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維生素A誰最多?胡蘿蔔才第四 狂吃根本不夠

2019-03-04 00:53每日健康 林宏軒/外電編譯

權威醫學網站《medicalnewstoday》指出,維生素A對整體健康至關重要。因為人們必須從他們的飲食中獲取這種維生素。維生素A是一種必需的營養素,在許多身體過程中發揮作用,包括:免疫功能、代謝、皮膚健康、腸道,膀胱和其他表面組織的形成。

美國食品和藥物管理局(FDA)推薦的每日主要維生素A營養素攝取的前幾名食物。

1、牛肝

動物肝臟是維生素A最豐富的來源之一。這是因為,與人類一樣,動物在肝臟中儲存最多維生素A。一份3盎司(盎司)的煎牛肝含有6,582微克(mcg)的維生素A。作為器官肉,肝臟富含蛋白質。它還含有許多其他營養素,包括銅和維生素B-2和B-12。此外,肝臟是鐵,葉酸和膽鹼的良好來源。

2、魚肝油

魚肝也是預先形成的維生素A的極好來源,1湯匙魚肝油提供4,080 mcg,佔每日應攝取量的272%。這種魚油和其他魚油是ω-3脂肪酸最豐富的來源,有助於對抗發炎,保護心臟,並可治療或預防抑鬱症。魚肝油也是維生素D的極好來源,其中1湯匙含有340%的每日應攝取量。

據膳食補充劑辦公室稱,維生素D可增強免疫力,並在骨骼健康中發揮作用。它也可以防止憂鬱症。

魚肝油。 示意圖/ingimage
魚肝油。 示意圖/ingimage

3、甘藷

一整個甘藷提供1,403 mcg的維生素A,佔每日應攝取量的561%。這種根莖蔬菜中存在的維生素A是β-胡蘿蔔素的形式,一些研究表明,它可以預防攝護腺癌和結腸癌。

甘藷的熱量也很低,沒有脂肪。它們是維生素B-6,維生素C和鉀的良好來源。纖維含量高,血糖指數低,有助於控制血糖水平。

4、胡蘿蔔

胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,半杯生胡蘿蔔含有459微克維生素A和184%的維生素A。胡蘿蔔每份只有26卡路里,可以製作清淡健康的零食,特別是與鷹嘴豆泥或酪梨醬一起食用時。胡蘿蔔還含有豐富的膳食纖維,可以幫助預防便秘,促進腸道健康。

5、黑豆

豆類是植物性蛋白質的極好來源,它們還富含纖維。每杯水煮黑豆含有66微克維生素A。黑眼豆也是鐵的良好來源。許多研究支持各種豆類在降低患心髒病風險方面的作用,以及高血壓,中風和2型糖尿病等疾病。黑豆是一種多功能的成分。在沙拉,湯和燉菜中使用它們。

黑豆。 聯合報系資料照/記者陳妍霖攝影
黑豆。 聯合報系資料照/記者陳妍霖攝影

6、菠菜

像其他綠葉蔬菜一樣,菠菜含有豐富的營養成分。的一些研究表明,菠菜可以降低血壓,改善心臟健康。菠菜是一道美味的配菜,菠菜在意大利麵和湯中也很有效。

7、青花菜

西蘭花是另一種健康的維生素A來源,半杯可以提供60微克。一份青花菜只含有27卡路里,也是維生素C和K的極佳來源。維生素K對骨代謝和血液凝固至關重要,而維生素C可增強免疫功能,具有抗氧化和抗發炎作用。

參考資料:medicalnewstoday

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維生素A
胡蘿蔔素
菠菜
ω-3脂肪酸
維生素D

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