親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始

2021-12-05 14:04聯合報 文/林芝蕙

「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎?」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗,卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母,注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息,而心生恐懼。

「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題,我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。

血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量,即使超標也沒有任何症狀,可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇,除了藥物,飲食也有助於改善,尤其在初級預防表現上,每日飲食更是關鍵。

低卡鯖魚優格花壽司 圖/林芝蕙
低卡鯖魚優格花壽司 圖/林芝蕙

低卡鯖魚優格花壽司

富含Omega-3脂肪酸的鯖魚,是降低低密度膽固醇的最佳主角,使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果,富含單元不飽和脂肪酸,亦有降低低密度膽固醇助益。

食材(4人份):

鯖魚優格:水煮鯖魚罐頭230克(瀝乾水分且捏碎)、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克(開水泡軟並切碎)、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料

壽司飯:糙米2杯(先浸泡半小時)、水2杯(水量比一般少5至10%)、壽司醋70毫升

其他材料:無調味堅果50克、胡蘿蔔150克(切條狀煮熟)、雞蛋3顆(做成玉子燒並成切長條狀)、秋葵8根、蘆筍8支(氽燙煮熟)、海苔片8張

作法:

1. 鯖魚優格做法:將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料,再充分攪拌即完成。

2. 壽司米飯作法:煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋,拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。

3. 花壽司作法:竹簾上先置放一張海苔,並鬆鬆的鋪上壽司米飯,前面留1公分。

4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來,相互堆疊成花狀,最後利用簾子捲緊即完成。

綜合海鮮佐酪梨莎莎醬 圖/林芝蕙
綜合海鮮佐酪梨莎莎醬 圖/林芝蕙

綜合海鮮佐酪梨莎莎醬

被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨,含有超過20種以上的營養成分,尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸,加上最後淋上橄欖油,都是降低膽固醇最佳助力。

食材(3人份):

綜合海鮮(干貝、蝦子、魷魚圈)300克、杏鮑菇2朵(剖半切)、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒(以上皆切丁)、萵苣適量、香菜1把切末、

調味料:檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙

作法:

1. 莎莎醬:將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡,先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好,最後淋上橄欖油,再稍微拌一拌就完成。

2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火,鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材,煎到有紋路後翻面。

3. 將萵苣先鋪底,再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。

多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿 圖/林芝蕙
多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿 圖/林芝蕙

多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿

利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材,與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質,就是含有強力抗氧化劑,有益血管健康,進而降低心臟病的風險。

燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源,黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。

食材(4人份):

草莓丸子:草莓50克、糯米粉60克

藍莓丸子:藍莓50克、糯米粉60克

奇異果丸子:奇異果50克、糯米粉60克

柑橘丸子:柑橘10克、糯米粉60克

無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量

作法:

1. 草莓丸子做法:將草莓打碎並和糯米粉混合,搓成棒狀後切段,再捏成球形。(其他丸子作法相同。)

2. 鍋中燒水,待滾水後放入作法1的丸子,浮出水面煮熟後取出。

3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿,再加入煮熟丸子即可享用。

糯米
海鮮
優格

延伸閱讀

猜你喜歡

大掃除「斷捨離」好難?命理師:9類物品必丟免壞好運

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

換肝之父陳肇隆曾得肝炎 談養生:吃地瓜葉 日行萬步

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

贊助廣告

留言