親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

正確運動10分鐘可降壓10-22小時!高血壓患者該怎麼做?

2021-07-06 19:11 文匯報 作者/顧軍、樊麗萍

「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式。圖/ingimage
「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式。圖/ingimage

運動可以降低靜息時的血壓,一次10分鐘以​​上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時,長期堅持規律運動,可以增強運動帶來的降壓效果。

高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動,而不需要大量的體力消耗,像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等,都是不錯的運動選擇。

「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式,也是最容易實現的運動方式。

我們提倡每天走、堅持走、長期走,每次走路的時間至少30分鐘;不過要注意循序漸進,不可強求而使自己感到很疲倦;不要剛吃飽了就出去走,這樣不利於消化;要選擇合適的鞋褲衣襪;要選擇合適的天氣;散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸,要注意天氣與保暖,運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。

雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處,但並非所有的高血壓患者都適合運動,如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者,以及對運動出現異常反應的,如稍微運動就出現血壓過高的患者,這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。

高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動,活動一下關節,再做些柔韌性的動作,讓身體伸展開來,並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。

每個人的身體情況都會有差異,因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次,每次30分鐘以上。

如何判斷運動強度?

判斷運動強度可以使用以下方法:如中等強度,運動時心率達到“170-年齡”,或是運動中可以與人交談,但不能用唱歌來判斷;除了心率,自我感覺也同樣重要,若運動時感到發熱、出汗,運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺;在運動結束後5分鐘至10分鐘內,心率恢復到運動前安靜的水平。

高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式,選擇適宜的運動強度。

對於肥胖者來說,可以適當增加運動量;不可在上午6點-11點運動,此時間段心臟血管負擔最大,經過一夜的休息代謝、排泄,體液濃縮,血液最黏稠,交感神經最興奮,血管收縮物質最多,血管助力最大,高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時,還要注意周圍環境,夏天要避免中午艷陽高照的時間,冬天要注意保暖,以防中風。

(來源/轉載自《文匯報》

有氧運動
高血壓
心血管疾病
癌症
走路

延伸閱讀

同類文章

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

有片!10分鐘深蹲訓練 讓你健腿又提臀

有片!膝關節退化與「這個」有關?3方法增加支撐力!

有片!用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼

有片!月經來前食慾暴增?宋晏仁教你健康減重

有片!運動又受傷?教你避免5種常見傷害

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

有片!別再亂聽謠言了 睡覺迷信大解析!

有片!3分鐘虐腹訓練 打造川字腹肌

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

有片!不要只會喝熱水啦!3種食材舒緩感冒

有片!你不知道的冷「姿勢」 居然會讓膝蓋大損壞?

有片!萬能涼拌醬料食譜 低卡清爽 適用各種料理

有片!回歸跑步訓練 5個最重要法則

健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍

登山遇到虎頭蜂攻擊怎麼辦? 農委會教你三要點保命

有片!鮮奶油掰掰!優格水果三明治更健康

有片!食物掉地上3秒內可吃? 專家這樣說

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

有片!10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀

有片!舒緩肩夾擠症候群 3個動作搞定!

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

有片!1分鐘香蕉風味鬆餅教學 簡易不加糖

有片!喝酒要注意!營養師:喝酒等於喝油

逆轉不健康老化原來並不難 名醫建議從日均七千步做起

有片!肩頸痠痛靠按摩?專家曝正確觀念!

有片!罐頭凹凸照吃不誤? 小心病菌吃下肚

全銀運動/線上課程零距離 宅在家也能運動

有片!八分鐘間歇式跳繩 把握「黃金30秒」全身燃脂

有片!骨盆前移會瘦不下來?正確運動與調整體態才是減肥關鍵

猜你喜歡

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

送走3500名患者的體會!日本安寧醫師:死前最遺憾的事,大都能在活著時完成

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

贊助廣告

留言