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肩膀疼痛得了「肩夾擠症候群」怎麼辦? 醫祥解診斷及治療方法

2021-08-28 12:09元氣網 台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師 林杏青醫師

許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。
許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。

介紹完肩夾擠的分類及危險性較高的動作之後,我們繼續介紹肩夾擠的診斷治療和後續訓練動作。 

》延伸閱讀:重訓後常會出現肩膀疼痛,當心是「肩夾擠症候群」! 醫師詳解正確的重訓姿勢

肩夾擠的診斷及治療

肩夾擠問題除了少數狀況需要以X光排除骨傷害,絕大多數不需要X光檢查。復健科醫師可以用超音波檢查檢查相關的肌腱傷害及滑囊是否腫脹發炎、在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。治療方面除了藥物和復健儀器治療、注射治療、徒手治療外,更重要的是尋找動作上的問題,在急性期避免相對危險的動作避免傷害反覆發生,退階練習(降低技巧性與運動強度、反覆次數)逐漸重新建立動作控制的能力與練習肌力,再進階練習。

肩夾擠可能的動作控制障礙

肩關節外展或屈曲過程中,肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘,若動態過程不穩定或使用內收下轉肌群或前傾肌群代償,較有可能造成肩胛下空間不足,造成夾擠現象或特定肌群使用過度。

訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定,而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌,可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力,再以功能性訓練,確保日常生活能正確使用對的控制模式。

肩夾擠時的訓練動作

划船後拉(Rows)

手拉彈性帶,以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收),帶動手臂向身體後方拉彈性帶,過程中保持手肘靠向軀幹,拉完後慢速放回彈性帶。

划船後拉的正確姿勢。
划船後拉的正確姿勢。
划船後拉的正確姿勢。
划船後拉的正確姿勢。

直立上提(Upright row)

以手和膝蓋支撐在凳子上,單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收),帶動手臂向身體後方提起啞鈴,過程中保持手肘靠向軀幹,後慢速放下啞鈴。

直立上提的正確姿勢。
直立上提的正確姿勢。

直立上提的正確姿勢。
直立上提的正確姿勢。

上臂前撐(Push up plus)

身體軀幹打直,向前斜靠在牆壁上,雙手打直支撐身體重量,手盡量往牆壁方向推,反作用力下,會將身體像後推動些許幅度,維持此姿勢15秒 以牆壁做閉鎖鍊,再進階對地板做閉鎖鍊訓練。

上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。

身體軀幹打直,雙手打直支撐身體重量,雙手盡量往地面推,反作用力下,會將身體向上推動些許幅度,維持此姿勢15秒。

上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。
上臂前撐的正確姿勢。

以彈性帶做開放鍊訓練

雙手打直盡量向天空延伸拉動彈性帶,維持15秒。

以彈性帶做開放鍊訓練的正確姿勢。
以彈性帶做開放鍊訓練的正確姿勢。
以彈性帶做開放鍊訓練的正確姿勢。
以彈性帶做開放鍊訓練的正確姿勢。

下斜方肌訓練

手臂從耳多旁外開45度,大拇指朝天空以做出肩關節外旋轉。

以下斜方肌啟動動作帶出肩胛骨上旋轉、內收動作,以抬起手臂超過軀幹。

下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。

以臀肌出力和胸椎旋轉誘發更多下斜方肌出力,並結合軀幹穩定和對側肩胛前鉅肌出力穩定,功能性訓練。

下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。

肩胛骨穩定狀況下,練習盂肱關節穩定,可以在肩關節維持水平內收30度角度的範圍練習後旋轉肌群。

肩關節維持水平內收30度,屈曲90度,手肘位置固定不動,做出肩關節後旋轉拉動彈性帶(反向招財貓的動作)。

下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。
下斜方肌訓練的正確姿勢。

內轉肌群訓練

肩胛平面範圍內(肩關節維持水平內收30度),屈曲90度,手肘位置固定不動,做出肩關節前旋轉拉動彈性帶(招財貓動作)。

內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。

在肩關節維持水平內收30度角度練習肩胛骨上轉肌群啟動動作,抬起手臂 放下時速度緩慢,練習離心收縮能力,此動作對內肩夾擠時同時伴隨棘上肌肌腱炎恢復有幫助。

內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。
內轉肌群訓練的正確姿勢。

動作訓練示範:物理治療師-李冠頡


資料來源:

台灣復健醫學會Instagram

台灣復健醫學會Facebook

台灣復健醫學會網站

復健
肌力
運動醫學
內肩夾擠
物理治療

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