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強健身體的免疫力!她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡

2021-08-14 10:37聯合報 文/廖靜清

透過志工的陪伴與合作,將生命經驗透過創作視覺藝術記錄下來。圖/康思云提供
透過志工的陪伴與合作,將生命經驗透過創作視覺藝術記錄下來。圖/康思云提供

不久前,疫情在社區蔓延,我們身處危機,日常規律被打亂,如今,疫情趨緩,我們渴望「常態」的安定感,才發現,我們以為的「舊日常態」不再,「變動」成為唯一不變的事。

「學習與變動共處,在心裡培養安定感」成為疫情下你需要裝備的新能力。 8月的《橘世代》,希望帶著讀者重新喚起習以為常的覺知:好好呼吸、好好吃飯、好好睡覺、好好鍛鍊,透過藝術和園藝,療癒自己,重新愛上疫後生活。

新冠疫情打亂了生活步調。疫情之下,除了強健身體的免疫力,也要強化內心的穩定,時下正流行的自癒力和藝術輔療,有助於身心靈平衡,正向度過這場疫情風暴。

疫情來襲,最需要的是保持正念,建立自身療癒力讓生活恢復正軌,學習呼吸是最好的自我照顧,在一呼一吸之間平衡身體系統運行。

練習自身療癒力讓生活恢復正軌。圖/黃利利提供
練習自身療癒力讓生活恢復正軌。圖/黃利利提供

腹式呼吸 啟動與生俱來自癒力

當身體承受壓力時,呼吸會不自覺地急促變短,包括心情煩躁焦慮,感到一陣胸悶喘不過氣來。調整呼吸可以放鬆緊繃的身體,別小看這再平常不過的生理機制,愈是基礎的事物愈容易讓人忽視!自癒力學會理事長黃利利推廣「正念呼吸操」,藉呼吸吐納平衡身體的自癒及免疫力,非常適合居家防疫。疫情蔓延之際,更要好好鍛鍊肺部,透過呼吸鎮定情緒,同時改善身體不適症狀。

黃利利是主婦聯盟綠主張生活消費合作社的創辦人之一,長期關心食安、環境議題。55歲那年,身體開始走下坡,鼻子、咽喉、氣管、肺等呼吸系統都出了問題,經常過敏乾癢。60歲省思飲食固然重要,心理狀態更是健康的根本,因緣際會接觸「腹式呼吸」,於是投入自癒力推廣。黃利利相信,學會調整呼吸就能調心,把空氣吸入肺內再吐出的節奏,能牽動各部位肌肉、加速體內排毒。

規律深呼吸 放鬆跳脫負面情緒

腹式呼吸可提高肺活量,充分運用肺泡交換氣體,過程中刺激副交感神經活躍,有益身心放鬆。黃利利把腹式呼吸結合伸展運動,延伸出「正念呼吸操」,專注於規律的深呼吸,摒除雜念體驗慢活、放鬆、靜心。一吸一吐之間,放鬆肌肉、沉澱思緒,自然就能跳脫負面情緒。

練習腹式呼吸時,保持順暢平穩、深吸慢吐,每分鐘約5-6次呼吸循環。黃利利笑說多做幾次,呼吸對了,不僅肺更健康,也能改善睡眠品質、自律神經失調。現代人生活壓力倍增,直接反映在身體病痛,「正念呼吸操」運用深沉的腹式呼吸達到放鬆效果。黃利利建議,「每天花10分鐘,或是在情緒極為煩躁時專注呼吸,很快就可以恢復平衡,讓身心靈有煥然一新的感受。」

正念呼吸操

疫情下,多做擴胸運動,強化肺部功能,加上「正念呼吸」,透過呼吸幫助養生、靜心。

吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。圖/黃利利提供
吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。圖/黃利利提供

第1式:雙手畫圓

吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。

吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。圖/黃利利提供
吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。圖/黃利利提供

第2式:拉筋伸展

吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。

愛自己的藝術課 舒緩焦慮

藝術也能治病?2018年,加拿大醫療機構與蒙特婁美術館進行跨界合作,醫生可開立「藝術處方箋」,透過體驗藝術促進健康。已有科學證明,藝術能改善憂鬱、焦慮,刺激神經活動。新活藝術創辦人暨執行長康思云認為,藝術是與生俱來的能力,每個人都能透過創作表達文字無法呈現的情感,注入身心靈正向動能。

「疫情自5月中旬急速升溫,民眾待在家防疫快要悶出病,難免心情焦躁、疲累,應該把時間花在好好照顧自己。」康思云鼓勵大家拾起畫筆或使用複合式媒材,找到自己喜歡的方式享受創作過程,隨心所欲繪出療癒新生活。藝術創作不僅能陶冶性情,拿筆畫畫、動手DIY也能訓練長輩的手部肌力,同時刺激顏色認知。一幅幅寫實或抽象的動人圖像,舒緩每天接收疫情資訊的焦慮,也活絡熟年創作力。

康思云認為藝術是與生俱來的能力。圖/康思云提供
康思云認為藝術是與生俱來的能力。圖/康思云提供

線上藝術輔療服務 豐富創作能量

疫情期間,新活藝術把實體課程轉變成線上形式,並串連全台藝術輔療師推出「免費線上藝術療癒工作坊」,民眾在同一時間上線互動,體驗遊戲互動、實體創作與心靈對話。藝術輔療導入照顧的元素,從創作中重拾生活價值與意義,專注當下培養心靈韌性,暫時忘卻世俗煩憂。

隨著時間過去,難免會出現防疫疲勞,康思云提供身心調整妙方:藉由藝術找到安穩身心的力量,放寬心面對疫情或生活變化。防疫之餘,不妨參加線上藝術療癒工作坊,網際網路維持了人際聯繫,也緩和了社交距離的冷漠。

康思云看到許多長者有了新的社會互動,重新建立友誼,期待疫情趨緩或結束之後,持續豐富藝術能量,讓生活變得更好。

手作紓壓創作

1.選擇家中隨手可得的素材,例如雜誌、廣告DM等可快速上手的材料。

2.剪下雜誌、廣告DM的圖案,例如食物、建案或風景圖等。

3.將剪下的圖案自由拼貼,發揮巧思拼貼出可敘述的故事,增加趣味性。

腹式呼吸
疫情
輔療

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