親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

更年期女性再瘦也有小腹?10種方法消除腹部脂肪

2018-12-06 00:49健康報網 來源/北京青年報

進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。 圖片/ingim...
進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。 圖片/ingimage
進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。在更年期之前、期間和之後,雌激素含量開始下降,新陳代謝減慢,使你更難減重,尤其是腹部。腹部脂肪不僅煩人,影響形象,而且還不健康。

一旦步入中年,女性可能會覺得體重增加是不可避免的現象,尤其是腹部脂肪的堆積,但事實不一定如此。激素分泌功能的變化意味著你可能開始注意到更年期的症狀,比如潮熱、盜汗和情緒波動,但你無需被動地順應體重秤讀數穩步上升的趨勢。美國一家健康網站最近總結了的10種方法,有助於消除更年期腹部脂肪。

一、多鍛煉,強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應該包括有氧運動(游泳、散步、騎自行車、跑步),以及抗阻力(或力量)訓練(涉及舉起、推和拉的動作),並採用高強度間歇式鍛煉方式。

二、如果可以,站著總比坐著好

身體處於運動狀態的時間越長,燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內儘量保持身體處於垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量,還有助於預防其他健康隱患。

英國萊斯特大學的研究者發表在《肥胖》雜誌上的一項研究成果顯示,長時間坐著與腹部脂肪的數量增加有關,也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關,這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。

為了更經常地保持直立,接聽電話時站起身,把車停在距離單位稍遠些的停車場,這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視,就在沙發前的地板上放一件踏板式健身器材,觀賞電視的同時不耽誤鍛煉。

如果工作需要整天坐在電腦前,嘗試使用站立式辦公桌。美國梅奧診所的醫學家發表在《歐洲預防心臟病雜誌》上的一項研究成果顯示,體重為65公斤的人在一天內使用6個小時的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。

三、調節自己,控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明,這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點外賣的次數是控制食物分量的簡單方法,但要安排好進餐時間和頻率。早餐包含優質蛋白質,晚餐吃得清淡些,把午餐當作正餐,對控制體重最有利。

四、關注品質,食用健康的脂肪

脂肪讓食物的口感更好,沒有必要把它完全從飲食中剔除,只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自於蔬菜(如橄欖和堅果),但請記住,食用過量的健康脂肪(如存在於牛油果中的單不飽和脂肪)同樣會增加熱量攝入。

五、花點精力,合理安排進餐時間

關於安排進餐時間的一條通用法則就是:不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午後狂吃零食。更年期婦女每天下午3點做什麼可以決定她的肚子有多大,這是她們最有可能吃得過多的時段。

為控制飲食攝入量,更年期女性應當關注她們的晝夜節律。每天在8~12小時的視窗期內進食,其餘的時間不要隨便進食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學的研究者發現,限制進餐的開始和結束時間是治療超重和肥胖的一種有效策略。

六、改變方式,嘗試新的運動

對鍛煉缺乏興趣很容易導致無法持之以恆。隨著科技的進步,新奇的健身方式越來越多,更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學的研究者發表在《運動行為雜誌》上的一項研究成果顯示,在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動都比根本不運動好,但是如果你的身體習慣了常規套路,它就不會像剛開始鍛煉的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

七、升級睡眠,獲得更好的休息

失眠症是圍絕經期一種非常常見的症狀。睡眠品質不佳會造成更年期女性筋疲力盡,沒有足夠的體力去鍛煉。高品質的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。

因此,更年期女性應當在晚上7點前進食晚餐,飯後立即刷牙。這就能防止她們在睡前進食,從而睡個安穩覺,避免體重增加。

八、找個夥伴,一起有效地鍛煉

為了對抗更年期腹部脂肪增加,你需要每週從事3~4次有氧鍛煉(如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳),以燃燒掉400~500千卡的熱量。如果你需要動力,就找一個志同道合的朋友,確定一個共同鍛煉的日期。

瑞士蘇黎世大學的研究者發表在《英國健康心理學雜誌》上的一項研究成果顯示,積極尋找新的鍛煉夥伴並與之一起鍛煉能獲得情感支持,從而有助於將鍛煉堅持下去。

如果實在找不到合適的鍛煉夥伴,你也可以報名參加本地健身房的團操課程班。美國新英格蘭大學骨科醫學院的研究者發表在《美國骨病協會雜誌》上的一項研究成果顯示,與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比,參加團操課程班的人壓力明顯減輕,身心健康狀況好,生活品質更高。

九、合理減壓,也能減少脂肪堆積

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量,這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力,更年期女性可以走到戶外觀看自然風景,嘗試做瑜伽或冥想,徹底戒煙戒酒。

十、症狀嚴重,積極尋求合適的治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期症狀(如嚴重的潮熱和盜汗),可以考慮激素替代療法或其他藥物。

美國路易士安納大學的研究者發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示,更年期激素替代療法有助於防止內臟(腹部)脂肪、體質指數(BMI)和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比,接受這種療法的女性其BMI下降了1個點,脂肪重量減輕了近3磅。

更年期
有氧運動
雌激素
盜汗
經期

延伸閱讀

同類文章

更年期陰道乾澀、淺眠又熱潮紅…中醫開4解方、圖解按壓3穴位緩解!

【名家專欄】楊聰財/男性也會有更年期 快速自我檢測10中3要小心

40歲工程師體力差、夫妻生活無情趣 原來是更年期惹禍

我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師:你可能犯了更年期最常做錯的5件事

緩解更年期不適! 除了豆類,這些食物也別錯過

更年期睡不著? 9招助一夜好眠

易怒、失眠、沒性趣… 恐是男性更年期

婦人更年期脾氣驟變 補充女性荷爾蒙獲改善

更年期後肚子卡一層油?研究:維生素D不足害妳肥胖又骨鬆

年紀輕切除乳房及卵巢 30多歲女焦躁盜汗竟已更年期!

女性55歲後邁入老年期 堅持3習慣延緩卵巢老化

眼睛乾得受不了 原來跟停經也有關係

更年期婦女尿失禁正常? 專家教妳如何改善

更年期這二種症狀 不會致命卻非常困擾

我是近更年期還是更年期?婦產科醫教你如何判斷

小腹變大、忘東忘西?當心是更年期提早報到 十大徵兆自我檢測

補充omega-3 可有效降低停經女性死亡率

預防更年期症候群?中醫來幫忙

更年期越晚來的人越不易失智?醫師:是真的,但關鍵在怎麼保養

吃荷爾蒙緩失眠熱潮紅 婦產科醫:亂用恐致癌

更年期後女性預防骨鬆 醫師:前5年是黃金期

女性動起來!更年期後每增5歲 心血管疾病死亡率增倍

拒絕與老公行房 更年期的老婆沒有愛了嗎?

更年期女性何時不必再避孕?醫師給了答案

壓力大或熬夜 婦女更年期年輕化

要活就要動 中年胖爸爸找回體能3步驟

3M+1動 憂鬱熟男重新找回快樂

回想叛逆少年時 挺過男性中年危機

有淚不輕彈!40歲以上 1/4男性荷爾蒙低下

熱潮紅、盜汗... 荷爾蒙減少要補充嗎?

猜你喜歡

大掃除「斷捨離」好難?命理師:9類物品必丟免壞好運

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

換肝之父陳肇隆曾得肝炎 談養生:吃地瓜葉 日行萬步

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

贊助廣告

留言