2019-08-04 科別.泌尿腎臟
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2019-08-04 養生.營養食譜
建立正確飲食觀念 牙醫師:齒牙動搖別只吃醬瓜稀飯
秀芳是我熟識的護理師,兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所,希望我幫他製作假牙以方便咀嚼。「他每天都是稀飯配豆腐乳,最多加些醬瓜小菜 。」老先生嘴巴一張開,口內僅存個位數的牙齒,身體因長期營養缺乏而衰弱。咀嚼能力變差、營養不良、體能衰退,幾乎是每位老人都會面臨的問題,但有方法可以延緩改善。除了及早治療及維護口腔健康,還要建立正確飲食觀念,在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食,克服難以咀嚼的問題,並非只能以清粥小菜糊口。子曰「七十而從心所欲,不踰矩。」年輕時咀嚼了世態冷暖,暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態,一段美好飲食人生於焉開始,而人間最美味的料理,就在自家廚房。鮮瓜海鮮燉飯(2人份)以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的蔬菜共同燉煮,滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再撒些磨碎的堅果,增加優質油脂攝取,也增添芳香。燉飯柔軟易入口,且仍保有嚼勁。糙米含有豐富的維生素B群,可幫助身體新陳代謝,延緩老年人記憶衰退。食材:糙米100克、薏仁30克、透抽150克、蛤蠣15顆、乾蝦仁10隻、黃綠櫛瓜各1/2條、洋蔥 1/4顆、蘑菇4朵、南瓜200克、無調味堅果15克、白酒30毫升、清水300毫升、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.糙米、薏仁先浸泡1小時。2.透抽切圓圈狀、蛤蠣浸泡加少許鹽水去沙;乾蝦仁清水洗淨並浸泡、晾乾。3.黃、綠櫛瓜切塊、洋蔥切薄片、蘑菇切薄片、南瓜切塊、堅果磨碎。4.鍋中放入少許橄欖油、蒜頭,以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣,加蓋至蛤蠣悶開即夾出,並留存湯汁備用。5.鍋中放入橄欖油,以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘(依喜歡的熟度調整)。6.起鍋前5分鐘,依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火,加入蛤蠣。上桌前再撒些堅果。●南瓜分段烹煮的原因,是讓香甜一部分融入糙米粒中,另一部分則保留顆粒口感,也增加鮮麗色澤。豆腐排鮭魚味噌湯(3人份)豆腐排餡料先經炒香軟化,增添香氣,咀嚼不費力,口齒間溢滿蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅易入口,也能增加口感多樣性。豆腐含有高鈣,而一般魚類皆含有豐富的維生素D,鮭魚含量尤勝一籌,能加強人體對鈣的吸收。豆腐的蛋氨酸含量少,而苯丙胺酸含量豐富,鮭魚則剛好相反,兩者截長補短,互相結合更提高營養價值。(胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸)食材:板豆腐一盒、鮭魚250克、後腿豬絞瘦肉150克、胡蘿蔔50克、高麗菜50克、芹菜兩支、菠菜兩支、乾香菇 4朵、秋葵3枝、青蔥1枝調味料:鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、味醂2茶匙、太白粉3茶匙、白黑芝麻少許味噌湯食材:味噌1.5~2大匙、乾昆布6公分、柴魚片一碗、水600cc作法:1.鮭魚切塊;胡蘿蔔、高麗菜、乾香菇切絲;芹菜切段;菠菜先氽燙後擠乾水分並切段;秋葵先氽燙再切丁;青蔥切花。2.板豆腐上壓重物,使其脫水至少30分鐘並抓碎。3.鍋中放入少許橄欖油,開小火且依序放入胡蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜並加入醬油、味醂及鹽,並炒熟以上食材。4.將2及3食材加入菠菜,再加太白粉及白、黑芝麻混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排,並煎到兩面金黃。(同鍋煎鮭魚)5.日式昆布味噌湯做法:將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火,夾出昆布。接著放入柴魚片,煮滾1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中,在高湯中直接融化。6.在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排,再撒些蔥花。●因為豆腐排本身已有鹹味,故昆布高湯以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯,可加重味噌比例。鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋適合做為三餐中的主食,也可以在下午茶時間當成輕食點心,是推薦給銀髮族動手做的入門食譜。食材中添加低脂牛奶,讓口感順滑、增添奶香,且更豐富營養。食材:蛋3顆、低脂牛奶50毫升、蝦子12隻、紅黃小番茄共14粒、香菇2朵、香菜2枝、洋蔥1/4顆、糯米椒7支、毛豆30克、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、白酒15毫升、鹽與黑胡椒適量作法:1.蛋打匀、蝦子切塊、小番茄剖半、香菇切小塊、香菜切碎、洋蔥切丁、糯米椒切段、毛豆先氽燙至軟熟、蒜頭切碎。2.平底鍋開小火,放入少許橄欖油,接著加入大蒜、洋蔥及香菇,炒至溢出香氣、洋蔥變透明。3.依序放入糯米椒、番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒,加鍋蓋悶熟,加鹽及黑胡椒調味即可熄火。4.將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。5.平底鍋塗一些橄欖油,倒入步驟4。當側面開始有些凝固時,可用木鏟由外往內攪拌,重複此動作溫和均勻加熱至喜歡的熟度。●歐姆蛋做法中,蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶(15毫升),但本食譜希望增加潤滑感,故增加鮮奶比例。
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2019-07-29 養生.聰明飲食
最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽
由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類:高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類:同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。3.深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。4.彩虹蔬果類:有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康! 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-07-29 養生.聰明飲食
飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知
台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足,營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣,只要每餐照著口訣吃,就能吃的健康。成大醫院營養部營養師李蕙馨說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。「我的餐盤」的口訣為:●「每天早晚一杯奶」建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。●「每餐水果拳頭大」建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。●「菜比水果多一點」建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。●「飯跟蔬菜一樣多」建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。●「豆魚蛋肉一掌心」每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。●「堅果種子一茶匙」建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。李蕙馨營養師說,做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀
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2019-07-28 養生.聰明飲食
營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油
知道了吃堅果的好處,更重要的是要知道怎麼吃?吃多少是適量?嘉義基督教醫院營養師營養師陳煌其說,2011年發布新版的每日飲食指南,將油脂類調整為油脂與堅果種子類,其中堅果應每日攝取一份,但在2013年到2016國民營養健康狀況變遷調查結果,19歲到64歲成人每日堅果種子不足1份的為91%,國人在堅果的攝取上並沒有那麼地普遍。但營養師也提醒,堅果營養成分再好,也不宜多吃,以下幾點,作為攝取堅果時的參考:1 多樣攝取 吃到最多營養堅果種類多,該吃哪種堅果比較好呢?陳煌其說,常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等,近期被熱烈討論的是巴西堅果(Brazil Nuts)、巴魯堅果(Baru Nuts)等,因其含有較多的硒,有助於抗發炎、促進心臟健康等作用。但是,任何食物都一樣,沒有絕對好壞,應多樣並適量攝取,才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素,多樣化且適量地攝取,才能吃進不同的營養素,再好的食物吃過量,還是會造成身體的危害。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也建議吃綜合堅果,而非吃單一品項,可一次攝取多元營養。2 油脂量高 吃太多會變胖堅果的油脂含量高,熱量密度較高,攝取過多,容易造成肥胖。振興醫院營養師涂蒂雅提醒,堅果被歸類於油脂類,一般大小的5顆堅果(如杏仁果、腰果)即有45大卡熱量,若一次吃50顆堅果,等同吃下450大卡。趙函穎也分享實際案例,曾有一名女學生在過年期間,抱著一桶堅果看電視,一邊看一邊吃,連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚,等同喝下600毫升的沙拉油,相當可怕。」3 地中海氣候 堅果品質佳因為堅果適合生長在地中海氣候,夏熱冬雨,像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳,外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣,若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。4 無調味最佳 薄鹽也可以陳煌其建議,選購堅果時,調味越少越好,因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理,若食用太多調味的堅果,會攝取過多鹽分和糖等,加重負擔,建議選擇無調味或薄鹽堅果。趙函穎也說,市售堅果產品百百種,有鹽味、蒜味或蜜汁口味等,這類產品可說是「又鹹又甜」,多了糖的負擔,大大降低了堅果的益處。5 少量購買 避免堅果變質堅果油脂含量高,若長時間接觸空氣會氧化,產生油耗味,就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買,因堅果一天攝取量不多,一次大量購買、儲放時間太長,會讓堅果容易變質,建議每次購買150到200公克左右為佳。也要選擇完整、密封、透明的包裝,因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限,盡量避免選擇大量散裝的堅果,除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。涂蒂雅也建議在堅果的購買上,以小包裝產品為主。若是買散裝堅果,建議購買前先試吃,感受堅果是否新鮮,若吃起來是「潤潤的」口感,就是不新鮮,不建議買。該怎麼保存堅果呢?隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質,陳煌其建議使用密封罐或夾鏈袋等,將堅果密封起來,然後存放在冷凍庫裡。保存不當油脂酸敗 產生自由基黃麴毒素 小心致肝癌基督教醫院營養師營養師陳煌其提醒,如果堅果保存不當,除了油脂酸敗變質,使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定,會造成較多的自由基外,還可能產生黃麴毒素,容易造成肝癌發生。振興醫院營養師涂蒂雅表示,台灣環境潮溼,以花生為例,很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在濕度80%以上,且溫度為30℃至38℃的環境。
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2019-07-28 養生.聰明飲食
吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
夏威夷果 Macadamia富含單元不飽和脂肪酸夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。熱量:720大卡╱百克粗蛋白:9.4g粗脂肪:76.3g總碳水化合物:12.0g膳食纖維:5.4g南瓜子 pumpkin seeds富含鎂、鋅南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。熱量:564粗蛋白:25.9粗脂肪:47.2總碳水化合物:19.5膳食纖維:6.1巴西堅果 Brazil nut富含硒巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。熱量:687粗蛋白:14.0粗脂肪:67.0總碳水化合物:10.3膳食纖維:6.7葵花子 sunflower seeds富含維生素E葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。熱量:584粗蛋白:21.0粗脂肪:51.0總碳水化合物:20.0膳食纖維:9.0松子 Pine nuts松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。熱量:678粗蛋白:16.6粗脂肪:69.5總碳水化合物:9.4膳食纖維:4.2榛果 hazelnut榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。熱量:628粗蛋白:15.0粗脂肪:61.0總碳水化合物:17.0膳食纖維:10.0杏仁果 Almond杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。熱量:564大卡╱百克粗蛋白:27.3g粗脂肪:47.8g總碳水化合物:17.0g膳食纖維:6.5g腰果 Cashew腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。熱量:568大卡╱百克粗蛋白:18.3g粗脂肪:45.5g總碳水化合物:30.3g膳食纖維:3.6g核桃 Walnut富含多元不飽和脂肪酸核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。熱量:677╱百克粗蛋白:14.6g粗脂肪:69.7g總碳水化合物:10.4g膳食纖維:5.6g開心果 pistachio富含膳食纖維開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。熱量:601粗蛋白:22.4粗脂肪:52.7總碳水化合物:20.1膳食纖維:13.6資料來源/聖馬爾定醫院振興醫院營養師涂蒂雅
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2019-07-28 養生.聰明飲食
超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分
近年來,堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類,被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」,更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子,到底蘊含了哪些營養成分,又對人體有什麼幫助呢?每個人都適合吃嗎?吃多少才是恰恰好?元氣帶你一窺堅硬果核裡,那顆蘊含能量的神祕果實。美味的堅果愈吃愈唰嘴,但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中,堅果種子與油脂被歸為同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。脂肪比例高 與油脂歸一類振興醫院營養師涂蒂雅表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。穩定血壓 抗氧化、護精子堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸,可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅果量。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維生素E,可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒合,對男性而言也可保護精子的健康。多元不飽和脂肪 核桃居冠其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。為什麼是超級堅果和超級種子呢?涂蒂雅說,根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅在種子部分,鐵質含量最多是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝麻,其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子,其次為瓜子及白芝麻。有趣的是,台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同,有國家將堅果種子歸為蛋白質類,而非油脂類,甚至看不見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。蛋白質雖多 吃多可會發胖涂蒂雅解釋,堅果種子的營養成分除了脂肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質,仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊!」涂蒂雅舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅果種子,但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補蛋白質,「你很可能愈吃愈胖喔!」超級堅果夏威夷豆杏仁果開心果核桃超級種子黑芝麻白芝麻南瓜子葵花子瓜子
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2019-07-21 養生.營養食譜
料理新寵兒 米穀粉上桌
近年台灣稻米生產過剩,但國人的食米量卻逐年下降,因此越來越多人,開始強調米食的多元運用,希望能為台灣的稻米找到新的出路;因此運用米穀粉做各式具有口感、健康、美味的烘焙點心外,在一般的家常料理,米穀粉也能有意想不到的效果。如實製粉創辦人鍾憶明,因為小孩長期過敏,因此展開製粉之路,她開發多種米穀粉的烘焙料理,集結成「米穀粉的無麩質烘焙料理教科書」一書,讓米穀粉能夠運用在民眾的生活飲食當中,健康又天然。她在書中說到,除了烘焙糕點以外,純米磨製的米穀粉也可以成為煎肉、煎魚的沾粉,比如家中若有雞柳條,可以利用廚房裡現有香料,將雞柳條稍稍醃漬入味,沾上米穀粉後酥炸,雞柳條會呈現金黃色澤,由於沾米穀粉炸,味道清爽不油膩,包著生菜吃也很棒。她表示,也可以嘗試炸豆腐,沾上米穀粉靜置一下,下過油炸,要煎成六面都金黃,要有耐心,鍋裡可多放點油,高度超過豆腐塊的一半,這樣上下翻面速度快,做好的色子豆腐可以沾醬吃,紅燒、煮湯、煮火鍋,一次多做一點,冷凍起來就可以隨時取用,非常方便。米穀粉也可煎蛋餅,她說,米穀粉攤成餅太薄容易破,太厚又不好吃,所以改變作法,把蔬菜末跟一顆蛋直接加在米漿裡,再用另一顆蛋像煎蛋餅般的煎熟,這樣下來厚薄適中,又不失去蛋餅的口感。榮新診所營養師李婉萍表示,米類產品下肚,升糖指數也會提高,消費者要留意;由於米穀粉黏性不高,除了取代麵粉做烘焙商品以外,像地瓜南瓜等會出水食材,做成煎餅也是不錯選擇。塔香米煎餅材料:九層塔 適量、青蔥2支、雞蛋 2個、白米/糙米米穀粉75g、冷水50g醬料:蔭油 適量、蒜蓉、辣椒末 適量作法:1.將九層塔、青蔥洗淨切末。2.加水和一顆蛋拌勻,再加入米穀粉跟切好的蔬菜末,使其成為濃稠的餅糊,約是融化冰淇淋的狀態。3.起油鍋,將餅糊下鍋攤平煎,煎到兩面金黃,再另外打上一顆蛋,把餅皮貼在上方,一起煎到兩面金黃。4.切塊後搭配醬料享用。香酥骰子豆腐材料:板豆腐1塊、白米/糙米米穀粉 適量、油適量。沾醬:蔭油膏一大匙、冷濃烏龍茶少許、白芝麻油適量、辣椒末適量、香菜末適量作法:1.把沾醬的所有材料拌勻,並用冷茶調整至喜歡的濃稠度。2.將豆腐切成一口大小的立方塊。切好的豆腐塊每個面都均勻沾上薄薄的米穀粉,並靜置2~3分鐘。3.平底鍋加適量的油,用小火慢煎成六面金黃的骰子豆腐。4. 配上沾醬食用即可。酥炸香料雞柳條材料:新鮮雞柳(雞小里肌)12片、雞蛋 1個、白米/糙米米穀粉 30~50g、油適量。醃料:乾燥羅勒、乾燥百里香、紅椒粉各5g、鹽10g作法:1.雞柳條用香料和鹽抓拌均勻,冷藏15分鐘。2.把米穀粉和雞蛋加入醃好雞肉中,抓勻,讓雞柳條外面裹上一層薄薄的粉漿。3.起油鍋,用半煎半炸的方式將雞柳條煎至兩面金黃。食譜提供/常常生活文創股份有限公司
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2019-07-21 該看哪科.中醫精髓
醫:多吃色胺酸食物與充分日曬 有助排解憂鬱
憂鬱症患者往往會有睡眠障礙,容易讓症狀加重,台北市聯合醫院林森中醫昆明院區主治醫師邱淑娟指出,充分日曬、食用含有「色胺酸」食物、勤運動、深呼吸都有助於排解憂鬱。邱淑娟表示,西醫與中醫看待憂鬱症的觀點不同,西醫認為是大腦神經傳導出現問題,中醫則歸因於五臟中心、肝、脾臟失衡,導致身心失調;另外,西醫認為的「肝」就是肝臟,而中醫認為的「肝」除實質臟器,還包括其他相關組織,包括人體韌帶、筋膜、指甲和神經系統。因此,就中醫觀點,長期情緒抑鬱時,就會造成肝疏泄不足,會「肝氣鬱結」,會容易有負面情緒,還會胸悶、喘不過去等;若是肝氣鬱久而化火,則會讓人焦躁易怒,伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。邱淑娟說,過度憂慮也會影響食慾與食物消化吸收,傷害脾的功能,長期下來,會導致營養不良,活動力降低並引起消極的惡性循環。若要排解憂鬱,可在白天充分日曬及食用含有「色胺酸」的食物,如火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類,因足量的色胺酸可產生足量的血清素幫助對抗失眠與憂鬱。其次要勤運動,尤其是以骨骼肌的運動包括五禽戲、八段錦、太極拳等;邱淑娟說,練習深沈緩慢的腹式呼吸也有幫助,藉由呼吸反向調節自律神經,讓情緒、身體得以放鬆,有效改善憂鬱及失眠狀況。
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2019-07-20 養生.聰明飲食
蛋白質、胡蘿蔔素出奇高 地瓜葉+豆腐熬湯更有營養
說到補充胡蘿蔔素,我們第一反應就是吃胡蘿蔔,畢竟連名字都一樣嘛。胡蘿蔔素在人體內會轉變為維生素A,有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊,並具有明顯的免疫增強作用。此外維生素A還可以促進眼內感光色素的形成,有助於防止夜盲症、乾眼病和視力減退。經常讀書寫字或者用電腦工作的人,往往存在不同的視力障礙,可以適當補充維生素A。其實不光胡蘿蔔裡含有胡蘿蔔素,像南瓜、木瓜、番茄等顏色呈紅色或黃色的蔬菜水果裡,都含有不同比例的胡蘿蔔素。再者很多綠葉菜裡,同樣含有胡蘿蔔素。比如地瓜葉這種通常被我們忽視的綠葉菜,每百克地瓜葉含6000毫克的胡蘿蔔素,是胡蘿蔔的1.5倍,這麼看大自然的神奇真是充滿創造力啊。那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:地瓜葉含胡蘿蔔素,比胡蘿蔔還高?夏季吃點,對視力肝臟有好處。一般蔬菜的特點是熱量低、纖維素含量高,幾乎不含有脂肪和蛋白質。可地瓜葉並不太一樣,每百克地瓜葉熱量為27大卡,確實比較低適合夏季減肥吃。地瓜葉纖維素含量高,有2.8克,比芹菜這種常見通便蔬菜還高出一倍,對緩解便秘、延緩餐後血糖升高速度都有用。最大的不同是每百克地瓜葉含有3.1克蛋白質,要知道全脂牛奶蛋白質含量也只有3.0克,因此吃地瓜葉還可以幫助身體補充植物蛋白,又不用擔心攝入過量脂肪和膽固醇。夏季吃地瓜葉最好的辦法就是清炒、涼拌或者做蔬菜湯,盡量少放油和鹽,避免攝入額外的油脂和食鹽破壞地瓜葉的營養成分,也不會影響夏季減肥。比如夏季可以用地瓜葉和豆腐一起熬湯,豆腐也是一種補充植物蛋白的好選擇,每百克豆腐含6.6克植物蛋白,此外豆腐中大豆異黃酮對於女性調理內分泌也有幫助。女性的平均絕經年齡是從45歲之後陸續開始,因此女性從45歲開始就可以根據身體情況來補充雌激素,大豆異黃酮有個民間稱呼就是「天然的雌性激素」。Source
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2019-07-12 該看哪科.中醫精髓
夏天西瓜吃太多 當心過敏性鼻炎復發
彰化一名30多歲男患者罹患過敏性鼻炎多年,只要季節交換或是吹冷風就會打噴嚏和流鼻涕,嚴重時整天打噴嚏,雖接受治療好轉,但最近疑似吃西瓜又復發,中醫師建議,過敏性鼻炎患者須重視體質調養,應適量攝取寒涼性食物。員生醫院指出,據統計過敏性鼻炎影響全球至少10至15%的人,近來更因塵璊、空氣污染等環境因素,鼻炎患者逐年增加。台灣過敏性鼻炎的流行病學分析顯示約有 26.3%國人患有過敏性鼻炎,而且20歲以下的更達37.8%。近來天氣變化大,過敏性鼻炎、氣喘等疾病開始蠢蠢欲動,中醫認為過敏性鼻炎多因臟腑功能失調,再加上外感風寒或外邪侵襲鼻竅而致。員生醫院中醫部主任黃永昇表示,過敏性鼻炎除了可利用中藥調整體質外,飲食也連帶影響,若寒性與肺脾氣虛體質,仍可能因吃過量西瓜後,造成流鼻水症狀復發,虛寒體質的人,要避免吃到寒涼水果,如西瓜、香瓜等,多攝取蔥薑蒜等溫熱性食物,與山藥、蓮子、紅棗和南瓜等補脾肺的食物,以健脾補肺,調整寒熱體質,也可穴位按摩與熱敷,有助過敏性鼻炎改善。
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2019-07-07 養生.營養食譜
原來降壓餐 可以吃得這麼美味
高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。早餐 大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g做法:1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。午餐 清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc做法:1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。5.蓮霧洗淨切塊即可。6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。晚餐 南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包做法:1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。食譜/帕斯頓提供
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2019-07-05 養生.聰明飲食
這5種蔬菜煮過再吃 營養翻倍
蔬菜生吃好,還是煮過再吃好?生食或煮熟的營養有否差異?生食愛好者主張烹調使重要維生素流失,並破壞有益身體的酵素。但事情總有一體兩面,有些蔬菜經烹調後,可分解其堅韌的細胞壁,讓營養物質更容易被人體吸收。以下是美國預防雜誌推薦煮過再吃較營養的五種食材:●胡蘿蔔多數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利,因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。研究人員發現,吃烹煮過的胡蘿蔔,更能增加人體吸收β-胡蘿蔔素的量。●番茄番茄有強大的抗氧化成分,也就是-茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬,那麼恭喜你,已攝取不少茄紅素。如果你只吃新鮮番茄,恐怕只吃進4%的茄紅素。番茄有很厚的細胞壁,身體難以吸收利用,煮熟後茄紅素才會充分釋放。●菠菜大力水手卜派吞下一罐菠菜後,是什麼讓他的肌肉隆起?鐵?可能沒錯,但也可能是葉酸,這種多出現在深色蔬菜中的維生素B,對細胞生長和生殖健康有重要意義。雖然菠菜不會因烹調而增加葉酸的含量,但一項研究發現,蒸過的菠菜能保持葉酸含量不變。那為什麼建議吃煮過的菠菜?營養師說,煮過的菠菜會縮水成一點點,因此可以吃下更多,攝取足夠葉酸。●蘆筍蘆筍的維生素A、C、E和葉酸含量都非常高,但它厚實的細胞壁,讓人體難以吸收這些。而烹調能分解其細纖維細胞,以便人體吸收更多的維生素。●南瓜橙色的南瓜和胡蘿蔔一樣,富含β-胡蘿蔔素等抗氧化劑,一旦加熱更容易被吸收。還好除了少數涼拌小菜,我們很少直接生食南瓜。
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2019-07-01 新聞.健康知識+
預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物
【文、圖/選自方舟文化出版《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》,作者長島壽惠】「醫生說我膽固醇值偏高,我擔心會有動脈硬化的問題。」「我的中性脂肪值一直上升,是不是該吃點藥物控制了呢?」大家是否也這樣擔憂過呢?人越是不安,壓力就越會增加,最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊,也就是從調整每日飲食做起。多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面,沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力,蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素,以對抗大自然的嚴酷挑戰。各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同,是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境,而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境,而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。而到了現代,市面上販售許多營養補充品,企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行,但至今仍無法完整地複製其天然養分,許多成分也仍有爭議。因此,光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說,我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。▍你該「有意識地」多吃蔬菜蔬菜和海藻富含的食物纖維,能吸附、排出人體內的有害物質,同時減緩血糖值的上升速度。例如,裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素(Fucoidan)或海藻酸(Alginic acid),可降低膽固醇值、預防動脈硬化。綠黃色蔬菜(紅蘿蔔和菠菜等)更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中,最廣為人知的就是維生素A、C、E,三種維生素併稱為維生素ACE。富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜,以及堅果或杏仁等果實類;豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外,青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸(α-lipoic acid),則可抑制糖化反應。想透過改變飲食習慣降低膽固醇,其實一點都不難,只要在吃白米飯或小菜之前,確實攝取綠黃色蔬菜、海藻,就可幫助身體抗氧化、糖化。如果你的午餐是外食,就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類,改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食;味噌湯(味噌本身是好的食材,但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹)則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。我到各地演講時,總是可以在飯店的自助早餐吧裡,看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材,卻幾乎沒有人想吃。人生苦短,用餐時,以自己愛吃的食物為主並沒有錯,但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話,飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食,幾乎每個人都不乏常識,但是否能確實實踐才是關鍵。
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2019-06-22 養生.聰明飲食
維生素C量比柑橘還高!地瓜葉是夏季綠葉菜冠軍
地瓜是我們經常吃的一種薯類食物,不管做地瓜粥,還是直接蒸著吃、烤著吃,天天的地瓜都很受大家的喜歡。地瓜是生長在泥土裡的食物,屬於一種根菜。其實地瓜在地表之上也有葉子的部分,也就是地瓜葉。那麼今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:你吃過地瓜葉嗎?營養師說,它才是夏季綠葉菜冠軍。作為一種綠葉菜,地瓜葉熱量很低,每百克地瓜葉只有27大卡熱量,就算一口氣吃上一斤炒地瓜葉也只有100多大卡熱量,適合夏季減肥期間吃。地瓜葉胡蘿蔔素含量也很有益,我們知道胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A,有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊,並具有明顯的免疫增強作用。地瓜、南瓜、胡蘿蔔這些食物胡蘿蔔素含量都比較高,不過絕大部分綠葉菜裡並不含有。唯獨地瓜葉是個例外,地瓜葉位列胡蘿蔔素含量最高的10種蔬果中的第一位。每100g地瓜葉中的胡蘿蔔素含量為5968微克,比胡蘿蔔本身含有的胡蘿蔔素還要高40%左右,實在是罕見。此外地瓜葉還含有鈣、磷以及鐵等微量元素與粘液蛋白等成分,綜合營養價值很高。每百克地瓜葉含3.1克蛋白質,比最常吃的綠葉菜菠菜,要高出20%左右。最後地瓜葉維生素C的含量,也要比柑橘高出一倍多。糖尿病人也可以經常吃一些地瓜葉,每百克地瓜葉含2.8克可溶性膳食纖維,比芹菜的膳食纖維含量高出一倍,可以幫助改善血脂環境,降低糖尿病患者並發高血脂的可能性。或者把地瓜葉擇洗乾淨後,放開水里焯一下,撈出擠乾,用蒜泥、花椒油涼拌,下降吃起來新鮮爽口又開胃,是一道很不錯的小涼菜。Source
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2019-06-16 養生.營養食譜
有牙周病吃什麼好?牙醫師教你這樣吃修復口腔傷口
「林醫師,我的牙齒一顆顆被拔掉了!該怎麼吃飯呢?」常有患者向我抱怨,治療牙周病的期間他們平均瘦2~3公斤。我也納悶,為什麼會讓牙齒弄到如此地步才來尋求治療呢?「我會把飯菜全部用果汁機打成泥湯狀再吞下!」患者一臉無奈地說,我忍不住一陣作噁。齒牙動搖的人,很難無負擔地享用日常食物。有些人咬不動而食不下嚥;有些人囫圇吞棗,無論從健康觀點或美食角度,都是極為負面的飲食習慣。齒牙動搖或牙周急性發炎,應避免過硬並減少油膩、刺激性的食物。蔬果中的維生素及膳食纖維具備抗氧化、抗菌、強化免疫力等作用,能夠幫助抑制牙周病;維生素B群可促進細胞再生與成長,保護黏膜健康;維生素C可幫助傷口癒合,促進牙齦出血復原,有利牙周炎的康復。以下設計三道食譜,讓牙周病患者在治療期間,也能享有美味,並修復口腔傷口。衷心期待每位鼓起勇氣治療牙周病的患者,從此脫離齒牙動搖的日子,讓每餐都是精緻的美食饗宴。蔬菜蛤蠣巧達濃湯肉質飽滿的蛤蜊可以補鋅,抗感染且增強傷口癒合;干貝則能提供豐富的蛋白質。一碗濃湯含有各式營養豐富的蔬菜,甚至半軟化成泥狀的馬鈴薯,也能提供澱粉熱量的來源。食材(3人份):胡蘿蔔200克、洋蔥1/2個、芹菜2支、四季豆10根、鴻喜菇半包、馬鈴薯1顆、蛤蠣25個、干貝10個、低筋麵粉3大匙、牛奶300cc、白酒20cc、鹽、黑胡椒、起司粉適量、月桂葉2片、百里香6枝作法:1.胡蘿蔔、洋蔥、四季豆、馬鈴薯切小丁;蛤蠣以熱水煮熟,留存湯汁600cc備用;麵粉過篩。2.鍋中加入橄欖油,以中小火炒熟洋蔥至透明,再加入胡蘿蔔炒到變色。3.加入四季豆、芹菜、鴻喜菇、百里香,再放入白酒拌炒。待食材稍微變色,就可加入麵粉並與食材混合攪拌。4.加入蛤蠣湯汁600cc及月桂葉,以中小火煮約15分鐘就熄火。再倒入牛奶300cc同時攪拌。開小火加熱至濃湯有稠度出來。5.熄火放入鹽、黑胡椒調整味道,盛入碗內再撒些起士粉、切末香草,更增添異國風味。TIP:依食材易熟程度,決定置入鍋中的先後順序。如果擔心胡蘿蔔較難熟,可先以電鍋煮熟軟後,再放入濃湯,可加速濃湯完成的時間。鮮蝦豆腐焗烤花椰菜由含有200種以上植化素的花椰菜,擔綱本料理蔬菜主角。花椰菜不僅富含維生素C,且含有「蘿蔔硫素」,能夠幫助人體更大程度對抗活性氧。在低溫烘焙下的乳酪絲,除了富含鈣和磷,可促進口腔硬組織的康復,且含有獨特的酪蛋白,能有效阻止牙菌斑的形成,修補牙齒的損傷。同時可以促進唾液的分泌,平衡口腔內的酸性環境,抑制細菌生長。食材(2人份):蝦子8隻、嫩豆腐1盒、日本山藥50克、玉米筍三支、芹菜1支、蘑菇兩個、洋芹菜一小根、花椰菜一朵、紅黃番茄共8顆、起士粉1大匙、薑黃粉1小匙、焗烤乳酪絲50克、鹽適量作法:1.蝦子剝殼去泥腸、氽燙;玉米筍切小段、花椰菜分小朵先氽燙;番茄剖半。2.將嫩豆腐、山藥、薑黃粉、起士粉混合,並加入少許的鹽調味,用果汁機打成泥狀。(這是將豆腐加入天然調味劑,成為法式白醬的另一種做法)3.將氽燙後的蝦子、花椰菜及芹菜、蘑菇、玉米筍等蔬菜,鋪上作法2的白醬,並撒上焗烤乳酪絲。4.烤箱設定在120度,先預熱15分鐘後,放入烤箱烘烤30分鐘即可。TIP:豆腐白醬中加入山藥,是為了增添蔬菜及澱粉的數量,若過於濃稠,可再加入豆漿或鮮乳調和。胡蘿蔔南瓜菠菜濃湯蒸熟打成泥狀的南瓜不僅風味香甜且營養豐富,其所含的β胡蘿蔔素和維生素C及E都具有抗氧化的能力;而經汆燙切碎的菠菜與胡蘿蔔、南瓜混合,無論口感及色澤毫無違和。食材(1人份):洋蔥1/3顆、胡蘿蔔150克、南瓜150克、地瓜70克、菠菜一把、水200cc、牛奶200cc、橄欖油1/2小匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.洋蔥切丁;胡蘿蔔、南瓜與地瓜切塊;菠菜氽燙,並切成順口大小。2.鍋中倒入橄欖油,並以小火炒香洋蔥。加入胡蘿蔔、南瓜及地瓜拌炒。3.加入200cc的水,並將食材煮熟(或移至電鍋續煮)。4.接著加入鮮奶,並以果汁機打成泥狀。5.加入氽燙後的菠菜,並加入適量的鹽及黑胡椒調整味道。攪拌後就可以上桌了。TIP:地瓜含有豐富的鈣質、多酚及膳食纖維;但若有糖尿病或需控制熱量者,可酌量減少。
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2019-06-14 癌症.飲食與癌症
防癌有解!記得這15種防癌食物
癌症連續33年成為台灣十大死因第一位,人人談癌色變,也想知道如何預防?美國癌症研究所提供15種防癌食物建議,大家可以參考喔!癌症連續33年成為國人十大死因第一位,平均每11分25秒就有1人死於癌症,2月4日為世界癌症日,國健署表示,美國癌症研究所挑選15種防癌食物,包括十字花科蔬菜、深色葉蔬菜、蔥屬食材、薑黃、豆類、菇類、南瓜、番茄、全穀類、堅果類、莓果類、蘋果、葡萄、柑橘類、綠茶,大家不妨列入平日飲食中,抵抗癌症入侵。 《肥胖者致癌風險高》國立陽明大學醫學院公共衛生研究所兼任副教授(前國民健康署署長)邱淑媞表示,肥胖是最重要的致癌因子,世界衛生組織指出,肥胖的人罹患乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌的風險比健康體重的人多了1~2倍;衛福部101年癌症登記分析資料也顯示,體重過重者比身材正常及過輕的人容易罹患攝護腺癌、甲狀腺癌及肝癌等,子宮體癌、乳癌的發生率更高了2.9倍及1.6倍。 《紅肉、糖飲、油炸都NG》邱淑媞指出,美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research, AICR)挑選15種防癌食物,包括十字花科蔬菜類(芥蘭、花椰菜、高麗菜)、深色葉蔬菜類(菠菜、甘藍、生菜)、蔥屬食物(大蒜、洋蔥、韭菜)、薑黃、豆類(綠豆、紅豆、碗豆)、菇類(香菇、金針菇、木耳)、南瓜、番茄、全穀類(糙米、燕麥、大麥)、堅果類(核桃、杏仁、腰果)、莓果類(藍莓、草莓)、蘋果、葡萄、柑橘類(柳橙、橘子、金橘、檸檬)、綠茶等食物,民眾不妨參考,並遠離加工肉品、紅肉、含糖飲料、高溫油炸等NG食物。 《活動不足也增罹癌風險》此外,世界衛生組織指出,21~25%的乳癌及大腸癌與活動不足有關,愈來愈多研究也顯示其他癌症與身體活動有關;國家衛生研究院溫啟邦教授2010年研究調查更指出,每天運動15分鐘,可延長3年壽命,並降低10%的癌症死亡風險。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2019-06-07 養生.聰明飲食
2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃
作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人,該如何注意粽子要怎麼吃才適合!其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食,因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前,一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取,以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子,所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源,所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯,以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類,如:腰果、松子等,以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後,我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇,以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米,以增加鉀、鎂、纖維的攝取,也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜,如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯,以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢?1.南部粽優於北部粽,雜糧粽又優於南部粽,因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸,所以兩者相較之下,吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧,可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃,以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用,避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用,以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中,才能有效的預防及控制高血壓。
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2019-06-07 癌症.飲食與癌症
吃蕃茄能抗乳癌 醫師建議:「加油添醋」並煮過
你知道吃蕃茄能抗癌嗎?衛福部彰化醫院放射腫瘤中心主任賴易成實驗發現,在進行乳癌細胞進行放射性治療時,若攝取茄紅素,是會讓乳癌細胞凋亡,直接吃蕃茄是最快攝取茄紅素的方式,不過生吃效果不大,要「加油添醋」並煮過才能釋出最多茄紅素。賴易成也是弘光科技大學腫瘤分子實驗室主任,他進行「茄紅素對人類乳癌細胞株具有放射增敏效果」的研究,發現當乳癌細胞株與茄紅素一起接受放射線照射,乳癌細胞株的細胞分裂呈現停滯到凋亡,乳癌細胞株的群落生長也會受到抑制。國內外也有研究發現茄紅素有助於預防前列線癌、結腸癌、子宮癌等,賴易成說,他則針對乳癌細胞以流式細胞儀分析,進行放射線照射時,放入茄紅素的多寡和乳癌細胞的凋亡成正比,所以他現在都建議乳癌患者多吃番茄或含有茄紅素的食物。不過也要吃對方式,才能從蕃茄攝取到更多茄紅素,加了油煮熟的蕃茄炒蛋比生吃的等量蕃茄要多了7倍茄紅素,賴易成說,油可以讓油溶性的茄紅素溶解,加熱是把細胞壁破壞,以釋放細胞壁內的茄紅素,而茄紅素的分子式有40個碳,醋能水解切斷碳與碳之間的連結,分解茄紅素。所以煮蕃茄義大利麵、蕃茄海鮮湯、煮過的蕃茄果汁中的茄紅素都比生吃多,而且賴易成說,煮蕃茄用橄欖油的效果比沙拉油好,不只蕃茄,含有茄紅素的還有胡蘿蔔、櫻桃、南瓜、西瓜等。
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2019-06-06 養生.聰明飲食
長庚臨床毒物中心團隊:吃粽前後半小時,吃這類水果助消化
端午連假,不免吃粽子應景,長庚臨床毒物中心團隊於林杰樑臉書粉絲專頁中,提醒民眾吃粽子前後半小時,可以吃富含酵素的水果,如鳳梨、奇異果、木瓜等;吃完粽子之後一定要站起來走動10到15分鐘,慢性腎臟病或是洗腎患者應該適量攝取粽子,或是只單純吃白米粽,至於鹼粽,目前合法食品添加劑為「3偏磷酸鈉」,建議洗腎患者少吃。長庚臨床毒物中心團隊表示,粽子多使用糯米,容易增加腸胃負擔,因此建議選擇粽子時或是包棕子時,應選擇有糙米、蕎麥、薏仁、燕麥等全穀類以增加纖維量,也不要用油炒米增加油脂;選擇瘦肉減少肥肉,不用蛋黃或是將蛋黃減半,可用南瓜代替蛋黃美味又健康。包粽子食材可加入如竹筍、杏鮑菇、香菇等纖維,吃粽子搭配各式蔬菜,最好ㄧ個粽子吃一碗青菜,團隊也建議吃粽子之前半小時,或是餐後半小時,可以多吃些富含酵素的水果如鳳梨、木瓜、奇異果有助消化。每天只吃一餐粽子,而且最好選擇午餐吃較好消化,吃完粽子務必站起來走動10到15分鐘。另外,一般市場上的粽子多含五穀米、花生、栗子和蝦米等高磷食材,慢性腎臟疾病或洗腎患者應該適量攝取或只吃單純白米粽。鹼粽目前合法食品添加劑「3偏磷酸鈉」,透析患者建議少吃;包粽子用的鹼水屬於強鹼,使用後請勿隨意放置,也需放在兒童拿不到的地方。粽子也不要沾醬或是稀釋後再沾,吃粽子切勿搭配含糖飲料,以防端午節後變胖。
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2019-06-02 養生.聰明飲食
飲食減鈉就要「少喝湯」! 營養師:湯是鈉的深淵
營養師建議生活中的減鈉方式,除了選擇天然食物,還有「少喝湯」,因為「湯是鈉的深淵!」高醫營養師許玉恒提醒,「減鈉可以從購買時閱讀營養標示開始。」購買包裝食品時,留意營養標示中的鈉含量。一般人會有錯誤觀念,以為鈉的攝取都是從鹽而來,其實不然。高醫營養師李純瑜表示,「一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調味品中的鈉量」,新鮮食物裡也含有鈉,天然食物每日約攝取於1至2公克的鹽,所以額外可以添加的調味料就只剩4到5公克的鹽。●外食族減鈉法1.遠離醃燻醬滷漬李純瑜建議,把握一個原則「天然ㄟ尚好」,避免加工食品,並減少醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚,否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。2.少喝湯、多喝水少喝湯、多喝水很重要,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。3.少沾醬、少炸物少沾醬、少炸物、少麵食、多米飯。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉,鈉含量就有2927毫克,若以市售雞排每份至少需要2至3湯匙的炸粉來換算,至少就有880至1300毫克的鈉,再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽,鈉含量更是可觀。●自煮族減鈉法1.少用現成高湯李純瑜說,自煮族的食材選擇要以天然食物為主,避免加工食品,若買的還是調理包、半熟成食物,跟外食族一樣糟糕。現代人為求方便,有時會購買現成高湯,要注意高湯每100cc含鈉量高達4472毫克。2.改用天然調味鈉存在各式的醬料當中,所以除了少鹽以外,盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調味料使用。建議以天然香料增加食物氣味,像是蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是選用天然食材增加食物氣味,如洋蔥、南瓜、番茄、鳳梨、蘋果、檸檬等,有時文蛤入菜就可以不加鹽。●沾醬族減鈉法許玉恒表示,「愛沾醬族」若一時之間沒辦法戒除,可先以新鮮的食材如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬等,搭配少許的醬油,利用食材的辛香味來減低對沾醬的依賴。「你要為身體著想?還是要為嘴巴著想?」營養師李純瑜與許玉恒的結論是,別讓嘴巴害了你的身體。過猶不及不吃鹽 小心低血鈉症有些長輩減鹽過度,乾脆不吃鹽,可以嗎?高醫營養師李純瑜表示,鈉是細胞外液中含量最多的陽離子與電解質,鈉與其他離子配合調節身體的滲透壓和體積,影響體內水分的保存量與血壓,並調節血液的酸鹼度,協助營養素的吸收與物質進出細胞膜的運送,鈉也負責細胞膜電位和神經衝動的傳導。飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收,攝取過量可由腎臟排泄,攝取量過低時,會啟動腎素-血管張力素-醛類脂醇的調節機制,增加腎臟對鈉的再吸收,減少尿鈉排泄量,維持鈉恆定。營養師提醒,限鹽,並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時,可能造成低血鈉症,臨床症狀有時不具特異性,可以從沒有任何症狀、輕微的無力、食欲不佳,到噁心、嘔吐、抽搐,甚至昏迷。低血鈉症是老年人常見的電解質異常,急性嚴重的低血鈉症容易造成生命的危險,慢性的低血鈉症也會使老年人的病情更加複雜,甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示,鬱血性心衰竭病人若發生低血鈉症,其預後變差甚至住院時間也延長。減鈉放心吃?低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜衛福部建議每日鹽分攝取量避免超過6克、2400毫克鈉,換算6克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克,較一般食鹽減少一半的鈉含量。高醫營養師李純瑜提醒,低鈉鹽成分主要是氯化鉀,若腎臟功能有問題的人,排鉀功能較差,建議不要使用,避免引起血鉀過高、心律不整。另外,服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑,會有造成高血鉀的風險,都建議避免使用低鈉鹽。因心血管問題需嚴格限鹽分者,可選擇薄鹽醬油取代一般醬油,但要注意使用量。如果有腎功能低下問題,就不適合使用薄鹽醬油,只能適量食用一般醬油。
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2019-05-31 科別.消化系統
腸胃好人才會健康!重建消化力必吃這3種食物
身處在生活節奏加快的現代,壓力、緊張變成摧毀腸胃健康的殺手。但身為全身營養的源頭,「消化力」可說是健康最不可或缺的根本。甚至可以說擁有一副好的腸胃,勝過一顆好的大腦!因此,藉由這篇文章,我們來把生活中會遇到的壞習慣和好食材,一起推薦給各位。腸胃科就診量越來越高,現代人腸胃怎麼了?作為消化吸收的主要器官,全身的營養在此被製造出來;而毒素與垃圾的排泄,也需要經過腸胃,由此可見其重要性。如果消化力出了問題,可是會立刻反映在健康上,甚至誘發癌症。這150公分長的腸胃道,裡頭的運作、消化,可說是全身健康的起點,當然若照顧不好,它就是全身衰老的起點!以下這些壞習慣要注意,它們是消化力的兇手:● 飲食不規律:太餓時,胃酸過多會讓腸胃道被破壞;吃得太飽會使胃壁被撐大,進而造成損傷,因此不論再忙,規律飲食是最根本的養生。● 暴飲暴食:吃太快會減少食物在口中的第一步消化,細嚼慢嚥可增加唾液分泌,進到腸胃中才能減少負擔。● 緊張的用餐情緒:緊張、焦慮的飲食,也會造成腸胃消化遭受壓力,現代人連吃飯時都要接受資訊的轟炸,長久下來便會讓消化受到影響!● 刺激、辛辣飲食:辣味飲食為腸道帶來發炎反應,過度刺激更可能造成粘膜損壞,引起潰瘍的發生。● 菸酒咖啡濃茶:菸會刺激胃酸分泌;酒精則是會傷害腸胃粘膜,因此都是需首要戒除的壞習慣。而咖啡、濃茶若過量,也可能有破壞腸胃粘膜的疑慮,千萬不要過量飲用!重建消化力的小撇步在意身體健康的你,一定聽過「藥食同源」這句老話,說明食物具備調理健康的重要性。想要健康,務必要先從飲食開始做起!● 喚醒消化力的3種食物白蘿蔔:白蘿蔔富含維生素C及「芥辣素」,這也是白蘿蔔嗆辣的來源。能幫助消化、排出腸道老廢物質,並含有非常豐富的食物纖維能促進腸胃蠕動預防便祕,就像腸胃清道夫一樣幫助消化力再提升!薑:生薑擁有獨特的香氣和辛辣味可以刺激食慾,做成開胃小菜更可以讓食慾變好,更能促進消化。不過也因為薑獨特的辣味,若已經有腸胃不適者,建議不能食用過量喔!梅子: 酸梅中富含的水溶性膳食纖維以及檸檬酸及多酚,都是替腸胃道幫助消化的重要成分。相信許多人小時的經驗,只要食慾不振時,梅子也是重振食慾的好食物!● 顧腸胃必吃4食材高麗菜:高麗菜有維生素U,可以保護腸胃道,而且纖維質的粗細適中,不會造成太大量的產氣,對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人很有幫助。蓮藕:蓮藕屬於茄科蔬菜,其中含有豐富的生物類黃酮,可以保護腸胃黏膜。它的黏液和秋葵一樣,可以保護腸胃壁。不過要注意,蓮藕屬於主食類,吃得太多可能造成脹氣,已有相關症狀者,建議不要吃太多喔!南瓜:屬於低產氣食物,也含有很多能保胃的纖維質及黏液蛋白。做成南瓜濃湯,或用來蒸雞肉,都是對腸胃很好的料理!秋葵:富含黏液蛋白,以及因為果寡糖含量低不易脹氣,秋葵素還能修復腸胃黏膜、有輕微的穩定血糖效果,水溶性纖維也多。因此是我很常推薦病人吃的蔬菜。原文:有「消化力」才有健康!提升消化力撇步大公開
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2019-05-26 養生.營養食譜
無蛋奶蛋糕 甜點控健康吃
試試全無蛋和牛奶,更健康的甜點!原本是室內設計師的Julie是素食者,孩子從在肚子裡就是素食寶寶。小孩都愛吃甜點,但鮮少有純素的甜點,因此Julie開始實驗如何不使用動物性食材,做出好吃的蛋糕,讓孩子照樣享受甜點又保健康,也減少過敏原可能。她的成果,就在《甜素烘焙實驗室》(帕斯頓)一書。書中她示範如何用豆腐泥、南瓜泥、腰果泥、腰果鮮奶油和原味慕斯等,變化出各式甜點,低糖、無反式脂肪、無氫化油、無合成代蛋粉、無人造鮮奶油、無香精、無化學添加。像今天介紹的老奶奶柑橘蛋糕,使用兩種不同配比的麵粉與燕麥粉,維持這款蛋糕高麵粉比例的紮實口感。其中添加了現榨的柑橘泥與柑橘皮屑,出爐後微熱的蛋糕淋上柑橘糖霜,呈現做法相似,但口感不同以往的老奶奶柑橘蛋糕。Julie說,柑橘泥建議使用新鮮的果泥、果汁,糖粉也須使用純糖粉。不少孩子不敢吃的紅蘿蔔,Julie巧手變成戚風蛋糕。Julie說,紅蘿蔔在中世紀歐洲是甜菜根外取代糖做成甜點的絕佳食物,後來更是最能代表英國的家常甜點,保證孩子一口接一口。她說,其中用到亞麻仁籽粉,為避免亞麻仁籽氧化,宜先研磨成粉;椰奶油則須將罐裝椰奶冰入冰箱藏一天,取出後上層凝固的白色部分即為椰奶油。而鳳梨反轉蛋糕名字來自法國。Julie說,據說1880年法國一對經營旅館的姊妹,有天製作蘋果派時忘了放派皮,直接把蘋果放在煎鍋上煎,發現後乾脆把本應放最下層的派皮放在蘋果上,做成反過來的蘋果塔,大受歡迎。Julie用屏東有機金鑽鳳梨製成鳳梨乾與鳳梨糖漿,滲入椰奶蛋糕,讓台灣誕生鳳梨反轉蛋糕。她說,鳳梨須先烤乾,以免蛋糕整體水分太多。榮新診所營養師李婉萍表示,老奶奶柑橘蛋糕加了燕麥粉,減少高筋麵粉,如此可增加膳食纖維;用豆漿取代飽和性油脂奶油或棕櫚油,則可減少膽固醇,也減少心血管疾病發生。紅蘿蔔戚風蛋糕用杏仁粉,可增加大量維生素E,又用了亞麻仁籽粉,這樣可增加膳食纖維,油脂比率也低。鳳梨反轉蛋糕,由於鳳梨本身就膳食纖維高,讓蛋糕可增加膳食纖維,也適合長輩吃。老奶奶柑橘蛋糕材料:葡萄籽油40公克、豆漿290公克、蔗糖80公克、柑橘泥25公克、低筋麵粉180公克、高筋麵粉10公克、燕麥粉25公克、泡打粉5公克、柑橘皮1公克。做法:1.烤箱預熱190℃。2.將低筋麵粉、高筋麵粉、燕麥粉、泡打粉依序倒入鋼盆中混合均勻。3.葡萄籽油、豆漿、蔗糖依序倒入另一鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖溶解。4.將作法2粉料分次過篩至作法3濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵團,加入柑橘泥和柑橘皮攪拌均勻。5.烤模底部鋪上烘焙紙;麵糊倒入後,再放入烤箱以180℃烘烤30分鐘後,轉烤盤續烤15分鐘。6.出爐後倒扣網架上,微熱時用脫模刀將蛋糕取出即可。柑橘糖霜裝飾材料:腰果泥10公克、柑橘汁45公克、檸檬汁5公克、糖粉100公克、柑橘皮1公克、檸檬皮1公克做法:1.將腰果泥、柑橘汁、檸檬汁、糖粉,依序加入調理機攪打均勻,完成柑橘糖霜備用。2.趁熱蛋糕還微熱的時候反覆將糖霜淋在蛋糕上。3.使用果皮刨刀刨柑橘皮和檸檬皮於蛋糕表面即可完成。腰果泥材料:生腰果200公克、水200cc做法:1.腰果泡水4小時後,瀝乾水分。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.蒸好的熟腰果瀝乾水分,倒入調理機中,加200西西的水打均勻即可。鳳梨反轉蛋糕材料:鳳梨乾、鳳梨糖漿鳳梨200 公克、蔗糖200 公克、椰子油5公克椰奶蛋糕葡萄籽油35公克、豆漿140公克、蔗糖20公克、椰奶40公克、海鹽4公克、低筋麵粉130公克、高筋麵粉30公克、杏仁粉40公克、泡打粉5.5公克、鳳梨乾6片、鳳梨糖漿100公克做法:1.鳳梨去皮切成1公分厚圓片;放入烤箱,以120℃烘烤2小時即可出爐。2.將烤好的鳳梨片放入鍋中,先加入100公克蔗糖,混合均勻後開中小火燉煮。燉煮15分鐘後加入100公克蔗糖、椰子油,續燉煮5 到10 分鐘,或至上色即可起鍋。3.烤箱預熱210℃。4.鳳梨乾鋪於烤模底部,倒入鳳梨糖漿。5.將低筋麵粉、高筋麵粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆中混合均勻。6將葡萄籽油、豆漿、蔗糖、椰奶、海鹽,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖全部溶解。7.將作法5粉料分次過篩至作法6濕料, 攪拌至均勻無粉粒。8.倒入麵糊於已放好鳳梨乾與鳳梨糖漿的烤模,抹平麵糊。9.放入烤箱後,置下層,以上火180℃、下火200℃烘烤20分鐘後;置中層,以上火160℃、下火180℃烘烤30 分鐘;出爐後倒扣脫模至網架,靜置冷卻即可完成。紅蘿蔔戚風蛋糕材料:豆漿220公克、亞麻仁籽粉1公克、葡萄籽油30公克、蔗糖50公克、椰奶油10公克、楓糖漿15公克、紅蘿蔔碎60 公克、低筋麵粉150公克、燕麥粉10公克、杏仁粉10公克、泡打粉6公克做法:1.烤箱預熱190℃。2.豆漿、亞麻仁籽粉倒入鋼盆,打蛋器拌勻。3.將低筋麵粉、燕麥粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆混合均勻。4.葡萄籽油、蔗糖、椰奶油、楓糖漿、作法2及紅蘿蔔碎,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合至糖溶解。5.將作法3粉料分次過篩至作法4濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵糊。6.將麵糊倒入模具再放入烤箱,以180℃烘烤30分後,轉烤盤續烤15分。7.出爐後倒扣,模具下方以圓形支撐中空柱;微熱時用脫模刀將蛋糕取出。烘乾紅蘿蔔絲裝飾紅蘿蔔絲適量、腰果鮮奶油100公克、薄荷葉少許做法:1.將紅蘿蔔絲放入烤箱,以100℃烘烤約20分鐘至烘乾。2.在蛋糕上抹上腰果鮮奶油,撒上烘乾紅蘿蔔絲,以薄荷葉點綴。腰果鮮奶油材料:腰果200公克、水適量、椰奶160公克、蔗糖10公克、檸檬汁2cc或香草籽少許做法:1.生腰果泡水4小時後瀝乾。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.熟腰果瀝乾水分倒入調理機,加椰奶、蔗糖、檸檬汁打均勻。
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2019-05-25 養生.聰明飲食
潘懷宗/蜂蜜、黑糖等天然糖較健康?仍屬於「邪惡糖」
在普遍認知「糖是萬惡淵藪」的浪潮下,各國針對高含糖量的零食和飲料開始課徵糖稅,值此之際,坊間流傳著蜂蜜是天然的產品,是一種健康的糖,包括黑糖也是,更離譜的是有人信以為真,竟然想藉由吃蜂蜜代替糖的方式來減重。緣此,2019年5月初英國一個健康組織---對糖採取行動聯盟(Action on Sugar)開了一個記者會,公布他們抽查英國市面上223個號稱添加健康蜂蜜的食品,這個動作吸引了國際媒體的大篇幅報導,當然也引起了潘老師的注意。聯盟領導人倫敦瑪麗皇后大學(Queen Mary University)哈希姆(Kawther Hashem)教授指出,這些所謂的蜂蜜食品,有2個大問題,第一是真正含有蜂蜜的比例,佔所有食品內含糖量,少到可憐,僅約2%~5%,只是個噱頭,第二是蜂蜜和糖其實差距不大,蜂蜜依照花的來源不同,其含糖量約為83%~88%之間,因此和萬惡的糖之間,其差距僅約10%。由於諸多市售商品標榜使用蜂蜜,誤導消費者,令民眾以為產品使用蜂蜜替代糖,更健康而掉入陷阱。因此Action on Sugar該組織要求英國政府,必須強制這些產品正面超大字的標示含糖量,以及正確教育民眾,蜂蜜也是糖的一種,和萬惡的糖之間,並無太大的差別。該健康組織進一步要求英國衛生大臣馬特·韓考克(Matt Hancock)議員承諾,在即將發布的健康預防綠皮書(green paper)中白紙黑字載明,要執行這些政策。許多人誤以為蔗糖、黑糖與蜂蜜等天然糖(natural sugars),較食用白糖(table sugar)更為健康,殊不知,實際上這些仍然屬於邪惡的「游離糖」(Free Sugar),依據WHO的定義,游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣(如葡萄糖、果糖)、雙醣(如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。將一茶匙的蜂蜜(有7克重,蜂蜜濃稠,因此比重較大)加到一杯茶或咖啡中,約等於加入6克游離糖,含糖量其實和直接添加一茶匙食用白糖(4克)還要多50%,夠邪惡吧!而一份15毫升的純楓糖糖漿也含有13.1克的糖,如果當天同時使用一茶匙蜂蜜加上一份純楓糖漿,就已佔掉每日游離糖攝取上限的2/3(6+13.1=19.1克)。歐美成年人(比台灣人大隻)每天的游離糖含量不得超過30克,大約相當於6顆方糖的量,而7到10歲的兒童每天不得超過24克的游離糖,約等於5顆方糖。蜂蜜除了近九成的邪惡糖之外,另外的10%確實含有礦物質、花粉、蜂膠及一些微量維生素,但並沒有足夠證據證明攝取蜂蜜對健康特別有益,英國國家健康與照顧卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)及英國公共衛生部(Public Health England)發布最新指引表示,蜂蜜唯一由醫界確定的好處只有來自隨機對照試驗證明蜂蜜有助減緩兒童和青少年期的急性咳嗽症狀。很多人一定對"醣"與"糖"這兩個字感到困惑,潘老師在此先幫大家釐清"醣"與"糖"的區別。基本上,「醣」用來作「分類」,而「糖」則是用以「命名」。「醣」類是一種碳水化合物(carbohydrate),包括了以下幾類:1.單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣。2.雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖都屬於雙醣,最常吃到的雙醣是蔗糖,也是我們一般所稱的食用砂糖(table sugar),是由葡萄糖+果糖所組成,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。3.多醣:也就是我們俗稱的澱粉,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。4.寡醣:是一種膳食纖維,是由3~4個單醣鍵結而成,具有在腸道中不會被消化分解的特性,但卻是益生菌的食物。根據WHO於2015年3月4日公布的最新成人與兒童糖攝取指引(Guideline:Sugars intake for adults and children),建議糖攝取量越少越好,甚至到零才是100分,成年人和兒童游離糖的攝取量不宜超出每日總熱量的 10%,若能降低至每日總熱量攝取的 5%以下對健康更佳。而台灣國健署於2018年發布新版「國民飲食指標」中,亦明列每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%之建議。此處所指的添加糖,就是游離糖,不包括人工甜味劑(代糖)及自然存在食物內的糖,例如牛奶與整顆水果(天然果汁亦是邪惡糖)中的糖。如果以體重60公斤坐辦公桌的輕度工作的台灣成年人為例,每日所需熱量約1800大卡,每天游離糖的熱量不超過攝取總熱量5%計算,等同於不超過90大卡(每公克糖可產生4大卡熱量),即22.5公克的糖(約4~5顆方糖,每顆方糖重5公克)。令你大吃一驚的是一杯市售700毫升「全糖」珍珠奶茶,糖含量就有62公克,只要一杯就等於吃下12顆方糖,一天一杯(遑論還有其他來源),就超過WHO建議糖分每日攝取量上限的2~3倍以上,實在非常驚人!依據衛生福利部發布之「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」,自2015年7月開始,市售包裝食品必須標示含糖量(但沒有像英國要求正面、超大字),業者必須強制標示「糖類」一項,只要含糖,通通都得標示、含糖量必須全都揭露。而國健署自2009年已開始規劃研擬「健康促進法」草案,針對高鹽、高糖與高熱量等不健康的產品開徵健康捐、對不健康的業者課徵健康稅。惟目前立法院沒空審這種法案,仍須潘老師和大家一起來積極推動,為民眾謀福祉。糖份攝取過多對人體的危害,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素阻抗,增加肥胖、代謝性疾病的罹患機率,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化、發炎反應甚至增加致癌風險。再次提醒,為避免肉毒桿菌中毒,1歲以下的嬰兒絕不可餵食蜂蜜。
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2019-05-22 科別.眼部
女熱愛當網紅直播 35歲竟罹患「網紅白內障」
當網紅直播當心罹患「網紅白內障」!一名35歲的王姓女子發現最近看東西,眼睛常常「霧茫茫」,看東西看不太清楚,原來她熱愛網路是名「網紅」,一天花數小時擔任直播主,就醫檢查後發現罹患「網紅白內障」,醫師則開乾眼症藥水,並建議配防藍眼鏡預防白內障加速惡化。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山表示,一般網紅在直播時,為了營造氣氛,常常會把周圍的燈光調暗,且LED美肌探照燈通常都會打得很亮,此時LED強光與手機藍光直接照射在眼睛,對眼睛的水晶體造成很大負荷,但網紅需要常時間盯著螢幕熱情與網友互動,對於光源長時間的照射會導致水晶體混濁,進而形成白內障。陳瑩山也說,「網紅白內障」和一般白內障不太一樣,白內障是老化的自然現象,隨年齡增長,水晶體中的蛋白質慢慢病變、老化,或水晶體水分含量變少,都會使水晶體混濁。「網紅白內障」則好發在年輕愛用手機者,陳瑩山指出,長時間緊盯3C 產品,是近年來使白內障年輕化的最大凶手。陳瑩山提醒民眾,千萬不要為了當網紅網美,犧牲掉自己寶貴的眼睛。建議網美、網紅要「內服外用」保養眼睛,「外用」就是可以帶反藍光的眼鏡或反藍光的隱形眼鏡。「內服」包含吃豬肝、鰻魚、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等補充維生素 A 與胡蘿蔔素;也可多吃以橘紅色的含量較多的蔬果,如彩椒、柑橘、莓果等,以及吃鮭魚、蝦、蟹、魚卵等攝取蝦紅素。最後是維生素 E,如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果。 編輯推薦 英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年 美國癌症研究學院研究:有力證據,會降低和提高癌症風險的15種食物
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2019-05-20 養生.聰明飲食
科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議
在世界各地的燒烤店或炸雞速食店,包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言,食肉現象與許多科學證實的發現相違背,因為以蔬菜為主食的餐點,比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病,例如:第二型糖尿病、心臟病,以及癌症。有一些方法,可讓你不用犧牲美食口味,但可以減少肉類的食用,而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%;若蛋奶素食者與葷素食混合者相比,前者罹患的機率也少 38%。第二,素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度,如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三,紅肉與組合肉含有一些物質,例如:硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances),若經高溫烹調之後,這些物質就會破壞細胞,導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四,肉類不僅影響個人身體,還會影響環境。根據已發佈相關研究,專家指出,飲食中的紅肉必須減少約一半,才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為,我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉,又能確保飲食的美味呢?我們需要計畫日常飲食,以下是一些專家的建議:一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃,推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩,或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌,成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友,因為垂手可得。煎一份歐姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點,可以夾在健康麵包裡,或與花生奶油一起食用,就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯,提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質,特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒,或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜,也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質,而且還具有降低膽固醇的纖維。並且,所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調,然後將其保存一整個星期,欲食用再加溫即可。若要更加美味的話,可以將豆類與麥片,佐花生醬菠菜與煮爛南瓜,就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉,前者含有 7 公克的脂肪,而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚,像是沙丁魚,擁有具高價值的基礎脂肪酸,可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上,進鍋烹煮,餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬,拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片,然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中,加上一些豆類蔬食,馬上讓你的主餐,變成更經濟實惠又營養的佳餚,因為脂肪成分會明顯減低,但蛋白質一點都不會失去;若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同,準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉,可口又營養;若換上牛肉,亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等,基本營養成分足夠又能減脂,此時,若再搭配上一些花椰菜泥,與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話,更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧!可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼?比方說,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的),沾點洋蔥番茄辣醬,配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源:health24
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2019-05-18 癌症.飲食與癌症
9年來喝蔬果汁的抗癌效果 北醫「蔬果汁王子」告訴你
用新鮮蔬果汁來養生的方法相信很多人都知道,但因為準備食材與製作很費工,大多數的人大概就是一時興起搞個三、五天也就懶的繼續下,無法長期堅持飲用,體會蔬果汁的功效。台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授韓柏檉在自著的書《降癌18掌》中,以他連續9年,喝完200萬cc以上蔬果汁的親身體驗,來說明它的養生抗癌神奇功效。一般人嫌煩 所以懶得作蔬果汁韓柏檉說,華人多半忌諱生冷,很少人願意喝蔬果汁,而他認識的一位北醫教授每天戴著一大罐蔬果汁(精力湯),濃稠的顏色讓他覺得很恐怖,但基於好奇也買了一堆蔬菜水果來打汁,也喝的很開心,只是天氣一冷就懶了,放棄了打蔬果汁的念頭,而這是他一開始的蔬果汁經驗。而韓柏檉在2008年被確診罹患肝癌,而後癌細胞轉移到肺部,甚至還在肝臟復發。在生病時他看到養生博士吳永志寫的《不一樣的自然養生法》,推廣用蔬果汁養生抗癌,但覺得處理過程太過麻煩,所以沒有立即採用。奇妙的機緣展現蔬果汁的抗癌功效 讓韓柏檉非常有感直到一年多之後,韓柏檉的太太碰到一位久未謀面的同事,對方罹患乳癌,但不想接受醫師的建議進行手術,正好看到吳永志在媒體上推廣用蔬果汁抗癌,透過管道連絡到吳,對方則當面指導她如何喝蔬果汁,再配合營養器與運動來治療癌症,結果,3公分腫瘤竟然在6到9個月後消失,這個病例讓韓柏聖很有感覺。繁複的食材與作法 一開始還是讓韓柏檉怯步透過這位太太同事的安排,韓柏檉與吳永志見面,當場開了蔬果汁的配方,看了讓韓柏檉簡直嚇壞了,因為包括了4大類30種食材,還有omega-3的亞麻子油,Q10,抗氧化的硫辛酸等十多種營養補充品,而且用量非常大,讓他懷疑「一定要這樣子弄嗎?」展開長達9年的蔬果汁人生,被稱蔬果汁王子回家後,太太的同事告訴他購買這些食材原料的管道,也就從此展開韓柏檉喝蔬果汁排毒抗癌的「蔬果汁人生」,還被人稱為全台灣最會打蔬果汁的「蔬果汁王子」,9年來一天喝1000cc,分2到3次喝完,一週喝個3到5天,至今總共喝了超過200萬cc。韓柏檉在書中指出,一開始他是用傳統果汁機,結果打出來的蔬果汁又粗又硬,味道也很奇怪,但只能硬著頭皮喝完,再搭配營養補充品,還有沙拉與纖維並大量喝水,結果把身體裡堆積的宿便都排出來了,而他每天帶著1000cc的蔬果汁出門並在一天內喝完。喝完蔬果汁後展現的神奇反應與功效結果喝了蔬果汁果真逐漸出現效果,韓柏檉剛開始喝時甚至有連兩天上了9次大號的紀錄,一週後過體重開始下降,兩週內就降了3公斤。之後又發現自己的尿液變清了,臉上的斑也變淡了,皮膚變亮,精神也變好了,唯獨每到冬天時喝到會覺得冷,甚至還有流鼻涕的狀況,韓柏檉就會想辦法平衡果汁的寒性,例如加入一些辛香科、薑與黑胡椒粉,再服用一些附子理中湯等科學中藥。韓柏檉強調,喝蔬果汁是他「降癌18掌」中的一掌,可以把好東西帶進身體,高達8大效果的各種植物生化素,尤其對殺死癌細胞、抑制血管不正常增生都非常重要。推薦2種蔬果汁配方韓柏檉也公開提供了2種他常喝的蔬果汁配方,提供給大家參考。一、清血排毒蔬果汁:份量:2000cc,(約4人份)材料:甜菜根(半顆),胡蘿蔔(半條),牛番茄(1個),蘆荀(1把約5根),西洋芹(1根),奇異果(1顆),蘋果(1顆),葡萄(10粒),檸檬(半顆),鳳梨(1/4顆),冷凍藍莓(1小碗),冷凍覆盆子(1小碗),薑黃粉(1匙),黑胡椒粉(1匙),亞麻子粉(2匙),老薑(5片),生南瓜子(1大匙),生核桃(5粒),生杏仁(10粒),枸杞子(2茶匙),海帶芽(些許)。作法:1.將所有蔬果沖洗乾淨。2.將所有蔬果放入果汁機中,倒入白開水,再啟動果汁機打30秒。3.最後再加入肉桂粉,薑黃粉,黑胡椒後,再啟動果汁機打5秒即可。二、活力美顏蔬果汁:(適合一般人第一次喝)份量:2000cc,(約5人份)材料:無糖優酪乳(200cc),胡蘿蔔(1條),牛番茄(1顆),奇異果(1顆),蘋果(1顆),香蕉(1根),檸檬(半顆),鳳梨(1/6顆),冷凍藍莓(1小碗),紅心火龍果(半顆),老薑(3片),香菜(2支),海鹽(少許)。作法:同上。延伸閱讀:原來感冒分四種!先搞清楚是哪種才能對「症」治療
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2019-05-15 癌症.飲食與癌症
女性不抽菸也有肺癌機率 營養師傳授養肺飲食
據國健署105年癌症登記年報,女性癌症發生率肺癌雖僅排名第三名,值得注意的是,肺癌較前一年增加402人,其中就有401人是女性,而男性只增加1人。營養師表示,食物雖無法把肺部有毒致癌物排除,但藉由飲食可增強肺部細胞功能,減少發炎及氧化程度,如平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,或有抗氧化功能的維生素C、E。肺癌連續七年為國人癌症死亡率第一名,國泰健康管理預防醫學部部長陳皇光指出,肺癌的初期症狀並不明顯,直到出現病狀,如咳嗽、氣喘、咳血、胸悶等,腫瘤通早已惡化或擴散到難以根治,一旦錯過治療黃金期就會導致治療率偏低。肺癌分為兩類,非小細胞癌及小細胞癌,最常見的有鱗狀細胞癌、腺癌、大細胞癌,國健署資料顯示,腺癌占肺癌數量最大宗,特別好發在女性及不抽菸的族群,甚至不抽菸,也會有罹患肺癌的機率,如暴露在廚房油煙、遺傳及二手菸害等,平均每100名肺癌女性病患,就有86位罹患腺癌。若能早期做肺癌篩檢,及早發現病灶,就能遠離肺癌的威脅。對抗肺癌,國泰健檢營養師羅心余也傳授養肺飲食法,她分享,平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,如地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、玉米、木瓜等蔬果,能保護肺部上皮細胞的完整性,並修復已受損的黏膜。另外,有抗氧化功能的維生素C、E及Omega-3,能幫助身體對抗自由基的攻擊,強化免疫系統,可從各色水果、無調味堅果及鯖魚、鮭魚等深海魚類中攝取。羅心余提醒,喝水很重要,每日飲水量至少2000毫升,足夠的水份能幫助水溶性毒物排除,減少致癌毒物滯留體內的機會。
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2019-05-09 養生.聰明飲食
蒸馬鈴薯GI值比炸薯條高怎能瘦身?小心低GI三個陷阱
某女想減肥,聽說吃低GI飲食有利瘦身。她查了血糖指數表,卻發現原味的煮馬鈴薯蒸馬鈴薯,要比香香的炸薯條炸薯片GI值還高。於是她迷茫了。其實,血糖指數(GI值)是按照同樣攝入50克可消化碳水化合物(包括糖和澱粉)來比較血糖上升幅度的指標,和熱量高低關係不大。也就是說,大家碳水對碳水、50克對50克,用乾貨來互相比;不涉及這個食物糖含量多高、澱粉含量多高的問題。食物中的碳水化合物要想變成血管裡的血糖,先要通過消化變成葡萄糖,再在小腸裡被吸收進入血液。同樣吃進去50克澱粉,那麼消化速度越快,單位時間裡消化酶分解澱粉而產生的葡萄糖越多,自然血糖就越容易升高。那麼,血糖指數GI就會比較高了。反之,如果消化速度慢,則澱粉中所含的葡萄糖單元被緩慢釋放出來,慢悠悠地進入血液,血糖上升的速度就會比較慢,血糖的水平也不容易大起大落。這樣,GI值就比較低。煮馬鈴薯蒸馬鈴薯質地柔軟,消化快;炸薯條、炸薯片質硬且多油,消化慢。所以同樣碳水化合物含量比較,煮馬鈴薯消化之後產生葡萄糖速度快,血糖上升速度就快,那麼GI值高也就是很自然的了。可能你會說:啊!那何必吃蒸馬鈴薯,還不如吃炸薯條呢,多好吃!而且還低GI!不過,有關食物的GI 值,有很多大坑要小心。給大家三個提醒:第一,同樣吃50克碳水化合物,要看看哪種食物容易吃進去。熱量低的食物,吃進去50克碳水化合物就需要好大的量。比如蒸南瓜,GI值是67,但含碳水化合物只有5%(南瓜是淡甜味的,因為有5%的糖啊),要吃1000克才到50克!可是日常誰會一口氣吃1公斤的南瓜呢?很少有這樣的人吧。所以,在正常吃蔬菜情況下,你無需擔心南瓜導致血糖上升過高的問題,也不用擔心它令你發胖的問題。除了馬鈴薯山藥之類高澱粉蔬菜,其他蔬菜你都不用考慮它們的GI值,因為碳水含量太低。然而,那些高熱量高碳水的食物,沒吃幾口就到50克的碳水化合物量了,比如餅乾、薯條、紅薯乾、糖果、麵包幹、泡麵、果乾等莫不如此。它們含碳水化合物高達50%以上,甚至70%。關鍵是這類東西又很好吃,吃了就停不下來,輕輕鬆鬆攝入上百克碳水化合物!那麼翻起的血糖波浪的總維度就會很可觀!所以,千萬不要以為它們的GI值看似不太驚人,就對它們放鬆警惕。第二,哪種食物的熱量高。GI值這個概念完全沒有考慮到熱量。比如說,炒花生米GI值超級低,只有11,但它每一百克的熱量高達550大卡。對減肥的人來說,能因為花生GI低就放心大吃嗎?炸薯條的道理也是一樣的。和蒸馬鈴薯相比,炸薯條的熱量要高兩倍,因為它吸進去了大量脂肪,水分卻很低,乾貨特別多。按吃進去同樣重量比,肯定是吃炸薯條比吃蒸馬鈴薯更容易讓人胖。當然,如果既高GI又高熱量,口感還很好,你就更得小心了。比如蘇打餅乾這種。第三,營養價值如何,對代謝的長期影響是什麼樣的。有人告訴我:我吃的是加了抗性澱粉做的低GI餅乾啊!抗性澱粉是不容易被人體消化的,熱量低。加了它,餅乾又能減少熱量,又能降低GI。雖然如此,你還得考慮吃東西是為什麼,是為了滿足身體需要。吃進去營養價值很低的東西,即便沒有升高血糖,即便有抗性澱粉,偶爾解個饞可以,但不值得天天吃。因為它無法提供你身體所需的維生素礦物質蛋白質等有用的營養。另一個例子是可樂飲料。因為是加入了果糖來增加甜味,所以GI值比較低(果糖升高血糖的能力很弱)。然而,這類甜飲料的營養價值極低。更糟糕的是,大量攝入果糖不僅促進肝臟合成脂肪,而且降低胰島素敏感性,提升尿酸水平,代謝效果非常負面。所以,如果一種甜飲料告訴你它低GI,你千萬不要動心。總之,GI是個非常專業的概念,大眾很容易誤解、誤用哦。低GI 既不意味著低熱量,也不意味著高營養。原文出處