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每天都該攝取!TOP16 高纖食物排行榜!

2017-09-23 14:55聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者李京倫/輯譯】

目前美國人纖維攝取量是史上最少,攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢?美國國家科學院醫學研究所建議,50歲以下男性每天應攝取38克纖維,女性攝取25克;50歲以上的人吃得較少, 因此需要的纖維也較少,男性每天30克,女性21克。

具體地說,一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是纖維物推薦名單。

【豆類】

1.黃豌豆

纖維含量:一杯熟的黃豌豆含16.3克

美味料理:菠菜黃豌豆湯

黃豌豆是印度料理常見食材。

2.扁豆

纖維含量:一杯熟扁豆含15.6克

美味料理:扁豆藜麥炒蘑菇餡餅

扁豆是廚房明星,不用花太多時間烹調,又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味,結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃,做成美味多汁的餡餅。

黑豆。記者陳妍霖攝影
黑豆。記者陳妍霖攝影

3.黑豆

纖維含量:一杯熟黑豆含15克

美味料理:辣黑豆甜馬鈴薯

甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質,很適合運動後食用。

皇帝豆。 記者高智洋攝影。
皇帝豆。 記者高智洋攝影。

4.皇帝豆

纖維含量:一杯皇帝豆含13.2克

美味料理:培根韭菜皇帝豆湯

皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯,加上酸奶油,就很美味。

【蔬菜】

5.朝鮮薊

纖維含量:一份烹調過的朝鮮薊含10.3克

美味料理:烤朝鮮薊

一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊,嘗試創意吃法。

6.豌豆

纖維含量:一杯熟豌豆含8.8克

美味料理:青豆泥火腿干貝

把蔬菜打成泥加入任何餐點中,可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。

綠花椰菜一類的十字花科蔬菜所提供的免疫增強效果,不僅能保護我們避免食物中的病原體...
綠花椰菜一類的十字花科蔬菜所提供的免疫增強效果,不僅能保護我們避免食物中的病原體,也能避免環境中的污染物。 圖/ingimage

7.花椰菜

纖維含量:一杯煮熟的花椰菜含5.1克

美味料理:花椰菜煎餅

這道菜很簡單,只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。

8.球芽甘藍

纖維含量:一杯煮熟球芽甘藍含4.1克

美味料理:海鮮醬球芽甘藍

這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。

【水果】

覆盆子 圖/本報資料照片
覆盆子 圖/本報資料照片

9.覆盆子

纖維含量:一杯生覆盆子含8克

美味料理:覆盆子椰子燕麥片馬卡龍

覆盆子是天然糖果,加上椰子、燕麥片和香草,就成了健康美味的甜點。

10.黑莓

纖維含量:一杯生黑莓含7.6克

美味料理:黑莓檸檬沙拉

使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。

酪梨
酪梨

11.酪梨

纖維含量:半顆酪梨含6.7克

美味料理:雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉

這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪,酪梨可說是食物中的上選。

12.梨

纖維含量:一份生梨含5.5克

美味料理:香草烤豬里肌佐梨子片

這道菜食材不貴,作法簡單,又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。

【穀類】

13.麥麩麥片

纖維含量:一杯生麥麩麥片含7克

美味料理: 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片

沒時間吃早餐?打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧,只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。

14.全麥義大利麵

纖維含量: 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克

美味料理: 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵

全麥義大利麵如果配上適當醬汁,嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感,可取代一般義大利麵的奶油。

15.珍珠大麥

纖維含量:一杯熟珍珠大麥含6克

美味料理:珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜

大麥不只能用來釀啤酒,還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維,一般加在湯、沙拉或茶飲中,這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。

燕麥 圖/元氣周報
燕麥 圖/元氣周報

16.燕麥片

纖維含量:一杯熟燕麥片含4克

美味料理:胡蘿蔔蛋糕燕麥片

這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維,而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠,所以你可以放心享用。

註:食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。

▇ 增加餐點纖維量的秘訣

●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽,兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。

●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維,遇水會變成黏稠膠狀,讓冰沙變濃稠,也可用來做布丁,或在製作餅乾時取代雞蛋。

●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。

●把烹調好的蔬菜打成漿,作為餐點的醬汁,或用切碎的白色花椰菜取代白飯。

燕麥
酪梨
花椰菜
覆盆子
黑豆

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