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秋節後回歸三正餐 6招均衡飲食

2021-09-28 11:51聯合報 記者許政榆/台北報導

飲食必須均衡攝取,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可。圖╱123RF
飲食必須均衡攝取,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可。圖╱123RF
中秋連假後,許多人因飲食、作息混亂,發胖不少,血糖飆升,新光醫院營養師許為捷建議,首要先回到「三正餐」進食,採取定時定量方式,並搭配運動,但不建議用過度極端禁食法來減肥,不僅傷害身體,且罹患糖尿病機率大幅提升。

想要控制體重、穩定血糖,許為捷建議,飲食必須均衡攝取,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可。

健康均衡飲食六口訣

1每天早晚一杯奶:建議每天早晚各喝1杯牛奶(約240毫升),補充蛋白質和鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康。

2每餐水果拳頭大:每餐水果量以一個拳頭大為基準。選當季不同顏色的水果,能攝取到豐富的維生素C及膳食纖維。

3菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一點。建議多吃深色蔬菜,例如綠花椰菜的維生素A比白花椰菜高,每餐三分之一的蔬菜量可選深色蔬菜。

4飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的分量差不多。除了白米飯外,可選擇未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯、地瓜、糙米、薏仁等,增加更多的膳食纖維和其他營養素。

5豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質要吃到一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先,其次是魚及海鮮類,最後是蛋和肉類,以蒸滷炒燙的方式料理較好。

6堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約攝取一茶匙或一個拇指指節大小,且最好選擇無調味的堅果,含的不飽和脂肪酸,幫助心臟健康。

資料來源/國健署、許為捷營養師

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