潘懷宗／害怕飽和脂肪而不吃這些食物 反損失重要營養

2018年世衛組織所發布關於膳食飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝取的草擬規範中（WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids），建議健康的飲食習慣應該降低飽和脂肪的總攝入量，並替換成含有多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸的膳食，而飽和脂肪的建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量的10%（即150~250大卡左右）。美國心臟協會更是建議每日飽和脂肪攝取量應降至總熱量的5~6%。但此通案式的建議未能仔細考量到某些食物內含之特定飽和脂肪酸可能有益健康（如黑巧克力），若是一味地只知降低總飽和脂肪酸，甚至妖魔化飽和脂肪酸，民眾就會放棄許多含有飽和脂肪的有益食物，結果造成許多重要的營養素沒有攝取到（像蛋黃、起士等），導致原本期望降低對慢性病發病率和死亡率的目標無法達成，這是大家所不樂見的。

有鑑於此，2019年7月3日發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）由歐洲和美國的10多位著名科學家共同發表了一篇文章，呼籲飽和脂肪不應該被妖魔化，要求世衛組織跟上時代潮流，更新並修正規範草案。

此研究第一作者丹麥哥本哈根大學（University of Copenhagen）營養學系系主任阿斯楚普（Arne Astrup）教授表示，這種「科學與政策失誤」（scientific and policy missteps），反而使得民眾攝取到更不健康的反式脂肪食品，近年來已造成數十萬人死亡。

2014年3月18日發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）由英國劍橋大學劍橋大學公衛學者拉吉夫．喬何瑞（Rajiv Chowdhury）博士與其研究團隊分析了近80項研究，共有530,525人參與，研究作者利用統合分析法，發現當把這時期所有研究都拿來審閱後，研究人員根本找不到證據顯示，適量的飽和脂肪會增加罹患心臟疾病的風險。

此外，2013年10月份倫敦克羅伊登大學（Croydon University）附設醫院心臟病專科醫師艾希姆·馬洛特拉（Aseem Malhotra）發表於知名英國醫學期刊（BMJ）之研究報告也同樣指出，適量的飽和脂肪攝取，與心血管疾病並沒有直接的關聯性，不僅如此，適量的飽和脂肪對人體還具有維護健康的功效，只是現代人都超量攝取罷了。

而潘老師認為，完全不吃飽和脂肪，反而使大眾轉向攝取更高比例的精緻澱粉和糖（碳水化合物）製品，才是真正萬惡的淵藪，此論點早已寫成文章發表。（題目：糖越低越好，脂肪卻不是，對抗心臟病，低糖甚至零糖更重要）

過去大眾總是將注意力集中在少吃油上面（動物油或飽和脂肪），結果卻因此導致更多含有反式脂肪（氫化植物油）的食物出現在市面上，這種反式脂肪在常溫下（25℃）是固態，相當穩定，且氫化油高溫油炸後，食物酥脆、賣相佳，被許多業者拿來使用在炸物、麵包、糕點及零食上，這些含有反式脂肪的加工食物，才是真正造成各式慢性疾病的始作俑者。

因為攝取過多反式脂肪食品，造成美國心血管疾病患者大增，光是2006年佔了心血管疾病發生率的6%~19%，並在英國導致每年約2,700人因此死亡。丹麥已在2004年禁止使用反式脂肪，美國FDA自2006年要求食品製造商需於外包裝清楚標示其食品的反式脂肪含量；自2018年6月18日食品業正式禁用反式脂肪。我國衛福部食藥署2018年7月1日也已公告，全面禁止食品中使用反式脂肪。

那麼飽和脂肪到底是甚麼?飽和脂肪酸是存在牛奶、起士、肉類、巧克力和奶油中的天然脂肪。若是吃進“過量“飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險，但適量攝取則不會。表1是富含飽和脂肪之高營養密度食物內含之營養素與心血管疾病和糖尿病之間的關聯性。由表中即可得知，如果不吃這些食物，將會喪失許多營養素，而適量攝取，則是百利而無一害喔！

表1、富含大量飽和脂肪之高營養密度食物

食物	內含營養素	與心血管疾病、糖尿病之關聯性
雞蛋	有13種必須維生素及礦物質(如：維生素D、核黃素、碘)、優質蛋白質，次亞麻油酸(α-Linolenic Acid，n-3），葉黃素，玉米黃質和膽鹼。	與心血管疾病無相關，降低中風風險。隨機分派臨床試驗(randomized controlled trials, RCT)數據顯示，每天一顆水煮雞蛋對心血管疾病生物指標(biomarkers)有益，並能改善第2型糖尿病患者的血糖控制。
黑巧克力	硬脂酸（stearic acid，C18:0）是主要的飽和脂肪。還有豐富的纖維素、鐵、鎂、鉀、磷、鋅和硒。亦含有多酚，類黃酮和兒茶素，也含有添加糖。	WHO規範草案指出，硬脂酸對任何評估結果均無對健康有害之影響。”藉由觀察性研究統合分析( Meta-analyses of observational evidence)發現黑巧克力攝取量與心血管疾病風險顯著降低有關。在隨機分派臨床試驗中，發現黑巧克力對心血管疾病相關的生物指標（如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白與血壓等）呈現有利效應。
起司	全脂起士中含中鏈及長鏈飽和脂肪酸，多種典型具生物活性脂肪酸（共軛亞麻油酸、植烷酸（Phytanic acid），反式棕櫚油酸(tran palmitoleic acid），蛋白質、鈣、鎂和乳酸菌（產生短鏈脂肪酸）。	基於以食物為觀察性研究統合分析發現，起士攝入量與心血管疾病風險略為降低有關。致病機轉研究和隨機分派臨床試驗顯示，起士攝取量對心血管疾病（血脂和血壓）的生物指標有良好的影響。
未加工新鮮紅肉	新鮮紅肉是優質蛋白質主要來源，具有生體可用率之鐵、礦物質和維生素，但也富含飽和脂肪。	觀察性研究統合分析發現，加工肉品的攝取量與心血管疾病的風險呈現高度相關，顯示加工過後或除了飽和脂肪含量以外的其他因子，才是真正導致心血管疾病的主因。觀察性研究統合分析的結果指出，每天攝取≥0.5份†總紅肉量，並不會對血脂、脂蛋白或血壓造成不利之影響。

註：†0.5份（serving）紅肉約等於半個手掌大小，重量約為1.25盎司=35公克左右。

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