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四道讓孩子願意吃的健康菜

2016-01-31 12:47聯合報 文、圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》

毛豆香菇薏芢拌飯 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
毛豆香菇薏芢拌飯 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
工業化食品時代,如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑?教他們成為有擇食能力的健康食者?又該如何把優質食物擺上桌,讓孩子願意吃健康菜?好習慣養成了,營養、健康,自然水到渠成。

毛豆香菇薏芢拌飯

這個拌飯看起來像炒飯,吃起來卻像油飯,主要是多了一股油蒜酥的噴香,是我讓很多人願意吃全穀飯的祕訣。

薏芢糙米飯食材:糙薏芢1米杯、糙米1米杯

拌飯食材:煮熟薏芢糙米飯3量杯(非米杯)、小型洋蔥1顆切丁(1杯多一點)、毛豆1/2杯、乾香菇8朵,泡軟去蒂後切丁(約1/3杯)、胡蘿蔔少許(配色用)切丁、蒜頭或紅蔥頭4顆切末、香菜1小把切碎、海鹽、白胡椒適量、特級初榨橄欖油2大匙、黑麻油少許

作法:

1.用過濾水浸泡糙薏芢、糙米過夜(或至少4小時),隔天以篩網(攔截已脫離的胚芽)濾除浸泡水,沖洗乾淨,用過篩網瀝乾。電子鍋中放入已浸泡的薏芢糙米,加入2.5米杯過濾水(若浸泡時間較短,酌加水分),這時水位刻度會低於電子鍋中的2米杯糙米設定。浸泡過夜的米已吸滿水,不會不夠。加點海鹽,按下電子鍋煮熟。

2.炒菜鍋以中火預熱,倒進2大匙初榨橄欖油和蒜末(或紅蔥末),炒到金黃酥脆,濾出蒜末備用。

3.炒過蒜的油再回鍋,轉中大火,入香菇丁炒香,續入洋蔥丁、紅蘿蔔丁和毛豆,以海鹽和白胡椒調味,拌炒到稍軟但還清脆就離火。

4.拌進3量杯(或飯碗)薏芢糙米飯、蒜(紅蔥)酥、香菜末,起鍋前淋一點麻油拌勻。

酪梨吐司 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
酪梨吐司 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
酪梨吐司

酪梨是我廚房裡一年到頭不缺的常備食材。只要酪梨碰上麵包,組合可以千變萬化。甜鹹不拘,可當早餐、放進午餐盒裡,也可以是下課後點心。

食材(3-4人份):全麥吐司或自製歐式麵包6片(對切成12片)、熟成美國酪梨2顆或等量台灣酪梨(去核)、小型綠萊姆1/2顆、海鹽適量

作法:

1.將吐司或歐式麵包進烤箱烤至金黃。

2.挖出酪梨肉,放進大碗,用叉子搗成仍有口感的粗泥狀,擠進喜歡的萊姆汁量,以海鹽調味。

3.每片吐司塗上一層酪梨醬,再疊上喜歡的食材即可。

幾種組合建議

●酪梨+油漬烤蕃茄/生番茄+羅勒葉

●酪梨+水煮蛋+煙燻匈牙利辣椒粉

(smoked paprika)

●酪梨+優格起司+切碎橄欖

●酪梨+優格起司+中東香料Za'atar

●酪梨+烤脆培根+菲它起司

●酪梨+奇亞籽+螺旋藻粒(spirulina)

或營養酵母、小麥胚芽等

●酪梨+芽菜+草莓

無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派

我對馬芬烤盤做的鹹料理很難抗拒,總為那一小個能填塞多種食材的杯物深深著迷。有了孩子後,發現馬芬形狀的料理還多了個好處-孩子超愛的!不管塞進什麼、喜不喜歡吃,甚至是孩子討厭或不敢吃的食材,統統來者不拒地吃下肚。說馬芬烤盤是媽媽的好幫手,一點也不誇張 !

食材(做17-18個量):野生鮭魚排320克、櫛瓜2條(刨絲)、洋菇10朵(切小丁)、有機蛋4顆、椰奶油1/2杯(取自椰漿罐頭)、有機豆奶(或牛奶)1 杯、蒜末2顆、巴西里(或喜歡的香草)數株、海鹽、胡椒適量

作法:

1.燒一小鍋水,入鮭魚片水煮至7、8分熟撈起,約5分鐘,再用廚房紙巾拭乾。稍涼後,以手剝碎魚肉,剔除魚刺。

2.加熱平底鍋,以1大匙油炒香蒜末。櫛瓜絲稍微擠出水,和洋菇丁一起下鍋翻炒幾下,確定均勻上油就可(不要等出水),以海鹽胡椒調味。起鍋備用。

3.打開椰漿罐頭,撈出浮在上頭的1/2杯固狀奶油(事先將罐頭放進冷藏過夜,可確保椰奶油上浮固化),用低溫熱溶。每罐椰奶油量不一,少一點無妨。

4.取一預拌碗,打勻蛋液;加入豆奶(或牛奶),攪勻;再入椰奶油,打散,若還有顆粒狀也無妨,烤了就會融化。以海鹽、現磨胡椒調味。

5.烤箱預熱到190度C(375度F)。12杯馬芬烤盤舖上烘焙紙杯或塗上一層薄油,依序舀進2大匙椰奶蛋液、2大匙櫛瓜磨菇、2大匙鮭魚,上面撒一些巴西里(或其他香草),再填補1大匙蛋液,約至烤杯2/3處。進烤箱烤27-30分鐘,或烤至杯緣金黃即可。剩餘食材再烤一次。

免烤布朗尼 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
免烤布朗尼 圖/摘自麥浩斯出版《原味食悟2》
免烤布朗尼

這個好吃健康又超級簡單的布朗尼食譜,只需用到3個食材,其他就各自表述,隨興發揮。儘管它熱量不低(至少是堅果裡的好油),吃一小塊就很滿足了。最棒的是, 三兩下、幾分鐘就做好了,沒有奶油、巧克力待融,連烘焙都免了。神奇的是,它吃起來就像布朗尼!

食材:生核桃(胡桃、杏仁)1杯、大而飽滿的蜜棗8顆(嗜甜者可酌加)去核、生可可粉1/2杯、海鹽少許、巧克力碎(cacao nibs)、堅果等(可免,是錦上添花、增加口感的添加物)

作法:

1.將堅果放進食物調理機中打成粗粉;機器開著,把去核蜜棗一顆一顆加進去打, 續入1/2杯生可可粉、少許海鹽,打到粉末用兩指掐起可以黏住就行。接著試味,依喜好調整甜度。

2.拿一張大過容器的烘焙紙舖在6×6吋方形(或長方形)容器內,倒進布朗尼餡,用刮刀或手舖平壓實,尤其注意四邊角落,進冷凍20分鐘稍微定型。

3.連烘焙紙一起取出,將四面餘紙盡量往中間擠壓,把方塊壓擠得更小更實。若手邊有生巧克力碎或額外堅果,就壓擠一些在上頭;想加塗一層花生醬、堅果醬或椰奶霜也行。食用前切成小方塊,就大功告成了!沒吃完的可以放冷凍保存1個月。

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書名:原味食悟2:從口慾到食育,形塑孩子味覺關鍵的全食物料理作者:邱佩玲出版社:...
書名:原味食悟2:從口慾到食育,形塑孩子味覺關鍵的全食物料理
作者:邱佩玲
出版社:麥浩斯
邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」,扭轉了許多人對有機飲食的成見,原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾,還可以多元豐盛且滋味無窮!她的第二本食悟「從口慾到食育」,聚焦在餵養孩子上。

在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡,作者從自身經驗出發。

不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好,或是天天與孩子進行飲食大戰,只要你關心下一代的飲食教育,都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法,培養或改善孩子的飲食習慣。

▇ 你投稿 我送書

題目:我的原味餐桌

字數:300字

截稿日期:2月20日

●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓

●lohas@udngroup.com.tw

●獲選者致贈《原味食悟2》一本。

酪梨
糙米
堅果
鮭魚
全麥

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