牙醫師的廚房／減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方

新冠狀病毒疫情嚴峻，已屆退休年齡的患者張女士，最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退，容易失眠。

「每天確診人數這麼多，死亡率這麼高！我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂！

「你不必上班，也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡，絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。

宅在家裡，為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點，應該是治療精神衰弱的最佳處方。

鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)

Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管，也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Ｏmega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚，它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E，唯一缺乏的是維生素C，這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群，也同時含有胺基酸及玄米多酚，有助舒緩情緒、改善失眠。

食材：挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克（先氽燙）、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙（可減半）

作法：

1. 鯖魚清洗並擦乾，切小塊去刺，以中小火煎至金黃先夾出備用。

2. 利用鍋中的油，開中小火繼續將香菇炒香，並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲，煮到牡蠣熟後撈出備用。

3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上，接著倒入做法2香菇和風醬汁（必須確認至少有300至350cc），就可以開始烹煮。

4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌，並放入牡蠣再稍微悶一下，即可裝盤上桌。

●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗，烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。

雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)

腦細胞35%由蛋白質構成，蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀，當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源，尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂，有利於腦細胞之間的聯繫。

食材：地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量

作法：

1. 地瓜削皮切薄片，雞腿肉表面抹少許鹽，雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒，小番茄對半切，秋葵先氽燙後再切，綠櫛瓜切片。

2. 開小火，將雞皮朝向鍋面並逼出油脂，煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜，熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。

3. 倒入蛋汁，將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘，中間蛋液表面變色就可以熄火。

4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。

繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)

使用口感較甜的無乳糖鮮乳，加上水果本身的甜度，就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂，B6有助提升注意力並調節情緒，而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經，有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸，鈣也有緩解神經衰弱的功能。

食材：無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克

水果醬：黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖（或代糖）4大匙

作法：

1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。

2. 開小火將牛奶溫熱（不要煮沸），放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分（各600cc），一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。

3. 放入冷凍庫約5~6小時，未完全結凍狀態，以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫，重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。

4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊，且個別放入密封袋內，並加入一大匙砂糖（芒果夠甜就不用加）。用手隔著密封袋直接抓碎水果，放入冰箱冷凍庫保存。

5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬，微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。

●糖尿病患者或有血糖疑慮者，建議用代糖(例如甜菊糖)取代。

牡蠣

香蕉

雞肉