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更年期女性再瘦也有小腹?10種方法消除腹部脂肪

2018-12-06 00:49健康報網 來源/北京青年報

進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。 圖片/ingim...
進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。 圖片/ingimage
進入更年期後,體重分佈會發生變化,增加的體重會在腹部周圍堆積。在更年期之前、期間和之後,雌激素含量開始下降,新陳代謝減慢,使你更難減重,尤其是腹部。腹部脂肪不僅煩人,影響形象,而且還不健康。

一旦步入中年,女性可能會覺得體重增加是不可避免的現象,尤其是腹部脂肪的堆積,但事實不一定如此。激素分泌功能的變化意味著你可能開始注意到更年期的症狀,比如潮熱、盜汗和情緒波動,但你無需被動地順應體重秤讀數穩步上升的趨勢。美國一家健康網站最近總結了的10種方法,有助於消除更年期腹部脂肪。

一、多鍛煉,強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應該包括有氧運動(游泳、散步、騎自行車、跑步),以及抗阻力(或力量)訓練(涉及舉起、推和拉的動作),並採用高強度間歇式鍛煉方式。

二、如果可以,站著總比坐著好

身體處於運動狀態的時間越長,燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內儘量保持身體處於垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量,還有助於預防其他健康隱患。

英國萊斯特大學的研究者發表在《肥胖》雜誌上的一項研究成果顯示,長時間坐著與腹部脂肪的數量增加有關,也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關,這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。

為了更經常地保持直立,接聽電話時站起身,把車停在距離單位稍遠些的停車場,這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視,就在沙發前的地板上放一件踏板式健身器材,觀賞電視的同時不耽誤鍛煉。

如果工作需要整天坐在電腦前,嘗試使用站立式辦公桌。美國梅奧診所的醫學家發表在《歐洲預防心臟病雜誌》上的一項研究成果顯示,體重為65公斤的人在一天內使用6個小時的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。

三、調節自己,控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明,這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點外賣的次數是控制食物分量的簡單方法,但要安排好進餐時間和頻率。早餐包含優質蛋白質,晚餐吃得清淡些,把午餐當作正餐,對控制體重最有利。

四、關注品質,食用健康的脂肪

脂肪讓食物的口感更好,沒有必要把它完全從飲食中剔除,只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自於蔬菜(如橄欖和堅果),但請記住,食用過量的健康脂肪(如存在於牛油果中的單不飽和脂肪)同樣會增加熱量攝入。

五、花點精力,合理安排進餐時間

關於安排進餐時間的一條通用法則就是:不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午後狂吃零食。更年期婦女每天下午3點做什麼可以決定她的肚子有多大,這是她們最有可能吃得過多的時段。

為控制飲食攝入量,更年期女性應當關注她們的晝夜節律。每天在8~12小時的視窗期內進食,其餘的時間不要隨便進食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學的研究者發現,限制進餐的開始和結束時間是治療超重和肥胖的一種有效策略。

六、改變方式,嘗試新的運動

對鍛煉缺乏興趣很容易導致無法持之以恆。隨著科技的進步,新奇的健身方式越來越多,更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學的研究者發表在《運動行為雜誌》上的一項研究成果顯示,在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動都比根本不運動好,但是如果你的身體習慣了常規套路,它就不會像剛開始鍛煉的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

七、升級睡眠,獲得更好的休息

失眠症是圍絕經期一種非常常見的症狀。睡眠品質不佳會造成更年期女性筋疲力盡,沒有足夠的體力去鍛煉。高品質的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。

因此,更年期女性應當在晚上7點前進食晚餐,飯後立即刷牙。這就能防止她們在睡前進食,從而睡個安穩覺,避免體重增加。

八、找個夥伴,一起有效地鍛煉

為了對抗更年期腹部脂肪增加,你需要每週從事3~4次有氧鍛煉(如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳),以燃燒掉400~500千卡的熱量。如果你需要動力,就找一個志同道合的朋友,確定一個共同鍛煉的日期。

瑞士蘇黎世大學的研究者發表在《英國健康心理學雜誌》上的一項研究成果顯示,積極尋找新的鍛煉夥伴並與之一起鍛煉能獲得情感支持,從而有助於將鍛煉堅持下去。

如果實在找不到合適的鍛煉夥伴,你也可以報名參加本地健身房的團操課程班。美國新英格蘭大學骨科醫學院的研究者發表在《美國骨病協會雜誌》上的一項研究成果顯示,與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比,參加團操課程班的人壓力明顯減輕,身心健康狀況好,生活品質更高。

九、合理減壓,也能減少脂肪堆積

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量,這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力,更年期女性可以走到戶外觀看自然風景,嘗試做瑜伽或冥想,徹底戒煙戒酒。

十、症狀嚴重,積極尋求合適的治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期症狀(如嚴重的潮熱和盜汗),可以考慮激素替代療法或其他藥物。

美國路易士安納大學的研究者發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示,更年期激素替代療法有助於防止內臟(腹部)脂肪、體質指數(BMI)和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比,接受這種療法的女性其BMI下降了1個點,脂肪重量減輕了近3磅。

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