體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等，想要成功減糖或戒除甜食，專家皆認為，建立正確的「觀念」是減糖第一步，明確了解攝取過多糖對身體的危害，才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者，僅是每天少喝一杯含糖飲料，2到3周就能減去2到3公斤，改善血糖。
肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克
書田診所家醫科主任醫師周明文說，人之所以喜歡吃糖，是因遠古時代為了要獲取熱量，儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步，才有需要減糖或戒糖？
周明文解釋，依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間，如超出建議標準即屬過重或肥胖，再加上又習慣吃甜食的話，就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外，如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。
另一方面，世界衛生組織及衛福部國健署建議，健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說，尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者，以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%，以一日攝取熱量2000大卡來說，糖的攝取不應超過25公克。
因此周明文說，凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾，都應開始進行減糖或戒糖運動，維持身體健康。
戒糖第一步 認清糖對身體傷害
戒除「糖癮」並不容易，周明文說，啟動戒糖的第一步，必須先建立「認知」，明確了解過量的糖會對身體帶來壞處，建立意志力後再循序漸進減量，可先從全糖減至半糖，隔一周後再減至微糖，逐步攝取更少的糖。
1.購買前看標示
戒糖的開始，要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。
2.遠離糖的誘惑區
具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後，習慣來一杯含糖飲料，如果此時正在減糖，建議能在返家或回工作岡位的路途中，稍微繞遠路或走不同路回家，減少經過常購買飲料的店家，降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲，可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。
3.運動滿足大腦渴望
戒糖的過程中，有時難免受不了甜食的誘惑，周明文建議以運動替代，因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感，進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣，預先喝下白開水，也能降低想吃甜食的渴望。
4.天然甜味取代糖
如戒糖途中受不了誘惑，孫文蕙建議，飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎，可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代，或暫時改以代糖製成的點心取代。
長期吃代糖 可能攝入更多熱量
但周明文提醒，代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味，熱量也較一般糖低，但並不適宜長期吃，建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示，代糖會增加食欲，吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好，身體也會發現甜食下肚後，熱量卻變少，反而再驅使身體去尋找其他食物，可能攝入更多熱量，也意味著身體仍離不開糖，無法徹底戒糖。
極端戒糖
生酮飲食遠離糖 卻致營養不均
採取太極端的戒糖方式，可能有反效果。孫文蕙解釋，時下流行的生酮飲食，將碳水化合物的攝取量降至最低，提高蛋白質、油脂的攝取量，雖也做到減糖，但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質，長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪，吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕，長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素，存在風險。
周明文說，成功戒糖確實不容易，臨床上僅1到2成的人成功，但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準，也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意，體重的減輕不宜過多，一個月減1至3公斤即可。
這篇文章對你有幫助嗎?
