2016-10-11 名人在線.醫院也瘋狂
醫院也瘋狂/無氧運動
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2016-10-11 名人在線.醫院也瘋狂
2016-09-22 健康百科.腦部.神經
隨著老化,智能也會減退,許多人分不清楚這與失智症的差別,國健署提出早期七大徵兆,家中長輩如果出現疑似失智症症狀,應立即尋求醫院神經內科或精神科門等醫師協助,接受完整檢查和診斷。國健署社區健康組組長林莉茹指出,失智是一種疾病現象而非正常的老化,失智症患者因為腦部功能衰退,以致生活和自理能力出現明顯的影響,但單純智能減退,記憶力不好,大都不會影響到日常生活和工作。●失智早期七大徵兆:1.健忘,特別是剛發生的事會記不得。2.可能出現溝通困難,對於事物的表達字詞出現困難。3.在熟悉的地方迷路。4.對時間概念混淆,搞不清年、月、日或季節。5.做決定或處理個人財務方面會有困難。6.執行較複雜的家務會有困難。7.情緒或行為異常改變,對於各項活動及嗜好失去興趣,也可能出現行為異常、個性改變及憂鬱等情緒變化。林莉茹指出,如果能夠維持健康的生活型態,可降低罹患失智症的風險。●降低罹患失智症風險:1.多動腦:學習新知、多閱讀寫作、多參與益智遊戲活動等。2.多運動:維持每周2~3次以上的運動習慣,如爬山、游泳、有氧運動等皆是不錯的選擇。3.多和人群接觸:如參加公益團體、社區活動、擔任志工,增加社會參與。4.均衡飲食:參考國民飲食指南,並從天然食物中攝取均衡營養。5.維持健康體重:維持正常體位(18.5≦BMI≦24)。
2016-09-19 健康百科.骨科.復健
Q健身房教練說,不作深蹲才對膝蓋有害,是真的嗎?A新光醫院復建科主任謝霖芬指出,深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量,對於一般膝蓋關節正常的人,沒有太大問題。但若是退化性關節炎或髕骨關節發炎的患者,蹲的角度太低,可能會造成痠痛,甚至加重病情。「運動當然有好處,重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調,任何運動都必須是自己的能力所及,只要動作做起來舒服、沒有負擔,就是好的運動,接下來再慢慢挑戰強度更高的運動;反之,若是感到疼痛或不適,就必須降低強度。簡文仁說,深蹲雖然是簡單方便的運動,但對於膝蓋不好的年長者而言,光是從椅子上站起來再坐下,慢慢重複動作,就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌,可挑戰坐下時不碰到椅面,像「要坐不坐」,或把椅子降低,增加運動強度。Q重訓能讓膝蓋變強壯?A近年健康意識抬頭,掀起運動健身熱,不少人定期到健身房報到,透過重訓練出健美身材。簡文仁說,重訓可強化肌力,讓身體的穩定性更好,就像替膝蓋穿上天然護膝一樣,不僅可穩固身軀,也能分散並緩衝、化解身體負擔。值得注意的是,許多愛好重訓健身的人,會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌,但訓練肌力必須講求平衡,以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力,以及軀幹核心肌群訓練都很重要。Q爬山下坡階梯側著走,比較不傷膝蓋?A謝霖芬指出,人體膝蓋能夠承受的重量相當大,可達體重的6倍之多。一般而言,走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍;爬山、跑步或上下樓梯,對膝蓋的負荷較大,承受的力量約體重的3到6倍,一般人尚可承受,但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。1.中老年人 不建議爬階運動對於中老年人,謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外,雨天山路溼滑,且上下山一趟動輒好幾個小時,對於身體負擔較大,身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發,即便在最短時間內送到鄰近的醫院,仍然回天乏術。2.雙手持登山杖 下坡側身走針對身體狀況許可的登山愛好者,謝霖芬建議,可雙手持安全登山拐杖支撐,減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔;至於下坡時稍微側身走,因腿部彎曲的角度不一樣,加上抓著扶手慢慢前行,都是減輕膝蓋負擔的好方法。3.功能性護膝 才有減壓效果部分登山者也愛穿戴護膝減壓,謝霖芬說,最好選購功能性護膝,才能有效減輕負擔。若只是一般護膝,最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷,在減壓力學上幫助不大,甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。Q運動怎麼做,才能增強肌力、不傷膝蓋?A運動絕對有益身體健康,但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調,運動必須視個人體能狀況,以舒適、不痛、不勉強為最高原則,若發生任何疼痛都是警訊,必須停止、休息。1.膝蓋健康者╱有氧運動佳針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人,謝霖芬建議,有氧運動是很好的選擇,如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮,對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。謝霖芬說,運動必須達到一定的強度,依不同年齡,心跳達到每分鐘120到140下,年紀愈大心跳愈慢,且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘,每周至少運動3天,或者每周總運動時數達到150分鐘。2.關節退化者╱平地健行或游泳至於患有退化性關節炎的年長者,需考慮運動是否加重關節磨損,在平地健行或室內踩腳踏車,稍微把腳踏車的座位調高,減低膝蓋彎曲的程度,身體重量也會分散,有助減輕膝蓋負擔。此外,游泳也很適合,水的浮力可以減輕負擔,即便不會游泳,在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力,也是很好的選擇。Q關節疼痛時,熱敷還是冰敷?可以改善嗎?A謝霖芬說,關節疼痛時,第一時間必須停止運動,稍作休息。急性疼痛期會腫脹,可冰敷5到10分鐘,每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解,有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷,不同的傷勢有不同的處理方式,需就醫診治。
2016-09-13 養生.健康瘦身
一名30歲熟女擔任行銷工作,平時久坐、壓力大,工作上又經常需要應酬,養成經常飲酒的習慣,也因工作忙碌而經常外食,喜愛吃重口味的食物。漸漸發現下半身越來越胖,腿比男友粗這件事讓她深感挫敗,因此她上每周三次上健身房踩滑步機,但是腿部的肉肉線條還是沒有改善,十分苦惱。開業診所營養師楊承樺指出,該名女性長期久坐、長期吃高油脂飲食都易使得脂肪堆積在下半身;另外因飲酒習慣造成水腫。水腫的改善可藉由飲食調整,避免高鈉食物,挑選利水、排水食物如芹菜、菠菜、葡萄柚、綠茶等。而消滅堆積的皮下脂肪則必須透過運動,然而單作有氧運動無助於改善肌肉線條,應同時搭配肌力訓練。開業診所院長蕭敦仁指出,蝴蝶袖族群可選擇手舉啞鈴進行局部雕塑,小腹翁與小腹婆則可透過仰臥起坐練肌力,量應視個人情況評估,諮詢專業教練,並循序漸進;同時應搭配有氧運動,並遵循「531運動原則」:每周運動5日、每次運動30分鐘、運動時使心跳達到每分鐘110下。此外,可先進行肌力運動消耗肝醣,再進行有氧運動,能更有效消脂。楊承樺表示,因壓力大影響荷爾蒙而產生脂肪堆積的人,除了應減少高油、高熱量的食物,平時可多食用富含omega-3的鮭魚、鯖魚,提升抗壓力,幫助情緒穩定;久坐、經常便秘而造成小腹凸出的人,可多攝取高纖食物如蔬菜、全穀類、優質蛋白質如雞蛋與豆漿。蕭敦仁說,想維持現有體重、避免增肥,可以精算熱量。一般來說每公斤乘以30卡即為一日所需總熱量;而計算結果再扣掉500卡,就是減肥期間可吃進的總熱量。例如一位50公斤的女性,一日所需總熱量為50乘以30共1500大卡,1500減去500的結果為1000卡,1000卡就是她節食期間可以吃進的總熱量,但不宜再低。「不過還是均衡飲食、多運動最實際!」
2016-09-06 運動養生.運動天地
醫師表示,飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重,但減去體重,也減去肌肉,建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動,才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說,飲食控制、每周規律運動,減掉的體重至少包含2成的肌肉;以一個月減去4公斤來說,仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法,會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,若只節食、不運動,僅能減去肌肉,脂肪沒減少,看起來雖瘦,也是「少肉型肥胖」,不但容易復胖,又因基礎代謝率下降、脂肪囤積,養成易胖體質,未來更難瘦身,也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說,剛開始減肥時,一般人投入較多有氧運動,如慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,減重第6周可加入無氧運動,像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等,慢慢養肌也比較不會復胖;甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條,可在運動30分鐘後,補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議,以運動30分鐘來看,減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘,掌握2:1原則,且運動時間可在早晨或傍晚,一來早上運動後提振精神,工作較能專注、二來減少在晚上運動,是因一整天過後,晚間人體肌肉反應較慢,可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒,體重減輕之餘還需測量體脂肪,觀察體脂是否減少。一般而言,男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下,且運動過後1小時內,切忌吃固體食物,喝些水或補充電解質即可。
2016-08-22 運動養生.運動天地
醫師表示,飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重,但減去體重,也減去肌肉,建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動,才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說,飲食控制、每周規律運動,減掉的體重至少包含兩成的肌肉;以一個月減去四公斤來說,仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法,會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,若只節食、不運動,僅能減去肌肉,脂肪沒減少,看起來雖瘦,也是「少肉型肥胖」,不但容易復胖,又因基礎代謝率下降、脂肪囤積,養成易胖體質,未來更難瘦身,也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說,剛開始減肥時,一般人投入較多有氧運動,如慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,減重第六周可加入無氧運動,像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等,慢慢養肌也比較不會復胖;甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條,可在運動卅分鐘後,補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議,以運動卅分鐘來看,減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘,掌握二比一原則,且運動時間可在早晨或傍晚,一來早上運動後提振精神,工作較能專注、二來減少在晚上運動,是因一整天過後,晚間人體肌肉反應較慢,可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒,體重減輕之餘還需測量體脂肪,觀察體脂是否減少。一般而言,男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下,且運動過後一小時內,切忌吃固體食物,喝些水或補充電解質即可。
2016-08-13 有.元氣.好食在
肌 肉 真 的 有 這 麼 容 易 提 高 嗎 ??特別是只有慢跑、快走等等有氧運動,或是那勞什子四分鐘胸肌TABATA初階版之類的獵奇關節技,光靠這些運動要持續增加肌肉量根本是不可能的事情。很多人開始運動後初期都有體重些微上升的情形,對於完全沒有運動習慣的人突然去運動了,確實肌肉是有可能會提高的,兩三個月後增加個一公斤有可能,但不可能會是兩三週內就兩三公斤的提高,你可能要面對一件非常殘忍的事實,沒錯,就是你沒瘦,而且,還更胖了。運動真的不是萬靈丹,不是有運動就能肆無忌憚的吃,然後體重增加了再來騙自己說那是肌肉。別傻了,肌肉真的沒你想像那麼好長。運動減肥還是得控制飲食,吃多了還是會變成脂肪堆到你的肚子、屁股、大腿或是其他任何會囤積脂肪的地方(當然也包括胸部)如果你正持續一陣子的運動了,發現體重完全沒下降甚至增加,你可能要檢視一下自己除了運動以外,飲食是不是沒有控制好。沒做重量訓練、沒有足夠的營養、沒有好好的休息,肌肉,是不會增加的。註:體重上升並非是只有肌肉與脂肪的影響,還有身體的水份及未消化完的食物等等,甚至是機器產生的誤差。個人強烈建議各位觀察鏡子裡面的變化就好,數字神馬的都只是浮雲,放下吧!資料來源/宅媽花花粉絲團
2016-08-04 健康百科.腦部.神經
奧運來了!4年一次的奧運會明天將在巴西里約登場,在奧運爭取佳績不僅是各國國力展現,也是人類力與美的極致表現,運動的人不僅身手矯健,學習力和記憶力可能更為優異。「四肢發達、頭腦簡單」的迷思,真的該打破了。美國國家衛生研究院老年研究所發表最新研究,分別利用正常小鼠及組織蛋白酶B缺陷小鼠,讓牠們跑步後再進行水迷宮測試,正常小鼠比缺陷小鼠表現更好,主因是運動提升組織蛋白酶B濃度,進而增強記憶力。國內醫師表示,運動從年輕開始,是預防失智最好良藥。該研究於6月發表在「細胞代謝(Cell Metabolism)」期刊,研究人員指出,組織蛋白酶B能刺激大腦神經分子,提升大腦記憶力,包括小鼠、獼猴和人類,血液中都具組織蛋白酶B,建議持續運動4個月,使組織蛋白酶B維持高水平,就可完成更好、更複雜的記憶任務。事實上,成大醫學院生理所7年前也曾在小鼠實驗中發現,適度運動能增強記憶力及學習力,研究登於國際生理學期刊後引發熱烈討論,原因是許多人確實發現,運動後較有創造力,或有耳清目明的感受,使得民眾愈加重視運動,而不是只埋頭讀書或工作。台北榮總神經醫學中心主治醫師陳世彬表示,運動對身心幫助大,一旦身體變得健康,大腦神經傳導物質協調就會變好,可減緩腦神經細胞受損,讓腦袋更聰明,甚至能預防老年失智,所以「四肢發達、頭腦簡單」這句話,完全不成立。陳世彬舉例,他曾收治一名接受失智測驗的長輩,測驗分數低且達失智狀況,但當孩子開始每天晚上陪他出門散步一小時,持續幾個月後回院檢測,測驗分數回升,連帶高血壓、膽固醇等健康狀況跟著改善。他建議年輕開始運動,維持腦袋清晰靈活,別等到老了才醒悟,以免因體力差、肌肉萎縮,更不想動。如何聰明培養運動習慣?新光醫院骨科主任、中華運動醫學會理事釋高上建議,先選擇「喜歡」的運動,甚至找一名以上的運動夥伴,維持運動的動力,從一周運動一次,逐漸進展「333原則」,也就是每周運動3次、每次30分鐘、心跳130下,不過「運動最終還是得自己堅持下去。」陳世彬說,年輕人能培養各式有氧運動,包括游泳、慢跑等,上了年紀的民眾則建議打太極拳或健走。至於目前最流行的高強度運動,例如重訓等,只對肌肉和心肺訓練較有幫助,對大腦的幫助則較少。培養運動習慣,你可以這麼做...1.「喜歡」的運動:選擇自己喜歡的運動項目,從中得到快樂,才有動力持續做下去。2.「適合」的運動:應視年紀及疾病而定,例如退化性關節炎病人不適合長跑,可改騎單車或游泳。3.揪團運動:自己運動可能會懶散,可找伴集體運動、互相激勵。4.漸進式運動:先嘗試每周運動一次,再逐漸拉長運動時間及頻率。諮詢/釋高上、陳世彬醫師製表/鄧桂芬 聯合報
2016-08-03 新聞話題.老人照護
為了幫助華埠長者預防常見的老年疾病,安老自助處1日舉辦講座,邀請舊金山加大專業醫師講解帕金森症(Parkinsons disease)、心血管疾病及中風的治療與預防。兩位受邀專家分別為舊金山加大醫師達利(Aaron Daley)和謝德(Allison Scheid),他們介紹了帕金森症的運動和治療。根據研究,經常運動可改善行動、姿勢、平衡,對治療帕金森症很有效,運動還能保持心肺系統健康,減少抑鬱。在各種運動中,以有氧運動對治療帕金森症最為有益,散步、跳舞、瑜伽、太極、乒乓球、網球等能促進動作學習。步行、遠足、游泳可調解心率,有助心肺健康。專家也呼籲長者制定運動計畫,根據運動規律逐步增加運動量和難度。專家還表示,高強度強化肌肉的訓練對治療帕金森症並不是很有效。但如果運動得當,肌肉訓練可幫助長者保持一定的肌肉比例,例如半蹲挺身、在椅子上重複站立和坐下,配重散步等強度適中的肌肉訓練。關於運動強度,專家表示帕金森症患者的運動強度和常人並無不同,每星期4至5次,每次至少30分鐘。專家鼓勵長者參加集體運動,或義工活動,可以在運動中保持好心情。改善一些生活習慣,也能增加運動量,例如走路代替開車或走樓梯代替乘電梯。專家也強調,患者在運動後需要更多休息時間,讓肌肉慢慢放鬆。講座也邀請華埠理療師鐘月明,向長者介紹日常生活中,保持身體健康和心情愉快的常識。
2016-06-15 健康百科.一般內科
病例:頭份市三十多歲張姓少婦入夏以來,常不明原因頭痛數小時,伴隨心跳、脈搏跳動,有時痛得厲害還會有惡心嘔吐的感覺,她向神經內科求診,經過醫師穩定治療之後,情況逐漸改善。頭份市為恭醫院神經內科醫師游家銘:炎炎夏日,因天氣溼熱或室內外溫差變化太大,常見偏頭痛復發及眩暈發作的病患,偏頭痛目前仍是原因不明的頭痛,每次頭痛持續數小時,症狀有半邊頭部抽痛或脹痛,伴隨心跳或脈搏跳動,嚴重者會惡心嘔吐也怕光怕吵,走動、上下樓梯或頭部晃動會加劇頭痛,有2成患者偏頭痛前,還會出現視覺障礙。特定因素常會導致或促使偏頭痛發作,如荷爾蒙藥物或女性生理期,因此女性偏頭痛比例比男性高出許多,另外包括壓力、天氣變化、環境影響、不規律睡眠,部分藥物或食物如乳酪、酒精等都可能誘發偏頭痛。偏頭痛急性發作時,大部分患者需要安靜環境休息,以手指輕微按摩也有助減輕頭痛,頭痛較厲害時,一般止痛劑如普拿疼可止痛,若效果不佳,醫生常使用新一代的偏頭痛止痛劑英明格治療,最好在頭痛初期就要服用。除藥物治療外,生活上調適也很重要,良好習慣、起居規律定時、睡眠充足不過量、避免過勞、放鬆心情等,還有研究顯示規律運動,尤其是有氧運動,如慢跑、游泳、騎自行車等,都可改善體質預防頭痛。
2016-06-01 健康百科.骨科.復健
古代百姓鋤禾日當午、婦女端午節包粽、慈母為兒縫衣,都需要長時間低頭,醫師指出,由於低頭對頸椎傷害極大,而且隨著彎曲角度愈大,肩頸傷害愈重,特別是端午將至,家庭主婦包粽3小時,低頭角度30至45度不等,相當於1名22公斤孩童踩在肩上,若長期姿勢不良,低頭角度大,不僅肩頸、下背痠痛,更可能駝背,增加壓迫性骨折風險。端午節將至,許多婆婆媽媽忙著備料、包粽,台大醫院骨科部主任楊榮森提醒,每低頭1小時,就應抬頭仰望天空、左右舒展肩頸3到5分鐘。他指出,即使不低頭,頸椎仍承受頭部的重量,一名1到2個月大嬰兒4到5公斤的重量;若低頭30度,頸椎受重就如一名5歲18公斤童壓肩;低頭45度,更重如一名6歲22公斤童踩肩。除了低頭包粽子,楊榮森表示,長期低頭角度過大、時間久,比起雙手肘、左右肩等,頸部和上背肌肉更容易疼痛,且姿勢不良也可能引起慣性駝背;近來門診肩頸、下背痠痛患者愈顯年輕化,長者甚至拿著螢幕、字幕皆小的智慧型手機,只為往前低頭看得清楚,頸椎壓力受重更大,長時間頸部肌肉被拉長,使得彈性疲乏,肌肉也愈來愈無力。台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,當肌肉力量不夠,對骨骼的保護作用下降,若有骨鬆的長者,一遇緊急情況肌肉神經反射遲鈍,易跌傷造成骨折,肌少症、肌耐力不足與骨質密度低,皆是造成骨折的危險因子。詹鼎正建議,民眾可依英國國家骨質疏鬆症學會設計「身體活動檢查表」,自我評估體能狀況,如單腳平衡30秒、手能摸到後頸、踮腳走路超過20步、快走或慢跑5分鐘等8項,皆完成代表體能狀況好,若做不到3項表示肌耐力不足,可從平衡運動、爬樓梯或有氧運動開始改善。若進一步運動增強肌耐力,詹鼎正建議,鍛鍊上背、下背、骨盆、下肢及足部,每動作持續1分鐘,可伸展骨頭、強化核心肌群和骨質密度,同時攝取富含鈣質食物後,露出雙手臂和頭部,夏天早上10時前或下午4時以後,外出曬太陽10到15分鐘、冬天可以40分鐘,並盡量減少塗抹防曬,才能協助體內合成助鈣吸收的維生素D。
2016-05-03 健康百科.精神.身心
上班族工作壓力大,但菜鳥、老鳥感受不同。董氏基金會調查發現,工作年資3年以下者最大壓力為「健康」,其次依序為「待遇」及「進修」;年資3年以上主要為「時間」、「業務」及「健康」;另職場老鳥選擇「運動」做為紓壓方式者,比率高於菜鳥。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,上班族主要壓力源包括時間,如工作時數、通勤時間過長、業務等,如工作量過多、業績壓力等、無法兼顧家庭的照顧責任,或是長期外食、沒時間運動等健康問題;常用紓壓方式為看電視電影、聽音樂唱歌、運動及找親友訴說。董氏基金會與近40家企業合作,分析近3年、約1.1萬份上班族壓力源及紓壓習慣,顯示職場菜鳥的壓力源以「健康」居首,感覺工作影響自身健康時,可能選擇離職,而待遇和進修應與生活實際面和未來發展性有關。葉雅馨指出,上述統計對象為10年內員工,由於3年是臨界點,許多人在此時對工作產生倦怠,年資超過3年的老鳥多為小主管,易感受時間不夠用;值得注意的是,職場老鳥把時間、業務看得比健康還重要,其實是警訊,壓力過大會影響生理狀況,反而影響工作。國泰醫院精神科主治醫師張昀表示,職場菜鳥多因不能適應工作與人際環境,小主管階層介於員工與高階主管的「夾心餅」,要承受雙邊壓力,若自我要求較高、完美主義者,容易承受過大壓力,可能出現胸悶、心悸、肌肉僵硬、冒冷汗等症狀,若影響生活品質應就醫診治。張昀建議,瑜伽、氣功或游泳等有氧運動是很好的放鬆方式,睡前與上班前不妨做腹式呼吸、冥想或肌肉放鬆練習,紓解緊繃情緒。
2016-02-02 健康百科.骨科.復健
年假窩在沙發看電視、低頭滑手機,久坐易痠痛。醫師表示,以往年後復健患者會多出1到2成。因應猴年到來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「猴年如意操2.0」,以伸展、肌力強化、平衡感、有氧運動為元素,持續做操20分鐘,相當走路1小時,可消耗300大卡熱量。衛福部立雙和醫院復健部主任劉燦宏說,每逢年假結束,門診以肩頸、腰椎痠疼的患者最多。簡文仁也說,年後就診者不只是定期回診的老病患,更不乏年輕人來復健,多是久坐熬夜看電視、打麻將及低頭滑手機導致的關節痠痛,這些不良姿勢也不利人體呼吸、消化和神經系統。猴年如意操 舒筋骨甩熱量為舒緩筋骨,簡文仁每年針對新年生肖,設計專屬健康操,今年「猴年如意操2.0」,以「齊天大聖」孫悟空的身手矯健、活靈活現為概念。簡文仁強調,這4個動作不分年齡、人人可做,也並無限制每日做的時間與次數,視個人而定。但建議長者做操時,旁邊可有矮櫃、牆壁等支撐或輔助物,較不易失衡跌倒;長者做跳躍、向上伸展、單腳平衡動作時,盡量由小而大,以免關節、肌肉受傷。年輕人身體素質較好,動作可拉大、時間拉長,持續做10分鐘,可消耗150大卡熱量。除了做操,劉燦宏也建議做些「非運動型活動」,如起身倒水、上廁所等活動放鬆,且每坐30分鐘,應起身活動3到5分鐘。1.西天王母摘仙桃 雙手合抱左右搖做法:雙手雙腳輪流往上伸展,盡量向上抓取,就像摘樹上仙桃。右手抱、左手抱,兩邊各抱一顆大桃般,身體左右搖擺晃動。目的:雙手盡量高舉,可伸展身體及肩膀;左右弓箭步擺動可強化下肢肌力。2.東海龍王也求饒 飛天遁地無處逃做法:雙手合掌鞠躬,轉身向左向右;雙手高舉,身體往一邊腳踮高成飛天狀,雙手放低抱頭,身體蹲低成遁地逃避狀。目的:雙手用力合掌,強化上半身肌力,轉身左右扭動脊椎;飛天遁地身體大弧挺高下蹲,不只強化肌力,也是有氧運動。3.火眼金睛四處望 望見台灣好寶島做法:雙腳盡量打開,一手在前轉臂曲肘,掌心朝下於額頭遮眼,一手置臀部,雙腳弓箭步,頭轉向四處猴望;弓步方站直踮起,箭步方後方伸直抬起,似乎望到台灣狀。目的:手腳脊椎的旋轉伸展及肌力訓練,單腳踮腳前望可訓練金雞獨立平衡感。4.猴靈猴現樂逍遙 筋斗雲遊你尚遨做法:手伸直前擺,對側腳伸直前踢,交替左右輕跳漫步狀;手平舉,腳打開左右側彎要翻筋斗,手比大拇指向前伸,一腳後抬,單腳站立上身向前,比讚!目的:踢正步狀輕跳是有氧運動,也是手腳伸展,身體左右側彎及向前單腳著地,可訓練平衡及大弧伸展,最後單腳比讚可訓練平衡感。
2016-01-27 健康百科.精神.身心
【台灣新生報/記者戎宿安/台北報導】 睡覺是我們人類最主要的休息方式,安穩的睡眠,於許多失眠的朋友來說,是極為羨慕的一件事情,若只是因情緒的波動而短暫失眠,可以在睡前2~3小時,做點有氧運動來改善失眠情況。若是失眠時,可以做點有氧運動來改善失眠的情形,亞東醫院精神科專任主治醫師陳秉彥表示,在睡前2~3小時可以做一些像是跑步、騎腳踏車、快走或游泳等有氧運動,會讓大腦釋放容易讓人放鬆的物質來改善失眠情況。除了睡前做有氧運動外,也可以透過像是呼吸練習(深呼吸吐氣的方式)、肌肉放鬆練習、冥想的練習(想像愉快的經驗或場景)也能夠幫助改善失眠。至於失眠是否該服用安眠藥,陳秉彥說,一般短暫情緒波動(像是與朋友爭吵)所導致的失眠,情緒只會持續短暫的兩三天,不建議在失眠時就立刻服用安眠藥,除非在床上躺了很久,還是無法入眠才需適當使用安眠藥。若是長期受情緒困擾而導致失眠的話,則可以在專業的醫師建議下,服用適量的安眠藥,別自行更改服用的藥品及用量。若是因為情緒的關係而失眠,要解決情緒的問題,不建議完全依賴安眠藥,失眠的藥物會因濫用而造成習慣性,甚至成癮。失眠指的是患者無法自然地進入睡眠狀態,導致睡眠品質不佳,無法順利的進入平穩的睡眠狀態。上班時壓力過大、時數過長等因素,都有可能造成失眠,若是長期失眠,人體生理功能無法得到修護,扺抗力則降低,就腦部影響而言,若睡眠不足,又進入中老年,則其腦部退化更為明顯,使記憶力、學習事務能力下降。【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】
2015-11-20 運動養生.有元氣
觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全:本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭,心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的,抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。今天我要用開門見山式來寫這篇文章,因為我發現現在的人懶到文字一多就不想認真看完,好的請往下看。1減肥不用運動2雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂3運動前要空腹才有效4運動後不能吃東西5跑步小腿會變粗6重量訓練是男生在做的7我只想瘦不想變太壯8運動容易復胖只要符合上面其中一項,你就不及格!!!很多賣減肥產品(特別是食品)都會打著減肥不用運動的口號吸引大家去買,原因無它就是一個懶字。上面選項讓正義的花花來一一破解!!Q:減肥不用運動?A:可以不用運動啊,三餐都別吃很快就瘦了(啾咪),你想死嗎!?想健康瘦當然要運動啊!深入解說:造成肥胖原因除了水腫,主要還是脂肪造成的,單靠飲食控制只能減脂無法增肌,會造成基礎代謝率越來越低下且越來越難減,重訓可以提高基礎代謝率以及運動完的後燃效應,幫助消耗更多熱量。Q:雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂?A:沒有任何運動能夠局部瘦身,只有有氧運動能全身性消脂瘦全身,畫圈圈?去地上畫吧! 深入解說:坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的,局部的阻力訓練【或許】有雕塑線條的效果,但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的,何況是什麼阻力都沒有純粹抖抖手臂的動作更不可能達到瘦身效果,如果想要局部尺寸減少,例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子,請飲食控制以及多做有氧運動消耗脂肪,空中騎腳踏車恐怕騎三個月褲子還是一樣緊,不過如果能一次騎一小時空中腳踏車也許也能夠達到燃脂效果,但可能會先去看健生中醫,空中腳踏車是個非常傷腰傷背的危險動作。Q:運動前要空腹才有效?A:請問你開車或騎車前會先把油箱裡的油給漏乾了才發動上路嗎? 深入解說:體內缺乏足夠肝醣的情況下運動一開始或許會先以脂肪做為能量,但長期下來你的身體會直接啟動饑荒模式,盡可能將最不會消耗熱量的來源,也就是脂肪屯積起來,然後把身體最消耗熱量的來源,也就是肌肉,當成能量來使用,因此時常空腹運動的人很快就會遇到所謂停滯期,而且一旦停止運動馬上就會像吹氣球般漲回來。因此在進行各種運動的前一到兩小時最好補充適量醣類讓身體合成足夠的肝醣供運動時消耗。Q:運動後不能吃東西?A:承上題,請問油錶指示在E處了你還會把車開上高速公路嗎?深入解說:運動後是身體最需要能量的時候,你不給他吃點東西,就會像上一題一樣進入饑荒模式,詳細請看上題解說,運動完如果還沒進入正餐時間,可以視運動補充適量醣類及蛋白質,例如一根香蕉或是一杯豆漿,正餐時間到了就直接吃飯去吧。Q:跑步小腿會變粗?A:慢跑是有氧運動,跑完有確實伸展放鬆小腿肌肉非但不會變粗,還會變細!深入解說:跑步大小腿是不會變粗的,光跑步還會越來越細,短跑選手腿看起來很粗是因為他們不只是練百米衝刺而已,平常還會加入訓練爆發力的重量訓練,因此腿部肌肉會比較發達,馬拉松選手也是有做重量訓練的,只是練法與短跑選手不同,說到這邊,跑步加上重量訓練腿都不會粗了,你還擔心什麼?記住一個重點,脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快,寧可擔心自己太肥,也不需要擔心自己太壯。 Q:重量訓練是男生在做的?A:徐若瑄也開始重訓了,所以他是男生?深入解說:這題BJ4,女生做重量訓練身材會變結實很有線條,腰是腰臀是臀,正面側面都是S線而不是一條線通到底。Q:我只想瘦不想變太壯?A:我只想笨一點不想這麼聰明練了,你就知道肌肉有多麼難長了,別想說長肌肉了,你能保住肌肉別讓他逐年流失就要偷笑了。深入解說:肌肉要在破壞->補充營養->適度休息->修復->增肌,這樣的循環下才會增加,任何一項沒有做好肌肉根本長不大,特別是亂練會變金剛芭比一說根本鬼扯,亂練更不可能變壯,正確、有效的鍛鍊,然後補充均衡營養不過量,接著好好休息(有些人就是靜不下來,一定要天天練,甚至還一天練兩次才有安全感),上述每一項都有做到,肌肉才會變大。Q:運動容易復胖?A:這點很多人都誤解了,如果你做的只是有氧運動,例如慢跑游泳腳踏車等等,加上控制飲食這樣的方式來減肥,那麼是的,一旦你停止運動或是恢復飲食是很容易復胖的。但若是你有在減肥過程中加入重量訓練,基礎代謝率提高了,要發胖就不是那麼容易了,所以,運動減肥千萬不要只做有氧。深入解說:應該不需要吧,上面講的滿清楚了,真要補充就是均衡飲食加上適度的運動(有氧運動&重量訓練)才是減肥王道。重點整理:(重量訓練建議在教練指導下進行)我們把運動分成簡單兩個部份,一是有氧二是重訓,不管你聽過多少有氧對身體有害的以偏概全式謬論,我都要殘忍的告訴你,你瘦不下來、卡關、越來越壯但也越來越大隻,就是因為你不做有氧♥你想讓身上肥肉變少,那就要消滅該死脂肪大軍,有氧正是減脂的運動,有人說做太多有氧會流失掉肌肉,我想是的,但前提是在長時間或空腹的情況下才有可能流失,如果你只是聽著MP3跟著音樂節奏慢跑半小時,別傻了,乖乖去跑吧。靠著慢跑游泳腳踏車或是Slide Board是可以讓你瘦下來的,但只做這些運動瘦下來你會發現,身上某些地方很結實,某些地方卻鬆垮垮,如果你覺得沒差,衣服穿上蓋住了沒人看見,瘦就好了那我沒話說,如果你跟我一樣龜毛,堅持裸體要比穿上衣服更好看,那麼你就得做重量訓練,靠肌肉把你那一身又鬆又垂又垮的肉給撐起來。藉著重量訓練提高肌肉量,不只看起來緊實還能得到更多你不曾想過的好處,例如預防靜脈曲張、改善水腫、提高骨質密度預防骨質疏鬆、提高基礎代謝率讓你吃的比人家多卻不會變胖。但重量訓練比有氧麻煩的是,他不像跑步是人的本能說跑就能跑,自由重量在沒有專業人士指導下進行很可能發生意外,另一種情形就是,以為有個重量在身上就叫做重量訓練,結果舉了半年啞鈴,手臂完全沒變壯。重量訓練的眉角比較多,而且每個人身體狀況也不見得一樣,有些人就不適合做重量訓練,例如有骨質疏鬆的患者就必須在醫生與教練的指示下進行能夠提高骨質但不至於骨折的運動,所以這邊我不教學了。總結:胖子請多做有氧運動減脂肪瘦全身、紙片泡芙人多做重量訓練,然後有氧重訓都要做,端看個人需求增減,我的重訓課表是孔令竹教練幫我排的別來跟我要>"
2015-10-28 運動養生.有元氣
單車的整理工作,主要包括車體的清潔與零件組的保養,利用清潔液與工具組定期擦拭保養,不僅讓愛車乾淨清爽,維持零件的順暢運轉。單車專用的基本清潔品平日保養清潔保養劑 清潔與潤滑一次完成的保養液,可以幫助快速進行保養維護,但是淺色的單車在使用這一類的清潔劑時,要小心避免沾附到車身,以免留下無法去除的痕跡。潤滑劑 清潔零件後,為了保持運轉順暢,需點上潤滑劑,此款潤滑劑有噴式及滴式兩種選擇,可依個人喜好來使用。徹底清潔洗鏈器 利用洗鏈器搭配上清潔液,不用拆下鏈條也不會弄髒雙手,就能把鏈條洗得乾乾淨淨。除油劑 利用除油劑來溶解鏈條、齒盤、飛輪等零件上的髒汙油垢。一般的煤油雖然也有清潔效果,但是有濃濃的刺鼻油味,這款具檸檬香的環保除油劑,讓你在家使用也不怕臭味滿屋。使用時依照使用說明加以稀釋。清潔刷具組 此專業工具組不見得需要額外添購,也可以利用油漆刷、牙刷等其他日常刷具來加以代替。資料來源:書名/《天天騎單車沒煩惱!自行車維修DIY全圖解》作者:長春阿龍出版社:蘋果屋
2015-10-15 運動養生.有元氣
名作家曾說「一雙好鞋會帶你走向美好的地方。也許你會慢慢變老,但是不管怎麼樣,你總能找到一雙屬於自己的鞋,穿著他,訴說自己的故事。」同樣女生在跑步時,如果能夠挑到真正屬於自己的運動鞋,它也會帶領妳到一個健康、美麗又充滿自信的新世界,以下是西班牙《ELLE》雜誌美容主編給正要跑向未來的各位女性挑選跑步鞋的7祕訣。選購跑步鞋要訣1.穿上妳平常跑步穿的襪子試穿鞋子。不要穿長統或短統絲襪,確保一開始就是「對的感覺」。2.正所謂要剛好但是不要太緊。這正是正確的感覺。鬆緊剛剛好,但是不要阻礙妳跑步。3.妳最長的腳趾距離鞋尖應該跟距離腳拇趾是一樣長的。4.兩腳都要試穿,因為我們經常兩腳的大小不一。5.應該選在何時血拼買鞋?答案是在下午快結束之前,因為妳的雙腳在這時候會輕微水腫,跟妳跑步時的狀況一樣。6.運動鞋不會變小縮水,所以穿對合適的尺寸很重要。最好有一點寬鬆,讓腳趾頭不要摩擦到鞋尖,這樣一來可以防止趾甲變成可怕的黑色,但是不要鬆到讓腳跟滑出。7.因為款式不同,即便是同樣品牌或其他品牌,妳也不一定會穿同樣的尺寸。跑步時該穿什麼?不需要旁人鼓吹血拼,我自己很清楚要開始跑步,得要感覺動力,所以我必須穿適當的運動衫,當然顏色要是黑色,因為我們都知道黑色顯瘦。我知道這是沒有科學根據的說法,可是我非常肯定,如果穿運動服好看,妳比較可能愛上運動。各位姊妹應該贊同我的看法,畢竟沒有人希望自己看起來很醜,就算是汗水浸濕T恤的那一刻。投資運動鞋之後,我的下一個重要的戰利品是有名的運動衫,但我再一次買錯尺寸。我跟各位打包票,四年前許多公司提供給女性的運動服選擇,絕對一個衣帽架就掛得完。我第一次出手購買是幾件M號的長款運動衫,當時覺得S號太緊身了,但這是試穿時犯的錯,衣服洗過之後變得鬆弛,害我不得不往上拉,簡直變成史蒂夫‧厄凱爾(Steve Urkel)的跑者版本:運動衣幾乎拉到胸部高度,無時無刻拉個不停,因為一直往下掉。為了完成打扮,我另外買了一件T恤和一件風衣外套。儘管當時還是九月,我考慮到十月寒風將吹起。最後,我一直到十一月才開始跑步。不過女人謹慎總是好的。資料來源:書名/《女生跑起來:路跑美女雷里莎動作示範!特別收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜!》作者:克莉絲汀娜.米德蕾(CRISTINA MITRE)譯者:葉淑吟出版社:平安文化
2015-10-14 運動養生.有元氣
水馬龍的街道巷弄間,城市通勤的騎士們需與行人、機車族,甚至是汽車族共同使用同一路面,在來往的車潮間,除了要尊重彼此的道路使用權,單車族更要做好安全配備,保護自身安全,才能讓單車生活及文化,健康的融入生活中。城市樂活族——安全配備不可少車鈴 在車多人多的街道上,小小的鈴鐺遇到緊急狀況,有警示及提醒的效用。水壺 水壺隨車配備,隨時補充水分,更能落實節能減碳的環保生活。安全帽 安全帽是騎乘單車的必備物品,單車和機車都是人包鐵的交通工具,雖然法律對於單車還未強行限制一定要帶安全帽,但是安全帽可以保護頭部避免意外時的碰撞,提供最實質的保護,購買時要選擇有合格的認證標章。軟尺 騎車時擔心寬大的褲管被齒輪弄髒或捲入嗎?利用軟尺將褲管束起固定,就可以安心騎乘了。雨衣 為了安全起見,建議單車族遇到下雨天可以改變其他通勤方式,不過最好還是能準備輕便雨衣,以應付突然變化的天氣,天氣變冷時,還可以有擋風禦寒的效果。休閒式車衣車褲 休閒式的車褲外觀與一般的褲子相同,但裡面多加了墊片的設計,通風舒服,符合休閒式騎乘時的簡便外觀與功能,可以搭配車衣或是一般POLO衫,就能舒適的騎車去了。前車袋 前車袋的加裝,可以讓騎乘攜帶物品更方便,不管是手機或隨身物品都能輕鬆騎著走。資料來源:書名/《天天騎單車沒煩惱!自行車維修DIY全圖解》作者:長春阿龍出版社:蘋果屋
2015-08-13 健康百科.風溼過敏免疫
一名50多歲婦女關節莫名腫痛,自行到藥局購買止痛藥吃了兩個月不見好轉,就醫才發現是罹患類風溼性關節炎,接受藥物治療才穩定。醫師表示,類風溼性關節炎容易被誤認為退化性關節炎,有人拖了兩三年才就醫,但病況已經很嚴重。亞東紀念醫院過敏免疫風濕科主任吳建陞表示,類風濕性關節炎主要是免疫系統異常,引起關節自發性發炎反應,自己的免疫系統攻擊自己,造成關節「紅、腫、熱、痛」,除了藥物控制,能透過伸展、有氧運動減緩症狀。吳建陞說,類風溼性關節炎並非完全無法醫治,透過生物製劑、小分子口服藥物,都能夠獲得良好控制,過去視為絕症的疾病,現在可以當作慢性病和平共處。為了提高類風濕性關節炎病友對運動的認知,亞東醫院請國標舞蹈老師劉真創「RA捷舞」,透過簡單的舞步、輕快節奏,伸展腿部、腰部及手部的肌肉。▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:
2015-07-22 運動養生.有元氣
【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢?】很多人告訴竹子,會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始,竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因!這次就來告訴大家如何循序漸進,安全地進入運動,避免運動傷害。在開始運動之前,我們先來了解哪些運動是高風險的運動。以下運動依照風險高低排順序:1、團體運動(EX:球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片)2、有氧運動(EX:慢跑、游泳、室外腳自行車)3、重量訓練4、走路、飛輪(以上內容參考自NSCA美國運動科學協會教科書:肌力與體能訓練)大家應該很驚訝,慢跑怎麼會出現在第二名的分類上,我先從第一名開始解釋!團體運動裡面風險最高的是球類運動,因為除了自己不小心跌倒之類的意外,還有就是競賽中與他人碰撞的風險(EX:打個桌球被隊友用拍子打到臉),也有些人是沒有做基礎訓練(肌力訓練),就把自己的身體當作運動員一樣的使用,比較多的時候是聽到球員在比賽受傷,很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷,這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點,高反覆次數、高強度、沒有依照個人能力去編排訓練,對於身體素質跟狀況好的人不會有什麼太大的影響,但是對於沒有運動習慣跟經歷的人來說,無疑是在挑戰你關節的生命力。在高反覆次數又高強度的運動裡面,精神集中注意力很容易在運動中就開始無法集中,體力也無法再跟上動作,這時候就會開始使用不應該用的肌肉或是用關節取代肌肉做事情,就增加關節的負擔以及傷害風險!有氧運動其實是很棒的運動,那為什麼會位居第二名呢?『適量』會讓你更健康,但時間『過久過長』的耐力型運動,每滑水跟跨步一次,則會在每一次增加關節上的壓力、骨骼肌肉的風險。而且許多人認為這是簡單、門檻低的運動,往往會忽略運動該有的專注力(EX:跑步看電視)進而增加運動傷害的風險。所以不管你是游泳還是跑步,儘量把時間控制在一個小時之內,耐力型的有氧運動超過90分鐘會增加壓力荷爾蒙、自由基、以及骨質疏鬆的機率。室外腳踏車則是因為在戶外的阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍,常常會因為爬坡或是風大的時候,做了超出自己身體能負擔的強度,回到家腰痠、膝蓋痛。而第三名的重量訓練,一般人覺得難度高,反而會更加集中注意在訓練的過程,相較于前兩名的運動,重量訓練的時間短、休息長,只要能夠掌握動作重點、姿勢正確,他就是更安全且效率高的運動喔!(在進行一千小時的重量訓練中,大約發生四起受傷例子)第四名的走路、室內腳踏車,強度可以自我掌握,動作門檻也低,技巧性不高,對關節也沒有很高的衝擊,讓自己的軟組織(肌腱、韌帶)開始適應運動,非常適合想開始運動的人。所以對於想開始運動的新手,竹子的建議是:1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘4、學習正確的重量訓練,開始把重量訓練加入你的運動計劃5、強化好肌力以及軟組織(肌腱、韌帶)6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動運動有時候像把雙面刃,用得好可以對抗老化、讓自己更健康,用不好就是加速老化、讓自己一身傷!
2015-05-12 運動養生.運動天地
我們平常做運動,要如何知道有達到基本運動量?基隆長庚醫院復建科主任陳仲堯醫師表示,最簡單的方式是用「最大心跳率」來計算。最大心跳率依年紀而有不同,計算方式是「220-年紀」。如果你做的是有氧運動,最少心跳數至少要達6成(6~8成為標準範圍),計算方式是「最大心跳率×0.6」。以一個20歲成人來看,220-20=200,200*0.6=120,他做有氧運動最少心跳數要到120,才算達到運動的最低標準※收看完整的健康日記,請至:udn tv《健康日記》