。歐巴馬說：「我們花費了全世界最貴的醫療花費，卻沒有使美國人的壽命延長半歲。」這也說明了問題。至於韓國人，天天辣醬辣白菜，喝參雞湯，喝點冰水，就算是平衡吧，可是日本人，吃海鮮是涼的，再喝冰水，所以，過敏體質的人是極高的，一到春天，帶口罩的人比比皆是，我覺得這也不是一個好的狀態吧。估計，喝溫水還是冰水的問題，還會繼續辯論的，認為外國人都喝冰水的人，還會繼續學下去。只是我建議大家，能溫水最好，最不濟也是常溫的，至於冰水，痛快一時而已，我真認為沒有什麼好處。記得當年在北京同仁醫院的食堂吃飯的時候，我旁邊坐著一個老外，在給對面的中國西醫大夫，用英文大講食物的寒熱溫涼之性，我當時聽著心裡微笑，我覺得，外國人，也會學習的，對身體好的事情，他們會學得很快。Source
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2019-07-18 養生.聰明飲食
高血糖致糖尿病、心血管疾病 內分泌醫師：吃這水果有助控血糖
現代人飲食富足，但總是吃得不太健康，高糖、高鹽的食物天天都在吃。而長期高血糖會對身體造成許多傷害，最常見的就是糖尿病，糖尿病本身又會引起其他諸如心肌梗塞、中風等心血管併發症，及神經病變、腎臟病等。之前一篇刊載在《英國醫學期刊》的研究顯示，藍莓、蘋果與葡萄有助於降低第二型糖尿病風險。而據《早安健康》報導，日本健康類型節目邀請東邦大學醫學部內科學講座教授、內分泌及代謝專業醫師弘世貴久也指出，吃藍莓有助防止血糖上升，因其所含的花青素能幫助胰島素運作，有抑制血糖急速上升的效果。當然也有其他食物含花青素，如紫色高麗菜、茄子、葡萄等，但專家指藍莓的花青素含量最高，研究顯示，每週吃200g以上藍莓，罹患糖尿病的機率少33％。建議可以在餐前1至3小時吃，生吃、不要加熱，以免花青素流失。此外，也要避免以喝果汁的形式替代，否則可能造成反效果。
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2019-07-16 該看哪科.兒科
世衛：嬰幼兒食品含糖過高 恐影響味覺發育
世界衛生組織（WHO）今天公布最新研究顯示，許多廠商銷售6個月以下的嬰幼兒副食產品中不少含糖量過高，這可能影響味覺發育，使得兒童更加偏好甜味食物。WHO歐洲區域辦事處今天公布最新報告，在2017年11月到2018年1月期間，在奧地利、保加利亞、匈牙利及以色列等4個國家，計516家商店內收集近8000種嬰幼兒食物或飲料，分析其產品包裝和廣告訊息，發現各自有28%至60%不同比例，宣示其產品適合6個月以下的嬰兒食用。其中在3個國家抽驗產品中近三分之一成分包含糖分、濃縮果汁或其他甜味劑，這些製成糊狀的嬰兒食品包含過高的糖分令人關切。雖然這種作法不違反歐盟法律，但WHO認為沒有遵守不應向6個月以下的嬰兒銷售商業性的副食產品的規定，且所添加的糖分和調味更可能影響味覺喜好發育，讓兒童更加偏好甜味的食物。WHO歐洲區域辦事處主任賈卡（Zsuzsanna Jakab）表示，嬰幼兒時期的營養非常重要，能確保兒童充分成長，並攸關成年後預防超重、肥胖，以及與飲食相關的非傳染性疾病，是確保健康生活方式重要一環。目前WHO已設計一份針對6至36個月嬰幼兒的「營養模型」，為各年齡段兒童提供適當的飲食指南，現已交由各會員國和利益相關方評估和進一步討論。
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2019-07-15 養生.聰明飲食
酪梨熱量、脂肪含量高 減肥不能吃酪梨？
酪梨富含油脂的口感，與多數水分飽滿、氣味清爽的水果大異其趣，也因為富含油脂，一般人認為多吃酪梨會變胖，其實酪梨熱量每100公克約160大卡，所含植物性油脂多為單元不飽和酸，容易被人體消化吸收，反而是控制體重的人不錯的選擇，還可降低壞膽固醇，保護心血管呢。蛋白質含量最多的水果除了植物性脂肪，酪梨也含有豐富的蛋白質，每100公克約有2克，是水果中最高，有「大自然的乳酪」與「森林中的奶油」之稱，是金氏紀錄記載最營養的水果之一；因為食用後有飽足感，也被稱為「果中米食」，是營養學家眼裡的寶藏，特別取名為「幸福果」。產期從6月至翌年2月酪梨又稱為牛油果、黃油梨、鱷梨等，台灣主要產地集中於嘉南地區，以台南大內產量最多，麻豆則是最早栽植的地區，嘉義竹崎、屏東內埔及高雄六龜等地也有栽培；以成熟後果皮是否變成紅褐色分為綠皮系與紅皮系，以果實成熟期區分則分為早生、中生及晚生，從6月至翌年2月，都有不同品種的酪梨上市，完熟呈現的外觀也不一樣，有的果皮會變成紫紅或黑褐，有的只是變軟、顏色變化不大。在室溫下置放才熟成有趣的是，酪梨無法在樹上熟成，採摘後放在攝氏20~25度的常溫下才會熟成，依品種、溫度、大小不同，通常需5~10天，不論打果汁或做開胃菜、沙拉醬、沾醬都好吃，黃綠相間的果肉非常耀眼，為菜餚添色不少，但不適合加熱，以免變苦、失去原有風味。酪梨口感溫和、營養滿分，簡單切片沾醬油就很美味，非常適合老人、小孩食用，盛產期間，價格較便宜，主婦們不妨多買些存放，透過創意料理變換風味，對身體好處多多呢！ (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-07-14 名人.好食課
好食課／吃完昏昏欲睡？營養師推薦「提神早餐」組合
早餐，常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養師還是認為早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。在前幾天的新聞中，有知名的鷄精品牌與便利商店合作，推出了「鷄」精+茶葉「蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎？早餐建議吃夠優質蛋白質精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重（連結）。目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量，在2010年國際肥胖期刊的研究發現。對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，是有助於餐食的熱量控制。鷄精搭茶葉蛋，增加蛋白質攝取，若照這次便利商店的搭配，以一罐鷄精加一顆茶葉蛋的蛋白質量，約可以補上13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊，是可以幫我們補上些許蛋白質，提高蛋白質比例，讓早餐有更豐富的優質蛋白質。這樣搭配對上班族又有什麼好處？精神好？專注力更好？除了補充蛋白質以外，還有什麼功效呢？上班族常見的問題就是疲勞，市面上有許多鷄精獲得抗疲勞認證，以健字號的實驗方式而言，會偏向於減少生理性的疲勞。而上班族的疲勞，不只生理性疲勞，其實心理的疲憊感更為重要。在過去亦有研究，讓受試者每天喝一瓶達28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝鷄精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的鷄精後，喝鷄精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。上班族常見的問題，就是認知力和專注力了，這也是活動與廣告中所一直強調的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫院進行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續2週每天喝1罐鷄精後，認知力顯著提升的現象（連結）。依照這些研究，上班族群搭配鷄精，對疲勞與認知力都是有幫助的！經研究推敲，鷄精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什麼鷄精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。好食課建議你早餐怎麼吃最好不過，以鷄精加茶葉的的組合，熱量確實有些不足，加起來大概只有70大卡，因此要建議再搭配其他食物，像是全麥吐司等能補足些熱量，有膳食纖維和維生素B群，也屬於低GI的食物，不會造成精神不濟的現象。除此之外，過去也有研究發現吃太撐，也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡，最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：1.減少精緻加工，接近原型食物：建議選擇像是全穀類，少加工的食物，「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。2.早餐增加蛋白質：無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。3.吃6分飽就好：早餐吃太撐也會讓人想睡覺，且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久，所以建議不要吃太撐，約6分飽不餓即可，若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感，不會吃太多精緻澱粉而吃撐了，能讓我們有更好的工作效率。4.適時喝杯奶：台灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲把奶喝足夠，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充奶製品的好方法。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：早餐喝鷄精加茶葉蛋讓上班精神更好？營養師用科學實證解析功效吧！】
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2019-07-11 新聞.健康知識+
每天只喝100毫升含糖飲料 罹癌風險就上升2成
法新社報導，研究學家發現，飲用含糖飲料，包括汽水、果汁，與特定癌症風險較高有關聯。近幾十年來，含糖飲料全球銷量暴增，高熱量的飲料已證實和肥胖有關聯，而肥胖本身是造成癌症的主要風險因子。法國研究團隊想要找出含糖飲料飲用增加與癌症整體，以及包括乳癌、前列腺癌、大腸癌的幾種癌症的關聯。該研究調查超過十萬名成人，平均年齡42歲，79%為女性。研究對象最多經過九年追蹤，完成至少兩次24小時的線上有效飲食問卷調查，計算他們日常糖分和加糖飲料與100%果汁的飲用量。研究團隊評估他們每日的含糖飲料與無糖飲料攝取量，與樣本追蹤期的癌症病例報告比對。研究發現，每天只飲用100毫升的含糖飲料，罹癌機率就增加18%，乳癌機率更上升22%。飲用代糖飲料及果汁也有相同關聯。研究人員發現，2193起癌症病例在追蹤期間被確診，平均確診年齡為59歲。這篇研究刊登在英國醫學期刊（BMJ），作者表示，研究是基於觀察，不能證明造成癌症的原因。研究團隊建議，根據他們的發現，對含糖產品課稅，可在罹癌率上產生顯著效果。 編輯推薦 芒果有濕毒又會引發過敏？中醫師幫它申冤 米飯沒營養又害血糖高？和其他主食相比它不是最糟的
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2019-07-11 新聞.健康知識+
含糖飲料隱憂 研究：多喝100毫升罹癌風險增18%
研究人員今天發布的報告發現，飲用汽水和果汁等含糖飲料，與罹患特定癌症的風險較高有關。研究說，每天多喝100毫升含糖飲料，罹癌風險增高18%，但無法確立直接的因果關係。法新社報導，最近數十年來，世界各地的含糖飲料消費量十分驚人，這些高熱量飲料早已被視為和肥胖風險增高有關，而肥胖也被公認為致癌的重要風險因素。世界衛生組織（WHO）建議，民眾應該限制每日的糖攝取量，降低到總熱量的10%以下，又說進一步降低到5%以下，即每天25公克，會比較健康。法國研究團隊欲找出含糖飲料攝取量升高和整體罹癌風險的連結，以及與乳癌、前列腺癌和腸癌等癌症種類的關係。這項刊登在「英國醫學期刊」（British MedicalJournal, BMJ）的研究報告，分析10萬1257名法國成年人的數據資料，當中包括21%男性和79%女性，平均年齡為42歲，評估他們的含糖飲料攝取量。追蹤時間最長高達9年，介於2009至2018年間，以評估他們罹患各種癌症風險，以及得到乳癌、結腸癌、前列腺癌等特定種類癌症的可能性。研究人員計算他們每日的含糖飲料攝取量，與無糖飲料飲用量相比，並在追蹤期間與參與者病例中的癌症案例作比較。路透社報導，研究學者也調整些許會影響癌症風險的因素，如年齡、性別、教育程度、家庭病史、抽菸和身體活動程度。他們發現每天只要多喝100毫升含糖飲料，罹癌風險即增高18%，得到乳癌的風險也上升22%。不論是含糖飲料和果汁都可見到類似情形，與罹癌風險增加有關聯。追蹤期間，研究人員發現有2193起癌症診斷案例，確診平均年齡為59歲。研究團隊未找到和前列腺癌與腸癌的關聯性，但是他們認為，這可能是因為受試者中這兩種癌症個案有限的關係。研究作者強調，他們的報告建立在觀察之上，無法確定這是預測將罹癌的原因。報告執筆人建議，根據他們的調查結果，對含糖產品課稅，可對罹癌率產生顯著影響。
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2019-07-11 養生.聰明飲食
芒果有濕毒又會引發過敏？中醫師幫它申冤
芒果季來臨，不僅是成人大啖芒果冰的季節，芒果果肉柔軟又多汁，是給寶寶或小朋友當果泥點心最方便好用的，但是又很擔心網路上說「芒果很毒」、「芒果會引起過敏」，又不太敢給；中醫師彭溫雅說「媽媽免驚」，其實芒果不僅營養豐富，而且芒果性平味甘、無毒，媽媽可以安心給孩子吃。彭溫雅說，芒果在夏天盛產，任何時候吃盛產的蔬果，都是最對應時令的，在夏天這麼熱的天裡，吃芒果剛好具有清熱生津，解渴利尿，吃多了不會上火，甚至還能解咽喉乾燥，還是益胃止嘔的好水果。引起過敏不是芒果，而是果皮汁液但是早期很多人吃忙芒果就臉上、身上紅腫，起過敏疹，所以很多人都說芒果是很毒的水果，其實大家都冤枉芒果了，有毒的不是果肉，而是芒果皮。芒果的枝和皮都會產生一種乳白色的汁液，摸起來黏黏的，乾了以後變成透明的，但如果你讓這個汁液在皮膚上亂沾，可能所到之處都會起疹，因為芒果果皮的汁液含有會引起過敏的漆酚(urushiol)，如果手摸了切開的皮，又摸皮膚，或是吃土芒果，直接用嘴吸果汁果肉，嘴巴和臉接觸到汁液，就可能出現接觸性皮膚炎。 所以大家不要誤會芒果了，媽媽只要注意避免果皮的汁液，削皮切成片狀或塊狀，可以放心給小朋友吃芒果，古代中醫認為芒果可以養腎健脾，具有益胃、止嘔、止暈等作用，成人的眩暈症、高血壓及高膽固醇體質，也都很適用。而且芒果具有利尿、止咳、化痰的作用，容易腹脹噁心、咳嗽、痰多、氣喘的人可以做為輔助食療。 芒果營養豐富，愛文護眼叫我第一名不只是中醫認為的優點，芒果的營養素含量高，營養學上，芒果富含維生素B1、B2、B6、C，其中維生素C含量是木瓜的1.5倍，更是香蕉、鳳梨的2倍，抗氧化能力強，可減少自由基破壞細胞。深黃橘色的芒果也富含胡蘿蔔素、維他命A，有助保護視力，尤其愛文芒果每百克含有355毫克，是最佳護眼水果。同時芒果含有大量的鉀和膳食纖維，能助降低血壓、增加胃腸蠕動、幫助排便；芒果苷還能養顏美容抗老化，而芒果酮酸據研究認為有抗癌作用。 不過她提醒，吃芒果要適量補充，因為芒果甜份高，吃過量易使血糖上升、熱量太高則易變胖，所以只能吃少量，一份60大卡的芒果大約是一小碗，約225公克，一天最多只能吃兩小碗，不只糖尿病患必須限量食用，如果容易犯皮膚癢疹或異位性皮膚炎的患者，也只能吃少量，否則吃太多容易引起皮膚搔癢。 有很多人說芒果含有濕毒，但是彭溫雅提醒，吃芒果會引起濕症者，通常本身體內有濕，吃了才會犯濕，容易有濕邪的人，通常是脾胃不佳，因為脾的功能是運化水濕，如果本身脾胃差，不要吃太多芒果，很多人習慣一次把一個芒果吃完，很多人還常一次吃好幾個，但是現在的芒果愈來愈大，吃一個可能就超過三、四份水果的份量，所以吃芒果最好家人、朋友一起分食，否則任何再好的東西吃太多，都會變成身體的負擔。
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2019-07-05 養生.聰明飲食
為何木瓜牛乳放久變苦還結塊，還能喝嗎？
你應該要知道的食事木瓜中的酵素與牛乳中的酪蛋白反應，除了會產生具有苦味的胜肽分子導致不良風味外，亦會導致酪蛋白的凝乳結塊。夏日就是該來杯冰涼的果汁，但不知道大家是否有在家現打過「木瓜牛奶」的經驗？新鮮現打的木瓜牛奶太大杯喝不完，不管放在室溫下或是進冰箱放久了就會變得苦苦的，此外整杯木瓜牛奶也會變得跟奶酪一樣開始凝固結塊！不管放在室溫下或是進冰箱放久了就會變苦，此外整杯木瓜牛奶也會變得跟奶酪一樣開始凝固結塊！木瓜裡居然有這酵素 還能讓肉變得更嫩？在木瓜及鳳梨中常含有許多蛋白質分解酵素，可透過剪切蛋白質的胜肽鍵藉以將蛋白質分解，因此在目前許多餐廳所販售的牛排、肉片上也很常利用以木瓜酵素、鳳梨酵素為主要成分的嫩精產品來將較硬的肉纖維切斷，以達到嫩化的效果。但當這樣的蛋白質分解酵素成分遇到牛乳又會有什麼奇妙變化呢？木瓜酵素＋牛乳酪蛋白＝苦澀與凝固牛乳中所含有的蛋白質含量平均在3%以上，其中主要包含乳清蛋白與酪蛋白2種，而酪蛋白更佔總蛋白量的80%之多。但當牛乳中的酪蛋白與木瓜中的蛋白質分解酵素相遇時，便容易將酪蛋白分解為具有苦味的胜肽分子，而造成木瓜牛奶放久後主要的不良風味來源。此外，根據臺灣大學動科所暨食科所名譽教授林慶文說法，當酪蛋白在pH5.4以下環境便會開始凝固，在pH4.6等電點以下甚至可能會完全凝固沈澱。因此與木瓜、檸檬、橘子這些pH值低的果汁混合時便容易產生「酸凝酪」的現象。而木瓜中的木瓜凝乳酵素也會透過酵素反應將牛乳中的κ-酪蛋白分解為疏水性副κ-酪蛋白，促使酪蛋白結構改變而形成凝乳狀！然而，放久的木瓜牛奶變苦雖然可能讓你難以下嚥，但其實並不算是壞掉。不過木瓜牛奶畢竟算是乳製品，若在常溫之下放太久，仍可能導致細菌滋生！因此也提醒各位，現打的果汁當然還是現喝最好啊！延伸閱讀▶起司是如何製成的呢？3種將乳類「凝固」的方法！▶乳製品百百種怎麼挑？先從認識乳品標示開始▶鮮奶藥殘謠言多 全都因為對檢驗程序不了解！參考資料▶認識牛乳（一）-行政院農委會畜產試驗所新竹分所（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2019-06-30 養生.營養食譜
主廚傳授 宴客菜變私房菜
炎熱的夏天到來，清爽可口的甜點、料理最對味，經典甜品楊枝甘露一碗要價快百元，宜蘭礁溪中天溫泉渡假飯店餐飲部主廚林仁祈說，這道菜其實在家做也不難，掌握訣竅，成為拿手私房甜點非夢事。楊枝甘露是非常經典的港式甜點，夏天很受歡迎，炎熱的天氣來一碗消暑又開胃。林仁祈表示，這道菜的關鍵要選用當季的愛文芒果，且要選熟一點的，才會比較香甜，此外，製作的時候，火候、製程也要拿捏，避免把西米露煮成西米泥，西米顆顆渾圓飽滿、QQ彈彈是好吃的關鍵。除了涼爽的甜品之外，林仁祈還推薦京都排骨也很適合夏天開味吃，這道菜表皮吃來喀滋酥脆，內部肉汁鮮嫩，香味四溢。林仁祈說，料理的製作精華在於用食蔬泥來醃肉，這樣醃出的肉不只可以讓肉質軟化，也可以去掉豬騷味，此外，豬小排骨裹上玉米粉後再去炸，也可以鎖住肉汁，吃起來更鮮嫩，表皮也更金黃，炸好後，再放入醬汁，快火慢炒，顏色才會均勻漂亮。炎熱的夏季，有些人會覺得胃口不好，想要開胃下飯，林仁祈推薦老干媽鮮貝牛仔粒這道菜，吃起來微辣而不嗆。林仁祈表示，這道菜是結合海鮮與牛肉的海陸總匯大餐，干貝爽滑，牛仔粒香味四溢有嚼勁，用知名的老干媽辣椒醬炒，跳脫傳統用XO醬下去炒的口感，吃起來帶點辣味，非常下飯。他說，這道菜好吃好看的關鍵在起鍋前，加點老抽，但分量不要多，大概5到10公克就好，可以讓顏色看起來更漂亮。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示，楊枝甘露夏天吃很棒，因水果本身就有甜味，她建議，在家做時可依照水果甜度減少糖量，避免攝取過多糖分，另外，吃京都排骨之外，也要搭配一些蔬菜，營養才會均衡，至於老干媽鮮貝牛仔粒食材有不同顏色的蔬菜，料理抗氧化能力高，但吃的時候可以注意刮一下油，也避免吃進太多醬料。【京都排骨】食材：1.豬小排骨1斤2.芝麻粒少許京都醬汁：3.醬油1大匙4.白醋1大匙5.番茄醬2大匙6.白糖2大匙7.水3大匙8.太白粉水適量醃料：9.醬油1小匙10.糖1小匙11.米酒1大匙12.全蛋1個做法：1.豬小排骨清理完畢先醃製，食蔬(蘿蔔、西芹、香菜、生薑)打成泥狀，加入醬油、糖、米酒、全蛋塗抹均勻醃製，先靜置約30分鐘以上。2.豬小排骨裹上玉米粉。3.另起油鍋油溫約180度，將豬小排骨下去第一次炸至2面表皮上色即可。4.先撈起，第二次提高油溫後，將豬小排骨再次炸至表皮金黃酥脆，這個步驟也有逼炸排骨內的油的效果。5.再起少許油鍋放入醬汁煮滾。6.放入炸好的排骨，拌炒均勻入醬汁即可，起鍋後撒上芝麻即可出菜。【楊枝甘露】食材：1.水 300毫升 2.西米露50克3.砂糖50克 4.滾水250毫升5.芒果（去皮切塊）2個 6.椰奶75毫升7.淡奶（或三花奶水） 50 毫升8.柚子果肉60克做法：1.將水煮滾後放入西米，用大火煮10分鐘關火，加蓋燜約20分鐘至完全透明，撈出過冷開水，瀝乾水分備用，避免變成泥。2.滾水加入砂糖拌勻後放涼。3.將2/3的芒果肉加入步驟2的糖水，用果汁機打成泥狀，另外1/3切成小塊。4.將椰奶和淡奶倒入芒果泥拌勻。5.加入西米、芒果塊和柚子肉拌勻，放入冰箱冷藏至冰涼即可。【老干媽鮮貝牛仔粒】食材1.鮮干貝300公克 2.去骨牛小排300公克3.紅黃甜椒75公克 4.甜豆 250公克5.蔥段10公克 6.蒜片10公克7.老干媽20公克 8.紹興酒少許做法：1.鮮干貝退冰後，沸水川燙後備用。2.去骨的牛小排切成2x2公分大小備用。3.起油鍋，乾煎牛仔粒至兩面黃。4.起少許油鍋，加入蒜片、蔥段、老干媽拌炒。再加入干貝、甜椒、甜豆、牛仔粒後，綜合拌炒再加入少許紹興酒。5.起鍋前加入味精調味，再淋上老抽與香油後即可起鍋。食譜／礁溪中天溫泉渡假飯店提供
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2019-06-28 養生.聰明飲食
純果汁也不健康？美萬人研究：死亡風險比其他含糖飲料大
含糖飲料對健康的害處已經被大量研究所關注，如增加慢性腎病風險、心血管疾病風險、甚至死亡風險。作為替代飲料，果汁也越來越受歡迎。然而，儘管含有少量維生素和植物營養素，純果汁的營養成分和含糖飲料相差不大，主要還是糖分和水。那麼，這算得上健康的選擇嗎？發表在JAMA Network Open的一項萬人研究就給嗜甜人群再次帶來暴擊：不僅又一次印證了含糖飲料可能增加死亡風險，看似健康的100%純果汁也在此之列，而且風險更高。這項大型隊列研究由美國埃默里大學（Emory University）的研究人員領導開展，是對聚焦卒中風險因素的REGARDS研究的二次數據分析。REGARDS研究在2003年2月至2007年10月納入了超過3萬名45歲以上的美國成人，在研究基線時通過問卷調查了受試者平時食用110種食物的習慣，並以每6個月一次的頻率對他們隨訪至2013年。此次分析納入了研究基線時無冠心病、卒中或糖尿病史、且有充分飲食數據的13440名受試者，平均年齡為63.6歲，59.3%為男性，68.9%為白人，70.6%為超重或肥胖。這些受試者中，幾乎每個人（97.4%）都報告了喝含糖飲料的習慣，其中94%的人有喝100%純果汁的習慣。含糖飲料的平均攝入量佔每日總能量攝入的8.4%，其中4%源於純果汁，4.4%源於其他含糖飲料。在平均6年的隨訪期間，共發生1000例死亡，其中168人死於冠心病相關原因。在調整人口統計學因素、菸酒狀態、體重指數、飲食質量和身體活動量後，數據顯示，與所有含糖飲料攝入量最低（佔總能量攝入
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2019-06-26 新聞.健康知識+
害你變老變醜，還動不動就生病！專家：過度攝取這類食物
【文、圖／選自方舟文化出版《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》，作者長島壽惠】所謂糖化（Glycation），指的是人體的蛋白質和多餘的糖分產生變性的現象。糖化過程中將製造出AGEs（Advanced Glycation End Products, AGEs），意即「糖化終產物」，AGEs 是老化物質，會增加活性氧、並促進氧化反應。食物中的蛋白質、醣，和熱能（一四○～一六五℃）碰在一起時，會引起茶色焦黑般的老化現象。這種反應稱為「梅納反應」（Maillard reaction）。大家平常吃燒肉時，肉片烤到表面呈焦黑的顏色，便是梅納反應的結果。再以烤鬆餅為例，把麵粉（醣），混進雞蛋、牛乳（蛋白質）裡，然後再放進平底鍋加熱（熱能），就可以製造出帶有茶色焦黑色澤（梅納反應）的鬆餅。另一方面，若體內的糖化作用持續下去，就連正常的膠原蛋白都會被分解，導致皺紋、暗沉增加，肌膚也會失去彈性和光澤，加速人體老化現象。不光是美容方面的問題，先前反覆提及的動脈硬化，或是糖尿病合併症、阿茲海默型失智症、癌症、白內障、骨質疏鬆症等疾病的風險，都會因為糖化作用提高。▍控制碳水化合物攝取，阻斷糖化的原料AGEs 會增加活性氧，同時也會促進週邊細胞氧化。為了避免AGEs 增加，大家可以從生活習慣開始調整。日常中過度攝取碳水化合物，是導致身體糖化的主因。碳水化合物排除食物纖維後的剩餘物質總稱為醣類。體內過多的糖分會粘附在血管或器官的蛋白質上，製造出AGEs。另外，LDL一旦糖化，就會變性成為糖化LDL，同樣會影響健康。前文提過，膽固醇不能以脂肪（油）的型態，直接和血液（主成分為水）一起被運送，為了在血液中流動，膽固醇外側會被名為脂蛋白的蛋白質包覆。這種脂蛋白會和血液中的葡萄糖、半乳糖、果糖等醣類混在一起，而這些醣類最主要的來源，就是米飯、麵食等碳水化合物。和梅納反應類似，當體內包裹在膽固醇外圍的脂蛋白與醣類混合後，再加上體溫的熱度，就會使膽固醇變性成為「糖化膽固醇」。因此，要避免膽固醇糖化，請控制碳水化合物的攝取量。甜點、果汁類的食物本身即含有許多AGEs，不光是如此，這些食物中常使用人工甘味劑（糖精、甜精、阿斯巴甜等代糖），食用後雖然不會產生熱量，但也無法使血糖值正常上升，腸道的協調性也會因此變差，因此不建議吃太多。相關飲食提案第六章將有更詳細的說明。▍胰臟負擔過大，血液就會混濁，導致動脈硬化人們為了生存而吃下食物，經過消化、吸收後，就會製造出葡萄糖（熱量的原料之一）。血液中的葡萄糖一旦增加，血糖值就會上升。在正常的情況下，胰臟會在血糖上升後分泌出胰島素，促使葡萄糖被骨骼肌肉吸收、運送至全身組織、貯藏於肝臟，同時使用於各個必要的部位，之後，血糖值就會下降至正常值。胰島素由位於胰臟，名為胰小島（Islets of Langerhans）的β細胞（Beta cell）製造，當身體發生糖化作用時，胰臟就會因為過度分泌胰島素而疲累，久而久之，胰島素分泌就會變差。更糟糕的是，在糖化作用的影響下，就算胰島素被分泌出來，人體吸收葡萄糖的能力也會變差。如此一來，血液中的葡萄糖便無法被運送至各部位，血管因此呈現出交通堵塞般的狀態，這就是所謂的高血糖狀態。過多的葡萄糖會使血液變得混濁，進一步傷害血管健康。一旦發展成動脈硬化、引發糖尿病，就有可能併發網膜症、腎臟障礙、神經障礙等疾病。在胰島素抗性的狀態下，LPL（脂蛋白脂肪脢）就會下降，導致中性脂肪的分解停滯，而被稱為好膽固醇的HDL-C就會相對減少。中性脂肪一旦增多，比LDL還要細微的小分子低密度脂蛋白（小分子LDL）也會增加。這類物質容易侵入血管內皮下，在血管內的滯留時間也會變長，當膽固醇長時間沉積於動脈，就會引來巨噬細胞聚集，進而加速動脈硬化。最後，HDL-C具備的「膽固醇流出能力」也會跟著下降；能預防動脈硬化的脂聯素（Adiponectin）同時減少，血管堵塞的狀況就會持續惡化。身體一旦發生糖化作用，就會如同前文所述，有如連鎖效應般地出現各種心血管症狀。但只要改善飲食習慣或勤做運動，原本異常的數值就會趨於正常。
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2019-06-21 新聞.健康知識+
世衛說每天喝水不能逾4000c.c？關鍵不在量而是……
喝水歷來是個熱門的話題，「水喝多了也會中毒」也經常被人們用來表達「萬物皆有毒，只要劑量足」這一條毒理學基本原理。不過「喝多少是過多」一直沒有明確界定，人們也相信「喝不到那個量」。最近，世界衛生組織專家表示「每天飲用超過4升水可能會中毒」「建議男性不超過3.7升，女性不超過2.7升」，引起了巨大關注。（相關報導點我）那麼，我們到底應該怎麼喝水呢？一、每天應該喝多少水？人體的生命活動必須要有水的參與，人體內佔比最多的物質也是水。我們每天都會通過呼吸、出汗、大小便等等途徑失去一部分水——喝水的目的，也就是要把這部分水補上，否則身體就「脫水」了。一個人一天會失去多少水並沒有一個統一確定的數值。不同的研究者得出的數據不盡相同，「男性3.7升、女性2.7升」是國外比較廣為接受的數值。世衛組織專家建議每天飲水不要超過的量，可能也是根據這兩個數字而來的。這個數字是指「每天攝入的水量」，而不是「每天需要喝的水量」——前者還包括食物中所含的水。大體上可以認為每天吃的食物中能提供20%的水，所以通過水、牛奶、果汁、咖啡等飲料攝入的水大概是男性3升、女性2.2升。中國推薦的水攝入量與此不同，總量是2700-3000毫升。除去飲食中提供的，推薦每天喝水的量是1500-1700毫升。這只是一個籠統的量，並不是說喝不到1500毫升就「不足」，超過1700毫升就「過量」。具體到一個人需要多少水，還跟體重與活動量等因素密切相關。體力勞動與大運動量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、湯比較多，那麼從食物中獲得的水就會多，需要喝的水就會少一些；反之，如果吃的主要是油炸和烘焙類的食品，食物提供的水就比較少，那麼需要喝的水就要多一些。二、3.7升（2.7升）並不是「安全」與「中毒」的分界線世衛組織的專家給了很具體數字：每天超過4升可能中毒，建議控制到男性3.7升、女性2.7升。這只是一個大致的「指導值」，並不是說超過4升就會中毒，而不超過3.7升（女性2.7升）就安全。水中毒的原因在於：當體內水攝入過多，會導致細胞內外的滲透壓失去平衡，更多的水進入細胞，破壞了細胞的正常結構和功能，對於腦部細胞，這種現象可能是致命的。這種現象的根本在於「身體的正常代謝能力無法順利排出體內的水」。就像一個城市的排水系統，正常情況下的大雨能夠被排掉因而不至於路面上積太深的水，但如果遭遇幾十年不遇的大暴雨，或者上游水庫決堤，那麼就無法及時排水，市內就會積水甚至被淹沒。不同的人就像不同的城市，排水系統的容量各不相同——50公斤的人和100公斤的人，體內能夠容納的水和相同時間內排出的水，是有明顯差別的。所以，相對於「一天喝4升水」，更關鍵的是「短時間內大量喝水」。在正常情況下，人們不會一次喝下那麼大量的水，但有些特殊情況，比如大運動量之後、在炎熱的天氣時勞動趕路之後、農藥或者飲食中毒之後、打賭或者比賽喝水的時候……人們有可能連續喝下大量的水，也就有水中毒的風險。三、應該多喝水的時候，還是要多喝所謂「推薦攝入量」是針對一般的情況。在一些特定的環境或者情況下，喝更多的水是有必要的，大家也不要因為擔心「水中毒」就不敢喝水。以下是需要多喝水的情況：運動：運動會導致出汗而失水，避免「脫水」至關重要。但是，不要在運動之後才喝，而應該在運動前就先喝一些，然後在運動間隙也喝一些，運動之後再喝一些。如果運動很劇烈而且持續時間較長（比如打球一個小時以上），大量出汗不僅失水嚴重，還同時排出了大量電解質。這種情況下就要考慮「運動飲料」，也就是含有電解質和糖的飲料，避免電解質失衡和低血糖。濕熱環境：溫度較高的環境中人體的脫水會很嚴重，需要大量喝水。如果高溫而潮濕，那麼不容易出汗，身體表面會維持高溫就容易出現熱休克。這種情況下，多喝一些水有助於身體降溫。健康問題：患有結石、痛風等疾病的人，需要喝更多的水來降低結石成分的濃度，幫助它們排出。普通人群出現發燒、嘔吐、腹瀉等症狀時，脫水會比較厲害，也需要喝更多的水。孕婦和產婦：孕婦和產婦也要避免脫水，美國FDA下屬的「婦女健康辦公室」（Office onWomen's Health）的推薦是：孕期婦女每天喝水2.4升，哺乳婦女每天3.1升。在這些情況下，喝水的量會很大，比如哺乳期婦女的3.1升甚至超過了世衛組織專家建議女性「不要超過」的2.7升。關鍵在於，要把這些水盡量分到一天之中的不同時間去喝，讓身體有成分的時間去代謝水，避免「短時間內大量攝入水」，才是避免「水中毒」的核心。Source
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2019-06-20 科別.新陳代謝
嚴重可能致命！把握15法則 拒絕低血糖
根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以2萬5千名的速度持續增加，在降低血糖之餘，要注意是否血糖是否反而過低。花蓮醫院內科醫師吳一葦表示，台灣約有三成服用口服降血糖藥物的病人發生低血糖的症狀，建議先以「15法則」處理，補充15公克的糖，15分鐘後再測血糖，若仍低血糖務必送醫治療。吳一葦指出，若人體出現發抖、心悸、冒冷汗、視線模糊、心跳加速及飢餓感等情形，要留意是否低血糖，只要血糖數值低於70mg／dL以下就是低血糖，嚴重低血糖則會意識不清、昏迷等，嚴重可能致命。吳一葦說，糖尿病患者請勿空腹飲酒，因酒精會抑制糖質新生作用、降低胰島素抗性，造成低血糖；另運動會增加肌肉對醣分的需求，出現立即或12至24小時的降糖效果，因此建議隨身攜帶糖果，若發生低血糖狀況就可及時補充，若當天有做高強度運動，建議當天睡覺前先量測血糖，若比平常低，則適量補充1至2份含醣食物，避免在半夜發生低血糖情形。「把握15法則杜絕低血糖」吳一葦表示，若病人意識清楚，檢測完血糖低於70mg／dL，建議一次先補15公克的糖，補完糖後15分鐘，再測一次，重複兩次後血糖若仍沒升上來，請立刻送醫治療。15公克的糖就等於3顆方糖、3公克砂糖5包、一小罐養樂多、125ml純果汁、一湯匙蜂蜜、240ml牛奶、120ml可樂。 編輯推薦 「夏至」酷暑到來！注意5點健胃清補、提振食慾 比塑化劑可怕？專家揭天天喝瓶裝水的嚴重傷害
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2019-06-19 名人.好食課
好食課／為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖？
糖，是健康的公敵，是許多食品中熱量的主要來源，也是大家追求減肥的首要敵人，所以市面上紛紛出現無糖或無加糖的商品，到底無糖或無加糖的商品，真的沒有糖嗎？但為什麼在標榜鮮奶或無加糖的優酪乳中，營養標示還有糖呢？就讓好食課的營養師來解惑吧！首先，要先定義「糖」是什麼？在世界衛生組織（WHO）的定義中（連結），糖是指游離糖（free sugar），除了果糖、蔗糖以外，更包含了果汁、蜂蜜等。為了健康，WHO則建議每天的游離糖要少於10%總熱量，甚至要少於5%。在美國FDA（連結）與台灣TFDA（連結）的法規中，食品營養標示的糖與WHO的游離糖規定不太一樣，而是指在食品中的「單醣」與「雙醣」的總和。➤單醣：葡萄糖、半乳糖與果糖（非市售的果糖糖漿）➤雙醣：麥芽糖、蔗糖與乳糖。這下就有趣囉！！食品中的糖可以是加工加進去的，也可能是原本食材也含有，那如果加進去的食材也有糖，食品業者還能宣稱無糖嗎？無加糖不等於無糖，要記得看營養標示過去的食品宣稱中，是可以宣稱無糖的，但這個bug後來就被修正了，只要檢測出來的「單醣」+「雙醣」的總和高於標示規定，就不能宣稱「無糖」。以現在的法規而言，能標示成「無糖」的定義非常嚴格無糖：該食品每100公克之固體(半固體)，或每100毫升之液體所含糖量不超過0.5公克但如果是沒有額外加進去的糖，則並未禁止宣稱「無加糖」！不過鮮乳、優酪乳等乳品類，是一個特別的狀況（下圖）！這些乳品本來就含有乳糖，法規規定營養標示的「糖」是「單醣」和「雙醣」的總和，這就會讓乳製品的糖不為0。即便不加糖，在現行法規的規定下，也會讓乳品類的營養標示看起來有許多糖。而無加糖優酪乳其實是指沒有另外加糖，不是不含糖，也別誤會囉。因為優酪乳是由牛奶發酵而成，若牛奶中的乳糖並未在發酵過程中被消耗殆盡，後續就會被檢測出數值，這也是為什麼無添加糖，但在營養標示中還有糖被驗出來的可能原因囉。但對於一般健康人或小孩子來說，乳品中天然存在的乳糖不太會造成血糖、血脂或體重的負擔，所以當我們買不加糖的乳品時，不要被營養標示嚇到囉！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：無加糖就真的是無糖嗎？為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖呢？】
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2019-06-16 養生.營養食譜
有牙周病吃什麼好？牙醫師教你這樣吃修復口腔傷口
「林醫師，我的牙齒一顆顆被拔掉了！該怎麼吃飯呢？」常有患者向我抱怨，治療牙周病的期間他們平均瘦2～3公斤。我也納悶，為什麼會讓牙齒弄到如此地步才來尋求治療呢？「我會把飯菜全部用果汁機打成泥湯狀再吞下！」患者一臉無奈地說，我忍不住一陣作噁。齒牙動搖的人，很難無負擔地享用日常食物。有些人咬不動而食不下嚥；有些人囫圇吞棗，無論從健康觀點或美食角度，都是極為負面的飲食習慣。齒牙動搖或牙周急性發炎，應避免過硬並減少油膩、刺激性的食物。蔬果中的維生素及膳食纖維具備抗氧化、抗菌、強化免疫力等作用，能夠幫助抑制牙周病；維生素B群可促進細胞再生與成長，保護黏膜健康；維生素C可幫助傷口癒合，促進牙齦出血復原，有利牙周炎的康復。以下設計三道食譜，讓牙周病患者在治療期間，也能享有美味，並修復口腔傷口。衷心期待每位鼓起勇氣治療牙周病的患者，從此脫離齒牙動搖的日子，讓每餐都是精緻的美食饗宴。蔬菜蛤蠣巧達濃湯肉質飽滿的蛤蜊可以補鋅，抗感染且增強傷口癒合；干貝則能提供豐富的蛋白質。一碗濃湯含有各式營養豐富的蔬菜，甚至半軟化成泥狀的馬鈴薯，也能提供澱粉熱量的來源。食材（3人份）：胡蘿蔔200克、洋蔥1/2個、芹菜2支、四季豆10根、鴻喜菇半包、馬鈴薯1顆、蛤蠣25個、干貝10個、低筋麵粉3大匙、牛奶300cc、白酒20cc、鹽、黑胡椒、起司粉適量、月桂葉2片、百里香6枝作法：1.胡蘿蔔、洋蔥、四季豆、馬鈴薯切小丁；蛤蠣以熱水煮熟，留存湯汁600cc備用；麵粉過篩。2.鍋中加入橄欖油，以中小火炒熟洋蔥至透明，再加入胡蘿蔔炒到變色。3.加入四季豆、芹菜、鴻喜菇、百里香，再放入白酒拌炒。待食材稍微變色，就可加入麵粉並與食材混合攪拌。4.加入蛤蠣湯汁600cc及月桂葉，以中小火煮約15分鐘就熄火。再倒入牛奶300cc同時攪拌。開小火加熱至濃湯有稠度出來。5.熄火放入鹽、黑胡椒調整味道，盛入碗內再撒些起士粉、切末香草，更增添異國風味。TIP：依食材易熟程度，決定置入鍋中的先後順序。如果擔心胡蘿蔔較難熟，可先以電鍋煮熟軟後，再放入濃湯，可加速濃湯完成的時間。鮮蝦豆腐焗烤花椰菜由含有200種以上植化素的花椰菜，擔綱本料理蔬菜主角。花椰菜不僅富含維生素C，且含有「蘿蔔硫素」，能夠幫助人體更大程度對抗活性氧。在低溫烘焙下的乳酪絲，除了富含鈣和磷，可促進口腔硬組織的康復，且含有獨特的酪蛋白，能有效阻止牙菌斑的形成，修補牙齒的損傷。同時可以促進唾液的分泌，平衡口腔內的酸性環境，抑制細菌生長。食材（2人份）：蝦子8隻、嫩豆腐1盒、日本山藥50克、玉米筍三支、芹菜1支、蘑菇兩個、洋芹菜一小根、花椰菜一朵、紅黃番茄共8顆、起士粉1大匙、薑黃粉1小匙、焗烤乳酪絲50克、鹽適量作法：1.蝦子剝殼去泥腸、氽燙；玉米筍切小段、花椰菜分小朵先氽燙；番茄剖半。2.將嫩豆腐、山藥、薑黃粉、起士粉混合，並加入少許的鹽調味，用果汁機打成泥狀。（這是將豆腐加入天然調味劑，成為法式白醬的另一種做法）3.將氽燙後的蝦子、花椰菜及芹菜、蘑菇、玉米筍等蔬菜，鋪上作法2的白醬，並撒上焗烤乳酪絲。4.烤箱設定在120度，先預熱15分鐘後，放入烤箱烘烤30分鐘即可。TIP：豆腐白醬中加入山藥，是為了增添蔬菜及澱粉的數量，若過於濃稠，可再加入豆漿或鮮乳調和。胡蘿蔔南瓜菠菜濃湯蒸熟打成泥狀的南瓜不僅風味香甜且營養豐富，其所含的β胡蘿蔔素和維生素C及E都具有抗氧化的能力；而經汆燙切碎的菠菜與胡蘿蔔、南瓜混合，無論口感及色澤毫無違和。食材(1人份)：洋蔥1/3顆、胡蘿蔔150克、南瓜150克、地瓜70克、菠菜一把、水200cc、牛奶200cc、橄欖油1/2小匙、鹽與黑胡椒適量作法：1.洋蔥切丁；胡蘿蔔、南瓜與地瓜切塊；菠菜氽燙，並切成順口大小。2.鍋中倒入橄欖油，並以小火炒香洋蔥。加入胡蘿蔔、南瓜及地瓜拌炒。3.加入200cc的水，並將食材煮熟(或移至電鍋續煮)。4.接著加入鮮奶，並以果汁機打成泥狀。5.加入氽燙後的菠菜，並加入適量的鹽及黑胡椒調整味道。攪拌後就可以上桌了。TIP：地瓜含有豐富的鈣質、多酚及膳食纖維；但若有糖尿病或需控制熱量者，可酌量減少。
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2019-06-15 養生.健康瘦身
出國旅遊回來胖了一圈？4招滿足口慾身材不走樣
每當出國旅遊，除了到知名的景點拍個過癮，就是盡情享受各地異國美食料理。但是，短暫旅遊結束回國後，總是發現不知不覺體重就增加許多，面對眾多誘人的美食、美酒，到底如何吃才能健康無負擔，旅途中又要如何維持苗條曲線呢？現在就來介紹以下的簡單妙招，使妳滿足口慾又不擔心身材走樣。 第一招：點餐多樣化和共同分食 出國旅行少不了要吃道地的異國美食，不過，想要吃遍下每道餐點確是容易發胖，建議可以與好友們共同分食，不但能夠淺嚐各式各樣的風味、特色，還能夠滿足口慾，一舉兩得。 第二招：多用飯店的運動設施通常住宿的飯店，都會附設健身房、游泳池，提供運動設施、運動器材。建議可以多加利用，不但能在旅行中也能運動健身，放心大吃時也可以安心許多。 第三招：搭配舒適好鞋多步行世界各地的交通便利性，通常都市會比較方便、省時間。其實，旅途中是更適合放慢腳步，穿著一雙舒適的好鞋，吃美食後也能隨時隨地再出發，漫步悠遊仔細欣賞沿途的美景，又能夠維持身材體態。 第四招：隨時補充水分、攜帶小零食旅途中的美食佳餚，其實含糖的飲料、美酒也會使妳更容易發胖，所以，建議可以多喝水，也可選擇無糖飲料、原味的果汁；另外，可以攜帶低卡的零食、餅乾，輕鬆解除了避免嘴饞時，或三餐中間又多吃了過多的餐點，造成額外的熱量負擔。
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2019-06-11 新聞.食安拉警報
防消化不良 嬰幼兒罐頭擬禁用醯胺化果膠
食藥署宣布，替食品增稠、乳化的果膠、豆膠及環狀糊精類食品將從食品原料改為食品添加物，並限制嬰幼兒罐頭食品不得使用醯胺化果膠，以免寶寶消化不良，預計明年7月1日上路。衛生福利部食品藥物管理署今天預告「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」草案，明訂果膠、關華豆膠、刺槐豆膠及α、β、γ-環狀糊精將納入食品添加物管理，並訂定使用範圍及限量。食藥署食品組副組長魏任廷受訪時表示，果膠、關華豆膠、刺槐豆膠及α、β、γ-環狀糊精大多是從天然植物中萃取出來的物質，用來作為食品黏稠劑、乳化劑或品質改良劑，製作果醬、果汁、飲料、泡麵等食品時都經常用到，目前以一般食品原料管理，也沒有使用限量規定。魏任廷說，食藥署檢討相關法規，發現國際間大多將果膠、豆膠、環狀糊精等物質列為食品添加物管理，經專家會議討論決議跟進國際作法，改以食品添加物管理，未來業者生產前都須向食藥署申請查驗登記，食品業者也須遵守相關使用範圍及限量。魏任廷說，根據草案規定，果膠雖然可用於各種食品當中，但嬰幼兒罐頭食品不得使用醯胺化果膠，以免嬰幼兒不良消化；此外，未來β-環狀糊精僅能用於口香糖、泡泡糖、速食麵、調味飲料，以及薯(藷)類、麵粉或澱粉為原料的零食，並訂有一定限量。魏任廷指出，這項草案將進行60天預告評論期，蒐集各界意見，新制預計明年7月1日上路，未來一旦有業者違反食品添加物使用範圍及限量規範，將依「食品安全衛生管理法」開罰新台幣3萬至300萬元罰鍰。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶副食只吃蔬菜泥 小心影響發育
缺蛋白質與維生素D 影響站立、行走新手爸媽育兒時，勿偏信網路經驗。一名新手媽媽在網路討論區分享，聽信網友建議，讓自己的寶寶展開「泥派人生」，除餵母乳外，副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食，並持續到一歲半，導致寶寶成長遲緩，一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知，因長期蛋白質與維生素D缺乏，小朋友患了後天性「佝僂症」，經醫師及營養師建議下，透過營養改善及補充維生素D後，寶寶逐漸恢復正常，更開始學會站立、走路。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示，寶寶佝僂症的可能原因很多，除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外，起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致，跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。許登欽表示，新手爸媽一開始難免經驗不足，其實只要滿四個月大後，就可以開始嘗試餵寶寶副食品；而以食物泥餵食即是方式之一，藉此可補充奶類所不足的營養，例如只以純母奶餵食的寶寶，容易缺乏維生素D與鐵質，此時就應以副食品或配方奶來補充，讓寶寶成長。許登欽說，寶寶成長到四個月大時，此階段仍應以奶類為主食，加上食物泥等副食品搭配，主要是刺激味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備，建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始，可先將食物煮熟後，運用家中果汁機將食材打碎攪爛，把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時，因寶寶開始陸續長牙，他說，較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半，因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題；應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物：如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等，也可適時加入魚類，紅肉，蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是，食物仍以軟爛為主，以免寶寶吞嚥時嗆到。
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2019-06-10 該看哪科.兒科
副食只吃蔬菜泥 一歲兒營養不良
新手爸媽育兒時需小心，勿全聽信網路經驗。有名新竹新手媽媽在網路討論區分享，聽信網路經驗建議，讓自己的寶寶展開「泥派人生」，即除餵母乳外，副食品時期以蔬菜打成食物泥為主進食並吃到一歲半，導致寶寶成長遲緩，一歲多都還無法正常行走。新手媽媽帶寶寶就醫後才知，因長期蛋白質與維生素D缺乏，小朋友患了後天性「佝僂症」，經醫師及營養師建議下，透過營養改善及補充維生素D後，寶寶逐漸恢復正常，更開始學會站立、走路。兒科醫師表示，寶寶佝僂症的可能原因很多，除了罕見的先天性礦物質代謝異常以外，起因是維生素D的的攝取不足、營養不良所致，跟長期將食物打成泥狀餵食應非因果關係。不過寶寶滿四個月大後，就可開始嚐試餵副食品，父母不用因擔心寶寶過敏等問題，而不餵食奶蛋魚肉類，造成營養不足；此外，寶寶一歲後，仍建議餵食較為固體食物如蘿蔔丁等，以便訓練寶寶咀嚼能力、刺激牙齒生長及成長發育。恩主公醫院兒科加護病房主任、小兒科主治醫師許登欽表示，新手爸媽一開始難免經驗不足，其實只要滿四個月大後，就可以開始嚐試餵寶寶副食品；而以食物泥餵食即是方式之一，藉此可補充奶類所不足的營養，例如只以純母奶餵食的寶寶，容易缺乏維生素D與鐵質，此時就應以副食品或配方奶來補充，讓寶寶成長。許登欽說，寶寶成長到四個月大時，此階段仍應以奶類為主食，加上食物泥等副食品搭配，主要是刺激他的味蕾、補充所缺營養。若媽媽憂心不知該怎麼準備，建議先從粥、蔬菜、水果等寶寶副食品的入門選項食物開始，可先將食物煮熟後，運用家中果汁機將食材打碎攪爛，把它拌成湯汁或糊狀後用湯匙餵食。而到快一歲時，因寶寶開始陸續長牙，較不建議如上述案例只以蔬菜泥餵食寶寶到一歲半，因這樣會有長期缺乏蛋白質等營養問題；應開始試著餵養寶寶用手指就能抓起來、較為固體的食物：如蘿蔔丁、山藥、馬鈴薯等，也可適時加入魚類，紅肉，蛋黃等來補充寶寶營養、訓練咀嚼能力。但須注意的是，食物仍以軟爛為主，以免寶寶吞嚥時嗆到。許登欽說，原則上不必過度擔心寶寶過敏問題，家長可多方嘗試，增加食物的多樣化，幫助寶寶攝取各種不同營養；若真出現過敏，另挑選其它種類食物來得到類似養份即可。
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2019-06-07 癌症.飲食與癌症
吃蕃茄能抗乳癌 醫師建議：「加油添醋」並煮過
你知道吃蕃茄能抗癌嗎?衛福部彰化醫院放射腫瘤中心主任賴易成實驗發現，在進行乳癌細胞進行放射性治療時，若攝取茄紅素，是會讓乳癌細胞凋亡，直接吃蕃茄是最快攝取茄紅素的方式，不過生吃效果不大，要「加油添醋」並煮過才能釋出最多茄紅素。賴易成也是弘光科技大學腫瘤分子實驗室主任，他進行「茄紅素對人類乳癌細胞株具有放射增敏效果」的研究，發現當乳癌細胞株與茄紅素一起接受放射線照射，乳癌細胞株的細胞分裂呈現停滯到凋亡，乳癌細胞株的群落生長也會受到抑制。國內外也有研究發現茄紅素有助於預防前列線癌、結腸癌、子宮癌等，賴易成說，他則針對乳癌細胞以流式細胞儀分析，進行放射線照射時，放入茄紅素的多寡和乳癌細胞的凋亡成正比，所以他現在都建議乳癌患者多吃番茄或含有茄紅素的食物。不過也要吃對方式，才能從蕃茄攝取到更多茄紅素，加了油煮熟的蕃茄炒蛋比生吃的等量蕃茄要多了7倍茄紅素，賴易成說，油可以讓油溶性的茄紅素溶解，加熱是把細胞壁破壞，以釋放細胞壁內的茄紅素，而茄紅素的分子式有40個碳，醋能水解切斷碳與碳之間的連結，分解茄紅素。所以煮蕃茄義大利麵、蕃茄海鮮湯、煮過的蕃茄果汁中的茄紅素都比生吃多，而且賴易成說，煮蕃茄用橄欖油的效果比沙拉油好，不只蕃茄，含有茄紅素的還有胡蘿蔔、櫻桃、南瓜、西瓜等。
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2019-06-05 養生.營養食譜
能抗癌卻有毒？營養師教你吃夏日消暑芒果
又到了芒果盛產的季節，能盡情大啖酸甜多汁的芒果多過癮！但令人垂涎欲滴的芒果，卻被人認為「毒」而不敢貪嘴吃多。事實上，芒果含有豐富營養素，若能適量食用，對於健康促進定有幫助。郵政醫院營養師黃淑惠表示，芒果含有豐富的果糖、葡萄糖等，能被身體快速吸收利用的單醣類，在食慾不振的夏天，是恢復體力的極佳食物。而膳食纖維(果膠、水溶性膳食纖維)，能幫助腸道蠕動，促進排便，改善便祕，縮短糞便停留於腸道時間，預防腸癌發生。含促進眼睛健康的維生素A(ß-胡蘿蔔素)，可幫助黏膜保濕、淚液分泌調節、維持暗處視覺等，維持正常視覺功能；維生素B群(B1、B2、B6)，能安定神經、消除疲勞、恢復精力；此外，其維生素C含量也不低，是木瓜的1.5倍，是香蕉、鳳梨的2倍，能強化細胞，提高免疫力，並能抗氧化、清除自由基傷害。此外，芒果中含有芒果酮酸、異芒果醇酸等三醋酸和多酚類化合物，具有抗癌的藥理作用，能抑制腫瘤；另有能清熱解毒的沒食子酸，不僅能抗癌，更能預防心血管、肝硬化及肺纖維化等慢性疾病。黃淑惠建議，挑選芒果時，應先看形狀，細長形果核較小果肉較多，短胖形果核較大果肉較少；色澤上應挑果皮光滑、沒有損傷和黑點，土芒果應選蒂頭呈現青綠色，愛文芒果則以果皮呈鮮紅色為佳，金煌芒果則果皮為鵝黃色。觸摸時，輕壓果蒂，感覺硬實有彈性較佳；果肉則緊實無軟爛感，如果太軟表示過熟，太硬則未熟。切開時，果肉顏色越深黃色，甜度越高，反之則味淡不甜，甚至可能酸澀。也可使用置入水中做測試，若放入水中後，能下沉者表示夠成熟，較佳；如浮起或半浮半沉，則表示不夠熟。她提醒，芒果是後熟水果，如果購買時尚未全熟，可擺放常溫數天，待成熟後再放入冷藏；置入冰箱前，可套上紙袋防潮，還能避免芒果表皮乾燥脫水或長黑點，但最好能盡速食用為佳。此外，雖然芒果營養成分高，但也不可吃多。它富含鉀，雖有利於降低血壓，但如是腎臟功能不佳及心臟病患，應酌量食用；芒果屬中GI值的水果，吃太多易導致肥胖，糖尿病患者更應適量攝取，以免血糖過高。而芒果屬中醫食療的「發物」，對於有氣喘、糖尿病，以及過敏體質等3大族群，建議宜少吃；身體皮膚有傷口、發癢發疹、口角發炎、口內生瘡等上火者，也要少吃。黃淑惠呼籲，飲食講求均衡，無論何種果品，過猶不及都不好，宜適量取用，才是養生王道。【芒果椰汁西米露】食材：椰奶1罐、鮮奶170ml、芒果1600g、西米露200g、白糖80g、水1000ml步驟：1.於鍋中倒入清水，煮滾；加入西米露，蓋上蓋子，需留點空隙；中火煮15分鐘後，關火；蓋上蓋子悶5分鐘。將西米露過2次冷水，撈起備用。2.將鮮奶置於小鍋，加入糖、椰奶，直至糖溶化即可，放涼備用。3.芒果洗淨擦乾，自果核兩旁下刀直切，於切出的果肉上縱橫割劃開，反起，用湯匙把丁塊的果肉刮出於碗中。4.把椰奶、鮮奶和糖同倒入西米露中，拌勻。5.裝盛時，先放入切小塊的芒果肉，再加入椰奶西米露即完成。【芒果剉冰】食材：芒果醬(芒果丁600g、砂糖350g、檸檬½顆)、剉冰適量、芒果丁200g、煉乳適量步驟：1.先製作芒果醬。將芒果丁放入果汁機中，加入微量的水打成泥狀；將果泥與砂糖放入鍋中，小火加熱熬煮30分鐘，期間需不斷攪動以免焦底；起鍋後，放涼再加入檸檬汁拌勻。2.將冰塊放入有製冰沙功能的果汁機裡剉成細冰。3.取適量剉冰淋上芒果醬，再擺放芒果丁，最後淋上煉乳即可享用。 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2019-06-04 養生.聰明飲食
麵包當主食，難怪你老覺得累！醫師：造成「腎上腺疲勞」的NG飲食習慣
無法消除的疲憊，是飲食習慣造成的 最近好像比以前容易來得累？ 就算在人前表現得很有精神，回到家後就得獨自面對湧現的疲憊感。 整天懶洋洋的，總覺得身體的狀況不太好。 明明有很多想做和該做的事，卻總是提不起勁。 也沒辦法好好排解壓力，時常感到焦躁不安。 奇怪的是，一到晚上，就會覺得比較有精神。 但腦袋還是昏沉沉的，集中力、注意力和記憶力似乎比以前還差。 就算去醫院檢查，血液篩檢也顯示「無異常」。 雖然覺得身體不太舒服，但為了工作、家事、帶小孩，還是借助咖啡或營養補給品，勉強打起精神、面對該做的事。 飲食方面呢？你早餐都吃什麼？每當我們詢問初診患者時，得到的回答通常不是沒吃早餐，就是類似吐司配拿鐵咖啡這類的答案。 午餐就吃簡單的義大利麵、拉麵、烏龍麵，或是吃便利商店的三明治。也有不少人為了多少攝取一些蔬菜，會特地買蔬果汁來喝。 下午感覺昏昏欲睡時，就喝杯咖啡提神，到晚上就應酬喝酒……。 ．不吃飯。 ．大量攝取小麥、牛奶、砂糖（麵包主成分）。 ．打算靠蔬果汁解決蔬果攝取不足的問題。 ．常喝咖啡及各種營養補給飲品。 ．常喝酒。 ．不攝取蛋白質、脂肪。 其實上述這些飲食習慣，全都是造成「疲憊感」的主因。因為這種揮之不去的疲勞，原因很可能就來自於「腎上腺」。 腎上腺會疲勞？是的，這是我親身經歷 現代人在生活中背負了各式各樣的壓力，這可能也讓體內的腎上腺逐漸難以負荷，因為它會分泌幫助處理壓力的荷爾蒙。 從腎上腺分泌的荷爾蒙，不僅能應對壓力，還具備許多重要的機能： ．抑制體內的發炎症狀。 ．控制血糖及血壓。 ．調整免疫機能。 ．調整交感神經與副交感神經的平衡。 ．調整生理時鐘及睡眠週期。 ．幫助穩定情緒。 ．協助骨質代謝，建構強健的骨骼。 要是缺少腎上腺，我們甚至無法存活下去。 如果腎上腺的功能低落，身體就會慢慢出現一開始列舉的那些狀況。 咖啡和營養補給飲料含有大量咖啡因，會使腎上腺疲乏。此外，腎上腺在分泌荷爾蒙的過程中會大量消耗維生素。如果平時蔬果攝取不足，導致人體缺乏維生素，也會使腎上腺無法發揮正常的功能。 當然，除了腎上腺之外，腦部、內臟、骨骼，以及體內的每一個細胞，都是影響健康的基礎要素。但是剛才列舉出的許多重要功能，都必須透過腎上腺的正常運作，才能使你發揮應有的表現。為了要活出屬於自己的充實生活，這是十分重要的關鍵。 目前，腎上腺疲勞的相關診療，不包括在厚生勞動省（按：類似臺灣的衛生福利部）規範的健保給付項目中。而且也有不少醫師認為，這樣的病徵是憑空捏造的。 我個人（作者之一的本間龍介）就曾原因不明地臥病在床，之後因為接受了腎上腺疲勞的權威詹姆斯．威森（James L. Wilson）博士的治療，才戲劇性地恢復健康。老實說，我自己身為醫師，一開始也是半信半疑，但後來才切身體會到，腎上腺的健康與否，確實會對身體帶來相當重大的影響。 因為不明原因的身體不適而成天感到疲累的人，明明不是自己的錯，卻被投以「懶惰癌末期」、「好吃懶做」之類的尖銳言詞，這就是社會的真實現況。 因揮之不去的疲憊而苦惱的你，如果明顯感受到生活中的壓力，你的腎上腺或許也已經累積了一定程度的疲勞。 壓力的來源，和你以為的不太一樣 正如前面所提到的，腎上腺疲勞的起因在於壓力，壓力會使體內產生發炎反應。 提到「壓力」，多數人可能會先聯想到職場、好友、家人間可能產生的心理壓力。但之所以造成腎上腺疲勞，並不是只有這樣而已。導致腎上腺疲勞的原因，大致可以分為3項，分別是身體因素、心理因素、環境因素。實際上，大多數的案例中都有不同的因素重疊發生。 身體因素 因為睡眠不足、過度忙碌等物理上的疲勞所導致。當身體因勞動感到疲累時，為了恢復精神，腎上腺會維持持續運作的狀態。最容易理解的比喻就是，當你感覺到「好累」的時候，腎上腺也累積了同樣程度的疲勞。 長時間工作、不定時的排班制勤務，或是一直盯著電腦與手機螢幕、長期暴露在藍光下，這些都可能造成慢性病或相關感染病的原因。 依個人狀況不同，有些案例是使用的枕頭等寢具不適合，而成為累積疲勞的原因之一。任何意外的因素，都有可能增加疲勞。 心理因素 發生某些事件造成心理負擔時，腎上腺就會大量分泌皮質醇。 權力騷擾或霸凌等令人難以忍受的人際關係問題，固然是原因之一，不過「必須符合社會或家庭的期望」等過度的自我期許，也可能為心理帶來相當大的負荷。此外，即使是結婚、升遷等看似好事的際遇，也可能因為環境變化太大，而成為腎上腺的壓力源頭。 環境因素 我們所處的環境中，也存在著不少難以察覺的壓力源。像洗衣店使用的有機溶劑、餐具的洗潔精，還有洗衣精、柔軟劑等，都是壓力來源之一。 在我們家，從洗衣店拿回來的衣服，一定會先拆掉外頭的塑膠包裝後，放置幾天的時間，盡量讓有機溶劑揮發之後再穿。每天使用的各種清潔劑和牙膏，也盡量選擇較少香料及添加物的產品。 至於日常生活的飲食，當然也可能成為身體的壓力來源，例如攝取過多食品添加物，或是飲食習慣有所改變等，都可能是原因。 其他像是周遭環境的黴菌（容易在空調或洗衣機中繁殖的種類等），也可能意外成為壓力的來源。最近的科學研究發現，人體對於黴菌毒素的抗性，會在遺傳上出現先天的差距，且容易與對於室內灰塵的過敏混淆，所以有些人的身體也會把黴菌毒素視為壓力來源。 曾有一位前來求診的患者，只是丟掉之前使用多年的老舊洗衣機，身體狀況就好轉許多。當我們清潔洗衣機時，會發現洗衣槽內累積了很多像海藻一樣的汙垢，那些黑色的物體就是黴菌，會產生危害人體的毒素。所以原本連坐在椅子上都會全身發疼的患者，光是處理掉生長了大量黴菌的洗衣機，在1週之內就改善身體狀況。 組織胺含量高的食物，會引發過敏 先前提到有腎上腺疲勞的人當中，很多都具有過敏體質。包括罹患異位性皮膚炎及產生各種過敏現象的人，通常身體都不適應含有「組織胺」的胺基酸成分的食材。 組織胺是容易引發過敏的物質之一，是由一種名為「組胺酸」的胺基酸所合成的。 含有大量組織胺的食材，包括番茄、竹筍跟鯖魚等。此外，烹調後放置一段時間的菜餚也容易產生組織胺。因此有過敏體質的人，如果要購買超市等商家在結束營業前銷售的熟食特賣品，就要特別留意。 即便沒有過敏體質，但容易腸胃不適或經常吃壞肚子的人，分解組織胺的能力也比較弱。當腸胃狀況不佳，腸壁的黏膜就會損傷，造成體內難以生成二胺氧化酶（DAO）酵素，這種酵素可分解組織胺。 在遺傳上，有些人的身體無法妥善運用這種分解組織胺的酵素，他們如果攝取太多含組織胺的食物之後，皮膚雖然沒有起疹子，卻會無來由地突然發癢。 此外，由於組織胺會直接刺激大腦，一旦攝取過度，小孩容易出現過動和無法穩定下來等狀況，成年人則容易出現無法保持集中力等現象。 需要特別留意的是，腎上腺疲勞如果很嚴重的話，就算什麼也不做，也會覺得非常疲累，在這種狀態下就算身體對組織胺出現反應，自己也不會察覺。有些患者是直到腎上腺的功能恢復正常，才發現自己吃番茄後會全身發癢。 含有組織胺的食物跟含有含硫化合物的食物一樣，如果覺得身體有異樣、或是小孩挑食或吃完食物後的反應不太對勁時，往後就不要再吃那樣食材，這也是保護身體的方法之一。 延伸閱讀： 5個月瘦15公斤，水腫消失、膝蓋不痛了！韓國肥胖醫師：每天一杯茶，替身體「除痰濕」●書籍簡介 怎麼睡還是累？因為你吃錯了：瘦不了、睡不好、常沮喪，老被念「怎麼這麼懶」， 其實這是腎上腺疲勞，治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。医師が教える疲れが抜けない人の食事法作者： 本間良子, 本間龍介 譯者： 林佑純出版社：大是文化 出版日期：2019/03/27 本間良子 Square Clinic院長。日本埼玉縣人。自聖瑪麗安娜醫科大學醫學院畢業後，進入該大學醫院綜合診療門診內科擔任內科醫師。兼任美國抗老化醫學會研究醫師、日本抗老化醫學會專科醫師，同時也是日本醫師會認定之產業醫師、日本內科學會會員。 由於丈夫罹患腎上腺疲勞，因緣際會下，跟隨世界權威詹姆斯．L．威森博士（James L. Wilson）學習治療法。並在歸國後，開設了日本第一家「腎上腺疲勞門診」，希望推廣民眾對於此疾患的認知，並提供相關的治療法。 本間龍介 Square Clinic副院長、醫學博士。日本東京都人。畢業自聖瑪麗安娜醫科大學醫學院，其後進入該大學研究所醫學研究科深造。兼任美國抗老化醫學會研究醫師、日本抗老化醫學會專科醫師、評議員。同時也是日本醫師會認定之產業醫師、日本內科學會會員。 本身罹患腎上腺疲勞，為了對抗自己的病症，跟隨世界權威詹姆斯．L．威森博士學習治療法，並在歸國後開設日本第一家「腎上腺疲勞門診」，希望推廣民眾對於此疾患的認知，並致力於相關治療。
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2019-06-04 養生.聰明飲食
這時間吃早餐養胃氣 四招判斷食物熱量高低
編者按：隨著人民生活水準的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳琅滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。辰時，吃好早餐養胃氣辰時指早晨7點~9點，此時陽氣浸潤，逐漸張揚，萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為，辰時為胃經當令，此時人體氣血將彙聚到胃腑，是吃早餐的最佳時間，因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣，對機體保持充沛精力十分重要。吃好。《黃帝內經》雲：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養充足、全面，最好能夠包含穀肉蔬果。建議早餐以五穀類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥麵包、麵食等以滋補養胃，並適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血，水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效，根據口咽乾燥情況，適當配合進食果蔬，如蘋果、柳丁、聖女果、西蘭花、紫甘藍等。吃慢。中醫認為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃裡吸收，需要養成“細嚼慢嚥”的進食習慣。現代研究也證明，細嚼慢嚥能促進胃液分泌，將食物磨得更細，便於消化吸收並減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀鬆、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢嚥以促進消化酶分泌。因此，建議早餐不要少於15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。宜溫。辰時自然界陽氣浸潤，人體內陽氣充實胃腑，食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下，逐漸變成食糜，有利於進一步消化吸收，中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應以溫為主，保護胃中陽氣非常重要。反之，若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是衰弱體質或老年病後胃陽不振者。建議早餐以溫食為主，麵包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫後再吃，蔬果建議最後吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生薑10克、白術10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃、祛濕助運的效果。四招判斷食物熱量高低經常有人問，聽說食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷其高還是低呢？有這麼幾個基本規律：1.食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，乾貨越多，熱量值越高。舉個例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水準。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“乾貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水準。2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴槤和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。3.在乾貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在乾貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。4.在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。但是，抗性澱粉往往也被算在熱量值中。抗性澱粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全穀雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性澱粉”。但是，經過精製加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅乾麵包等。
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2019-06-01 養生.聰明飲食
治便秘、養黑髮還穩血糖…這種水果連糖尿病患都好適合
最近常看有些人在喝一種黑黑的果汁，原以為是葡萄汁，一問原來是桑葚汁。現在差不多已算桑葚的季末了，但也有人買冷凍桑葚。桑葚似乎是大家平常都不太常吃到的一種水果，但其實它超營養，根據行政院農委會資料指出，桑葚通常以外觀顆粒大者肉較厚，紫紅色者較成熟也較甜，依據中國藥典記載，桑葚的藥性溫和，能補肝益氣、養血生津，長久食用不但可以明目、補血，並能使頭髮烏黑有光澤，傳統的中國醫學用它來治療血虛、便秘、頭髮及頭暈目眩等疾病，是優良的保健食物。一般都是製成果汁喝，另也有許多製成果醬、果凍、蜜餞、糖果及發酵飲料等。而現在很多人吃水果都擔心太甜的問題，尤其糖尿病患要特別選擇低GI水果，如奇異果、蘋果等。根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫指出，平均每100公克的新鮮桑葚，約含32公克熱量、1.3公克膳食纖維及多種維生素和礦物質等，而醣類部分含葡萄糖1.8克、果糖2克。根據《活力藥師網》指出，在升糖指數的相關檢測中，桑葚的GI值僅約25，相較於西瓜72、香蕉70、草莓40都要低，更有助穩定血糖和控制體重。而《爆炸營養課堂》營養師也解析，桑葚雖吃起來甜但含糖量不高，糖尿病人在血糖較穩定時，吃些桑葚是可以的，甚至桑葚裡有含抗氧化能力很強的花青素，這對糖尿病患提高免疫力，避免併發症也有幫助。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃？ 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣： 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重：過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。 2多樣化烹調，均衡食用6大類食物：人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇，天天五蔬果：色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。 4多粗食少精緻：盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖：少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全：對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒：紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯（2人份）材料：糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉（1茶匙）作法：1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨，浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150～200西西水中（視個人對於米飯軟硬度喜好而定）。4. 各式雜糧瀝乾，一起放入電鍋內鍋中，加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘就可以拿出。特色：愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份，如：蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少，具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成，延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素，所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚（2人份）材料：鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法： 1.鯖魚洗乾淨，切片，放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段，蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香，放入紅番茄炒軟後調味，撒上蔥段拌炒一下， 起鍋淋在烤熟的鯖魚上，即可食。特色：n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積，其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣，鯖魚是市場上常見的平價魚種，全年都有漁獲，其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單，烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如，番茄的茄紅素能夠清除自由基，不僅可以保肝，也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒（2人份）材料：青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法： 1. 青花菜洗淨，切小朵，並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨，剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭，加入青花菜拌炒2分鐘後，加入紅、黃甜椒與鴻喜菇，至所有食材熟透，起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒，即可食。特色：彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑，可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜，如：青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶（2～3人份）材料：藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法：1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後，切小塊。3. 香蕉洗淨去皮，切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色：藍莓屬於越橘莓類植物，除了含豐富礦物質外，亦是維生素C和膳食纖維良好來源，纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素，花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物，可保護身體免受自由基攻擊，減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素，蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期（2018-07-15出版），原文連結】
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