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水果吃多少/甜度≠糖度 別用口感決定份量

2014-09-23 14:53聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱記者鄭涵文/報導】

吃水果對身體好,但如果把水果當飯吃,過量了反而增加身體負擔。「吃蔬果有益身體健康」人人皆知,但到底吃多少才剛剛好?

飲食均衡是擁有健康身體的關鍵。董氏基金會營養部主任許惠玉說,一般人總說蔬菜水果要多吃,但這句話其實只對了一半。每天吃水果之餘,份量拿捏也很重要。可不能無限制地吃,吃太多熱量超標,也是會胖的。

每天二至四份 用容量計算

每人每天最剛好的水果份量是二至四份,最好選擇不同水果搭配著吃,才能吸收各式水果的優點。資深營養師黃翠華解釋,依照衛生福利部食物分析的定義,只要含有15公克醣類的食物就算「一份」,而一份水果的平均熱量約為60大卡。

不過一般民眾可能難以從醣類份量判斷「一份」有多少。許惠玉說,一般人的算法其實很簡單,一份約等於人的拳頭大小,若放在飯碗裡,視覺上約三分之二碗,算容量的話就是半碗。

甜度不同 升糖影響卻一樣

此外,選當季、在地的水果最好,品質好又便宜。近日正是芭樂、番茄和鳳梨盛產的季節,黃翠華說,水果一定要買當季的並趁新鮮吃,而且要現切現吃,否則接觸光線與空氣後,維生素C易被破壞,屆時再吃就可惜了。

另外,許惠玉強調,千萬別用口感去衡量水果應吃多少,因為「糖度」及「甜度」完全是兩碼子事。1公克的醣類能產生4大卡的熱量,但不同的醣卻有不同的口感與甜度。舉例來說,糖度相同的情況下,麥芽糖的甜度是50,蔗糖的甜度約為100,果糖卻是170,但三者對血糖的影響卻是一樣的。

簡單來說,每種水果所含的醣類不同,不能因某種水果吃起來沒那麼甜,就卯起來吃,還是要一份一份計算,以免醣類攝取超標。

慢性病患吃水果指南

上述的水果攝取大原則適用於多數民眾,但是糖尿病、腎臟病患者與孕婦則有些額外的注意事項。

1.糖尿病患 兩份要分開吃

很多糖尿病患者有「水果很甜,所以我不能吃水果」的迷思。黃翠華說,糖尿病患者其實與一般人無異,每天應吃兩份水果。唯一差別在於這兩份「一定要分開吃」,假如同時吃下二至三份,醣類一下子攝取太多,血糖立刻飆升就不妙了。因此就算水果不甜,也不能多吃。

孕婦通常沒有特別的水果禁忌,但黃翠華說,如果孕婦被檢查出妊娠醣類耐受異常,就應比照糖尿病患者辦理,一天仍可吃兩份,但要分開。

2.高血脂者 最怕果糖變脂肪

三酸甘油脂較高的人也應控制水果總量,每日的兩份也要分開吃,否則果糖會轉變成脂肪堆積在體內。

3.腎臟病患者 階段禁忌不同

腎臟病患者的水果禁忌最多,腎功能不良或尿毒症患者尤其需嚴格限制水果攝取。黃翠華解釋,許多病患難以代謝鉀,吃進體內又不好排出體外。像是香蕉或能一瓣瓣剝下來的柑橘類如橘子、柳丁,含鉀量都較高,不建議吃太多。

不過許惠玉說,腎臟病有很多階段,每階段有不同的飲食須知,還是應以醫師與營養師的建議為準。

這些水果,多少算一份?

●香蕉/半條

●釋迦/半顆

●葡萄柚/四分之三個

●水梨/四分之三個

●鳳梨/八分之一個

●蓮霧/2顆

●葡萄/13顆

●龍眼/13顆

●草莓/16顆

●小番茄/23顆

諮詢/資深營養師黃翠華、董氏基金會

製表/鄭涵文

糖尿病
高血脂

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