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低GI蔬菜「夏南瓜」 煮湯、油煎都讚

2015-02-08 10:42聯合晚報 彭宣雅

夏南瓜,多數國人也許聽起來很陌生,其實這就是歐美料理中相當常見的蔬菜「櫛瓜」,是西方人常吃、低脂、健康的蔬菜,國內近年自行栽培開發,也逐漸培養出一群夏南瓜的愛好者。口味清淡的夏南瓜烹調方式變化多,可做成甜派,或中式傳統菜餚,各有風味、一點都不衝突。

農委會台南區農業改良場場長黃仕賢表示,夏南瓜有很多吃法,夏南瓜的花可以裹粉油炸,做成類似日本料理的「天婦羅」炸蔬菜,也可以拿來煮湯、油煎、碳烤,或做成比薩或麵包的餡料。知名卡通「料理鼠王」中,讓美食家感動落淚的家鄉料理,就是用夏南瓜當作主要材料。

夏南瓜熱量低、營養高,不僅可以做成沙拉,成熟的夏南瓜帶有甜味和香氣,做成甜派或鹹派,美味又時尚。

夏南瓜屬於低GI(升糖指數)食物,富含抗氧化劑如胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C等。歐洲人吃夏南瓜,通常會切片放進入烤箱,讓夏南瓜片微微烘烤,再加上生菜、雞肉、小番茄等,就是豐盛營養的輕食,也可以抹點味噌或起司,經過烤箱烘烤後,清爽不油膩,非常好吃。

國泰醫院營養師張斯蘭表示,想減重的民眾,一定要把握剛剛變胖的一個月減重黃金期,增加運動量、減少油膩飲食,夏南瓜很適合想減重控制飲食的民眾來吃;烹調方式盡量簡單,不要過油。

夏南瓜海鮮煎餅

夏南瓜海鮮煎餅
夏南瓜海鮮煎餅
材料:夏南瓜300公克、洋蔥1個、蝦仁10尾、小卷1尾、低筋麵粉4大匙、蔥末1大匙、薑末1大匙、蛋1 個、油2大匙

調味料:米酒2大匙、鹽1/4小匙鹽1/2小匙、胡椒粉1小匙

作法:

1.夏南瓜洗淨去頭尾切或刨成絲、洋蔥洗淨切細絲備用。

2.每一尾蝦仁對剖後切成4塊、小卷切細條狀,一起加入調味料醃泡備用。

3.將1.2.材料置入盆中,加入麵粉抓拌均勻後,加蔥、薑末、蛋及調味料再次拌勻。

4.熱鍋入油,倒入3.料,以中、小火煎成圓餅狀,或分煎成數個小圓餅狀即成。

夏南瓜炒雞絲

夏南瓜炒雞絲
夏南瓜炒雞絲
材料:夏南瓜300公克、雞胸肉 (或雞里肌肉)200 公克、芹菜50公克、油1大匙

調味料:鹽1/2小匙、米酒2大匙、鹽1/2小匙、香油1/2小匙

作法:

1.夏南瓜洗淨去頭尾,斜切絲後加入調味料拌醃5分鐘備用。

2.雞胸肉或雞里肌肉切絲,加入調味料醃5分鐘,芹菜洗淨切段備用。

3.熱鍋入油,入2.雞絲炒成白色後,加入1.之夏南瓜絲及芹菜段拌炒均勻起鍋,淋上香油即可。

4.可以加入少許紅辣椒絲點綴。

夏南瓜番茄肉片湯

夏南瓜番茄肉片湯
夏南瓜番茄肉片湯
材料:夏南瓜3條、牛番茄2個、梅花肉片150公克、蔥2支、薑4片、水3杯

調味料:米酒1大匙、鹽1/2小匙、香油1小匙

作法:

1.夏南瓜、牛番茄洗淨切圓片狀,梅花肉片加米酒醃泡,蔥切段備用。

2.鍋中入水3杯,加薑片煮滾,入浸泡米酒的肉片後,加入夏南瓜、番茄片煮滾,加鹽調味,入蔥段,起鍋,滴入香油即成。

食譜提供:農委會台南區農業改良場

抗氧化劑
減重
低脂

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