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動物鐵、植物鐵哪個好?營養師告訴你補鐵食材排行榜

2021-01-14 17:17元氣網 健談

黑芝麻是補鐵好食材。 圖片/ingimage
黑芝麻是補鐵好食材。 圖片/ingimage

鐵是造血的重要營養素,對身體不可或缺,但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢?高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示,鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類,通常動物性鐵質較容易被身體吸收,是比較好的補鐵來源。然而,孫營養師也叮嚀,素食者除了建議多留心鐵質攝取外,也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會,並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收;若仍因缺鐵而貧血者,應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。

根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」,建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質,但日常生活中該如何補鐵呢?孫兆良營養師表示,其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質,若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時,不妨可多留意食材選擇,就能滿足身體所需!一般來說,食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類:

1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)

存在動物性食材中,這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用,吸收率約為25%。

常見的動物性含鐵食材包括:

鵝肝:每100公克食材含鐵量約44.6毫克

豬血:每100公克食材含鐵量約28毫克

鵝腿肉:每100公克食材含鐵量約14毫克

九孔螺:每100公克食材含鐵量約11.4毫克

豬肝:每100公克食材含鐵量約10.2毫克

文蛤:每100公克食材含鐵量約8.2毫克

牛肉:每100公克食材含鐵量約3.4毫克

鴨肉:每100公克食材含鐵量約3毫克

雞蛋:每100公克食材含鐵量約1.9毫克

雞胸肉:每100公克食材含鐵量約0.9毫克

2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)

存在於植物性食材中,這類的鐵質屬於三價鐵,較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用,以致身體的吸收率偏低僅約5%。

常見的植物性含鐵食材包括:

紅毛苔:每100公克食材含鐵量約62毫克

紫菜:每100公克食材含鐵量約56.2毫克

紅土花生:每100公克食材含鐵量約22.2毫克

紅莧菜:每100公克食材含鐵量約11.8毫克

芝麻:每100公克食材含鐵量約10.3毫克

紅豆:每100公克食材含鐵量約7.6毫克

黃豆:每100公克食材含鐵量約6.5毫克

小麥胚芽:每100公克食材含鐵量約6毫克

菠菜:每100公克食材含鐵量約2.9毫克

豆腐:每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克

孫兆良營養師叮嚀,上述的營養成分可作為日常飲食的參考,但也需注意食材攝取的份量,例如紫菜、紅毛苔重量較輕,一餐要吃到100公克並不容易,通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜,因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外,孫營養師也提醒,含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會,故最好間隔食用;另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收,例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源;若仍因缺鐵而貧血者,建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。

圖文創作:健談

專家諮詢:高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師

本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此

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飲食

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