親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎

2021-02-05 15:57科學的養生保健 林慶順教授

大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類,碳水化合物的主要來源是米飯和麵...
大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類,碳水化合物的主要來源是米飯和麵點,而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。不過,大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。 圖/ingimage
讀者李先生在2021-2-2用臉書簡訊詢問:

林教授您好,我很喜歡您的網站,您以相關研究成果進行闢謠,加深我對營養學的興趣。想跟您請教一個問題,我周圍有些人強調說,如果想減肥,第一口一定要吃肉;另有些人說,第一口一定要吃菜。而且各自都有其主張。就是沒有人說第一口要先吃飯,他們都說第一口吃飯對身體不好。結果當我開始實行均衡飲食及飲食控制時,我就故意第一口先吃飯,一段時間後,我的體重跟體脂都降下了。反而我那些沒有飲食控制,堅守第一口吃肉或吃菜的朋友,他們的體重跟體脂沒有改變(有些還上升)。結果當我說,其實第一口吃什麼沒差,重點在均衡飲食跟飲食控制時,他們就都很認真地告訴我第一口先吃什麼才重要(尤其是強調第一口先吃肉的,說可以啟動身體裡面的有的沒的功能…太專業我忘了。)我是很傻眼。當然,我也不是專家,我認為也有可能他們真的是對的。所以想請問教授,對於用餐時的進食順序上有沒有什麼較專業的看法或研究成果呢?

圖/取自科學的養生保健
圖/取自科學的養生保健

我想,大多數人都知道《大營養素》(macronutrients)可以分成蛋白質碳水化合物,和脂肪三大類。大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類,碳水化合物的主要來源是米飯和麵點,而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。不過,大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。

以台灣人來說,大多數人是一口飯配一點肉或菜,而在吞嚥後,再重複這飯菜混合的過程。也就是說,大多數台灣人並沒有需要選擇先吃肉再吃飯,還是先吃飯再吃肉的問題。可是,美國人就不太一樣。一般來說他們是先吃沙拉和麵包,然後再吃肉。所以,很明顯地,美國人通常是先吃碳水化合物,再吃蛋白質。那,不管是台灣人,或是美國人,傳統的飲食習慣真的是對健康不好嗎?

有關用餐時食物的先後順序對健康的影響,目前的研究是非常有限,而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。例如下面這兩篇最新的研究論文:

2020年:Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial(體重指數正常和超重/肥胖的印度成年人的食物順序和葡萄糖偏離:一項隨機交叉試驗)

2019年:The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes(食物順序對糖尿病前期患者餐後血糖偏離的影響)

這兩篇論文的結論都是說把碳水化合物留在最後才吃是比較能緩和餐後血糖的上升。還有一篇2019年發表的綜述論文也是很好的參考資料。請看Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications(營養類型和順序對葡萄糖耐量的影響:生理學見解和治療意義)。它的結論是:「實驗證據表明,餐前食用蛋白質和脂肪可以在整個葡萄糖耐量譜圖中顯著降低餐後血糖。 引起這種作用的機制包括胃排空的延遲以及葡萄糖刺激的胰島素釋放的增強和肝胰島素清除率的降低,從而分別導致較慢的葡萄糖吸收和高胰島素血症。 從臨床角度來看,營養素預負荷的降血糖作用在強度上可與目前的降血糖藥相媲美,而在二型糖尿病患的效果比在糖尿病前或非糖尿病患者更大,並且似乎可以長期維持。更了不起的是,用餐時把碳水化合物留在最後吃,也可以達到同樣效果。」

從上面這個結論就可看出,對糖尿病患而言,把米飯、麵點等碳水化合物的食物留在最後才吃,是一個控制餐後血糖的好辦法。所以,如果是吃西餐,那就先吃沙拉和肉,最後才吃麵包,而如果是吃中餐,那就先吃青菜和肉,最後才吃炒飯或炒麵(不太可能最後才吃白飯)。

但是,請注意,上面的建議都只是針對糖尿病患,或是糖尿病前期的人。也就是說,對於血糖正常的人,目前並沒有建議要用這種方法來控制血糖。至於讀者李先生所關心的《先吃飯對體重和體脂的影響》,我並沒有看到相關的研究,所以也就無法做客觀的評論。不過就我個人而言,我是絕對不會改變我的飲食習慣。我還是會繼續吃飯配肉和菜,而不會去管什麼先後順序。畢竟,這樣的飲食習慣60多年來並沒有害我得三高,變胖,或造成什麼其他問題。

原文:肉→菜→飯,順序重要嗎

糖尿病
血糖控制
胰島素
碳水化合物
蛋白質
葡萄糖

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

延伸閱讀

同類文章

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

朱慧芳/脆柿脫澀

空心菜一刀切下 欣賞斷面之美

抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

吃超商三角飯糰讓人想睡?飯糰有含嗜睡成份嗎?

蚵仔口味也上榜!營養師公開「6款人氣麵線熱量」沒加料不是最低

蓮霧熱量低助減肥、降血壓,糖尿病也能吃!除了直接吃,DIY「蓮霧果醬」更美味

研究:日常飲食選用這種鹽,可顯著減少腦中風發生

彩椒青、黃、紅營養大不同! 營養師「椒你」料理吃出健康

「糖上癮」不只增加體重 營養師揭4大健康問題

穩定血糖要不要吃澱粉?營養專家曝控糖關鍵3步驟

乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

鮮乳標章的數字越大越濃醇?冬天鮮乳較營養? 專家這樣解釋

猜你喜歡

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

送走3500名患者的體會!日本安寧醫師:死前最遺憾的事,大都能在活著時完成

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

牙醫師廚房/168瘦身 重點在食物搭配

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

贊助廣告

留言