2020-07-04 橘世代.好學橘
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2020-07-03 養生.抗老養生
讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來
要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。 運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險。 有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1. 快走(有氧運動) 與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車(有氧運動) 是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。 3. 游泳(有氧運動) 受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。 4. 深蹲(肌力及平衡訓練) 5. 太極拳(平衡、靈活度訓練) 6. 手臂舉重(肌力訓練) 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操(肌力平衡訓練) 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。 9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練) ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-29 科別.骨科.復健
吞一堆葡萄糖胺膝蓋還是痛?關節痠痛要補的還有這些
陳先生爬樓梯的時候常覺得膝蓋痠,後來女兒買了維骨力,還有一些葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品給他服用,但不止沒有改善,現在連走一般的平地,也會覺得腰膝痠軟無力。後來不過輕輕跌一跤,卻骨折了,檢查才發現他有骨質疏鬆症。 營養師劉純君提醒,60歲以上中老年人膝關節軟骨磨損,引發膝關節疼痛,是一種自然的老化現象。這是隨年齡老化而發生的膝關節痠痛問題,最常見的就是退化性關節炎,這些光吃維骨力或打玻尿酸都不見得會有效。 除了骨質疏鬆、退化性關節炎以外,也不要忽略「肌力不足」。林阿姨58歲身材豐腴,罹患糖尿病接近十年。 平時最常做的活動,就是坐在電視機前面,一看就是一整天,就算平時出門買菜,也是騎機車,即使五分鐘的路程,林阿姨還是堅持要騎機車。劉純君說,林阿姨說因為膝蓋痠軟、腳軟無力,多走幾步路膝蓋就會痛,她怎麼吞維骨力都沒效。 「吞維骨力當然沒效!」因為林阿姨膝蓋痛、腿痠的主因是大腿股四頭肌沒力,之前在門診的時候,常聽到來看新陳代謝科的病人說:「我不能運動,因為走路膝蓋就痛!」 可是愈不動,不但血糖無法降下來,愈不動就「愈不能動」因為肌力不足無法支撐,但是走路時全身的重量都落到膝蓋,當然一走路就痛,像林阿姨因為腿痠軟不想走路,結果就讓她的肌肉愈來愈無力,惡性循環之下,愈來愈沒體力。 ▍腿痠無力怎麼解決? ✔一定要運動、飲食雙管齊下 劉純君表示,林阿姨因為血糖控制太差,醫師說可能要打胰島素了,此時她才答應努力配合,除了飲食控制,配合低糖低油高蛋白飲食,並願意到復健科做復健跟重量訓練運動,雙管齊下三個多月後,血糖穩定。阿姨自己說,膝蓋有活力可以多動,也不會有「咖咖」的怪聲。 ✔什麼運動最好? 以前的觀念認為老人家的關節退化,就不要增加關節的壓力。所以通常會建議游泳等水中運動,但是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲說,游泳可以讓關節輕鬆活動、練習心肺功能,但是負重量不足,如果只靠游泳的運動不夠,最好還要再加上一些負重的重量訓練。 負重運動可以增加骨骼的鈣質吸收,改善骨密度狀況,同時也可以增加肌肉量和增耐力。例如:有膝關節退化的人,練習股四頭肌增加肌力,股四頭股有力可以減少關節的壓力,以及關節軟骨磨損,也讓關節周邊組織更強化。 一開始無法拿重物的人,可以先做徒手的重量訓練。利如深蹲、改良式伏地挺身等,利用自己身體的重量進行訓練。等肌肉比較有力,可以再加上棒式撐體,平常可以兩手拿啞鈴,或用保特瓶裝水增加重量,手拿保特瓶深蹲來加強訓練,如果有機會建議可以到醫院復健科,請專業教練推薦適合的運動。 另外,參加太極拳運動或是打羽毛球等球類活動,同時增加肌肉量和肌力,也能練習反應力,連頭腦都訓練到了。 (本文獲「《愛長照》」授權轉載)
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2020-06-25 科別.骨科.復健
五十歲後會遇上骨質大量流失的「骨質跳樓期」,醫師建議從年輕開始存骨本!
打從人類一出生起,就有了骨密度,隨著年齡增長,骨密度就會以慢慢地增加,正所謂一眠大一吋,不斷地茁壯長大,骨質一路增加到二十歲,此時骨質的生成遠大於破壞的速度。差不多到達二十歲的時候,開始進入平衡期,會持續到四十歲左右。這段時間的生成跟破壞差不多, 也叫作骨質高原期(plateau) 或是最高骨本時期(peak bone mass)。骨質隨年齡加速流失,儲存骨本要趁早等到通過了「高原期」,四十歲之後就是每年開始流失了,只是流失得比較緩慢。而以女生而言,到了五十歲會遇上「停經期」,雌激素分泌逐漸衰減,導致骨質大量流失,出現「骨質跳樓期」,一路流失到六十歲左右,才又恢復到四十到五十歲骨質慢慢流失的狀態。以上就是一個人的骨本生命週期,呈現出一個弧形曲線,可以發現到年紀越老,骨質疏鬆的發生率自然就越高,此時老人家的骨本其實跟小孩子一樣了。古諺有云:「家有一老,如有一寶。」果真如此,老人家的骨頭就和孩童一樣脆弱,一跌倒可能就會導致骨折,所以身旁的照顧者就相形重要了。若是照著曲線脈絡,這裡提倡一個「儲存骨本」概念,可以在年輕時期就先把骨本提高,將「高原期」再往上提高一些,如此一來,便可以留到年老時慢慢地流失,也就不至於一下子就發展成骨質疏鬆症了。台灣現今的社會環境,造就了許多宅男宅女,實在令人相當憂心,假使在二十歲之前,這群孩子們依然維持如此的生活型態,加上時常熬夜、飲食失衡,造成最大骨本不夠多,抵擋不住最後流失的速度,未來就會是骨質疏鬆的候選人名單。「存骨本」的做法需要從小扎根,可以在青春期時,透過飲食中鈣的攝取、多從事負重運動、多曬太陽,藉此慢慢提高骨本的存量。同時減少熬夜,避免降低成骨細胞的活性,才能遠離骨質疏鬆症。很多人都知道骨頭裡面富含鈣質,但鈣在哪裡?「多喝牛奶,就可以補充鈣質嗎?」「石醫師,為了遠離骨質疏鬆,從現在起,我每天都要啃一塊豬骨頭!」咦,你可能還沒吃進鈣質之前,牙齒已經先掉光了。「礦物化」或「成骨化」,指的是把骨骼結晶黏著到骨蛋白表面的過程。那什麼是「骨骼結晶」呢?──是由鈣、磷跟氫氧基(Ca6(PO4)10(OH)2)所構成的一顆顆鈣鹽,而骨頭的鈣就是被深埋在這個結晶裡面。因此,假使身體中的鈣質不夠,可能就沒辦法黏出那麼多的骨骼結晶,如此的話,這脆弱的骨蛋白就無法「礦物化」,沒有骨結晶黏著到的地方,將變成致命弱點,很容易就裂開來。所以,補鈣、補磷就是為了構成這個骨結晶,鎂鋅銅錳等元素,則是讓結構連結得更加緊密的關鍵,其中磷、鎂、鋅、銅、錳都可以透過日常飲食攝取,唯獨鈣質往往是不足的狀態。「你要補鈣喔?我煮大骨湯給你喝。」老人家常常會這麼說,但是透過實驗發現,湯裡面根本就沒有鈣質,正因為骨結晶粒子太大,人體無法妥善吸收,而真正的鈣質卻被鎖在骨結晶裡面出不來。所以,大骨湯不是沒有鈣,而是它的鈣被鎖在骨結晶裡面,一般煮湯的能量根本不足以打破骨結晶的共價鍵,所以鈣質無法游離出來。「那麼,什麼東西可以讓鈣質游離出來呢?」外力做不到的事,就交給身體吧!身體當中的破骨細胞會分泌一些很酸的酵素,可以分解掉骨結晶,把鈣提取出來應用。顧好黃金十年,骨鬆不上門「石醫師,除了存骨本要向下扎根之外,對於我們這些面臨停經期的女性,有沒有更好的做法?」一名婦女憂心忡忡地問我。因為男性骨本的流失沒有快速下滑這一段,唯獨女性朋友受到迫切的危機,石頭醫師稱此階段為「黃金十年跳樓期」,身為骨科醫師就要盡力幫患者在這段時間把關,給予良好的照顧與追蹤,一旦妥善度過了這個時期,也就比較不會成為骨質疏鬆症的候選人。◆ 採用藥物或是替代療法除了透過醫師開立對應的處方,或是荷爾蒙替代療法,減緩骨質的流失,同時留意自己的生活型態,比如作息不正常,白天睡覺、晚上醒來,或是根本不曬太陽,導致鈣質吸收出現問題,只要從生活型態改變入手,就可以有所改善。◆ 保持運動和曬太陽習慣「石醫師,曬太陽怕會長斑,我改用營養品補充,可以吧?」不,最自然且最重要的方法,還是曬太陽!若是只依靠飲食進行維他命D補充的話,食物或營養品的攝取量恐會不足,加上本身的肝腎功能也要正常,才能透過肝腎加工,形成活性的維他命D來順利利用,若是本身臟器就有毛病,就算吃再多的健康食品,幫助上也是有限。若是針對身體狀況不佳的病人,通常會建議補充活性(active)的維他命D,可以不需要再經過肝臟跟腎臟的加工,就有作用了。然而由於屬於「藥字號」的品項,需要經過醫師處方籤才能開立,坊間所販售的通常是沒有活性(inactive)的維他命D,屬於健康食品。所以,回到源頭來討論,預防骨質疏鬆的第一步,先從拉高骨本做起,假使讀者已過了這個時期了,接下來就是要減緩骨質流失的速度,並且透過戶外運動、定時曬太陽、作息正常,讓自己維持骨本,也能顧好老本,享有一個美好的晚年生活。多管齊下,治療骨質疏鬆症「最近猛然驚覺到,我媽媽開始駝背,老是喊腰痠背痛,而且身高明顯變矮了,還會常常跌倒……。」一名中年大哥著急地來到診間,經過簡單評估後,告知他母親應該是罹患骨質疏鬆了,但一聽到「跌倒」關鍵字,內心不免擔憂了一下。「那麼,我該怎麼辦?有沒有藥物可以治療呢?」初期的骨質疏鬆沒有任何症狀,像個案中的例子,可能是上了年紀,骨質有了明顯的流失,卻沒有明顯的症狀,最怕的就是因為跌倒造成骨折,連帶引起後續的併發症狀。因此,針對上了年紀的患者,石頭醫師通常會建議適度採用藥物合併治療法,透過更及時的延緩骨質流失,達到更有效益的做法。下列就是醫師常用的藥物:◆ 雙磷酸鹽類藥物用以抑制破骨細胞活性的藥物,比如福善美(口服)、骨維壯(針劑)、骨力強(針劑)等等,然而此類藥物可能造成下顎骨壞死,因此口腔衛生不佳者,或者是正要進行口腔手術(拔牙、植牙等),或是口腔癌症的病人,不建議接受此種治療。另一個風險就是容易發生非典型骨折,正因雙磷酸鹽類做法在於殺死破骨細胞,然而過度撲殺破骨細胞之後,本來由破骨細胞所清理的垃圾骨和受傷骨,就會大量被堆積下來,導致骨頭的脆化,於是造成非典型骨折的發生。美國醫療使用規定,使用雙磷酸鹽類藥物五年就要停藥,一年後再行觀察是否需要再服藥,這個過程稱為「藥物假期」。石頭醫師的做法則是三年就必須停藥一年,一年之後再來測骨密度,後續評估是否需要再治療。◆ 荷爾蒙療法、荷爾蒙替代療法主要針對更年期停經女性,但荷爾蒙療法不建議長時間使用,避免衍生造成乳癌跟子宮內膜癌。目前,已經有所謂的荷爾蒙替代療藥物問世,通常是使用在骨鬆合併嚴重的更年期症候群的病人身上。比如說盜汗、失眠、心悸或耳鳴,加上患有骨質疏鬆症,醫師就會評估採用此法。另外,荷爾蒙療替代藥物有兩項使用原則,第一是低劑量,因為高劑量怕有致癌風險;第二是採用間歇性給予,吃一段時間就要停一段時間,把握住兩個因素,荷爾蒙療法仍然可以被安全的使用。臨床上,我偶爾也會使用荷爾蒙治療,在盡量避開風險之後,就會達到不錯的效果。◆ 標靶治療:寶骼麗(針劑)另一種臨床上使用的標靶治療就是寶骼麗,每半年施打一次,由於目前屬於比較新的藥,所以還未有併發症的統計資料。不過,就醫理上來說,應該跟雙磷酸鹽藥物不太一樣,透過控制破骨細胞的數目,不讓它大量增生,達到破壞的降低。同時,石頭醫師於臨床的使用,還是建議病人三年便停藥,待破骨細胞數量恢復,也能藉此清理一部分的垃圾骨,一年後可以有比較真確的骨密度後,透過檢驗數值的綜合判斷,再來評估是否再開啟療程。骨質疏鬆症的治療是一門相當專業的學問,主要分屬在骨科、新陳代謝科、風濕免疫科、內科、家醫科醫療中。針對這個困擾大眾的疾病,唯有從根本上作好存骨本的培養,再到中後期延緩流失的因應對策,以及避免跳樓期的恐怖震盪,才能讓每個年齡層、每個性別、每個世代都能夠鎖住骨本,找回健康好骨力喔!石頭醫師的超前部署重點小整理:1.骨質疏鬆症最重要的超前部署就是「保密」、「防跌」,其中的「保密」指的是維持骨密度,「防跌」就是預防跌倒傷害的發生。2.保持負重運動,以及曬太陽習慣,就能有效增加骨密度。所以游泳或是騎腳踏車等運動,就不如走路、打太極拳,或是跳土風舞等負重運動,來得有用。3.關於曬太陽的原則,石頭醫師建議如下:於早晨或是黃昏時段,穿短袖或是短褲的方式,要曝曬陽光三十分鐘;若同時穿短袖及短褲,則只須曝曬陽光十五分鐘。重點是要讓紫外線直接接觸皮膚,因此建議不要中午去曬太陽,以免增加皮膚癌發生的風險。書籍簡介 ➤首位合併兩療法完治冰凍肩的醫師-石頭醫師,結合「肩關節擴張術」以及「徒手關節鬆動術」兩種療法,告別硬肩膀,痠、痛、麻、僵、凍一次通通OUT!久坐族、家庭婦女、運動健將,各個年齡層都必備的保「肩」專書!
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2020-06-17 養生.抗老養生
20歲後身體開始衰老! 治療師列出九個每天必做運動
運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現,運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當,但是老後才開始運動嗎?答案是錯的,在20多歲後,胸腺開始縮小,因此培養終身運動習慣很重要!老人運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能。南投醫院陳怡君物理治療師指出,運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 陳怡君物理治療師分享,下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1.快走(有氧運動):與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)5.太極拳(平衡、靈活度訓練)6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度,平衡性,力量訓練) (圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 迷上虛擬健身,要小心運動傷害嗎? 沒運動卻有翹臀是天生麗質? 當心是「這病」產生的錯覺 
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2020-05-31 科別.骨科.復健
為何有人膝蓋壞得快、有人用很久?5個膝蓋常見問題
Q 我們都知道活動量太大時,會增加關節磨損;但活動量變少時,關節會發生什麼狀況?A 光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺指出,膝關節能正常活動,仰賴關節周邊的肌肉力量,尤其以「股四頭肌」為主,適當運動可以使股四頭肌強壯有力,關節活動度靈活順暢,保養出健康的膝關節。當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損;當活動太少,首先影響肌肉力量下降,甚至萎縮,會感到腳無力,以及關節活動力下降,導致僵硬、容易發生關節內積水的情況。76歲老先生來門診求助,描述他過去每天都會到學校走操場,卻因疫情校園關閉,都待在家裡,多數時間坐著看電視,偶爾起身在家裡走動,防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放,恢復運動的他卻感覺雙腳無力,原本走10圈操場沒問題,現在走2圈就軟腳,因此趕忙就醫。另名67歲婦人因社區排舞班重新開課,一晚跳下來覺得膝關節卡卡,隔天關節腫脹不適而來看診。蕭敬樺解釋,老先生和婦人都因長時間沒有活動,造成膝蓋不適,但兩人不同的是,老先生主要因股四頭肌肌肉力量下降,婦人則是關節活動度出了問題,倘若兩人都未即時妥當治療和保健,放任症狀反覆發作,就可能成為退化性關節炎的開端。蕭敬樺提醒,適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯,且可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減,運動量及品質過度變少時,就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱,增加關節負擔、加速膝蓋退化,進而膝關節僵硬活動不良,持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞了了。Q 膝蓋退化跟遺傳有關嗎?為什麼有人壞得快、有人用很久?A 膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。蕭敬樺指出,原發性為老化,軟骨退化、磨損的過程;續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致,家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關,但遺傳並非退化的全部成因。高達七至八成以上的關節退化成因,還是原發性的老化造成,只要適當做護膝運動,有助延長膝蓋使用。目前國內民眾面臨原發性膝蓋退化問題,女性平均年齡約55至60歲,或在更年期停經後3至5年內;男性則約65歲,但從事高負荷的勞力工作者,膝蓋退化可能提早發生,體重越重、膝蓋退化也可能愈早發生。Q 日行萬步保健康,對每個人都適用嗎?有些醫師主張七千步左右就可以,多了有害無益?A 蕭敬樺舉例,最常見的散步、走路,有助於維持關節活動順暢度。但走平地訓練肌肉力量有限,且需不需要走到萬步因人而異,沒有標準答案。假使民眾走到萬步,卻出現膝蓋腫脹痠痛,甚至積水就醫等情形,對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。每個人都該有適合自己的運動強度,可採漸進方式,測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。蕭敬樺強調,走路不是最有效的保膝運動,真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包括平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等,這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動為騎腳踏車、游泳、瑜伽、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走等,效果雖不如重訓,但對膝蓋靈活有不錯幫助。傷膝蓋的運動則要避免,像是爬山、爬坡,雖然有助體適能訓練,但對膝蓋來說並不是好運動,還有上下樓梯、負擔重物等,都會加深膝蓋磨損。Q 走路姿勢和穿什麼鞋子,會影響關節健康嗎?A 想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節,蕭敬樺提醒,除了照顧膝蓋,正確的走路姿勢,與腰、脊椎、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎、髖關節疾患致走路姿勢異常,會對膝關節有負面影響,因此鞋子應盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊。Q 適合退化關節炎患者的運動有哪些?A 適合一般民眾及膝關節退化病患的日常護膝運動如下,一日3次,每次每組運動做3個循環。1.股四頭肌強化運動:身體坐正,右腳伸直、腳板朝上,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。2.抱膝運動:身體坐正,將右膝靠進身體抱膝,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。3.壓膝運動:將右腳打直,雙手輕壓膝蓋5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。4.臥姿平抬腿運動:身體平躺,將右腳上舉約30度,維持5秒鐘,換左腳。5秒鐘為一組循環。
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2020-05-31 新聞.健康知識+
除了吃藥控制之外 科學證實11個方法可以降血壓
當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得高血壓會影響生活。事實上,高血壓是嚴重的健康威脅,它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。更可怕的是,許多人不知道自己罹患高血壓。雖然藥物可以降低血壓,但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。還好多數人可以藉由生活方式的改變,預防或降低血壓。•快走運動一個針對400項研究的分析指出,定期運動如快走,能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內盡可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。•深呼吸人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,來應對緊張的情緒。這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。Williams說,緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積,深呼吸運動也可以幫助入睡。•選擇富含鉀的食物西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說,攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議,每天應攝取2000-4000mg的鉀。•減少鈉攝取某些族群,例如老人、有高血壓家族史的人,比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。除了烹調時少放點鹽,更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,往往含鹽量相當高。•吃黑巧克力富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,一般來說,食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg,舒張壓降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說,目前無法確定理想的可可含量,但可以確定的是,可可含量愈高,效果愈好。當然,吃巧克力不該是降低血壓的主要方式,只是當你想吃點零嘴時,比起蛋糕,黑巧克力會是更好的選擇。•改喝低咖啡因咖啡長期以來,科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現,攝取200-300毫克咖啡因(約1~2杯咖啡的量),會使收縮壓增加8mmHg,舒張壓增加6mmHg,且效果會持續三小時。杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時,心臟會送出更多血液,讓血壓上升,「咖啡因會放大這種效果。」•喝洛神花茶塔夫茨大學(Tufts University )研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶(hibiscus tea)的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為,洛神花的植物化學物質,可能是血壓大幅度降低的原因。•早一點下班一項針對超過24000名美國加州居民的研究顯示,每周在辦公室工作41小時以上的人,罹患高血壓風險提高17%。首席研究員Haiou Yang博士表示,加班會嚴重耽誤運動和健康飲食。雖然我們很難從工作中早退,但請嘗試盡量在適當的時間離開辦公室,以便有時間去一趟健身房或回家好好做一頓飯。•聽音樂根據義大利的研究,適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降4mmHg。•解決打呼問題夜間持續不斷的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症狀,這種疾病的特徵是在睡眠期間短暫呼吸中斷。據阿拉巴馬大學的研究人員發現,許多這類患者體內有較高的醛固酮(aldosterone),醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。•喝杯牛奶或豆漿研究顯示,如果您有高血壓,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示,「某些患者的身體,會因為攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。」資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-05-28 新冠肺炎.周邊故事
疫情長輩宅在家 可玩桌遊動動腦
新冠肺炎疫情雖然趨緩,衛福部桃園醫院職能治療師王悅倫表示,門診還是有不少人反映家中長輩從不愛出門變得不敢出門,每天吃飯、看電視、睡覺不想安排其他活動,這樣下去身體機能會不會退化?王悅倫建議和長輩一起討論安排居家活動,規律的就寢、晨起有助維護健康,一天安排2至3個居家活動,分別在上、下午和晚飯後,可以適時調整,讓長輩參與設計自己的作息表,能增加實踐的動機。至於靜態居家活動,王悅倫認為可以考慮近期夯的數字油畫、曼陀羅著色畫,訓練手眼協調、精細動作,在操作過程專注投入的當下產生成就感與幸福感。動態活動像桌遊、麻將、撲克牌、疊疊樂、大富翁等,除了做腦力訓練也能增加家庭凝聚力。動態居家活動白天可以利用網路搜尋適合長輩的運動操和律動,時間10至15分鐘,或過去固定的運動像太極拳、廣場舞等錄影拿出來溫習,維持體適能。晚餐結束後的放鬆活動有看影片或聽歌,找出長輩喜歡的歌曲視頻、懷舊老電影、綜藝節目或電視劇,重溫熟悉的人事物與幽默的劇情,降低對疫情的焦慮感,提供正向情緒支持。長輩如果不想出門,可用通訊軟體取代外出見面維持人際關係,利用視訊寒暄問暖,讓防疫時人情溫暖不間斷。王悅倫也提醒適度更新防疫資訊,避免過長時間觀看疫情報導,這樣才能在關心防疫的同時,也能照顧自己與家人的心理健康。
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2020-05-23 科別.精神.身心
睡著不代表睡得好! 4個影響睡眠品質的因素你中了幾項
根據研究顯示,年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短,只是因為夜間睡得不熟,所以白天看電視時或午後,就會容易睏需要補眠。因此,絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。年紀輕時沾床就睡,年長以後翻來覆去瞪著天花板,怎麼就是沒睡意呢?台灣有睡眠困擾者高達600萬人,你一點都不孤單!然而,若是選擇吃安眠藥,長期下來可能漸漸需要加重劑量,並且會造成依賴。其實,在選擇服用安眠藥之前,可以考慮一下其他方式幫助入睡呢?其實,飲食習慣及營養,與睡眠有密切的關聯性!以下是會影響睡眠品質的潛在因素與改善方式:1、淺眠易驚醒:年長者血管老化循環也較慢,會讓人不易入睡。建議睡前2-3小時可以泡熱水澡促進循環,在到睡前這段時間中讓身體慢慢降溫,這個過程會影響內分泌使人漸漸產生睏意。平時可以一週吃兩次深海魚(鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等),補充多元不飽和脂肪酸,保健心血管。冬天多吃熱食、食物中添加辛香料-薑、蒜也能改善末稍循環。另一方面,心臟病、關節炎疼痛等等慢性病,以及長期服用的慢性病藥物本身,都可能影響睡眠品質,應與醫生討論用藥,控制好病況。2、夜尿:一晚若要起床上廁所,確實會造成整晚睡不好。建議睡前兩小時就不要再喝水。還應避免喝酒,有些人習慣睡前喝點小酒來助眠,實際上不只容易造成夜間頻尿,也會讓睡眠變淺。有時男性的頻尿情況是由於年長後出現攝護腺肥大情形,壓迫到膀胱。男性不妨平時多吃些番茄,茄紅素有協助維護攝護腺的效果。而且,高血脂及肥胖是引起攝護腺肥大的危險因子,平時飲食應避免高油脂食物,多吃蔬菜水果,補充膳食纖維可控制血脂。另外,需注意是不是「真的頻尿」,如果是睡眠太淺導致反覆醒來,而去上廁所,則應依照上一點的說明,先改善淺眠的狀況。3、入睡困難: 情緒亢奮、生活壓力大或過度憂慮等都會影響睡眠品質。與維持情緒穩定的營養素包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群等。因此,睡前兩小時可以喝大約200cc的堅果牛奶(富含鈣、鎂、維生素B群)或香蕉牛奶(富含色胺酸、維生素B群、鈣)。若是全素者,可將以豆漿取代牛奶。豆漿也還有豐富的色胺酸以及維生素B群含量。另外,睡前六小時應該避免喝咖啡或濃茶,咖啡因會使神經亢奮不易入睡。4、天亮前就醒來/睡眠時間短年長者退休之後,每天活動量通常不大,因此並沒有年輕人那麼疲倦,睡得也不會那麼久。適量的運動不只幫助入眠,也能增進整體新陳代謝身體健康,請務必每天做些輕度運動,例如散步、快走、打太極拳、跳舞班等。若是明明很疲倦但就是很早醒來,就要調整作息時間。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-11 科別.骨科.復健
健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆?
案例健走、游泳、腳踏車,哪個有效增骨質?「請問大家,健走、游泳、騎腳踏車這三項運動,哪一項對提升骨質密度最有幫助?」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目,我發現有不少人答錯,因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動,就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度,選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動,有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健,有效預防骨質疏鬆?走路可以嗎?慢跑?騎單車?游泳?要回答這個問題,首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律:骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗,更能承受重量,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,使骨骼變粗,變得更能承受力量。反之,若骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊,就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts)和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞,osteoblasts),另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後,就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆,最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動,能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」,才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身,運動後也要做適度的伸展收操。運動中,則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以避免受傷。現在就放下手機,離開螢幕,讓我們運動去吧!(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-08 新冠肺炎.專家觀點
防疫宅在家精神差 中醫師建議喝四神湯
受武漢肺炎疫情影響,民眾減少外出,中醫師提醒在悶熱、濕氣重的夏季缺乏運動,可能導致濕氣在體內累積,影響精神與食慾。除了建議適度運動,喝一點四神湯也有幫助。奇美醫學中心中醫部總醫師李佳蓉今天表示,夏季悶熱、潮濕天氣,加上喝太多冰涼飲料、吃太多生冷蔬果,可能影響人體脾胃與消化功能。在保持正常運動情況下,濕氣還能因氣血循環隨汗而出。但不少人在武漢肺炎(新型冠狀病毒疾病,COVID-19)疫情期間運動量大減,身體跟心理就越來越沉重。李佳蓉表示,當消化系統無法正常代謝多餘水分、廢物,將導致濕氣在體內累積,產生各式各樣「濕」的症狀;如腹脹、消化不良、大便黏、排便不暢、頭昏沉重、疲倦、精神不能集中、四肢沈重、體重增加等。她說,此時應注意避免過量的冰品飲料、水果、不易消化的糯米類製品,以免影響腸胃功能。宅在家時也不能一直當「沙發馬鈴薯」,應每半小時站起來活動身體,並利用深蹲等簡易肌肉訓練動作;或練習太極拳、健身操,使氣血活絡,濕氣隨汗排出。李佳蓉指出,在這個季節推薦民眾食用四神湯,除了營養好喝,也可幫助調整腸胃功能,加強消化吸收。除了四神湯之外,紅豆薏仁湯、綠豆薏仁湯也是常用來排除濕氣的湯品;但綠豆薏仁湯、紅豆薏仁湯是屬於偏涼性的藥材,建議不要過量,並盡量吃溫的,而不是冰的。
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了,媽媽的每一天從照顧家人開始,忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,要維持身體的健康,除了飲食,擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能,挑選適合的運動,「婆婆媽媽動起來」,才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度,維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式,有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問,「什麼運動才適合我?」吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,不以年紀來分,而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能(因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者),比較符合實際狀況,因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊,需要先經過醫師評估,確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後,再轉介物理治療師,依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆,就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。F :運動頻率(frequency)指固定時間內從事運動的次數,一般以周為單位,合計從事運動的次數,每周三到五次。I:運動強度(intensity)為促進健康,建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度,指的是持續從事10分鐘以上運動,還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T:運動類型(type)如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T:運動時間(time)指運動持續時間,可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問,運動一定要外出嗎?吳秉耕說,那可不一定,不出門,在家也能做很多運動。他說,出門運動除了可以增加體能外,更大好處是能夠增加與人互動,應多鼓勵長者外出運動,可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動,她設計幾個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。(見上圖)吳秉耕建議,也可以從政府網站下載健康操,例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等,鼓勵長輩居家運動。
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2020-04-21 養生.抗老養生
張系國/AI和老年生活
有人問楊振寧博士他百歲養生祕訣。楊振寧回答說除了他母親的基因好以外,就是日行萬步,這使他頭腦更加敏銳,做科學研究完全不輸年輕人。醫學博士簡坡理談每天步行的功效,認為走路可以激發創意。我個人的小小貢獻就是不但要日行萬步,還鼓勵分身在走路時和本尊腦激盪大聲談話……1 什麼是人工智慧﹖很多科學術語外行人聽不大懂,我們稱之為夾槓(jargon)。這些夾槓大多數和一般人的生活不發生關係。但不時會有少數科學術語滲透進入我們的日常語言,變成無孔不入無所不在的夾槓。最近有兩個夾槓達到這樣的特殊地位,一個是大數據,另一個就是AI。不論學者專家或市井小民,都言必稱大數據或AI,冷不防就要被這兩個夾槓夾得很疼。而且人云亦云,誰也搞不清楚究竟是什麼意思,聽者也不好糾正或不敢糾正。改一句林語堂的名言,流行用語就跟女人裙子的長短一樣年年改變﹐所以或許犯不著糾正。但是既然要談AI和老年生活,不能不先說明我講的AI究竟是什麼意思。AI是英文Artificial Intelligence這兩個字的第一個字母,所以就是「人工智慧」的縮寫。前一陣台灣首富郭台銘參加國民黨的黨內初選,在扣應節目裡被罵慘了。有位「庶民」打電話進來,大罵郭台銘亂搞什麼AI,害得勞苦大眾越來越窮。如果郭台銘聽到,他也只能啼笑皆非。那麼,AI究竟是什麼意思呢﹖提到AI,不能不聯想到機器人下棋、愛瘋的Siri成為您的好伴侶,或者自動駕駛的汽車等等。所以有人主張正名,不說AI而用 Machine Intelligence,也就是「機器智慧」來代替。機器智慧的確比較精確,但是當初怎麼會有AI的說法﹖「人工智慧」的相反詞就是「天然智慧」(Natural Intelligence),所以AI是和天然智慧相對而言。既然人擁有天然智慧,機器的智慧就是人工智慧。這說法對不對﹖難道人天生就有智慧嗎?答案顯然是「不一定!」有的智慧似乎是天生的,例如辨識別人的臉孔,並不需要特別學習。南極的國王企鵝出生下來只要和大企鵝短暫相處,從此就能彼此辨識。可是認字就不然,尤其是中文。機器不懂得認字,人也同樣不懂,必須經過長期的學習。大多數情況,無論人也好機器也好,都必須慢慢摸索學習才能夠獲得智慧。如果說天然智慧是「生而知之」,那麼人工智慧就是「學而知之」甚至「困而知之」。這樣一步一步慢慢獲得的智慧,才是我說的廣義人工智慧。所以不僅機器需要有人工智慧,人也一樣需要有人工智慧﹗這樣的廣義人工智慧,我稱之為「慢智慧」或者簡稱「慢智」。這樣的系統,我稱之為「慢智慧系統」或「慢智系統」。慢智系統可以是人所組成,也可以是機器所組成,更有可能是人機共生慢智系統。理想的人機共生慢智系統,不僅機器的人工智慧不斷增長,人的人工智慧也同樣不斷增長﹐兩者相得益彰。這樣的慢智系統對老年人的生活會有很大的幫助,這就是今天我想談的主題。不妨舉個有爭議性的人工愚蠢的例子:現在公路的收費都由機器取代了人。不僅失業率增高﹐而且被取代的收費員缺乏謀生技能﹐只好去犯罪,例如去搶銀行。自動系統有時候缺乏彈性、不考慮到自動化的社會成本﹐造成更多社會問題,更不要說資訊被人掌握。這究竟是人工智慧還是人工愚蠢?人工智慧,不只是設計機器來解決人的問題﹐也包括人慢慢改變自己的想法,變成更有智慧的人,和同樣有智慧的機器人合作來解決人的問題。2 英國人如何死﹖下流老人的問題英國人如何死,和我們有什麼關係﹖的確沒有什麼太大關係。我們並不關心英國人如何死,正如英國人並不關心台灣人如何死。但是你知道嗎﹖絕大多數的英國人是這樣死的(CNN.COM July 2019)﹕死於醫院 45.4%死於家中 23.7%死於安養院 22.5%其他 8.3%換句話說,大部分的英國人死在醫院裡,其次是家中,再次是安養院。並不是英國人不想死在家裡,而是大環境如此不得不然。2019年12月美聯社報導,最近美國學者的研究,發現在2003到2017間美國人在家中死亡的人數由24%上升到31%,在醫院死亡的人數則由40%下降到20%,可見人們的觀念逐漸在改變。因為全世界的高齡化人口不斷增加,相關的現象就是「孤獨死」也不斷增加。日本的孤獨死,已經達到每小時至少有三個人孤獨死﹐死了超過兩天都沒有人發現。日本學者上野千鶴子因此提出「助死士」的概念,幫助老人走完最後一程。台灣的高齡化人口問題和出生率降低有關。你知道嗎﹖2019年1月到6月台灣有85961人出生,同一時期有88098人死亡。這是死亡人數與新生嬰兒人數首度出現交叉,人口出現負成長!(《中國時報》August 2019)聯合報新聞網2016年關於「流沙中年」的報導,台灣有230萬的隱形照顧者,必須一邊工作一邊照顧父母,壓力極大。2012年有一部得奧斯卡最佳外語片獎的奧地利電影Amour(《愛‧慕》)敘述在愛人失智的壓力下,丈夫不得不殺死愛妻然後開煤氣自殺。什麼是真愛必須有不同的詮釋。日本學者藤田孝典提出「下流老人」的概念,即又貧窮又孤獨的老人。(以上有關孤獨死、流沙中年、下流老人的說明引自聯合報部落格Blackjack的文章)誰來照顧老人﹖我們不能不想到機器人。機器人不會發脾氣﹑很有耐心﹑不會虐待老人。為老人設計的機器人必須是人機共生慢智系統,不僅機器的人工智慧不斷增長,人的人工智慧也同樣不斷增長,這樣的慢智系統對老年人的生活會有很大的幫助,也許可以有助於減少孤獨死、流沙中年、下流老人這些問題。3 為什麼需要慢智系統?慢智系統是設計複雜資訊系統的新技術,它並且吻合某些哲學和神學的原則。複雜資訊系統有些共通的特色﹕它是連接的系統、它從許多來源取得資訊、它擁有知識庫、它可以個性化、它是人機共生的系統、它也是龐大的系統。有位法國科學家也是神學家德日進,在其名著《人的現象》裡預言未來的龐大連接的系統。德日進認為所有的智慧生物都彼此關聯並且連接成為一個整體,他稱之為能界,由地界、人界和天界所組成。複雜資訊系統從許多來源取得資訊。我們看現代化的傳感器所構成的網路,正是這樣的複雜資訊系統。現在的社群網路也是另一種複雜資訊系統。而且我們可以把社群網路裡的人看成傳感器。日本科學家做過研究,如果把人當作傳感器可以提前發出地震警訊。不僅如此,還可以利用動物的本能。2019年8月8日台北地震,網路上流傳一張照片。有位台北居民養的8隻貓在地震前10秒前就知道,都抬頭目光像探照燈。知識庫可以設計用來管理複雜的預警系統。這樣就不會因為人為的錯誤,導致不可挽回的嚴重後果。現在的物件網路可以連接和管理大量的物件,威力強大。所謂的混合智慧系統,就是人機共生的系統。谷歌就是很好的例子。谷歌有上千萬用戶,同時使用上萬個搜尋引擎,是個龐大的系統。複雜資訊系統這些共通的特色,說明它是變化不居的龐大系統,每個系統又包括許多次級系統(超級包)。每個超級包打開來又是一個系統。就如曇花的葉子落地又長出一株,就是個好例子。這些包包之間,有時又會起了共鳴。這就是操縱學的鼻祖威納大師所說的共振現象。如何設計這樣的複雜資訊系統﹖或許慢智系統的新技術能夠提供一些解答。4 什麼是慢智系統﹖慢智系統是能夠不斷提升其表現的一般性系統。慢智系統第一會嘗試不同的辦法來解決問題,第二會逐步認識自身所處的環境然後據此調整﹐並且與其他系統共享這些知識,第三它在開始時或許表現不佳,但是隨著時間過去它會逐漸進步。慢智系統解決問題的途徑不外乎如下的步驟﹕窮舉、傳播、調適、淘汰、集中。除了這五大步驟,最重要的是慢智系統通常有多個計算循環,包括慢循環和快循環。我們可以用人工神經網路來實踐慢智系統。所以我們不妨把慢智系統看成廣義的人工智慧系統的一種。下面介紹慢智系統的實例﹕可調適醫療照顧系統。可調適醫療照顧系統區分開三類空間﹕看護機器人(大空間),個人生活區(中空間),可穿戴裝置(小空間)。可調適醫療照顧系統區分開三類時間﹕長期照顧(長時間),短期照顧(中時間),緊急照顧 (短時間)。我的研發團隊所發展的可調適醫療照顧試驗系統,用的是三星智慧手機,傳感器包括腦波偵測器、語音輸入、影像輸入等。所有的軟件包都用安卓程式語言寫,目的是幫助使用者維持心情的平靜。試驗系統已經可以在三星智慧手機上面運行無礙。5 慢智系統的親身經驗先從我自己的經歷說起。從小我就有僵直性關節炎,這是血液遺傳的疾病,因為脊椎炎導致脊椎鈣化。年輕時就常有人讚美我說﹕「張系國這人很正直。」當然我為人正直沒錯,但是他們主要是說我永遠挺直脊椎,卻不知道我有脊椎鈣化的毛病。因為脊椎鈣化,醫生早就警告我千萬不要摔跤,不要做激烈運動,免得帶來致命的傷害。2013年我經歷不大不小的車禍,一位醉鬼駕車從後面撞到我搭乘的車。我的脊椎骨震裂了,好在沒有完全震斷。起先醫生用一個鋼架子把我的頭固定住,希望斷裂的脊椎骨能慢慢養好。我變成科學怪人,非常痛苦,晚上無法入睡。但是隔了一個星期,醫生觀察我的脊椎骨不但沒有養好,反而更彎曲變形。這樣下去,就會永遠直不起腰來。這位醫生姓李,是韓國人,年輕但十分自信,他的太太是中國人。李醫生建議我開刀,植入一個鈦合金的架子把脊椎骨撐起來。他坦白告訴我,有百分之零點七的機會手術可能失敗,我就會癱瘓。但李醫生說,他動手術到現在還沒有失敗過。我考慮一晚,決定還是動手術。結果手術成功,不久我就出院。出院那天,接我出院的友人帶我直奔天天見麵小館,立刻叫了一籠小籠包大快朵頤。想不到在麵館碰到李醫生和他全家,我們相對大笑。但我的脊椎仍然每天疼痛,行走不便。更煩人的是撞我的醉鬼雖然保了險,卻是最陽春的險,保險公司跟我打太極拳,什麼費用都不肯付。我只好自費裝升降椅,這樣才能夠上二樓的書房工作。另外就是找律師打官司告對方。這位律師不錯,和對方保險公司糾纏了半年,對方認賠一大筆錢﹐我和律師對分。如果只靠自己,恐怕一毛錢拿不到﹗雖然我常去醫院做復健,一來醫院的復健科非常擁擠,二來自己開車不方便,復健並沒有太大效果。怎麼辦﹖我記起李醫生叫我多走路,就給自己設定一個目標,每天無論如何要走一萬步。走路是很溫和的運動,好處是人人都可以做。這樣堅持下去,一個月、兩個月,我的病情大有改善。到現在已經六年,基本上脊椎早已不痛,但是我仍舊堅持日行萬步。有人問楊振寧博士他百歲養生祕訣。楊振寧回答說除了他母親的基因好以外,就是日行萬步,這使他頭腦更加敏銳,做科學研究完全不輸年輕人。醫學博士簡坡理談每天步行的功效,認為走路可以激發創意。我個人的小小貢獻就是不但要日行萬步,還鼓勵分身在走路時和本尊腦激盪大聲談話。為了預防老年癡呆,神經學家阿門提倡三保(三寶)﹕每天走路、常聽音樂、服藥健腦。要保持心境愉快,走路時不妨多想和愛人親友共處的快樂時光,因為愛使人振奮。其實愛和恨都使人振奮,所以如果沒人可愛,只要有人可恨就可達到同樣的效果。另外一個心得(也就是智慧)是一切必須靠自己。我知道我的病沒有人能幫助我,我也不願意依賴別人,所以就自己練習做所有的事情,從洗衣掃地到鋪床燒飯都堅持自己做。從前魯迅有兩句詩:橫眉冷對千夫指,俯首甘為孺子牛我改了四個字:橫眉冷對老闆指,俯首甘為本尊牛我們都太驕傲了,不肯低頭服侍自己,總要依賴別人做。在想像中我可以把自己一分為二,同一個人既是主也是僕。我可以先變成廚師準備飯菜,然後變成主人享受廚師準備的飯菜,再搖身一變成為僕人清理廚餘。自己的分身做自己的本尊的牛馬,勝過雇人來做,也勝過依賴家人做。也有許多事情無法完全依靠機器。例如我在樓梯裝了升降椅,但沒想到升降椅的內側是無法使用任何機器裝置清潔的。只有靠自己用抹布慢慢擦。但是一旦接受「俯首甘為本尊牛」的觀念,把這些都看成一種運動,不但不困難,對身體更有好處。我這個例子看似和人工智慧沒有關係,其實大有關係。因為我自己不斷學習如何適應我的身體的限制。我使用的機器,不管是高科技或低科技的機器,同樣都得適應我的身體的限制。這就是真正的人工智慧﹗6 結論如前所述,我總結一句﹕人工智慧,不只是設計機器來解決人的問題,也包括人慢慢改變自己的想法,變成更有智慧的人,和機器合作來解決人的問題。對於改善老年人的生活,這個觀點尤其重要,因為我們的著眼點是人,而不是機器。但是從另外一個角度看,老年人工智慧例如慢智系統和慢智機器人帶來的商機無限!(在2019年8月23日中技社社慶AI研討會的演講)
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2020-03-20 科別.心臟血管
喝咖啡、過勞會誘發心悸?中醫分析11種原因教日常保養
有些人喝了咖啡或濃茶會覺得心跳加速,感到心臟撲通、撲通的跳,有些人會因為受到突如其來的巨大聲響或意外事件的外力驚嚇,出現心跳過動的現象也有些人會因情緒不佳、過度疲勞,而覺得心中悸動,無法自主,這些都屬於傳統中醫或現代醫學所謂「心悸」的範疇。什麼是「心悸」?以中醫的觀點,中華民國傳統醫學會名譽理事長黃碧松指出,主要包括驚悸與怔忡,患者會自覺心中悸動、驚惕不安。驚悸常會因為外來的刺激而誘發,病症發作迅速,病勢淺短怔忡則主要是內因所致,自覺心中驚惕,勞累過度時特別容易發作,病情較為深重,驚悸日久可能發展成為怔忡。黃碧松說明,現代醫學所謂的心律不整、心動過速、心動過緩、心房顫動、房室傳導阻滯、病態竇房結症候群、心包炎、心肌炎、心力衰竭、鬱血性心臟衰竭或是更年期症候群、精神官能症等,也都會出現心悸的症狀表現。心悸主要的臨床表現,是病人自己覺得心跳劇烈,胸中不適,驚慌不安且不由自主。從心悸的各種不同證候看,黃碧松分析如下幾種:1、心氣不足:會出現心悸怔忡,覺得精神疲勞且無力,動得愈多便愈覺乏力,容易失眠多夢、頭暈冒汗且胸悶不適。常用的中藥以四參復脈湯、炙甘草湯、天王補心丹加黃耆與養心湯為主。2、心血不足:會出現心悸怔忡,覺得頭暈目眩,看起來面無血色且唇舌色淡。常用中藥如歸脾湯、聖愈湯等。3、心陽不振:會心悸胸悶,呼吸氣息短促,面色蒼白,身體四肢冰冷,冒汗且無力,舌苔淡白。適用瓜蔞薤白白酒渴和硃砂安神丸合方。4、心血瘀阻:會心悸不安且胸悶不適,不時心痛發作,或是出現嘴唇指甲青紫,而舌質紫暗或瘀斑此證候多見於心絞痛或心肌梗塞的心肌缺血患者。適用中藥為血府逐瘀湯、大黃蟅蟲丸、補陽還五湯。5、心神不寧、心無所主:會心悸怔忡,覺得心神不定,坐臥不安,睡得少但夢很多。適用中藥為甘麥大棗湯。6、痰擾心神:會心悸、胸悶,突然發作又突然停止,感到驚恐不安又煩燥,也會噁心嘔吐,失眠且多夢,痰多又口苦。適用中藥如溫膽湯加黃連,還有滌痰湯。7、脾腎陽虛、寒濕內盛:會心悸症忡,臉色蒼白,疲乏無力,動一動就會覺得喘,身體四肢冰冷,尿量少而有浮腫現象,舌體胖大。可見於器質性心臟病右心功能不全或慢速心率不整。適用的中藥為真武湯、補骨脂、附子理中湯加肉桂。8、心腎陽虛:心悸、呼吸氣息短促、冒汗、心胸悶痛、怕冷且四肢寒冷、倦怠無力,大便稀溏,小便清長。多見於心功能不全。適用中藥為桂附八味丸、右歸丸、右歸飲、參附湯。9、心腎陰虛:心悸、心煩,因虛煩而無法入睡,睡得少卻多夢,頭暈耳鳴,兩頰顴骨處發紅,潮熱盜汗,半夜覺得口渴,尿色黃而大便乾,腰膝覺得痠軟,舌紅苔少。適用中藥為左歸丸和黃連阿膠湯合方。10、真陰虧損、虛陽浮越:心悸怔忡,煩躁悶動,潮熱盜汗、口乾舌燥、手足顫抖或濡動,偶有暈厥現象,精神萎頓或神情躁擾,覺得焦慮、恐懼。適用中藥為大定風珠與大劑量的生脈散。11、氣虛陽脫:此為重症,面色慘白,額頭大汗淋漓或汗如雨珠,兩眼向上看,神識昏蒙,四肢抽搐,氣息微弱。若是昏厥抽搐再三發作,歷久不消,應迅速送往急診室搶救。適合的中藥為參附龍牡湯、參附湯、獨參湯。不過,黃碧松強調,應由專業醫師針對證候診斷處方,患者不宜擅自濫用,但可自行在飲食方面應注意營養的攝取,宜多吃豆類、瘦肉、魚類、雞蛋與新鮮蔬果,蛋白質、維他命都應多量攝取此外,且以清淡、容易消化吸收者為主,最好少量多餐,並應忌吃辛辣、油膩或喝咖啡、濃茶等刺激性的東西,也應避開菸、酒等刺激物。而若是藥物引起的心悸問題,則須和主治醫師討論停藥或另選替代性藥品。最重要的是,平日應保持心情愉快,以避免受到情緒影響,並減少心悸的發作,加上適當的運動,像是散步、做伸展操、打太極拳、練氣功等,都是適合心悸患者的運動,有助於強化患者的身心健康,預防疾病發作。延伸閱讀: 常心悸會得心臟病? 出現這種狀況千萬別不理 睡滿8小時還是累? 有這「症頭」代表你已經過勞了 
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2020-03-15 新冠肺炎.專家觀點
被新冠病毒傷害後,肺還能修復嗎?醫教從4方面康復治療
隨著越來越多的新冠肺炎患者治癒出院,大家也開始關注這個病是否會對身體有遠期影響,尤其是損傷的肺,是不是能修復?絕大多數不會有後遺症一句話說明白:肺修復能力強,絕大多數不會有後遺症。人一共有兩個肺,左、右各一個。但實際上左右兩個肺並不是完全對稱的。右肺有三個葉,而左肺有兩個葉,這跟心臟的位置有關。心臟在雙肺之間,位置偏左,佔據了不小的空間。不僅人類如此,貓、狗等很多哺乳動物的肺部,都是左二右三這樣的肺結構。肺部的主要功能就是換氣。通過呼吸,將空氣中的氧氣通過肺部交換到血液當中,並排出體內的二氧化碳。所以在肺部出現比較嚴重的問題時,患者會感覺呼吸困難。肺是一個內臟器官,要瞭解肺部病變的性質和位置,較常用的辦法的是拍肺部CT。通過CT掃描的三維重建,醫生可以更好地評估病變情況,制定更準確的治療方案。從目前已公佈的新型冠狀病毒肺炎屍體解剖報告來看,危重症死亡病例明顯有肺損傷。按照第七版診療方案的出院標準,出院患者肺部影像學顯示急性滲出性病變明顯改善;同時建議患者出院後第2周、第4周到醫院隨訪、複診。病情危重的癥結不是「肺啃噬」根據中國疾控中心對七萬多名新冠肺炎患者的病例統計,81%的患者都屬於輕/中症,重症大約占了14%,而只有5%的患者是危重症。危重症患者雙肺彌漫性實變,這並不是病毒對肺部的直接攻擊,而是自身免疫系統的過度反應。在病毒的刺激下,免疫系統火力全開,引起細胞因數風暴,導致全身臟器受損。經過系統的治療後,患者肺功能可以逐漸恢復。根據中華醫學會放射學分會的觀測情況,絕大多數新型肺炎患者經過治療,病灶範圍縮小,密度逐漸減低,病灶數量減少,磨玻璃陰影可完全吸收。根據之前SARS患者的跟蹤研究,實變影可以轉歸為磨玻璃陰影或消失,也有一些磨玻璃陰影可持續存在。重症患者的癒後康復治療新冠患者出院後,需進行康復治療,包括儘快恢復體力和肺功能。尤其對於重症新冠肺炎患者治癒後,若遺留部分肺纖維化,肺功能未完全恢復,即存在呼吸困難、運動耐力減退、活動受限等,都需要康復治療。患者可從以下幾個方面進行康復治療:1. 肺功能鍛煉 新冠肺炎患者主要是肺泡滲出增加,影響肺泡氧合。肺康復的重點是肺功能的鍛煉,使氣道打開,改善肺通氣及肺容量。肺功能鍛煉的常用方法為縮唇呼吸和腹式呼吸,具體方法如下:★ 縮唇呼吸:吸氣時氣體從鼻孔進入,呼氣時縮口唇呈吹口哨狀,讓氣體均勻自雙唇緩慢呼出,吸氣與呼氣的時間比是1:2,每天3~4次,每次10分鐘。★ 腹式呼吸:患者髖關節、膝關節輕度屈曲,全身處於舒適的體位。一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部,進行縮唇呼吸,吸氣時把腹部鼓起,呼氣時把腹部縮回,訓練時間5~10分鐘。2.全身運動 康復運動的形式主要是有氧運動,主要目的是提高患者全身的耐力,改善心肺功能。建議可以選用慢走、太極拳、健身跑、騎自行車等有氧運動方式。3.均衡營養和飲食 多食用富含優質蛋白、維生素、微量元素的食物,適當吃些滋陰潤肺的食物,如梨、百合等。4.作息規律,改善家居環境 注意空氣流通,避免有害氣體、煙霧、粉塵的刺激。提倡禁煙,創造無煙環境。患者應注意防寒保暖,預防感冒。
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2020-03-07 該看哪科.中醫精髓
中醫師:防疫 按這4個穴位增強免疫力
中醫師蔡惠君說,穴位按摩可以增強免疫力,頭上的百會穴可以提神醒腦,加強體內陽氣;手上虎口處的合谷穴,可以改善頭痛鼻塞咽喉痛等感冒症狀;小腿上的足三里,可以增強腸胃功能,提升後天免疫;足底的湧泉穴,則是加強先天腎氣。平常多按摩這四大穴位,加上睡眠充足不熬夜,多喝水勤洗手,就可以做好自我體內防護。光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆推薦,可在足三里適度按摩。足三里是傳統中醫常用的「強壯」穴,有補氣作用,現代研究在小鼠模型也看到足三里穴的電刺激可加強信號蛋白(cytokines)與部分淋巴細胞(T細胞)的免疫表現。民眾簡單按摩,力度控制在局部酸脹不劇痛,按壓不致造成瘀血為限,通常一日2-3次,每次3-5分鐘即可,雙側輪流。巫漢揆認為,運動中肌肉的收縮及伸展應均衡搭配,建議從事多元、對稱性及全身性的運動,例如慢跑、跳繩等,太極拳、八段錦、瑜珈等有偏動態、有靜態,可交替進行;若進行強度較高的運動或部分肌群不對稱過度使用,例如單側投擲、揮拍的球類運動、快走等,建議要加強運動前後的伸展及休息、放鬆。
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
上健身房需要戴口罩嗎?骨科醫師:不建議戴口罩運動
新冠肺炎增溫,很多研究證實適度運動能增強免疫力,要運動到何種程度?到健身房運動需不需要戴口罩?老人家、居家防疫隔離的民眾又可從事何種運動呢?有請骨科醫師、物理治療師、中醫針傷科醫師以及中醫師提供防疫運動處方。適度運動 才有增強免疫效果光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動一小時以上的人,較不運動、從事靜態生活的人,罹患上呼吸道感染的機會少1/3。其他研究也顯示,每周運動2天以上,較不運動者,減少50%因生病而請病假的天數。有學者提出,運動與免疫力的關係其實呈山峰曲線,即「適量運動可提升免疫力,但過量則適得其反。」有研究發現,全馬拉松和超級馬拉松的完賽者,比賽後罹患感冒的機會高出一般人2-6倍,這種現象又稱為免疫空窗期。因為在劇烈運動後,身體會分泌壓力荷爾蒙(如腎上腺素)抑制白血球(包括T細胞和B細胞)的功能。運動強度 可用談話測試陳彥志說明,運動強度可以用談話測試推估出來。中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣;而高強度運動時,只能回答出單字,甚至無法講話。童綜合醫院物理治療師陳佑昇說,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。以老人來說,中度運動心跳約每分鐘100到120下,輕微的喘,有點冒汗;一般民眾達到心跳每分鐘150到160下,全身流汗,運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。戴口罩運動 降低訓練品質陳彥志說,台灣目前還沒有明確的社區感染,健身房雖然是密閉空間,但進出人員大多屬於健康族群,如果健身房做好進出人員體溫控管以及環境消毒,相對也是安全的社區環境。民眾如果有顧慮,可以選擇室外空曠的環境進行運動。他認為,戴口罩運動會降低身體的進氣量,以往市面上有種訓練面罩即是模擬高海拔低氧狀態,宣稱可以增加訓練效果。但運動科學已經證實了這種訓練方式,對提升身體能力的幫助有限,反而可能降低運動強度以及訓練動作品質。因此,不建議戴口罩運動。有氧、阻力運動 在家都可做陳彥志建議,居家隔離、居家檢疫民眾,每日可進行30分鐘的中等強度有氧運動,每周進行3次60分鐘的阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。登山者徒手訓練的預備姿勢,如標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。然後交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可慢慢來,熟練後速度可加快。陳佑昇說,居家隔離、居家檢疫等無法出門的民眾,可以利用椅子做運動,動作要慢,老人可減半,量力而為。民眾也可以跟著電視或網路教學,跟著跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。怕密閉空間 建議戶外運動光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆認為,如果不是專業訓練需求,一般的保健運動建議要有足夠的通氣量,不建議戴口罩運動,為避免密閉傳染疑慮,戶外運動是較好的選擇。巫漢揆建議,運動中肌肉的收縮及伸展應均衡搭配,建議從事多元、對稱性及全身性的運動,例如慢跑、跳繩等,太極拳、八段錦、瑜伽等有偏動態、有靜態,可交替進行。若進行強度較高的運動,或部分肌群不對稱過度使用,例如單側投擲、揮拍的球類運動、快走等,建議要加強運動前後的伸展及休息、放鬆。穴位按摩 增強免疫中醫師蔡惠君說,穴位按摩的確可以增強免疫力,平常多按摩以下四大穴位,加上睡眠充足不熬夜,多喝水勤洗手,就可以做好自我體內防護。百會穴:按摩頭頂的百會穴,可提神醒腦,加強體內陽氣。合谷穴:手上虎口處的合谷穴,可以改善頭痛、鼻塞、咽喉痛等感冒症狀。足三里穴:小腿上的足三里,可以增強腸胃功能,提升後天免疫。湧泉穴:足底的湧泉穴,加強先天腎氣。光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆建議,可以在足三里適度按摩。足三里是傳統中醫常用的「強壯」穴,有補氣作用,現代研究在小鼠模型也看到足三里穴的電刺激,可加強信號蛋白(cytokines)與部分淋巴細胞(T細胞)的免疫表現。民眾簡單按摩,力度控制在局部痠脹不劇痛,按壓不致造成瘀血為限,通常一日2-3次,每次3-5分鐘即可,雙側輪流。
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2020-03-01 橘世代.時尚橘
「一不小心!」60歲意外出道變模特 走上伸展台
今年60歲的吳沛穎,先前半導體行銷部門工作,工作之餘保有跳舞、打太極拳、當志工等興趣,8年前退休後,仍兼日文教學及編舞,退休生活十分豐富,1年多前「一不小心」轉職成素人模特兒,開啟了另一扇豐富且不同的人生旅途。「接觸到模特兒是誤打誤撞」,吳沛穎說,因為自己喜歡時尚,當初看到文創公司的活動訊息,以為只是招募活動志工,她就報名參加,還疑惑為何徵選志工還需要參加座談會,因為自己有入選,與文創公司再見面、討論近一步的內容時,才知道原來是在徵選素人模特兒,就這樣被錄取了。吳沛穎說,也因此接觸到雜誌社、設計界、專業採訪人士,表達她們這個年代的穿著、打扮、想法,之後被文創公司推薦參加走秀、去年底拍攝烘焙的平面模特兒。起初因為是素人,還不太會表達肢體動作,但在跟攝影師的合作中逐漸發現訣竅,吳沛穎表示,自己從4歲就沒有中斷學習舞蹈,所以能順利表達肢體動作,再經由攝影師提示引導,拍攝過程很順利。但有一次,有設計師跟主編反映,覺得跟她拍攝很無聊,一問之下才知道,因為她拍攝配合度高,設計師認為難度太低,沒有挑戰性,讓吳沛穎嚇了一跳,但又覺得好笑。吳沛穎說,許多人都會問她如何自然的擺出動作,才不會在拍攝時肢體僵硬或是不要太緊張,她說會覺得尷尬,是不習慣被拍照,可以嘗試在鏡子面前擺動作或是揣摩表情,最重要的是「要讓大腦控制身體,不是讓身體控制大腦」,才會自然擺出POSE不會尷尬。如果事先得知拍攝主題,更可對著在鏡子練習,她說,自己也曾跟攝影師要求可以依照不同主題,播放適合的背景音樂,不但情緒較放鬆,拍攝過程中也會比較自然流暢,攝影師也能順利捕捉到畫面。被稱讚比實際年齡年輕很多,如何保養?她說沒有特別之處,保養步驟就是先上化妝水,再擦防曬乳及隔離霜,生活方面保持規律、只喝開水、11點前就寢、三餐定時、每天都會有運動習慣。吳沛穎建議,退休後一定要找個興趣,最好是一動一靜,她平常除跳舞,還會寫書法,過去她認為寫書法很難,但因日本友人竟對她說「你們台灣人明明就寫繁體字,結果妳寫書法卻這麼難看」。她回台後,停掉社區大學太極拳課程,改上書法課,但起初連毛筆都拿不好、姿勢都不對,連老師都特地走到她身邊指導,2、3個月過後,老師說要舉辦書法展覽,她的作品意外被老師挑中。吳沛穎說,沒想到書法帶給自己很大信心,她鼓勵退休後要找尋興趣,可從以往不曾著手或不喜歡的領域嘗試,如果有喜歡事情更要去做,「今天不馬上去做,怎麼知道什麼時候可以做?可以做這些事情很幸福,說沒空都是藉口」。【延伸閱讀↘↘↘】。追求美麗無年齡限制!熟齡肌保養一定要知道4大重點。自帶光芒的美麗祕訣 丁寧:「相由心生,內在的狀態會顯示在臉上」。熟齡保養沒效? 醫:3大常見迷思別再犯! 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-03-01 養生.運動天地
健康醫點靈/增強免疫力 醫師:通風處運動
流感和新冠肺炎疫情延燒,規律適度地運動,有助增強免疫力和降低感染風險。哪些運動適合疫情期間做?台北市立聯合醫院和平婦幼院區災難醫學科主任郭鐘太說,台灣尚未爆發社區傳播,只要是在通風處進行的運動都很適合。董氏基金會則建議銀髮族,每周5天進行30分鐘以上的有氧運動,如慢跑、健行、排舞等,並搭配2天肌力運動如太極拳、瑜伽。國民健康署建議,國人每天運動至少30分鐘,每次至少連續10分鐘;不太費力的輕度活動不列入計算,持續從事10分鐘以上,無法邊活動邊和人輕鬆談話,就屬費力運動,若還能順暢對話但無法唱歌,屬中度運動。不過,時有民眾運動到一半昏倒送醫,郭鐘太表示,運動強度要拿捏好,最怕超過臨界線,造成身體機能受損;各種急診個案中,以心血管疾病最緊急,多數猝死均與心臟問題攸關。郭鐘太指出,運動時應衡量個人狀況及環境,如有喘不過氣、暈眩、中暑,就應立刻停止,尤其是疲累、感冒、休息不夠、中年以上,或天氣急劇變化,更要保守評估,不適合運動時千萬別勉強。他建議民眾透過7個問題自我檢視,適用15至69歲的人簡易自我評量,以下問題只要有1個是,進行強度較強的運動前,就應詢問醫師意見。7個問題包括:1.醫師是否建議心臟有問題,只能做醫師建議的運動;2.活動時是否會有胸悶感;3.過去幾個月未活動時是否出現胸悶情況;4.是否曾因暈眩失去平衡或意識;5.是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化;6.是否有高血壓或心臟疾病需服藥(醫師處方);7.是否知道自己有任何不適合活動的原因。
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2020-02-25 新冠肺炎.預防自保
吃好睡飽提升免疫力還不夠?研究建議多做這件事更佳
流感和新冠肺炎疫情延燒,根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等;而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害。但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。許惠玉引述《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況八個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助,但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%);另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜珈、重訓等。不過,在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行,以增強自我防禦能力,降低感染風險。延伸閱讀: 增強抗體吃對很重要! 5大食材打開家裡冰箱就有 身體出現5症狀 告訴你可能是免疫力失調了 老被身邊的人傳染感冒? 多吃10種食物提高身體免疫力
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2020-02-23 失智.名人專家
謝敏蘭/7個巧思 失智者在家防疫不悶
自從過年假期以來,人人聞疫色變,過完年後幾乎各類據點活動都暫停,心愛的失智長輩悶在家裡,漫漫長日好難受;偶爾外出也被厚重外套、口罩、帽子包緊緊,感官反應和行動力也受限。瑞智社會福利基金會建議,失智者家屬在這段時間充裕的居家時光裡,應好好把握患者仍具有的能力,在精心經營的愉快氣氛下,可以在家中一起嘗試進行以下的活動:A.每天可做的事:1. 做家事從三餐備料、到打掃清潔,讓阿嬤阿公都有可以發揮的空間。在熟悉家裡,充滿安全感的氛圍下,不要催趕長輩,共同攜手完成日復一日的家事。2. 動動口手做家事的同時,開口聊聊家人、憶往事,輕鬆好愉快。唱老歌、講笑話、猜謎語、朗讀書報、禱告,只要長輩願意開口,情緒必定平穩溫和。3. 多運動若住家附近有公園、運動場等空曠公共空間,戶外運動是最安全而有益身心的。提供獎勵辦法,鼓勵尚有行動能力的長輩每日設定目標走萬步;室內運動項目,可以是伸展體操、經絡拍打、太極拳、椅上運動等多元選擇,搭配小小競賽、熱情音樂,讓運動更可親。4. 玩興趣長輩本來就有興趣的活動,此時更要持續多做,例如寫書法、看電影、下棋、麻將、益智桌遊等,家人、來訪親友、照顧者一起參與,有趣味又有感情。B. 行有餘力的進階版:這是增加驚喜、提高刺激度的進階活動,可以變化、調劑患者和家屬的日常生活步調。1. 派任務:視長輩能力指派任務,提高長輩成就感,例如問路、獨自進便利商店完成指定採購(如買一條吐司、兩瓶飲料)、撥電話給孫子、一起做口罩套(實用,自用送禮皆宜)。2. 看照片:搬出珍藏老照片或是放映數位相片(能在電視上呈現更好),充滿美好回憶的人事物,是極佳的孝親、娛親好禮物。3. 留紀錄:上述活動進行時,以手機拍照、錄影記錄點滴,可以和其他親友分享,也成為每晚入睡前的最佳安眠劑,讓長輩帶著微笑入夢,一天的任務圓滿完成。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-02-19 養生.聰明飲食
搶救骨質疏鬆症 中醫師建議多吃黑芝麻、山藥
在一般人的認知裡,預防或治療骨質疏鬆症,多半補充維生素D及鈣片等,衛福部台南醫院中醫師魏廉鴻則以中醫觀點治療骨質疏鬆,認為首重補腎、補脾及壯骨,建議30歲以上民眾平時多吃黑芝麻及山藥、骨碎補等食物,配合日曬及適度運動,就能擁有健康的骨本。骨鬆被稱為「隱形殺手」魏廉鴻醫師指出,骨質流失的過程通常沒有症狀,無聲無息的發病過程,使骨質疏鬆症被稱為「隱形殺手」,從15年的健保資料中發現,台灣每年髖部骨折的病例數約為1萬6000名,女性約為男性2倍;而10名髖部骨折的老年男性中,1年內因臥床造成感染而死亡約為2人、女性為1.5人,均較同齡者平均死亡率高出許多。魏醫師表示,骨質疏鬆症是一種全身性的骨骼疾病,現今科技尚無法測定骨質強度,臨床上主要根據骨質密度測量值診斷,傳統中醫也無「骨質疏鬆症」病名,但依據症狀相似性,中醫典籍有「骨痺」、「骨痿」、「骨枯」、「骨縮」等描述,原因則可分為腎虛、脾虛與血瘀,當目前身高比年輕時身高差距大於3公分時,就可能患有骨質疏鬆症。藥食同源,藥膳輔助治療魏醫師表示,中醫提供骨質疏鬆治療另一個選擇,以補腎、壯骨為主,配合益氣健脾、活血化瘀的藥物增強療效,同時依藥食同源的觀念,利用藥膳補充營養達到輔助治療的效果,常見的藥膳如骨碎補豬腰湯、養生芝麻糊等。魏醫師指出,中醫養生原則是管住嘴、邁開腿,因此含鹽量高的食物、酒及咖啡因必須減少攝取,並養成運動習慣,快走或慢跑可有效增加骨質密度,配合太極拳或八段錦等養生操可訓練平衡感預防跌倒,另外適當曬太陽,增加體內維生素D生成,從日常生活做起,改善骨質流失、預防骨折。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-02-12 養生.抗老養生
不動易致病!3居家運動有助提升防疫力
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,國民健康署王英偉署長提醒,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。世界衛生組織指出,身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子,約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。對此,國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:1、伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。2、利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。3、做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲;成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。此外,居家主動健身,也要注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 延伸閱讀: 下背痛到難彎腰? 防椎間盤突出平時有3妙招 常運動、乖乖吃藥血糖還是高? 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-10 橘世代.健康橘
退休後不做「無話夫妻」 成為同學一起打太極談戀愛
台南女中生物老師退休的張鳳琴,與高市府主計處主任秘書退休的孫蜀南,退休後共處機會可多了,但少有共同話題。兩人到社大學習多門課程,生活有了轉變,由夫妻成為同學、朋友、同好,現在成了戀人。張鳳琴說,她學習太極拳是來交朋友,老公則是練功夫,各取所需,但共同目的是樂活。即將邁入耳順之年的張鳳琴,52歲就從教職退休,自己曾有音樂夢,從大學時代起,學鋼琴、長笛,退休後彈除琴自娛,也曾到醫院當志工彈琴,分享喜悅,用音樂交朋友,現在則在教會的主日彌撒負責管風琴彈奏。因為自己最弱的是繪畫,退休後便到台南社大上「旅行寫生」,接著學攝影,也找到退休後的生活方向,並與老師李建一合作,在社大開民歌的課程,成了講師。65歲孫蜀南2年前退休,但退休後最大的消遣就是打球,雖然夫妻相處機會變多了,卻少有共同話題。一個講科學,一個說金融,好似距離遙遠,而往往是太太話多,丈夫話少。張鳳琴知道丈夫愛看武俠小說,有俠客夢,於是鼓勵她來社大學太極拳、太極劍、太極扇;好說歹說,讓丈夫起心動念,參加太極劍班,進而迷上了太極。受到丈夫影響,張鳳琴也學起太極拳、太極扇,這下子兩人有共同話題,太極也成了他們談戀愛的工具,經常到山區旅遊,就在群樹中比手畫腳,打起太極來,羨煞旅人。「我們現在已是戀人!」學習讓這一對結婚30多年的夫妻,成了同學口中的神鵰俠侶。退休後最怕的是停止學習,孫蜀南與張鳳琴說,因為兩人一起上學,有了共同領域的語言,老夫老妻的情感也加溫了;「老有各種方式,要活出特質!」我們的老法不要像上一代,無須對孩子太操心,我們要多給自己時間,用學習的方式來陪伴。。延伸:李昂:退休規劃生活,別忘了把愛情也規劃進去 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-02 新聞.長期照護
張慶光/銀髮族上學去 解決大學倒閉問題
最近因為少子化導致大學可能倒閉的話題沸沸揚揚,不過既然國內大專院校供過於求已是事實,有沒有辦法讓這些資源不要浪費?有些專家建議將大學校園改為長照中心,或讓校舍變成銀髮族的養生村,這當然都是可行的方式,不過因為牽涉到法令及土地使用的修改,可能曠日廢時,再加上整修及招聘服務人員所要投入的經費不貲,可能讓有心人士卻步。其實吸引已退休的長者「重返校園」,可能是一個最簡便並值得推廣的計畫。既不用更改法令,原來的教師也可留用,不用再增聘服務人員,只要將校園的環境稍加整修以符合「高齡友善」需求即可。在可預見的未來,每年新增的高齡人口將遠超過新生兒人口數,若再加上提早退休風潮、二次就業或創業需求、長壽化的趨勢及空巢期增長等社會現象,高齡者對「重返校園,終身學習」的需求其實非常大。對大學而言,是一個極有利基的市場。當平均壽命只有60歲的年代,我們大概花20年的時間從幼兒園、小學、中學上到大學、研究所,為的是後面30年的工作專業所需,最後只剩下5-10年短暫的享受退休生活。但現在台灣人的平均壽命已逾80歲,當退休生活長達20-30年,若只在家含飴弄孫,未免可惜。大部份的人對退休生活不知如何準備,個人認為,有必要在國民義務教育下再多增加一「老」學,教導大家如何悠遊於這多出來的20年,過一個有意義的人生。同時也活化長者,讓其由社會負擔轉成社會資產。雖然現在也有許多「樂齡大學」、「長青學苑」,但課程上可能多偏向才藝學習,或者以聯誼為主。事實上,對於新興的樂齡族群,他們的需求可能不僅只於此。有很多專業人士提早由職場退休,他們其實希冀在退休之後還能有機會為理想而展開第二人生,國內的大學可否為這些想創業或選擇重新投入新領域的退休人士開設相關課程呢?雖然有些大學開設了EMBA或進修推廣部,但多半是為仍在職的高階經理人所設立,不僅收費昂貴、名額稀少,而且大多只在夜間開課。倘若能將學費降低並且日間亦能開課,應能嘉惠更多有心向學的退休人士,助其完成創業美夢。另外,過去有許多人因為現實因素而放棄自己的興趣,選擇最容易找到工作的科系就讀。但是對於已退休的長者而言,過去未能完成的夢想,現在還來得及追。也許,你對文學有興趣,但過去卻選擇了電機系;也許你曾經想當考古學家,卻選擇了財金系;可能你有音樂家的天賦,卻買不起樂器。在未來的50年,人類平均壽命很有可能突破90歲,那麼50歲退休的人,可能還有好多個學位可拿。我們都必須要有一個認知,過去兒孫滿堂承歡膝下的景況,在現代社會將不復見。面對空巢期冷清的屋內,除了看電視外,應該還有些更有意義的事值得去做。透過學習及經驗分享,不僅可以活化人生,還能夠結交許多同儕朋友,不斷擴大自己的生活圈,這是長者重返校園的另一項重大意義。大學教育若能貼心的為空巢期長者設計一些心靈充實或經驗分享的課程,應當會受到歡迎。事實上,國外已有很多大學為50歲以上的退休人士開設終身學習課程,以柏克萊大學的終身學習學院為例,他們的課程已如一般大學授課課程。在基本的設想上,課程並沒有把長者歸類在學習力不佳的族群,不是只能學習太極拳、養生或畫畫,而是包羅萬象的提供文學、音樂、歷史、新科技及國際情勢分析等各種課程,引導其參與討論並了解時代趨勢。衷心期盼國內的大學能加速終身學習課程的推動,推出優質的課程,讓高齡長者能從「老有所養」到「老有所學」甚至「老有所為」。
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2020-01-28 新聞.生命智慧
老後本就要獨立!萬人追蹤網紅奶奶十個豪邁人生金句
編按:64歲學會上網、76歲開始玩推特,短短幾年內就吸引近9萬名網友追蹤的日本「推特奶奶」溝井喜久子,可說是不折不扣的高齡網紅。從人生哲學到世代關係,她見解獨到又一針見血的發言讓許多粉絲大讚中肯,本文精選10句令人超有感的名言集錦,從中一窺她豁達的人生智慧。這位「推特奶奶」之所以廣泛受到討論和注目,不只是因為在這個年紀還能和年輕人一樣對網路駕輕就熟,更因為她在推特的發文,總是能引起廣大網友的共鳴。因嚮往居禮夫人和日本諾貝爾物理學獎得主湯川秀樹,而就讀御茶水大學理學部的溝井喜久子,在當年算是少數具備高學歷的女性。從小就對新事物有著旺盛好奇心的她,儘管在結婚後辭去高中老師的工作成為家庭主婦,凡是感到興趣的事物,像是地方舉辦的茶道、三味線、太極拳等課程,她都踴躍報名。「就算學了之後發現不如所想的有趣,或改變心意也沒關係,對這門技藝或學問的知識,就會成為內涵的一部分,還可以因此認識新朋友。」學電腦玩推特,人生永不害怕新嘗試溝井喜久子接觸電腦的動機,最初其實是想幫退休後投資股票的丈夫記帳,「聽說Excel很好用,就想著也來試試看」。但這次她沒有去上電腦教室,全靠摸索自學而成,不料學會用電腦後,輪到平板逐漸普及,她嫌電腦和家人一起共用太麻煩,又轉而嘗試使用平板。她笑說:「很多上了年紀的人會抗拒接觸自己不熟悉的事物,又不會爆炸,有什什麼好怕的!」像是新的3C產品有人怕自己學不會、怕浪費錢而捨不得買,這種「小氣」會養成消極的心態,「久而久之就真的什麼都不會了。」之所以開始用推特,則是因為想幫朋友的社團活動宣傳,她靈機一動,想到這個方便又不花錢的法子。「那個時候總理大臣(鳩山由紀夫)開啟了推特帳號剛好是新聞熱門話題,我就想:如果60幾歲的人可以辦得到,那我應該也沒問題才對。」 不過她也是後來才知道,在推特發文,如果沒有人追蹤的話,是不會有人看到的。雖然宣傳計畫失敗,但溝井喜久子卻開始對推特產生了興趣。她開始在推特上記錄自己的生活日常、心得感想,或是回憶自己年輕時昭和戰後生活的點滴,慢慢開始累積追蹤者。時代不同,女人更要為自己活「因為推特有140字的字數限制,因此不用鋪陳太多,一開始就直接把結論寫出來就好。但是也不要一次把所有的內容毫無保留的說完,我會留下3成,讓大家有相互討論的空間。」今年已經86歲的溝井喜久子,如今對如何經營推特,已是很有心得。由於她的追蹤者大多也是50後世代,因此關於照顧長輩或婆媳關係、孩子的獨立、丈夫的抱怨等切身話題,總是特別能引起迴響。「大家會不斷轉傳,再加上自己的評論,由於大家立場相近,特別能暢所欲言,我就覺得這樣讓大家有一個抒發的管道很好。」多的時候一天會發將近60條推文,且會花上好幾個小時回覆,溝井喜久子為何願意花這麼多心力在推特上?「可能是我的正義感比較強吧!過去媳婦侍奉公婆被視為理所當然,但是如今社會環境已經不一樣,女人在兼顧工作之餘,還要打點先生、孩子,甚至照顧長輩,承受不住重擔而因此累倒的人非常多。如今社會福利好了、物質條件也比過去豐富太多,老年人即使靠自己也能生活下去。」 她認為每個人都應該把自己放在第一位,不要為了家庭、孩子或公婆而活。「這是我最想透過推特告訴大家的事。」以下便是從溝井喜久子的推特中精選出的名言金句:1.「我不想變成那種得靠孩子照顧的人,我也不覺得那樣有什麼好。每個人所認定的幸褔都不一樣,也很討厭被別人決定什麼是幸福。這是我從小就有的想法。」2.「照顧孩子到他能自立是父母的義務,在這之後就要為自己老後打算了。」3.「還會感覺到後悔,就是你還年輕的證據。像我這個年紀早就把後悔拋到九霄雲外去了,把眼下的每一天過好就好。也不知道這樣算不算幸福呢?」4.「每次見到溺愛兒子的母親,都覺得總有一天會害了這孩子的人生。我總是會很雞婆地想:怎麼不把這份心力拿去對待自己的丈夫呢?」5.「現在看我身邊同年齡的人,如果感覺過得還不錯的,大多是在某方面曾經努力過:可能是工作、運動或是學習。反之,如果只是什麼都不做,好運是不會平白無故降臨的。」6.「我看過很多女性在離婚之後獨力把孩子撫養長大;但反過來看,男人在離婚之後,總是無法獨自生活,忍不住要找新的對象。」7.「常說有的人會在喝了酒之後就個性大變,其實那只是因為酒精的關係,把原本壓抑的部分釋放出來而已。所謂結婚後、有了小孩之後個性就變了,那是因為他本來就是這種人。」8.「推特或是社群網路實在是個有趣的地方,對於身邊的人講不出口的話,卻能對著遙遠的陌生人暢所欲言。」9.「說到底,別人的事情和你沒關係吧!把自己管好比較重要。只有看不見自己的人,才會整天對別人的事情說三道四。」10.「我從小就對於自己不想變成什麼樣子、不想變成什麼樣的人有很深刻的體認,因此才造就現在的我。」原文:老後本來就要獨立!9萬人追蹤的日本奶奶溝井喜久子,10個豪邁人生金句
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2020-01-03 養生.抗老養生
人真的會「一下子變老」!抗衰老抓住3個變速點
衰老是人體自然的生理過程,但總有那麼一個瞬間,人會覺得自己突然“一下子變老了”。這不是你的錯覺,最近一項發表在《自然醫學》雜誌上的研究顯示,衰老雖然持續進行,但並非勻速發展;人體衰老有3個變速檔,分別是34歲、60歲和78歲。為什麼在這三個年齡,人會“突然變老”?《生命時報》邀請多位專家,詳細解讀這些年齡需要重點關注的健康問題。3個年齡,人會一下子變老美國斯坦福大學阿茲海默症研究中心科研人員,分析了4263名18~95歲受試者的血漿數據,測定約3000種不同蛋白質的水平後發現:蛋白質水平總體保持相對穩定,但在34歲、60歲和78歲三個年齡,多種蛋白質的讀數發生了很大變化。研究人員解釋,這些蛋白質水平的變化不僅是人體衰老的特徵,更可能是衰老的原因。“隨著研究不斷深入,我們有望通過血液測試,以分子水平衡量人的衰老程度。”領導這項研究的托尼•維斯-科雷教授表示:“我們對年齡了解得越多,能干預的就越多。未來,我們有可能確切知道什麼飲食和行為習慣有助延壽,從而幫助人們避免罹患各種疾病。”34歲:健康從巔峰轉向下坡人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年,美國著名生物學家威爾遜就提出:“一切生命的關鍵問題都要到細胞中去尋找。”鈕文異表示,青年人雖然正處於年富力強、身心相對成熟穩定的階段,但人體內細胞數和細胞內的水分開始不斷減少,這是機體衰老的第一個轉折點。劉德泉提到,34歲左右的人群大多處於家庭負擔重、工作壓力大、人際關係複雜的狀態,很大程度上影響了身心健康,這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質讀數驟變互為因果關係。重點關注:神經系統和肌肉骨骼專家認為,30多歲的人應重點關注神經系統和肌肉骨骼的健康狀況。記憶力、協調性變差30歲後,大腦血液循環減慢,血流量減少,腦內神經細胞數量逐步減少,從而影響記憶力、協調性及大腦功能。骨質開始流失人體肌肉量在25~30歲達到峰值,而後隨年齡增長逐漸降低,進而影響機體代謝速率,35歲左右,骨質開始流失。肺活量緩慢下降30歲開始,心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚,心臟傳導系統開始衰老。與此同時,肺活量也開始緩慢下降。更易出現心理問題楊萍表示,34歲左右的人群,因壓力、責任感的增加容易導致焦慮、抑鬱等心理問題。劉德泉提醒,隨著人們生活方式和飲食習慣的改變,一些老年慢性病,如高血壓、糖尿病、動脈硬化等,越來越多發生於中青年人群,同時,長期疲勞的狀態也增加了患慢性疲勞綜合徵、肥胖症的風險。60歲:各項機能步入老年60歲左右,人正處於更年期的末期,又面臨退休這一生活狀態的改變,這些因素共同導致衰老速度加快。重點關注:循環、消化及免疫系統劉德泉表示,這個年齡段應重點關注循環、消化及免疫系統。心臟逐漸衰老60歲左右,心臟每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%,心臟傳導系統持續衰老,易導致機體供血不足和代償失調等問題。消化功能衰退消化方面,60歲左右,口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退,胰腺由於脂質浸潤及腺體細胞的萎縮,導致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退,消化功能下降,胃腸道疾病風險隨之增大。免疫功能降低內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上。《衰老》雜誌發表的一項歷時十年的研究顯示,隨著年齡增長,人體內T淋巴細胞總數不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受到細菌、病毒的侵襲。心理逐漸出現落差在心理上,60歲左右的人群由於身體機能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變,很容易產生心理落差,也會加速衰老。楊萍還提到,超過半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂和不安全感,從而加重他們的心理負擔,更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。78歲:系統、臟器快速衰老78歲左右,人體各項機能都進入快速衰老階段,神經、泌尿、呼吸、循環等各系統,以及認知和心理都出現明顯變化。重點關注:全身心變遲鈍、記憶力下降神經系統方面,老年人腦細胞數量及突觸連接減少,腦血流量減小,導致記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍等問題。泌尿系統功能減弱泌尿系統方面,腎動脈硬化、腎血流量減小,會導致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生,有尿頻、尿急、尿不盡感;老年女性因盆底括約肌鬆弛,多會出現尿失禁症狀。呼吸肌力量衰退老年人會出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題,導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運動減弱,老年人的排痰能力也逐漸下降。身體循環變差循環系統方面,78歲左右人群心室壁增厚,外周動脈硬化,更容易引起臟器缺血。認知功能退化明顯這個階段的老人大腦功能衰退,認知功能退化非常明顯。2018年,一項在美國人口學會年會上公佈的研究表明,大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認知障礙期,隨後的一年半到兩年內就可能出現阿茲海默症或類似的認知障礙疾病。出現性格障礙心理層面上,老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合徵等心理問題。正視衰老是延壽關鍵雖然衰老是不可逆的過程,但我們可以盡量延緩它的進程。楊萍表示,正視衰老是延緩衰老的關鍵,保持樂觀心態尤其重要,人們應及時擺脫對機體衰老的恐懼心理和急躁易怒、孤獨抑鬱等不良情緒。專家們一致認為,不論處於哪個年齡階段,保持良好生活方式和飲食習慣都十分重要。1.注意平衡膳食、結構多樣、穀類為主,多吃蔬果、奶類、大豆,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,少鹽少油。2.生活方式上,注意勞逸結合、及時舒緩壓力、戒菸限酒並保證充足睡眠,注意吃動平衡,保持健康體重。3.堅持適量運動對延緩衰老有積極作用。需要注意的是,老年人身體素質全面下降,鍛煉一定要循序漸進,選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動,如散步、快走、太極拳等。4.最後,不管哪個人群,一定要堅持定期體檢。劉德泉提醒,家人對老年人身體和精神健康的關愛對他們的健康長壽有非常正面的作用。面對60歲左右人群,家人要協助他們安排好退休生活,鼓勵他們培養積極興趣愛好,做到老有所樂,老有所為。78歲左右人群大多會有子女遠離後的空巢感,加上他們常會過度關注自己的健康,家人此時更要多關心照顧、與他們溝通。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-12-25 橘世代.好學橘
鐵路站長到武術大師 林朝來:健康才能讓退休人生有意義!
67歲的林朝來原是鐵路局羅東站長,從小習武,18般武藝精通,退休後,靠著一身武功開班授課,四處教人練功保健,門徒遍及全台,「教到那裡,玩到那裡」。林朝來說,退休後傳功兼旅遊,外表看起來一點不老,很多人認為他「駐顏有術」,他表示:「健康才能讓退休人生有意義,這是我現在正在做的事!」林朝來從小跟隨武學大師熊養和學習,熊養和的父親是晚清武舉人,受父親啟蒙,並拜名師習武,包括少林派神手唐殿卿、江南八大俠甘鳳池派殷天禧、太極楊派劉和、楊少侯、胡樸安等,習練南北派少林、太極等武術,19歲即勇奪江蘇省擂台冠軍,被譽為「江蘇阜寧一腿」。林朝來有天份加上勤奮,習武有成,民國58年即榮獲宜蘭縣第1屆國術比賽冠軍,第2年參加台灣區全國國術比賽獲冠軍,當時即被禮聘擔任太極拳老師,在台鐵工作之餘,他受邀在全國多個機關社團傳授武術,至今已經過半世紀。「會了不代表懂,懂了不代表會用,會用不代表精專,精專也不代表能隨心所欲。」林朝來不僅教拳,也在教哲學,高深的武功學問,往往能深入淺出詮釋讓學員明白,他把武功用「藝術哲學」比喻說:「我會畫國畫,張大千也會畫國畫,但我的畫跟大師的畫一定有天壤之別」。林朝來坦言,人生計畫是趕不上變化,原本是規畫屆齡退休後,到美國去教拳,沒想到因工作過勞生了一場病,赴美計畫生變,也因此提早退休,在人生轉場同時,從小的這身武藝正好派上用場,教拳的津貼可以讓自己維持原本生活品質,也因此,他可以自在授藝、旅遊,體驗人生不同的風景。林朝來說,人生有很多考驗,年輕時,會因家事、國事、雜事分不了身,但無論如何,一定要有可以維持一輩子的興趣或專才,這興趣或專才也一定會成為人生下半場最好的助手。「退休不能封閉、也不能太忘我」,林朝來看過不少退休的樣態,有的是自我封閉,不與人來往,有的是太忘我,經濟上沒處理好,花錢未節制,理財未妥當,造成晚年淒慘,但他更強調,最重要的健康,才能享受最美的這一段橘世代人生。為自己而學 橘世代來了!【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2019-12-21 橘世代.健康橘
這樣動不失智 全台據點比創意
由天主教失智老人基金會與聯合報共同出版的「這樣動,不失智」桌上型守護誌,集結27000種健腦招式,讓長者每天都有不同的混搭做法,來看看各據點怎麼比防失智的創意?南投埔里鎮的慈恩社區發展協會成立據點14年。協會表示,新潮桌遊太昂貴,傳統桌遊人人會,因此據點舉辦了中國傳統桌遊競賽;「一支小雨傘」人人都會唱,卻不見得人人都會做,長者們大聲互相討論、小聲研究做法,早忘了怎麼失智。宜蘭縣的失智症照顧服務協會,也以桌遊課程幫助吳伯伯增進了記憶。95歲的吳伯伯曾任醫師40多年,妻子過世後鬱鬱寡歡,健康也亮起紅燈,家人找到關懷據點,透過課程,吳伯伯身心都明顯改善,現在已成據點的模範生。新北市鶯歌陶瓷博物館則為長輩舉辦逛博物館喚記憶的活動,一看到古早味灶腳,開啟長輩與志工們的對話。「那是鹽罐、那是舀湯的器具,阿嬤妳都知道啊!」回憶在腦海中湧現,原本不愛說話的長輩,變得侃侃而談。彰化縣和美鎮的雅溝社區發展協會超特別,108年成立長照C據點,但它的前身其實是社區托兒所,因此將空間空出開立婦女創意編織研習班、養生太極拳班、國畫及書法班。屏東高樹鄉的東興社區充分運用客家庄互助共融的精神,「東興ㄎ一ㄎ一ㄎㄡㄎㄡ打擊樂團」是利用回收器皿來演奏,紙箱也能變成客家獅;「社區植物敲染」課程製作出桌巾、手帕…,協會希望傳承教育下一代如何與大地共生、共榮。這樣動,不失智,除了在長者圈瘋傳,天主教失智老人基金會還與安聯人壽共同製作「這樣玩不失智」桌遊。■「2019年失智老人募款活動」自即日起,單次或定期捐款達1000元,即可獲得「這樣玩不失智」桌遊乙組;詳情請參考失智老人社福基金會官網及安聯人壽官網。■想就近尋找據點,可查詢衛福部社家署社區照顧關懷據點服務入口網看更多報導:《橘世代》
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2019-12-21 橘世代.健康橘
運動防失智,你做對了嗎?
坊間預防失智的相關產品讓人眼花撩亂,職能治療師鄭又升提供免砸錢且有多項附加好處的預防方法,就是運動。運動可以促進大腦的神經連結,從事6到12個月的有氧運動的中老年人,在進行認知活動的時候,神經的連結比較強。有研究顯示,從事1年的有氧活動後,「海馬迴」容量變得比較大。海馬迴位於耳內,掌管記憶以及空間定位。在阿茲海默症當中,海馬迴首先會受到影響,運動可讓老人的海馬迴容量變大,空間記憶也變得比較好。太極拳 改善焦慮減壓但要做什麼樣的運動比較有效呢?運動可分為有氧、肌力以及伸展。有氧運動對於預防失智效果的研究與文獻雖較多,但不必為了預防失智只做有氧運動,可適當結合肌力、伸展,因為不同的運動,都有其不同的效果。有些運動是同時考驗身體的功能,像是跳舞,還有太極拳,需要較高注意力、記憶力以及認知能力,尤其是太極拳,對改善憂鬱情緒、焦慮、減緩壓力很有幫助,且因動作不會太激烈,很推薦給運動能力較不協調的中老年人。國內的研究也發現,桌球、羽球等運動,對於預防失智的效果是很好的。做運動 永遠不嫌晚究竟要做多少運動,對預防失智才有效呢?多項研究顯示,運動得愈多,對於認知的能力提升效果愈好。每周運動5天,1天運動30分鐘,已算是足夠的黃金準則了。幾歲開始做運動,對於預防失智才有效果呢?有研究顯示,從青少年時期一直到老年的運動量,都跟失智預防很有關係。簡而言之,做運動永遠不嫌晚,即使85歲以上的老年人,只要每周至少運動4小時,認知功能也一樣會提升。專家建議這樣動1.能結合有氧、肌力、伸展運動最佳。2.每周運動5天,1天運動30分鐘即可。3.中老年最推運動為太極拳。本文摘自《一刻鯨選》,聽更多請下載「一刻鯨選App」看更多報導:《橘世代》