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冬天肌肉緊繃易受傷! 健身教練教你15分鐘暖身的運動防護

2021-12-04 11:41聯合報 文/邱智慧

許多人在冬季容易因為天氣而全身懶洋洋,但若因為寒冷而減少運動,反而會造成身體血液循環差,不利健康。健身教練提醒,冬季早晚溫差大,在運動前務必熱身至少15分鐘,啟動肌肉活動。此外,不少熟齡有下背痛或肌力不足的狀況,透過正確的肌力訓練,可望改善長久困擾的痠痛不適。

彎身畫圓 伸展全身肌肉

冬季因早晚、室內外溫差大,常誘發心血管疾病,熟齡該如何做好冬季保健呢?健身工廠教育訓練部副理黃智新表示,運動前或早上起床時,身體肌肉較冷,可以透過簡單的暖身操,來喚醒肌肉活動力,減少受傷機會。

暖身的重點在於全身肌肉的伸展,黃智新示範,以身體下彎用畫圓的方式由下往上伸展,包括背肌、腹肌、胸大肌和腳底等,多個部位都能一次活動到,達到全身性的暖身。

暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上(圖)伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸
暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上(圖)伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸

訓練核心 熟齡告別背痛

談到運動,黃智新透露,熟齡維持規律運動、鍛鍊肌力,不僅有助於提升體態,更可以透過增加核心力量和穩定度,改善身體疼痛問題。他分享,有一位50、60歲的男性學員因為腰背長期疼痛而想嘗試運動來改善。

觀察發現,這位學員的核心力量不足、姿勢不良,使頸柱前傾、駝背嚴重,也有腰痛、下背痛的長期困擾。因此,透過循序漸進的安排,利用徒手運動、固定器材訓練,讓核心更有力量,在1年的固定鍛鍊後,下背痛的狀況已不再復發。在解決身體的不適後,更有信心鍛鍊肌肉線條,讓身材更健美。

2個動作 提升平衡穩定

黃智新建議,熟齡要加強核心跟下肢力量的訓練,包括下背部、腹部核心、臀腿等,增加身體的平衡、協調性和穩定度。第一個動作推薦「分腿蹲」,首先採取高跪姿,前、後腳皆呈90度,腳尖踩在地面、腳跟朝向天花板,挺胸、收肚子,身體直上、直下,膝蓋不往前推。這個動作能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡感。

分腿蹲(圖)能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸
分腿蹲(圖)能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸
分腿蹲能緊實臀部和雙腿(圖)、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸
分腿蹲能緊實臀部和雙腿(圖)、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸

第二個動作,推薦健身房常見的「機械捲腹」,透過器材輔助,訓練手臂、腹部、背部等,這動作可以養成腹肌、穩定骨盆。因為若是腹肌無力,易使下背部壓力過大、骨盆前傾等狀況,是許多人容易忽略的小地方,平時可透過器材加強訓練。

暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上伸展,活動全身肌肉(圖)。攝影/陶滸
暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上伸展,活動全身肌肉(圖)。攝影/陶滸
暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下(圖)往上伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸
暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下(圖)往上伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸

健身房
規律運動
下背痛

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